Изометрические упражнения в домашних условиях для силы и выносливости

Изометрическая гимнастика – что это?

Изометрические упражнения — это комплекс гимнастических упражнений, основное предназначение которых направлено на развитие силы и крепкости мышц, сухожилий. Объем мышечной массы не всегда является основной причиной силы. При отсутствии опоры большого бицепса на костную ткань, его габариты абсолютно бесполезны. Сухожилия, в отличие от мышц, отличаются медленным темпом роста и только при воздействии на них статического напряжения.

Основной смысл изометрики — напряжение тканей мышц, а не растягивание.

В процессе тренировок происходит сжимание стенок сосудов, что провоцирует кислородное голодание в клетках, заставляя их активно работать. Огромным достоинством подобного рода тренировок является тот факт, что для их выполнения не нужно много свободного места и их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Какие изометрические упражнения бывают.

Существует три основных типа изометрических упражнений:

С преодолением сопротивления предмета или с включением в работу противоположной части тела.
С применением отягощения в различных положениях тела.
Статическое удержание положения тела без дополнительного отягощения.

Жим, тяга и приседания – самые распространенные примеры изометрических упражнений.

Изометрические упражнения обычно непродолжительны. Это может быть короткая статика в 6 секунд, средняя – в 9 секунд или длительная в 12 секунд. Между статическими упражнениями соблюдается интервал в 45-60 секунд. Этого времени хватит, чтобы наладить нормальный ритм дыхания.

Если Ваша тренировка полностью состоит из изометрических упражнений, то она не должна длится более 15-20 минут. Новичкам стоит начинать свое знакомство с данным типом упражнений с длительности в 6 секунд. Несмотря на то, что мышцам обязательно нужно давать время на восстановление, изометрические упражнения можно выполнять практически каждый день. В идеале совмещать статические и динамические виды нагрузки. Статика увеличивает силу мышц, а движение – поддерживает возможность мышц к растяжению и сокращению.

Противопоказания

Как и другие спортивные комплексы, изометрика имеет свои противопоказания. При наличии хронических заболеваний различного рода, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить развития осложнений.

Что касается именно данного вида нагрузок, то они являются противопоказанными при наличии патологий опорно-двигательного аппарата. При различных травмах механических повреждениях мышц, сухожилий, костей, придется отказаться от данного вида тренировок.

Недопустим комплекс и при кесаревом сечении, так как в процессе нагрузки на мышцы может произойти разрыв мышц в области шва. Кстати, то же самое касается и других перенесенных операций.

Не рекомендуется выполнять нагрузки и при имеющихся проблемах со зрением, так как напрягаясь, особенно неправильно, очень часто можно наблюдать ухудшение зрения, разрывы сосудов и развитие осложнений имеющихся офтальмологических заболеваний.

Другие противопоказания:

варикоз;
геморрой;
астма;
остеохондроз и другие патологии спины;
ортопедические болезни;
сахарный диабет.

При правильном выполнении упражнений и соблюдении всех правил, учитывая собственные силы, можно смело утверждать, что данный силовой комплекс является одним из наиболее эффективных, безопасных и быстродействующих. Помните, что не всегда сила измеряется в размерах бицепса.

Ведь внешне человек может быть совсем неспортивного телосложения, при этом его силы будут значительно выше, чем у накачанного атлета. Тренируйтесь правильно, чтобы не навредить себе и своему телу, соблюдайте все правила, и уже через месяц регулярных тренировок в домашних условиях, вы заметите значительный эффект!

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

11 изометрических упражнений

Таким образом, изометрические упражнения не только эффективно сжигают калории, но и укрепляют, расслабляют, и тонизирую мышцы.

Приведём некоторые разновидности изометрических упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте в любое удобное для вас время.

На первых порах удерживайте мышечное напряжение не долее 5 секунд. Два подхода по 10 повторов — хорошее начало. Впоследствии вы можете увеличивать время мышечного сокращения до 10 и даже до 15 секунд, а также увеличить число подходов до 3 и более.

1. Встаньте в дверном проёме, держите руки на уровне бёдер, затем упритесь внутренней поверхностью рук в дверные косяки. Удерживайте максимальное усилие в течение 8 секунд, затем опустите руки и повторите упражнение. Данный вид напряжения разрабатывает дельтовидные мышцы и супраспинатус, мышцу плечевого пояса.

2. Стоя в дверном проёме, поднимите правую руку выше головы и прижмите к дверной раме. Поменяйте руки. Это заставляет работать мышцы груди и рук, и косые мышцы живота.

3. Стоя в дверном проёме, согните локти, и сильно упритесь ладонями рук — на уровне груди – в дверные косяки. Работают грудные мышцы и бицепс.

4. Встаньте лицом в полуметре от стены. Поднимите руки до уровня плеч и упритесь ладонями в стену. Сокращая брюшные мышцы, выпрямляйте локти, при этом стараясь направить всю массу тела на стену. Работают руки и плечи.

5. Сидя на устойчивом стуле, положите руки на бедра и надавите на них, при этом наклоняясь немного вперед. Работают мышцы брюшного пресса.

6. Сидя на стуле, поставьте руки ладонями вниз на переднюю часть стула, фиксируются и слегка приподнимитесь, упираясь руками. Работают плечи и бицепс.

7. Сидя на стуле, зажмите между коленями резиновый шар, и старайтесь максимально свести ноги. Эффективное упражнение на внутреннюю часть бедра.

8. Находясь в положении сидя или стоя, поднимите перед собой руки на уровне груди, ладони сведены вместе, как во время молитвы. Сильно давите одной рукой на другую. Разрабатывает грудные мышцы.

9. Сидя на стуле, зацепитесь ногами за край стола (можно намотать на кончики пальцев полотенце или что-то мягкое), дивана, или любой другой массивный предмет мебели. Попытайтесь поднять ноги вверх. В данном случае работает квадрицепс.

10. Стоя около стены, у дверной рамы или у края тяжёлой мебели, упритесь правой лодыжкой в выбранный устойчивый объект. Поменяйте стороны. Работает внешняя часть бедра правой ноги и внутренняя часть бедра левой ноги.

11. Сидя за столом, упритесь ладоням в столешницу с обратной стороны (снизу), при этом локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Разрабатывает предплечья.опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=c1ZIhtEEtjc

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе

В конце каждого упражнения нужно поднять руки (вдох) и медленно их опустить (выдох). Это помогает наладить равномерное дыхание.
Исходное положение — зависит от состояния пациента. Если вы проходите курс лечения остеоартрита 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше всего отдать предпочтение активным позициям: стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты лежат в положении лежа.
При появлении болей упражнение следует прекратить.
Нагрузка регулируется увеличением количества повторений до тех пор, пока не будет поддерживаться комфортное состояние.
Дыхание при занятиях физкультурой должно быть равномерным и произвольным: как правило, после нескольких тренировок человек привыкает к этому режиму и таким образом дышит автоматически.
Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, выполнять их нужно каждый день, чтобы сустав регулярно получал нагрузки и питательные вещества.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

способствует укорачиванию мускулатуры;
вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

тяга в 3-х положениях;
жим в 3-х положениях;
приседания в 3-х положениях;
поднимание на носках;
поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей.

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
Каждое упражнение начинается со вдохом;
Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
Занятие не должно занимать больше 20 минут;
Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
Повернитесь. Надавите лбом в стену.
Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Упражнения для ног

Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Для мужчин

Я нашел интересные упражнения для сильной половины человечества. Предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео. Здесь также рассказывается о правильной технике дыхания.

Домашние изометрические упражнения для ног и спины

Рассмотрим варианты упражнений для мышц спины и нижних конечностей:

Приседания. Встаньте спиной к стене, надавите на нее лопатками, опускайтесь, пока колени не образуют угол 90 °. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем встаньте. Повторить движение 4-8 раз.
Вытягивание ноги назад. Возьмитесь руками за спинку стула и наклоните верхнюю часть тела вперед. Одновременно вытяните правую ногу назад и поднимите ее как можно выше. Удерживайте позицию 30 секунд. Проделайте то же самое с левой ногой.
Отведите ногу в сторону. Примите положение, как в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу в правую сторону и поднимите ее выше уровня таза. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Подъем таза. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Не поднимая ступней, поднимите таз до уровня прямой спины. Подождите 30 секунд и опуститесь на пол. Повторить 3 раза.
Встаньте на спине, выпрямите ноги и прижмите их к земле. Пожмите плечами и оставайтесь в таком положении 6 секунд.
Поднимать. Положите ладони и пальцы ног на пол. Выпрямите руки. Опустите туловище так, чтобы расстояние от пола до груди было 8-10 см. Следите за тем, чтобы тело, голова и ноги образовывали прямую линию. Удерживайте самую низкую точку не менее 6 секунд.

Методы выполнения каждого вида

На первый взгляд, все виды упражнений выполняются по-разному, но на самом деле существует один универсальный комплекс, который состоит из 6 упражнений, а отличает их только время выполнения и недлительные перерывы.

Примите положение стоя, оказываем давление на мышцы.
Положение сидя, оказываем давление на раму.
Необходимо подняться на 6 секунд на носки, затем опуститься.
Для того, чтобы развить мышцы шеи необходимо стать спиной к ровной поверхности (к примеру, к стенке), растравить по шире ноги, а руки положить на пояс. Начните давить затылком на стену, максимально напрягаясь, и положите под голову что-то мягкое (ту же подушку), дабы избежать лишнего травматизма.
Также нельзя забывать про руки. Для того чтобы привести их в тонус, нужно соединить ладони и начать давить.
Данный комплекс также направлен на укрепление пальцев. Но в этом случае необходимо соединить пальцы, а не ладони.

Упражнения из выше представленного комплекса рекомендуется выполнять не дольше 6 секунд (опять же, во имя избегания травматизма). Данный комплекс предназначен для развития силы и укрепления мышечной массы.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.

Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.

Особенности тренировки

Каждый вид тренировок требует соблюдения отдельных правил, которые ускорят эффект и обезопасят от травматизма.

Выполняя нагрузки без растяжения мышц необходимо:

сделать качественную разминку (Разминка перед тренировкой) перед основной частью, чтобы разогреть опорно-двигательный аппарат;
следить за дыханием, которое должно быть глубоким и спокойным;
максимально концентрироваться на напряжении в теле;
напряжение увеличивать постепенно: от повторения к повторению;
новичкам достаточно будет удерживать соответственную позу на протяжении10-15 с, опытным атлетам – 2-3 мин.;
выполнять, соблюдая правильную технику уже с первых повторений;
следить за болевыми ощущениями, появление которых является сигналом для временного или длительного прекращения работы.

Система Брюса Ли

Легендарная личность этого человека вызывает глубокое уважение. Он известен не только своей кинокарьерой, но и достижениями в спортивной сфере. Изометрические упражнения Брюса Ли обрели популярность среди спортсменов.

Для их использования понадобится стойкое приспособление, которое невозможно сдвинуть с места, но подобное желание должно присутствовать на протяжении всей тренировки.

Основы статики Брюса Ли:

Жим перекладины с позиции, когда она находиться на уровне подбородка и немного ниже уровня вытянутых вверх рук. Давить на перекладину необходимо с максимальным усилием.
Подъемы на пальцах с двух позиций перекладины (на уровне талии и выше плеч). Приподнявшись на носках и ухватившись широким хватом, нужно надавливать на нее.
Приседания. Перекладина устанавливается таким образом, чтобы можно было опереться плечами и руками в положении приседа. Выполнять надавливания на нее вверх.
Шраги.(подробно) Перекладина фиксируется на уровне опущенных рук. Ухватившись широким хватом, проделать надавливания с помощью шеи и плеч, ноги практически не задействованы.
Становая тяга. Перекладина располагается ниже коленных суставов. Руки в широком хвате, спина прямая. Выполнять тягу, подобную классической.
Неполные приседы. Планка фиксируется ниже уровня плеч. Выполнять подседания под нее, с упором плечами и руками и максимальным усилием вверх.

Все действия выполняются на протяжении 6-12с, в зависимости от возможностей, при этом необходим всего лишь один подход.

Акцент в этом комплексе ставится, во многом, и на волевые усилия, закаляя таким образом и психологическую сферу тех, кто занимается.

Универсальная и уникальная система подготовки Брюса Ли объединила сильные стороны восточных единоборств и действий в статике, и в этом его гениальность.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.

Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.
Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не допуская изменения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.

Усложненный комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на все группы мышц отлично подойдет для тех, кто уже занимался спортом. К нему можно переходить и тогда, когда описанная выше тренировка стала даваться слишком легко – значит тело требует большей нагрузки.

Для некоторых из этих упражнений вам понадобится специальный инвентарь, они выполняются с гантелями. Если у вас дома их нет, можете взять обычные небольшие бутылки с водой.

Разминка. Как и в прошлой тренировке, выполняем гимнастику для суставов – делаем наклоны туловища, вращения шеей, руками и плечами. Разминаем коленный сустав и стопы. Затем выполняем бег на месте с высоким подниманием бедра – в течение 2-3 минут.

Лодочка. Расположитесь на животе, прямые руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от опорной поверхности руки, грудь и ноги. Попытайтесь максимально поднять их над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд и расслабьтесь. Повторите движение еще 11 раз.

Подъем таза на прямых руках. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Прямые руки поставьте рядом с бедрами. Опираясь на ноги и руки, поднимите таз вверх – чтобы бедра, ягодицы и спина оказались на одной линии. Колени при этом сгибаются под углом 90 градусов. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и опуститесь на пол. Сделайте упражнение еще 11 раз.

Отжимания от колен. Встаньте на колени. Поставьте руки вперед – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Плечи находятся над ладонями. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, выполняя отжимания. Даже в таком облегченном варианте они отлично прорабатывают не только руки, но и плечи, спину, пресс. Выполните упражнение 7 раз.

«Аист». Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели и отведите их вверх. Одновременно согните руки в локтях (заведя их вниз) и поднимите вверх правое колено. Спина прямая, живот подтянут. Затем снова выпрямите руки и поставьте ногу на пол. Повторите это же движение с левой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Скручивания с гантелями. Примите устойчивое положение стоя, взяв в две руки одну гантель. Вытяните руки перед собой, напрягите. Зафиксируйте это положение. Вместе с руками медленно разверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Выполните 20 повторений.

Представленные нами комплексы упражнений на все группы мышц – самый эффективный способ преобразить тело в домашних условиях. Особенно для женщин, которые чаще всего стремятся не только привести мышцы в тонус, но и сбросить лишний вес. Такая тренировка не займет много времени и в то же время обеспечит быстрый результат – тело станет более подтянутым и гармоничным.

Интересно: Упражнения для красивой и упругой груди