ПП-шашлыки из индейки
Соблюдение постулатов правильного питания — не повод отказываться от шашлыка в праздничный ужин.
Ингредиенты
- 400 гр филе индейки;
- 1 кабачок;
- 100 гр грудинки;
- 2-3 сладких перца;
- 100 гр оливок;
- 30 гр масла оливкового;
- 1 ст л сока лимона;
- специи;
- 200 гр йогурта, свежий огурец, 2 дольки чеснока — для соуса.
Ход работы:
- Помыть филе, высушить. Нарезать кусками.
- Отправить к мясу специи, лимонный сок, масло оливок. Выдержать 30-40 мин.
- Почистить и крупно нарубить перец, кабачок, грудинку.
- Надеть на шампур грудинку, филе, оливки, овощи.
- Поджарить в духовке с грилем. Нежное мясо будет готово через 7-8 мин.
- Смешать ингредиенты для соуса.
Согласно рецептам для похудения, мясо индейки можно заменить курицей, телятиной, рыбой. И разнообразить диетический ужин домашним маринадом.
Правильное меню каждый день
Рецепты правильного питания для похудения очень разнообразны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их разнообразие позволит поддерживать режим правильного питания (ПП) без усилий и стрессов, а результатом станет красивая и стройная фигура. Рецепты правильной еды для похудения обладают огромным списком преимуществ. Вот только некоторые из них:
- Они полностью одобряются диетологами, поскольку не вынуждают организм голодать и снабжают его всеми необходимыми веществами и микроэлементами.
- Такое меню не позволяет возникать чувству голода, предлагая множество легких блюд, которые можно употреблять по желанию на протяжении дня.
- Рацион содержит множество популярных блюд, их часто подают в ресторанах, поэтому можно без опасения идти на любые торжественные мероприятия.
- Меню правильного питания позволяет подбирать еду по своему вкусу и готовить новые блюда практически каждый день.
Отсутствие однообразия позволяет поддерживать здоровый образ жизни без психологических стрессов. Если рацион надоел, можно с легкостью поменять меню не выходя за рамки ПП.
Общие правила и советы
Многочисленные исследования доказывают, что отказ от вечерней трапезы становится причиной повышенной раздражительности, стрессов, бессонницы, переедания. Ужин должен быть легкий и вкусный. Прежде чем задуматься над тем, что приготовить на ужин для всей семьи, чтобы это принесло пользу, следует взять на вооружение несколько несложных советов и рекомендаций:
- Никаких правил «шести часов» и голоданий. Последний раз есть можно за 2-3 часа до сна.
- Правильно рассчитывайте порцию. На ночь можно съесть не более 150-200 грамм пищи. Не переедайте. Также разберитесь с калорийностью. Полезный правильный ужин должен ограничиваться 500 ккал.
- В основе рациона должен быть протеин – строительный материал для мышц, клетчатка, сложные углеводы.
- Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, запекание и приготовление на пару.
- На ужин не рекомендуется есть фрукты. Они повышают аппетит, что совершенно не нужно перед сном.
После тренировки лучше всего есть через час. Если перед сном вы чувствуете дикий голод, выпейте обезжиренный кефир вместо бутерброда или жаренной картошки. Больше двигайтесь, найдите подвижное хобби. Не забывайте о водном балансе. Суточная норма жидкости для взрослого человека составляет 2 литра.
1 Что есть для похудения?
Диета может использоваться для разных целей. Если с ее помощью планируется избавиться от лишних килограммов, то нужно соблюдать следующие правила для худеющих:
- 1. Забыть о поздних “набегах” на кухню и холодильник.
- 2. После обеда не употреблять жирные молочные продукты, крупы, жирное мясо, хлебобулочные изделия, сладости.
- 3. Баловать себя сладким можно лишь в минимальных количествах и до полудня.
- 4. Основой рациона должны стать белковые продукты, быстро усваивающиеся организмом.
- 5. В качестве ужина стоит выбирать салаты с легкими заправками, несладкие фрукты, ягоды, овощи зелень, блюда из яиц, которые не подвергались обжарке, нежирные молочные продукты.
- 6. При диете нужно полностью отказаться от алкогольных напитков.
- 7. Употреблять лучше только свежеприготовленную пищу.
Кроме того, количество выпитой за сутки воды при диете для похудения нужно довести до 2,5 л. Это ускорит обмен веществ и сделает процесс жиросжигания более интенсивным. Для детей точное количество жидкости, которую нужно выпить за сутки, высчитывается в зависимости от веса – 30-40 мл на 1 кг в сутки.
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов:
| Разрешены | Запрещены |
| Ягоды, фрукты, зелень, овощи | Соленья, копченые и маринованные продукты |
| Растительные масла | Майонез и другие магазинные готовые соусы |
| Мед, горький шоколад | Карамель, батончики, сдоба |
| Несладкий йогурт, нежирный сыр и сметана, кефир | Кисломолочные и молочные продукты с жирностью выше 5% |
| Телятина, птица, рыба, морепродукты | Колбасные изделия, фаст-фуд, блюда из пакетиков и быстрого приготовления, снеки |
Иногда диета назначается человеку не для похудения, а при том или ином заболевании. Чаще всего так происходит при гастрите и/или панкреатите. В таком случае правильное питание значительно облегчит состояние больного, ускорит процесс выздоровления и предотвратит обострение проблемы в дальнейшем.
Морковные котлеты
Что нужно:
- морковь — 5 шт. среднего размера;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- сырок плавленый — 1 шт.;
- манная крупа — 50 г;
- сливки обезжиренные — 100 г;
- подсолнечное масло — 2 ст. л.;
- соль, специи — немного;
- сухари панировочные — 2 ст. л.
Рецепт:
- Морковь промыть и очистить, варить до мягкости. Натереть её на мелкой тёрке.
- Сливки довести до кипения, вылить в глубокую ёмкость, смешать с манной крупой, оставить на 5–10 минут.
- Соединить морковь со сливками, ввести 1 яйцо, тщательно всё перемешать.
- Посолить, добавить выбранные специи.
- На широкое блюдо высыпать панировку, ложкой взять морковный фарш, выложить его на сухари в виде лепёшки, добавить в центр кусочек плавленого сыра.
- Сформировать котлетку, обжарить на разогретом масле с 2 сторон до появления корочки.
- Подать как самостоятельное блюдо или с гарниром из свежих или тушёных овощей.
Фунчоза с овощами и курицей в соевом соусе
Очень вкусный низкокалорийный ужин, в котором много овощей, пряная курица и совсем немного фунчозы. Его с удовольствием едят даже те, кто совсем не на диете, так что блюдо можно смело готовить на ужин для всей семьи.
КБЖУ на 100 г: 114/13/1/14.
Ингредиенты:
- Филе куриной грудки – 550 г.
- Фунчоза – 140 г.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Репчатый лук – 1 шт.
- Соевый соус – 4 ст. л.
- Специи по вкусу.
- Растительное масло – 1 ч. л.
Приготовление:
- Филе куриной грудки режем кубиком, добавляем к ней смесь молотых перцев, сухой чеснок, прованские травы. Обжариваем на оливковом масле в течение 8–9 минут. Если у вас хорошая антипригарная сковорода, можно вовсе обойтись без масла.
- Тем временем в произвольной последовательности измельчаем овощи.
- К мясу птицы добавляем лук, морковь. Готовим под крышкой на среднем огне в течение 7–10 минут. Далее идут сладкий перец, соевый соус, тушим еще 5 минут.
- Фунчозу готовим согласно инструкции, указанной на упаковке. Обычно она готовится двумя способами: заливается крутым кипятком на 5 минут или отваривается 2–3 минуты в кипящей воде.
- Как только курица с овощами и лапша будут готовы, соединяем их в сковороде, хорошо перемешиваем между собой. Для подачи посыпаем блюдо семенами кунжута.
Диета «Минус ужин»
Данная диета предполагает пропуск одного приема пищи, а именно ужина. Последний раз поесть разрешается минимум за 14 часов до подъема утром, то есть если вставать в 6.00, кушать следует в 4 вечера. После этого времени можно только пить, никаких перекусов. А вот есть до 16.00 можно все, что хочется. Особенно плотным и питательным следует делать завтрак.
Меню на каждый день должно содержать достаточное количество витаминов и минералов. На обед нужно покушать легко, чтобы не испытывать чувство тяжести, а полдник вообще должен содержать только низкокалорийные продукты.
Считается, что вечером без ужина из-за отсутствия поступления питательных веществ организм будет вынужден добывать их из собственных запасов, расщепляя жировые отложения.
Пить же следует травяные и зеленый чаи без сахара, воду, несладкие морсы, настой из шиповника. Чем больше употреблять жидкости, тем быстрее организм избавляется от токсинов, налаживает обмен веществ.
Преимуществами диеты «минус ужин» являются:
- доступность всем, так как нет сложных и экзотических блюд и продуктов;
- быстро привыкание, буквально за неделю, к новому режиму;
- возможность не отказываться от любимых блюд и продуктов;
- калорийность рациона может достигать 2500 ккал.
К недостаткам диеты «минус ужин» можно отнести то, что ее нельзя применять беременным и кормящим, а также медленное похудение. С другой стороны, плавное снижение веса помогает лучше закрепить результат.
Согласно отзывам, отказ от ужина или замена его легкими продуктами помогает сбросить за месяц около 3 — 4 кг.
Рекомендуем прочитать подробнее о диете «Минус ужин». Из статьи вы узнаете о принципах диеты, ее преимуществах и недостатках, меню, результатах похудения. А здесь о зимней диете для похудения.
Легкая вечерняя трапеза поможет привести фигуру в норму, но еще окажет положительное влияние на самочувствие. Диетический ужин улучшает сон и пищеварение. Кроме того, такой тип питания не имеет противопоказаний, его можно придерживаться на протяжении всей жизни. В отличие от строгих диет, принцип питания с легким ужином помогает не просто худеть, а сразу закреплять результат, застраховывая от возвращения килограммов.
Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях
Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?
Отварная говядина с салатом из капусты
Нам понадобится:
- 0,5 кг мякоти говядины;
- Репчатый лук;
- Морковь;
- Болгарский перец;
- Пучок петрушки и укропа;
- Душистый горошек – 4 шт;
- Лавровый лист;
- Соль – по вкусу.
Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.
Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.
Овощной ПП салат
Для его приготовления потребуется:
- 100 г нежирного творога;
- Огурец;
- Помидор;
- Листья салата;
- Укроп;
- Зубчик чеснока;
- 1 ч. л. подсолнечного масла.
Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.
Курица с брокколи и грибами
Необходимые ингредиенты:
- 0,250 кг капусты брокколи;
- 100 мл нежирных сливок;
- 0,2 кг куриной грудки;
- 250 г шампиньонов;
- Репчатый лук;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- Соль, черный молотый перец – по вкусу.
Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.
Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.
Тушеная с овощами курица
Нам понадобится:
- 0,5 кг куриного бедра;
- 0,2 кг стручковой фасоли;
- 0,2 кг зеленого горошка;
- 100 г нежирной сметаны;
- 100 мл кефира;
- Болгарский перец;
- Репчатый лук;
- Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.
Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.
Запеканка с цукини
Необходимые ингредиенты:
- Цукини;
- Упаковка мягкого творога;
- 3 ст. л. отрубей;
- 2 яйца;
- 2 зубчика чеснока;
- 20 г сыра;
- Зелень петрушки.
Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем.
Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.
Творожный омлет с зеленью
Нам понадобится:
- 100 г нежирного творога;
- 2 яйца;
- Огурец;
- Болгарский перец;
- Пучок петрушки и кинзы;
- Соль и перец по вкусу.
В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.
Брынза по-шопски
Необходимые ингредиенты:
- 100 г брынзы;
- 2 помидора;
- Болгарский перец;
- Репчатый лук;
- 2 яйца;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- Черный молотый перец – по вкусу.
Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.
В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.
Тыква с курицей и овощами
Для ее приготовления понадобится:
- 0,5 кг тыквы;
- 0,3 кг куриного филе;
- ¼ стакана молока;
- Репчатый лук;
- 2 зубчика чеснока;
- Помидоры черри – 125 г;
- Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
- Пучок петрушки;
- 1 ч. л. растительного масла.
Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.
Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.
Мало бюджетный (дешёвый) ужин быстрого приготовления без мяса
Этот блюдо просто идеально подойдет для тех кто старается правильно питаться или следит за своей фигурой. А еще затраты на приготовление ну очень минимальны. Предлагаю состряпать вкусные грибные котлетки которые и вкусные и сытые. А главное готовить их одно удовольствие.
Ингредиенты:
- картошка 400 гр.
- грибы 600-700 гр.
- яйца 4 шт.
- лук 1 головка
- зеленый лук 1 пучок
- крахмал 2 ст. ложки
- чеснок 2-3 зубка (по желанию)
- растительное масло
Процесс приготовления:
Итак сначала нужно подготовить некоторые продукты. Картошку почистить и отварить до готовности. Также отварить и остудить 2 яйца. Грибы мелко нарезать и обжарить на растительном масле вместе с луком. Лук нарезаем на мелкие квадратики.
Далее поэтапно будем собирать фарш. В миску переложить обжаренные грибы, картофель превратить в пюре выложить к грибам. Вареные яйца мелко нарезать и переложить в общую миску. Остается добавить мелко нарезанные перья лука и чеснок. Не забываем посолить по перчить и хорошо все перемешать до однородной массы.
Теперь вбиваем яйца и добавляем пару ложек крахмала или муки, у кого что найдется. Из полученного фарша лепим вот такие красивые котлетки и обваливаем в муке.
Осталось налить в сковороду растительного масла и обжарить котлетки до готовности. В качестве гарнира можно подать картофельное пюре с зеленью.
Приятного аппетита.
Киш с лососем и брокколи на творожном тесте
Диетический киш, он же открытый пирог, с начинкой из красной рыбы, брокколи в заливке на основе молока и яиц. Пирог получается очень вкусный, нежный, но в то же время с хрустящей корочкой. Беспроигрышный вариант сытного ужина, от которого вы точно не поправитесь.
КБЖУ на 100 г: 150/14/4/7.
Ингредиенты:
- Творог – 200 г.
- Кукурузная мука – 50 г.
- Рисовая мука – 50 г.
- Яйца – 2 шт.
- Оливковое масло – 1 ч. л.
Начинка:
- Яйца – 2 шт.
- Брокколи – 100 г.
- Красная рыба – 350 г.
- Молоко – 70 мл.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Сначала приготовим тесто. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем творог. Тщательно все перетираем вилкой. Далее добавляем два вида муки, оливковое масло и вымешиваем тесто.
- Влажными руками выкладываем творожное тесто в форму для выпечки. Кстати, форма у меня силиконовая, диаметром 25 см. Аккуратно формируем дно, бортики и прокалываем тесто вилкой. Выпекаем основу в духовке 15 минут, температура 180 градусов.
- Затем поверх основы выкладываем кусочки красной слабосоленой рыбы и брокколи.
- Для заливки в миске смешиваем яйца, молоко, соль и перец по вкусу. Заливаем пирог заливкой.
- Возвращаем форму в духовку еще на 15–20 минут. Готовый пирог нарезаем на порционные кусочки, подаем в теплом виде.
Самые популярные ПП-блюда на ужин
Если на завтрак рекомендуется употреблять как можно больше углеводов, то рацион питания на ужин должен быть максимально легким. Простые рецепты для ужина ПП можно разнообразить свежей зеленью, специями и пряностями. Наиболее предпочтительные способы подготовки – это тушение, варка, запекание и приготовление на пару.
Свекольный салат
- свекла – одна шт.;
- уксус – десертная ложка;
- твердый сыр – 30 г;
- сметана.
Приготовление:
- Для этого салата следует отварить свеклу, затем остудить и мелко нарезать
- После нужно сбрызнуть продукт уксусом.
- Натереть сыр и добавить в салат. Заправить сметаной.
Всего выходит 125 калорий.
Салат с тунцом
Приготовление:
- Поместить на тарелку листья салата, нарезать яйца и несколько помидоров черри.
- Затем стоит добавить кусочки тунца и украсить тертым пармезаном.
- Для заправки смешать оливковое масло с лимонным соком.
Калорийность этого блюда – 190 ккал.
Творожно-овощной салат
- помидоры – 3 шт.;
- нежирный творог – 150 г;
- сладкий перец – 1 шт.
Приготовление:
- Очистить несколько средних помидоров от семян, измельчить и поместить в посуду.
- Затем добавить творог, нарезанный болгарский перец и зеленый лук.
- Перед подачей посолить и поперчить по вкусу.
В этом рецепте всего 50 калорий и 7 грамм белков.
Курица с овощами
- баклажан – 1 шт.;
- болгарский перец – 2 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- помидоры – 3 шт.;
- куриное филе;
- твердый сыр – 70 г;
- сметана.
Приготовление:
- Нарезать овощи и куриное филе.
- Перемешать и поместить в форму для запекания.
- Затем нужно в отдельной посуде смешать соус: сметана, тертый сыр, специи. Залить заправкой противень.
- Запекать до готовности.
Watch this video on YouTube
Рис с курицей и овощами
- курица – 500 г;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- рис – 150 г;
- кукуруза – 60 г.
Приготовление:
- Измельчить курицу, лук и морковь.
- Обжарить компоненты до полуготовности мяса.
- Затем поместить все в отдельную кастрюлю, добавить рис и кукурузу.
- Залить кипятком и варить до готовности.
Минтай с тушеными овощами
- рыба – 1 шт.;
- морковь – 3 шт.;
- луковица;
- помидор – 1 шт.
Приготовление:
- Очистить рыбу, добавить лимонный сок и оставить на полчаса.
- Нарезать дольками и натереть приправами.
- Измельчить овощи. После необходимо выложить дно сковороды половиной овощей, сверху поместить рыбу и добавить остальные продукты.
- Налить пол стакана воды, протушить.
Смузи с овсянкой и бананом
- овсянка – 100 г;
- банан – 1 шт.;
- молоко – 1 стакан;
- ложка меда.
Приготовление:
- Залить овсянку стаканом воды и подождать несколько минут, чтобы она настоялась.
- Затем следует в блендере смешать банан, молоко, овсянку
- Добавить ложку меда.
Смузи из сухофруктов
- изюм – 90 г;
- курага – 80 г;
- овсяные хлопья – 60 г;
- миндальное молоко – 1 стакан.
Приготовление:
- Промыть изюм и курагу, залить их теплой водой и подождать пару минут.
- В блендере измельчить сухофрукты с овсяными хлопьями и миндальным молоком.
- По желанию можно добавить мед.
Бананово-грушевый смузи
- банан – 1 шт.;
- груша – 1 шт.;
- стебель сельдерея.
Приготовление:
- В блендере измельчить банан, ломтики груши и сельдерей.
- По желанию можно добавить натуральную органическую добавку.
Кефирные оладьи с яблоками
Приготовление:
- Взбить яйца с сахарным песком.
- Добавить кефир и щепотку соли. После соединить смесь с содой и мукой.
- Тщательно перемешать и получить легкое и пышное тесто.
- Затем нужно нарезать мелко яблоки.
- На разогретую сковороду с маслом вылить ложку теста, быстро разложить яблоки. Обжарить оладьи с двух сторон.
- Перед подачей рекомендуется присыпать корицей или сахарной пудрой.
Watch this video on YouTube
Блины с отрубями
Приготовление:
- Для приготовления нужно соединить в одной посуде отруби, нежирный творог и яичный белок.
- Обжаривать на сковороде с двух сторон до золотистого цвета.
- Пока блюдо еще горячее, его следует присыпать сахарной пудрой или корицей.
Приготовление:
- Творог перетереть или взбить со сметаной.
- Добавить к нему яичные желтки, взбитые с сахаром, растопленное масло и манную крупу. Затем рекомендуется приправить ванилином.
- Довести белки до пены и смешать с творогом.
- Выложить половину массы в форму для запекания, добавить нарезанные яблоки, залить остальной массой. А после, перемазав сметаной, выпекать полчаса при 180 градусах.
Запрещенные продукты при низкокалорийной диете
Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.
Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.
Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:
- хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
- картофельные супы с крупами;
- жирные виды мяса: гусятина, утятина, баранина, свинина;
- жирные сорта рыбы;
- овсяную, манную и рисовую каши;
- маринады и соленья;
- фрукты и сладкие ягоды;
- любая разновидность сладостей и десертов.
Принцип действия
Принцип действия правильного питания основан на долгосрочном следовании подобранному рациону. Меню нужно распланировать на недели, при этом полезная еда поможет плавно и навсегда избавиться от жировых отложений. Весь процесс похудения займет, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, несколько месяцев, но результат останется надолго. Кроме того, плавный сброс веса позволит избежать неэстетичной обвисшей кожи, часто остающейся после резкого похудения.
Рецепты для похудения, основанные на системе правильного питания, рассчитываются по установленной диетологами схеме. Согласно этой схеме, в здоровом меню на каждый день должно содержаться:
- углеводы в количестве 50%
- животные и растительные белки не более 30%
- жиры разного происхождения — 20%
При этом дневная норма калорий должна составлять минимум 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность еды ниже этих показателей опасно для здоровья.
Куриные тефтели с булгуром в томатном соусе
Нежирное мясо птицы – один из лучших вариантов для ужина. Оно быстро усваивается, хорошо насыщает и полноценно по аминокислотному составу. Отличным дополнением для этого блюда будет что-то легкое, например салат из свежих огурцов с помидорами черри и болгарским перцем.
КБЖУ на 100 г: 81/12/1/6.
Ингредиенты:
- Куриное филе – 500 г.
- Вареный булгур – 100 г.
- Репчатый лук – 100 г.
- Сметана – 1 ст. л.
- Томатная паста – 2 ст. л.
- Кукурузный крахмал – 1 ст. л.
- Вода – 250 мл.
Приготовление:
- Куриное филе измельчаем при помощи блендера в фарш. Также измельчаем одну среднюю или две маленькие луковицы.
- Измельченный лук соединяем с фаршем. Далее к мясу добавляем заранее отваренный булгур. Немного подсаливаем, добавляем специи.
- Из получившегося фарша лепим шарики. Сразу же выкладываем их в форму для выпекания.
- В удобной емкости соединяем натуральную томатную пасту, сметану низкой жирности, кукурузный крахмал. Заливаем все горячей водой. Для вкуса и аромата добавляем копченую паприку, немного соли. Все хорошо размешиваем.
- Заливаем тефтельки томатным соусом. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
Рецепт 2
Быстрый, легкий и вкусный ужин для похудения с допустимым количеством кКал. При стремлении сбросить лишний вес блюда должны быть легкими и скорыми в приготовлении. Вкусный диетический ужин из простых продуктов займет минимум времени готовки, но утолит вечерний голод.
Для его приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- помидор – 4 штуки;
- куриные яйца – 3 штуки;
- сливочное масло;
- перец;
- соль.
В первую очередь нужно промыть помидоры под горячей водой, срезать с них кожицу и порезать на тонкие дольки. Глубокую сковороду поставить на медленный огонь, на дно сковороды положить кусочек сливочного масла и растопить его. Когда масло растает, выложить на дно сковороды ломтики помидоров. Когда начнет появляться сок от помидоров, добавить яйца. Добавить небольшое количество соли и перца. Убавить огонь на минимум и тушить в течение пяти минут. Легкий ужин готов!
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь – 150 г;
- картофель – 300 г;
- капуста цветная – 100 г;
- горох консервированный – 50 г;
- лук-репка – 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп – 10 г.
Приготовление:
- Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель – кубиками, морковь – полу кружочками, соцветия капусты – разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Запеканка из творога
Продукты:
- творог – 300 г;
- манка – 40 г;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- молоко – 60 мл;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливковое – 10 мл;
- ягоды – 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь – 100 г;
- филе птицы – 0,2 кг;
- капуста цветная – 150 г;
- бульон куриный – 1 стакан;
- сыр твердых сортов – 50 г;
- мука – 1 ст.л.;
- сливки – 100 мл;
- яйцо куриное – 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная – 300 г;
- помидор – 50 г;
- огурец свежий – 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль – щепотка;
- сахар – 1 ч.л.;
- масло оливы – 2,5 ст.л.;
- уксус 9% – 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы – 0,3 кг;
- лук-репка – 1 головка;
- чеснок – 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
