Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин
Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.
Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.
Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.
Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:
- хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
- чипсы, фастфуды;
- кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
- мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
- сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
- газированные напитки с сахаром и красителями;
- алкогольные напитки;
- майонез.
«Медленные» углеводы мы получаем из:
- Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
- Бобовых (горох, чечевица, нут);
- Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
- Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
- Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
- Горького шоколада.
Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.
Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты
Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.
Рекомендуемое меню
Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов. Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:
День первый
- Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
- На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
- На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
- Перед сном — кефир.
День второй
- Завтрак: омлет с и сыром, отвар шиповника.
- Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
- Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
- На перекусы идеально подойдут орехи.
День третий
- На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
- Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
- На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
- Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.
День четвертый
- Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
- В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
- На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
- На перекусы — зеленые яблоки или орехи.
Меню низкоуглеводной диеты на неделю
День пятый
- Завтрак: омлет, нежирный творог, кружка зеленого чая или кофе без сахара.
- На обед приготовим легкий салат из свежих овощей, уху из морской рыбы (пару кусочков рыбы тоже съесть).
- На ужин готовим ПП-сосиски из курицы и тушим брокколи.
- На перекусы: орехи.
День шестой
- Утро начинаем с овсяной каши с сухофруктами, зеленого или несладкого кофе.
- Обед состоит из салата с пекинской капустой, огурцами и помидорами, паровых котлет из индейки.
- Ужин: тот же, что и в обед.
- Перекусы: бутерброды с хлебцами и диетической ветчиной (из курицы или индейки).
День седьмой
- Завтрак: диетические сырники, чай или кофе без сахара.
- В обед: каша гороховая, отварная курица, овощной салат.
- Ужин: салат из морепродуктов с яйцом и сметаной.
- Перекусы: яблоки.
Гликемический индекс и профилактика рака
Последние научные исследования описывают интересную связь между использованием диеты, содержащей продукты с низким ГИ, и возникновением опухолей. Изнурительные изменения, которые происходят во время болезни, вызывают ряд серьезных метаболических последствий, например, в виде гипергликемии или повышения уровня глюкозы в крови. К сожалению, это может повлиять на рост раковых клеток, которые, согласно многочисленным химическим исследованиям, «похожи на сахар». Кроме того, высокий уровень глюкозы способствует усилению окислительного стресса и изменениям на уровне белков и липидных фракций клеток, что может ухудшить эффекты лучевой или химиотерапии. Вот почему ограничение потребления сахара и предотвращение колебаний уровня глюкозы в крови является важным фактором во время терапии.
Как известно, углеводный обмен и уровень окислительного стресса тесно связаны с гликемическим индексом потребления пищи. Вот почему существует высокая вероятность того, что диета на основе низкого уровня ИГ может поддержать курс лечения рака и стать важным профилактическим фактором у людей с повышенным риском развития этого заболевания. Эти зависимости, однако, все еще требуют более тщательного исследования.
В заключение стоит отметить, что растущий темп жизни, сопровождающий нас стресс и увеличение потребления обработанных пищевых продуктов способствуют возникновению таких заболеваний, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. В свете этой информации выбор правильной диеты представляется очевидным шагом в профилактике заболеваний и улучшении качества жизни. Гликемический индекс может быть важным фактором, определяющим выбор ежедневно потребляемых продуктов, которые могут быть неоценимыми при составлении сбалансированной диеты и регуляции углеводного обмена в нашем организме.
Таблица продуктов гликемической нагрузки
Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.
| Наименование | ГИ | Кол-во углеводов | ГН | Калорийность |
| семечки подсолнуха сухие | 8 | 28.8 | 2.5 | 520 |
| арахис | 20 | 8.8 | 2.0 | 552 |
| брокколи | 20 | 2.2 | 0.2 | 24 |
| грибы | 20 | 2.2 | 0.2 | 24 |
| салат листовой | 20 | 2.4 | 0.2 | 26 |
| салат-латук | 20 | 0.8 | 0.2 | 22 |
| помидоры | 20 | 4.8 | 0.4 | 24 |
| баклажаны | 20 | 5.2 | 0.5 | 24 |
| зеленый перец | 20 | 5.4 | 0.5 | 25 |
| капуста белокочанная | 20 | 4.6 | 0.5 | 26 |
| чеснок | 20 | 5.2 | 0.5 | 45 |
| лук репчатый | 20 | 8.2 | 0.8 | 42 |
| абрикосы свежие | 20 | 8.0 | 2.8 | 42 |
| фруктоза | 20 | 88.8 | 20.0 | 480 |
| сливы | 22 | 8.5 | 2.2 | 44 |
| перловка | 22 | 24 | 5.2 | 205 |
| грейпфруты | 22 | 5.5 | 2.4 | 45 |
| вишня | 22 | 22.4 | 2.5 | 48 |
| шоколад черный (60% какао) | 22 | 52.5 | 22.5 | 544 |
| орехи грецкие | 25 | 28.4 | 2.8 | 600 |
| молоко снятое | 26 | 4.6 | 2.4 | 42 |
| сосиски | 28 | 0.8 | 0.2 | 225 |
| виноград | 40 | 25.0 | 5.0 | 55 |
| горошек зеленый. свежий | 40 | 22.8 | 5.2 | 64 |
| сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара | 40 | 28 | 6.2 | 68 |
| молоко 2.5 % | 40 | 4.64 | 2.4 | 52 |
| яблоки | 40 | 8.0 | 2.4 | 46 |
| сок яблочный. без сахара | 40 | 8.2 | 4.5 | 48 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 22.2 | 8.5 | 84.5 |
| фасоль белая | 40 | 22.5 | 8.5 | 224 |
| хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной | 40 | 44.8 | 26.5 | 228 |
| персики | 40 | 8.5 | 2.8 | 44 |
| мармелад ягодный без сахара. джем без сахара | 40 | 65 | 22.8 | 284 |
| молоко соевое | 40 | 2.6 | 0.52 | 40 |
| молоко цельное | 42 | 4.6 | 25.0 | 58 |
| клубника | 42 | 5.4 | 2.0 | 44 |
| фасоль цветная отварная | 42 | 22.5 | 8.0 | 224 |
| груши консервированные | 44 | 28.2 | 8.0 | 60 |
| груши | 44 | 8.5 | 4.2 | 42 |
| зерна ржаные. пророщенные | 44 | 56.2 | 28.5 | 420 |
| йогурт натуральный 4.2% жирности | 45 | 4.5 | 2.2 | 55 |
| йогурт обезжиренный | 45 | 4.5 | 2.2 | 52 |
| хлеб с отрубями | 45 | 22.4 | 5.2 | 225 |
| сок ананасовый. без сахара | 45 | 25.6 | 6.2 | 58 |
| курага | 45 | 55 | 28.4 | 244 |
| морковь сырая | 45 | 6.2 | 2.5 | 44 |
| апельсины | 45 | 8.2 | 2.8 | 40 |
| инжир | 45 | 22.2 | 4.8 | 48 |
| овсяная каша молочная | 48 | 24.2 | 6.0 | 202 |
| горошек зеленый. консервированный | 48 | 5.5 | 4.2 | 40 |
| сок виноградный. без сахара | 48 | 24.8 | 5.5 | 54 |
| спагетти из муки грубого помола | 48 | 58.4 | 22.5 | 404 |
| сок грейпфрута. без сахара | 48 | 8.0 | 4.8 | 45 |
| щербет | 50 | 84 | 42.5 | 445 |
| киви | 50 | 4.0 | 2.0 | 52 |
| хлеб. блины из гречневой муки | 50 | 44.2 | 26.2 | 265.4 |
| картофель сладкий (батат) | 50 | 24.5 | 6.4 | 52 |
| тортеллини с сыром | 50 | 24.8 | 22.4 | 402 |
| гречка рассыпчатая | 50 | 40.5 | 25.4 | 254 |
| спагетти. макароны | 50 | 58.4 | 28.6 | 404 |
| рис белый рассыпчатый | 50 | 24.8 | 24.8 | 224 |
| пицца с помидорами и сыром | 50 | 28.4 | 22.0 | 228.2 |
| булочки для гамбургеров | 52 | 54.6 | 42.8 | 400 |
| твикс | 52 | 54 | 48.2 | 484 |
| йогурт сладкий | 52 | 8.5 | 4.4 | 85 |
| мороженое пломбир | 52 | 20.8 | 20.8 | 226 |
| оладьи из пшеничной муки | 52 | 40 | 24.8 | 225 |
| отруби | 52 | 24.5 | 22.0 | 282 |
| бисквит | 54 | 54.2 | 40.4 | 452 |
| изюм | 54 | 55 | 42.2 | 252 |
| печенье песочное | 54 | 65.8 | 48.2 | 458 |
| свекла | 54 | 8.8 | 5.5 | 48 |
| макароны с сыром | 54 | 24.8 | 25.8 | 422 |
| зерна пшеничные. пророщенные | 54 | 28.2 | 26.8 | 402 |
| манная крупа | 55 | 56.6 | 44.0 | 428 |
| овсяная каша. быстрорастворимая | 55 | 55 | 46.0 | 450 |
| печенье сдобное | 55 | 65. 8 | 42.2 | 462 |
| сок апельсиновый. готовый | 55 | 22.8 | 8.42 | 54 |
| салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром | 55 | 55.2 | 45.4 | 565 |
| кускус | 55 | 64 | 46.5 | 458 |
| печенье овсяное | 55 | 62 | 48.2 | 446 |
| манго | 55 | 22.5 | 5.4 | 56 |
| ананас | 55 | 22.5 | 6.5 | 48 |
| хлеб черный | 55 | 40.6 | 25.5 | 206 |
| бананы | 55 | 22 | 24.6 | 88 |
| дыня | 55 | 8.2 | 5. 8 | 48 |
| картофель. вареный «в мундире» | 55 | 40.4 | 28.8 | 222 |
| рис дикий отварной | 56 | 22.44 | 22.2 | 202 |
| круассан | 56 | 40.6 | 26. 4 | 445 |
| мука пшеничная | 58 | 58.8 | 46. 5 | 444 |
| папайя | 58 | 8.2 | 5.4 | 48 |
| кукуруза консервированная | 58 | 22.2 | 5.5 | 58 |
| мармелад. джем с сахаром | 60 | 60 | 48.0 | 255 |
| шоколад молочный | 60 | 52.5 | 45.8 | 544 |
| крахмал картофельный. кукурузный | 60 | 68.2 | 54. 6 | 444 |
| рис белый. обработанный паром | 60 | 68.4 | 55.5 | 452 |
| сахар (сахароза) | 60 | 88.8 | 58. 8 | 468 |
| пельмени. равиоли | 60 | 22 | 25.4 | 248 |
| кока-кола. фанта. спрайт | 60 | 42 | 28. 4 | 20.5 |
| марс. сникерс (батончики) | 60 | 28 | 22.5 | 440 |
| картофель вареный | 60 | 25.6 | 22. 6 | 82 |
| кукуруза вареная | 60 | 22.2 | 6.8 | 58 |
| бублик пшеничный | 62 | 58.5 | 42.2 | 284 |
| пшено | 62 | 55.5 | 46.2 | 448 |
| сухари молотые для панировки | 64 | 62.5 | 54.6 | 485 |
| вафли несладкие | 65 | 80.2 | 50.8 | 405 |
| тыква | 65 | 4.4 | 4.4 | 22.4 |
| арбуз | 65 | 8.8 | 5.5 | 48 |
| пончики | 65 | 48.8 | 28. 5 | 285 |
| кабачки | 65 | 4.8 | 4.6 | 24 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 | 55.4 | 45.0 | 485.5 |
| картофельные чипсы | 80 | 48.5 | 48.8 | 542 |
| крекеры | 80 | 55.2 | 52.8 | 448 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 80 | 65.2 | 58.5 | 450 |
| мед | 80 | 80.4 | 62.4 | 424 |
| картофельное пюре | 80 | 24.4 | 22.8 | 64 |
| джем | 82 | 58 | 52.8 | 255 |
| абрикосы консервированные | 82 | 22 | 28.2 | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 84 | 45 | 48.2 | 425 |
| картофель печеный | 85 | 22.5 | 20.82 | 206 |
| хлеб белый | 85 | 48.5 | 42.4 | 248 |
| поп корн | 85 | 62 | 52.2 | 482 |
| кукурузные хлопья | 85 | 68.5 | 55.8 | 440 |
| булочки французские | 85 | 54 | 58.8 | 458 |
| рисовая мука | 85 | 82.5 | 68.4 | 462 |
| морковь отварная | 85 | 28 | 24.6 | 5.2 |
| тост из белого хлеба | 200 | 55 | 55.0 | 485 |
| финики свежие | 202 | 58.5 | 58.8 | 262 |
| финики сушёные | 204 | 62.4 | 64.5 | 405 |
| пиво 2.8% алкоголя | 220 | 4.4 | 4.8 | 44 |
Рецепты для здорового питания
Овощной салат с грибами
1,6 г
4,5 г
5,4 г
69.2
10-15 мин.
Другие рецепты
Как рассчитать?
Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.
Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.
Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.
// Читать дальше:
- как понизить ГИ картофеля?
- дневные нормы сахара для мужчин и женщин
- нормы углеводов в день — по возрасту
Как снизить?
В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.
Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).
// Гликемический индекс макарон (и пельменей)
Меню на каждый день
Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | Поздний ужин | |
Первый день | Овсянка на воде без масла, сахара. Или нежирный творог с кусочком зернового хлеба. Несладкий кофе. | Галеты с томатным соком. | Свежий салат с огурцами, помидорами, капустой и лимонным соком. Рис с рыбой. Минералка. | Несладкий чай, кислое яблоко. | Нежирная говядина, макароны из твердых сортов пшеницы, чай без сахара. | Стакан нежирного кефира, 4 ложки гречки без масла. |
Второй день | Кусочек зернового хлеба, котлеты из капусты. Чай или кофе без сахара. | Галеты с нежирным йогуртом. | Свежий овощной салат с лимонным соком. Суп томатный. Или овощное рагу с куриной грудкой. Минералка. | Несладкое печенье, персик. | Гречка с телятиной, соленья, несладкий чай. | Стакана нежирного кефира или молока, хлопья овсяные. |
Третий день | Запеченный в духовке картофель, яйцо всмятку, несладкий чай или кофе. | Кислое яблоко. | Кусочек зернового хлеба, постный борщ, салат греческий. Фаршированный перец. Минералка. | Морс с сухарями из зернового хлеба. | Цветная капуста с грудкой индейки. Несладкий чай. | Стакан нежирного молока или кефира, мюсли. |
Четвертый день | Кофе или чай без сахара. Сырники с джемом на ксилите. | Несладкое печенье, сок из овощей. | Овощной салат из свежих огурцов, с соком лимона. Зерновой хлеб. Постный суп. Мясо с баклажанами. Минералка. | Вишня (100 г). | Котлеты из курицы на пару, винегрет, несладкий чай. | Стакан нежирного кефира или молок, 2 кусочка хлеба. |
Пятый день | Каша из пшена без масла, на воде. Или брынза с кусочком зернового хлеба. Кофе или чай без сахара. | Галеты с компотом или узваром из ягод. | Суп на курином бульоне с вермишелью. Салат с квашеной капустой. Кусочек хлеба. Рис с куриной грудкой. Минералка. | Печенье несладкое, груша. | Овощной салат с добавление свежей капусты, запеченные картофель и нежирная рыба. Несладкий чай. | Вареная гречка (4 ст. л.) без масла. Стакан нежирного молока, кефира, айрана. |
При сахарном диабете необходимо постоянно поддерживать свой организм. Это включает здоровый образ жизни, медикаментозное лечение и правильное питание. Некоторые продукты питания помогают снизить глюкозу в крови без дополнительных мер.
Рекомендуем видео:
Гликемический индекс продуктов
Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.
Таблица продуктов с низким ГИ
| Продукт | ГИ |
| Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица) | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Оливки | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Грибы | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Свежий огурец | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Баклажан | 20 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Молоко | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Томаты | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Слива | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Булгур | 45 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Киноа | 50 |
| Зеленая гречка | 50 |
Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.
Таблица продуктов со средним ГИ
| Продукт | ГИ |
| Спагетти | 55 |
| Виноград | 55 |
| Гречка коричневая | 60 |
| Длиннозернистый рис | 60 |
| Банан | 60 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Вареный картофель | 65 |
| Ананас | 65 |
| Молочная манная каша | 65 |
| Вареники с картофелем (6 шт) | 65 |
| Кускус | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Дыня | 65 |
| Круассан | 69 |
Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.
Таблица продуктов с высоким ГИ
| Продукт | ГИ |
| Блины из муки высшего сорта | 70 |
| Вареная кукуруза | 70 |
| Кока-кола, Фанта, Спрайт | 70 |
| Багет | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Картофельные чипсы | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Мед | 90 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Консервированные фрукты | 100 |
| Варенье и джемы | 90 |
| Блинчики | 95 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Пирожные, печенье | 100 |
| Финики | 103 |
| Пиво | 110 |
В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.
Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.
В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.
Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.
После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.
Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.
«Хорошие» и «плохие» углеводы
ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.
В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.
Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.
Учимся различать хорошие и плохие углеводы
Углеводы можно поделить на 2 группы:
- Медленноусвояемые
- Быстроусвояемые
Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.
Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.
Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.
Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.
Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.
Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.
ГИ не является постоянной величиной
Точность гликемического индекса
Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.
Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.
Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.
Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.
Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.
Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).
На ГИ также могут повлиять и другие факторы:
- Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.
- Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
- Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
- Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.
Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов
В конечном итоге, важно суммарное количество
Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Влияние ГИ на аппетит
Еще в 1996 году Brand Miller JC, Holt SH, Petocz P. провели исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит, которое подтвердило, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.
Годом ранее эти же авторы протестировали 38 продуктов и составили так называемый индекс насыщаемости (я писала о нем два года назад), который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение.
• Объем пищи (сбалансированный прием пищи в краткосрочной перспективе насыщает лучше многочисленных перекусов, 200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);
• Сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе лучше, чем отдельно);
• Наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).
Последующие исследования подтвердили, что нет никакой взаимосвязи между уровнями глюкозы и уровнями сытости. Например, исследование 2008 года не подтвердило влияние диеты с низким ГИ на сытость, потребление энергии и массу тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Утверждения, что ГИ диеты влияют на массу тела, по мнению ученых, вводят в заблуждение.{banner_st-d-2}
ГИ и похудение
Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.
- Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
- Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
- Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
- Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
- Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.
Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.
Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.
Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
Размер порций тоже важен.
Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.
Для похудения на основе ГИ нужно:
- добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
- уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
- свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.
Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.
Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.
Разрешенные продукты
- Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
- Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
- Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
- Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
- Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
- Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
- Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
- Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
- В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
- Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
- Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
- Яйца всмятку или омлет с овощами.
- Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.
Связан ли гликемический индекс продуктов с питанием и похудением
Когда человек идет на индивидуальные занятия к тренеру, он рассчитывает на то, что может похудеть и в короткий срок. Однако одних лишь занятий спортом не всегда бывает достаточно для достижения поставленной цели. Есть предположение, что в похудении может помочь 5–6-разовое питание, которое следует сочетать с силовыми и аэробными упражнениями. Профессиональные инструкторы часто составляют программу тренировок и питания для своих клиентов так, чтобы она удовлетворяла желаемым потребностям занимающихся и необходимым энергозатратам
Но здесь важно понимать, что у каждого человека организм работает определенным образом, а именно разная скорость метаболизма, есть или нет те или иные заболевания, поэтому усвоение конкретных продуктов в одном и том же количестве у людей, например, с одинаковой массой тела, физической нагрузкой и целями может происходить совершенно по-разному
Гликемический индекс — что это такое?
Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.
Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:
- Активно увеличивается производство инсулина.
- Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
- Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
- Повторное потребление продукта с высоким ГИ.
Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.
Гликемическая нагрузка в спорте
Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.
Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:
- Протеин размешанный в соке.
- Гейнер на воде.
- Соки.
- Бананы.
- Другие фрукты.
Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход. Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой. Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.
Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование. В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим. Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.
Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена. Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно. В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена. Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.
Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов. Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться. Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.
Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.
Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?
Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.
Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.
Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:
- Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
- Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
- Обед – салат из зелени, запеченая рыба
- Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
- Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле
Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.
Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:
