Кольцо для пилатеса – польза и вред, комплекс упражнений, как правильно выбрать

Ожидаемый хит — умное кольцо Circular

Электронная индустрия движется вперед семимильными шагами, радуя пользователей интересными изобретениями. В августе 2020 года ожидается выпуск новинки французского производства смарт кольцо Circular. Предполагаемая цена – около 15 тысяч рублей.

Изделие многофункциональное. Это девайс с инфракрасными светодиодами для отслеживания сердечного ритма; платежное устройство; хранилище информации и паролей; источник бесконтактного управления техникой. Прочное, водостойкое. С собственным приложением.

Достоинства:

  • Помогает следить за здоровьем организма;
  • Программа с настройкой на персонального пользователя;
  • Можно платить;
  • Взаимодействует с электронными устройствами.

Недостатки:

Зарядка потребуется уже через два дня.

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

  • для новичков — желтый;
  • для подготовленных — красный или зеленый;
  • для продвинутых — синий или фиолетовый.

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Упражнения из пилатеса с кольцом

Кольцо, хоть и является до смешного простым, используется в огромном количестве упражнений. Приведём список наиболее популярных:

Сжатие для грудных мышц

  • Держите кольцо в вытянутых перед собой руках.
  • Руки должны находиться на специальных ручках.
  • Сжимайте снаряд с малой амплитудой, чтобы хорошо чувствовалось напряжение в грудных мышцах.
  • Сжимать и разжимать руки вы должны так, чтобы напряжение в грудных поддерживалось на протяжении всего подхода.

Сжатие для бицепса рук

  • Уприте кольцо одной из рукояток в среднюю область плеча левой руки.
  • Ладонь левой руки положите на вторую рукоятку.
  • Вторая рука упёрта в корпус.
  • Осуществляйте нажатие левой рукой на снаряд так, чтобы вы явственно ощущали напряжение бицепса.
  • Повторите для другой руки.

Сжатие для мышц плеч

  • Поднимите руки с кольцом над головой.
  • Ладони должны удерживать рукоятки.
  • Сжимайте их так, чтобы ладони осуществляли движение по направлению друг к другу.
  • Не расслабляйте плечо до конца подхода.

Повороты корпуса

  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд.
  • Прямые руки с кольцом над головой.
  • Из этого положения осуществляйте повороты корпуса сначала в одну сторону, затем в другую.

Сжатие кольца в боковой планке

  • Примите положение боковой планки.
  • Верхней рукой уприте кольцо в область бёдер.
  • Осуществляйте нажатие верхней рукой на снаряд, при этом не нарушая правильного положения планки.

Велосипед

  • Лягте на спину, руки вытянуты вверх и удерживают кольцо.
  • Одна нога согнута в колене, а вторая вытянута вперёд. Обе находятся примерно на 15—20 см от пола.
  • Поочерёдно сгибайте ног, при этом наклоняясь корпусом и руками в сторону сгибаемого колена.

Скручивания

  • Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях.
  • Руки вытянуты вверх и удерживают кольцо.
  • Не опуская руки, осуществляйте скручивания корпуса, касаясь снарядом коленей.

Подъём ног

  • Лягте на пол, руки за голову, лопатки и прямые ноги слегка приподняты над полом.
  • Между ногами, примерно на уровне икроножных мышц, удерживается сжатое кольцо.
  • Поднимайте прямые ноги вверх, затем опустите их в исходное положение.

Мостик для пресса

  • Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела.
  • Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
  • Между ногами примерно на уровне коленей зажато кольцо.
  • Поднимите таз вверх, затем опустите в исходное положение.

Повороты корпуса  в диагонали

  • Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд и лежат на полу.
  • Корпус тела наклонён примерно на 45 градусов.
  • Руки вытянуты вперёд и удерживают кольцо.
  • Не меняя угол наклона, поворачивайте корпусом сначала в левую сторону, затем в правую.

Вытягивание ног

  • Лягте на пол, руки с кольцом вытянуты за голову.
  • Ноги вытянуты примерно на 45 градусов к полу.
  • Одновременно подтяните руки к согнутым в коленях ногам.
  • Проденьте ноги через окружность, вытяните, затем выньте и примите исходное положение.

Подъём ног на боку

  • Лягте на бок, руками упритесь в пол так, чтобы обеспечить устойчивость.
  • Между ногами, примерно на уровне середины икроножных мышц, зажмите кольцо и слегка сдавите.
  • Поднимайте и опускайте прямые ноги.

Сжатие в мостике

  • Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела.
  • Ноги согнуты и зажимают кольцевой снаряд между коленей.
  • Таз приподнят над полом.
  • Нажимайте ногами на снаряд, пытаясь сдавить его как можно сильнее.

Подъём ноги

  • Встаньте на четвереньки.
  • Между стопой и ягодицей одной ноги зажмите кольцо.
  • Поднимайте ногу вверх так, чтобы не потерять его.
  • Старайтесь удерживать одно и то же давление на снаряд.

Пульсирующие нажатия

  • Лягте на бок, руки лежат и обеспечивают устойчивое положение.
  • Ноги прямые.
  • Одной ногой прижмите кольцо к полу, примерно в районе колена.
  • Выполняйте лёгкие нажатия на снаряд с небольшой амплитудой.

Как видите, с этим приспособлением для пилатеса можно выполнять огромное количество упражнений. Помимо вышеперечисленных, вы можете самостоятельно придумывать какие ещё упражнения из пилатеса можно усложнить при помощи этого тренажёра.

Как использовать кольцо для пилатеса, чтобы подтянуть грудные мышцы?

Подтягивание грудных мышц особенно актуально среди женщин, которые кормили ребенка грудью. Она теряет свои прежние формы и становится слегка обвисшей. Чудо-средства для увеличения груди не подходят. Исправить ситуацию поможет только спорт. С кольцом для пилатеса упражнения выглядят так:

  • Стать в классическую стойку для пилатеса. То есть напрячь пресс, поднять руки на уровень грудной клетки, локти развести в стороны и максимально расслабить плечи. В это время кольцо зажато между руками. Медленно сжать его и в максимальной точке напряжения оставаться несколько секунд. На вдохе следует отпустить тренажер. Достаточно 5-15 повторений.
  • Стать ровно, напрячь пресс, поднять руки вверху над головой. Плечи стараться оставлять расслабленными и медленно сжимать кольцо. Повторять упражнение 5–15 раз.

  • Оставаться в классической стойке для пилатеса с напряженным прессом и расслабленными плечами. Ноги на ширине плеч. Руки, которые сжимают кольцо, заведены за спину и опущены вниз.
  • Эффективное укрепление центра тела, плеч и груди происходит от регулярных занятий с кольцом для пилатеса. Чтобы правильно выполнить технику, нужно стать прямо, втянуть живот и потянуться макушкой вверх. Ноги расположены в позиции «пилатес». Основаниями ладоней нужно удерживать кольцо так, чтобы оно оказалось прям перед грудью. При этом локти развернуты наружу. Во время выдоха нужно максимально сжать кольцо. Достаточно выполнить 5–8 раз. Главное не прогибаться и контролировать, чтобы руки всегда оставались на одном уровне.

Кольцо Пилатес представляет собой уникальнейший комплекс спортивный гимнастики, разработанный в начале 20-го столетия молодым американцем немецкого происхождения Джозефом Пилатесом, в честь которого и называли систему. Автор данной оздоровительной системы был болезненным и слабым, однако благодаря прекрасно продуманным занятиям окреп – и после переезда в США, сначала внедрил собственную методику среди танцовщиков балета, а потом в реабилитационных центрах, где она смогла доказать свою действенность в процессе выздоровления после ортопедических операций и травм.

С того времени пилатес совершенствовался и изменялся согласно требованиям времени и в настоящее время представляет собой сочетание занятий на тренажерах и йогой. Будучи абсолютно безопасным, данный гимнастический комплекс, включающий кольцо пилатес, развивает подвижность и гибкость, поэтому изотоническое кольцо пилатес с успехом используют для восстановления после тяжелых повреждений. Разумные цены на комплекс являются еще одним аргументом для решения купить его.

Кроме того, пилатес на сегодняшний день является 1-ой из популярнейших систем современного фитнеса. Оздоровительные гимнастические центры, которые работают по всему миру, посещают десятки тысяч поклонников данного метода, в числе которых такие знаменитости как Мадонна, Илзе Лиепа, Джанет Джексон и Кортни Лав.

Занятия пилатесом очень полезны для людей разного возраста и независимо от пола – для всех, кто желает быть в прекрасной форме и хорошо выглядеть

Однако особенно пилатес рекомендован женщинам, потому что позволяет существенно укреплять мышцы нижней части спины, таза и пресса, – а это в послеродовой и дородовой период очень важно. Не менее важно и то, что в сравнении со многими гимнастическими комплексами, по системе пилатес каждое упражнение задействует мышцы всего тела, а не отдельные из них.

Вас беспокоят грудь, ягодицы и бедра? Вам просто необходимо изотоническое кольцо Pilates Magic Ring и всего 10-15 минут упражнений ежедневно.

С помощью данного уникальнейшего тренажера, можно эффективно попеременно работать над внутренней и внешней поверхностями бедер, тренировать мышцы ягодиц и груди.

Вам не придется освобождать время для занятий, можно тренировать даже перед экраном телевизора, наблюдая за героями своего любимого сериала.

Еще никогда не было так доступно и просто получить прекрасную фигуру. Теперь можно обрести развитое тело, о котором вы мечтали.

Pilates Magic Ring – это домашний тренажерный зал. Это полноценные тренировки для тела в удобное время.

При регулярном использовании Pilates Magic Ring вы сможете в кратчайшие сроки укрепить почти все мышцы тела, сбросить лишний вес и обрести стройную фигурку.

Секреты использования и хранения

По статистике, лента побеждает в неравной «схватке» с гирями, гантелями и штангами. Для этого есть причины.

  • Компактность, небольшие размеры играют главную роль в домашних условиях. В городе выгодно поместить ее в ящик или тумбочку.
  • Можно взять в любую поездку. Мало места занимает, легко помещается в сумочку.
  • Можете тренировать все группы мышц.
  • Низкая опасность получения травмы — еще одна особенность. Сразу возникает статическая и динамическая нагрузка. Растяжения и травмы невозможны.
  • Инерция во время упражнений не играет существенной роли. Числа не будут работать.
  • В упражнениях вы можете выполнять практически все упражнения, которые являются общими. Их техника будет такой же. Кроме того, вы можете использовать определенную затяжку, тем самым разнообразив работу с мышцами.

К хранению лент нет никаких необычных требований. Прекрасно ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже под жарким июльским солнцем или при морозе в двадцать градусов, они будут иметь те же характеристики, что и раньше. Требования

Порядок упражнений следующий:

  1. Начните упражнения с разминки. Мышцы и суставы могут быть разогреты шпагатом, бегом.
  2. Во время упражнений вы должны следить за дыханием. По истечении — нагрузка, вдох, расслабление.
  3. Каждое движение нужно отточить.
  4. Положение фиксируется на несколько секунд.
  5. Отдых по одной минуте.
  6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но не более 20 секунд.
  7. К каждому упражнению подходит любое количество подходов. В среднем, 2-3. Количество повторений зависит от сложности упражнения, обычно выполняют 15 повторений. Для начала достаточно одного подхода.

Упражнения рекомендуется выполнять через день для восстановления и укрепления мышц.

Преимущества системы пилатес

Делает сильными мышцы кора

Основная цель системы пилатес – развитие сильных мышц кора. Это позволяет избавиться от болей в спине, а также исправляет постуральные расстройства, такие как кифоз и лордоз.

Тренировки приносят удовольствие не только телу, но и разуму

Во время занятий усиливается связь между разумом и мышцами. Тренировки проходят в приятной атмосфере.

Восстанавливает баланс

Благодаря пилатесу, за счёт укрепления мышц кора и развитию способности владеть собственным телом, существенно улучшается баланс. А развитие всех мышц делает тело более гармоничным и привлекательным.

Развивает силу

Если вы хотите улучшить силовые показатели, пилатес может служить альтернативой тренажёрному залу. Но в отличие от поднятия тяжёлых весов, пилатес формирует длинные, тонкие и гибкие мышцы, убирая при этом объёмы.

Увеличивает объём легких и улучшает кровообращение

Во время тренировок кровь начинает циркулировать быстрее и обогащается кислородом, что обеспечивает больший приток крови к мышцам. Она выводить продукты распада, отходы, которые вызывают мышечную усталость. Когда циркуляция увеличивается, мышцы расслабляются, а боль и скованность при этом уменьшаются.

Снижает стресс

Правильное дыхание наряду с концентрацией уменьшают или даже полностью устраняют стресс. Некоторые люди испытывают стресс, связанный с травмами. Пилатес также борется и с этим.

Налаживает связь «мозг-мышцы»

Занимаясь пилатесом, вы лучше будете понимать и контролировать своё тело.

Улучшает общее состояние здоровья

Большинство тренировочных программ ориентированы только на физическое состояние, пилатес же направлен и на психическое здоровье.

Повышает уверенность в себе

Наконец, вы сможете гордиться своим телом и показывать его всему миру

Неважно, идете ли вы на пляж или носите обтягивающую майку, приготовьтесь к комплиментам по поводу вашего внешнего вида

Позволяет сформировать пропорциональное тело

Ничто так не привлекает взгляд, как гармоничное телосложение, в котором каждая мышца проработана и выровнена.

Способствует похудению

Одно из самых больших преимуществ этой системе заключается в том, что пилатес способствует похудению. Хотите сбросить лишний вес или просто стать стройнее? Занимайтесь пилатесом. Если эта система работает у супермоделей, почему бы вам не попробовать? Начните и вы будете поражены результатами.

Выступает прекрасной тренировкой для беременных женщин

Пилатес – это, прежде всего, безопасная система упражнений, а также отличная альтернатива силовому тренингу для беременных. Регулярно занимаясь по системе пилатес после родов, молодые мамы значительно быстрее приходят в форму.

Повышает энергию

Оставьте привычные чашки кофе и таблетки с кофеином, потому что с пилатесом они вам больше не понадобятся!

Пилатесом можно заниматься как в спортзале, так и дома

Для этого метода почти не требуется специальное оборудование. Достаточно лишь немного свободного места для занятий с партнером.

Разнообразные занятия

Пилатес предлагает более 500 различных упражнений, в том числе на полу, куда входят движения из гимнастики, не требующих никакого весового оборудования. Все, что вам нужно, – это коврик!

Пилатес поистине революционный метод оздоровления и поддержания отличной физической формы, поэтому не удивительно, что с каждым годом он становится все популярнее. Так чего же вы ждете? Вставайте и начинайте заниматься! Без сомнения, вы останетесь довольны результатами системы пилатеса. Удачи!

План тренировок с лентой

Комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Сочетание двух типов задач или в разное время допускается. Отдых между повторениями — до одной минуты, пауза между подходами — 3 минуты.

День 1: комплекс упражнений для спины и груди

  1. Тяга к груди 12 раз, 3 подхода,
  2. Бабочка 20 раз 2 подхода,
  3. Бицепс и поднятия 15 раз 2 подхода,
  4. Жим на плечо 12 раз 3 подхода,
  5. Диагональный подъем 18 раз 2 подхода.

После завершения комплекса обязательно делается крючок:

  • наклониться вперед — жим;
  • вернуть тело
  • делать последовательные изгибы в стороны.

Занятие для живота, ног и ягодиц

День 2: упражнения для бедер и живота

  1. Ходьба 5 минут 1 раз
  2. Приседания 20 раз 3 подхода
  3. Подъемы 15 раз 3 подхода
  4. Наклоны 25 раз 2 подхода
  5. Велосипед 12 раз 2 подхода
  6. Спиннинг 3 минуты 1

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Упражнения с кольцом для пилатеса

Приседания

Кольцо обхватывают с обеих сторон руками. Становятся прямо, ноги раздвигают на ширину плеч. Руки, стараясь не наклоняться вперед, вытягивают перед собой.

Выдыхая воздух, стараются присесть, имитируя приседание на край стула. На вдохе возвращаются к исходному положению. Упражнение выполняют 15…20 раз. Перенапряжение спины исключается небольшим опусканием рук вниз.

Балансировка на одной ноге

Готовятся к выполнению упражнения так же, как и в предыдущем. Так же выполняют его первую часть – приседание. Затем, не выходя из позы, на выдохе, напрягают пресс, удерживают колени чуть согнутыми и поднимают левую ногу за спиной, над полом. В таком положении пребывают несколько секунд, затем возвращаются к исходному положению.

Выполняют упражнение с каждой ногой по 30 раз. Ногу высоко не поднимают, обеспечивая комфортное ощущение.

Приседания с выпадом

Подготовка к выполнению упражнения делается так же, как и при приседаниях. Далее, выдыхая, руки опускают чуть вперед, сгибают правое колено и делают выпад назад левой ногой. В этой позе 30 раз опускают и поднимают левое колено ноги, не отрывая стопу от пола. Угол сгиба примерно 90°.

В итоге возвращаются к исходному положению и повторяют все для правой ноги.

Подъем на носках

Сжимают ногами кольцо с разных сторон. Располагаются прямо, руки вытягивают параллельно полу перед собой, ладонями вовнутрь.

Выдыхая, немного приседают и поднимаются на носки ног. На вдохе возвращаются к исходному положению. Упражнение повторяют 15…20 раз.

Подъем корпуса

Ложатся на спину, ноги соединяют вместе и вытягивают вдоль пола вперед. Кольцо обхватывают с двух сторон руками, которые поднимают вверх.

Далее, на выдохе, удерживая спину и руки в прямом положении, стараются сесть. Делают это медленно, отрывая поочередно от пола плечи, спину, поясницу. После возвращаются к исходному положению.

Вначале упражнение выполняют 15…20 раз, делают передышку 30 секунд и снова возвращаются к нему. В этот раз количество подъемов не ограничивают. Совершают их максимально возможное количество раз (по ощущениям).

Подъем кольца ногами

Исходное положение: ложатся на левый бок, кольцо зажимают ногами с двух сторон. Левую руку вытягивают вперед, кладут на нее голову. Правую руку опирают на правое бедро.

Выдыхая воздух и опираясь на левую руку, сгибают правый бок и отрывают ноги от пола на 5…30 см. Задерживаются в таком положении на весь вдох и на выдохе возвращаются к исходному положению. Достаточное количество повторений упражнения 15…20 раз.

В дальнейшем все повторяют, укладываясь на правый бок.

Махи руками

Садятся на пол, сгибают колени, стопы прижимают к полу. Одевают на колени кольцо и слегка его растягивают. Руки вытягивают вперед, кисти смыкают. Спина прямая.

Выдыхая, придерживают кольцо правой рукой, а левую отводят назад и смотрят в сторону. При вдохе возвращаются назад. Так делают 15…20 раз, меняют затем руки и все повторяют.

Скручивание с прямыми ногами

Ложатся на спину, ноги продевают в кольцо, оставляя в районе щиколоток, и растягивают его слегка.

В положении руки лежат на полу, плечи и шея расслаблены, поднимают ноги до угла 90°. На выдохе, не отрывая спину, приподнимают руки и плечи над полом. Ноги немного опускают и скручивают. Затем возвращаются к исходному положению.

Выполняют упражнение 15 раз, делают перерыв 10 сек, и снова повторяют.

Растяжение мышц спины и икр

Садятся на пол, ноги вытягивают вперед. Ступни продевают в кольцо и, прогибая спину, тянут его к себе. Задерживаются в таком положении на 10 сек., расслабляют мышцы и возвращаются к исходному положению. Повторяют растяжение несколько раз.

Растяжение мышц бедер и ягодиц

Ложатся на пол спиной. Одевают кольцо на ступню левой ноги, поднимают ее вверх и тянут на себя. Задерживаются в таком положении. Через 5…10 сек расслабляются и повторяют еще раз упражнение. Далее выполняют то же самое с правой ногой.

Растяжение мышц ног

Ложатся на пол спиной, продевают в кольцо ступни ног, сгибают их и тянут на себя. Задерживаются в таком положении на 2…3 дыхательных цикла. Затем расслабляют мышцы и повторяют упражнение.

Специально для vesanet.com – В.А.Н.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Комплекс упражнений

Предлагаем попробовать тренироваться с описанными ниже упражнениями, которые за непродолжительный промежуток времени помогут восстановить тело.

Ознакомтесь с комплексом упражнений пилатеса на фитболе.

Для рук, плеч, груди и спины

Упражнение, направленное на мышцы плеч, рук и даже спины:

  1. Исходное положение (ИП) — ноги располагаются по-турецки. Спину держат ровно, полностью расправляют плечи.
  2. Кольцо располагают на уровне груди, локти разводят в стороны.
  3. Проводят повороты верхней части тела поочерёдно в стороны, задерживаясь максимальной в каждой на несколько секунд.

Упражнение для мышц груди, рук и даже пресса:

  1. ИП — стоя максимально ровно. Кольцо располагают между ладоней, которые размещают на уровне груди.
  2. Напрягают мышцы и начинают поднимать снаряд вверх.
  3. В расслабленном состоянии возвращаются в ИП.
  4. Опять напрягают мышцы и опускают снаряд к низу живота.
  5. Расслабляются и возвращаются в ИП.

Упражнение для увеличения подвижности позвоночника:

  1. ИП — лёжа на спине, руки располагают вдоль тела. Кольцо располагают чуть выше колен.
  2. Живот втягивают и неспешно сжимают ноги. Отрывают бёдра от пола, прогибаясь в спине, растягивая все позвонки.
  3. Завершающая поза — упор на пятки и лопатки спины.

Для живота

Эти упражнения тренируют косые мышцы, а также весь пресс.

Вам полезно будет узнать о самых эффективных упражнениях на пресс для женщин и мужчин.

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на спине, руки располагают вдоль тела.
  2. Ноги сгибают в коленях и зажимают ими кольцо.
  3. На вдохе выполняют подъём корпуса.

Упражнение № 2:

  1. ИП — лёжа на спине, ноги сгибают в коленях.
  2. Кольцо берут в руки и распологают над головой.
  3. На выдохе напрягают пресс и начинают приподнимать корпус вверх.
  4. На вдохе возвращаются в ИП.

Упражнение № 3:

  1. ИП — лёжа на животе, руки вытягивают вперёд и ладошками сжимают снаряд.
  2. На выдохе поднимают корпус и ноги одновременно.
  3. На вдохе возвращаются в ИП.

Также можно кольцо расположить между лодыжками.

Это интересно: Лечебные свойства и противопоказания одуванчика

Знаете ли вы? Пилатес

это не гимнастика для избавления от лишнего веса, с его помощью осуществляют укрепление мышц, увеличивают гибкость суставов, восстанавливают осанку, убирают боль и учат правильно дышать.

Для бёдер и ягодиц

Предлагаем вам тренировку для повышения качества мышц поверхности бедра.

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на спине, ноги сгибают, снаряд располагают между колен.
  2. Начинают медленно поднимать таз, при этом напрягают ягодицы.
  3. Потом опускают бёдра, расслабляя мышцы.

Упражнение № 2:

  1. ИП — лёжа на боку. Ладонь руки, которая расположена сверху, упирают в пол.
  2. Кольцо размещают между ног в подходящем месте.
  3. Напрягают мышцы ног, сдавливая кольцо, и направляют ноги вверх.
  4. Возвращаются в ИП.

Упражнение № 3:

  1. ИП — позиция пилатес, живот втягивают. Кольцо располагают чуть выше колен. Локти разводят в стороны.
  2. Начинают медленно приседать несколько раз, напрягая ноги и пружиня их.
  3. Возвращаются в ИП.

Видео: техника выполнения упражений для бёдер и ягодиц с изотоническим кольцом Важно! Изучив базовые упражнения, каждый может разработать для себя подходящую программу, так как есть много возможностей использовать этот снаряд

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий