Спортивное питание эндоморфов
В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.
Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.
Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, такие как:
Общие критерии состояния здоровья.
Тип телосложения.
К последнему пункту следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое.
СЛАБОСТЬ И ЗАВИСИМОСТЬ ОТ МУЖЧИНЫ
Популярный (и якобы привлекательный в глазах мужчин) образ, который пытаются примерять на себя девушки, — «прелесть какая дурочка», считающая, что каждый мужчина, вступающий в отношения с ней, изначально ей должен — должен обеспечивать финансово, должен принимать все решения за нее, должен стать ее опекуном, руководителем и спонсором в одном лице.
На самом деле: Все эти расхожие шутки на тему «девочки, которая не хочет ничего решать, а хочет только платье», придуманы скорее для самих женщин, стремящихся оправдать, уж будем откровенны, собственную лень и несамостоятельность — а это вовсе не то, чем женщина привлекает мужчин. Им, безусловно, хочется оберегать и защищать своих любимых. Но при этом женщина все же должна иметь собственное мнение, интеллект и попросту голову на плечах. Инфантильные беспомощные дамы, воплощающие собой «блондинок» из анекдотов, — это трогательно только первое время, но очень быстро утомляет.
Тип телосложения эндоморф
Эндоморф отличается следующими характеристиками:
- Широкие плечи, грудная клетка и талия (коренастый «блочный» вид).
- Крупные суставы, более короткие конечности.
- Количество мышечной массы и, как правило, жира выше среднего.
- Легко набирают мышечную массу, силу и жир.
- Намного лучше сохраняют мышцы.
- С трудом избавляются от лишнего жира (особенно в проблемных местах — бедра и ягодицы у женщин, на боках талии и животе у мужчин).
Эндоморфы от природы большие и сильные. И из всех трех типов телосложений лучше всех реагируют на силовые тренировки и имеют самый высокий потенциал для увеличения силы и размеров. Они без особого труда набирают мышечную массу, но для избавления от лишнего жира им нужны большие усилия.
От природы они не имеют классической «эстетической» фигуры, как у мезоморфа. Тем не менее, эндоморфы могут достичь больших достижений в спорте и выглядеть фантастически. Им нужно просто работать заодно с генетикой, а не против нее.
Лучший рацион питания для эндоморфов
Как и у эктоморфов и мезоморфов план построения рациона питания базируется на тех же основах энергетического баланса.
Однако, в чем основное отличие эндоморфов — распределение БЖУ (макронутриентов), а именно в потребление углеводов.
Дело в том, что с точки зрения потребности в белке и жире ничего не меняется, но «чувствительность к углеводам», как правило, у большинства людей с эндоморфным типом телосложения повышена по сравнению с экто- и мезоморфами. Все это сводится к тому, что мы уже обсуждали — чувствительность к инсулину.
- После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, признаком хорошей чувствительности к инсулину является то, что появляется ощущение прилива крови к мышцам (почти как ощущение «пампинга», которое вы получаете в спортзале). Повышается умственная активность, общий уровень энергии и ощущение сытости сохраняется длительное время.
- Признаками плохой чувствительности являются вздутие живота, газообразование, «затуманенность» в голове, неспособность сосредоточиться, сонливость и возвращение чувства голода вскоре после приема пищи.
Что нужно делать: если вы хорошо реагируете на различные виды и количество углеводов, значит все нормально, и ничего менять не нужно.
Если у вас есть перечисленные признаки сниженной чувствительности к инсулину, то скорее всего будет очень полезно, если измените количество и тип потребляемых углеводов.
- Если говорить о типах, то лучше перейти на углеводы с низким гликемическим индексом.
- Что касается количества, то нужно уменьшить количество углеводов, которое поступает в организм за один раз. Старайтесь держать его на уровне 50 гр за один прием пищи или ниже.
Если это не облегчит ваши симптомы, желательно уменьшить общее ежедневное потребление углеводов на 50 гр в день в течение 7-10 дней и провести повторную оценку (в то же время нужно увеличить потребление жира, чтобы удовлетворить потребность в калориях). Во всем остальном также, как и у двух предыдущих типов телосложения.
Это все, что нужно знать.
Лучший метод тренировок для эндоморфа
Вот где эндоморф проявляет себя во всей красе.
Он/она набирают мышечную силу и массу значительно быстрее, чем все остальные. И могут легко выдерживать еженедельный объем нагрузок, который вызывает проблемы у людей с экто- и мезоморфным типами телосложений. Эндоморфы могут успешно прогрессировать на самых жестких программах, вроде 5/3/1 Джима Вендлера и различных типах фулбоди. Суть в том, что если у вас преобладают признаки эндоморфного типа телосложения, то организм очень хорошо реагирует на поднятие тяжестей.
Но принципы тренировок остаются прежними:
Наиболее эффективно использовать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется тяжелым базовым упражнениям. Также эффективны «вспомогательные» нагрузки с маленькими весами и большим количеством повторений
Что насчет кардио?
Если честно, ничего особенного здесь не скажешь. Кардионагрузки нужно использовать по мере необходимости. В частности, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют процессу жиросжигания.
Лучшее спортивное питание для эндоморфа.
Здесь тоже ничего не меняется.
Одной из наиболее изученных и эффективных биодобавок является креатин. Скорее всего вы ощутите заметный эффект от его приема. А поливитамины и рыбий жир позволяют поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.
Эндоморф — характеристики
Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.
Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.
Характеристики эндоморфа:
- Крупная кость и массивные конечности
- Высокий уровень физической силы
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Избыточное жироотложение
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.
Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.
Как тренироваться эндоморфу:
- Чередование циклов на массу и на рельеф
- Акцент на функциональных тренировках
- Регулярное кардио
- Базовая программа, чтобы накачаться
Фигура мужчины типа эндоморфия и его характер
Описание фигуры эндоморфия
По системе Шелдона, этот тип фигуры представлен таким соотношением: 7-1-1. То есть в очертаниях такой фигуры сильнее всего развита пищеварительная система. А две остальные выражены довольно слабо.
Тип эндоморфия представляет собой округлые, мягкие очертания, где основная масса тела сосредоточена в области живота. Руки и ноги короткие. Тело имеет гладкие контуры, без выступающих костей. Талия расположена высоко. У такого типа мужской фигуры неплохо развиты грудь и ягодицы. Кожа мягкая, гладкая, как у яблока. Есть опасность преждевременного облысения, которое начинается с верхней части головы и распространяется по черепу в форме круга. Голова имеет сферическую форму. Лицо широкое и как бы расслабленное. Создается впечатление, что голова, как тыква, которую положили на бочку. Живот и грудь имеют форму перевернутой воронки.
Мужская фигура типа эндоморфия, в представлении Шелдона, выглядит как воздушный шар, который раздут больше в области живота. Такой тип мужской фигуры можно встретить на изображениях Санта-Клауса.
Характер эндоморфия
Мужчины с таким типом фигуры обожают сладко поесть и желательно не в одиночестве, а в компании. Много энергии они тратят на то, чтобы организовать свой рацион и обставить его теми продуктами питания, которые он обожает. При этом он предпочитает после еды хорошую беседу, чтобы процесс пищеварения проходил гладко. Они легко относятся к жизни. Им не ведомы нервные срывы. Они отлично спят. Чаще всего процесс сна сопровождается мощным храпом.
Это расслабленные и малоподвижные люди. Дышат не грудью, а животом. Речь неторопливая. Иногда прихрамывают. Обожают отдыхать в мягких креслах или на удобных мягких стульях. Их реакция на происходящее обычно замедленная и не отражается на частоте их пульса. Кровь циркулирует плохо, особенно в конечностях. Шелдон считает, что вся жизненная энергия у таких людей сосредоточена в области живота. Остальные части тела если и получают ее, то в очень малых количествах.
Эндоморфии обожают компании. Им необходимо социальное признание, чтобы чувствовать себя более уверенными. Они любят людей не за какие-то качества, а только потому, что они – люди. Они жаждут любви окружающих, хотят, чтобы их действия постоянно одобряли, а их самих хвалили. Они будут делать все, чтобы только не получить в свой адрес недовольства и неодобрения.
На эмоции других людей они реагируют сострадательно. Выпив алкоголя, эндоморфий становится веселым и жизнерадостным. Он готов полюбить весь мир. Такие люди ориентированы на создание семьи. Обожают маленьких детей. Обладают отличным материнским инстинктом. Очень привязчивы к людям. Особенно к тем, кто относится к ним с любовью, часто их хвалит и одобряет все их поступки.
Спортивное питание эктоморфов
Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.
Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).
Чтение каких книг делают мужчину привлекательным
Следующий способ, как стать моментально привлекательным, — читайте книги.
И читайте их на публике! Я уже об этом рассказывал, но оказывается есть целое сообщество женщин сталкеров, которые публикуют фотографии парней, которые читают книги и выкладывают это в соцсетях.
Самое забавное то, что действительно имеет значение, что именно вы читаете, какую именно книгу.
В 2021 году провели исследование. В общем, сделали так, что люди видели, какие книги вы читаете.
Если мужчина отмечал, что ему нравится книга «девушка с татуировкой Дракона», то он получал на 36% больше сообщений от женщин.
А если он указывал, что он читает Гарри Поттера, то он получал на 55% меньше сообщений. Как бы это грустно не было, не говорите, что вы читаете Властелина Колец – минус 24%; Хоббит – минус 15%.
А вот книги периода 2 мировой войны привлекают 16% женщин.
Мой совет, просто читайте нон-фикшн, который вам интересен.
Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать
Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.
Советы относительно тренировок для всех соматотипов
Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:
- Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
- Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
- Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
- Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
- Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
- Забудьте про продолжительные заболевания;
- Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
- Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы;
- Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
- Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.
Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:
При возрасте от 18 до 25 лет:
- Эктоморфам – до 5кг;
- Мезоморфам – до 6кг;
- Эндоморфам – до 7-7.2 кг.
При возрасте от 26 до 35 лет:
- Эктоморфам – до 4 кг;
- Мезоморфам – до 5.4 кг;
- Эндоморфам – до 5-5.85кг.
Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше – не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика – это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:
- Эффективная стратегия тренировок;
- Правильное питание;
- Позитивные эмоции.
И только потом уже генетика.
Телосложение и болезни
Не вызывает сомнений, что люди определенного телосложения более склонны к некоторым заболеваниям. По крайней мере в отношении одной болезни — туберкулеза легких — исследования типов телосложения до начала заболевания показали, что конституциональные различия предшествуют болезни, а не являются ее результатом.
Туберкулез легких — это болезнь, характерная для эктоморфного типа телосложения или по крайней мере для людей с небольшим весом по отношению к росту. Как показало одно из продольных исследований, первичное инфицирование туберкулезной палочкой не зависит от типа телосложения, по последующее распространение возбудителя в организме и появление через несколько лет клинических симптомов заболевания при одинаковых условиях жизни значительно чаще наблюдаются у высоких людей с относительно низким весом, чем у коренастых. По-видимому, данный тип телосложения благоприятствует заболеванию, хотя, каким именно образом, мы пока не знаем. Один из недостатков этой и подобных работ заключается в том, что при характеристике типа телосложения исследователи часто ограничивались измерениями роста и веса, не отделяя жировой компонент от мышечного и тяжелые кости от легких. Это исключает возможность физиологического анализа.
Инфаркт миокарда также связан с определенным типом телосложения: он чаще встречается у людей с большим весом по отношению к росту. Причины этого пока не ясны, но, по-видимому, склонность к этому заболеванию каким-то образом связана с избыточным развитием как жировой, так и мышечной ткани. В основе этих соотношений могут быть и физиологические и социальные причины. Вполне возможно, что индивидуумы мезоморфного типа чаще оказываются в таких условиях, которые способствуют развитию коронаротромбоза, например в условиях стресса. По некоторым данным, люди мезоморфного тина с нетренированными мышцами характеризуются большей восприимчивостью к болезни, чем менее мускульные, но столь же мало тренированные. Физиологический механизм подобных различий в склонности к коронаротромбозу, быть может, сводится к различной степени утилизации андрогенных гормонов при физической нагрузке или к чему-нибудь аналогичному.
Другим примером болезни, связанной с телосложением, является диабет. Известны две клинические формы диабета. Одна из них проявляется в молодом возрасте, другая характерна для средних возрастных групп. При первой форме диабета для устранения клинических симптомов требуются высокие дозы инсулина, при второй симптомы купируются малыми дозами. Физиологическая основа этих двух форм болезни, по-видимому, неодинакова; во всяком случае, наблюдаются отчетливые различия по типу телосложения. У больных поздней формой диабета более выражен эндоморфный компонент, чем у больных ранней формой.
Судя по старой итальянской литературе, случаи рака чаще встречались у брахитипов, чем у лонгитипов. Недавние исследования Деймона и его сотрудников, по-видимому, подтверждают эту точку зрения, по крайней мере в отношении рака молочной железы.
Что касается психических заболеваний, то в этой сфере патологии отмечается явная связь с телосложением. Шизофрения чаще встречается у лиц с высоким эктоморфным компонентом; маниакально-депрессивный психоз наблюдается у людей с низкой степенью эктоморфии и высокими мезоморфным и эндоморфным компонентами; к паранойе более склонны мезоморфные типы. Все
эти данные неоднократно подтверждались исследованиями с применением различных методов и могут считаться доказанными, но механизмы, лежащие в основе этих корреляций, пока не изучены. Полагают, что характер симптомов при неврозах также связан с телосложением. Истерия и депрессия более типичны для мезоморфов и эндоморфов, симптомы тревоги и страха — для эктоморфов.
Как мы видим, в эмпирических данных, касающихся связи типов телосложения с патологией, нет недостатка, тогда как каузальный анализ этих соотношений, а также лежащий в их основе физиологические и социологические механизмы далеко не изучены. Представляется наиболее вероятным, что в большинстве случаев телосложение является фенотипическим выражением генного комплекса, воздействующего на пенетрантность и экспрессивность отдельных генов, определяющих предрасположение к тем или иным заболеваниям. В настоящее время эта область широко открыта для изучения.
Особенности эндоморфа
У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:
- широкие плечи;
- широкая бочкообразная грудная клетка;
- относительно короткие конечности;
- широкий таз;
- кости и суставы толстые, массивные.
Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.
Склонность к накоплению жировой массы
У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.
Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.
Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.
Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.
Специфика ЦНС
В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.
Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.
Сферы спортивной реализации эндоморфа
Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.
Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.
Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.
Эндо-, мезо-, эктоморфия
Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.
Опеделение по запястью
Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.
Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.
Типы телосложения у женщин
При построении тренировочного процесса специалисты столкнулись с необходимостью расширить три существующих вида телосложения для представительниц прекрасного пола. Классификация расширена до 6 групп. Основные их черты приведены ниже.
А-образная
От талии вниз тело массивное и тяжелое. При этом плечи у девушки остаются неширокими, таз визуально намного больше. Склонность к отложению жира подчеркивают толстые ноги, полные ягодицы и массивный таз. Если верх тела зачастую выглядит худым, то внизу все не очень. Причина – низкая скорость обмена веществ
Девушкам с такой фигурой важно постоянно следить за диетой. В противном случае прибавление веса не заставит себя ждать
Н-образная
Данный тип характеризует:
— широкая или средняя кость;
— маленькая грудь;
— полные массивные ноги.
Склонность к накоплению жировых отложений в области живота, а также на бедрах. Диета также крайне необходима.
I-образная
Кость тонкая, мускулы выражены слабо. Отличительная черта – сухопарость. Жировых накоплений практически нет. Обмен веществ протекает с высокой скоростью.
0-образная
Характерная черта – широкие кости. Такой же таз, развита плечевая область. Очевидные излишки жира просматриваются по всей поверхности тела. Метаболизм очень низкий.
Т-образная
Здесь плечи должны быть широкими, а таз – узким. Излишки жира в основном образуются на туловище, боках или груди. Обмен веществ протекает со средней скоростью.
X-образная
Размер костей средний. Плечи по ширине приблизительно равны бедрам. Талия узкая, грудь полная. С такой фигурой приятно работать, совершенствуя ее!
Что нужно сделать: определить свой тип телосложения и на его основе разработать диету и программу тренировок. А дальше – настойчивость и терпение!
Зная, какой тип телосложения у мужчины или женщины, можно проще, легче и быстрее привести свое тело в нормальное состояние. Если даже речь идет не об участии в соревнованиях бодибилдеров, а всего лишь приведении фигуры в нормальное состояние
Для мужчин, конечно, важно иметь хорошо развитую мускулатуру крепкий торс, накачанные В. Девушкам важнее быть стройными, гибкими, подтянутыми
В любом случае понимание метаболических процессов позволит добиться желаемого результата намного быстрее.
Главное – настойчивость, упорство и постоянство. А еще – контроль за достигнутыми результатами.
