Ошибки низкоуглеводной диеты

Что подразумевается под пищей с низким содержанием углеводов?

Необходимо четко определить, что такое углеводы и как избежать негативных последствий при неправильном употреблении. Диета с низким содержанием данных микроэлементов должна подбираться индивидуально для каждого человека, потому что источники углеводов – это 20–30% ежедневно потребляемых калорий. Организм берет большую часть энергии из кондитерских изделий, злаков, сладких фруктов и богатых крахмалом овощей. Такие продукты питания содержат до 50–100 г углеводородных цепей.

Кетогенная диета характеризуется низким содержанием сахаров и высоким потреблением жира. При соблюдении таких ограничений человек должен съедать только 20–50 г углеводов в сутки, чтобы войти в состояние кетоза. Это стадия углеводного голодания клеток, когда организм начинает сжигать жир из-за недостаточного количества глюкозы для возмещения энергетических затрат.

При ежедневном употреблении около 100 г чистых углеводов необходимо четко разделить последние на три приема пищи по 30–35 г. Натуральные сахариды – это количество УВ без учета волокон и сахарных спиртов. Последние не оказывают влияние на концентрацию глюкозы в плазме крови. При определении чистых углеводов волокнистые гранулы не учитываются, так как не могут быть разрушены и усвоены в тонком кишечнике.

Это знание позволяет при соблюдении диеты с низким содержанием сахаридов употреблять в пищу продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки – орехи, семена (злаки), крахмалосодержащие овощи.

Активные приверженцы низкоуглеводной (кетогенной) диеты употребляют около 20–30 г чистых углеводов в сутки, употребляя в пищу овощи с низким содержанием крахмала. При этом учитывается количество клетчатки в составе продукта, наличие полезных питательных веществ, содержание жидкости, уровень калорийности.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

  • Завтрак.

    Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

  • Обед.

    Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

  • Ужин.

    Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

  • Завтрак.

    Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

  • Обед.

    Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

  • Ужин.

    Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

  • Завтрак.

    Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

  • Обед.

    Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

  • Ужин.

    Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

  • Завтрак.

    Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

  • Обед.

    Котлеты из щуки, овощи на гриле.

  • Ужин.

    Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

  • Завтрак.

    Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

  • Обед.

    Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

  • Ужин.

    Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

  • Завтрак.

    Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

  • Обед.

    Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

  • Ужин.

    Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

  • Завтрак.

    Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

  • Обед.

    Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

  • Ужин.

    Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Овощи и грибы

В список разрешенных продуктов при низкоуглеводной диете входят не только морепродукты и мясо, но еще и овощи. Правда, выбирая такие составляющие, следует выбирать те, которые содержат в себе максимальное количество клетчатки.

В список продуктов для низкоуглеводной диеты входят прежде всего такие овощи, как сельдерей, редис, капуста, репа, и огурцы. Кроме того, людям, желающим сбросить лишний вес именно с помощью такого рациона питания, рекомендуется употребление бахчевых культур. В таблице, представленной ниже, представлено количество углеводов, содержащееся в 100 г каждого овоща:

Наименование продуктаКоличество углеводов /100 г продукта
Помидоры, огурцы, брюссельская капуста, сельдерей, грибы
Вареная морковь1
Вареная фасоль1,5
Вареная свекла2
Вареный горох3
Вареный картофель3,5
Жареный картофель7,5

Стоит понимать, что количество содержащихся углеводов в продуктах данного типа напрямую зависит от способа их приготовления. В связи с этим диетологи никак не рекомендуют употреблять в пищу жареные овощи — в них содержится максимальное количество углеводов, не приносящих пользы организму. Лучшие варианты приготовления овощей — на пару, а также их варка и тушение.

За счет чего происходит снижение веса

Человек, придерживающийся гипоуглеводной диеты, начинает стремительно худеть. С чем это связано?

Снижение массы тела происходит прежде всего на фоне выведения лишней воды из организма человека. Диетологи отмечают, что в первые недели следования такому рациону, масса тела снижается стремительно. Медики объясняют данное явление тем, что при снижении уровня инсулина в крови активизируется работа почек, в результате чего из них выводятся излишки натрия, провоцирующего задержку жидкости. Наблюдения показали, что в это же время происходит снижение уровня гликогена, связывающего воду не только в мышцах, но и в печени.

Меню гипоуглеводной диеты построено таким образом, что у человека, придерживающегося такого рациона, наблюдается значительное снижение аппетита. Обуславливается это повышенным уровнем потребляемого белка, в результате чего ускоряются метаболические процессы. Кстати, основное действие потребляемого белка направлено на увеличение мышечной массы, что также требует определенной порции энергии — это также способствует сжиганию лишних жиров. Кстати, снижению аппетита способствует и однообразие диеты.

Действие гипоуглеводной диеты также направлено на снижение уровня инсулина в крови. Известно, что основное действие данного вещества направлено на образование новых жировых клеток в организме и обеспечение их сохранности. Кстати, именно со снижением уровня инсулина наблюдается заметное похудение тела человека.

Диетологами и медиками доказано, что гипоуглеводная диета помогает не только снизить массу тела, но еще и улучшить состояние здоровья человека в целом. Так, человек, питающийся по правилам рациона такого типа, меньше подвержен развитию сахарного диабета, заболеваний сосудов, а также проблем с эндокринной системой.

Ссылки [ править ]

  1. ^ а б в г е Гардинер С., Гилман С.Л. (2008). «Аткинс, Роберт, доктор медицины (1930-2003)» . В Gilman SL (ред.). Диеты и диета: культурная энциклопедия . Рутледж. п. 12. ISBN 978-1-135-87068-3.
  2. ^ а б в Кац DL (2003). «Пандемия ожирения и распространение нонсенс с питанием». Public Health Rev . 31 (1): 33–44. PMID 14656042 .
  3. ^ а б в г Гудзуне, К.А.; Доши, РС; Мехта, АК; Chaudhry, ZW; Джейкобс, ДК; Вакиль, РМ; Ли, CJ; Bleich, SN; Кларк, Дж. М. (7 апреля 2015 г.). «Эффективность коммерческих программ похудания: обновленный систематический обзор» . Анналы внутренней медицины . 162 (7): 501–12. DOI10.7326 / M14-2238 . PMC 4446719 . PMID 25844997 . Аткинс привел к большей потере веса на 0,1–2,9% за 12 месяцев, чем консультирование.
  4. ^ a b Alters S, Schiff W (22 февраля 2012 г.). Глава 10: Масса тела и управление ею . Основные концепции здорового образа жизни (шестое изд.). Издательство “Джонс и Бартлетт”. п. 327. ISBN. 978-1-4496-3062-1.
  5. ^ a b Лонж, Жаклин Л. (2008). Энциклопедия диет Гейла: Руководство по здоровью и питанию . Группа Гейла. С. 84-87. ISBN 978-1-4144-2991-5 
  6. ^ a b «Предполагаемый иск о жертвах диеты Аткинса» . Quackwatch. Проверено 14 октября, 2020.
  7. Harper A Poo; Аструп, А (2004). «Можно ли посоветовать нашим пациентам с ожирением придерживаться диеты Аткинса?». Обзоры ожирения (редакционная статья). 5 (2): 93–94. DOI10.1111 / j.1467-789X.2004.00137.x . PMID 15086862 . S2CID 40176596 . Несмотря на популярность и очевидный успех диеты Аткинса, документально подтвержденные научные данные в поддержку ее использования, к сожалению, отстают.
  8. ^ Фридман, Марджори R; Король, Джанет; Кеннеди, Эйлин (2001). «Резюме» . Исследование ожирения . 9 : 1С – 40С. DOI10.1038 / oby.2001.113 . PMID 11374180 .
  9. ^ «Что такое диета Аткинса? Прочтите обзор экспертов» . www.webmd.com. Архивировано 17 января 2010 года . Проверено 17 января 2010 .
  10. ^ “Подробный отчет о проблемах со здоровьем доктора Аткинса” . Wall Street Journal . Проверено 1 января 2015 года .
  11. ^ St Jeor ST, Говард Б.В., Превитт ТЕ, Bovee В, Bazzarre Т, Эккель RH (октябрь 2001 г.). «Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников от Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации» . Тираж . 104 (15): 1869–74. DOI10,1161 / hc4001.096152 . PMID 11591629 .
  12. ^ Freeman, JM; Kossoff, EH; Хартман, А.Л. (март 2007 г.). «Кетогенная диета: десять лет спустя». Педиатрия . 119 (3): 535–43. DOI10.1542 / peds.2006-2447 . PMID 17332207 . S2CID 26629499 .
  13. ^ «Босс диеты Аткинса:« Ешьте меньше жира . BBC News . BBC. 19 января 2004 . Проверено 12 сентября 2007 года .
  14. Мартин, Дуглас (18 апреля 2003 г.). «Доктор Роберт С. Аткинс, автор противоречивых, но пользующихся спросом книг о диетах, умер в возрасте 72 лет» . Нью-Йорк Таймс .
  15. ^ а б Холл К.Д. (2017). «Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения». Eur J Clin Nutr (Обзор). 71 (3): 323–326. DOI10.1038 / ejcn.2016.260 . PMID 28074888 . S2CID 54484172 .
  16. ^ Аткинс, Роберт (2003-09-25). Новая революция в питании доктора Аткинса, исправленное издание . .Evans. ISBN 978-1-59077-002-3.
  17. ^ Аструп, Арне; Ларсен, Томас Майнерт; Харпер, Анджела (2004). «Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: мистификация или эффективное средство для похудания?». Ланцет . 364 (9437): 897–9. DOI10.1016 / S0140-6736 (04) 16986-9 . PMID 15351198 . S2CID 24756993 .
  18. ^ Файлы Atkins Nutritionals для банкротства – AP 1 августа 2005 .
  19. ^ «Фирма Аткинса ищет финансовую помощь» . BBC News . 1 августа 2005 г.
  20. Перейти ↑ Bills, Steve (20 марта 2013 г.). «Аткинс выплатил Roark Capital дивиденды в размере 118 млн долларов» . Рейтер .
  21. Эллисон, Дэвид (11 апреля 2017 г.). «Роарк Капитал Атланты в сделке по созданию The Simply Good Foods Company» . www.bizjournals.com . Проверено 19 ноября 2019 .
  22. Кауфман, Венди (3 августа 2005 г.). «Банкротство Аткинса – благо для производителей макаронных изделий» . NPR .
  23. ^ Schooler, Ларри (22 июня 2004). «Низкоуглеводные диеты сокращают прибыльность Криспи Креме» . NPR . Проверено 12 марта 2017 года .
  24. ^ Ховард, Тереза ​​(1 августа 2005 г.). «Файлы Atkins Nutritionals для защиты от банкротства» . USA Today . Проверено 11 ноября 2012 года .
  25. ^ Дорогие калории Forbes.com
  26. ^ а б “Дитер Сьюз Эткинс Эстейт и Компания” . Нью-Йорк Таймс . Проверено 14 октября, 2020.
  27. ^ “Аткинс, сидящий на диете, подает в суд после операции на сердце” . Новости BBC. Проверено 14 октября, 2020.
  28. ^ «Горран: костюм Аткинса для« поисков знаний »» . CNN.com. Проверено 14 октября, 2020.
  29. ^ “Судья бросает костюм человека из Флориды на диете Аткинса” . Рейтер. Проверено 14 октября, 2020.

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

  1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
  2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
  3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
  4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
  5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
  6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
  7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

  1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
  2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
  3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
  4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
  5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
  6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
  7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
  8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
  9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.

Сон

Для восстановления организма после тренировки и тяжелого дня в целом организму нужен крепкий и здоровый сон. Но не только для этого. Как оказалось, во сне организм контролирует норму веса. К примеру, у американцев за пол века сон сократился на 15% и тут же у граждан повысилась склонность к ожирению.

Делаем выводы.

Читайте далее:

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Помогает ли низкоуглеводная диета похудеть?

Почему углеводы незаменимы для роста мышечной массы и какие их источники лучше

Как питаться на низкоуглеводной диете?

Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.

Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.

Суточная норма калорий
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки г120150
Жиры г4758
Углеводы г7593

Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.

Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.

Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.

Такие факторы как возраст и пол, генетика и вес, количество активности и цель – все это влияет на ваше самочувствие, когда вы пытаетесь похудеть.

Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

В список рекомендуемых добавлены продукты с низким содержанием углеводов, которые не вызывают резкий скачок инсулина в крови.

Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.

Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.

Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.

Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.

Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.

Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.

Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.

  • Белковый шейк;
  • Вяленую говядину;
  • Вареные яйца;
  • Овощной салат с заправкой;
  • Авокадо или семгу;
  • Куриную грудку с салатными листьями.

Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.

Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.

Что можно есть в ограниченных количествах

Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.

Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?

  1. Любой вид сахара:
  • Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
  • Мед;
  • Любые виды сиропа;
  • Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.
  1. Злаки:

Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.

К злакам относятся:

  • Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
  • Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
  • Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
  1. Почти все обработанные виды пищи:
  • Крекеры, кренделя и чипсы;
  • Все конфеты;
  • Все десерты (мороженое, торты, пироги);
  • Блины, вафли и быстрые завтраки;
  • Овсянка и мюсли;
  • Консервированные супы.

Нельзя категорически: все наименования продуктов питанияс искусственными подсластителями, такими как сукралоза или аспартам. Также не стоит есть пищу с консервантами, красителями или улучшителями вкуса.

  1. Сладкие и калорийные напитки:
  • Кола и подобное;
  • Алкоголь (пиво, вино и ликер);
  • Сладкие чаи или кофе;
  • Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
  • Фруктовые соки.

Вы заменили углеводы большим количеством протеинов

Если вы хотите похудеть, то протеинов в вашем рационе действительно должно быть много. Но это вовсе не означает, что теперь все ранее употребляемые углеводы вы должны заменить на белки.

Избыток белков в питании приводит к их загниванию в желудке. А это точно произойдет, когда ваш желудок не справится с перевариванием большого количества белковой пищи.

Высокобелковое питание может «поломать» ваш белковый обмен, приведет к развитию камней в почках, повышению мочевины в крови и оседанию мочевой кислоты в суставах. Кроме того, длительный переизбыток белков может вызвать очень неприятное заболевание – подагру.

Не забывайте также, что большое количество протеинов при недостаточном питьевом режиме может привести к быстрому обезвоживанию организма.

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

  1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
  2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
  3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
  4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
  5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
  6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
  7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

  1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
  2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
  3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
  4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
  5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
  6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
  7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
  8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
  9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.

Низкоуглеводная высокожировая диета Аткинса

Это одна из наиболее популярных в конце XX в. «модных» диет, назначаемых и применяемых для редукции массы тела. Эта диета основывается на постулатах Аткинса о том, что низкоуглеводный рацион человека снижает концентрацию инсулина в крови, что способствует снижению аппетита. Кроме того, эта диета, являясь высокожировой, приводит к образованию кетоновых тел, способных угнетать аппетит. В любом случае эффективность низкоуглеводной высокожировой диеты связана только с редукцией калорийности рациона. Первоначальное быстрое снижение массы тела при снижении калорийности за счет углеводов воодушевляет тех, кто придерживается этой диеты. Однако оно обусловлено потерей жидкости.

Снижение содержания гликогена в печени и мышцах способствует потере воды, но не затрагивает жировую массу тела. Одна часть гликогена связывает три части воды. Более того, при ограничении углеводов снижается способность почек концентрировать мочу, что приводит к повышенной экскреции натрия. Все эти факторы усиливают диурез и приводят к первоначальному быстрому снижению массы тела, особенно при очень большой избыточной массе тела. Однако при прекращении потери воды снижение массы тела или замедляется или вовсе прекращается, если калорийность рациона не очень резко ограничена. Соотношение по калорийности основных пищевых веществ в диете Аткинса: белки – 30%, жиры – 40%, углеводы – 30%. Наиболее ортодоксальные приверженцы низкоуглеводной диеты рекомендуют снижение потребления углеводов до 20-40 г в сутки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий