Зачем нужна растяжка перед сном
Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.
Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.
Польза и вред растяжки для женщин
Основные преимущества:
- Снижается закрепощение и боли в мышцах, вызванные спазмами.
- Улучшается осанка, тело быстрее восстанавливается и человек в целом чувствует себя намного лучше.
- С эстетической точки зрения растяжка также приводит тело в хорошую форму: укрепляет мышцы, делая их длиннее, помогает справиться с лишним весом.
Недостатки:
- Выполняя только лишь растяжку, не получится развить скорость, выносливость, силу, координацию, поэтому растяжку лучше совмещать с тренировками, направленными на ваши цели. Но растяжка помогает быстрее получить результат.
- Может быть опасна при неправильном вытяжении мышц. Упражнения на растяжку не любят рывков, боли, резких пружинящих движений, так как все это может быть причиной травм.
Как влияют тренировки на сон
Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.
В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.
Если состояние возбуждения после занятия сохраняется длительное время, то это может плохо сказываться на скорости засыпания и качестве сна.
Именно поэтому людям с подвижной нервной системой настоятельно не рекомендуются поздние вечерние тренировки. Для них оптимальны занятия минимум за 5-6 часов до сна!
Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.
Медитация
Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. []
Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик. Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями. Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.
медитация с морскими обитателями
Стретчинг вместе с тренерами школы Anix Dance
Студия танцев на пилоне Anix Dance предлагает всем желающим посетить занятия по стретчингу. Профессиональные инструкторы помогут вам улучшить физическое состояние, восстановиться после травм, скорректировать вес. Обучающие программы составляются таким образом, что прорабатываются необходимые группы мышц, а результаты заметны уже через несколько занятий.
Вы можете выбрать удобный для себя график тренировок. Мы предоставляем возможность заниматься как в группе, так и индивидуально. Групповые тренировки позволят познакомиться с новыми интересными людьми и вместе с ними достигать поставленных целей. Индивидуальные уроки подойдут тем, кто хочет сконцентрироваться на растяжке и выполнять упражнения под контролем преподавателя.
Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин
- Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
- Защищает от зажимов нервных окончаний.
- Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
- Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
- Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
- Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
- Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
- Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
- Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.
Упражнения на легкую растяжку для начинающих
Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.
Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.
1. Боковые наклоны
Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.
- Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
- Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
- Совершите круговые движения корпусом тела.
- Выполняйте упражнение 40 секунд.
2. Отведение ноги
- Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
- Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
- На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.
3. Растяжка лопаток и груди
Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.
- Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
- Затем выставите ноги вперед.
- Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
- Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.
4. Растяжка ног и спины из выпада
- Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
- Руками совершите упор на коврик.
- Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
- Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.
- Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
- Держите положение 10 секунд и смените сторону.
6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра
- Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
- Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
- На каждую сторону удержите положение 10 секунд.
7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины
- Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
- Сначала вытяните прямые руки вверх.
- Затем опуститесь, держа спину прямо.
- Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.
8. Вытяжение всей задней поверхности ноги
Новичкам понадобится гимнастическая лента.
- Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
- При необходимости используйте гимнастическую ленту.
- Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
- Затем смените сторону.
Прогноз выздоровления
Сон
После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.
Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.
Зачем нужна растяжка перед сном
Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.
Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.
Общие рекомендации по стретчингу
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:
- Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет.
- При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
- Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
- Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
- Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
- Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.
Недостатки утренних занятий
Утренние тренировки нельзя проводить на голодный желудок
Если тренировки проводятся без завтрака, у некоторых случаются головокружение и слабость
Поэтому даже если похудение так же важно, как и эластичность мышц, голодным тренироваться нельзя. Углеводный баланс крови ответственен за нормальное состояние организма
Углеводы поступают из ряда продуктов и различаются по степени полезности. Доступный перекус без тяжести в желудке — ложка меда или сахара в чае, а еще лучше банан или горсть сухофруктов.
Негативное влияние на самочувствие вызывает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которой для нормальной циркуляции крови недостает влаги. Учитывая перерыв в поступлении воды в ночное время, решить проблему не трудно: нужно выпить 150-200 мл любой жидкости до тренировки.
Недостатки вечерних занятий
Часто к этому времени накапливается усталость, особенно если день насыщен событиями. Это провоцирует снижение мотивации и отказ от посещения тренировок. Хотя данное мнение субъективно. В любом случае это отличный способ расслабиться и избавиться от негативной энергии.
Еще одна проблема вечерних занятий — трудности с выбором времени для последнего приема пищи. Заниматься после ужина не стоит, а плотный ужин после тренировки сводит все усилия на нет. Лучший способ — отказаться от приема пищи вовсе, заменив его кефиром, а это по силам не всем. С другой стороны, стретчинг в большей степени направлен на формирование мышечного рельефа, а не на похудение, поэтому отказывать себе в легком ужине не имеет смысла.
