Спортивное питание на сушке для мужчин и девушек: протеин, БЦАА, креатин и другой спортпит

Где купить лучшие ВСАА

Часто бывает так, что человек действительно выкладывается в зале на все сто. Ко мне ходила одна женщина 42 лет, которая проводила в зале по 2 часа 6 раз в неделю. Это продолжалось в течение двух лет. И все это время я давал ей значительные нагрузки. Но мышцы даже не проступали из под слоя жира. Причем и питаться она стала по моим рекомендациям.

Цена около 1400 рублей. Как только она стала пить эту добавку, как жир стал подсыхать. И вскоре мы заметили, что под ним проявились мышцы. Лучше обрисовались бицепсы, подтянулся трицепс, ушел жир на животе. Даже кубики проглянули. Одним из свойств ВСАА этой фирмы является именно рост сухой мышечной массы и восстановление мышц после тренировок. Также средство способствует синтезу белка в организме.

То, что поможет вам восстанавливаться ещё быстрее!

Восстановление играет очень важную роль в прогрессе, и здесь, к сожалению, одного протеина мало. Белковый коктейль поможет вам восполнить дефицит белка и только. Но остаются и другие незакрытые потребности – жиры, витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.

ТОПовые БЦАА

Killer Labz Brute BCAA

Цена: 3350.00руб.

Карточка товара

Blackstone Labs ResurGence + Nootropics

Цена: 2690.00руб.

Карточка товара

RedCon1 Breach

Цена: 2780.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию БЦАА »

ТОПовые витамины

Now Foods Натуральный Бета-каротин 25000 МЕ (90 капсул)

Цена: 1120.00руб.

Карточка товара

Now Foods GTF Хром

Цена: 1090.00руб.

Карточка товара

Now Foods Iron Double Strength

Цена: 1120.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Как работают БЦАА?

В отличие от креатина, аминокислоты БЦАА принимаются не для развития силы, а для восстановления, роста и защиты мышечной массы от разрушения. Незаменимые аминокислоты занимают примерно 40% составляющих мышц. Если конкретней, то это:

  • L-Лейцин – аминокислота, которая предотвращает катаболизм после тренировок;
  • L-Изолейцин – способствует синтезу гемоглобина и стабилизирует уровень сахара в крови;
  • L- Валин – укоряет метаболизм и восполняет энергетические запасы.

Отсюда можно сделать смело вывод о том, что БЦАА является одним из главных строителей мышц.

Благодаря замедлению выработки кортизола в результате употребления аминокислот, блокируется процесс послетренировочной потери сухих мышц.

Итак, в данном сочетании спортивного питания, БЦАА отвечают за восстановление, рост и защиту мышечной массы.

Вполне уместен будет вопрос – можно ли принимать креатин с BCAA? Ответ ясен – обязательно! Эти две добавки будут прекрасно сочетаться и дополнять друг друга.

  • Креатин – повышает выносливость и силу, позволяет вам повышать веса;
  • БЦАА – защищают мышцы во время интенсивного тренинга и восстанавливают после.

Но все-таки чего-то не хватает. Принимать незаменимые аминокислоты необходимо, но ваше тело также нуждается в полном спектре этих веществ, который может дать протеин!

ТОПовые БЦАА

Killer Labz Brute BCAA

Цена: 3350.00руб.

Карточка товара

Core Labs X Amino Power

Цена: 3290.00руб.

Карточка товара

Blackstone Labs BCAA Resurgence + Caffeine

Цена: 2588.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию БЦАА »

Полезные советы

Всегда в итоге хочется написать и о полезных советах, которые помогут уберечь вас и ваше здоровье, ведь многие люди из-за своей неопытности сталкиваются с различными проблемами. Но главным советом в первую очередь будет то, что перед применением протеина нужно выбрать правильный его вид. Если же вы не знали до этого, то теперь будете обязательно знать, что протеин имеет несколько различных форм и все они по-своему полезны, но помогают в определенных ситуациях. Так что сначала вам необходимо будет определиться с той проблемой, которая вас беспокоит и подобрать необходимый для вашего случая вид протеина. Но главным фактором успеха остается не креатин, протеин или другая добавка, а ваша тяжелая работа на каждой тренировке.

Спортивные добавки и интенсивная работа — ключ к успеху

Так же очень важно помнить и то, что покупать любые подобные препараты необходимо только в специальных магазинах спортивного питания, а не у знакомых, или же на тренировках и в других непроверенных источниках. Ведь, как всем известно, сейчас многие делают подделки и продают нелегально данные вещества

Но никакого полезного и желаемого результата получить от «такого» вещества вы не сможете. Так что будьте внимательны и осторожны как при покупках препаратов, так и при их применении.

О каких добавках речь?

В первую очередь стоит определиться, что подразумевается под выражением «спортивная добавка»? Ведь именно на этом этапе частенько и начинается брожение мозгов у общественности.

«Слышал звон, да не знает, где он», — вот как проще всего описать данную ситуацию. Ходит много слухов, мол, у «качков» проблемы с эрекцией, женщины их не интересуют и т. п. На пустом месте такие слухи, конечно же, не возникают, и их корни разберем в следующем разделе. А пока точно определимся с предметом разговора.

Предмет разговора — это официально разрешенные и находящихся в свободной продаже спортивные пищевые добавки. Среди них:

  • Протеин
  • Гейнер
  • Аминокислоты

Детально обо всех этих добавках и положительных эффектах от их применения я рассказал в тематической статье, с которой рекомендую ознакомиться прежде, чем читать дальше:

О пользе спортивного питания

Говоря кратко и простыми словами, протеин — это белок («protein» с английского так и переводится — «белок»). Протеин как товар является концентратом белка. Если в обычных продуктах питания, вроде мяса или яиц его может быть 20–30%, то в рассматриваемой пищевой добавке его от 60% и больше.

Аминокислоты — составляющие белка. Протеин состоит из нескольких десятков аминокислот, в том числе BCAA, глютамина и прочих. Как спортивные добавки, аминокислоты являются уже разложенным на составляющие продуктом, который усваивается еще быстрее, чем протеиновый концентрат.

Гейнер — многокомпонентная спортивная добавка, состоящая по большей части из легко усвояемых углеводов, плюс белок.

Как думаете, может ли у мужика «не стоять» от еды? Я вас удивлю ответом — может! Особенно если годами жрать не в себя всякий пищевой мусор и обзавестись изрядным количеством лишнего жира. Но спортивное питание явно к «пищевому мусору» не относится.

С другой стороны, а вдруг от высоких концентраций белка или способов производства спортпита все-таки могут возникать отрицательные эффекты? Ответ — не могут. По крайней мере, прямого влияния на половую функцию тут нет.

Тем не менее, странных разговоров вокруг пагубного воздействия спортивного питания на мужскую потенцию много. Копнем тему поглубже.

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки — один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.

Что такое сывороточный концентрат и из чего его делают?

Ответить на этот вопрос легко – из коровьего молока. Но коровье молоко содержит два разных типа белка:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин

Сыворотка использовалась человеком сотни лет. Им когда-то кормили домашних животных, использовали его как удобрение или выбрасывали.

И наконец, мы стали использовать его как добавку во многих блюдах. Но потом появилась химическая технология.

С тех пор сыворотка из молока может использоваться как элемент спортивного питания.

Этому были очень рады все энтузиасты фитнеса, ведь он быстро всасывается, содержит все необходимые аминокислоты и довольно дешев.

И после этого индустрия протеиновых добавок продолжала развиваться. Как в химическом, так и в функциональном плане. Это и дало нам тот протеиновый порошок, который мы потребляем сегодня.

Как пить креатин с протеином одновременно?

Ранее профессионалы приспосабливались к такому сотрудничеству пищевых добавок сами. Методом «проб и ошибок» они находили свой способ приёма креатина с протеином, который идеально подходил для организма.

За всё время таких сомнительных экспериментов была выведена главная схема объединения этих двух видов пищевых добавок, которая доступна начинающим и профессиональным спортсменам:

Креатин. Согласно стандартному курсу приема, выделяют два основных этапа:

  1. Первая неделя – загрузочный этап. Насыщение мышечной массы креатином должно происходить в четыре размеренных приема. Одна порция, как правило, ограничивается 5 граммами порошка;
  2. Последующий период – этап поддержки. Обеспечивает удержание допустимого уровня креатина в организме за счет употребления 5-10 грамм порошка в день;

Классические точки приёма креатина: за час до начала тренировки, после тренировки, а в дни отдыха рекомендуется разбить приём на равные дозировки в течении дня.

Протеин. Применяется в зависимости от общей массы тела спортсмена. Зачастую дозировка ограничивается 25-35 граммами белкового порошка.

Классические точки приёма протеина: утро, между приёмами пищи, после тренировки и перед сном.

Остается только добавить: важно соблюдать предложенную схему, которая в силовом тренинге и не только считается классическим вариантом употребления пищевых добавок

Быстрые аминокислоты

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Как принимать протеин, креатин и BCAA вместе?

Как сказано выше, все три добавки имею свою функцию для строительства мышц, следовательно, и существуют оптимальные схемы приёма такого тандема добавок. БЦАА рекомендуется пить с самого утра, так как это будет служить блокатором процесса катаболизма. За день, спортсменом должно поглощаться около 30 граммов аминокислот (4-5 приема).

Креатином необходимо загружаться 2 раза в день по 5 грамм. Протеин же следует принимать 2-4 раз в день – между приёмами пищи и после тренировки. Но все же, актуален вопрос: можно ли мешать БЦАА с креатином и протеином после тренировки?

Итак, самая эффективная схема такова:

  1. БЦАА – утром, до и после тренировки (вместе с креатином);
  2. Протеин – между приёмами пищи, после тренировки (с одной порцией БЦАА);
  3. Креатин – до и после тренировки (вместе с БЦАА).

Не стоит забывать о том, что каждый человеческий организм особенный и любая комбинация будет действовать на всех по-разному. Поэтому рекомендуется экспериментировать с приёмами таких добавок.

Как совмещать креатин и БЦАА вместе?

Для того чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать, как принимать креатин и БЦАА правильно. К слову, такое «партнёрство» будет эффективно не только при наборе мышечной массы, но и на сушке.

Мы знаем точно, можно ли смешивать БЦАА и креатин, осталось узнать, как это делать лучше всего. На самом деле ничего заумного здесь нет, учитывая весь компонентный состав этих двух добавок, можно сделать вывод, что их можно принимать даже в один приём. И лучше всего это делать со сладким соком, так как сладкий сок содержит в себе сахар, который является для них транспортной системой.

Процесс усвоения креатина и БЦАА в совместном действии происходит в течение получаса. Принимать эти добавки, можно просто закинув по порции в шейкер до тренировки.

С совмещением добавок мы определились, теперь нужно разобраться, как пить BCAA и креатин в сопровождении протеина.

Спортпит для сушки тела для мужчин

Все вышеперечисленные добавки так же подходят и мужчинам. В период сушки разницы в спортпите для мужского и женского пола нет, за исключением следующих добавок, подходящих сильному полу.

  • Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.
  • Блокаторы кортизола – гормон стресса является разрушителем построенной спортсменом мускулатуры, а также способствует отложению жира. Из популярных продуктов можно отметить бета-аланин и HMB. Они способствуют улучшению самочувствия и настроения.

Плохое сочетание

С жиросжигателями

Общеизвестный факт – жиросжигатели помогают сбросить лишний вес. Жиросжигатель и креатин не даст вам побочных действий, если употреблять их одновременно. В целом, креатин благодаря своему естественному происхождению сочетаем со многими продуктами. Однако этот прием не совсем целесообразен, так как у креатина основное свойство заключается в задержке воды в мышечных клетках. Если вы хотите похудеть, то моногидрат – это не тот препарат, который вам в этом поможет. При сбросе веса лучше всего употреблять жиросжигатель отдельно от креатина. Одновременный прием двух препаратов мешает действию друг друга, а точнее приводит к бессмысленному употреблению. Вы можете сначала пропить курс жиросжигателя, а затем после приступить к приему креатина.

С L-карнитином

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Что лучше: креатин или BCAA? Делать ли выбор между ними

Прежде чем говорить о том, в пользу какой добавки сделать выбор, необходимо разобраться, какие функции они выполняют. Начнем с креатина. Данная разновидность спортивного питания представляет собой достаточно сбалансированный источник энергии, который позволяет увеличить выносливость организма, что положительно сказывается на длительности и результативности тренинга.

Комплекс BCAA – набор аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Синтез этих элементов приводит к образованию белка. Как видно, BCAA и креатин выполняют совершенно разные функции, поэтому говорить о выборе в пользу чего-то одного нет смысла.

Большинство профессиональных атлетов настоятельно рекомендуют не только не выбирать между креатином и комплексом BCAA, но и совмещать их. Ведь креатин представляет собой источник силы и энергии, а BCAA необходим для того, чтобы помогать росту мышечных волокон. Для лучшего эффекта можете добавить в комплекс протеин, поскольку он является основным строительным материалом для ваших мышц. Какой креатин выбрать?

За один прием не рекомендуется употреблять BCAA именно вместе с протеином, поскольку белок замедляет скорость усвоения элементов из комплекса. Лучше сделать выбор в пользу комбинации БЦАА с креатином и со сладким соком. Обязательно употребляйте креатин с чем-нибудь сладким, поскольку сахар выступает своеобразным проводником для креатина.

А вот чтобы прием добавок был максимально результативным, необходимо разобраться в том, BCAA какой фирмы лучше выбрать

При подборе соответствующей добавки необходимо принимать во внимание содержание необходимых для построения мышц аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Поскольку в BCAA они представлены уже в расщепленном виде, организму нет необходимости совершать дополнительные энергозатраты на разделение белка

Ниже представлен рейтинг BCAA, топ лучших 2016 года:

  • Американский бренд Optimum Nutrition представляет добавку BCAA Gold Standart. Комплекс позволяет достаточно быстро восстанавливаться после интенсивного тренинга и повышать мышечную выносливость.
  • Olimp BCAA Explode powder – добавка, содержащая в одной порции 6 необходимых организму аминокислот. Для лучшей усвояемости продукт обогащен витамином В6 и глютамином. Ускоряет процесс набора массы, способствует увеличению силы.
  • BCAA-PRO от компании SAN не только успешно выполняет свою основную функцию, но и блокирует катаболические процессы в организме.
  • Binasport BCAA – отлично подходит не только для набора массы, но и для похудения, особенно если принимать его с L-картинином. Средство разрешено для употребления спортсменами обоих полов и любых типов телосложения.

Выбирать лучшие BCAA рекомендуется с учетом индивидуальных потребностей и поставленных перед собой целей.

Программа тренировок для начинающих

Гейнер

Белково-углеводные смеси. Щедрые производители ещё иногда добавляют туда всякие витамины, аминокислоты, тот же креатин и т.д. Углеводы в их составе в основном “быстрые”, а ты помнишь, в чём тут засада. Всё, что можно потребить прямо сейчас, организм потребит, а остальное мгновенно материализуется на пузе, ляхах и в остальных жировых кладовых. Если у тебя нормальный или медленный метаболизм, гейнер для тебя станет 100%-й дорожкой к ожирению.

Даже если у тебя проблемы с набором массы, гейнер нужно пить через несколько минут после силовой тренировки, когда нужно закрыть белково-углеводное окно. То есть ты нагрузил мышцы, потратил гликоген, хлопнул порцию гейнера, и всё быстро восстановилось — мышцы тут же ушли на регенерацию. Если бессистемно заливать в себя гейнер по 2–3 раза в день, вес ты, конечно, прибавишь, но к тебе придёт жир, а вовсе не ожидаемые мышцы.

Описание программы тренировки с гантелями

Программа тренировок с гантелями дома будет включать 4 тренировки в неделю. Каждое занятие будет направлено на отдельные мышечные группы:

День № 1. Грудь, трицепс;

День № 2. Спина, бицепс;

День № 3. Ноги, пресс;

День № 4. Плечи, предплечья.

В первые две недели изучите технику, научитесь чувствовать мышцы, которые задействованы в упражнении. Не нужно гнаться за большими весами, ваша первостепенная цель – правильная техника.

Так как мы ограничены в выборе спортивного инвентаря, организм нужно удивлять сокращением времени отдыха между подходами.

Старайтесь отдыхать не более 60-80 секунд между подходами. Как только вам станет легко выполнять упражнение, сократите отдых или увеличьте вес гантель.

Протеин для сушки тела и его влияние на центр контроля аппетита

В сывороточном протеине содержится больше Лейцина (критической аминокислоты с разветвленной цепью), чем в любом другом виде белка. Помимо укрепления мышц, действие Лейцина также распространяется на аппетит. В журнале Journal of Science были опубликованы результаты, которые проводились на двух группах мышей. Первая представляла собой контрольную группу, а второй дополнительно вводилась порция Лейцина, после чего все мыши допускались к еде в неограниченном количестве. Как оказалось, через 24 часа все мыши увеличили вес тела, но группа, которая принимала Лейцин, получила прирост веса всего на 30% от результата контрольной группы.

Исследования показали наличие взаимосвязи между Лейцином, mTOR (регулятор роста в клетках, который регулирует белковый синтез в мышцах) и гипоталамусом, в котором находится центр контроля аппетита в головном мозге. Исследователи подозревают, что mTOR выступает в роли датчика сытости, который позволяет регулировать аппетит.

Когда вы употребляете сывороточный белок, Лейцин, который входит в его состав, является сигналом для mTOR регулятора, который посылает сигналы в гипоталамус для снижения аппетита, в результате чего вы ощущаете сытость.

BCAA против белка: где разница?

BCAA – три отдельные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), важнейшая роль которых – источник питания для мышц.

Сывороточный протеин – сложный вид белка, получаемый из коровьего молока. Он содержит полный спектр аминокислот, не только BCAA, но и все другие аминокислоты. Он также очень хорошо всасывается.

Итак, единственное различие между протеином и BCAA – число аминокислот. Белок содержит все аминокислоты нужные человеку, а порошок BCAA – только те, которые участвуют в строительстве мышц.

Добавление BCAA к тому же протеиновому коктейлю – то же самое, что добавить к салату еще больше заправки. Она вся бесполезно останется на дне миски.

Как работают БЦАА?

В отличие от креатина, аминокислоты БЦАА принимаются не для развития силы, а для восстановления, роста и защиты мышечной массы от разрушения. Незаменимые аминокислоты занимают примерно 40% составляющих мышц. Если конкретней, то это:

  • L-Лейцин – аминокислота, которая предотвращает катаболизм после тренировок;
  • L-Изолейцин – способствует синтезу гемоглобина и стабилизирует уровень сахара в крови;
  • L- Валин – укоряет метаболизм и восполняет энергетические запасы.

Отсюда можно сделать смело вывод о том, что БЦАА является одним из главных строителей мышц.

Благодаря замедлению выработки кортизола в результате употребления аминокислот, блокируется процесс послетренировочной потери сухих мышц.

Итак, в данном сочетании спортивного питания, БЦАА отвечают за восстановление, рост и защиту мышечной массы.

Вполне уместен будет вопрос – можно ли принимать креатин с BCAA? Ответ ясен – обязательно! Эти две добавки будут прекрасно сочетаться и дополнять друг друга.

  • Креатин – повышает выносливость и силу, позволяет вам повышать веса;
  • БЦАА – защищают мышцы во время интенсивного тренинга и восстанавливают после.

Но все-таки чего-то не хватает. Принимать незаменимые аминокислоты необходимо, но ваше тело также нуждается в полном спектре этих веществ, который может дать протеин!

ТОПовые БЦАА

Killer Labz Brute BCAA

Цена: 3350.00руб.

Карточка товара

Blackstone Labs ResurGence + Nootropics

Цена: 2690.00руб.

Карточка товара

RedCon1 Breach

Цена: 2780.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию БЦАА »

Дополнительный спортпит, который поможет вам оставаться в форме

Если в вашем арсенале есть БЦАА и протеин, это уже хорошо! Но существует ещё несколько добавок, которые помогут вам не только повысить или сохранить качество вашей формы, но и поддержат здоровье. К ним относятся:

  • Витамины и минералы;
  • Жирные кислоты;

Витаминно-минеральные комплексы рекомендованы не только спортсменам, но и обычному человеку, так как пища из супермаркетов уже давно не может обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. А жирные кислоты дополнят ваш рацион полезными жирами, которые выполняют множество различных функций: от улучшения работы сердца до укрепления иммунитета.

Лучшие витамины и минералы

Now Foods Натуральный Бета-каротин 25000 МЕ (90 капсул)

Цена: 1120.00руб.

Карточка товара

Now Foods Альфа-липоевая кислота 250 мг 60 вегетарианских капсул

Цена: 1080.00руб.

Карточка товара

Now Foods Селениум 100 мг 100 таблеток

Цена: 1210.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Протеин и вред для почек

Самые ярые противники протеина называют его чуть ли не убийцей почек. Идея сводится к тому, что белок распадается в организме с высоким выделением веществ, которые выводятся мочеполовой системой, что якобы перегружает почки. Но это очередной пример надувания мухи до размеров слона.

Организму нужно 1,5–2 л жидкости в день. Поэтому вполне естественно, как только чуть возрастает нагрузка, почки начинают шуметь. Всё, что нужно делать, — это пить воду. Нормальную, обычную, желательно негазированную воду в нужном количестве. Тогда можно поглощать хоть 4–5 г белка на 1 кг веса в день. Что, кстати, успешно делают профессиональные спортсмены, и никто из них ещё копыта не отбросил.

Смотрите также другие анализаторы:

Виды протеина

По скорости усвоения

Быстроусвояемый протеин.

Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.

Медленноусвояемый протеин.

Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания.  К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.

По сырью производства протеины разделяют на:

Сывороточный протеин

   Самая популярная разновидность протеиновой смеси.  Изготавливается из молочного белка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относится к быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другим видами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу  молочный сахар, потому может не подойти людям которые не переносят и плохо усваивают лактозу.

     Хорошо подходит для после тренировочного употребления , как материал для быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

       Второй по популярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемым белкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Не содержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавки на основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, что способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же может использоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствия дополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.  

яичный протеин

Казеиновый протеин

       Так же как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидность молочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долго и медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно  5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечивает равномерное и постепенное снабжение организма белком, в течение продолжительного времени.  Подходит для употребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и пред сном.  Придает ощущение сытости. Хорошо подойдет для набора мышечной массы.

казеиновый протеин

Мясной протеин

       Изготавливается из говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. По своим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однако имеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностью производства. Потому менее популярен.  Хорош подходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.

Растительный протеин

       К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.

      Кроме насыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользу для организма:

  • способствует расширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму
  • растительный протеин не несет холестерин в организм
  • улучшает работу щитовидной железы
  • дополнительно снабжает витаминами и минералами

Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.   

соевый протеин

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий