Как накачать руки в домашних условиях

Варианты выполнения молотков с гантелями

Вот мы и добрались до этого пункта. Что же это за варианты? В бодибилдинге существует такое правило, как «разнообразие тренировочного процесса». Делается это для того, чтобы шокировать свои мышцы и запустить процесс роста. А также, стремление проработать мышцы под всевозможными углами. Вот какие на данный момент варианты использует большинство:

Поочередное поднимание гантелей

Выполняя молотки в таком стиле, нам проще сфокусировать внимание на работающих мышц. Ведь согласитесь, куда проще сосредоточиться на работе одной руки, чем сразу двух. Делать можно в двух вариациях:

Делать можно в двух вариациях:

  1. Делаем поочередно. Поднимая правую руку, потом после опускания левую и так и чередуем. Тут главное стараться постоянно держать бицепс в напряжении в неработающей руке.
  2. Либо прорабатываем к примеру правую руку выполняя 10-15 повторений, а потом левую. Так выполнять немного проще и по мне эффективнее, так как бицепс будет работать интенсивно и постоянно находиться в напряжении.

Но есть и некоторый минус. Так как идет перекос на одну из сторон, нам будет сложнее напрягать пресс. И получается что наша стойка будет менее устойчивой, поэтому придется контролировать ее. Чтобы избежать раскачиваний.

Подъем двух рук одновременно

Данный вариант, поможет проработать нам две руки за более короткий временный промежуток. Так же, выполняя одновременные подъемы проще удерживать напряжение в прессе. Так как не будет никакого перекоса. Это в разы повысит нашу устойчивость. А значит мы можем взять вес, немного больше(без фанатизма). Но к сожалению сложнее будет фокусироваться на работе целевых мышц, особенно новичкам. Ведь у них еще не развита нейромышечная связь.

Перекрестные подъемы перед грудью

Это вариант наиболее сложный. Для того чтобы его сделать, нам надо вывести плечи немного вперед. А гантели развернуть в бронированную позицию(ладонями назад). Движение мы выполняем такое же, как и в классическом варианте. Только гантель направляется вдоль груди к противоположному плечу. Что нам это даст? Так как мы развернем гантели, наша длинная головка станет не совсем в удобное для не положение. Следовательно, она потеряет часть силовой нагрузки. Вследствие чего, большую часть работы начнет выполнять брахиалис. Конечно все это небольшое смещение, но лично я, только в перекрестных подъемах ощущаю как работает моя плечевая мышца. Советую и вам попробовать такой вариант и понять работает он для вас или нет. Выполнять его можно как поочередно, так и двумя руками одновременно. Изменяется только амплитуда движения. То есть поднимая гантель одной рукой, она будет больше.

Подъем рук ближе к телу и дальше от него

Лично я такие манипуляции не использую, так как не вижу в них особой пользы. Но вам расскажу, потому что все мы разные и может для вас это станет секретным оружием. Речь идет о разведении или сведении рук. Как это понять? Все очень прост. Вы держите локти так же прижатыми к телу, а сами руки разводите дальше друг от друга. Это должно сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую. Если же сделать наоборот, свести руки, то длинная головка нагрузиться сильней. Мое мнение вы уже услышали по этому поводу. Новичкам лучше держать руки в среднем положении, это поможет нагрузить все мышцы и избежать дисбаланса.

Молотки стоя и сидя

В принципе эти варианты отличаются только тем, что меняется точка опоры. Сидя выполнять упражнение немного проще. Но при этом, стоя мы можем прибегнуть к читингу и поднять гораздо больший вес. Сидя, нам это не даст сделать спинка скамейки. В основном эти варианты используют в зависимости от цели, которая стоит на данный момент. Если вы находитесь в массонаборном периоде и ваша задача это рост силы. Тогда лучше делать вариант стоя и постараться увеличить вес гантелей от тренировки к тренировки. Вариант сидя же, лучше использовать в периоды сушки и создания рельефной формы бицепса. Да вес гантелей у вас будет меньше, но вы можете увеличить время под нагрузкой. 

Молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену

Конечно же с каждым разом культуристы прибегают к всевозможным импровизациям. Так например, появился вариант делать молотки на скамье Скотта или с упором локтями в стену. Делается это всё для того, чтобы добиться максимальной изоляции мышц руки и детальной их проработки. Вы может их также включать в свою тренировочную программу, если чувствуете в них реальную пользу для себя.

Это все что я хотел сказать о таком упражнении, как молотки с гантелями. Думаю информация была для вас полезной, и вы сделаете правильный выбор в пользу этого упражнения. И уже в ближайшие месяцы увидите как ваши бицепсы стали гораздо больше.

Всем успехов в тренировках!

Прием левзеи сафлоровидной

Среди культуристов более распространено использование настойки левзеи на основе спирта, которая отличается красным цветом и горьким вкусом. Производят настойку по 40 и 50 миллилитров. Во время приема 20-30 капель препарата разбавляются в столовой ложке воды. Более точное описание приема средства присутствует в прилагающейся инструкции. Как правило, употребляют левзею за полчаса до еды.

Важно помнить, что предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом, так как настойка является медицинским препаратом, который может вызвать при неправильном приеме негативные последствия. Прием препаратов на основе левзеи сафлоровидной не желателен для детей младше 12 лет и беременным женщинам

Прием препаратов на основе левзеи сафлоровидной не желателен для детей младше 12 лет и беременным женщинам.

Структура данного средства в целом схожа с анаболическими стероидами. Положительным является то, что природный препарат не имеет побочных эффектов, возникающих после приема анаболиков

Особенно важно, что левзея не сокращает выработку организмом тестостерона, а наоборот повышает его уровень. Уникальна левзея и тем, что ее прием возможет на протяжении долгого времени, не сказываясь на выработке наиболее важных гормонов в организме

Многие страны запрещают использование спортсменами анаболических стероидов, так они считаются допингом. Препараты, произведенные на основе левзеи, среди которых экдистен, не запрещены всемирным антидопинговым агентством. Это позволяет использовать такие препараты профессиональным спортсменам на протяжении всех тренировок. Чтобы результаты от приема левзеи были выше, рекомендуется совмещать прием с креатином.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

ВСЕ МОДЕЛИ ВОЗДУШНЫХ СУДОВ BOEING (БОИНГ)

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

  1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
  2. Ноги поставьте шире плеч.
  3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
  4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
  5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Активные мышцы

Используйте бутылки с водой вместо гантель

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

  1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
  2. В каждую руку возьмите по бутылке.
  3. Попеременно сгибайте руки в локте.
  4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
  5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Переменная тяга гантели

Вместо гантелей используйте бутылки с водой

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
  2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
  3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
  4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Вместо гантель используйте бутылки с водой

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

  1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
  2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
  3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
  4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
  5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Одновременная тяга гантелей (бутылок)

Техника выполнения

Техника выполнения

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Французский жим лёжа

Техника выполнения

Техника выполнения

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

  1. Согните опорную ногу в колене на 90о.
  2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
  3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
  4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
  5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Сгибание руки в наклоне

Правильная техника

Правильная техника

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

  1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
  2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
  3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
  4. После 10 повторений, смените руки.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение выполняйте из положения сидя

Упражнение выполняйте из положения сидя

Как правильно сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на скамье Скотта
  3. «Молотки» с гантелями
  4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

  1. Концентрированный подъем на бицепс
  2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
  3. Паучьи сгибания с гантелями
  4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи
  4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
  3. Разгибание рук в блоке
  4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Смотрите также

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно

Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как накачать руки гантелями


Watch this video on YouTube

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

  • Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
  • Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
  • Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать

Принцип работы и устройство фитбола

Чтобы понять, как правильно выбрать фитбол, необходимо понимать принцип работы такого мяча. Он используется для выполнения гимнастических упражнений, помогает оздоровиться, нередко используется при беременности и помогает во время родов. Создан товар доктором, которые первоначально использовал его только с терапевтической целью, для лечения и реабилитации тела. Через время его начали применять для спортивных тренировок.

Тренажер подобного рода можно использовать многим людям, в группу допустимых входят:

  • Дети, среди которых могут быть груднички.
  • Беременные женщины.
  • Люди с сидячим образом жизни.
  • Все у кого есть проблемы с лишним весом.
  • Пациенты с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Люди преклонного возраста.

Особенностью фитбола считается его высокая степень прочности и отличная упругость. Проводить занятия можно дома самостоятельно или в группе, которая находится под управлением тренера. Визуально устройство круглое, подобно большому мячу. В продаже есть модели полностью гладкие, с небольшими шипами или пупырышками, которые используются для массажной цели. Цена такого устройства намного ниже, чем у беговой дорожки или подобных тренажеров, но эффективность не хуже.

Тренировки с использованием такого инструмента позволяют проработать всю мускулатуру, улучшается гибкость, ловкость, а также координация. Кроме того, мяч помогает исправить осанку человека, а во время занятий происходит результативности сжигание жиров, веса.

Фитболы дают отличный терапевтический и профилактический эффект в случае ранних стадий дистрофических нарушений или дегенеративных проблем, которые происходят с суставами или позвонком. В дополнение им могут пользоваться здоровые люди, ведь мяч помогает устранить последствия стресса и нормализует настроение, улучшается работа желудка и всего кишечного тракта. Поскольку сильной физической нагрузки на ноги нет, мяч подходит для людей преклонного возраста, которые могут с легкостью разрабатывать и тренировать суставы.

Все упражнения на таком мяче подобны езде на лошадях, поскольку в сидячем положении нужно постоянно следить за собственным равновесием, удерживая его, а это дает возможность проработать группы мышц, которые чаще не тренируются на обычных занятиях.

Фитбол улучшает работу почти всех внутренних органов. Улучшается рефлекторная связь, что полезно для любого ребенка, у которого могут быть интеллектуальные или психические нарушения.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Как накачать руки в домашних условиях: проработка трицепса

Необходимо начинать ваш домашний тренинг именно с трехглавой мышцы, так как она является наибольшей на руках и создает основную массу. Если начинать с тренировки бицепсов, существуют риски нехватки сил

Особенно важно учитывать данный фактор на начальных стадиях тренировок

Чтобы работа над мышцами была эффективной, необходимо понимать их анатомические способности и основные функции. Трицепс необходим для отведения или приведения сустава руки к туловищу, а также разгибанию в локтевом суставе.

Рассмотрим основные упражнения и технику, чтобы понять, как накачать руки в домашних условиях.

При отжиманиях на стандартных брусьях большая часть нагрузки идет на мышцы груди. Однако при правильной постановке корпуса в вертикальном положении, без наклонов, основная часть нагрузок переходит именно на трицепсы.

Занимайте положение на брусьях с прямыми руками. Ноги лучше сомкнуть, при этом смотрите вперед, а корпус и голову зафиксируйте перпендикулярно поверхности пола. Опускайтесь вниз на вдохе, а с резким выдохом отжимайтесь. Необходимо удерживать локтевые суставы максимально близко к телу.

Тщательно контролируйте технику – медленно опускайтесь, а после поднимайтесь, избегая различных рывков и раскачиваний корпуса. При ошибках пропадает необходимая нагрузка, и как следствие – эффективность тренировки.

Следующее упражнение, необходимое при решении вопроса как накачать руки в домашних условиях – разгибание конечности из-за головы в положении стоя. Выбирайте небольшой рабочий вес, поскольку при выполнении идет большая нагрузка на локтевой сустав. Соблюдайте технику, иначе существуют риски получить серьезную травму.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, при этом носки повернуты в стороны. Берите гантель обеими руками, и поднимайте над головой. После, зафиксируйте свободную руку на пояснице, чтобы сохранять устойчивость.

Локоть при этом должен смотреть на потолок. Старайтесь не менять положения при выполнении движения. При вдохе плавно опускайте гантель за голову, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте упражнение другой рукой.

Обязательно контролируйте отсутствие раскачиваний туловища. Изолирующее движение выполняется только суставом локтя, без участия плеча, иначе теряется полезная нагрузка на ткани.

Противопоказания

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Понедельник (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10
Отжимания на брусьях3х10-15
Разводка лежа на наклонной скамье3х12
Жим штанги лежа узким хватом4х10
Французский жим лежа4х12-15
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10
Тяга одной гантели к поясу3х10
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Молотки сидя на наклонной скамье4х10
Пятница (ноги+плечи)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере4х10-12
Румынская тяга со штангой4х10-12
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15
Жим гантелей сидя4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Махи в стороны в наклоне4х12-15

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом4х10
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х10
Французский жим сидя3х12
Концентрированные сгибания3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х10-15
Жим ногами в тренажере4х10
Румынская тяга со штангой3х10
Сгибания ног в тренажере3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа4х10
Отжимания на брусьях4х10-15
Жим гантелей сидя4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга штанги в наклоне4х10
Пуловер с верхнего блока3х10
Махи в наклоне в стороны4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий