Гиперэкстензия на ягодицы

Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

???? Так тоже можно: обратная гиперэкстензия

Это неклассический метод использования тренажера. В обратной гиперэкстензии нагружаются в первую очередь ягодичные мышцы, затем нижние мышцы спины. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

  • Лечь животом на валики снаряда и крепко держаться руками за ту часть, где должны располагаться ноги при обычной экстензии.
  • Выпрямить ноги и усилием ягодичных мышц поднять их до параллели полу или чуть выше.
  • После опустить вниз, не сгибая.

Держитесь крепко и не раскачивайтесь. Движения без рывков, плавные. В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды.

Усложнить тренировку можно с помощью фитбола, резинки для фитнеса или специальных утяжелителей для ног. Фитбол ставится на пол, зажимается между лодыжками и поднимается вверх. Резинка надевается на ноги и при подъеме вверх растягивается ногами.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.

Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:

  • быстро сжигаются калории;
  • помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
  • мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
  • повышается общая выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца;
  • ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
  • улучшается координация;
  • создается хорошая рельефность тела.

Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:

  • приседания с прыжками вперед;
  • с заскакиванием на возвышение;
  • добавить спортивный инвентарь.


Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием.

Гиперэкстензия — самое эффективное упражнение для спины и ягодиц

Мышцы спины относятся к самым крепким мышцам человеческого тела. Они вынуждены каждый день переносить тяжелую нагрузку. У некоторых людей под действием сильной ежедневной нагрузки становится ослабленной, что в скором времени приводит к ухудшению осанки. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно выполнять гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает переразгибание или перерастяжение. Это упражнение относится к категории вспомогательных. Какие мышцы работают и развиваются благодаря гиперэкстензии? Оно прекрасно разрабатывает мышцы нижней части спины, подтягивает ягодицы, а также дает сильную нагрузку на бедренные мышцы.

Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины. С ее помощью можно легко разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным упражнениям, например, становой тяге.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом

Боковая

Для данной вариации гиперэкстензии желательно иметь регулируемый тренажер, чтобы установить угол наклона примерно на 30о (возможно отклонение до 10о). Это упражнение задействует косые мышцы пресса, в особенности их боковую часть, укрепляет связки в крестце, прорабатывает квадратную мышцу поясницы, так что делать его рекомендовано и мужчинам, и женщинам.

Для выполнения следует:

1. Боком расположиться на римском стуле.

2. Завести ноги за ролики-фиксаторы.

3. Внешнюю часть бедра прижать к верхнему валику (его край должен быть рядом с верхней частью таза).

4. Положить ладони на затылок или же скрестить руки на груди.

5. Опуститься вниз, вдыхая.

6. Выдыхая, вернуться в прежнее положение, при этом делая скручивание. Должны напрячься косые мышцы.

Во время упражнения не должно быть никаких болевых ощущений. Если они возникают, нужно уменьшить амплитуду движения. Другой причиной боли могут быть слишком резкие движения: упражнение должно выполняться плавно.

Человеку любого уровня физической подготовки будет достаточно трех подходов, но если новичок выполнит десять скручиваний, то опытному спортсмену следует делать, как минимум пятнадцать и пользоваться отягощением.

Так, в ту руку, которая ближе к полу, можно взять гантель. Многие атлеты берут блин от штанги и скрещивая руки, прижимают его к груди. Это наиболее безопасный способ отягощения.

Махи ноги назад на четвереньках

По словам Бодак, это одно из лучших упражнений, направленных на работу ягодичных мышц, во время которых ваши мышцы словно будут «гореть».

Техника.

— Встаньте на четвереньки, упор — на руки и колени.

— Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище и голова расположены прямо.

— Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.

— Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.

— Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.

Необходимо сделать три-пять подходов на каждую ногу по 30 раз.

фото из личного архива Ольги Бодак &nbsp/&nbsp

Гиперэкстензии с акцентом на бицепсы бедер. Особенности техники.

Главная :: Техника выполнения упражнений

Гиперэкстензии в бодибилдинге и фитнесе известны уже очень давно. Данное упражнение является отличным движением для прокачки нижней части спины и снятие болей в пояснице. Между тем мало кто знает, что гиперэкстензии можно использовать для тренировки бицепсов бедер. Для этого достаточно просто немного изменить технику выполнения.

Техника выполнения и акцент нагрузки

Менять акцент нагрузки в гиперэкстензиях можно, изменяя высоту упора для бедер. Смотрите, при выполнении классических гиперэкстензий упор располагается высоко – на уровне верха таза. Это позволяет практически исключить из работы бицепсы бедер и перенести нагрузку на поясницу. Однако, расположив упор чуть ниже – на уровне паха (верх квадрицепсов), мы переносим значительную часть нагрузки на бицепсы бедер. Таким образом, упражнение для спины становится полноценным упражнением для накачки бицепсов бедер.

Практические рекомендации

  • Вместо того, чтобы наклоняться вперед (как это было в классических гиперэкстензиях), старайтесь как можно сильнее отклониться назад, сгибая ноги в коленях. Только в этом случае бицепсы бедра получат нагрузку.
  • Амплитуда упражнения является достаточно короткой – это нормально. Не пытайтесь удлинить ее за счет сгибаний в пояснице, так как в этом случае большая часть нагрузки перейдет на спину, а не на бицепсы бедер.
  • На протяжении всего рабочего подхода старайтесь держать тело ровным, делая сгибания лишь в коленных суставах.
  • Если упражнение кажется вам простым, используйте дополнительное отягощение в виде блина за головой или на груди.
  • Выполняйте такие гиперэкстензии в дни тренировок бицепсов бедер, после базовых упражнений.

Классическая гиперэкстензия

Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.

Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.

Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.

Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер – жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

День 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Тренировка Ягодиц, базаКардиоОтдыхОбщая тренировка НогКардиоВсе тело, круговая тренировкаОтдых

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели – привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Масло печени трески

Еще 4 вида выполнения

Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.

1. С округлой спиной

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.

Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Подробнее на видео:

Важно! В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох

2. Обратная

Обратные гиперэкстензии для ягодиц, пожалуй, самое сложное упражнение для придания «пятой точке» подтянутой и округлой формы. Итак, техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа на животе на тренажёрной скамье. Ноги и бёдра должны свисать и не прикасаться к полу. Обхватите скамью. Лопатки максимально прижмите друг к другу. Это и будет исходное положение.
  2. На выдохе ноги поднимите. Они должны быть прямыми и находится на уровне корпуса. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Напрягите ягодицы. Опустите ноги.

Повторите в 2 подхода по 15-20 раз.

Подробнее этот вариант рассмотрен на видео:

Помните! Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

3. С одно ногой

  1. Лягте животом вниз на наклонный тренажёр (под углом).
  2. Расположите на платформе только одну ногу.
  3. Вторая должна быть приподнята вверх, чуть выше ягодиц.
  4. Приступайте к поднятию корпуса.

Сделайте 2 подхода по 10-15 упражнений для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Важно! Осуществляя гиперэкстензию с одной ногой, можно хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю бедренную область

4. С утяжелением

Для повышения эффективности рекомендуется использовать всевозможные отягощений – гири, гантели, пустые грифы, блины, штанги и т.д. Однако применять их следует только тем, у кого максимально натренированны мышцы. На начальном этапе занятий конструкции, предназначенные для утяжеления, лучше не использовать.

Подробнее узнаете из видео:

Осторожно! в первый раз рекомендуется брать минимальный вес – 5 кг

Цель упражнения

Гиперэкстензия — довольно простое в техническом исполнении упражнение, а его оздоровительный эффект на организм огромен.

Основная цель движения – развитие разгибатей спины и формирование поддерживающего мышечного корсета для позвоночника.

При выполнении тяжелых базовых упражнений мышцы пресса и поясницы выступают основными стабилизаторами корпуса, получая высокую нагрузку.

Сильные поясница и пресс – это профилактика травматизма и залог хороших спортивных результатов

Поэтому во всех видах спорта их развитию уделяют особое внимание

Если спортсмены качают поясницу, чтобы не травмировать ее при силовых нагрузках, то рядовые посетители тренажерного зала приходят заниматься для устранения проблем опорно-двигательного аппарата — с наличием грыж, протрузий и т.д.

Цель тренировок – оздоровительная. А именно, создание мышечного корсета спины для снижения, либо полного устранения болевых ощущений.

Упражнения

Гиперэкстензия – популярное упражнение приносящее массу пользы для позвоночника.
Но будьте внимательны, оно требует правильной техники выполнения,
в противном случае возможны повреждения нижнего отдела позвоночника.
Регулярное выполнение гиперэкстензии приносит следующие результаты:

  • Укрепление мышц спины, пресса и ягодиц
  • Улучшение осанки
  • Способствует построению рельефа кора
  • Увеличение силовых показателей
  • Улучшение кровообращения
  • Позитивное влияние на суставы, связки и сосуды

Перед выполнением всех нижеприведенных способов необходимо провести небольшую подготовку.
Обязательно выполните разминку для того, чтобы мышцы были готовы к последующей нагрузке, 2-3 минуты будет достаточно.
Когда суставы подготовятся к последующему напряжению — риск травмирования будет снижен.
Рекомендуются вращения туловищем, коленями, наклоны в бок.

Классическая гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, но можно обойтись без него
— выполнять импровизированные упражнения на полу или с использованием домашней мебели, фитбола. Такие движения
совсем немного уступают в интенсивности и комфорту, но остаются эффективными.

1 «Супермен»

Простое, но весьма эффективное упражнение. С его помощью можно безопасно укрепить мышцы спины,
особенно ее нижнюю часть, улучшить осанку и предупредить боли в пояснице.

Техника выполнения довольно незамысловатая, главное выполнять «супермена» без рывков и раскачиваний:

  • Лягте на пол, желательно на мягкий коврик
  • На выдохе, выполните разгибание — одновременно поднимите руки и ноги
  • Продолжая дышать задержитесь в этом положении 3-5 секунд

Выполняется в 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Основное развитие идет в момент задержки прогиба в пояснице, это хорошо ощущается.

Секреты выполнения и распространенные ошибки

Главный секрет эффективности обратной гиперэкстензии – медленный, подконтрольный темп выполнения упражнения.

Как правило, рекомендуемый режим работы – две секунды вверх, обязательная секундная фиксация ног в верхнем положении и опускание ног вниз также в течение двух секунд.

Еще одна деталь – ноги в нижней позиции удерживают на весу и не касаются ими пола. Такое условие помогает сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах. Да, так его выполнять сложнее, но отдача от этой техники гораздо выше.

Среди грубейших ошибок отметим быстрый, инерционный темп движения.

Особенно им грешат при использовании дополнительного отягощения, когда движение становится тяжелым. Тогда и пытаются рывком закинуть ноги вверх.

Вторая распространенная ошибка — подъем ног выше параллели с полом. При таком положении происходит переразгибание позвоночника, и абсолютно безопасное упражнение для поясницы может закончиться травмой.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

  • Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
  • Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
  • Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
  • Совершают рывки при выполнении.
  • При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
  • Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Наклонная и с округлением спины

Используя наклонную скамью, можно выполнить еще одну разновидность гиперэкстензии, которая показана при болях в спине и укрепляет спинные мышцы. Необходимо:

  1. Зафиксировать лодыжки, низом живота прижаться кверху скамьи.
  2. Руки расположить на затылке или на груди. В последнем случае можно обхватить ими блин и прижать к себе в качестве утяжеления.
  3. Выпрямить спину, чуть прогнув поясницу.
  4. Наклонить корпус вниз — в идеале до того момента, когда туловище станет параллельно полу.
  5. Аккуратно подняться в исходную позицию.

На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Типичную ошибку допускают спортсмены, которые ее округляют. А вот в следующем упражнении это необходимо сделать.

В данном варианте часть нагрузки со спинных мышц переносится на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Схемы тренировок

Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

  1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
  2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
  3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

При работе с отягощениями не следует форсировать веса, а нужно постепенно подготовить свое тело и организм к нагрузке во избежание травм. Тренинг с отягощениями больше подходит для мужчин, хотя и некоторые девушки используют незначительные веса на тренировках.

Комментарии диетологов

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия, прокачивает (уплотняет) ягодицы и заднюю часть бедра, укрепляя мышцы выпрямляющие позвоночник (спину). Формирующее упражнение.

Гиперэкстензия, помимо уплотнения ягодиц и бедер, так же укрепляет сухожильный корсет позвоночника, благодаря чему, вы быстро научитесь крепко держать правильный изгиб спины, тем самым формируя себе правильную осанку. В последствии это убережет вас от травм при выполнении различных упражнений, которым присущи выпрыгивания из приседа и взрывные подъемы.

Мышцы, работающие при разгибании в тазобедренном и сгибании в коленном суставах, имеют важное значение в легкой атлетике, футболе, регби, бейсболе и хоккее. Сила этих мышц крайне важна при выполнении различного рода взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в волейболе, американском футболе, плавании, баскетболе, прыжках в высоту и длину

Техника: гиперэкстензия для спины и ягодиц

1. Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.

2. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.

3. Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).

4. Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.

5. В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.

6. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.

7. Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Советы: гиперэкстензия для спины и ягодиц

1. Не сгибайте ноги в коленях в начале подъема. Это значительно облегчает упражнение, но в то же время снижает эффективность проработки бицепса бедра.

2. Удерживайте прямую линию от бедра до головы в первой фазе подъема, и от коленей до головы — во второй.

3. Нет необходимости поднимать корпус слишком высоко. Самая сложная и ответственная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, как только вы начинаете сгибать колени. Дальше проще — чем выше вы поднимаетесь, тем легче, и тем меньше нагрузка на целевые мышцы.

4. Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета!

5. Опустите опорные валики пониже, если вы отрабатываете упражнение в первый раз. Это значительно облегчит овладение техникой гиперэкстензии, особенно на этапе подъема тела за счет сгибания коленей. По мере того как вы становитесь сильнее, поднимайте валики до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с сиденьем. Это оптимальное положение, при котором мышцы задней части бедра будут работать по максимуму.

6. Гиперэкстензия на полу с партнером: предварительно положив под колени упругий мат, опуститесь на колени. Партнер удерживает лодыжки. Голова, таз и бедра зафиксированы на одной линии. Плавно опустите туловище к полу, а затем также плавно поднимитесь вверх.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Чем полезно это упражнение?

Можно ли делать упражнение каждый день

Обратную гиперэкстензию делают и ежедневно, но здесь важно правильно дозировать нагрузку. При прокачке поясницы каждый день обратную гиперэкстензию лучше делать в среднем и высоком диапазоне повторений (от 15 до 25), без использования дополнительного отягощения, либо с очень легким весом

При прокачке поясницы каждый день обратную гиперэкстензию лучше делать в среднем и высоком диапазоне повторений (от 15 до 25), без использования дополнительного отягощения, либо с очень легким весом.

Конечно, если вы новичок, и сделать 15 повторений для вас еще тяжело, можно выполнять и меньшее количество.

Суть таких нагрузок – поддержание мышечного тонуса поясницы.

При силовых тренировках, когда используется принцип наращивания рабочих весов, наиболее подходящая частота нагрузки – 2-3 раза в неделю.

Поясничные мышцы должны восстановиться после силовых нагрузок, а для этого требуется полноценный отдых.

Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Упражнения в домашних условиях

Гиперэкстензия дома может выполняться на фитболе, или же на обычном диване. С мячом для фитнесса выполнять дома достаточно просто, а вредная нагрузка на позвоночник снижается. Это достигается благодаря тому, что тело зафиксировано на амортизирующем мяче.

Для того чтобы выполнить гиперэкстензию на фитболе, необходимо:

  • Поставьте мяч посередине комнаты и лягте на него. Ноги должны быть на полу, таз и живот лежат на мяче, верхняя часть корпуса расположена спереди мяча, руки вытянуты вперед;
  • Лучше всего расположиться так, чтобы пятки упирались в стену;
  • Опустите корпус тела настолько, насколько вам это позволяет мяч. То есть, примерно на 45-60 градусов;
  • Сделайте нужное количество повторений, не забывая удерживать легкий прогиб в пояснице.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий