Йога для начинающих

Поза горы.

Это идеальная поза для начинающих для занятий дома. Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.

Эта поза йоги начинается с того, что стоит стоять твердо, держать спину и голову прямо, укреплять мышцы бедра, поднимая коленные чашечки, держа руки параллельно телу, поднимая вес тела на пальцы ног и сохраняя положение в течение 7-10 секунд перед тем, как расслабиться.

Самым большим преимуществом овладения этой позой является то, что она является отправной точкой для выполнения асан стоя и ее можно легко выполнять дома как часть утреннего или вечернего распорядка.

Он помогает улучшить положение тела, регулярные занятия укрепляют бедра и лодыжки, делают позвоночник более подвижным и регулируют пищеварительную, дыхательную и нервную системы.

Действенный комплекс упражнений (поз)

Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .

Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.

Поза планки

Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела. Способствует сжиганию калорий, подтягивает тело.

  1. Исходное положение – Тадасана (поза горы).
  2. Вдохните и поднимите руки вверх.
  3. На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
  4. Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
  5. Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
  6. Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
  7. Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
  8. Медленно опустите колени и отдохните.

Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.

Боковая планка (поза мудреца)

Укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует все отделы позвоночника. Также улучшает процесс пищеварения и благотворно влияет на работу ЖКТ.

Исходное положение – планка.
Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол

Выталкивайте тело вверх.
Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.. Противопоказания

Травмы плеч, запястий и локтевого пояса

Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)


Помогает развивать выносливость и силу, особенно благоприятна для рук, плеч, брюшного пресса, бедер и позвоночника.

  1. Исходное положение – планка.
  2. На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
  3. Держите тело параллельно полу.
  4. Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
  5. Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
  6. Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
  7. Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.

Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза лодки (Навасана)

Асана улучшает функционирование почек, щитовидной железы и всего ЖКТ. Помогает снять стресс, укрепляет все тело. Способствует избавлению от метеоризма, запора и других проблем. За счет этого ускоряет процесс похудения.

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
  3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
  4. Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
  5. Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
  6. Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
  7. Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
  8. Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.

Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.

В клинике «Институт Вен» Вам помогут навсегда избавиться от варикоза

Сейчас изменённые сосуды можно удалить во многих учреждениях, однако далеко не везде операции выполняют опытные врачи. А ведь их квалификация влияет как на результат процедуры, так и на риск осложнений.

Пациентов нашей клиники эта проблема не касается, поскольку их лечат лучшие флебологи Харькова и Киева.

Вот несколько фактов о наших специалистах:

  • Провели более 4000 успешных малотравматичных процедур за 15 лет
  • Используют бесшовные методы удаления изменённых вен
  • Ставят диагноз за 30 минут с помощью ультразвуковых систем Toshiba APLIO

Даже молодые доктора нашего центра флебологии устранили сотни варикозных сосудов, а их бывалые коллеги вернули здоровье тысячам женщин и мужчин. Причём без шрамов и госпитализации.

Обратитесь в клинику «Институт Вен» и уберите любые изменённые вены диаметром до 18 мм. Нередко за один сеанс.

записаться на консультацию

Османов Рустем Рамзиевич
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы
: 21 год

Толстов Александр Леонидович
Врач-хирург высшей категории, флеболог
Опыт работы: 20 лет

Рябинская Оксана Сергеевна
Флеболог высшей категории
Опыт работы: 34 года

Замчий Сергей Владимирович
Дерматолог высш. кат., директор
Опыт работы: 20 лет

Штогрин Виталий Владимирович
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 15 лет

Рощина Людмила Викторовна
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 17 лет

Корниенко Алексей Николаевич
Врач-хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет

Мосунов Сергей Владимирович
Врач-хирург первой категории
Опыт работы: 12 лет

Мишнев Василий Сергеевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 10 лет

Гриншпун Лина Павловна
Сосудистый хирург, главный врач
Опыт работы: 11 лет

Бакай Михаил Васильевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 8 лет

Ващук Дмитрий Николаевич
Сосудистый хирург, флеболог
Опыт работы: 5 лет

Йога, что это такое, и почему она популярна?

Йога – это пассивный вид спорта, который развивает эластичность связок, укрепляет мышцы, повышает силу, налаживает эмоциональный баланс. Она может помочь, при должной усидчивости и постоянстве, не только улучшать состояние человека, укрепить его физическое здоровье, но и очистить его душу, снять нервное напряжение, расслабить. Кроме того, это и глубокое философское учение о жизни человека, понять которое можно только практикуя йогу.

Чтобы получить желаемый результат от таких занятий, необходимо регулярно заниматься йогой, уделять ей 15- 30 минут сначала через день и постепенно перейти к ежедневным практикам.

Конечно, йога при занятиях дома, требует в первую очередь хорошей мотивации и желания, чтобы не бросить эти практики в самом начале. А в дальнейшем, при выполнении сложных асан, теоретических знаний в анатомии и физиологии человека. Йога имеет много сторонников в мире и большую популярность. Относительно длительные занятия йогой будут очень способствовать переосмыслению своей жизни, принципов, привычек, взглядов на определенные вещи. Можно будет  научиться контролировать себя и свои поступки, избавиться от всего негативного и плохого, впустить в жизнь исключительно позитив и умиротворение.

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Польза йоги для человека

Изменения в организме, вызванные занятиями йогой, можно прочувствовать уже через месяц или два месяца. Упражнения позволяют забыть, что такое постоянные боли в позвоночнике, во всех его отделов. Наряду с этим регулярные тренировки избавляют от хронических болезней всех органов и систем. Они делают тело гибким и пластичным, придавая ему красивый рельеф.

Наряду с этим занятия йогой приведут к ощущению жизненной энергии, получению уверенности в себе и к гармонии с окружающим миром. Йога испокон веков использовалась мудрецами как надежный способ для ослабления течения заболеваний, правда, для получения результата придется затратить немалое количество времени.

Есть несколько основных показаний для периодических занятий йогой:

  • наличие проблем с позвоночником, в том числе сколиоз (искривление), остеохондроз, кифоз, грыжа, лордоз;
  • проблемы с костной системой;
  • артриты суставов и артрозы;
  • состояния ВСД;
  • проблемы в работе внутренних органов, особенно в желудке и кишечнике, выделительной, половой системе;
  • страдание от синдрома хронической усталости;
  • проблемы со сном и засыпанием;
  • расстройства психосоматического характера, продолжительные стрессы и депрессии.

Потенциал, который имеет йога для всех этих функций и систем организма, является практически безграничным, и этот факт не раз подтверждался научными исследованиями и личным опытом сотен тысяч людей. В связи с этим популярность данного направления ежегодно возрастает.

Книги по йоге

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Начальные упражнения для новичков

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Йога для начинающих дома: как заниматься

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

  1. Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги OUM.RU, который можно приобрести здесь . Также вам на первых порах, возможно, хорошим подспорьем к практике будут различные пропсы: блоки для йоги, ремешки, валики, пледы.
  2. Определитесь со временем, которое вы сможете посвящать своим занятиям йогой дома. Желательно, чтобы это было такое время, когда вы одни дома, или когда, по возможности, вас никто бы не тревожил. Занятия утром лучше проводить в ранние часы, до завтрака, а вечернюю практику старайтесь делать хотя бы за час до сна и спустя два-три часа после приёма пищи. Вы можете посвятить практике от 15 минут до 2 часов своего времени, в зависимости от ваших возможностей.
  3. Регулярно занимайтесь йогой — желательно, не реже трёх раз в неделю. Если вы в состоянии выделить на практику 1,5–2 часа свободного времени, то лучшим вариантом практиковать йогу для начинающих дома будут занятия с интервалом в один-два дня. В случае же, если вы можете выделить всего 15–30 минут на практику, то рекомендуется заниматься ежедневно. Конечно, когда вы занимаетесь в йога-студии, то вас больше дисциплинирует то, что вы посещаете занятия в определённые дни недели, в одно и то же время, а дома велика вероятность расслабиться и пропустить несколько занятий по установленному для себя графику. Поэтому также рекомендуем вам попробовать заниматься на сайте asanaonline.ru, что будет вас мотивировать посещать занятия онлайн регулярно, только не выходя из дома! При этом в случае, если вы всё-таки пропустили занятие онлайн по расписанию, то вам будет доступна запись в течение времени до следующего занятия.
  4. Найдите такое место дома, где вы сможете расположить свой коврик для йоги. Это должно быть хорошо проветриваемое и обязательно чистое помещение. Поддерживайте в помещении комфортную для занятий температуру: не должно быть ни слишком жарко и душно, ни слишком холодно.
  5. Одежда для практики йоги дома должна быть удобной и свободной, но главное требование — она не должна сковывать ваших движений.
  6. Позаботьтесь, чтобы на время практики вам никто не мешал, отключите мобильный телефон или включите на нём беззвучный режим.
  7. Если вы не хотите заниматься в тишине, то вашу практику может сопровождать спокойная медитативная музыка, мантры, записи звучания тибетских чаш, звуков природы. Главное, чтобы музыкальное сопровождение не отвлекало от практики и не мешало сосредоточиться на занятии.

Мостик с поддержкой

Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.

  1. Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
  3. Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
  4. На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
  5. На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
  6. Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
  7. Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.

Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.

Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Плюсы упражнений, разработанных специально для новичков, заключаются в том, что начинать делать их можно в самостоятельном порядке без помощи инструктора. Однако торопиться не стоит: сначала надо ознакомиться с особенностями каждой позиции, а затем приступить к их вдумчивому выполнению.

Простая поза

Альтернативное название этой асаны – «дерево». Чтобы выполнять ее максимально разумно и эффективно, нужно:

  • встать прямо;
  • на вдохе поднять руки вверх;
  • продолжая вдыхать, оттянуть их назад за голову, чтобы грудная клетка была раскрыта полностью;
  • для усиления эффекта требуется поднять согнутую ногу, положив ее стопой непосредственно на бедро.

Польза этой позы заключается в том, что она позволяет получать хорошую осанку и укреплять позвоночник. Именно с нее рекомендуется начинать весь комплекс упражнений.

Поза скалы

Это упражнение позволит останавливать время и успокаивать ум. Все, что нужно сделать для его выполнения:

  • сесть на колени так, чтобы ягодицы касались пяток;
  • дышать медленно и глубоко на протяжении всего времени выполнения упражнения;
  • можно выполнять упражнение в лежачем положении, эффективность при этом увеличится из-за повышенной нагрузки на верхнюю часть ног.

Практика показывает, что женщины, которые регулярно делают эту асану, не испытывают чувства усталости. Продолжительность практики составляет 5-7 минут в среднем. Чтобы были достигнуты лучшие результаты, действовать нужно вечером, когда на смену солнцу приходят сумерки.

Поза ребёнка

Это простое упражнение позволит заняться растяжкой и обеспечить своему телу гибкость. Приступать к его выполнению можно в домашних условиях без наблюдения со стороны мастера. Все, что нужно сделать, это:

  • присесть на пятки ягодицами;
  • начать опускать тело к бедрам;
  • вытягивать руки по направлению вперед.

Это упражнение является необходимым во время каждого сеанса, именно с него следует начинать практику. Ведь с его помощью можно добиться расслабления зажатых мышечных групп и снять напряжение с шейной части. Не зря ведь дети часто находятся в такой позе – она действительно удобная.

«Собака мордой вниз»

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо наклониться так, чтобы руки коснулись пола. После этого таз поднимается вверх, а пятки отступают назад. Вес должен быть равномерно распределен между верхними и нижними конечностями. При грамотном подходе данное упражнение позволит снять напряжение со спины и плеч.

Поза лука

Чтобы правильно и рационально выполнить данное упражнение, нужно полностью лечь на живот и как бы схватить себя за обе лодыжки. Когда происходит вдох, необходимо одновременно поднимать обе половины туловища. Эффективность этой асаны получила научное доказательство, ведь с ее помощью можно добиться эффекта ровной спины и сделать руки максимально стройными. В связи с этим недооценить практику нереально.

«Кошка – корова»

Основной плюс данного упражнения заключается в том, что оно является максимально естественным для человеческого тела. Ведь с его помощью шея, голова, а также позвоночный столб принимает вполне естественное положение. Во время выдоха следует прогибаться позвоночником вверх, как это делает рассерженная кошка. Когда происходит вдох, двигаться нужно наоборот вниз. Движения головы, в свою очередь, являются противоположными. То есть на вдохе она направлена вверх, а на выдохе – вниз. Дыхание при этом должно оставаться мощным. По мере того как развивается гибкость, есть возможность увеличения скорости движений.

«Кобра»

Несмотря на завораживающее название, ничего общего эта поза со змеей не имеет. Разве что позволяет развивать гибкость, как у этой рептилии. Но это как раз то, что нам нужно. Для выполнения упражнений следует выполнять такие действия:

  • лечь на спину;
  • положить ладони на полу около плеч;
  • направить пальцы вперед;
  • поднять верхнюю часть тела, используя руку;
  • держать локти прямыми;
  • направлять взгляд на конкретный объект в районе потолка;
  • продолжать смотреть в том же направлении.

Дыхание во время выполнения данной техники должно быть максимально долгим и глубоким.

Домашняя йога

Позы для начинающих

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях – с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

  • наклоны до касания пола руками;
  • подтягивания;
  • подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

  • австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
  • негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
  • использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход

При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

  • Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
  • Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Йога для начинающих с Татьяной Бородаенко

Серия видео с Татьяной Бородаенко состоит из 20 уроков, которые выполняются по системе йоги Айенгара. Суть данного учения заключается в том, что безопасность и кропотливая отстройка каждой асаны выходят на первое место. Необходимо максимально точно встать в нужное положение тела, что может быть не очень просто для начинающего практика. В связи с этим используются различные вспомогательные средства: бруски и кирпичи, ремни, валики или одеяла. Всё это при необходимости подкладывается под голову, спину, ягодицы для того, чтобы получить правильное положение, но и сделать асану комфортной и исключить вероятность травмы.

Предлагаем вам посмотреть первые три урока серии.

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 01

https://youtube.com/watch?v=i5nzojpgkQA

В первом видео вам предлагается комплекс из самых простых основных асан, таких как:

  • поза горы (Тадасана),
  • поза дерева (Врикшасана),
  • поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана),
  • поза ветра (Экапада Павана Муктасана)
  • поза мертвеца (Шавасана).

То есть этот курс рассчитан на абсолютно «нулевого» практика, и его можно выполнить даже без какой-либо подготовки.

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 02

https://youtube.com/watch?v=M9DJH2QAIFk

В данном уроке к Тадасане, Уттхита Триконасане добавятся поза героя II (Вирабхадрасана II), поза вытяжения ног (Урдхва Прасарита Падасана), наклон вперёд (Атха Мукха Вирасана).

Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 03

https://youtube.com/watch?v=qCrtCXHw_10

В этом уроке вы сможете освоить ещё несколько несложных асан: позу молнии (Ваджрасану), позу моста (Сету Бандха Сарвангасану), наклон в Сукхасане

При этом обратите внимание, что, например, поза моста может быть сложна для людей с негибким или больным позвоночником, у которых имеются проблемы с шеей. В данном же видео вы всё равно сможете эту позу повторить, поскольку она выполнена со вспомогательными приспособлениями в очень лёгком варианте

В этом вся особенность данного комплекса, он подходит для пожилых людей, для людей с травмами и различными проблемами шеи, спины, суставов, при плохой гибкости. Однако в случае проблем со здоровьем не забудьте сначала проконсультироваться с врачом.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий