Техника выполнения (классический вариант)
От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.
Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:
- Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
- Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
- Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
- «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
- Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
- Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
- Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
- Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
- По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.
Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.
Сначала освойте технику с пустым грифом, желательно, под руководством инструктора, а затем постепенно увеличивайте вес штанги. Помните, что причиной травмы может стать не только нарушение техники выполнения, но и слишком большой вес снаряда. Также не лишним будет напомнить, что перед каждой силовой тренировкой необходима суставная разминка.
Как глубоко вы должны приседать
Остановка сгибания – это, как вы помните, один из спорных моментов. Давайте прощаться с мифом о вреде полных приседаний. Здоровый человек, не имеющий противопоказаний в области бедер, колен или позвоночника, способен выдерживать данное упражнение без ущерба для себя. Вы можете приседать в четверть, половину или на полную глубину спокойно – это доказали Пауэрс и Салем в 2002 году. Результаты исследований опубликованы изданием “J Orthop Sports Phys Ther” (32-й выпуск) на страницах 141-148. Единственная проблема, которую следует учитывать, – вертикальная внешняя нагрузка. Речь идет об осевом давлении и положении таза. Давление на диски позвоночника возникает у атлетов, поднимающих вес втрое тяжелее собственного. А вот таз при определенных углах наклона делает позвоночник круглым, что тоже нехорошо. Поэтому пределы сгибания подбираются тренером индивидуально с учетом физических возможностей атлета.
Приседания со штангой на плечах
Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.
Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.
Исходное положение — стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:
— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Приседания со штангой на плечах — два вида расположения грифа:
1. На трапециевидных мышцах.
2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.
Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.
Плюсы и минусы выполнения приседаний со штангой
Как и от всех тренировочных упражнений у приседа со штангой есть свои достоинства и недостатки, которые стоит учитывать.
Польза для организма
Для каждого атлета является крайне важным проработать максимум мускулатуры за короткое время. Правда спортсменов такая, что человек, который проделает 3-4 рабочих сета по 10 повторений с большим весом будет сложен физически намного лучше, чем его оппонент, который зависает в спортзале по полтора-два часа, но делающий только вялые сгибания и разгибания, ну и, возможно, какие-то упражнения на жим платформы ногами.
Для спортсменов подобное упражнение очень полезно, т.к. позволяет не только усилить тело, но и оздоровить его.
- Общее построение мускулатуры. Спина сильно растет и от приседаний, поэтому данное упражнение формирует красивое тело.
- Становятся более сильными ноги, что позволяет участвовать во всех спортивных дисциплинах. Футболисты, борцы, бойцы смешанных единоборств приседают со штангой. Пусть это не тяжелые веса, как у профессионалов, но для укрепления мышц вполне хватает.
- Силовые приседания со штангой — идеальная профилактика травм.
- Изменяет форму ягодичной мышцы и ног. Практически невозможно найти тренировку для ног без приседа – это основа всего.
- Развитие общей силы атлета. Потому что именно в этом упражнении работают мышцы кора.
- Улучшение кровоснабжения органов малого таза, повышается прочность костей.
- Сжигается большое количество жира на тренировке.
Если присед со штангой начал выполнять новичок, то мнения о пользе этого упражнения немного расходятся. Если тренироваться с небольшими весами, то улучшается подвижность суставов, повышается координация и значительно укрепляются связки. Если делать правильный присед без надрывов, то обойдется без травм. Другая сторона мнения в том, что новички имеют слишком слабую мускулатуру и не будут правильно выполнять приседания из-за неспособности удерживать вес штанги на спине.
Девушки часто выбирают упражнение ради красивых ягодиц и бедер.
Желательно перед таким упражнением прокачать все мышцы в спортзале, но не стоит затягивать это на полгода. Достаточно получить опыт и укрепление мускулатуры, а потом уже перейти к приседаниям со штангой.
Вред и противопоказания
Даже абсолютно здоровый человек, приседающий со штангой без какой-либо предварительной подготовки, может заработать себе протрузии или грыжи позвоночника.
Подготовка к такому упражнению длится около 2-3 месяцев, сначала надо приседать с легким весом ( максимум 10 кг), а также выполнять полный комплекс тренировок для общего укрепления мускулатуры, особенно мышц, держащих позвоночник и брюшной пресс.
Результат от приседаний напрямую зависит от пропорций тела человека, особенно от соотношения бедра к голени. Также нерастянутые атлеты испытывают сильный дискомфорт в плечах, когда кладут гриф себе на спину.
Бывают также особенности позвоночного столба, при котором человек не может распрямиться и отвести таз назад. Такое соотношение длинного бедра к короткой голени заставляет спортсмена слишком сильно делать наклон вперед при приседании, что крайне неудобно.
Приседания со штангой противопоказаны при:
- сильном сколиозе и искривлении позвоночного столба;
- радикулите и остром защемлении нерва;
- боль в суставах или острое течение заболевания суставов;
- плохая координация.
В отдельных случаях лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Техника безопасности
Совсем скоро мы начнем объяснять, как делать приседания со штангой на руках, но предварительно нужно поговорить про технику безопасности. Надеемся, объяснять зачем это нужно, не надо.
- Никогда не занимайтесь в плохом самочувствии, в состоянии алкогольного или другого опьянения, а также если чувствуете острую боль в мышцах или связках;
- Всегда делайте разминку – приседания со снарядом на холодные мышцы – самоубийство для последних;
- Работайте плавно, без рывков и толчков;
- Во время приседания не задирайте голову вверх, можете потерять равновесие. Вниз тоже не смотрите. Идеально – наблюдать за собой в зеркало, держа голову и взгляд прямо;
- Занимайтесь с экипировкой: эластичные бинты, атлетический пояс, напульсник, обувь с жесткой подошвой, комфортная одежда.
- Приседая со сверхтяжелым весом, обязательно привлекайте партнера в качестве подстраховщика. А лучше 2 или 3. Не стесняйтесь обратиться к людям в зале за помощью, если вы пришли заниматься в одиночку. Спортивный этикет не позволит им вам отказать;
- Начинайте с небольших весов, постепенно добавляя блинчики;
- Не делайте много повторов (больше 6), поскольку осевая нагрузка создает слишком тяжелую задачу для спины. Количество повторов в одном подходе – 6-12.
Как видите, правил не очень много и все они адекватные.
Шаг 3: Подъём
Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.
Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.
Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.
Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.
Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.
- Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
- Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
- Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.
Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.
Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.
Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.
Как сохранять спину прямой?
Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:
Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.
Почему это происходит?
Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.
Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:
- Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
- Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
- Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
- Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
- В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.
Техника выполнения глубокого приседа со штангой
После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.
Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.
Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.
Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек
Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки. Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.
Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.
Техника выполнения:
- Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
- Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
- Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
- Носки смотрят прямо или немного в стороны.
- На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
- В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
- В верхней точке напрягаем ягодицы.
В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.
Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.
Видео: техника приседания в машине Смита
Глубокие приседания со штангой на плечах
Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.
К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.
Техника выполнения:
- Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
- Кисти располагаем средним хватом.
- Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
- Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
- Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
- Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
- Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
- Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
- Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.
Техника выполнения глубоких приседаний.
Глубокие приседания — фронтальный хват
Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.
Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.
Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.
Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.
В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.
Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.
Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.
Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.
Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.
Преимущества упражнения
Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.
Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:
- Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
- Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
- Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
- Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
- Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
- Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы
Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.
Классическая техника приседаний со штангой
Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.
Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.
Базовая техника
Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.
Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед
Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию
Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина
Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.
Вариации
Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.
- Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
- Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
- Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.
Частые ошибки
Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:
- Округление спины;
- Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
- Колени выходят за линию носков;
- Коленки сводятся друг к другу;
- Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
- Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
- Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
- Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
- Экстремальный вес или работа без подстраховщика.
99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!
Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.
Частые ошибки
Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
Смещение центра тяжести
Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.
Как принять правильное положение
Чуть ниже поэтапно разберем, как научиться правильному приседанию со штангой на плечах и обойтись без травм.
Голова и шея
Голова должна плавно продолжать линию позвоночного столба. Взгляд зафиксируйте перед собой, шею держите строго перпендикулярно поверхности пола. Если держать такое положение, то исключится слишком сильный наклон корпуса вперед.
Корпус и руки
Грудь должна быть направлена вперед , корпус строго параллелен голеням, лопатки сведены, а в пояснице легкий прогиб.
Бедра и колени
Основное правило, которое помогает не травмироваться при выполнении упражнения – это колени не должны выходить за носки, иначе в опасности коленные связки. Чтобы этого избежать, надо отвести таз назад. Для безопасности надо выполнить и отработать правильную технику без тяжелых весов. Бедра должны быть на одной линии, которая параллельна поверхности пола. Избегайте перекосов в обе стороны.
Распределение веса на стопы
Широко расставленные ноги создают большую нагрузку на ягодицы. При интенсивных упражнениях надо стопы ставить на уровне плеч или чуть шире. Носки разворачивайте в одну сторону вместе с коленями.
Особенности глубоких приседаний
Главной особенностью этого вида приседа является опускание ниже параллели с полом. Уровень таза в нижней точке практически касается пола. За счет такого увеличения амплитуды опускания, мышцы начинают работать гораздо интенсивнее.
Для правильного выполнения движения требуется хорошая физическая подготовка, особенно при работе с большим отягощением. От спортсмена потребуется не только сильные мышцы, но и крепкий суставной аппарат, и эластичные связки.
Так как опускаться вы будете ниже параллели, то в основе движения стоит «взрывной» импульс, чтобы преодолеть этот порог. Нельзя ни сказать и о роли координации в этом упражнении – вам может быть сложно удержаться в нижней точке. Поэтому, рекомендуется хорошо освоить технику, работая с небольшими весами, прежде чем приступать к рабочим подходам.
Глубокое приседание является одним из самых мощных упражнений для повышения силовых показателей ног, и стимуляции мышечного роста. Помимо основного воздействия на мышцы, они также помогают наработать взрывную силу и выносливость.
Упражнение имеет наибольшую популярность среди тяжелоатлетов. Этот вид приседа является классическим в их программе и обязателен для освоения каждого спортсмена.
Кроме того, очень часто его рекомендуют для тренировок девушкам. За счет того, что опускаться приходится ниже параллели, это эффективно нагружает и растягивает мышцы ягодиц. Намного эффективнее, чем в классическом варианте. Но, здесь нужно внимательно следить за прогрессом – основной работающей мышцей является квадрицепс, а для девушек куда важнее развить хорошую форму ягодиц, при этом, не создавая вид перекачанности ног.
Делать глубокие приседания будет полезно и тем, кто хочет улучшить показатели в силовых упражнениях. Этот вид приседа так же относится к категории базовых упражнений, но по эффективности прироста силы и массы он стоит выше, чем стандартные приседания.
Как увеличить присед со штангой?
Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.
- Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
- Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
- Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
- Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
- Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.
