Прокачка пресса на турнике: все упражнения

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Понедельник
Подтягивания широким хватом3х12
Выход силой на две руки3х6-8
Подтягивания параллельным хватом3х8-10
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15
Среда
Подтягивания за голову4х10
Отжимания от турника4х12-15
Диагональные подтягивания3х8
Вис на одной руке3хмаксимум
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом4х10-12
Имитация французского жима на низкой перекладине4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе3х15 Jacob Lund — stock.adobe.com

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Какие мышцы помимо пресса задействуются во время тренировки?

Обычно под прессом подразумеваются прямые мышцы живота. Их тренировка в усиленном режиме больше подходит для создания мышечного рельефа на животе. У девушек и женщин из-за анатомических особенностей большего внимания требует низ живота.

В этом случае брусья и перекладина незаменимы, поскольку создают относительно равномерную нагрузку на большое количество мышц:

РукиНогиГрудь и животСпина
  • двуглавая плеча;
  • трехглавая плеча;
  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • малая и большая круглые;
  • разгибатели кисти.
  • подвздошно-поясничная;
  • гребенчатая;
  • четырехглавая;
  • длинная приводящая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • икроножная;
  • камбаловидная.
  • внутренняя и наружная косые живота;
  • прямая живота;
  • поперечная;
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная.
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидная;
  • широчайшая спины;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичные.

Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Красивое тело — это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Какие упражнения можно выполнять на турнике

Конкретный перечень упражнений выбирает врач для каждого пациента отдельно с учетом заболевания и общего состояния. Всего есть четыре группы упражнений, каждая из них должна выполняться на определенном этапе реабилитации.

НаименованиеКраткое описание

Полувис

Наиболее легкое упражнение, рекомендуется пациентам со слаборазвитой мышечной массой. Может назначаться для локализации довольно сложных патологий позвоночника.

Вис

Располагается на втором месте по интенсивности физических нагрузок. Висеть можно от нескольких секунд на начальном этапе лечебной гимнастики до нескольких минут при явно выраженном прогрессе лечения.

Подтягивание тела без отягощений

Требует большой физической силы, доступно не всем пациентам. Если сила мышц рук недостаточна, то необходима длительная предварительная тренировка. Подтягивание увеличивает мышечный тонус, исправляет осанку, предупреждает появление рецидивов заболевания.

Подтягивание тела с отягощениями

Такие упражнения рекомендуются профессиональным спортсменам. Как лечебные упражнения не используются – слишком велика вероятность опасных последствий.

Во время выбора конкретного упражнения и его интенсивности врач принимает во внимание не только анамнез болезни, но и физическое развитие пациента

Упражнения для пресса на турнике

Сегодня мы будем обсуждать тему о том как накачать пресс на турнике и зачем вообще это нужно. Очень часто многие начинающие спортсмены думают что турник можно использовать только для обычных подтягиваний. Но вместе с тем, далеко не все знают, что обычный турник можно использовать и для множества других упражнений для накачки или просто поддержания мышц в хорошей физической форме.

Но на самом деле упражнения для пресса, на турнике очень часто оказываются более эффективными в сравнение с другими видами упражнений по накачке пресса. Они дают часто большую амплитуду движения, более удобны, дают большее отягощение, и что самое главное, на турнике гораздо более удобно качать мышцы бокового пресса, так называемые мышцы кора.

, боковые мышцы являются одними из самых полезных для здорового тела мышц, и бесспорно одними из самых красивых в здоровом и накаченном теле

Ну ладно довольно слов, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Тренировка пресса на турнике

Итак, естественно большинство начинающих спортсменов изначально обладают не очень хорошей физической формой, поэтому я постараюсь давать упражнения того как качать пресс на турнике поэтапно от более простых, к более сложным. Но если для вас первые упражнения слишком легкие, то вы без проблем можете начинать с более тяжелых. А мы начнем пожалуй, с подъема ног, согнутых в коленях:

Техника выполнения пресса на турнике:

Повиснув на перекладине поднять ноги, согнутые в коленях, вверх (что бы они были параллельно полу). Спину держать ровно, и не пытаться поднять ноги за счет спины, работаем по возможности только мышцами пресса. Для более эффективного результата упражнения для пресса на турнике делать в 3 подхода по 25-30 раз. Отдых между подходами 20-30 секунд.

Качание пресса на турнике

После того как освоили предыдущее упражнение как логическое продолжение попробуйте через какое-то время пытаться выравнивать согнутые ноги, это немного сложнее но ведь нет ничего невозможного когда есть желание заниматься. Если захотите тренироваться еще больше, можете попробовать делать ногами различные движения, такие как ножницы, или как будто едете на невидимом велосипеде.

В итоге после нескольких месяцев выполнения этих упражнений вы можете даже попробовать подтягиваться одновременно с выполнением этого упражнения, называемого обычно «уголок». Тогда вы можете экономить свое драгоценное время и делать 2 упражнения в одном, получая нагрузку и на мышцы рук и на пресс.

более сложное, но и более эффективное упражнение

Подъем прямых ног к перекладине

Это уже более тяжелое упражнение, но если вы чувствуете в себе силы, то можно начать и сразу с него. Выпрямите ноги максимально, и поднимайте их вверх с самого низа, до тех пор пока они не коснутся перекладины, или хотя бы пока это возможно для вас физически.

Напрягайте именно мышцы пресса, а не раскачивайтесь до тех пор, пока ноги сами не поднимутся вверх. Желательно делать 3 подхода по 20-25 раз (для тех, кому тяжело делать такое количество, вначале можно делать 10-12 раз). Отдых между подходами 30 секунд.

И только после того как это подготовительное упражнение начало хорошо получаться, переходим как раз к основному нашему упражнению на тренировку мышц бокового пресса на перекладине, а правильнее даже сказать мышц кора.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца бедра
  • малые и средние ягодичные мышца
  • приводящие м.
  • мышца задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая мышца и т.д.

И как не странно все эти мышцы в комплексе необходимы для правильного функционирования нашего позвоночника и поддержание его всегда в здоровом состоянии. Именно поэтому качать мышцы кора мы решили именно на турнике, ведь почти все привычные способы накачки этих необходимых мышц являются менее эффективными. И соответственно я думаю что качать пресс лучше на турнике.

Как качать боковой пресс на перекладине

Упражнение “Дворник”. Техника выполнения:

Это упражнение является самым сложным из описанных выше, но именно оно дает максимальное воздействие на боковые мышцы нашего пресса, и соответственно лучше всего качает их. А более научным языком говорят, что это упражнение максимально полезно для прокачки мышц кора, пресса и немного трицепса.

Делать это упражнение необходимо в 2-3 подхода по 10-15 раз. С отдыхом между подходами примерно 30-25 секунд. Ну а о том как именно делать, читайте дальше. Но тут как и в предыдущем упражнении если не получается делать сразу с прямыми ногами, можно для начала начать тренировать это упражнение с ногами согнутыми в коленях.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
  3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
  4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине3х10-12
Подтягивания широким хватом3х5-7
Вис на турнике4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине3х8-10 Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине4х10-15
Вис на турнике4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания3х10-15
Подтягивания за голову3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом3х4-6
Вис на турнике4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Режим тренировок и питание

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два.

Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.

Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду.

Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать.

Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет.

Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.

Упражнения на турнике для пресса

Во время выполнения любого упражнения необходимо правильно дышать, на усилии выдох, на расслаблении вдох. Техника обязательна, никаких рывков и раскачиваний, подъём ног исключительно за счёт силы мышц пресса. Иначе упражнение будет даваться легче, но эффективность его будет падать. Ниже представлен список лучших упражнений на турнике и на нижний участок пресса:

Подъем прямых ног

Самое простое упражнение, начинающим можно поднимать колени, даже если они не поднимаются выше пояса это не беда, мышцы скоро окрепнут и поднимутся до груди. Скоро сможете понимать прямые ноги до параллели с полом и даже выше. Чтобы убрать нагрузку с поясницы, колени можно слегка согнуть.

Watch this video on YouTube

Скручивания корпуса

Закрепив инверсионные ботинки на перекладине, выполните скручивание корпуса, допускается выполнять как прямые, так и боковые скручивания.

Watch this video on YouTube

Уголок

Поднимите сомкнутые ноги до параллели с полом, спину не округлять, ноги не сгибать. Когда упражнение будет освоено следует пытаться выполнить то же самое, но вися на одной руке.

Также можно выполнять боковое удержание уголка, что дополнительно включит в работу косые мышцы живота.

Watch this video on YouTube

Боковые скручивания

Согните немного ноги в коленях и поднимите их поочерёдно по бокам. Упражнение хорошо тренирует боковые мышцы пресса.

Watch this video on YouTube

Лягушка

Поднимите ноги согнутые в коленях до груди и выпрямите их вперёд, после чего плавно опустите вниз. При подъёме выдох, а при выпрямлении и опускании плавный вдох. Старайтесь каждый раз поднимать колен как можно выше.

Велосипед

Вися на перекладине, поднимайте поочерёдно колени к груди. Движения должны быть энергичными, подобно кручению педалей на велосипеде. Колени поднимайте как можно выше. На подъёме выдох при опускании вдох.

Watch this video on YouTube

Ножницы

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните махи ног вперёд-вниз, чтобы амплитуда движений была около 40-50 см.

Watch this video on YouTube

Дворники

Сложное упражнение даже для опытных. Поднимите сомкнутые ноги вверх почти до касания перекладины, таз при этом сильно выдвигается вперёд, после чего выполнить наклоны ног влево-вправо. Движения напоминает работу автомобильных дворников.

Watch this video on YouTube

Как накачать пресс на турнике

Перейдем к основополагающим принципам тренировки мышц живота на турнике. Для эффективной тренировки на перекладине необходимо придерживаться следующих ключевых моментов.

  • Интенсивность – как часто нужно тренировать пресс на турнике? Сколько раз вы тренируете за неделю мышцы груди, спины, рук или ног? Не более раза. То же самое относится и к прессу. Мышцам живота нужно давать время на восстановление, а также на рост. В противном случае вы получите негативный результат в виде переутомленных мышц. Можно заниматься на перекладине и три раза, и пять в неделю, но только в том случае, если вы чувствуете, что мышцы живота достаточно отдохнули и готовы к получению новой нагрузки.
  • Количество повторений и подходов. Для эффективной тренировки достаточно делать 3-4 подхода по 15-30 раз в одном упражнении. Отдых между подходами должен быть не более трех минут.
  • Нагрузка. Это очень важный фактор в тренировках, но не нужно гнаться за большими цифрами. Начинайте тренировки с минимальной сложностью – чтобы выработать правильную технику выполнения упражнения. Затем увеличивайте постепенно количество повторов до тех пор, пока вы не будете делать за подход 30 повторений, после чего начинайте тренироваться с отягощением, возвращаясь к минимальному количеству повторений. Повторяйте цикл, медленно наращивая нагрузку. Ваши мышцы растут до тех пор, пока вы увеличиваете нагрузку – поэтому не спешите выполнять упражнения с большими весами.
  • Какое снаряжение нам понадобится для прокачки пресса на турнике? Если вы всерьез решили взяться за тренировки на перекладине, то не будет лишним купить специальные перчатки, которые сохранят ваши руки от мозолей. В дальнейшем при повышении нагрузки вам необходимо будет приобрести утяжелители для ног. Также, возможно, понадобятся лямки для рук – это поможет вам держаться на перекладине при упражнениях с весовым отягощением.
  • Правильное питание. Не забывайте, что основа ваших тренировок – спортивный рацион и правильный график приема пищи. Есть нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы работаете на «жиросжигание», то ваш прием пищи после занятия должен быть не ранее, чем через час после тренировки, если же вы работаете на набор массы, то необходимо есть в течение часа после занятия. Не забываем и про диету – ваш рацион должен состоять из белков, углеводов и обязан исключать всё жирное, жареное, копченое, а также алкогольные напитки. Питаться нужно понемногу, 6 раз в день.

Режим тренировок и питание

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два.

Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.

Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду.

Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать.

Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет.

Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.

Типы хватов

Среди спортсменов часто ведутся споры о том, как правильно держаться на турнике. На самом деле правильного хвата не существует – все возможные варианты необходимы и полезны, но нагрузка распределяется по-разному.

Виды хватов для турника:

  • Прямой – обе руки обращены пальцами от лица спортсмена. Снижена нагрузка на мышцы предплечья.
  • Обратный – руки обращены пальцами к лица спортсмена. Повышается нагрузка на мышцы предплечья.
  • Разноимённый – одна рука держится прямым хватом, другая – обратным. Результат – неравномерная нагрузка на предплечья. Обязательно менять руки.
  • Узкий – расстояние между руками меньше ширины плеч. Моет быть прямым, обратным или разноимённым. Повышает нагрузку на мышцы плеча.
  • Параллельный – руки на ширине плеч. Нагрузка приходится на руки, плечевой пояс, спину и грудь.
  • Широкий – руки шире плеч. Основная нагрузка приходится на спину, грудь и плечевой пояс.
  • Замок – руки сцеплены в замок вокруг перекладины.

Для брусьев возможен только прямой хват – в другой комбинации на них невозможно выполнять упражнения. Расстояние между брусьями можно менять, регулируя сложность упражнений.

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм. Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

  1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
  2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
  3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Программы тренировок для разного уровня подготовки на неделю

Учитывая, что степень физической подготовки у всех разная, необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.

Нулевой уровень

Девушки и женщины, только приступающие к тренировкам, должны воспользоваться рекомендациями, определенными для первой недели занятий. Подготовка к пользованию снарядами необходима, чтобы в последующем полностью овладеть всеми техниками. Необходимо придерживаться строго дозированных нагрузок и правила их постепенного увеличения.

На неделю можно рекомендовать следующие занятия на перекладине:

ДеньТренировки
1уголок; лягушка;

подъем таза.

2подъем прямых ног; боковые скручивания;

велосипед.

3скручивания корпуса; маятник;

горизонтальные ножницы.

4удержание уголка; дворники;

вертикальные ножницы.

5Повтор тренировки 2-го дня.
6Комплекс 3 дня.

Все тренировки начинаются с разминки, в которую можно включить упражнения утренней зарядки. Упражнения выполняются в 3 подхода по 5 – 10 повторов (в зависимости от физической готовности). Если все приемы получаются, то не следует увеличивать количество повторов. В течение месяца должен выполняться стабильный комплекс.

Добавлять количество повторов можно только по одному упражнению в день.

По истечении месяца тренировок добавить к каждому элементу комплекса по 2 – 5 повторений.

Один день в неделю следует обязательно отдыхать. Если занятия доставляют затруднение, то тренировки по указанной схеме можно проводить через день.

В период менструации, а также за 1 — 2 дня до нее и по окончании заниматься не следует.

Для девушек

Девушкам, прошедшим хорошую начальную подготовку можно рекомендовать проводить занятия с чередованием высоких и низких нагрузок через день.

Тогда комплексы элементов можно выстроить следующим образом.

День с высокой нагрузкой. Поскольку на эти дни приходится большое количество упражнений, то выполнять их следует только в 2 подхода по 15 элементов каждый. Не следует стремиться увеличивать нагрузку. В неделю можно добавить только по одному повтору.

Занятие включает весь комплекс самых эффективных приемов:

  • дворники;
  • подъем таза;
  • ножницы;
  • велосипед;
  • лягушка;
  • маятник;
  • боковые скручивания;
  • скручивания корпуса;
  • подъем прямых ног;
  • уголок.

День с низкой нагрузкой:

  • велосипед;
  • лягушка;
  • боковые скручивания;
  • ножницы.

Количество повторений 15, подходов – 3. Кроме того, в эти дни рекомендована кардио-тренировка.

Для полных женщин

При наличии избыточного веса подход к организации тренировочного процесса на гимнастических снарядах должен быть строго индивидуальным.

Условно полных женщин в этом плане можно разделить на 3 группы:

  • Женщины, ранее получившие хорошую физическую подготовку с превышением весовой нормы не более, чем на 20%.
  • Девушки, имеющие генетически обусловленное плотное телосложение и превышение нормы не больше, чем на 10 кг.
  • Женщины со значительными отклонениями от нормативного веса.

Для первой группы целесообразно рекомендовать до приведения веса в норму типовую неделю для начинающих. Обязательно через день проводить активные кардио-тренировки.

Для третьей группы до снижения веса заниматься на перекладине не рекомендуется. Для прокачки мышц живота следует использовать вис на брусьях, как описано выше. Из этого положения делается уголок, подъем таза и лягушка. Выполняется по 10-15 упражнений в один подход. Увеличивать нагрузку не стоит во избежание образования гематом на внутренних (опорных) сторонах плеч.

В рассмотренных упражнениях на брусьях и турнике предусмотрены самые необходимые элементы, влияющие на пресс функционально, и не накачивающие его объемы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

От простого к сложному: подъем прямых ног

Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно делать самые тяжелые и сложные упражнения

Эта мышца довольно быстро откликается на тренинг и участвует во всех упражнениях одинаково, а потому неважно, каким образом вы тренируетесь. Все зависит от вашей генетики и исходных физических данных, это значит, что чем сильнее ваш пресс, тем более сложным должно быть упражнение для того, чтобы мышцы по-новому включились в работу

Если в этом деле вы новичок, то начать можно с простых подъемов прямых ног. При этом висеть на турнике можно в любой удобной для вас позиции, как прямым хватом, так и обратным, а также в любой постановке рук (узкой или широкой). Это абсолютно не повлияет на эффективность упражнения. Для облегчения тренинга можно использовать лямки для кистей рук или специальные подвески для опоры на локти.

Упражнения на турнике для пресса мужчинам

В качестве разминки можно выполнить предложенные выше “Велосипед” или “Лягушку”, повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:

1. “Ножницы”. На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка – 20-30 повторений, три подхода.

2. “Дворники”. В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.

Особенности тренинга

Предложенные советы при выполнении упражнений обеспечат как безопасность тренировки, так и увеличат их эффективность:

⇒ При подъёме ног работает низ пресса, но если голову наклонить к груди, то часть нагрузки переходит на верхний участок. Боковые подъёмы хорошо тренируют косые мышцы, поэтому комбинирование различных упражнений обязательно.

⇒ У новичков слабые кисти и некоторым тяжело удержаться на перекладине, для этого используют кистевые лямки. Параллельно необходимо укреплять предплечья специальными упражнениями, самые эффективные найдёте – здесь.

⇒ Некоторые качают пресс вися головой вниз, это подходит для опытных атлетов, если уж новички хотят на себе испробовать этот метод, необходимо использовать особые инверсионные ботинки, оснащённые крепким крюком для зацепа, что исключает возможность случайного, болезненного падения.

⇒ Нагрузку следует выбирать в зависимости от цели. Чтобы увеличить объём и силу, необходимо выполнять упражнения на 10-12 повторов с отягощениями, если цель улучшить рельеф, то количество повторений 15-20.

При создании узкой талии не используйте боковые наклоны корпуса с отягощениями, это создаст мощные мышцы, но уберёт узость талии!

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями

Подробнее о разминке →
Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч

Положение фиксируем большими пальцами снизу.
Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
Избегаем резких движений, раскачиваний тела.

Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета)

Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Методика для накачки пресса на турнике

Если у вас присутствует лишний вес, то будет сложно удержаться на турнике, можно решить эту проблему с помощью лямок и крючков. Ещё остаётся как минимум два сустава, на которые будет направлена сильная нагрузка — локтевой и плечевой. Выполняя упражнения для пресса на турнике, следует обязательно держать суставы в напряжении, а локтевой, ещё и немного в согнутом положении.

Чтобы правильно накачать пресс на турнике потребуется постепенное увеличение нагрузки. Не стоит забывать о том, что пресс активно работает во время подтягиваний. Стоит дозировать нагрузку для пресса и давать ему время восстановиться. Скорее всего, после тяжёлых упражнений для мышц живота вы не сможете нормально подтягиваться, поэтому старайтесь самостоятельно регулировать уровень нагрузки или давайте им отдых.

Ваши занятия должны выполняться по такой схеме:

  • Понедельник — тяжёлая.
  • Среда — лёгкая.
  • Пятница — средняя.

Или делайте:

  • Неделя — тяжёлая.
  • Неделя — лёгкая.

Суть в том, чтобы после сложных упражнений для пресса на турнике дать мышцам восстановиться, так они смогут нормально расти. Если вы турникмен, то, скорее всего, во время упражнений они будут у вас приспосабливаться к нагрузке. У процесса восстановления есть несколько фаз, и если вы будете регулярно подтягиваться, то гарантированно перетренируете мышцы пресса и они перестанут реагировать на нагрузку, а вот если обеспечить их должным питанием и отдыхом, у вас будет хороший анаболический фон и они начнут как следует расти. Накачать пресс с помощью турника смогут только люди, которые дают достаточный отдых мышцам.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий