Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Орехи и семена

Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — сырые орехи и семена. Они наполнены необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить иммунную систему, и помочь пищеварению и контролю уровня глюкозы в крови.

Также они содержат много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.

Вот основные орехи и семена, которые нужно включить в свой список кето-продуктов:

Разрешенные орехи и семена

  • Орехи макадамия
  • Орехи пекан
  • Бразильский орех
  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Кедровые орехи, миндаль, кешью и фисташки
  • Семена тыквы
  • Семена кунжута
  • Семечки подсолнечника
  • Тахини (кунжутная паста)
  • Семена чиа
  • Семена льна

Орехи и семена, которых следует избегать

Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не входят в список одобренных кето-продуктов? Многие люди не понимают, что на самом деле арахисовое масло сделано не из орехов. Технически, арахис — это семейство бобовых, куда входят горох, соя и фасоль.

Большинство ореховых масел:

  1. Содержат ненужный сахар
  2. Обогащены гидрогенизированными маслами (вредными жирами)
  3. С низким содержанием жира
  4. Трудно переварить
  5. Покрыты пестицидами
  6. Содержать много оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
  7. Содержат много воспалительных жирных кислот Омега-6

Таблица КБЖУ орехов и семян на кето

Если вы с мобильного устройства, нажмите на плюсик рядом с продуктом, чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Миндаль23 ореха (28 г)1646 г14 г6 г3,5 г2,5 г
Несоленое миндальное масло1 столовая ложка (16 г)983,5 г9 г3 г1,5 г1,5 г
Миндальная мука1/4 стакана (25 г)1506 г11 г6 г3 г3 г
Бразильские орехи5 орехов (25 г)1653,5 г17 г3 г2 г1 г
Кешью1/4 стакана (28 г)1504 г12 г10 г1 г9 г
Несоленое масло кешью1 столовая ложка (16 г)943 г8 г4,5 г0,5 г4 г
Несладкий измельченный кокос1/4 стакана (20 г)711 г7 г3 г2 г1 г
Орехи макадамия6 ядер (14 г)1021 г11 г2 г2 г0,8 г
Масло из орехов макадамия1 столовая ложка (14 г)972 г10 г2 г1 г1 г
Фундук12 орехов (17 г)1062,5 г10 г3 г1,5 г1,5 г
Орехи пекан10 половинок (14 г)981,3 г10 г2 г1,5 г0,5 г
Орех пили1/4 стакана (30 г)2103 г24 г1 г1 г0 г
Кедровые орехи2 столовые ложки (20 г)1482,7 г14 г2 г1,3 г0,7 г
Фисташки25 орехов (17,5 г)983,5 г8 г5 г2 г3 г
Тыквенные семечки (очищенные)1/4 стакана (30 г)1809 г14 г4 г3 г1 г
Кунжут2 столовые ложки (18 г)1033,2 г9 г4 г2 г2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)1/4 стакана (30 г)1606 г15 г6 г3 г3 г
Масло из семян подсолнечника1 столовая ложка (16 г)992,8 г9 г4 г1 г3 г
Тахини (кунжутная паста)1 столовая ложка (15 г)892,6 г8 г3 г1 г2 г
Грецкие орехи7 половинок (14 г)932 г9 г2 г1 г1 г

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Рацион для кетогенной диеты: что можно и нельзя есть

Какие продукты можно есть?

Мясо. Можно есть необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. В рацион подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировки, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить при кетогенной диете?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследование британских ученых 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво. Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

Сладости. В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые. В первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы. Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то самый соптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Часто задаваемые вопросы

У вас, вероятно, еще остались вопросы. Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся кето-диеты.

Всем ли подходит кето-диета?

Выбирая кето-диету, каждый преследует свои цели. Однако некоторые ее результаты оказывают положительное влияние на большинство людей! Одним из них является, например, легкая потеря веса. Не стоит забывать и о том, что ослабевает чувство голода, улучшается концентрация, появляется больше сил и энергии.

Я только начал соблюдать кето-диету и чувствую себя очень уставшим, это нормально? 

Вашему организму нужно определенное количество времени, чтобы перейти на жиры как основной источник энергии. На начальном этапе, безусловно, могут возникнуть нежелательные побочные эффекты. Апатия и снижение скорости реации могут возникнуть в первые дни или даже недели. В это время вы также можете испытывать неприятный запах изо рта. В жире накапливается много токсинов, и когда эти жиры сжигаются, печени приходится их перерабатывать. Это временная фаза, и ее надо пережить. Когда ваш организм перестроится, усталость и неприятный запах изо рта исчезнут, а скорость реакции восстановится. Если чувство усталости долго не проходит, возможно, это связано с недостатком соли. Большинству людей при кето-диете необходимо около 5-7 г соли в сутки.

Что делать, если я постоянно чувствую усталость?

Вероятно, вы еще не достигли состояния кетоза или ваши жиры и кетоны расходуются неэффективно. Для решения проблемы вам необходимо снизить потребление углеводов и еще раз изучить все, что написано выше. Также могут помочь специальные пищевые добавки.

Смогу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да

Однако очень важно исключить их на первом этапе. Пару месяцев спустя вы сможете употреблять углеводы по особым случаям, но затем необходимо сразу же возвращаться к кетогенной диете

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Преимущества и недостатки метода похудения Ковалькова

Диета, созданная диетологом, является легкодоступным методом похудения. Ее преимущества:

  • Правильно разработанная диета поможет вам похудеть, повысить иммунитет и почувствовать себя здоровее.
  • Обязательным критерием является ходьба, которая полезна для легких и для поддержания тонуса кожи.
  • Техника Ковалькова предполагает равномерность процесса похудения, поэтому она не наносит вреда организму.
  • Отсутствие чувства голода связано с дробным питанием.

В то же время диета Ковалькова не лишена недостатков.

Недостатки техники:

  • Серьезное ограничение калорий на первом этапе. Внезапный переход от нормальной к диетической пище может вызвать стресс.
  • Медленная потеря веса для некоторых является недостатком. Результат можно увидеть через месяц.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания

В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема

Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете

– Что такое кето диета

Кето-диета, известная как «белковая» или «кетогенная», – это метод снижения веса, признанный медицинской наукой, дающий отличные результаты всего через несколько недель. Еще в 1921 году доктор Рассел Уайлдер использовал кетогенную диету для медицинских целей. Профессор Джордж Л. Блэкберн, изучал процессы, при которых человеческое тело сжигает накопленные жиры, его можно считать отцом современной белковой диеты. Снижение веса при кето диете варьируется в зависимости от конкретной ее стадии или «фазы». В среднем происходит потеря 1 – 2,5 кг в неделю. Тело входит в кетоз после 2-3 дней белковой диеты.

– Суть кето диеты

При обычных формах снижения веса, которыми являются распространенные обширные диеты, человек теряет до 40% мышечной массы. Правда, как мы знаем, мышцы являются основным катализатором сжигания жира, поскольку именно их рост требует большое количество энергии.

Профессор Блэкберн смог определить состояние, которое называется кетоз, а также при каких условиях он вызывается в теле. На этой основе еще был введен термин «кетогенная диета», позже известный как «кето» или «кетогенная». Было показано, что основное ее преимущество заключается в снижении веса, а происходит этот процесс главным образом за счет запасов жира при сохранении мышечной массы , это сводит к минимуму риск возникновения эффекта бумеранга.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Кетогенная диета: продукты, которые можно есть

Кетогенная диета не является коммерческим планом питания, поэтому нет никаких затрат или членских взносов, связанных с началом этой диеты. Но, в зависимости от ваших текущих привычек питания, этот подход к еде может увеличить ваш счет за питание.

Поскольку многие обработанные продукты питания не будут считаться кетогенными-диета-дружественными, переход к покупке более цельные, необработанные продукты могут показаться дорогими в то время, особенно с опорой на высокожирные и богатые белком продукты.

Но покупка в сезон свежих продуктов, наряду с замороженными овощами, которые могут быть такими же здоровыми, как и их свежие аналоги, может помочь снизить затраты. Хотя орехи, семена и животные белки, такие как говядина, могут увеличить стоимость продуктового счета, покупка оптом также может помочь снизить их стоимость.

Кетогенная диета в значительной степени зависит от пищевых жиров. Поскольку высокий уровень животных жиров в рационе был связан с повышенным уровнем холестерина, стремление включить хорошее разнообразие растительных жиров может быть полезным.

Растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, обеспечивают здоровый жир для приготовления пищи и заправок.

Добавление богатых жирами продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, может привести к созданию полезных вариантов, которые обеспечат вас ненасыщенными жирами вместе с полезными волокнами.

Большинство фруктов ограничены в этом плане — есть исключения, в том числе авокадо — но нестархичные овощи, такие как листовая зелень, должны стать основным продуктом вашего рациона.

Постные белки, такие как рыба, птица и говядина с травяным питанием, также могут быть включены в качестве источника белка в этой диете.

Список допустимых продуктов для стандартной кето диеты

  • Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и лук
  • Молочные продукты, включая яйца и сыр
  • Протеин любит говядина, свинина, цыплятина, рыбы, моллюски, и сои
  • Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль,  фисташки,  семена подсолнечника и тыквы
  • Жиры, такие как растительные масла и сливочное масло
  • Фрукты, такие как авокадо, ягоды (в умеренном количестве), кокос (в умеренном количестве) и ревень

Кетогенная диета: примерное 3-х дневное меню стандартной кето диеты

День 1-й

  • Завтрак: яичница-болтунья с нарезанным авокадо
  • Закуска: миндальное масло на сельдерее
  • Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом
  • Закуска: 1 унция (унция) струнного сыра и 1 унция фисташек
  • Ужин: стейк из филейной части в паре с тушеными грибами, луком и рисом из цветной капусты

День 2-й

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром с нарезанным беконом
  • Закуска: ½ авокадо
  • Обед: куриный стир-фрай с перцем, луком и арахисом, обжаренный в арахисовом масле
  • Закуска: 1 унция сыра бри с 1 унцией грецких орехов
  • Ужин: филе лосося с запеченной в духовке брюссельской капустой

День 3-й

  • Завтрак: кето-смузи из авокадо, цельного кокосового молока, семян чиа и орехового масла
  • Закуска: яйцо вкрутую
  • Обед: чизбургер (без булочки) над грядкой салата в паре со стручковой фасолью
  • Закуска: 1 унция миндаля
  • Ужин: Куриная грудка в паре с тушеной брокколи

Кетоны в моче ребенка – причины

Ацетон в моче у детей чаще всего сопровождается рвотой или лихорадкой. Иногда это признак недоедания или недостаточности надпочечников – тогда высокий уровень кетоновых тел у детей в моче сопровождается гипогликемией, то есть низким уровнем глюкозы в крови. Напротив, кетоны в моче при низком уровне глюкозы при увеличении печени могут указывать на наличие гликогеноза.

Кетоновые тела и глюкоза в моче ребенка могут указывать на диабет; В молодом возрасте наиболее распространен диабет типа 1. Для определения наличия кетонов у ребенка необходимо сначала определить уровень глюкозы в крови натощак. Дальнейшая диагностика зависит от результата глюкозы.

Звезды и Кетоновая диета

Холли Берри признается в своем Инстаграме, что давно питается, следуя рациону кето диеты. При этом чувствует огромный прилив сил, поддерживает прекрасную физическую форму, молодость и пребывает в отличном настроении. Помимо этого, успешно борется с проявлениями диабета второго типа благодаря такому питанию.

Холли Берри выбирает кето

На кетоновой диете сидела знаменитая актриса Майли Сайрус . Она достигла отличных результатов, потеряв за короткое время 12 кг веса.

Отличным примером похудения является Инга Оболдина. После рождения ребенка, вес актрисы перевалил за 70 кг. Инга перепробовала много диет, однако хороших результатов она достигла благодаря кето диете. Сейчас вес звезды остановился на 62 кг.

Кортни Кардашьян тоже сбросила несколько килограмм на кето диете

Алисия Викандер, героиней которой стала новая Лара Крофт, заполучила все возможные кубики пресса благодаря интенсивным тренировкам и кето диете. Ее тренер запретил потребление углеводов больше 25 в день и не прогадал.

Алисия Викандер со своим тренером

Кето диета отлично подходит для эффективного избавления от лишнего жира, но при этом сохраняется мышечная масса. Однако применять данную схему питания можно, только после медицинского обследования и консультации с диетологом

Во время диеты важно прислушиваться к своему организму, если вы не получаете желаемый результат и при этом его общее состояние ухудшается, то необходимо принять соответствующие меры. Будьте здоровы и сохраняйте тело в отличной форме!

Кетогенная диета: продукты, которые можно есть

Кетогенная диета не является коммерческим планом питания, поэтому нет никаких затрат или членских взносов, связанных с началом этой диеты. Но, в зависимости от ваших текущих привычек питания, этот подход к еде может увеличить ваш счет за питание.

Поскольку многие обработанные продукты питания не будут считаться кетогенными-диета-дружественными, переход к покупке более цельные, необработанные продукты могут показаться дорогими в то время, особенно с опорой на высокожирные и богатые белком продукты.

Но покупка в сезон свежих продуктов, наряду с замороженными овощами, которые могут быть такими же здоровыми, как и их свежие аналоги, может помочь снизить затраты. Хотя орехи, семена и животные белки, такие как говядина, могут увеличить стоимость продуктового счета, покупка оптом также может помочь снизить их стоимость.

Кетогенная диета в значительной степени зависит от пищевых жиров. Поскольку высокий уровень животных жиров в рационе был связан с повышенным уровнем холестерина, стремление включить хорошее разнообразие растительных жиров может быть полезным.

Растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, обеспечивают здоровый жир для приготовления пищи и заправок.

Добавление богатых жирами продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, может привести к созданию полезных вариантов, которые обеспечат вас ненасыщенными жирами вместе с полезными волокнами.

Большинство фруктов ограничены в этом плане — есть исключения, в том числе авокадо — но нестархичные овощи, такие как листовая зелень, должны стать основным продуктом вашего рациона.

Постные белки, такие как рыба, птица и говядина с травяным питанием, также могут быть включены в качестве источника белка в этой диете.

Список допустимых продуктов для стандартной кето диеты

  • Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и лук
  • Молочные продукты, включая яйца и сыр
  • Протеин любит говядина, свинина, цыплятина, рыбы, моллюски, и сои
  • Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль,  фисташки,  семена подсолнечника и тыквы
  • Жиры, такие как растительные масла и сливочное масло
  • Фрукты, такие как авокадо, ягоды (в умеренном количестве), кокос (в умеренном количестве) и ревень

Кетогенная диета: примерное 3-х дневное меню стандартной кето диеты

День 1-й

  • Завтрак: яичница-болтунья с нарезанным авокадо
  • Закуска: миндальное масло на сельдерее
  • Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом
  • Закуска: 1 унция (унция) струнного сыра и 1 унция фисташек
  • Ужин: стейк из филейной части в паре с тушеными грибами, луком и рисом из цветной капусты

День 2-й

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром с нарезанным беконом
  • Закуска: ½ авокадо
  • Обед: куриный стир-фрай с перцем, луком и арахисом, обжаренный в арахисовом масле
  • Закуска: 1 унция сыра бри с 1 унцией грецких орехов
  • Ужин: филе лосося с запеченной в духовке брюссельской капустой

День 3-й

  • Завтрак: кето-смузи из авокадо, цельного кокосового молока, семян чиа и орехового масла
  • Закуска: яйцо вкрутую
  • Обед: чизбургер (без булочки) над грядкой салата в паре со стручковой фасолью
  • Закуска: 1 унция миндаля
  • Ужин: Куриная грудка в паре с тушеной брокколи

Приложения для подсчета калорий на Android и IOS

Рассчитывать суточную калорийность очень удобно с помощью специальных приложений. Они разработаны как для пользователей операционной системы Android, так и IOS. Скачать их можно в PlayMarket и AppStore.

Приложения находятся в свободном доступе и платить за них не нужно. Тем не менее, некоторые из них дополнены специальными платными опциями, которые позволяют расширить возможности используемой программы. Хотя для подсчета килокалорий достаточно будет стандартной версии.

Список наиболее удобных и часто скачиваемых приложений для подсчета калорий:

  • My Fitness.
  • Счетчик Fat Secret.
  • Счетчик Lifesum.
  • YAZIO.
  • Счетчик калорий от Dine4Fit.

Длительность кетоновой диеты

Специалисты утверждают, что кето-диета подходит для длительного соблюдения и для систематических повторений каждые несколько месяцев. Оптимальным для похудения считается ее срок в 2-3 недели, максимум месяц. Если придерживаться кето-рациона меньшее количество времени, эффект может быть несущественный: хоть расщепление жиров и начинается уже в первые дни, но еще примерно неделю израсходуются существующие запасы. Дольше соблюдать этот рацион тоже не целесообразно при обычном образе жизни: при длительном расщеплении только жиров для образования энергии повышается уровень ацетона и образуется большое количество кетоновых тел. Поэтому углеводы организму нужны.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.

Чего ожидать, если вы попробуете кето-диету

В то время как кето-диета может привести к быстрой потере веса через кетоз, план несет в себе некоторые риски для здоровья, в том числе пищевые недостатки, вред для сердца, желудочно-кишечные проблемы , такие как запор, и многое другое.

Из-за связанных с этим рисков для здоровья эксперты рекомендуют некоторым людям, таким как люди с заболеваниями сердца или люди, которые подвергаются более высокому риску для него, не пробовать кето-диету.

Люди с сахарным диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться использовать кето (или любую новую) диету.

Из-за жестких ограничений на потребление углеводов и исключения таких групп продуктов питания, как зерно, выполнение этого плана в долгосрочной перспективе также может быть сопряжено с трудностями.

Пробуя диету, отказываясь от нее, а затем пробуя ее снова может привести к весу велоспорт, или йо-йо диеты, в свою очередь, что делает его труднее похудеть в целом.

Если вы планируете попробовать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и, если это возможно, профессиональным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании с планом.

Работа с профессионалом может помочь вам определить, следует ли вам внести коррективы или вам лучше полностью избегать диеты.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий