Секрет №2: Думайте о массе
У Дориана часто спрашивают о том, почему на левой руке визуально бицепс превосходит размерами левый. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять значение таких понятий, как симметрия, пропорция и баланс. Если вы считаете, что они являются синонимами, то сильно ошибаетесь.
Под балансом следует понимать, что обе парных мышцы обладают одинаковым объемом. Пропорцией называется соотношение объемов мускулов, создающее визуальное впечатление. Симметрия в свою очередь подразумевает одинаковые форму мускулов правой и левой половин тела.
Но нельзя акцентировать внимание на симметрии. Тело каждого человека асимметрично и это вполне нормально
Природная асимметрия практически не видна простым взглядом. Если же вы заметили ее, то необходимо предпринять определенные действия. Используйте для этого не гантели, а штангу. Она позволяет зафиксировать кисти и устраняет из работы вспомогательные мускулы. Однако не стоит обращать внимания не отличия в размерах бицепсов. Старайтесь думать только о массе.
Рекомендации новичкам от Дориана Ятса
Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки
При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц. Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники
Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью
Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.
Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.
Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.
Дориан Ятс
Watch this video on YouTube
Дориан Ятс и его новая жизнь
Дело в том, что тогда, как и сейчас, в Англии было туго с заработком. Безработных уйма, и все мечтают как-то приткнуться в городе. Понятно, что матери Ятса без специальности мало что светило, вот и пришлось ей возвращаться туда, где хотя бы есть своя крыша над головой. И тут Дориан взбунтовался: не хочу ехать! Что там между ними произошло, я толком не знаю, но вот факт – в 14 лет он остался в Бирмингеме один. Ясно, что с точки зрения местных сверстников Дориан Ятс был обыкновенным сельским чурбаном. Такой «авторитет» сулил Ятсу мало хорошего, так что ему пришлось пройти неизбежную школу выживания. Из которой он вышел не последним учеником, если судить по многочисленным приводам в полицию.
Бирмингем – это чисто пролетарский город со своим устоявшимся образом жизни. По сути он сводится к одной вещи – мордобою. По пьянке, но часто и без. Вот поэтому первое знакомство с английским спортом номер один у Ятса состоялось довольно непринужденно. На второй день прогулок по городу кто-то прямо посреди улицы ни с того, ни с сего залепил ему в глаз хорошо поставленный апперкот. Известно, что Англия – это родина бокса, однако обороняться Дориан Ятс решил кое-чем поувесистей. Неизвестно на чем заработал денег и записался в школу контактного каратэ. Тогда же он начал прикупать журналы по бодибилдингу, чтобы стать потяжелее. Уличные бои открыли ему простую истину: в драке не нужна изощренная техника, достаточно 3-4 отработанных ударов, помноженных на солидную «массу». Так что постепенно удельный вес спортивных нагрузок у Ятса начал смещаться в сторону бодибилдинга.
Концепция программы тренировок Дориана Ятса
Главным принципом своей программы бодибилдер считает ее простоту. Он считает, что для достижения успеха не стоит гнаться за модой, пытаться прикладывать чрезмерные усилия или тренироваться на пределе возможностей. Напротив, выполнять нужно только базовые упражнения, после которых мышцам нужно давать 48-72 часа на восстановление. Выполняться же каждое упражнение должно лишь в одном рабочем подходе, но как можно дольше, чтобы мышцы сполна почувствовали напряжение. Причем тренировка должна происходить очень медленно, а техника ее проведения должна быть отточена до блеска. Начинать же каждое выполнение упражнения следует с разминки с небольшим весом, которая должна подготовить мышцы к напряженной работе.
Личная жизнь Dorian Yates
Привлекательный мужчина пользовался популярностью у противоположного пола, однако Dorian Yates в молодости еще в 1991 году женился на Дэбби Чин, а в браке стал отцом парочки детишек: сына Льюиса и дочери Тэни. Проживало счастливое семейство в Саттон Колдфилд, но со временем семейная пара развелась.
На «Арнольд Классик» Дориан познакомился с аппетитной фитнес-моделью из Бразилии Глауси Феррейрой, с которой не расстается ни на одном мероприятии. О детях от первого брака отец не забывает, на видео в инстаграм можно проследить, как отец готовит сына к соревнованиям. Заметим, что Льюис пошел по следам отца, занявшись культуризмом.
Дориан Йейтс сейчас проживает вместе с семьей. Атлет обожает собак, поэтому вместе с ними живут боксеры Самсон и Конан. Во владении чемпиона спортивный зал «Храм» и спортивная школа, а сам он принимает участие в разработки тренажеров под маркой «DY» и занимается продвижением линии спортпита «Dorian Yates».
Широко популярна среди бодибилдеров книга Дориана Ятса, в которой описаны многочисленные методики, разработанные атлетом, его советы и тренировки.
Правильное питание
Перед тем как начать заниматься по программе тренировок Дориана Ятса на массу, следует научиться правильно питаться. Согласно рекомендациям культуриста, чтобы стать отличным бодибилдером и набрать вес в мышцах, следует питаться по сбалансированной диете, постепенно поднимая суточную калорийность. Изначально она должна составлять около 3000-3500 калорий в сутки, а со временем ее нужно будет поднять до 4000-4500 калорий
Но еще более важно, соблюдать суточную норму БЖУ, стараясь, чтобы за день количество углеводов в пище составило 55 %, белков – 30 %, а жиров – 15 %. Есть же стоит 5-7 раз в день, ориентируясь на то, что один прием пищи обязательно должен включать в себя выпивание протеинового коктейля
Фундаментальная основа и производные
Детали, упомянутые в ранних теориях ВИТ, в действительности, основываются на традиционном бодибилдинге. Какая разница, делать 5 упражнений по 4 сета или 4 упражнения по 5 сетов, если не понимать важнейшего принципа тренинга с отягощениями: факт, что высокоинтенсивный тренировочный стресс, т.е. тренинг до отказа, является абсолютным необходимым условием для стимулирования роста. И ни один из выполненных сетов не стимулирует рост вообще. Или, не осознавая того, что наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, бодибилдер не регулирует частоту и объем тренировок, выполняя гораздо больше своих восстановительных возможностей, чем повергает себя в глубокую перетренированность. И если даже стимулирование роста происходит, то преретренированность сводит рост на нет.
Польза отдыха
Самым важным аспектом тренировок Дориана Ятса является восстановление мышц. Отзывы тех, кто освоил методику, подтверждают необходимость достаточного отдыха.
Сам Дориан это после того, как увидел мозоли и огрубевшую кожу рук, появляющиеся после тренировок. Ведь, как изнашивается кожа от работы с железом, то же самое происходит и с мышцами, которые при избытке тренировок вовсе не становятся сильнее.
Спортсмены говорят, что перерабатывая, культурист становится лишь слабее, быстрее устает, и у него могут развиться такие симптомы, как ухудшение аппетита и сна, головная боль, раздражительность, усталость, тяжесть и ломота в теле, тошнота и боли в суставах. Поэтому, если спортсмен заметит у себя хотя бы пару из подобных симптомов, ему следует срочно отдохнуть. За время отдыха его самочувствие и здоровье придет в норму, появятся силы, из-за чего потом на тренировке можно будет выложиться на полную катушку и получить нужные результаты, что гораздо лучше, чем упражняться в пол силы без какого-либо толка.
Второй тренировочный день
Для тренировки спины Дориан Ятс предлагает воспользоваться тренажером “Хаммер”. На нем можно будет проработать все зоны, меняя лишь позиции рук, так как обратный хват позволит прокачать низ широчайших мышц, прямой – верх крупных мышц, а нейтральное положение рук сфокусирует нагрузку на центре спины. Главное, работать, упершись торсом в спинку тренажера, спину держать ровной, лопатки свести вместе, и на протяжении всего выполнения упражнения держать корпус неподвижным.
Задние дельты, в свою очередь, можно хорошо натренировать, выполняя тягу гантелей в наклоне, для чего корпус нужно будет наклонить так, чтобы он был полностью параллелен полу, одной рукой опереться за скамью, а во вторую взять груз, направив ладонь назад. Приняв исходное положение, делаем вдох и тянем гантель вверх и от себя, чтобы угол между предплечьем да плечом составил 90°, а на выдохе опускаем груз вниз. Затем, после 6-8 подходов, руку нужно будет поменять.
Дориан Ятс и его новая жизнь
Дело в том, что тогда, как и сейчас, в Англии было туго с заработком. Безработных уйма, и все мечтают как-то приткнуться в городе. Понятно, что матери Ятса без специальности мало что светило, вот и пришлось ей возвращаться туда, где хотя бы есть своя крыша над головой. И тут Дориан взбунтовался: не хочу ехать! Что там между ними произошло, я толком не знаю, но вот факт – в 14 лет он остался в Бирмингеме один. Ясно, что с точки зрения местных сверстников Дориан Ятс был обыкновенным сельским чурбаном. Такой «авторитет» сулил Ятсу мало хорошего, так что ему пришлось пройти неизбежную школу выживания. Из которой он вышел не последним учеником, если судить по многочисленным приводам в полицию.
Бирмингем – это чисто пролетарский город со своим устоявшимся образом жизни. По сути он сводится к одной вещи – мордобою. По пьянке, но часто и без. Вот поэтому первое знакомство с английским спортом номер один у Ятса состоялось довольно непринужденно. На второй день прогулок по городу кто-то прямо посреди улицы ни с того, ни с сего залепил ему в глаз хорошо поставленный апперкот. Известно, что Англия – это родина бокса, однако обороняться Дориан Ятс решил кое-чем поувесистей. Неизвестно на чем заработал денег и записался в школу контактного каратэ. Тогда же он начал прикупать журналы по бодибилдингу, чтобы стать потяжелее. Уличные бои открыли ему простую истину: в драке не нужна изощренная техника, достаточно 3-4 отработанных ударов, помноженных на солидную «массу». Так что постепенно удельный вес спортивных нагрузок у Ятса начал смещаться в сторону бодибилдинга.
Биография и физические данные
Родился Ятс 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир. Когда мальчику исполнилось 13 лет, его отец умер, а еще через год его мать снова полюбила одного мужчину, и семья переехала в Бирмингем. Но счастья эта новая любовь женщине не принесла, так как ее избранник умер прямо перед свадьбой, что подорвало душевное здоровье матери Дориана. После этого мальчику пришлось заботиться и о себе, и о маме, что он и делал, вкалывая на множестве работах и даже промышляя разбоем, за что в 19 лет попал в исправительный центр. Именно там он начал заниматься спортом, а со временем понял, что бодибилдинг – его призвание. С этого и началась история тренировок Дориана Ятса, который теперь является одним из самых титулованных культуристов в мире. Его достижения насчитывают сотни побед в самых престижных конкурсах, а в престижном турнире “Мистер Олимпия” он смог стать победителем целых 6 раз подряд, что считается настоящим рекордом.
Детские и юношеские годы
Год рождения Дориана Эндрю Менжеса Ятса (Dorianа Andrew Mientjez Yates) – апрель 1962 г. Детство спортсмена прошло в пригороде Бирмингема, расположенного на западе Англии. Он рос со старшей сестрой в дружной семье. Родители держали небольшую ферму. Отец зарабатывал ремонтом машин, по ночам работал на фабрике, мать давала уроки верховой езды. Когда мальчику исполнилось 13 лет — от сердечной патологии в молодом возрасте скончался отец. После трагедии мать перевезла детей в Бирмингем.
Ребенок очень переживал по поводу случившегося и замкнулся в себе. Внутренний протест и неприятие действительности наложили отпечаток на характер. Ближе к 15 годам он превратился в агрессивного подростка, и стал членом банды скинхедов, пугающих местное население. Матери пришлось вернуться в пригород и объяснить сыну, что отныне на него возложена миссия кормильца. Юноша нашел работу на скотобойне.
В 19 лет за участие в уличных беспорядках Дориана приговорили к 6 месяцем заключения в исправительном молодежном центре. Ограниченный выбор развлечений в закрытом учреждении вынудил:
- пойти в местный спортзал;
- сосредоточиться на улучшении физической формы;
- подумать о жизнь.
Юноша понял, если ничего не менять — впереди маячит перспектива попасть в тюрьму.
Пред-история
Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.
Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.
Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.
После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.
Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.
Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом (Секретные материалы)».
https://youtube.com/watch?v=videoseries
После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!
Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.
Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:
- Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
- Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.
Пятый тренировочный день
Для тренировки ног Дориан Ятс советует выполнять разгибание ног в тренажере, жим двумя нижними конечностями и сгибание ног на тренажере с положения лежа. Также он рекомендует делать подъемы на носки, для чего следует стать на платформу так, чтобы пятки с нее свисали, взяться руками за опору, распрямить спину и смотреть перед собой. Затем нужно опустить пятки так, чтобы почувствовать напряжение в ногах, потом на вдохе поднимаемся на носочки максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.
И конечно, обязательно нужно будет сделать гакк-приседания, которые хорошенько прокачают бедра, ягодицы да подколенные сухожилия. Для выполнения упражнения нужно будет сесть за тренажер, прислонится к спинке, завести плечи под подплечники, поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть поясницу. Затем выпрямляем ноги, и на вдохе опускаем платформу вниз, сгибая колени до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не образуется угол в 90°, после чего делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
В отзывах спортсмены говорят, что если строго придерживаться всех правил и рекомендаций, можно добиться впечатляющих результатов.
Роль глутамина в организме
Новости бодибилдинга и бикини
Успех Ятса
Впрочем, я отвлекся. Система Ятса – это тема отдельного разговора. Через пару лет серьезного тренинга Дориан Ятс принял участие в своем первом конкурсе. Это было там же в Англии, в 1985 году. Когда он вышел на сцену, зрители взревели и повскакивали со своих мест. Фанаты орали, свистели и эта незамысловатая реакция едва не лишила Ятса победы. Поначалу он не разобрался, в чем дело и начал обескураженно оглядывать себя. Он решил, что в суматохе вышел на сцену без плавок! За кулисами к нему сразу же подскочили «шишки» из национальной английской федерации бодибилдинга и начали вызнавать, кто он и откуда.
Дориан Ятс отвечал, что он новичок и тренируется всего два года. Те с хохотом хлопали его по плечам: мол, не морочь нам голову, парень, такого не бывает! Тут же, за кулисами, последовало приглашение вступить за английскую команду на Мировых Играх, которые должны были состояться в Лондоне ровно через неделю. Из 13 соперников он обошел шестерых и занял 7 место. В 1986 году Дориан Ятс выиграл первое место в своей категории на ежегодном чемпионате Англии.
Потом сильно травмировался и пропустил 1987 год. В 1988 году он выиграл титул абсолютного чемпиона Великобритании, по правилам ИФББ профессиональную карту и сразу же замахнулся на профессиональный турнир «Ночь чемпионов-90». Подготовка заняла у Ятса ни много, ни мало полтора года. И каждый день был подчинен одной цели – выиграть! Но победа Ятсу здесь не далась. Он финишировал вторым после Мохаммеда Беназиза. Разочарование? По правде сказать, да. Но оно только подлило масла в огонь. Еще год Дориан Ятс фанатично тренируется и снова выходит на тот же подиум. На этот раз он – победитель!
О программе
Данная программа тренировок использовалась Ятсом в середине 90-х. Она была составлена им
самостоятельно и базировалась на принципах Артура Джонса и Майка Ментцера.
Смысл программы – большая интенсивность и снижении продолжительности и
количества тренировок, по сравнению с теми объемами, который поделывали
остальные бодибилдеры. Сначала к такому подходу к тренировочному процессу
другие относились скептически, но после того как Дориан добился значительных
результатов, интерес его программе тренировок стал возрастать. Позднее были
изданы видео и книга о тренировках Дориана Ятса «Blood & Guts», и тысячи
бодибилдеров тренировались по его программе. Идея и успех тренировочного плана
Ятса просто объясняется – нужно обеспечить достаточное время восстановления
после интенсивной нагрузки.
Частота тренировок
Мышечный рост
происходит только после того как мышцы получат большую нагрузку, во время
восстановления и сверхкомпенсации. Будете тренироваться слишком часто – самая
важная часть восстановления – сверхкомпенсация не будет достигнута и
тренировочный процесс пойдет насмарку.
У каждого организма
своя индивидуальная способность к восстановлению. Но в самом общем случае
Дориан Ятс рекомендует тренировать каждую мышцу раз в 6-7 дней. Конечно, это
среднее значение и Вы сами должны отслеживать при какой частоте тренировок
будете прогрессировать.
Для эффективных
тренировок программа составляется по принципу сплита – когда мышцы
прорабатываются отдельно в течение недели.
Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)
Сплит
День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: спина, задние дельты
День 3: отдых
День 4: грудь, бицепсы, пресс
День 5: бедра, голень
День 6: отдых
Тренировка день 1
Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)
- Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
- Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
- Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
- Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
- Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
- Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
- Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
- Скручивания на пресс: 3*20-25
- Обратные скручивания: 3*12-15
Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.
- Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
- Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
- Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
- Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
- Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
- Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
- Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
- Становая тяга: 1*8 (182кг)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
- Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
- Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
- Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
- Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
- Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
- Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
- Скручивания: 3*20-25
- Обратные скручивания: 3*12-15
Тренировка день 5
- Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
- Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
- Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
- Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
- Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
- Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
- Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)
Дориан Ятс. Кровь и кишки. Эпизод 1. Грудь и бицепс
Watch this video on YouTube
Культуризм
В молодости, твердо встав на ноги, Ятс приобрел помещение и начал усердно тренироваться как профессиональный спортсмен. Перед тем как разработать собственную программу упражнений, англичанин перепробовал ряд уже известных систем.
Опыт американцев Арнольда Шварценеггера, Артура Джонсона и Майка Ментцера помог начинающему атлету выиграть первый чемпионат. После триумфа в Великобритании в конце 1980-х он захотел стать обладателем престижных международных наград.
Разрыв проксимальной бедренной мышцы помешал достижению цели, атлет перенес ряд операций в государственных госпиталях. Восстановившись к соревнованиям Night of Champions в Нью-Йорке, мужчина вновь обратился к мысли о славе и главных призах.
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс
С ростом 178 см и весом 120 кг получить лицензию профессионала не стоило большого труда. Жюри конкурса «Мистер Олимпия», где победил Ли Хейни, поняли, что в культуризме рождается новая звезда.
Атлет поселился в Соединенных Штатах, сердце мирового бодибилдинга, и занялся подготовкой к турнирам, пытаясь уберечься от травм. В начале 1992 года он стал сильнейшим человеком планеты и благодаря этому присоединился к элитным спортивным кругам.
Повторив выдающиеся результаты на различных Гран-при по культуризму, Ятс становился «мистером Олимпия» 6 лет подряд. Он показывал мощную спину, бицепсы и мышцы грудной клетки, отбирая победы у Флекса Уиллера и других обладателей наград.
Последний конкурс, состоявшийся в сентябре 1997 года, Ятс выиграл, невзирая на порванный трицепс левой руки. Спортивные комментаторы и соперники, присутствовавшие на тех состязаниях, сказали, что англичанин страдал, но вел себя по-мужски.
Дориан Ятс и Ли Хейни
К сожалению, после этого череда серьезных повреждений заставила 35-летнего Дориана покинуть профессиональный спорт. Несмотря на проблемы со здоровьем, он не бросил любимое дело и выбрал для занятий с молодежью испанский город-курорт.
Тренировочные программы Ятса со временем приобрели популярность, он тиражировал их на кассетах, в Интернете и на DVD. Твердый характер и поддержка родственников и единомышленников помогали не думать о славе, оставшейся далеко позади.
В конце 90-х культурист освоил производство спортивного питания, о добавках для бодибилдеров заговорил спортивный мир. В тот же период вышла книга, написанная совместно с Питером Макгоуфом, «Историю бойца» анонсировали в телевизионном эфире.
Первый тренировочный день
В первый рабочий день осуществляет Дориан Ятс тренировку рук, благодаря которой накачиваются трицепсы и дельты. Для этого он рекомендует попеременно поднимать правую и левую руку с весом, а затем поднимать в стороны обе руки с гантелями. После этого нужно будет сесть на блочной тренажер для выполнения жима так, чтобы обе руки были внизу. Осуществляется он как прямым, так и обратным хватом.
Далее тренируем свои трапеции, выполняя шраги со штангой, берясь за гриф прямым хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно поставить ноги на ширину плеч, чуть согнуть их в коленях, руки выпрямить, а спину слегка согнуть в пояснице. А затем нужно будет на вдохе тянуть плечи вверх, а на выдохе – опускать их вниз.
Для тренировки пресса, в свою очередь, нужно будет выполнить простые скручивания и обратные. Первый тип упражнений предполагает обычное качание пресса, когда спортсмен просто ложится на спину, а затем приподнимает туловище. Тогда как обратное скручивание предполагает подъем ровных ног спортсмена вверх из положения лежа.
Четвертый тренировочный день
Среди упражнений Дориана Ятса на бицепс стоит выделить попеременный подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье и жим штанги из положения лежа. Также для этой мышцы будет полезно выполнять поочередное сгибание рук с гантелями и подъем EZ-штанги из положения стоя.
Грудные мышцы, в свою очередь, можно прокачать при выполнении упражнения с разведением гантелей лежа. Для этого нужно будет лечь на горизонтальную скамью, ноги поставить на пол, спину слегка выгнуть в пояснице, а плечи, ягодицы да затылок плотно прижать к скамейке. Далее руки с грузом поднимаем над грудью, слегка согнув их в локтях, при вдохе разводим их в стороны, давая мышцам хорошенько растянуться, а при выдохе — возвращаем их в обратное положение. Также для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять упражнение в кроссовере, правда, работать на этом тренажере лучше более опытным спортсменам, которые уже набрали базовую массу для мышц.
Для тренировки пресса опять рекомендуется выполнять прямые и обратные скручивания. Такое упражнение желательно делать в три подхода, примерно, по 15 раз.
Как принимать казеин?
Тренировочный план и советы начинающим спортсменам
Дориан занимается по сплит-системе 4 раза в неделю, максимально четко прорабатывая каждую группу мышц.
- 1 день — трапеции, пресс, трицепс
- 2 день — дельты, спина
- 3 день — отдых
- 4 день — грудь, бицепс
- 5 день — ноги
- 6,7 день — отдых
Спортсмен считает, что на мышцы лучше давать максимально интенсивную нагрузку для более полной проработки. Соответственно, каждая группа мышц должна иметь полноценный отдых перед следующей тренировкой
Так же он напоминает и про важность техники выполнения упражнений. Ведь из-за ее отсутствия атлет в свое время получил множество травм
Очень важный совет, который Ятс даёт новичкам — не гнаться за огромными весами и увеличивать вес постепенно. Если не соблюдать это правило, то пострадает техника, а за этим следуют травмы.
Система тренировок спортсмена очень отличается от остальных. Сначала он делает пару разминочных сетов, а далее один подход с максимальным рабочим весом. Упражнения он выполняет медленно, но до отказа. Так же спортсмен задействует технику негативных повторов, когда при тренировке рук максимально медленно опускаются руки.
Правила тренировок Дориана Ятса на массу
Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.
«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».
Отдых-пауза
Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.
«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».
Уменьшение веса снарядов
Атлет использовал метод для упражнений на руки.
«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».
Частичные повторения
Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.
«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».
Негативные повторы
По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.
«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».
Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.
