Как правильно стартовать с низкоуглеводной диетой при диабете?
Прежде всего, нужно обратить внимание, что указанная диета (ее подвидом является диета доктора Бернстайна) требует предварительной подготовки. Что же она из себя представляет?
Первое – получить рекомендацию лечащего доктора-эндокринолога по подбору и применению инсулиновой дозы, ибо количество необходимого препарата зависит от применяемых продуктов в меню на неделю;
Постоянно, рядом с собой иметь измеритель глюкозы для того, чтобы не допускать «сахарных перепадов» в разные стороны (гипо- и гипер).
Важно, чтобы доктор проконтролировал уровни гликемии за последние недели, выявил связь уровней сахара с рационом больного, его физактивностью и другими присутствующими «болячками».
Выявить возможное наличие осложнений у больного человека, расспросив его и проведя диагностические мероприятия.
Человеком, который поможет составить систему питания, является эндокринолог-диетолог. Он оценит индивидуальные предпочтения пациента, проверит все биохимические и другие показатели, а также порекомендует необходимый уровень физнагрузки и проведет корректировки прописанных медикаментозных препаратов.
Почитать интересные советы о том как похудеть можно на сайте https://vse-o-pohudenii.ru .
Диабет: типы, причины, подходы
Диабет сахарный 2-го типа – нарушение работы эндокринного аппарата, возникающее независимо от возраста, не характеризующееся сродством к полу, социальному положению и т.д. В корне этой проблемы лежит состояние гипергликемии – завышение показателей глюкозы в крови. Причиной этого является недостаточное продуцирование ПЖ инсулина, а также нарушение чувствительности рецепторов во всем организме (в клетках, и на высоком уровне – в тканях) к этому самому гормонально-действующему веществу. При этой патологии организм не корректно осуществляет обмен различных веществ и не способен доставлять клеткам энергию в нужном количестве. Причинами состояния могут быть генетические факторы, нарушенная масса тела, присутствие пагубных привычек, и конечно – крайние нарушения рациона питания. Помимо второго типа, существует еще диабет 1 типа: ПЖ не способна выполнять одну из своих функций – выделять должное количество инсулина, что приводит к нарушению правильного функционирования всех систем организма и «сбивает» все жизненно необходимые процессы.
Еще 8 полезных советов для легкого похудения
- Завтракайте насыщенной белками едой. При проведении экспериментов группа людей, которая ела богатый белками завтрак, употребляла меньше калорий в течении дня.
- Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это напитки, от которых еще больше можно располнеть.
- Выпивайте стакан воды за полчаса до еды. Одно исследование показало, что люди употреблявшие питьевую воду за полчаса до еды худели намного быстрее.
- Пейте кофе. Если вы любите пить кофе, то можете не ограничивать себя в этом напитке, поскольку кофеин повышает обмен веществ на 3-11%.
- Ешьте в основном сырые, необработанные продукты. В цельных продуктах больше полезных веществ. От них точно нельзя заразиться обжорством.
- Ешьте еду медленно и тщательно её прожёвывайте. Быстрые едоки со временем больше набирают в весе. Медленное потребление пищи заставляет чувствовать себя более сытым и не переедать.
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день с большей вероятностью будут худеть.
- Обязательно высыпайтесь по ночам. Здоровый сон не менее 8 часов – это обязательное условие для быстрого похудения. Не высыпание – один из самых сильных факторов риска для увеличения веса.
Здоровые продукты с малым количеством углеводов
Вы должны есть больше натуральных продуктов питания. это те продукты, которые являются важными для здоровья.
Вот, например, в одной из статей был оставлен список продуктов, усиливающих метаболизм.
Если у вас избыточный вес или метаболические проблемы (высокий уровень плохого холестерина, много триглицеридов), вы просто обязаны сократить количество углеводов.
Ваш рацион должен больше состоять из следующих продуктов:
Конечно же, следующее, о чем вы должны помнить, это правильное питье. Но и не забывайте о том, что некоторые из перечисленных выше продуктов вы можете поправиться.
Потеря веса
Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для быстрой потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров (, ).
По данным более старого 6-месячного исследования с участием 132 человек с ожирением, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты с ограничением калорий ().
В небольшом 12-недельном исследовании подростки с избыточным весом, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) по сравнению с 9 фунтами (4,1 кг) у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров ().
Точно такие же результаты дало двухлетнее исследование 322 людям с ожирением на низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диетах. Группа на диете с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа на диете с низким содержанием жира — 6,4 фунта (2,9 кг), а группа средиземноморского питания — 9,7 фунта (4,4 кг) ().
Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут быть одинаково эффективными в долгосрочной перспективе.
Согласно обзору 17 исследований, участники похудели значительно больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров. Хотя через 12 месяцев низкоуглеводная диета все еще была более эффективной, разница между ними со временем постепенно уменьшалась ().
Кроме того, двухлетнее исследование с участием 61 человека с диабетом показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров приводили в итоге к аналогичным изменениям веса ().
Большой мета анализ 48 исследований также показал, что диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов привели к сходной потере веса, и отметил, что подбор диеты, которой можете придерживаться именно вы, может быть наиболее важным фактором для успешного управления весом ().
В чем суть низкоуглеводной диеты?
Ее особенности:
- максимум белковой пищи (похоже на принцип диеты Дюкана) и полиненасыщенные растительные жиры в небольшом количестве;
- простые углеводы исключены;
- минимально допустимое количество сложных углеводов, достаточное для нормального функционирования организма.
Употребление углеводов, а особенно простых в большом количестве, приводит к
тому, что избыток энергии в организме благополучно переходит в жировой запас и
способствует накоплению лишнего веса. При снижении потребления углеводов до
минимально допустимого в ход идут резервные запасы организма. В результате чего
постепенно сжигается жировая прослойка.
Овощи и грибы
В список разрешенных продуктов при низкоуглеводной диете входят не только морепродукты и мясо, но еще и овощи. Правда, выбирая такие составляющие, следует выбирать те, которые содержат в себе максимальное количество клетчатки.
В список продуктов для низкоуглеводной диеты входят прежде всего такие овощи, как сельдерей, редис, капуста, репа, и огурцы. Кроме того, людям, желающим сбросить лишний вес именно с помощью такого рациона питания, рекомендуется употребление бахчевых культур. В таблице, представленной ниже, представлено количество углеводов, содержащееся в 100 г каждого овоща:
| Наименование продукта | Количество углеводов /100 г продукта |
| Помидоры, огурцы, брюссельская капуста, сельдерей, грибы | |
| Вареная морковь | 1 |
| Вареная фасоль | 1,5 |
| Вареная свекла | 2 |
| Вареный горох | 3 |
| Вареный картофель | 3,5 |
| Жареный картофель | 7,5 |
Стоит понимать, что количество содержащихся углеводов в продуктах данного типа напрямую зависит от способа их приготовления. В связи с этим диетологи никак не рекомендуют употреблять в пищу жареные овощи — в них содержится максимальное количество углеводов, не приносящих пользы организму. Лучшие варианты приготовления овощей — на пару, а также их варка и тушение.
Что обнаружили?
ВЖНУ испытуемые потребляли по желанию на завтрак и за ужином больше калорий. В среднем, по сравнению с питанием НЖВУ они съедали на 990 ккал больше (см. рисунок 2) в день, чем ВЖНУ.
При сравнении тестовых дней ВЖНУ и НЖВУ не выявлено существенных различий в оценке голода и наполненности до приёма пищи по желанию на завтрак или за обедом (800 ккал). Оценив сытость после завтрака, исследователи отметили, что у пищи с макронутриентами НЖВУ существенно выше SQ по сравнению с пищей ВЖНУ. Кроме того, сытость оставалась существенно выше при потреблении НЖВУ, чем ВЖНУ два часа после завтрака, несмотря на исчезновение различий на 3 и 4 час. Проще говоря, потребление по желанию завтрака НЖВУ обеспечивает большее чувство «наполненности», чем питание ВЖНУ.
В общем, явная симпатия к продуктам ВЖНУ была выше, при потреблении НЖВУ продуктов. Тогда как явная симпатия при оценке до еды несущественно отличалась в ситуациях ВЖНУ и НЖВУ, после еды явная симпатия к продуктам ВЖНУ оказалась существенно ниже в группе НЖВУ.
Скрытое желание продуктов ВЖНУ было выше, если испытуемые потребляли ВЖНУ продукты при оценке до и после еды. ВЖНУ пища также существенно повышала желание продуктов ВЖНУ после потребления пищи ВЖНУ. Потребление НЖВУ пищи снижало желание продуктов ВЖНУ. Слабая, но положительная связь наблюдалась между явной симпатией и скрытым желанием в голодном и сытом состоянии при питании ВЖНУ и НЖВУ.
При следовании плану питания ВЖНУ, испытуемые потребляли в среднем на 990 ккал больше, чем по плану НЖВУ. Пища НЖВУ обеспечивала большую сытость, а также уменьшала явную симпатию и скрытое желания продуктов ВЖНУ в большей степени, чем пища ВЖНУ. Потребление продуктов НЖВУ снижало желание есть продукты ВЖНУ больше, чем действительное потребление ВЖНУ.
Количество употребляемых углеводов при низкоуглеводистой диете
Учеными было выявлено: при уменьшении потребляемых сахаридов до тридцати граммов в день – наблюдалось достоверное снижение глюкозы крови, веса пациента, различных лабораторных показателей диабета. Другие специалисты склонны утверждать, что объем углеводов принятых в пищу за сутки не должен быть меньше 70 граммов. Таким образом, четкого консенсуса по точному количеству углеводов в каждодневном рационе среди докторов нет. Она подбирается в каждом конкретном случае индивидуально и основывается на таких показателях, как пол, возраст, масса тела, показатели глюкозы на голодный желудок и спустя один-два часа после употребления пищи. Стоит отметить, что полное исключение сахаридов из пищи не рекомендуется, ведь эти вещества предоставляют клеткам нужную для нормального функционирования энергию. Единственное, что следует поменять – это углеводы с легким усвоением на углеводы с высоким содержанием пищевой волокнистой клетчатки.
Виды низкоуглеводных диет
Классическая низкоуглеводная диета
В привычном меню уменьшают углеводы и прибавляют белки. Основа питания: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.
Кетогенная
Это высокобелковая диета. Количество углеводов снижается до максимума. В день можно употреблять только от 5 до 30 г углеводов.
Low carb, high fat (мало углеводов, много жиров)
Диета с низким содержанием углеводов и высоким жиров. В меню включают цельные продукты или те, что прошли минимальную обработку.
Диета Аткинса
Разрешены мясо, морепродукты и рыба, яйца, зелень и салаты, овощи, которые не содержат крахмал, орехи. Фрукты исключаются из-за большого содержания фруктозы. Диета состоит из четырех стадий: начальная, подготовительная, фаза снижения веса, фаза стабилизации, фаза поддержания полученного результата.
Средиземноморская диета
Основана на популярном меню жителей побережья Средиземного моря: рыба, морепродукты, овощи, зелень, оливки. От классической диеты ее отличает минимальное содержание мясных продуктов и включение в меню пасты из твердых сортов пшеницы.
Преимущества
Основное достоинство программы – она является эффективной диетой при сахарном диабете, которой можно легко воспользоваться после посещения специалиста и его одобрения. Также стоит отметить и другие плюсы:
- При похудении сгорают именно внутренние жировые отложения, а не просто выводится застоявшаяся вода.
- Строго рассчитывать калории при составлении ежедневного рациона нет необходимости.
- Питание дробное, небольшими порциями, но разнообразное и предусматривающее перекусы.
- Легкость проведения. Это не монодиета, сидеть на которой надоедает на второй-третий день, а целая система питания с богатым меню.
- Многообразие разрешенных продуктов. Да, список «запрещенки» действительно большой, но не скуден и «белый» перечень. Готовить вкусно и разнообразно каждый день просто.
- Легкий выход из диеты с гарантией сохранения результата.
Сытость и насыщение: в чём разница?
Несмотря на то, что сытость и насыщение иногда используют, как взаимозаменяемые слова в популярных изданиях, у них есть отдельные и самостоятельные определения. Насыщение – сочетание биологических процессов, которые продолжаются до конца эпизода приёма пищи.
Процессы начинаются с началом еды и достигают кульминации в момент, когда вы чувствуете, что съели достаточно и не хотите больше потреблять пищу. Насыщение зависит от объёма потребляемой пищи и времени, необходимого чтобы её съесть. Сытость – процесс, удерживающий вас от еды до следующего приёма пище. На ощущение сытости влияют волокна, белки и калорийная плотность продуктов.
Состав диеты
| Завтрак (по желанию) | |
| Много жиров / мало углеводов | Мало жиров / много углеводов |
| Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg) | Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg) |
| Жирное молоко | Молоко с пониженной жирностью |
| Тосты из белого хлеба (средние куски) | Тосты из белого хлеба (толстые куски) |
| Яичница и 70% подсолнечный маргарин | Яичница |
| Масло бутербродное | Маргарин с низкой жирностью |
| Сахарный песок | Сахарный песок |
| Обед (800 ккал) | |
| Бутерброд с сыром – белым хлебом (средний кусок), масло, чеддер средней жирности и салат-латук | Бутерброд с сыром – белым хлебом (толстый кусок), маргарин, белый сыр низкой жирности и салат-латук |
| Чипсы (Pringles Original) | Чипсы (Pringles Light) |
| Песочное печенье | Шоколадное печенье (Sainsbury’s) |
| Ужин (по желанию) | |
| Пицца высокой жирности | Пицца низкой жирности |
| Хлеб с чесноком | Французский хлеб с маргарином |
| Капустный салат | Салат-латук, помидоры и огурцы |
| Шоколадный бисквит | Солодовый хлеб |
| Песочные пальцы (печенье) | Кусок рулета с вареньем |
| Чипсы | Яблоко |
| Коробка с едой (по желанию) | |
| Бисквит Jacobs TUC | Пирожное McVities jaffa |
| Кусок шоколада или печенье с фундуком | Бисквит Garibaldi |
| Оладьи | Желейные конфеты Bassett |
| Молочный шоколад с фруктами и орехами | Банан |
| Крупный солёный арахис | Яблоко |
В перекрёстном исследовании приняли участие 65 человек. Испытуемые потребляли целый день, с перерывом не менее 2 дней, пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ) или низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Вся пища предоставлялась исследователями. Испытуемые могли есть без ограничений за завтрак, ужином и во время перекуса, но обед содержал 800 ккал. Оценивались аппетит, сытость, явные предпочтения и скрытые желания.
Безуглеводная диета: на 7 дней для похудения
Меню на 7 дней в безуглеводной диете отличается еще большей жесткостью, нежели даже меню на 10 дней. Это происходит из-за того, что человек за неделю хочет сбросить приблизительно то же количество лишнего жира, которое сбрасывал бы на обычном меню на месяц.
Разумеется, такой тип диеты не может быть полезен, а потому пытаться значительно похудеть за неделю крайне не рекомендуется.
Меню в этом случае урезается до максимума, ограничиваясь:
- Яйцами
- Мясом птицы
- Рыбой
- Несладким чаем
Помните, что воды в это время также нужно пить много. Во время очень жестких диет нужно тщательно следить за показателями своего здоровья и при подозрении на то, что организм плохо переносит такие нагрузки, необходимо идти к врачу за программой выхода из диеты. Да, из подобного рода жестких диет нужно правильно выходить, иначе нагрузка на организм в момент «возврата к естественному питанию» возрастет так сильно, что это может привести в больницу. Поэтому самым лучшим вариантом для любого человека будет отказаться от «быстрых» диет и посетить диетолога, либо написать нам, и мы поможем вам составить меню.
Помните, что диета не может быть одновременно быстрой, высокоэффективной и безопасной для здоровья.
Сокращение сладостей
Самое важное это сократить потребление сахара и крахмала. Они содержат простые (быстрые) углеводы, которые легко усваиваются организмом, что влечет за собой увеличение жировых отложений
Если сократить употребление быстрых углеводов, то уровень голода и аппетита существенно уменьшится. И вы сможете употребить намного меньше калорий в течении дня.
После сокращения сладостей в рационе, для организма пропадает легкий источник запаса энергии. Поэтому организм начинает питаться из собственных жировых отложений, чтобы восполнить недостаток энергии. А это прямой путь к похудению.
Сокращение углеводов понижает уровень инсулина в организме, заставляя почки потреблять избыточный натрий и воду из тела. Используя такой способ можно легко сбросить до 4-5 кг уже в первую неделю.
Это график прогресса похудения от двух диет: с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для страдающих ожирением женщин. При этом низкоуглеводная группа не ограничивала себя в калориях, в то время как группа женщин на низкожировой диете испытывала постоянное чувство голода.
Сократив углеводы в рационе, вы начнете употреблять меньше калорий. Это влечет к сжиганию жира на автомате.
Принципы безуглеводной диеты
Основные принципы любой безуглеводной диеты достаточно просты – это ограничение углеводов в меню. Для борьбы с приступами голода используется белковая пища, которая является основой нового рациона. В зависимости от разновидности, худеющему рекомендуют потреблять от 20 до 250 грамм углеводов в день. Строгая безуглеводная диета в 20-40 грамм позволяет быстро терять лишний вес. Если стартовать с больших показателей, потеря за неделю достигает 3-5 кг. При небольшом количестве жира достижения скромнее – всего 1-2 кг в неделю.
На первом этапе организм постепенно адаптируется к новому режиму питания. Возможно ощущение слабости, головные боли и рассеянность. По мере вхождения в диету самочувствие нормализуется, а чувство голода исчезает. Резкая потеря массы в первые дни обычно связана с выходом лишней жидкости, после чего возможно небольшое замедление процесса. Примерно на 5-7 день диеты снижение веса возобновляется, но уже уходит жир. Вместо привычных углеводов в качестве источника энергии используются жировые запасы, что сопровождается образованием кетоновых тел. Наступает состояние кетоза, при котором у человека появляется запах ацетона изо рта. Чтобы избавиться от неприятного запаха, достаточно выпивать в день 2 литра чистой воды.
Предпочтение стоит отдавать нежирной пище, чтобы не перегружать организм. Если планируется длительное соблюдение безуглеводной диеты, рекомендуется придерживаться 80-100 г углеводов в день. В этом случае удается избежать приступов голода, дискомфорта и проблем со здоровьем. Спортсмены могут набирать до 250 г углеводов, особенно перед тренировками, так как при меньшем количестве эффективность занятий спортом снижается. Из-за этой особенности людям, придерживающимся высокой физической активности, рекомендуется циклическая безуглеводная диета.
В отличие от обычной разновидности, циклическая подразумевает потребление 20-40 г углеводов на протяжении 5-6 дней. Перед тренировкой количество повышают до 250, а на следующий день снова происходит снижение. За счет цикличности удается уменьшить уровень стресса для организма и повысить результативность тренировок. Поступившие углеводы используются для получения энергии, необходимой для занятий. Особенно полезны подобные чередования для людей, предпочитающих силовые тренировки. Поклонникам кардио также рекомендуется в дни активности повышать количество углеводов, так как возможно ощущение слабости вплоть до потери сознания.
Независимо от выбранного типа диеты, придется отказаться от сахара и любых сахаросодержащих блюд. Варенье, мороженое, выпечка и различные десерты должны остаться в прошлом. Крахмалистые овощи, каши, макароны и сладкие фрукты исключены, особенно на первых этапах похудения. В различных вариантах встречаются противоречивые сведения о молочных продуктах. В одних источниках рекомендуют использовать сыр, творог и несладкий йогурт для перекусов, а в других мануалах призывают исключить данную категорию блюд. Специалисты советуют прислушиваться к собственным ощущениям, так как реакция на лактозу, молочный сахар, у каждого человека индивидуальна.
Доктор Аткинс или с чего все началось
Впервые низкоуглеводная диета появилась в 60-х годах прошлого века. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Для себя, так как весил более ста килограммов. А что может быть убедительнее личного примера? Похудев на 28 кг за 2 года, Роберт Аткинс вот уже не один десяток, мотивирует и нас решительно взять лишний вес “за шкирку” и избавиться от него.
Ким Кардашьян, Шэрон Осборн, Дженнифер Энистон следовали именно этой диете и достигли впечатляющих результатов. Ким смогла сбросить более 20 кг, которые набрала во время беременности. Рене Зеллвегер восстанавливала свой вес после съемок в ”Дневниках Бриджит Джонс” тоже на низкоуглеводной диете. Она смогла избавиться от 15 кг за 2 месяца. Вдохновляющие примеры, не так ли?
Пища богатая углеводами стала основным поставщиком энергии для человечества еще в прошлом веке. Она занимает значительное место в нашем рационе. Хлебобулочные изделия, крупы, макароны, фрукты и, конечно, сладости во всем своем разнообразии. Куда мы без них? Они же повышают уровень эндорфинов в крови и доставляют столько удовольствия нашим вкусовым рецепторам. Так стоит отказываться от них? Давайте разбираться.
Правильные углеводы для похудения – таблица
Сложные или правильные углеводы медленнее расщепляются, в результате чего человек испытывает чувство сытости, прилив энергии. Основными источниками энергии являются крупы, злаковые культуры, картофель, некоторые овощи, фрукты. Простые углеводы быстро перевариваются, через несколько минут снова захочется кушать. Более того, энергии от них практически нет, а вероятность отложения жировых клеток высока.
Продукты, содержащие большое количество сложных углеводов:
- чечевица;
- горох;
- фасоль;
- бобы;
- рожь (нешлифованная);
- пшеница;
- овес;
- рис (коричневый);
- продукция из муки грубого помола — хлеб, мюсли, макароны, цельнозерновые хлопья;
- картофель;
- пастернак;
- овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные);
- фрукты в любом виде.
Второе название полисахариды. Они включают крахмал, пищевые волокна, гликоген.
Ниже представлена таблица, по которой можно легко ориентироваться при составлении меню.
| Название | Процентное соотношение (%) |
| Зерновые культуры | |
| Гречка | 60 |
| Кукуруза | 65 |
| Овес | 61 |
| Пшено | 59 |
| Пшеница | 60 |
| Рис белый | 78 |
| Рис коричневый | 75 |
| Рожь | 54 |
| Ячмень | 58 |
| Овощи | |
| Батат | 17 |
| Брюква | 20 |
| Картофель | 18 |
| Патиссоны | 18 |
| Редька | 15 |
| Свекла | 14 |
| Мука | |
| Кукурузная | 65 |
| Пшеничная | 72 |
| Рисовая | 79 |
| Ячменная | 72 |
| Бобовые | |
| Бобы | 45 |
| Горох | 52 |
| Маш | 47 |
| Нут | 50 |
| Соя | 35 |
| Фасоль | 38 |
| Чечевица | 40 |
| Блюда | |
| Каша | 60 |
| Кисель | 51 |
| Лапша | 65 |
| Лепешки | 52 |
| Макароны | 75 |
| Сухари | 61 |
| Хлеб ржаной | 66 |
Низкоуглеводная диета для похудения
Что надо учитывать, когда планируешь для себя низкоуглеводную диету:
обязательно вести учет калорий, которые поступают с пищей;
питаться дробно – 4-5 раз в сутки, медленно пережевывая пищу, не переедая;
выпивать в день не менее 2 литров чистой воды для нормализации работы
желудочно-кишечного тракта и ускорения обмена веществ;
конечно же избегать жаренного, жирного, фастфуда и другой «вредной» еды;
сложные углеводы ставить на первую половину дня, здесь имеются ввиду крупы
– гречка или овсянка, некоторые овощи;
суточную норму жиров рекомендуется добирать при помощи салатов с небольшим
количеством оливкового масла;
последний прием пищи ставить не позже, чем за 3-4 часа до сна, и в нем
углеводы исключить в принципе;
не сидеть на диете более трех недель подряд;
в первый раз предпочтительно ограничиться одной неделей;
между диетами важно соблюдать принципы правильного питания.
Список запрещённых продуктов
Любимый продукт питания не попал в список разрешенных продуктов? Значит, он в «черном» списке низкоуглеводной диеты:
- мучные и кондитерские изделия,
- белый рис, макароны,
- картофель, кукуруза, бобовые,
- копчености и полуфабрикаты,
- кетчуп, майонез и другие соусы, кроме соевого,
- шоколад,
- сладкие фрукты, ягоды(особенно виноград, банан),
- сахар и сахаросодержащие продукты,
- ягодные и фруктовые соки, морсы, компоты,
- газированные и пакетированные напитки,
- алкоголь любой крепости.
Отказ от любимых продуктов и блюд продлиться недолго. Через неделю или две низкоуглеводной диеты, блюда и продукты, можно постепенно вводить в рацион питания.
Уровень сахара в крови
Низкий уровень сахара в крови может усилить чувство голода и вызвать серьезные побочные эффекты, такие как дрожь, усталость и непреднамеренные изменения веса ().
Ограничение потребления углеводов — одна из стратегий, помогающих контролировать уровень сахара в крови ().
Одно исследование с участием 56 человек с диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для контроля сахара в крови, увеличения потери веса и снижения потребности в инсулине по сравнению с диетой с низким содержанием жиров ().
Другое небольшое исследование с участием 31 человека, сравнивающее эффекты обеих диет, показало, что только диета с низким содержанием углеводов снижает уровень циркулирующего инсулина, что приводит к повышению чувствительности к инсулину ().
Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, что приводит к усилению контроля уровня сахара в крови ().
Тем не менее, хотя трехмесячное исследование с участием 102 человек с диабетом показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров, существенной разницы в уровнях сахара в крови не было ().
Таким образом, необходимы дополнительные исследования влияния на уровень сахара в крови диет с низким содержанием углеводов и жиров.
Вывод:
Польза низкоуглеводной диеты для здоровья
Многие говорят, что диета с низким содержанием углеводов вредна для здоровья. А все из-за того, что она богата насыщенными жирами, что может способствовать поднятию уровня холестерина и болезням сердца.
Но некоторые последние исследования показывают, что не стоит волноваться. Насыщенные жиры, в нормальном количестве могут даже помочь здоровью. Но это конечно нужно проверить на своем организме. Ведь мы все индивидуальны.
Низкоуглеводная диета, на самом деле, поможет в быстром похудении и даже улучшит здоровье.
Вот преимущества низкоуглеводной диеты:
- Уменьшаются жировые отложения: эта диета, как правило, сжигает жир на много эффективнее, чем просто голодание или недоедание, после которого Вы можете набрать еще больше лишних килограммов.
- Нормализуется уровень сахара в крови: один из признаков сахарного диабета и метаболического синдрома является повышенный уровень сахара в крови. Это очень вредно. Низкоуглеводная диета помогает решить эту проблему.
- Кровяное давление: если высокое давление мучает Вас, попробуйте некоторое время составить себе план питания содержащий меньше углеводов.
- Высокий уровень триглицеридов: это жиры, которые циркулируют в крови и являются сильным фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводная диета способна помочь в снижении уровня триглицеридов гораздо быстрее.
- Уровень холестерина: низкоуглеводная диета способствует повышению уровня хорошего холестерина и уменьшению уровня плохого холестерина, который является причиной многих заболеваний сердца и сосудов.
- В общем: такой план питания является не сложным. Опять же, Вам не нужно считать калории или голодать. Что приведет к еще большим проблемам со здоровьем.
Приведенные выше утверждения говорят, что такая диета способна помочь с преодолением некоторых проблем со здоровьем и в похудении.
Однако, если вы достигли оптимальных результатов, не переусердствуйте. Вы можете начать ощущать некоторые побочные эффекты от этого плана питания.
Употребляйте в пищу белки, жиры и овощи
Каждая порция пищи должна включать в себя большой источник белка, жиров и низкоуглеводных овощей. Такая еда автоматические снизит потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.
Источники белка:
- Мясо: Говядина, курица, свинина, телятина.
- Рыба и Морепродукты: Лосось, форель, горбуша, кета, речная рыба, креветки
- Куриные яйца: употребление сырых яиц с желтком, являются лучшим источником белка
Пища с большим содержанием белка повышает метаболизм женщины на 80 – 100 калорий в день. Насыщение происходит быстрее, и вы будете употреблять примерно на 400 калорий меньше, чем раньше.
В рационе должны присутствовать низкоуглеводные овощи, такие как:
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Белокочанная капуста
- Брюссельская капуста
- Огурцы
- Помидоры и т.д
Эти овощи можно есть в любых количествах и вряд ли вы сможете превысить рекомендуемый порог в 20–50 грамм углеводов в день. Диета на мясе и овощах, содержит все полезные витамины и минералы.
Источники жиров
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Сливочное масло
Ешьте 3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодной, то можно добавить 4-ый прием пищи. Не бойтесь чрезмерного потребления жиров – это в первую очередь утоляет ваш голод.
Некоторые дамы пытаются сидеть на низкожировой и низкоуглеводной диете одновременно. Но время держания такой диеты обычно мало. Такой способ заставляет испытывать постоянное чувство голода, что приводит к нарушению графика диеты.
