Общие сведения о закрытии окон
В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).
Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.
Что подразумевают под углеводными окнами?
Углеводными окнами называют временные промежутки после тренировок и других физических нагрузок длительностью около получаса. В этот период организм приобретает способность применять углеводы с максимальной эффективностью. Согласно исследованиям, период усвоения углеводов во время окна ускоряется в 2–3 раза.
Если вы хотите достичь заметных успехов в похудении, то знайте, что те углеводы, которые съедаются в промежуток углеводного окна, не откладываются в виде жировых отложений. И все углеводы уходят на восполнение энергии организма, которая была расходована при тренировке.
Углеводное окно работает следующим образом:
- организм применяет топливо для осуществления любой деятельности, а в качестве топлива он применяет гликоген, размещенный в печеночных клетках и мышцах;
- примерно через 40 минут после начала тренировки углеводные запасы сокращаются;
- организм расщепляет свои белковые запасы в мышцах посредством кортизола и адреналина и превращает их в аминокислоты.
Если не закрыть углеводное окно и не съесть продукт с содержанием углеводов, инсулин начинает действовать противоположно адреналину и кортизолу. Так, инсулин регулирует уровень сахара в крови, а остатки перерабатывает в виде гликогена. Посредством инсулина организм способен справляться со стрессами, которые случаются при тренировке и после нее.
Как правильно закрывать углеводное окно при похудении
Здесь, прежде всего, необходимо принимать во внимание одно важное условие. Как уже упоминалось, временной промежуток углеводного окна невелик – не больше 40 минут. Потом на какое-то время «окошко закрывается»
То есть, чувство голода существенно притупляется. Оно вроде бы и хорошо, но это только с одной стороны. С другой – каким способом организму восполнить потраченные силы?
Потом на какое-то время «окошко закрывается». То есть, чувство голода существенно притупляется. Оно вроде бы и хорошо, но это только с одной стороны. С другой – каким способом организму восполнить потраченные силы?
Поэтому если спортсмен принимает решение постоянно закрывать углеводное окно, ему следует учитывать каждую минуту. Лучше всего, если продукты для «углеводного перекуса» у него будут приготовлены заранее и иметься при себе. Тогда – никаких проблем: закрыл окошко – и дело сделано.
Какие продукты следует употреблять при закрытии углеводного окна
Идеальный вариант – закрыть его с помощью специального спортивного питания. В нем все предусмотрено и выверено, и ничего лишнего, а тем более вредного там нет. Но, вместе с тем, это удовольствие дороговатое, так что зачастую углеводное окно приходится закрывать обычными домашними продуктами. Это можно делать вполне успешно, здесь главное – знать, какие именно продукты лучше всего подходят для такой цели.
Но прежде чем говорить непосредственно о продуктах, следует вкратце упомянуть об углеводах как таковых. Известно, что их бывает два вида – быстрые и медленные. В быстрых углеводах присутствует избыток сахара, который сразу же после употребления проникает в кровь, способствуя скачку инсулина. Медленные углеводы поступают в кровь неторопливо, придавая тем самым ощущение сытости на долгий срок. Помимо этого, они способствуют нормальному пищеварению. Именно продукты с содержанием медленных углеводов рекомендуются для похудения.
И вот тут-то возникает интересная ситуация. Закрывать углеводное окошко нужно скоро, и потому полезные для похудения продукты с медленными углеводами не годятся. Больше годятся здесь быстрые углеводы, но они – вредны для организма в целом и для похудения в частности. Как же тут быть? Да вот так: закрывать окошко именно быстрыми углеводами. Правда, не бездумно, а соблюдая при этом некоторые правила. Иначе говоря, далеко не всякие продукты с наличием быстрых углеводов подойдут для этой цели.
Ну, а какие же из таких продуктов пригодятся больше всего? Всех их необходимо разделить на две группы: на продукты с содержанием быстрых углеводов и на продукты с большим количеством белка. Не будем забывать, что углеводное окно правильно называется углеводно-белковым. То есть, для правильного закрытия окна в равной степени нужны обе группы.
Насытить уставший после тренировки организм можно следующими продуктами с содержанием в них углеводов:
- медом;
- зефиром;
- вареньем;
- шоколадом;
- любыми сладкими фруктами;
- курагой, черносливом и другими сухофруктами;
- коричневым рисом или гречкой;
- печеным картофелем;
- в качестве питья полезен фруктовый сок или минеральная вода.
Что касается белка, который также необходим для закрытия окна после тренировок, цель которых – похудение, то больше всего его содержится в таких продуктах:
- в обезжиренном твороге;
- в других маложирных молочных продуктах;
- в консервированной рыбе (горбуша, тунец);
- в отварной куриной грудке.
Порции для закрытия углеводного окошка должны быть небольшими. Обязательно следует помнить и учитывать, что это – не обед и не ужин, а всего лишь способ для придания организму потраченных сил. Полноценно кушать будем потом, когда доберемся домой и отдохнем.
Понятно, что все перечисленные продукты (или некоторые из них) придется брать с собой на тренировку и кушать прямо в раздевалке. Здесь присутствует определенное неудобство, хотя – кому как. Если кто-то и впрямь считает это неудобным, то в таком случае вместо продуктов окно лучше закрывать с помощью коктейля – купленного в магазине или приготовленного дома.
В качестве резюме
В общем, закрывать или не закрывать углеводно-белковое окно – дело самого спортсмена. Здесь многое зависит от его самочувствия после тренировки ну и, разумеется, убеждений.
Хотя самым правильным будет – попробовать это дело на себе. И – сделать для самого себя выводы. Если «углеводный перекус» помогает – замечательно, а если организм на него не реагирует – то так тому и быть. Здесь главное – здоровье, а не следование какой-то теории и чьему-то мнению.
Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?
Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.
Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение
Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат
Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.
Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить – сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.
Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.
В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся
В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые
Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.
Закрытие вечернего углеводного окна
Перед сном организм спортсмена будет так же нуждаться в особо сильной подпитке белковыми соединениями, аминокислотами, так как именно они синтезируют новые белковые структурные единицы, залечивают микротравмы в мышцах. И как вы уже, наверное, догадались, если не обеспечить качественным белком мышцы перед сном, то восстановление может пройти гораздо, гораздо дольше чем обычно, не говоря уже о том, что в ночное время активно развиваются катаболические процессы, которые необходимо как-то тормозить.
Самый лучший вариант снабжения организма аминокислотами перед сном – это употребление казеинового протеина, например, 100% Casein Protein от Optimum Nutrition, благодаря которому в организм будут медленно высвобождаться аминокислоты, то есть его идеально принимать именно перед сном, так как казеин или сложносоставной белок довольно токи долго переваривается пищеварительной системой. На крайний случай, если у вас бюджет ограничен, вы можете купить в супермаркете творог, или твороженную массу, кто не на сушке.
Закрытие вечернего анаболического окна
Теги
Cуперсокращенный тренинг
HST
Аминокислоты BCAA
Арнольд Шварценеггер
БМВ
БОССТ
Брайан Хейкок
Брукс Кубик
Василий Вирастюк
Винс Жиронда
Витамины и минералы
Гиперплазия
Гипертрофия
Гормоны
Джефф Питтс
Джо Вейдер
Динотренинг
Для начинающих
Инсулин
ММВ
Майк Ментцер
Методика
Научные факты
Оливер Вальтер
Опыт хардгейнера
Периодизация
Питание
Пищевые добавки
Программы тренировок
Рэндал Штроссен
Силовой тренинг
Сокращенный тренинг
Специализация
Сплит
Становая тяга
Стюарт МакРоберт
Суперсокращенный тренинг
Теоретики бодибилдинга
Тестостерон
Тренинг
Тренинг на массу
Углеводы
Упражнения
Физиология
циклы
Что будет, если не закрыть углеводное окно?
Во время тренировки ваш организм испытывает серьезный стресс, и эндокринная система реагирует на это выработкой кортизола. Этот гормон способствует распаду мышечной ткани, вырабатываться он продолжает вплоть до первого приема пищи после тренировки
Поэтому хоть какие-то нутриентов организм должен получать после тренировки, это критически важно для сохранения и дальнейшего роста мышечной ткани
Многие диетологи считают, что во время набора мышечной массы принципиальное значение имеет количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов за сутки, а не за конкретные временные промежутки. Иными словами, если вы поедите углеводы не сразу после тренировки, а спустя несколько часов, ничего страшного не произойдет, так как нужные нутриенты вы все равно получили.
На сушке дела обстоят немного по-другому. Представьте, что вы находитесь на низкоуглеводной диете, и ваша суточная норма углеводов – 150 грамм. Конечно, грамотнее всего будет съесть эти углеводы до и после тренировки. До – чтобы зарядить организм энергией для продолжительной работы, после – чтобы восстановить запасы гликогена и улучшить самочувствие.
Иногда делать углеводную загрузку вообще не рекомендуется. Это относится к вечерним и ночным тренировкам. Лишние всплески инсулина в крови в это время вам ни к чему, это приведет к набору лишнего жира. Простые углеводы в этой ситуации совсем неуместны. Если вы испытываете сильный голод, то съешьте немного сложных углеводов (до 80 грамм в сухом виде), но лучше ограничиться белковой пищей или протеиновым коктейлем.
- Об авторе
Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
Быстрые углеводы после тренировки
После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).
Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.
Сколько углеводов нужно?
Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.
Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов
Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).
Что лучше есть после тренировки
Мы выяснили, что именно микс «белки+углеводы» является самым оптимальным вариантом питания для восстановления мышц. Лучшими продуктами для посттренировочного питания считаются:
1. Телятина/курица/индейка
Мясо содержит достаточное количество (около 25 г протеина на 100 г веса продукта) высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. И усваивается до 95%. Также в мясе содержится креатин — источник энергии, который увеличивает силу и помогает быстрее набрать мышечную массу.
2. Яйца
Источник белка, который усваивается организмом на все 100%. Два средних куриных яйца содержат порядка 12-13 г высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах и уменьшает распад мышечного белка.
3. Нежирная рыба/морепрдукты
Рыба является источником легкоусвояемого белка. Содержит до 25 г протеина. После тренировки лучше употреблять рыбу нежирных сортов (не из лососевых пород). В целом семга и другие жирные виды более полезны для организма, так как содержат Омега-3 жирные кислоты.
4. Бобовые – фасоль/нут.
На 100 г продукта содержится около 60 г углеводов и 20 г растительного белка. Бобовые обеспечивают организм растворимой клетчаткой, участвуют в пищеварении. Несмотря на большое количество протеина фасоль не заменит мясо.
5. Гречка.
Хороший источник медленноусвояемых углеводов (один из самых низких ГИ). Гречка не содержит клейковины и обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Это еще и качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин.
6. Молоко.
Этот продукт можно назвать природным анаболиком, так как он способствует выработке гормонов роста. Молоко содержит легкоусваиваемые белки с полным аминокислотным профилем. Это идеальный продукт для послетренировочного питания.
7. Творог.
На 100 г продукта приходится до 18 г чистого белка в зависимости от жирности. Творог в идеале есть нежирный и после вечерней тренировки перед сном. Долгоиграющий белок казеин будет питать твой организм на протяжении длительного времени (до 8 часов) и защищать мышцы от катаболизма.
После тренировки
Что же происходит в теле, когда сразу после стресса (физической нагрузки ) мы принимаем углеводную пищу?
Про инсулин, наверное, все слышали. Этот гормон является в некотором смысле антагонистом (действует наоборот) адреналина и кортизола. Особенно это относится к воздействию на обмен углеводов. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, переводя её излишнюю часть в гликоген печени и мышц. Компенсируя действие адреналина и кортизола, инсулин выводит организм из состояния посттренировочного стресса. Стресс хорош, но в меру.
Но как связаны инсулин и углеводное окно, спросите Вы? Всё просто. Чтобы стимулировать выделение инсулина в кровь, следует увеличить содержание в ней глюкозы. А сделать это просто. Надо принять углеводистую пищу с высоким гликемическим индексом.
Вот почему я настоятельно рекомендую желающим похудеть сразу после тренировки съесть фрукт (банан, апельсин или др.) или что-либо сладкое (шоколад, сладости, мёд). Но в очень ограниченных количествах! И гораздо полезнее для конечного результата будет прием сывороточного протеина, а не быстрых углеводов! Как это объяснить? Это тема другой статьи.
А желающим набрать мышечную массу принимать белково-углеводный напиток (гейнер), содержащий аминокислоты, BCAA и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтодекстрин.
Особенности углеводного окна
Чем же это состояние отличается от обычного состояния человека?
На поверхности лежат два явных отличия.
Изменённый гормональный фон
Известно, что во время интенсивной физической нагрузки в организме выделяются гормоны, перестраивающие обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Эти гормоны способствуют перестройке биохимии организма на экономичный лад. Благодаря этим веществам мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил, меньше утомляемся.
Наиболее известны такие «стрессовые» гормоны как адреналин и кортизол.
Адреналин
Часто адреналину приписывают слишком много эпитетов и считают главным стрессовым гормоном. Однако, адреналин отвечает за довольно ограниченный круг метаболических сдвигов в организме. Среди них повышение потребления тканями кислорода, повышение уровня глюкозы в крови за счёт мобилизации запасов гликогена в печени, усиление кровотока в печени. Более глобально действует биохимический предшественник адреналина норадреналин, который регулирует кровоток во всём организме.
Кортизол
Основными функциями кортизола являются стимулирование синтеза глюкозы в печени из гликогена и выброса его в кровь, замедление расхода глюкозы в мышечной ткани, стимулирование синтеза белков в различных тканях, в том числе в мышечной.
Способность к быстрому усвоению пищи, в частности углеводов и белков
После физической нагрузки организм обладает потрясающей способностью быстро усваивать питательные вещества, такие как белки и углеводы. Их усвоение происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно. Такое положение дел связано опять же с гормональными сдвигами и банальным расходом энергии. Эта способность сохраняется в течение примерно 30-40 минут после окончания нагрузки.
* * *
Было бы слишком расточительно не использовать это «углеводное окно» для восполнения сил и энергии, потраченных во время интенсивной нагрузки. Естественно, полное восполнение энергетических и пластических запасов в теле невозможно за такое короткое время. Оно длится как минимум несколько суток. Тем не менее, приём быстро усваиваемых углеводов (содержащихся во фруктах, соках, мёде) и белков (молочные, из спортивного питания и т.д.) позволяет значительно сократить время полного восстановления организма.
Если ничего не предпринимать после тренировки (и, как советуют многие тренеры, ничего не есть ), тогда действие стрессовых гормонов сохраняется ещё довольно длительное время после занятий. Для снижения излишков жира это хорошо, так как жирные кислоты быстро и в большом количестве выходят из жировых депо на боках и бёдрах, однако для мышечной массы – это крайне плохо.
А одной из важнейших задач при снижении веса является сохранение и увеличение мышечной массы в теле.
1 Значение белково-углеводного окна
Во время тренировки выделяются стрессовые гормоны (кортизол, адреналин). Они необходимы для повышения энергичности и снижения утомляемости. Без них справиться с запланированной нагрузкой не получится.
После тренировки важно остановить катаболические процессы, приводящие к разрушению мышечных волокон. Ведь для роста мышц требуется качественное восстановление
Поэтому и возникает необходимость закрыть белково-углеводное окно.
В обычное время рекомендуется избегать простых углеводов и употреблять преимущественно сложные. Но через 10-15 минут после тренировки следует принять именно быстрые углеводы. Это нужно, чтобы восстановить запасы гликогена, потраченного на занятии. Если этого не сделать, мышцы будут разрушаться.
Разрушенным на тренировке мышцам также жизненно необходимы белки. Они являются строительным материалом для мышечных волокон. Особенно хорошо и быстро они усваиваются как раз в период открытия анаболического окна. Неплохо принимать в это время и отдельные аминокислоты.
В последнее время распространилось мнение о том, что существование белково-углеводного окна — это миф. Некоторые проведенные исследования показали, что организм ощущает потребность в белках и углеводах на протяжении 12–24 часов после тренировки. То есть прием питательных веществ сразу по окончании занятия не так важен. Значение имеет общее количество съеденного в течение суток после тренировки.
Кроме того, есть мнение, что потраченный гликоген восполняется организмом самостоятельно, без дополнительного приема пищи. Где правда, каждый решает сам для себя, так как исследования в этой области довольно противоречивы. Поэтому рекомендуется попробовать оба варианта и сравнить их эффективность.
Выводы
Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:
- Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
- Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
- Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.
И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:
- Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
- Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.
Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!
Автор Евгения Снопко
Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
