Тренировка пальцев
Чтобы перенести нагрузку со всех пальцев на их кончики, Вам понадобится тонкая, но прочная дощечка из дерева. Кроме того, необходимо будет придумать способ, как Вы сможете подвесить отягощение к этому бруску. В качестве альтернативы, попросите сварщика приварить тонкую полоску металла 25 см х 2,5 см к крюку. Этот крюк Вы затем будете прикреплять к штырю. Вы можете браться за это приспособление либо обеими руками одновременно, либо одной рукой поочерёдно. Большой палец должен находиться с одной стороны, а другие пальцы— с другой. Найдите такой хват и место на приспособлении, которые Вам наиболее удобны, но всегда беритесь впоследствии одним и тем же способом и хватом.
Этот тонкий брусок, в дополнение к другим упражнениям на хват, поможет Вам тренировать мышцы большого пальца в паре с любым другим пальцем на той же кисти. Посмотрим, сможете ли бы с помощью этого приспособления развить силу своих пальцев до такой степени, чтобы гнуть затем монеты?
Выполнение упражнения
Вне зависимости от того, с помощью какого приспособления Вы развиваете силу кистей, пальцев и хвата, делайте подходы, состоящие либо из одиночных максимальных попыток, либо из нескольких повторений, либо удерживайте отягощение на время. Вы можете тренировать каждую руку поочерёдно, либо обе руки сразу. Однако, поднимая вес, не забывайте сгибать ноги в коленях и сохранять спину прямой.
Упражняясь с блоком для развития силы кистей и предплечий, помните, что Вы должны обхватывать блок с одной стороны четырьмя пальцами, а с другой стороны— большим пальцем. Причём хватайтесь за блок не кончиками пальцев, а всей длиной пальцев. Найдите наиболее удобный и надёжный хват и всегда придерживайтесь именно его. На каждой тренировке Ваш хват должен быть одинаковым. (Правило последовательности и постоянства применимо, разумеется, ко всем упражнениям— будь то упражнения на хват или на другие группы мышц).
Поднимая отягощение с пола с помощью лишь силы пальцев, не поднимайте его рывком. Чтобы уменьшить шанс, что отягощение может выскользнуть у Вас из пальцев— даже если Вы знаете, что справитесь с этим весом— сожмите пальцы изо всей силы и затем медленно «отожмите» вес от пола.
Если Вы делаете удержания на время, то знайте, что удерживать вес намного легче, если Вы прижимаете руки к бёдрам по сравнению с тем, когда Вы держите руки на некотором расстоянии от бёдер. Всегда придерживайтесь одной техники или же пользуйтесь обеими её вариантами. Прижимая вес к бёдрам, Вы можете увеличить вес отягощения или же держать тот же вес в течение более долгого периода времени.
Когда Вы чувствуете, что Ваш хват вот-вот откажет, сделайте сознательную попытку согнуть блок, который Вы держите в руках. Несмотря на то, что Вы, конечно же, не сможете согнуть блок, такой приём позволяет Вашему хвату «протянуть» немного дольше. Ещё совет— не просто сжимайте блок, а пытайтесь раздавить его пальцами.
Аккуратно записывайте вес отягощения, поднимаемого Вами, и технику. Если Вы прижимаете руки к бёдрам, то фиксируйте ноги, а торс держите либо вертикально, либо чуть наклоните вперёд. Если Вы сгибаете ноги и/или отклоняетесь назад во время удержания отягощения в пальцах, то это рассматривается как «читинг», т.к. бёдра будут частично поддерживать вес. А это сводит смысл всего упражнения на нет. Проблему читинга можно решить, если держать вес так, чтобы руки не касались бёдер.
Полезность мела
Не недооцениваете пользу мела в спортзале. Хотя мел используют, в основном, пауэрлифтеры и тяжёлоатлеты, это не значит, что он не может быть полезным для других людей, занимающихся с отягощениями.
Проведя несколько тренировок с мелом, Вы с удивлением будете вспоминать, как Вы раньше обходились без него.
Используйте мел во всех упражнениях, где он может помочь Вам держать отягощение более уверенно— особенно в упражнениях на спину, в жимовых упражнения на верх тела и в специализированной работе на хват.
Непременно приобретите мел и научитесь им пользоваться.
Смотри еще
Бюллетень № 1. Полные приседания — плюсы и минусы Энимал пак при похудении universal real gains Universal спортивное питание
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
- Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
- Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
- Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Рекорды и нормы для пауэрлифтеров
Отдельного внимания и даже, наверное, отдельной статьи заслуживает внимания стальной хват. В основном он применяется в пауэрлифтинге, где без богатырских рук делать нечего. Упражнения для стального хвата — это тяжёлые физические нагрузки с применением огромного количества железа, неподъёмного не только для новичков, но и для многих профессиональных спортсменов.
Мировые рекорды по армлифтингу – это десятки килограммов силы на сжатие и сотни – на поднятие веса. Так для профессионального пауэрлифтера становая сила хвата в 320 кг считается очень хорошим показателем. Если говорить про сжатие, то 165 кг – вес закрытия знаменитого экспандера captains of crush – смогли осилить всего 5 спортсменов: Томми Хислип, Магнус Самуэльсон, Дэвид Мортон, Натан Холл и Джой Кинни.
Это поистине уникальные люди, к рекордам которых стоит стремиться. Для обычного же спортсмена, профессионально занимающегося пауэрлифтингом, хорошими показателями будут цифры от 60 до 90 килограмм на сжатие
При этом, как показывает практика, не столь важно наличие мышечной массы, сколько правильно составленная система тренировок, желание достичь цели и, конечно же, сила воли
Разрядные нормативы по армлифтингу[править | править код]
Нормативы World Armlifting Association
Нормативы Федерации Армлифтинга Украины размещены на форуме: https://powerlifter.ru/forum/index.php?topic=613.0.
Имеется множество различных нормативов в сети, однако официальных источников они не содержат.
Нормативы
ROLLING THUNDER
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 74 | 69 | 64 | 59 | 54 | 51,5 | 49 |
| 80 | 79 | 74 | 69 | 61,5 | 59 | 54 | 51,5 |
| 90 | 84 | 79 | 74 | 69 | 64 | 59 | 56.5 |
| 100 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 | 69 | 64 |
| 110 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 | 69 |
| 125 | 99 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 | 74 |
| +125 | 104 | 96,5 | 94 | 89 | 84 | 79 | 76,5 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 41,5 | 39 | 31,5 | 26,5 | 21,5 | 19 | 16,5 |
| 60 | 46,5 | 41,5 | 39 | 31,5 | 26,5 | 21,5 | 19 |
| 75 | 51,5 | 46,5 | 41,5 | 34 | 29 | 24 | 21,5 |
| +75 | 56,5 | 51,5 | 46,5 | 39 | 34 | 29 | 24 |
APOLLON’S AXLE
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 170 | 150 | 140 | 120 | 110 | 100 | 90 |
| 80 | 180 | 160 | 150 | 130 | 120 | 110 | 100 |
| 90 | 195 | 170 | 160 | 140 | 130 | 120 | 110 |
| 100 | 205 | 180 | 170 | 150 | 140 | 130 | 120 |
| 110 | 215 | 190 | 180 | 160 | 150 | 140 | 130 |
| 125 | 225 | 200 | 190 | 170 | 160 | 150 | 140 |
| +125 | 235 | 210 | 200 | 180 | 170 | 160 | 150 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 95 | 80 | 70 | 60 | 50 | 40 | 30 |
| 60 | 105 | 90 | 80 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 75 | 120 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| +75 | 135 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
HUB
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 | 17,5 | 15 |
| 80 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 | 17,5 |
| 90 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 |
| 100 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 |
| 110 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 |
| 125 | 42,5 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 |
| +125 | 45 | 42,5 | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 18,75 | 16,25 | 15 | 13,75 | 12,5 | 10 | 7,5 |
| 60 | 20 | 17,5 | 16,25 | 15 | 13,75 | 12,5 | 10 |
| 75 | 22,5 | 20 | 18,75 | 17,5 | 16,25 | 15 | 12,5 |
| +75 | 25 | 22,5 | 21,25 | 20 | 18,75 | 17,5 | 15 |
TWO HANDED PINCH GRIP BLOCK
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 78,5 | 71 | 63,5 | 56 | 46 | 41 | 38,5 |
| 80 | 81 | 73,5 | 66 | 61 | 51 | 46 | 43,5 |
| 90 | 83,5 | 76 | 68,5 | 63,5 | 53,5 | 48,5 | 46 |
| 100 | 86 | 78,5 | 71 | 66 | 56 | 53,5 | 51 |
| 110 | 93,5 | 86 | 81 | 76 | 66 | 61 | 56 |
| 125 | 96 | 88,5 | 83,5 | 78,5 | 68,5 | 63,5 | 58,5 |
| +125 | 98,5 | 91 | 86 | 81 | 71 | 66 | 61 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 36 | 31 | 26 | 21 | 16 | 13,5 | 11 |
| 60 | 43,5 | 36 | 31 | 26 | 21 | 16 | 13,5 |
| 75 | 48,5 | 41 | 36 | 31 | 26 | 21 | 18,5 |
| +75 | 53,5 | 46 | 41 | 36 | 31 | 26 | 23,5 |
EXCALIBUR
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 105 | 95 | 85 | 77,5 | 72,5 | 67,5 | 62,5 |
| 80 | 110 | 100 | 90 | 82,5 | 77,5 | 72,5 | 67,5 |
| 90 | 115 | 105 | 95 | 87,5 | 82,5 | 77,5 | 72,5 |
| 100 | 120 | 110 | 100 | 92,5 | 87,5 | 82,5 | 77,5 |
| 110 | 125 | 115 | 105 | 97,5 | 92,5 | 87,5 | 82,5 |
| 125 | 130 | 120 | 110 | 102,5 | 97,5 | 92,5 | 87,5 |
| +125 | 135 | 125 | 115 | 107,5 | 102,5 | 97,5 | 92,5 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 |
| 60 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 |
| 75 | 77,5 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 |
| +75 | 85 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
SAXON BAR
| Мужчины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 70 | 80 | 75 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 |
| 80 | 85 | 80 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| 90 | 90 | 85 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 |
| 100 | 95 | 90 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 |
| 110 | 100 | 95 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 |
| 125 | 105 | 100 | 90 | 85 | 80 | 75 | 70 |
| +125 | 110 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 |
| Женщины | |||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 27,5 | 25 |
| 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 32,5 | 30 |
| 75 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 37,5 | 35 |
| +75 | 65 | 60 | 55 | 50 | 45 | 42,5 | 40 |
SILVER BULLET
| Мужчины | ||||||
| Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 60 сек | 50 сек | 40 сек | 30 сек | 20 сек | 15 сек | 10 сек |
| Женщины | ||||||
| Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 50 сек | 40 сек | 30 сек | 20 сек | 15 сек | 10 сек | 5 сек |
Укрепление хвата рук
Многие могут выразить сомнение по поводу важности укрепление хвата для культуристов. Ведь тренировка силы хвата нужно в первую очередь бойцам, выступающим в октагоне, на татами, в армрестлинге
А при подъеме штанги, гантелей растет мышечная массы и параллельно развивается выносливость в пред плечной области руки. Да, но не все упражнения в тренировочных программах нацелены на укрепления хвата руки. Придать силу рукам, нужно специальной тренировкой силы хвата.
Так что из себя представляет хорошо развитая программа тренировок силы хвата. Рассмотрим теоретическую сторону.
Упражнения для укрепления хвата развивают:
- Высокую степень сдавливания. В этом отлично можно убедиться при рукопожатии. Человек обладающий крепким рукопожатием имеет сильные пальцы кисти, тренировка тут на лицо.
- Способность долго удерживать груз руками, пальцами. Атлеты прошлого обладали крепкими пальцами, на аренах цирка они демонстрировали такие приемчики с гирями, тяжелеными шарами, которые говорят о регулярных тренировках силы хвата.
- Щипковую силу. Здесь речь идет о сильном большом пальце кисти. Сила большого пальца, говорит о силе всей конечности.
- Мощную кисть. Натренированная кисть руки спокойно может удержать предмет в вертикальном положении на весу.
Вышеуказанные компоненты в совокупности придадут вашим руками крепкую силу рук при работе со свободными весами и отягощениями. А сейчас разберем каждый пункт отдельно и посмотрим с помощью каких предметов можно тренировать силу хвата спортсмену, новичку тренажерного зала. Но перед началом любой тренировки нужно провести разминку. В нашем случаи сжимание и разжимание пальцев в кулак. Вращательные движения кистей рук.
Как накачать запястья рук
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.
Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).
Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д
ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.
Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях
Принципы тренировки хвата
Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.
Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.
Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.
https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ
Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.
Вис на турнике
Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.
Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.
Ручной эспандер одного типа
Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.
Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.
Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.
За счет чего растет сила хвата?
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой
Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия
В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост
От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Хват и большой спорт
Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.
Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.
Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.
Что определяет силу хвата
О силе рук можно писать длинные научные диссертации, глубина рассматриваемой нами темы поражает воображение. Так от чего же зависит хват и сила запястья в частности? С ходу можно выделить как минимум 5 основных факторов, определяющих степень развития хвата у конкретных людей:
Физиологические особенности строения рук. Так люди с широкими ладонями и короткими пальцами будут иметь гораздо больше преимуществ перед обладателями длинных тонких пальцев и узких ладоней;
Мышечное развитие предплечья. Особое значение имеет развитие локтевого и лучевого сгибателя, обеспечивающих накатные и откатные движения запястья;
Немаловажную роль в становлении железного хвата имеет сила пальцев. Её обеспечивает развитие мышц поверхностного сгибателя пальцев;
Правильное синхронное движение каждого пальца – важнейшая составляющая сильного хвата. Ладонный апоневроз обеспечивает плавное сгибание и разгибание нескольких групп фалангов
Это самая частая причина профессионального заболевания пальцев, поэтому следует с осторожностью подходить к тренировкам в домашних условиях;
План тренировок – неотъемлемая часть сильного хвата, которая часто игнорируется начинающими спортсменами.
Физиологическая составляющая не является решающим фактором в развитии хвата. Существует много других второстепенных, но важных элементов эффективной тренировки, о которых и поговорим далее.
Что определяет силу хвата
О силе рук можно писать длинные научные диссертации, глубина рассматриваемой нами темы поражает воображение. Так от чего же зависит хват и сила запястья в частности? С ходу можно выделить как минимум 5 основных факторов, определяющих степень развития хвата у конкретных людей:
Физиологические особенности строения рук. Так люди с широкими ладонями и короткими пальцами будут иметь гораздо больше преимуществ перед обладателями длинных тонких пальцев и узких ладоней;
Мышечное развитие предплечья. Особое значение имеет развитие локтевого и лучевого сгибателя, обеспечивающих накатные и откатные движения запястья;
Немаловажную роль в становлении железного хвата имеет сила пальцев. Её обеспечивает развитие мышц поверхностного сгибателя пальцев;
Правильное синхронное движение каждого пальца – важнейшая составляющая сильного хвата. Ладонный апоневроз обеспечивает плавное сгибание и разгибание нескольких групп фалангов
Это самая частая причина профессионального заболевания пальцев, поэтому следует с осторожностью подходить к тренировкам в домашних условиях;
План тренировок – неотъемлемая часть сильного хвата, которая часто игнорируется начинающими спортсменами.
Физиологическая составляющая не является решающим фактором в развитии хвата. Существует много других второстепенных, но важных элементов эффективной тренировки, о которых и поговорим далее.
Рекорды и нормы для пауэрлифтеров
Отдельного внимания и даже, наверное, отдельной статьи заслуживает внимания стальной хват. В основном он применяется в пауэрлифтинге, где без богатырских рук делать нечего. Упражнения для стального хвата — это тяжёлые физические нагрузки с применением огромного количества железа, неподъёмного не только для новичков, но и для многих профессиональных спортсменов.
Мировые рекорды по армлифтингу – это десятки килограммов силы на сжатие и сотни – на поднятие веса. Так для профессионального пауэрлифтера становая сила хвата в 320 кг считается очень хорошим показателем. Если говорить про сжатие, то 165 кг – вес закрытия знаменитого экспандера captains of crush – смогли осилить всего 5 спортсменов: Томми Хислип, Магнус Самуэльсон, Дэвид Мортон, Натан Холл и Джой Кинни.
Это поистине уникальные люди, к рекордам которых стоит стремиться. Для обычного же спортсмена, профессионально занимающегося пауэрлифтингом, хорошими показателями будут цифры от 60 до 90 килограмм на сжатие
При этом, как показывает практика, не столь важно наличие мышечной массы, сколько правильно составленная система тренировок, желание достичь цели и, конечно же, сила воли
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья. Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.
Определимся с приоритетами
Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.
Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.
Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.
То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.
Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.
Нормативы силы хвата
Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:
- У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС – 68 кг, МС – 73,3 кг, МСМК – 78 кг.
- У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС – 73 кг, МС – 78 кг, МСМК – 83 кг.
- У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС – 78 кг, МС – 83 кг, МСМК – 88 кг.
- У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС – 83 кг, МС – 88 кг, МСМК – 93 кг.
- У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС – 88 кг, МС – 93 кг, МСМК – 98 кг.
- У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС – 93 кг, МС – 98 кг, МСМК – 103 кг.
- У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС – 98 кг, МС – 103 кг, МСМК – 108 кг.
- У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС – 48 кг, МС – 53 кг, МСМК – 58 кг.
- У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС – 53 кг, МС – 58 кг, МСМК – 63 кг.
Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Упражнения
Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?
Меняем эспандеры
Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.
Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.
Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.
Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.
Задействуем разгибатели
Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект
Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.
Отслеживаем прогресс
Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.
Тренируем предплечья
Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?
Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).
Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.
Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.
Статические упражнения
Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.
