Краткая биография Ирины Турчинской
Известная телеведущая и модель Ирина Турчинская родилась в семье советских военных. Родители приучали брата и сестру с детства к дисциплине. В начальной школе Ирина посещала секцию спортивной гимнастики. Участие в местных конкурсах и чемпионатах не принесло призовых мест и титулов, однако позволило развить гибкость, силу и выносливость.
После уроков и занятий Ирина любила бегать на школьном стадионе. Бег помогал поддерживать физическую форму и удовлетворял потребность в движении.
После окончания школы Турчинская поступила в РГГУ на специальность по защите компьютерной информации. Однако вскоре спортсменка решила, что не желает связывать дальнейшую жизнь с технологиями, и подала документы в Институт физкультуры.
Во время обучения в ВУЗе Турчинская увлеклась бодибилдингом и фитнесом и начала посещать тренажерный зал. Ирина принимала участие в конкурсах и чемпионатах и завоевала звание вице-чемпиона Москвы по бодифитнесу (2002).
Помимо участия в съемках для журналов и ток-шоу, спортсменка курирует собственный фитнес-зал, работает персональным тренером и диетологом. Турчинская увлекается путешествиями и не единожды посетила США, Таиланд, Индию. Ирина – директор ресторана «Лайнер».
Турчинская сотрудничает с брендом биодобавок Farmaplant, который выпускает средства для похудения.
Продолжатель семейных традиций
С детства жизнь мальчика была связана со спортом. Иначе и не могло быть. Он родился в спортивной семье. Отец в молодости занимался боксом и штангой. Мать уже в 13 лет имела разряд по плаванью. Ребенок рос подвижным и среди всех видов спорта отдал предпочтение единоборствам. Свои первые награды Владимир получил, когда учился в пятом классе. Он занял второе место на первенстве Москвы по вольной борьбе. Уже на следующий год парня включили в сборную города по самбо.
Спорт спортом, но после окончания школы Владимир решил получить серьезную профессию. Он становится студентом Московского института инженеров гражданской авиации. Будучи студентом третьего курса, парень решает пойти служить в армию. После службы Владимир уже не вернулся в институт. Он продолжил обучение в институте физической культуры и стал дипломированным тренером.
После возвращения из Америки в Россию Владимир занялся своей карьерой на телевидении. Сначала его приглашали просто, как участника шоу, а потом и доверили микрофон. Дальше последовали съемки в фильмах. Причем в своих первых ролях, он играл практически самого себя. Режиссеры смогли раскрыть творческий потенциал Турчинского и он органично смотрелся как в боевиках, так и комедиях.
Но его основной задачей было создать счастливую семью. У него это получилось только с третьего раза. Пусть Владимир и не смог полностью насладиться семейными радостями, но зато он может быть горд за то, что у него получилось создать замечательную семью.
Детство и юность
Ирина Турчинская в молодости. Инстаграм: https://www.instagram.com/turchinskayairina/
Ирина Александровна родилась в 1975 году в Москве. Дата рождения – 27 июля. По западноевропейскому гороскопу ее знак зодиака – Лев, а по восточному календарю она – Деревянный Кролик. Рост и вес Ирины Турчинской – 164 см и 50 кг. О том, какая у нее национальность тренер и диетолог не упоминает. Она из семьи военных.
Ирина Турчинская в молодости. Инстаграм: https://www.instagram.com/turchinskayairina/
У Иры есть брат. Семья была дружной, но дети с детства были приучены к порядку и дисциплине. Уже с первого класса девочка начала заниматься художественной гимнастикой. За два года она не показала выдающихся результатов, и тренер посоветовал родителям выбрать для дочери другую спортивную секцию.
Инстаграм: https://www.instagram.com/turchinskayairina/
Несмотря на неудачу девушка не оставила спортивные занятия. Чтобы удовлетворить потребность в движении, она начала бегать на школьном стадионе. А после художественной гимнастики родители отправили ее учиться игре на фортепьяно в музыкальную школу, где она и проучилась 5 лет.
Инстаграм: https://www.instagram.com/turchinskayairina/
В 1991-м, после окончания школы, Ира поступает в РГГУ. Ее будущей профессией должна была стать защита компьютерной информации. Правда, вскоре девушка поняла, что это не то, чем ей хотелось бы заниматься в жизни. Поэтому она забирает документы из этого вуза и переходит в Институт физкультуры.
Развитие карьеры
Следующим шагом развития явилась работа генеральным директором в женском фитнес-клубе «МИСС», который входил в сеть «Марк Аврелий». Эту должность Ирина получила в 2004 году. На посту гендиректора женщина приобрела опыт оперативного управления коллективом и всем комплексом спортивных услуг. Ей все больше были интересны вопросы межличностных частных и деловых отношений, поэтому она активно участвовала в различных тренингах личностного роста, изучала основы психологии и трудилась над повышением собственной эффективности.
К Ирине Александровне Турчинской стало приходить понимание, что внешний вид человека неразрывно связан с его внутренним эмоциональным состоянием, и проблему избыточного веса нельзя рассматривать лишь в контексте изменения питания. Чтобы получить устойчивый результат, необходимо начинать с глубокой психологической работы.
Новым этапом в биографии Ирины Турчинской стало освоение ресторанного бизнеса. В 2006 году она открыла в Москве кафе «Лайнер». Здесь на вопросы питания женщине пришлось посмотреть под другим углом: она изучила технологии приготовления различных блюд, рецептуру европейской, восточной и иных кухонь мира, правила составления рационов. Именно в этот период Турчинская начала заниматься разработкой схем питания с учетом наличия и интенсивности физнагрузки.
Интересные факты и ответы на вопросы
» Одинцова сыграла возлюбленную Егора Крида в клипе на композицию «Мне нравится». После выхода видео на большие экраны фанаты уверились в романтической связи между певцом и моделью. » Одинцова очень любит путешествовать и часто переезжает. Девушка завела традицию – в каждом новом городе она фотографируется в белом платье и широкополой шляпе на одной из главных улиц.
» Анжелика Андерсон – известный тату-мастер и мастер татуажа. Девушка сама обожает татуировки и свою первую татушку набила в возрасте 20 лет. Анжелика набила пару крыльев в честь своего имени. Сейчас различные рисунки покрывают правую руку, бок, спину и бедро фитоняши. Кроме того, тату размещаются под грудью (Медуза Горгона со щупальцами осьминога) и внизу живота (швейная машинка Zinger и морское дно).
» Больше всего Андерсон любит морскую тематику в татуировках. На теле девушки есть медуза, осьминог и рыба. » Фитоняша сделала себе маммопластику и увеличила грудь. Через год Анжелика прошла процедуру ринопластики. Еще позже модель решилась на липосакцию в области бедер. » Цвет глаз фитнес-модели – зеленый.
» Несколько раз Андерсон выступала с другой ринг-герл Марией Цкирия. » Среди увлечений Анжелики числятся танцы, пошив одежды, парикмахерское исскуство, аэрография и мотоциклы. » В 2013 и 2016 гг. фитоняша стала победительницей конкурса Tattoo Queen г. Москвы. Кроме того, Андерсон обладает титулом Ring Girl России.
Спортсменка принимала участие в любительских конкурсах в номинации бикини. » Анжелика участвовала в ток-шоу «Давай поженимся» с Ярославом Святолсавским (двукратный чемпион России по велоспорту и чемпион по триатлону среди спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата). » Средний заработок фитнес-модели в месяц составляет 300-400 тыс. рублей. » Любимый фильм: «Куда приводят мечты». » Любимая книга «Две Дианы» Александра Дюма.
Тренировки и питание Майка Васкеса
Майк Васкес начал работать над собой и записался в спортзал. Спортсмен впитывал знания и искал информацию о тренировках в интернете. В скором времени Васкес нашел свой путь и создал прекрасную спортивную и подтянутую фигуру.
Тренировочная программа Васкеса включает в себя элементы тяжелой атлетики, акробатики, кроссфита, брейкданса и калистеники. Майк тренируется каждый день, не позволяя себе выходных.
Одним из наиболее популярных комплексов является «Заход на 400 раз», который включает 50 повторений таких упражнений:
Классические отжиманияВыпрыгивания из приседаАвстралийские подтягиванияВыпрыгивания на скамейкуЖим штанги над головойПриседания со штангой на грудиТяга гантели в планкеКлассические отжимания
Для разработки всего тела Васкес проделывает такой комплекс:
Подтягивания на перекладинеПодтягивания на перекладине с утяжелителямиБриллиантовые отжиманияОтжимания с утяжелителямиСумо-приседанияПриседания сумо с гантелейВыпадыВыпады со штангойБерпиБег на тредмиле
Для поддержания спортивной формы, Васкес предпочитает только рациональное питание и покупает натуральные продукты. Основу рациона составляют постный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Майк предпочитает готовить еду самостоятельно и заранее.
Васкес разбивает все дневное меню на три основным приема пищи и 1-2 перекуса. Сухофрукты, орехи и семечки – отличный способ быстро пополнить энергию и идеально подходят для перекуса. На завтрак калистеник атлет предпочитает белковый омлет, порцию каши с сыром или тосты из цельнозернового хлеба с овощами и молоком. В первом приеме пищи обязательно должны быть углеводы и протеин.
На обед спортсмен употребляет сложные углеводы и белок. Салат из овощей, специи и зелень – отличный способ дополнить и разнообразить рацион. На ужин Васкес предпочитает печеную рыбу или морепродукты с овощами.
Майк полностью исключил из меню кондитерские изделия и алкоголь, а также ограничил употребление соли и сахара. Для поддержания водного баланса атлет предпочитает воду с лимоном или травяные чаи.
В качестве источника энергии и белка, Васкес употребляет протеин.
Ирина Брехт. Серьезный подход к тренировкам
Блог: @irinashfit
Подписчики: 419K
Ирина Брехт — тренер по фитнесу, специалист по грамотному похудению и главный разрушитель мифов, связанных со спортом и жиросжиганием.
На ее блог научного фитнеса и доказательного ЗОЖ, основанного на фактах и научных исследованиях, подписаны самые популярные фитнес-звезды Инстаграм.
Почему модных фитнес-тренеров так тянет к профилю Ирины? Что их так привлекает? Возможно, сочетание научного подхода и доступного языка.
Ирина рассказывает, как правильно сбрасывать лишний вес, как правильно выходить из диет, как сделать попу, как орех, как разогнать метаболизм и почему за последние 100 лет люди так сильно растолстели.
Обнаженных ягодиц и красивых изгибов грудной мышцы вы в аккаунте Ирины не найдете, зато обнаружите кладезь ценной информации. А именно: видеоматериалы о правильности выполнения упражнений, планы тренировок и диет, а также — разбор основных ошибок начинающих спортсменов.
И это правильно, ведь все начинается с теории.
Спорт и телевидение
В 17 лет Турчинская занялась фитнесом, посещала тренажерный зал и изучала физиологию человеческого тела.
7 звезд, одержимых диетами
В 2001 году она впервые устраивается работать по желаемой профессии — личным тренером по фитнесу в клуб «Марк Аврелий». Вместе с этим принимает участие в конкурсах по фитнесу и бодибилдингу. Глубокое изучение темы правильного питания позволило ей читать лекции в спортивных клубах.
Карьера тренера и диетолога развивалась быстро, и уже в 2004 году она заняла пост генерального директора клуба «Мисс».
Самые экстремальные звездные диеты
В это же время Турчинскую заинтересовала психология, и она поняла, что лишний вес — это проблема не только питания, процесс похудения нужно начинать с психологической работы с человеком. С 2013-го по 2016-й Турчинская работает диетологом в центре Wellness daily.
В 2015 году прошла кастинг и стала тренером участников программы «Взвешенные люди» на СТС вместе с Денисом Семенехиным. А в следующем году Ирина начала вести рубрику «Утро-спорт» в передаче «Новое утро» на НТВ. Книга «Методика IT Ирины Турчинской. Новая жизнь в идеальном теле» была выпущена в 2016 году. Помимо этого, у жены шоумена Динамита был свой ресторан «Лайнер», она участвовала в разработке средств для похудения вместе с FARMAPLANT.
Ирина Турчинская и её методика похудения
Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:
- учёба в Академии физической культуры;
- работа инструктором в фитнес-клубе;
- пост генерального директора клуба «Мисс Фитнес»;
- должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
- руководство рестораном «Лайнер».
А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.
Сама Ирина выглядит просто замечательно
Но самое интересное — это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.
Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:
- тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
- тренировка статическая, напоминающая размеренные движения йоги. Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.
Каждая тренировка состоит из 6 упражнений — «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца — трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.
Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:
- тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
- чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
- обязательно начинайте тренировку с разминки.
Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.
История появления системы тренировок «3 Возраста»
В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.
Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности «18/30/40», я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, адаптированную к разным возрастным периодам.
Системная ошибка образа жизни, которая привела к лишним килограммам, должна так же системно исправляться. Изменить ситуацию сможет не чудо, а только вы сами. Чрезмерное питание и гиподинамия (недостаток движения) — вот, что лежит у истоков лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Исправлять следует сразу целый набор нарушений, вызванных лишним весом: перегруженную сердечно-сосудистую систему, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов, нарушения работы гормональной системы, повышенную нагрузку на суставы, скованные, плохо работающие мышцы и, конечно же, эмоциональное неприятие и нелюбовь к собственному телу. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья — такая задача стоит перед средствами Modelform в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «3 Возраста».
Ни дня без спорта
Говоря о системе стройности Турчинской, нельзя не сказать о фитнесе. Ирина и фитнес – это практически слова-синонимы, и своей красивой подтянутой фигуре она обязана не только грамотно организованному питанию, но и тренажерному залу. Ирина занимается 4-5 раз в неделю, а также еще один день посвящает пробежке на 10 км.
Сама Ирина не слишком одобряет «сидение на диетах» без добавления физических нагрузок:
И во время прохождения ее программы она рекомендует идти в спортзал и постепенно увеличивать там нагрузки.
Из числа многочисленных упражнений от Турчинской могу предложить вам следующие.
Упражнения для ног
Упражнения для пресса
С 2013 года Турчинская сотрудничает с немецкой фирмой FARMAPLANT, которая выпускает средства для похудения на растительной основе Modelform.
Судя по составу, полностью натуральные. Я думаю, что этот препарат не принесет вреда, а вот какую даст пользу — вопрос. Все нужно проверять.
Специально для этого бренда она разработала три комплекса упражнений «3 возраста» для разных возрастных групп – 18+, 30+ и 40+, в которых предусмотрены два вида нагрузки – динамический и статический.
Также там представлены все системы питания для возрастных групп с конкретным меню.
А чтобы более глубоко изучить все знания и опыт Ирины, рекомендую приобрести ее книгу “Система IT Ирины Турчинской.
Новая жизнь в идеальном теле”, на основании которой вы составите свою индивидуальную программу коррекции веса и фигуры, которая продлится 63 дня.
История любви
Своего мужа Владимира Турчинского Ирина впервые увидела, еще когда ей было двадцать. Она смотрела по телевизору международное шоу «Бои гладиаторов». Россию в нем представлял участник по прозвищу Динамит. Он занял первое место и произвел на девушку неизгладимое впечатление: настоящий богатырь, супермужчина, обаятельный и дико харизматичный.
Спустя три года с этим самым Динамитом Ирина случайно встретилась в фитнес-клубе «Марк Аврелий». В жизни он показался ей еще более ярким, сильным и красивым, чем на экране. Владимир Турчинский в то время уже являлся кино- и телезвездой, был чемпионом в разных силовых видах спорта. Во время тренировки девушка поймала на себе его заинтересованный взгляд. Как потом признавался Динамит, его впечатлила фигура Ирины. Они познакомились и немного поговорили.
Потом Турчинская уехала на два месяца в Америку учить язык. Находясь по ту сторону океана, она все время думала о Владимире и мечтала снова его увидеть. По приезде они опять встретились в клубе и с того момента уже не расставались. Начали встречаться, а через полгода — жить вместе.
Sasha Brown
Блог: @sashabrownfitnessifbbpro
Подписчики: 53,8 K
Что связывает Сашу Браун из далекого Лос-Анджелеса с Анечкой Ткаченко родом из украинского города Новгород-Волынского? Правильно, это один и тот же человек.
Сегодня Саша — востребованный тренер, специалист по питанию и профессиональная фитнес-модель.
Поделимся маленьким секретом Саши: хотите похудеть на 1-2 кг — уберите из рациона молочные продукты. Это тот углевод, который часто не перерабатывается и откладывается в женском организме на попы. Так появляется целлюлит и жировые отложения.
Что вы найдете для себя в ее профиле? Огромную мотивацию кардинально поменять свою жизнь. Ну и, конечно, узнаете, как быстро подкачать ягодицы.
Ваше тело — это самый лучший тренажер. Тренироваться можно везде. А «нет возможности ходить в тренажерный зал» — это не более чем ваша отмазка.
И помните: сначала они смеются над тобой, а потом спрашивают совета, как ты это сделала.
Принципы питания на диете
Основные правила
Не нужно одновременно и плотно завтракать и плотно обедать. В вашем дне должен быть только один полноценный большой прием пищи – завтрак или обед.
Сварить кашу с вечера (время варки – около пяти минут)
Добавить смесь семян (можно брать любые — подсолнечные, кунжутные, льняные, тыквенные) и изюм
За ночь настоявшись, изюм становится почти виноградом.
При достаточно высокой энергетической ценности такая каша заряжает бодростью и энергией, которой хватит буквально до обеда
Вместо овсянки можно брать перловку
Ежедневно съедайте 250 г любых фруктов и 500 г любых овощей – так вы получаете весь набор витаминов и минералов.
- Приучайте свой желудок к небольшим порциям. Размеры порций должны быть 200 г в готовом блюде – например, гарнир (200 г) и белковое блюдо (200 г).
- Постепенно уменьшайте калорийность дневного меню – сократите ее на 50% от прежней. Рассчитывайте энергетическую ценность продуктов, изучайте таблицу калорийности продуктов, учитесь разбираться в принципах построения диет. Эти знания позволят вам не выйти за рамки везде, в том числе на праздниках и на отдыхе.
Настоящее счастье
Свою третью супругу Владимир встретил в тренажерном зале. Ирина, именно так звали девушку, была профессиональной спортсменкой и занималась фитнесом. Они встретились один раз, а потом расстались на три месяца. Когда Ирина снова пришла на тренировку, то поняла, что скучала по Владимиру и уже не представляет жизни без него. То же самое чувствовал и Турчинский.
Он признавался, что только в третьем браке он узнал, что значит любить. Он стал ревновать свою супругу, он хотел постоянно быть рядом с ней. Владимир носил Ирину на руках в прямом и переносном смысле. Жена Владимира Турчинского для него стала смыслом жизни.
Самым большим счастьем в жизни Турчинского стало рождение дочери Ксении. Он любил свою дочь просто безумно и позволял ей все. Владимир признавался, что ничего не понимает в воспитании девочек, но полностью доверяет в этом вопросе своей жене. Сейчас Ксения учится в Школе-студии МХАТ, она начинающий оператор. Дочери Турчинского очень нравится профессия.
Он планировал, что Ирина родит ему еще нескольких детей, что они будут большой, дружной и счастливой семьей. Но у Владимира просто не хватило отведенного ему времени осуществить свою мечту.
ТРЕНИРОВКА 1
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
- В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»
Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения
Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
1.2. Упражнение «Отжимания от стены»
Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.
Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.
Повторить: 10 раз.
1.3. Упражнение «Лодочка»
Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.
Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.
Повторить: 30 раз.
1.4. Упражнение «Дровосек»
Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).
Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.
Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.
1.5. Упражнение «Обратная планка»
Исходное положение: сидя на полу.
Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 1 минута.
1.6. Упражнение «Диагональные складывания»
Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.
Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.
ТРЕНИРОВКА 2
- Тренировка начинается с разминки.
- Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
- Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
2.1. Упражнение «Плуг»
Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»
Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.
2.3. Упражнение «Удерживание стула»
Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).
Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.
2.4. Упражнение «Неполный мостик»
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.
2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»
Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.
Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.
Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.
2.6. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.
Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.
Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.
