Правильное питание
Чтобы помочь развитию и увеличению мышц в объеме, необходимо соблюдать жесткую диету. Рекомендуется на каждый килограмм веса тела употреблять в пищу 2 г белков и 3-4 г углеводородов, а также ненасыщенные жиры. Следует пить много воды до тренировки и после нее. Правильное питание приводит к более быстрому достижению поставленного результата, чем изнуряющие нагрузки в тренировочном зале.
Помимо четко определенной программы тренировок и жесткой диеты, также следует разумно подходить к спортивным питательным добавкам. Так, рекомендуется употреблять креатин, который способствует ускорению развития силовых качеств. Кроме того, креатин может запасать воду в мышцах, что способствует стимуляции дополнительных запасов гликогена в мускулатуре.
Следует не забывать и о протеиновых добавках. Предпочтительнее всего для ускорения регенерации и роста мышц употреблять в пищу протеины во взбитом виде. Причем такой протеиновый коктейль, включающий в себя набор основных незаменимых аминокислот, рекомендуется употреблять до тренировки и после нее. Употребление спортивных коктейлей до занятий обеспечивает организм необходимой энергией, а прием в пищу протеиновых добавок после занятий ускоряет восстановление мышц, особенно если атлет дает на них интенсивные нагрузки.
В настоящее время в продаже существует огромное количество этих добавок, состав которых специально подобран для их приема до и после занятий. В любом случае, перед употреблением какой-либо добавки следует внимательно прочитать инструкцию к ней, а также проконсультироваться с тренером или более опытным атлетом.
Советы по тренировке мышц ног
Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.
Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.
Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.
Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.
Тренировка ног в домашних условиях для мужчин и женщин: топ-10 лучших упражнений
Сегодня рассмотрим тренировку ног в домашних условиях для мужчин и женщин. Вы узнаете о лучших упражнениях для накачки мышц ног, научитесь правильно выполнять упражнения, получите ценные советы и рекомендации. Вперед.
- Советы и рекомендации
- Топ-10 лучших упражнений на ноги
- 1.Упражнение «Стул»
- 2.Приседания
- 3.Ножницы
- 4.Удержание ног над поверхностью
- 5.Выпады
- 6.Обратные выпады
- 7.Боковые выпады
- 8.Болгарские выпады
- 9.Зашагивание на платформу
- 10.Подъемы ног на носки
- План тренировок
- Заключение
Много людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы, сталкиваются с проблемой – недостаточно или совсем не прорабатывается определенная мышечная группа. Это могут быть тренировка ног, спина, грудь и руки. Естественно, человек с такой проблемой, начинает искать выход из положения и первое, что приходит на ум, это тренировать ноги по методике другого спортсмена.
Есть еще вариант переделать программу тренировок и акцентировать больше внимания на проработке ног. Но ни один из этих вариантов не принесет результат, так как в первом случае методика вам не подойдет (из-за индивидуальных особенностей организма), а во втором случае вы рискуете потерять мышцы верхнего пояса.
Но не стоит расстраиваться. Есть методика тренировок, которая поможет решить вашу проблему и сделать ноги пропорциональными относительно других натренированных частей тела. Это не замысловатая программа тренировок и освоить ее может не только профессиональный культурист, но и новичок в теме бодибилдинга.
Эффективные упражнения для мужчин
Опишем самые эффективные упражнения для набора мышечной массы для мужчин:
- Мертвая тяга. Является упражнением №1 для сильной спины. Мертвая тяга развивает особенно сильно нижнюю часть спины, а также заднюю часть бедренных мышц и ягодицы. Выполнять рекомендуется это упражнение по 5-7 повторений, при этом не нужно брать большие веса, поскольку можно получить травму.
- Жим лежа – это еще одно великолепное базовое упражнение, которое тренирует мышцы груди, плеч, трицепсы и спину, то есть всю мускулатуру верхней части тела.
- Приседания со штангой. Это упражнение и различные его вариации позволяют накачать мышцы ног. В частности, интенсивной нагрузке подвергаются бедренные мышцы, ягодицы и икроножные мышцы. Также приседания позволяют укрепить брюшной пресс.
- Военный жим со штангой. Это одно из лучших упражнений для развития всех мышц тела, поскольку подъем штанги вовлекает работу бицепсов, трицепсов и плечевых мускул рук, мышцы ног и брюшного пресса. В отличие от описанных выше трех упражнений, военный жим не является базовым упражнением, поэтому новичкам рекомендуется набрать некоторый опыт, прежде чем включать этот жим в программу своих тренировок.
Неправильное выполнение всех вышеназванных упражнений может привести к серьезным травмам, поэтому рекомендуется перед началом тренировок выполнять легкие упражнения для разогрева мышц.
Дополнительные свободные веса рекомендуется выбирать таким образом, чтобы они не позволяли повторять каждое упражнение больше 10 раз, лучше 3-6 раз. В этом случае значительно повышается эффективность достижения поставленной цели.
Особенности практики наращивания мускулатуры
- Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
- Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.
- Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
- Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Так-же смотрите:
- Питание для набора массы — http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html.
- Диеты для похудения во время тренировок — тут.
- Техника выполнения упражнений в тренажерном зале.
Основные принципы набора мышечной массы
Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:
1
Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели
Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.
Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.
2
Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности
Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.
3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.
4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.
Основа программы – свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку
Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) – основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:
1. Прогрессия нагрузки – обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.
Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.
2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка – наше всё.
3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.
Особенности прокачки ног на массу
Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.
Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног
Правила эффективных тренировок ног на массу:
- 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
- каждой тренировке должна предшествовать разминка;
- между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
- аэробные нагрузки должны быть минимальными;
- каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
- передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
- тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
- отводить не менее 8 часов на сон.
Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.
Программа тренировки ног для мужчин и женщин в тренажерном зале
Хорошая тренировка ног должна
нагружать и квадрицепсы, и заднюю часть бедра. Она должна включать
преимущественно тяжелые, многосуставные движения. Если необходимо, в нее можно
включить упражнения для ягодиц и икр.
Многоповторный тренинг может пойти на пользу твоим ногам, но ты должен сфокусироваться на подъеме больших весов, если хочешь, чтобы мышцы продолжали расти со временем.
Я хочу предложить тебе одну простую
(но мощную) программу тренировки ног. Делай следующие упражнения один раз на
5-7 дней.
- Присед со
штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений (для парней) или 8-10
повторений (для девушек). - Фронтальные
приседания. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений. - Болгарский
сплит-присед. 3 подхода от 4 до 6/8 и до 10 повторений. - Опционально:
ягодичный мостик. 3 подхода по 8-10
повторений. - Опционально:
подъем на носки стоя. 3 подхода по
8-10 повторений.
Это все: лишь 9 тяжелых сетов для
квадрицепсов и задней поверхности бедра плюс (по желанию) тренинг ягодиц и икр.
Как тренировать ноги правильно? 2 важных правила
Отдыхай
по 3 минуты между каждым подходом.
Это даст твоим мышцам достаточно
времени для полного восстановления сил – и ты сможешь приложить максимум усилий
в каждом сете.
После
достижения максимального количества повторений в подходе, увеличивай вес.
Например, если ты делаешь 6
повторений в первом подходе приседаний, накидывай по 2,5 кг на каждую сторону штанги
и работай с этим весом до тех пор, пока ты не сможешь (со временем) делать 6
повторений и так далее.
Я гарантирую, при выполнении этой тренировки и правильном питании в течение следующих 8 недель, результат тебя приятно удивит.
Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале
Базовые многосуставные упражнения предназначены для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких мышечных групп, что в свою очередь дает отличный результат. Ниже я приведу топ 5 эффективных упражнений на ноги, которые я применяю в своих тренировках.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой это одно из лучших упражнений для прокачки ног. Их я советую включать в каждую тренировочную программу. Но перед выполнением, тщательно изучите технику и тонкости упражнения.
Техника выполнения
- Поместите штангу на трапеции и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть расправлена, а плечи сведены сзади;
- Медленно опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Жим ногами лежа в тренажере
Жим ногами очень эффективное упражнение, которое способствует росту квадрицепсов и ягодичных мышц. В зависимости от постановки стоп на платформе, можно менять нагрузку на целевые мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подставку. Ноги поставьте на ширине плеч. При такой постановке стоп, нагрузка на мышцы распределяется равномерно. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов;
- На выдохе вытяните ноги. Сделайте паузу при выпрямлении;
- Медленно верните платформу в исходное положение, сгибая ноги в коленях.
Выпады со штангой или гантелями
Существует множество видов выпадов: в шаге, боковые, на месте назад, вперед. Можете выбрать те, которые вам удобнее делать. Два важных правила при выполнении упражнения: держать спину прямой и сгибать ногу на 90 градусов.
Техника выполнения
- Возьмите выбранный снаряд;
- На вдохе опуститесь, образуя в колене прямой угол;
- На выдохе, усилием ног, вернитесь в исходное положение.
Гакк-приседания
Упражнение можно выполнять со штангой либо на тренажере. Мне ближе работа в тренажере.
Техника выполнения
- Расположитесь в тренажере, спина должна быть тщательно прижата к спинке;
- На вдохе опускаемся до тех пор, пока в ногах не образуется прямой угол;
- На выдохе, усилием мышц ног, вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга
Румынская тяга отлично растягивает и прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины.
Техника выполнения
- Держите штангу или по одной гантели в каждой руке. Держите спину прямо и смотрите прямо на протяжении всего упражнения;
- Начните наклоняться вперед, опуская снаряд к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весу точно следовать по линии ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете достаточное растяжение в задней части бедра;
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем вытяните бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам управлять движением.
Подъем на носки стоя с гантелями или штангой
Подъем на носки стоя это основное упражнение для тренировки икроножных мышц. При подъемах на носки в положении сидя нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Поэтому, чтобы полноценно развить мышцы голени, выполняйте упражнение в разных вариациях.
Техника выполнения
- Возьмите гантели в руки или положите гриф на спину;
- Встаньте ногами на невысокую платформу (как на картинке);
- Зафиксируйте корпус в прямом положении;
- Вдыхая воздух, начните медленно опускать пятки ниже уровня платформы, пока не почувствуете достаточное растяжение икроножных мышц;
- На выдохе, мощным движением, поднимитесь на носки;
- Зафиксируйтесь в пиковом сокращении на одну-две секунды;
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Дневник тренировок и занятия с партнером
Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок.
Также рекомендуется заниматься в паре с более опытным партнером, поскольку он сможет пояснить детали техники выполнения того или иного упражнения, а также следить за правильным его выполнением. Занятия с партнером сокращают риски получения различных травм, а также увеличивают эффективность выполнения упражнений для роста мышц. Кроме того, постоянно существует взаимная мотивация при занятиях с партнером.
Выбор упражнений
Чтобы достичь мускулистого тела и атлетизма, упражнения для наращивания мышечной массы имеют принципиальное значение. В первую очередь следует избегать выполнения упражнений, которые требуют высокую частоту повторений, а также избегать нагрузок на ограниченные группы мышц.
Для наращивания мышечной массы в программу тренировок необходимо включать такие базовые техники, как мертвая тяга, жим лежа, жим на плечи и присед. Благодаря последовательному выполнению сложных упражнений прорабатываются и равномерно развиваются все мышечные группы тела. В связи с этим рекомендуется делать упор на использование в тренировках свободных весов, которые вовлекают в работу множество мышечных волокон.
Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в тренировку ног в тренажерном зале для женщин и мужчин, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.
Правильное выполнение упражнения:
- Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.
Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 | |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 | |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 | |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 | mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 | ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Рецепты для здорового питания
Фаршированные перцы в сметанном соусе
5,2 г
4,6 г
7,6 г
91.6
50-60 мин.
Другие рецепты
Тренировка ног на массу
Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.
Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил.
Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.
Так чего же вы ждёте?
Идём качать ноги!
