Как избежать потери мышечной массы при низкоуглеводной диете?

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии. 

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?». 

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме. 

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Низкоуглеводная диета

Что это?

С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2–3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5–6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2–3% скелетных мышц — это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде «плавает» в крови. Её совсем мало — примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар — это вообще на 99,98% углевод.

Принятие и защита

Национальная академия медицины рекомендует ежедневно в среднем 130 г углеводов в день. ФАО и ВОЗ так же рекомендую , что большинство пищевых энергии происходит из углеводов. Низкоуглеводные диеты не рекомендуются в издании « Руководства по питанию для американцев» за 2015–2020 годы , которое вместо этого рекомендует диету с низким содержанием жиров.

Углеводы ошибочно обвиняли в том, что они являются уникальным «откормочным» макроэлементом , что приводит к тому , что многие люди, сидящие на диете, ставят под угрозу питательность своей диеты, отказываясь от пищи, богатой углеводами. Сторонники низкоуглеводной диеты подчеркивают исследования, в которых говорится, что низкоуглеводные диеты могут изначально вызывать немного большую потерю веса, чем сбалансированная диета, но такое преимущество не сохраняется. В долгосрочной перспективе успешное поддержание веса определяется потреблением калорий, а не соотношением макроэлементов.

Общественность была сбита с толку тем, как некоторые диеты, такие как зональная диета и диета Саут-Бич , рекламируются как «низкоуглеводные», хотя на самом деле их правильнее было бы назвать «среднеуглеводными».

Углеводно-инсулиновая гипотеза

Сторонники низкоуглеводной диеты, в том числе Гэри Таубс и Дэвид Людвиг , предложили «углеводно-инсулиновую гипотезу», в которой углеводы, как говорят, однозначно способствуют полноте, поскольку они повышают уровень инсулина и вызывают чрезмерное накопление жира. Гипотеза, похоже, противоречит известной биологии человека, согласно которой нет убедительных доказательств какой-либо такой связи между действием инсулина, накоплением жира и ожирением. Гипотеза предсказывала, что низкоуглеводная диета даст «метаболическое преимущество» в виде увеличения расхода энергии, эквивалентного 400-600 ккал (килокалорий) в день, в соответствии с обещанием диеты Аткина : «высококалорийный способ оставаться худым навсегда». . ”

При финансовой поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольдов в 2012 году Таубс стал соучредителем инициативы Nutrition Science Initiative (NuSI) с целью собрать более 200 миллионов долларов для реализации « Манхэттенского проекта по питанию» и проверки гипотезы. Промежуточные результаты, опубликованные в Американском журнале клинического питания , не предоставили убедительных доказательств каких-либо преимуществ низкоуглеводной диеты по сравнению с диетами другого состава. Это исследование показало предельный (~ 100 ккал / день), но статистически значимый эффект кетогенной диеты по увеличению 24-часового расхода энергии, измеренного в дыхательной камере, но эффект со временем ослабевал. В конечном итоге очень низкокалорийная кетогенная диета (с 5% углеводов) «не была связана со значительной потерей жировой массы» по сравнению с неспециализированной диетой с такими же калориями; не было никакого полезного «метаболического преимущества». В 2017 году Кевин Холл, научный сотрудник Национального института здоровья ( NIH ), нанятый для участия в проекте, написал, что гипотеза углеводов и инсулина была опровергнута экспериментальным путем . Холл писал, что «рост распространенности ожирения может быть в первую очередь связан с повышенным потреблением рафинированных углеводов, но механизмы, вероятно, будут сильно отличаться от тех, которые предлагаются в углеводно-инсулиновой модели».

Чтобы углеводы не мешали тренировке

Открою маленький секрет. Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным — не падать в обморок от голода, но чуточку голодным.

Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю — перед каждой тренировкой.

При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!

Варианты блюд и пример недельного рациона

На безуглеводной диете вовсе не обязательно есть только вареную куриную грудку. Используйте весь список продуктов безуглеводной диеты, комбинируйте и экспериментируйте на кухне. Делайте котлеты, запеканки, рагу. Худеющие с опытом белковых диет даже изобретают свои рецепты блюд.

Например, вкусный совет — митца. Это как пицца, только вместо теста используется мясной фарш. Им застилают форму для запекания, а сверху кладут сыр, грибы и низкоуглеводные овощи. Какие еще вкусные рецепты допускает низкоуглеводное питание? Далее — пример меню безуглеводной диеты на неделю.

Понедельник

• Завтрак — 8:00. Омлет с сыром и ветчиной. Салат из свежих огурцов и помидоров. Кофе.
• Перекус — 11:00. Нежирный творог.
• Обед — 14:00. Уха и рыба, запеченная с грибами и сыром.
• Подкрепление — 17:00. Сыр с семенами подсолнечника.
• Ужин — 20:00. Ленивые голубцы с куриным фаршем без риса.

Вторник

• Завтрак — 8:00. Отварная куриная грудка и два яйца. Кофе.
• Перекус — 11:00. Сыр.
• Обед — 14:00. Куриный бульон, салат из огурцов и капусты.
• Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и сыром.
• Ужин — 20:00. Отварная куриная печень с салатом из огурцов и помидоров.

Среда

• Завтрак — 8:00. Яйца, фаршированные паштетом из куриной печени. Кофе.
• Перекус — 11:00. Творог с зеленью.
• Обед — 14:00. Салат из морепродуктов. Запеченный говяжий язык.
• Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и сыром.
• Ужин — 20:00. Салат из капусты, огурцов и жаренного куриного филе.

Четверг

• Завтрак — 8:00. Омлет с сыром. Отварной говяжий язык. Кофе.
• Перекус — 11:00. Сыр с орехами.
• Обед — 14:00. Отварные кальмары, фаршированные грибами и сыром.
• Подкрепление — 17:00. Салат из свежих овощей.
• Ужин — 20:00. Салат из отварного говяжьего сердца с сыром.

Пятница

• Завтрак — 8:00. Отварные яйца и сыр. Кофе.
• Перекус — 11:00. Креветки.
• Обед — 14:00. Запеченная с грибами, помидорами и сыром рыба. Салат из капусты и огурцов.
• Подкрепление — 17:00. Отварной говяжий язык.
• Ужин — 20:00. Митца.

Суббота

• Завтрак — 8:00. Жареная курица и салат из огурцов и помидоров. Кофе.
• Перекус — 11:00. Отварные яйца.
• Обед — 14:00. Мясная запеканка с помидорами, грибами и сыром.
• Подкрепление — 17:00. Творог с зеленью.
• Ужин — 20:00. Шашлык из говяжьей печени с зеленью.

Воскресенье

• Завтрак — 8:00. Жюльен. Кофе.
• Перекус — 11:00. Отварная курица.
• Обед — 14:00. Рыбные котлеты и овощной салат.
• Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и помидорами.
• Ужин — 20:00. Куриные сердца, тушенные с помидорами.

Кажется, что при таком рационе худеть легко и безопасно. Но опыт показывает, что на нехватку тех же сладостей организм реагирует перепадами настроения, появляется раздражительность. Часто возникает проблема запоров, боли в животе. Слабеют волосы, ухудшается состояние ногтей и кожи. Почки и печень могут сразу и не заявить о своих претензиях к новому рациону. Но это вероятный эффект невзорвавшейся бомбы.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Высокое потребление белков и здоровье почек

Потенциальный риск для здоровья почек – наиболее частая проблема, к которой обращаются при обсуждении питания с высоким содержанием белка. Вероятно, эти комментарии основаны на факте, что у людей с почечной недостаточностью ограничено потребление белка (40). Несмотря на обоснованность ограничения в данном случае (40), образуется порочный круг доказательств, что людям с нормальной функцией почек также нельзя потреблять много белка. Однако то, что люди с почечной недостаточностью получат преимущества от питания с низким содержанием белка, не значит, что спортсмены с нормальной функцией почек при потреблении высокого количества белка будут иметь проблемы со здоровьем почек (41, 42).

На самом деле, если обратить внимание на рекомендации Медицинского института в отношении RDA по белку для Северной Америки (1), а также на доклад Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно потребления белка (2), то можно отметить, что нет доказательства связи питания с высоким содержанием белка и болезнью почек. Согласно докладу ВОЗ (2): «..

предположение, что скорость клубочковой фильтрации снизится… у здоровых людей… и ситуацию можно улучшить путём уменьшения количества белка в питание, по-видимому, не имеет основания».

Заключение ВОЗ соответствует содержанию Нормальных значений для потребления нутриентов Австралии и Новой Зеландии (43), в которых делается вывод: «Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка/кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов. Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности (44)».

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.

Определение и классификация

Соотношение макроэлементов

Соотношения макроэлементов в низкоуглеводных диетах не стандартизированы. По состоянию на 2018 год противоречивые определения «низкоуглеводной диеты» усложнили исследование этого предмета.

Национальная липидная ассоциация и рабочая группа по образу жизни определяют низкоуглеводные диеты и диеты, содержащие менее 25% калорий из углеводов, и диеты с очень низким содержанием углеводов, содержащие менее 10% углеводов. Обзор низкоуглеводных диет 2016 года классифицировал диеты с 50 г углеводов в день (менее 10% от общего количества калорий) как «очень низкие», а диеты с 40% калорий из углеводов как «мягкие» низкоуглеводные диеты. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы «углеводы были основным источником энергии тела при здоровом, сбалансированном питании».

Продовольственные товары

Как и другие листовые овощи, кудрявая капуста – это продукт с низким содержанием углеводов.

Существуют доказательства того, что качество, а не количество углеводов в рационе важно для здоровья, и что продукты с высоким содержанием клетчатки, медленно перевариваемые углеводами, полезны для здоровья, а продукты с высоким содержанием рафинада и сахара – в меньшей степени. Люди, выбирающие диету по состоянию здоровья, должны подбирать диету с учетом их индивидуальных потребностей

Людям с нарушениями обмена веществ рекомендуется диета с содержанием углеводов примерно 40-50%.

Большинство овощей – это продукты с низким или умеренным содержанием углеводов (в некоторых диетах с низким содержанием углеводов клетчатка исключается, потому что это не питательный углевод). Некоторые овощи, такие как картофель , морковь , кукуруза (кукуруза) и рис, содержат много крахмала. Большинство низкоуглеводных диет включают такие овощи, как брокколи , шпинат , капуста , салат , огурцы , цветная капуста , перец и большинство зеленолистных овощей.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

• нежирная свинина или говядина – 800 г;
• сыр – 300 г;
• помидоры – 5 штук;
• лук репчатый – 3 штуки;
• соевый соус – 3 столовые ложки;
• майонез – 100 г;
• приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

wideonet — depositphotos.com

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

• куриное филе – 800 г;
• стручковая фасоль – 400 г;
• помидоры – 4 штуки;
• лук репчатый – 2 штуки;
• морковь – 1 штука;
• болгарский перец – 3 штуки;
• томатная паста – 2 столовые ложки;
• приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

igorr1 — depositphotos.com

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

• яйца – 7 штук;
• молоко – 7 столовых ложек;
• куриный фарш – 300 г;
• сливочное масло – 50 г;
• лук репчатый – 1 штука;
• сметана – 200 г;
• сыр – 300 г;
• соль, чёрный перец – по вкусу;
• петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

ch_ch — depositphotos.com

На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.

Рецепты для здорового питания

Куриный суп с лапшой (без картошки)

• 21.3 г

• 18.8 г

• 10.4 г

• 297

30-45 мин.

Другие рецепты

Режим питания

Завтрак

Основной прием пищи, в него стоит обязательно съесть рекомендованные углеводы и белок (например, кашу с котлетой). Допустимо съесть еще что-то, что очень хочется, но не стоит)

Обед

Также должен состоять из рекомендованных углеводов и белков, но их объем должен быть меньше, чем в завтрак, а остаточный объем замещен овощами

Ужин

• Можно есть в любое время, если съедать в него только рекомендованный белок и овощи. Такой ужин позволяет вечером лечь без чувства голода, а с утра встать от голода и с аппетитом для нормального завтрака.
• Время адаптации для перехода на такой режим питания от 7 до 10 дней при наличии желания

Как видите, в принципы диетотерапии не включены дополнительные «модные» продукты, он состоит из обычных продуктов, и направлен на то, чтобы Вы могли сами разобраться и решить для себя, какие продукты выбрать. Если же будут вопросы, то Вы можете некоторое время вести дневник питания и прийти к эндокринологу, чтобы он посмотрел, что Вы не учли. Главное при ведении дневника питания- честность, следует записывать абсолютно все, что попадает к Вам в рот, часть проблем будет решена просто при самостоятельном просмотре Ваших записей, а часть специалистом.

Видеоверсия:

Транспорт креатина

На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой! Я рекомендую вам принимать его каждый день, как по причине хорошо известного роста силовых показателей, так и благодаря менее известной способности креатина улучшать когнитивные функции и повышать чувствительность к инсулину.

Известно, что прием креатина вместе с углеводами поднимает внутримышечное содержание нутриента. Объясняется это тем, что инсулин способствует транспорту креатина и повышает способность мышц накапливать этот метаболит.

Кроме того, инсулин может повышать накопление электролитов в мышечных клетках, что наряду с переполнением внутримышечных хранилищ креатином увеличивает клеточный объем. А повышение клеточной гидратации и объема способствует быстрому старту анаболических процессов.

История

Низкоуглеводная диета ограничивает количество богатых углеводами продуктов, таких как хлеб, в рационе.

Первые описания

В 1797 году Джон Ролло сообщил о результатах лечения двух армейских офицеров, страдающих диабетом, с помощью низкоуглеводной диеты и лекарств. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов была стандартным лечением диабета на протяжении девятнадцатого века.

В 1863 году Уильям Бантинг , ранее страдающий ожирением английский гробовщик и гробовщик, опубликовал «Письмо о тучности, адресованное общественности», в котором он описал диету для контроля веса, отказавшись от хлеба , масла , молока , сахара , пива и картофеля . Его буклет был настолько широко прочитан, что некоторые люди использовали термин «бантинг» для занятия, которое теперь называется « диета ».

В начале 1900-х Фредерик Мэдисон Аллен разработал строго ограничительный краткосрочный режим, который Уолтер Р. Штайнер на ежегодном съезде Медицинского общества штата Коннектикут в 1916 году описал как «Лечение голоданием при сахарном диабете» . Эта диета часто применялась в больнице, чтобы обеспечить соблюдение режима и безопасность.

Современные низкоуглеводные диеты

Другие низкоуглеводные диеты 1960-х годов включали диету ВВС, «Мартини и взбитые сливки» в 1966 году и диету пьющего человека . В 1972 году Роберт Аткинс опубликовал книгу доктора Аткинса «Революция в диете» , в которой пропагандировал низкоуглеводную диету, которую он успешно применял при лечении людей в 1960-х годах. Книга имела успех при публикации, но была широко раскритикована основным медицинским сообществом как опасная и вводящая в заблуждение, что ограничивало ее привлекательность в то время.

Концепция гликемического индекса была разработана в 1981 году Дэвидом Дженкинсом для учета различий в скорости переваривания различных типов углеводов. Эта концепция классифицирует продукты в зависимости от скорости их воздействия на уровень сахара в крови: быстро усваиваемые простые углеводы вызывают более резкое увеличение, а более медленные сложные углеводы , такие как цельнозерновые , – более медленные. Исследования Дженкинса заложили научную основу для последующих низкоуглеводных диет.

В 1992 году Аткинс опубликовал обновленную версию своей книги 1972 года «Новая диетическая революция доктора Аткинса» , и другие врачи начали публиковать книги, основанные на тех же принципах. В конце 1990-х – начале 2000-х годов диеты с низким содержанием углеводов стали одними из самых популярных диет в США. По некоторым данным, до 18% населения использовали тот или иной тип низкоуглеводной диеты на пике своей популярности. Производители продуктов питания и сети ресторанов отметили эту тенденцию, поскольку она повлияла на их бизнес. Некоторые представители основного медицинского сообщества осудили низкоуглеводные диеты как опасные для здоровья, например, AHA в 2001 году и Американский почечный фонд в 2002 году.

Суть

Как видно из названия, безуглеводная программа предусматривает то, что вы сокращаете количество углеводов в своем рационе, делая упор на жирах и белках. На этих же правилах основаны и многие другие белковые диеты – Кремлевская, Дюкана, Монтиньяка, кето-диета. По отзывам, при соблюдении безуглеводной диеты, за две недели отвес может составить 5-10 кг в зависимости от первоначальной массы тела.

Однако полностью отказываться от углеводов нельзя, они необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта и нервной системы. Ведь углеводы – источник энергии для организма, поэтому полностью исключив их из рациона, очень скоро вы начнете чувствовать периодические головные боли, сонливость, быструю утомляемость, перепады настроения, низкую концентрацию внимания и прочие «прелести». Поэтому диетологи рекомендуют остановиться на 20-30 граммах углеводов в пище за сутки. При этом преимущество имеют продукты с низким гликемическим индексом.

Что такое ГИ

Шкала измерения гликемического индекса (сокращенно ГИ) состоит из 100 единиц. Соответственно 0 – минимальное значение, то есть продукты, не содержащие углеводов вообще и 100 – максимально возможное. Продукты с высоким ГИ очень быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм пополняется лишними калориями. Если в этот момент дополнительная энергия не нужна, она сразу преобразуется в жировые накопления. Так организм обеспечивает себе источник запасной энергии.

Поэтому, если человек постоянно ест что-нибудь сладкое и мучное: булочки, пироги и конфеты, немудрено, что у него быстро появляются лишние килограммы. В дальнейшем это может привести к нарушению обмена веществ.

Помните: не продукты с высоким ГИ помешают стройности, а их бесконтрольное употребление. Особенно при неактивном образе жизни. К примеру, если вы только что занимались силовой тренировкой, быстрые углеводы принесут пользу – простимулируют рост мышц. А если вы просто сидите на диване и смотрите телевизор, сладости и выпечка только ухудшат фигуру и здоровье.

Продукты с низким ГИ имеют в своём составе «правильные углеводы», которые усваиваются организмом медленно и отдают энергию постепенно. Чаще всего в их состав входит клетчатка. Именно на них и нужно делать упор во время диеты.

Продукты с высоким гликемическим индексом (95-70)

К ним относятся:

• белый хлеб;
• булочки сдобные;
• блинчики;
• картофель запеченный, отварной и пюре;
• рисовая лапша;
• каши быстрого приготовления, в том числе, рис;
• мед;
• кукурузные хлопья;
• спортивные напитки (PowerAde, Gatorade);
• сладкая выпечка;
• мюсли с орехами и изюмом;
• тыква, арбуз и дыня;
• молочный шоколад и шоколадные батончики;
• газированные напитки Пепси и Кока-Кола;
• пельмени;
• чипсы;
• сахар и др.

Со средним ГИ (65-55)

• Пшеничная мука;
• пакетированные соки;
• варенье и джемы;
• ржаной и черный дрожжевой хлеб;
• мармелад;
• мюсли с сахаром;
• картошка в мундире;
• изюм;
• цельзерновой хлеб;
• консервированные овощи;
• макароны с сыром;
• бананы;
• мороженое сладкое;
• длиннозерный рис;
• майонез;
• овсяная каша;
• гречка коричневая;
• виноград и виноградный сок;
• кетчуп;
• спагетти;
• песочное печенье и др.

С низким ГИ (50-5)

• Сладкий картофель (батат, ямс);
• гречка зеленая;
• рис басмати;
• сок из клюквы несладкий;
• апельсины, киви и манго;
• яблочный сок несладкий;
• коричневый рис;
• грейпфрут;
• кокос;
• свежевыжатый апельсиновый сок;
• морковный сок несладкий;
• курага и чернослив;
• томатный сок;
• капуста разных видов: цветная, брюссельская, белокочанная;
• орехи: арахис, фундук, фисташки, кедровые, грецкие;
• ревень;
• соевый творог (тофу);
• соя;
• шпинат;
• зелень: петрушка, базилик, орегано и др.

3.Диагностика и лечение при потере веса

Обследование при снижении веса должно охватывать все возможные причины. Диагностика может включать:

• исследование уровня гормонов и диагностику щитовидной железы;
• анализы на выявление паразитов;
• анализы на окномаркеры;
• КТ, МРТ, УЗ-диагностику;
• флюорографию;
• клинические анализы крови и мочи;
• осмотр невропатолога и психиатра.

Терапия назначается с учётом полученных результатов. Иногда разработка лечебной схемы требует участия врачей нескольких специальностей. Может быть назначено медикаментозное лечение, психотерапия, физиолечение.

Со своей стороны пациент может принять меры к оптимизации режима труда и отдыха, пересмотреть график питания и диету, заняться самоанализом и выявить стрессогенные факторы. Хорошие результаты при снижении веса даёт санаторно-курортное лечение и перемена остановки (отдых у моря, путешествия, отдых вдали от современной цивилизации).

Белки

Нежирные белки

Эта группа должна присутствовать в рационе примерно в количестве 1/3 от всего съеденного. Это следующие продукты:

• Говядина
• Телятина (в ней больше холестерина, чем в говядине, а значит при повышении холестерина приоритетна говядина)
• Нежирная рыба (обычно, синонимы «дешевая», «сухая», «невкусная», такую рыбу нужно уметь готовить)
• Грудка любой птицы без кожицы
• Кролик,забитый до 3 месяцев
• Морепродукты (содержат холестерин, не стоит их есть при его повышении)

Жирные белки

Эту группу продуктов следует исключить

• Свинина
• Баранина
• Жирная рыба («вкусная», «сочная», «дорогая»)
• Птица (кроме грудок, которые выше)

Несмотря на полное ощущение, что есть не стоит все, из 8 групп продуктов можно есть смело 4 группы продуктов и еще 1 с осторожностью. Таким образом большую часть продуктов есть можно и нужно

Это принципы диетотерапии, то есть они нужны для Вашего понимания, какие продукты не стоит есть или от которых следует отказаться в первую очередь, если вес прибавляется или нужно его снизить, а также какие продукты в первую очередь повышают сахар крови.

Для того, чтобы иметь полную картину необходимо усвоить еще 2 блока информации: