Ганнибал турникмен: программа тренировк и питания в Street Workout

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

• Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
• Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
• Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение

Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления

Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

Трагедия

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Описание

Список упражнений и воздействие на мышцы

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Подготовительные упражнения для дома

Рекомендованные упражнения Workout для начинающих дома
Неделя	Упражнения	Подходы	Разы
1	Отжимания от пола широким хватом. Укрепляются грудные мышцы и частично трицепс.	3	10
Приседания. Укрепляются ноги.	3	10
Упражнение на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы возле ягодиц) и заложив руки за голову пытайтесь дотянуться головой до коленей.	3	10
Махи ногами. Станьте возле стены и, держась рукой за стену или любую статичную вещь, выполняйте махи ногой (обе ноги и тело прямые, носок тянется к себе). Не старайтесь махать высоко, задача — достать пальцами ног до собственного лба. Упражнение полезно для растяжки.	3	20
2	Отжимания широким хватом	3	15
Приседания	3	15
Упражнения на пресс. Лягте на спину, ноги прямые. Придерживаясь руками за любую статичную вещь, поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их снова на пол.	3	10
Жим на брусьях. Так как брусьев дома зачастую нет, поставьте 2 стула по обеим сторонам от себя и отжимайтесь от них. Ноги свободно лежат на полу.	3	10
Махи ногами	3	30
3	Отжимания широким хватом	3	20
Приседания	3	20
Упражнения на пресс. Сядьте на табурет и зацепитесь ногами за какой-то упор. Дальше заложив руки за голову, опускаете тело назад до пола и поднимаете обратно.	3	15
Жим на брусьях (от стульев).	3	15
Махи ногами	3	40
Упражнение планка. Принимаете упор лежа на прямых руках (как при отжимании от пола) и зависаете в этом положении. Тело абсолютно прямое, взгляд направлен в пол, ноги стоят на носочках.	3 подхода по 15 – 20 сек	—
4	Отжимания широким хватом.	4	25
Приседания	4	25
Прокачка пресса, сидя на скамье.	4	25
Жим на брусьях (от стульев).	4	20
Махи ногами	4	30
Планка	4 по 30 сек	—

Трехдневный план для работы на площадке

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

План занятий Workout рассчитанный для начинающих на 3 раза в неделю
День	Упражнение	Подходы	Разы
1	Подтягивания (узкий хват)	4	12
Стандартный жим на брусьях	4	15
Подтягивания (широкий хват)	4	12
Поркачивание пресса на скамье	4	30
Приседание	4	30
2	Подтягивание (узкий обратный хват)	4	14
Упражнения на пресс. Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги к перекладине.	4	10
Отжимания широким хватом (ноги на скамье).	4	25
Махи на брусьях. Выполняете стойку на брусьях на прямых руках и раскачиваете корпус по типу маятника, постепенно увеличивая амплитуду.	4	20
3	Флажок с подтягиванием. Запрыгиваете на турник и поднимаете ровные ноги на 90º, после чего в таком положении подтягиваетесь.	3	5
Горизонтальный жим на брусьях. Напоминает отжимания от пола, только упражнение делается на брусьях, ноги и руки находятся на перекладинах.	3	15
Пресс на скамье	4	35
Выход на 1 руку. Запрыгиваете на турник и подтягиваетесь. Дальше выводите сначала правый локоть над перекладиной, а затем левый, после чего отжимаетесь от перекладины так, чтобы она осталась на уровне пояса.	3	1
Маятник на перекладине. Запрыгиваете на турник и просто раскачиваетесь как маятник: чем больше амплитуда, тем лучше. Упражнение желательно делать в перчатках и с ремнями.	3	20
Приседания	4	40
Планка	4х30 сек	—

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться

Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно

Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок , которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих. Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Копье
• Походка Бога
• Горизонт
• Офицерский выход
• Силовой выход на обе или одну руку
• Флажок

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Источник

Жизненные принципы Хельмута Штребля.

• Выкладываться на полную во время тренировки.
• Всегда находиться в тепле.
• Всегда держать ровную осанку.
• Следить за правильностью дыхания.
• Всегда следить за своим физическим состоянием.
• Следовать одному выработанному плану.

Для поддержания мышц атлет старается увеличить количество белка в рационе. Но в предсоревновательный период Штребль меняет тактику питания, используя чередование преобладания углеводов и белков. Первый цикл представляет собой 4 дня, в 3 из которых спортсмен потребляет от 150 до 200 грамм углеводов, разбитые на 4 приема пищи.

Сочетание постоянных тренировок и режима питания дают потрясающие результаты. Хотя бодибилдер не скрывает, что употреблял фарм препараты. Без них, возможно, ему не удалось бы достичь столь низкого процента жира в организме. Но все же на одних препаратах, без спорта и диеты также невозможно достичь столь идеальной формы.

Фитнес-атлет Хельмут Штребль перекусывает шесть-семь раз в сутки. Белок обязательно добавляется в каждый прием пищи. Чаще всего это омлет из куриных белков, белая рыба и диетические сорта мяса (индейка, курица, кролик и говядина). Для пополнения углеводов Штребель употребляет картофель и коричневый рис. Вечером удельный вес углеводов снижается.

Пример суточного меню

    »  Завтрак: омлет из 6-8 яичных белков и одного желтка, птица, большая порция кофе, 3 бублика с джемом»  Перекус: 50 г протеина, 80 г углеводов»  Обед: пропаренный рис и индейка»  Перекус: рис и вареная куриная грудка»  Ужин: рис и белое мясо»  Перекус: омлет из десятка яичных белков и 4 тоста

Результаты употребления 100% Whey Gold Standard

100% Gold Standard Whey отлично справляется с возложенными на него задачами и в целом положительно влияет на здоровье организма. Употребление 100% Whey Gold Standard позволяет быстрее восстанавливаться после изнурительных физических нагрузок и добиваться спортивного прогресса в короткие сроки. Он подходит для восполнения дефицита белка в организме всем без исключения спортсменам, независимо от уровня подготовки и предпочитаемого вида спорта.

Регулярное употребление протеина 100% Whey Gold Standard обеспечивает:

• активное увеличение количества мышечной массы;
• оперативное восполнение потребностей в ценных аминокислотах;
• стимулирование анаболических процессов;
• сокращение периода восстановления после тяжелых тренировок;
• предотвращение разрушения мышечных белков;
• обеспечение спортсменов энергией для проведения более продуктивных тренировок;
• укрепление иммунной системы;
• улучшение памяти и концентрации.

Только комплексный подход к совершенствованию собственного внешнего вида может гарантировать достижение заметных изменений. Сочетание 100% Gold Standard Whey с физическими нагрузками позволяет спортсменам добиться отличных результатов в увеличении объемов мускулатуры. Необходимым условием для этого является соблюдение рекомендаций по употреблению 100% Gold Standard Whey и посещение тренажерного зала не менее трех раз в неделю.

Заложи базу и повтори путь настоящей легенды воркаута!

Заглавной целью занятий по программе тренировок Ганнибала Фор Кинга является развитие силовой выносливости, о чем недвусмысленно свидетельствуют объемы нагрузки и длительность самого занятия, а также поддержание общей физической формы.

Программа Ганнибала рассчитана на 39-дневный срок. Тренироваться предстоит интенсивно и часто — через день.

Схема работы будет напоминать стандартную лесенку, выполняемую в обратном порядке — от большего к меньшему. Нисходящая лесенка эффективно укрепляет общую мышечную выносливость и физическую работоспособность, а это главное условие качественной работы с тяжелыми весами.

Вполне возможно, что уложиться в обозначенный промежуток времени удастся не с первого и даже не со второго раза. Чтобы выполнить в общей сложности 42 захода, спортсмену необходимо придерживаться примерно одинакового темпа работы в течение всей тренировочной сессии с предусмотренным интервалом отдыха в 30 секунд — и это действительно непростое испытание даже для опытного атлета.

Задача-максимум в данном случае стоит перед спортсменом-силовиком — ведь им предстоит резко переключить мышцы в более функциональный режим работы.

Выполнять предложенные упражнения возможно с различной постановкой рук — это позволит не только варьировать нагрузку, но и прицельно воздействовать на отдельные мышечные группы.

Так, выполнение «широких» классических подтягиваний расширит спину, а упражнение, выполненное узким хватом, сформирует объем мышц, то есть увеличит их в поперечнике. Включенные в комплекс подтягивания обратным хватом хорошо проработают бицепс.

Традиционные отжимания — мегаэффективное упражнение для всецелой тренировки грудных. Избирательно проработать определенные участки позволяет изменения положения рук: широкий хват воздействует на «внешние» участки, а узкий — распределяет нагрузку на внутренние и верхние области.

Вариантов отжиманий на брусьях также существует несколько. Чуть наклоняя корпус вперед — вы смещаете нагрузку на грудные, при строго вертикальном положении корпуса основную работу выполняют трицепсы.

Простота и незамысловатость тренировочной программы Ганнибала обманчива — выполнение комбинаций примитивных, на первый взгляд, упражнений заставят твои мышцы гореть огнем.

Как видим, тренировка ганнибала фор кинга полностью сосредоточена на работе с верхней половиной тела. Посему, чтобы избежать диспропорций в мышечном развитии рекомендуется строго придерживаться обозначенных сроков использования предложенной программы тренировки Ганнибала.

Хорошая новость для реальных спортивных фанатиков! Авторский комплекс упражнений Ганнибала удобно использовать в полевых условиях, вдали от оборудованного спортзала — отправляясь в отпуск или к бабушке на деревню смело захватите с собой «чемоданную» программу и проведите каждый день с пользой для тела.

Продукты содержащие больше всего белка

Программа тренировок

ЖЕСТКАЯ тренировка пресса от Ганнибала.

В сегодняшней статье рассмотрим тренировку пресса от легенды воркаута Ганнибала фор Кинга. Если вдруг вы о нём ничего не знаете, можете ознакомиться в предыдущих наших статьях. Ссылки на них и видео на тренировку пресса оставлю в конце статьи.

Как и прочие занятия Ганнибала, тренировка пресса у него круговая. Выполняет 3 упражнения. Одно за другим. Между упражнениями не отдыхает. Отдыхает между кругами — 2 минуты. Все упражнения делает на 10 повторов.

Предупреждаю: движения не для новичков! Поэтому сначала попробуйте просто правильно его выполнить, а не гнаться за временем и повторами. Делайте столько, сколько получается. Для результата — накаченного пресса — главное техника, количество не главное.

1) Подъем в передний вис — 10 повторений

2) Подтягивания в уголке — 10 повторений

3) «Дворники» — 10 повторений

Советы

• старайтесь держать ноги прямыми
• дышите ровно
• движения выполняйте медленно, подконтрольно
• никаких рывков, качаний

Противопоказания и побочные эффекты

Общие данные

    »  Полное имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм (Hannibal Tayron Lackham)     »  Псевдоним: Ганнибал фор Кинг (Hannibal for King)     »  Дата рождения: 04.02.1978 года     »  Знак Зодиака: Водолей     »  Место рождения: Ямайка Квинс, Нью-Йорк, США     »  Место проживания: Большое Яблоко, США

Антропометрические данные

    »  Параметры роста: 173 см     »  Вес тела: 80-83 кг

Однако, несмотря на все усилия матриарха, Ганнибал все же вляпался в торговлю наркотиками. Бедность стала главным препятствием для посещения тренажерного зала, поэтому Лакхэм был вынужден тренироваться на улице.

По словам самого атлета, главным его вдохновителем и первым тренером стал старший брат.

Некоторое время спортсмен тренировался в состав движения BarTendaz основателем которого является Хасан Ясин, больше известный как «Giant”

Ребята не только вместе тренируются, но также выполняют различные трюки перед толпой и на камеру, повышая популярность калистеники и привлекая внимание к уличному спорту

Возросшая популярность содействовала улучшению условий жизни. Ланхем перебрался в собственный дом, выпустил линию одежды для фитнеса, подписал коммерческий контракт с брендом спортивного питания. На сегодняшний день Ганнибал продолжает вдохновлять молодых энтузиастов калистеники и фитнеса.    

Принципы тренировок

Тренировки оказались отличным способом выпустить пар и не скатиться в депрессию. Первоначально Ганнибал выполнял только отжимания, подтягивания и качал пресс. Однако со временем атлет нашел способы разнообразить технику упражнений. Главный акцент тренировок – выносливость, а не сила.

    1. Отжимания от пола – 275 раз     2. Подтягивания на перекладине обратным хватом – 70 раз     3. Отжимания на брусьях – 165 раз     4. Подтягивание на перекладине прямым хватом – 70 раз

Всего за один сет Ганнибал выполняет 10-15 движений и переходит к фристайлу, отработке крутых элементов.  Основу программы составили силовые выходы и висы, многочисленные вариации подтягиваний и отжиманий. Атлет занимается трижды в день по часу. Любимое время для занятий – 5 утра. Чтобы добиться столь выдающихся результатов, воркаутер работал 1,5 года.

По словам Ганнибала, выполнение этих упражнений в течение часа – самый лучший вариант старта для тренировок в формате стрит воркаута. Со временем кратность повторов увеличивается, добавляются новые варианты техники. После освоения нескольких базовых способов выполнения упражнений, можно переходить к более сложным вариантам нагрузки.

Принципы питания

Ганнибал из Street Workout не пытается достичь какой-то конкретной цифры на весах, но старается прислушиваться к телу и оставаться в комфортном весе.

Основу рациона атлета составляют простые белки, сложные углеводы и растительные жиры. Однако, спортсмен не ограничивает себя в еде, но старается как можно интенсивнее работать во время тренировок.

Чем больше кушаешь – тем больше работаешь, таков девиз Ганнибала.

Однако, прежде чем уплетать за обе щеки все, что захочется, следует оценить свою генетику. Ганнибал всегда был тощим и жилистым, таким же, как и его мать. Поэтому при составлении диеты, требуется учитывать индивидуальные пожелания и особенности метаболизма.  

»  В школе атлет играл в футбол, однако не попал в комманду. Ганнибала выгнали за плохую посещаемость.     »  Один из главных принципов тренировки Ганнибала – концентрация на тех мышцах, которых нужно прокачать

Уделять внимание мышечному сегменту нужно каждый день, пока результаты не будут удовлетворительными

»  Ганнибал старается каждый день превзойти себя вчерашнего.     »  Мотивацией для дальнейших свершений атлету служит возможность вдохновлять и помогать другим в калистенике.     »  Ганнибал работает персональным инструктором, видоеблоггером, моделью и актером.     »  Атлет по неизвестным причинам был вынужден сделать перерыв и не тренировался 4 года. К счастью, сестра поспособствовала его возвращению в уличный спорт.     »  У Ганнибала четверо детей: три дочери и сын.

Боди-балет видео