Как быстро нарастить мышечную массу – правильный набор массы

Питание, питание и еще раз питание!

Да, как усердно не занимайся, но при плохом рационе результаты будут такими же. Программа тренировок на массу требует очень много энергии от организма, а значит нужно потреблять больше углеводов, ведь именно они являются поставщиками энергии для нашего тела.

Достаточное количество углеводов нам дадут овощи а также всевозможные крупы, такие как рис, пшено, гречка или овсяная каша. Употребляйте их преимущественно на завтрак, а в тренировочные дни — за два часа перед тренировкой.

Еще один продукт в чем будет очень сильно нуждаться наш организм — это белок. Ведь для того чтобы мышцы набирали массу им нужен так называемый «строительный материал», чем, собственно говоря и является белок.

Лучшими поставщиками белка будут мясо, рыба, куриные яйца, соя, молочные продукты(особенно творог), а также протеиновые коктейли.

Жиры лучше употреблять как можно меньше. Хоть они тоже являются источниками энергии, но ведь наша цель набрать мышечную массу, а не жировую. Исключением являются здоровые ненасыщенные жиры, которые содержаться в рыбе, в подсолнечном, оливковом или арахисовом масле. Поэтому, скажем, овощной салат луче заправлять именно маслом, а не майонезом или сметаной.

Жиры

Летнее звездное небо

Перед забегом

Спортивное питание для мышечной массы

Спортпит также может отлично помочь вам достичь своей цели. Из спортивного питания наилучшим выбором при наборе веса будет:

1. Протеин. Принимать 3 раза в день, грамм по 35-40. Можно заменить несколько приемов пищи, например, выпить коктейль на ночь.
2. Гейнер. Смесь протеина и углеводов, предназначена для набора массы. Идеально подходить людям с телосложением эктоморфа. Также можно заменить пару приемов пищи. Принимать после тренировки в течение 1 часа, и в день отдыха.
3. Креатин моногидрат. Добавка, которая увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Принимать первые 5 дней по 20 грамм, желательно с углеводами (идеально — с гейнером), потом каждый день по 5 грамм. Через каждые 2 месяца приема делать 2 недели перерыва.
4. Предтренровочный комплекс. Повышает концентрацию и придает бодрость на тренировке. Принимать по инструкции.
5. Витаминно-минеральный комплекс. Поднимет ваш иммунитет и самочувствие, а также ускорит биологические процессы, в том числе синтез белка.

Наиболее популярными видами спортпита являются протеиновые коктейли и гейнеры. Вы можете самостоятельно приготовить коктейли для набора мышечной массы — подберите для себя оптимальный рецепт!

С чего начать набор массы

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – силовые тренировки и правильное питание. Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Подход к формированию диеты

С чего начать? Для большинства диет по наращиванию мышечной массы вы должны иметь некоторое представление о количестве калорий, которые вы можете съедать каждый день, не приобретая и не теряя вес. Это известно как необходимое ежедневное количество калорий.

Есть два способа, чтобы определить ваше необходимое ежедневное количество калорий.

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать текущий вес. Одним из самых популярных является калькулятор, использующий интенсивность метаболизма.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Метод проб и ошибок

Еще один способ определить необходимое ежедневное количество калорий перед тем, как сжигать жир – это ведение журнала о приеме пищи в течение 2-4 недель. Подробно записывайте каждую калорию, которую вы съедаете за день, и найдите свое ежедневное среднее количество.

Как это сделать?

Первым делом начните взвешиваться утром в начале и конце этого периода из 2-4 недель. Каждый килограмм, который вы набрали, означает, что вы съели на 7000 калорий больше! А заслуга за каждый потерянный килограмм лежит на 7000 калорий, которых вы съели меньше. Сосчитайте все калории от потери веса или увеличения веса и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал. Это даст вам среднее количество калорий, которые вы не доели или переели. Если вы переели, то вычтите это число из вашего среднего количества, чтобы определить свое необходимое ежедневное количество калорий. Если вы не доели, то прибавьте это число к вашему среднему количеству.

А теперь рассмотрим этот метод на примере:

Допустим, вы записывали все свои приемы пищи в течение 30 дней и обнаружили, что вы набрали дополнительные 1,5 кг, съедая в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эти набранные 1,5 кг на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которые вы переели.

1,5 кг х 7000 калорий = 10500 калорий, которые вы переели.

Затем вам нужно разделить это число на количество дней, когда вы вели журнал, в данном случае 30 дней. Это даст вам среднее количество ежедневных калорий, которые вы переедаете.

10500 дополнительных калорий разделить на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.

Что это значит? Если сократить ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, то вы не прибавите в весе. Вы съедаете 3000 калорий в день и набираете 1,5 кг. Если бы вы съели 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.

Понимание необходимого ежедневного количества калорий не гарантирует наращивания мышечной массы или сжигание жира. Вы все еще должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимизировать все последующие диеты.

Используйте необходимое ежедневное количество калорий в качестве ориентира и записывайте в журнал количество ежедневно съеденных калорий и изменения вашего тела. Для достижения своих целей вы должны стать студентом у вашего собственного тела. Нет коротких путей к успеху.

С чего начать

Перед началом массанабора определитесь со своими целями и желаниями. Вы хотите эффективно нарастить мышцы, оставить небольшую жировую прослойку или построить сухое атлетическое тело?

Можно набрать мышечную массу в домашних условиях. Для этого необходимо регулярность тренировок. Для начинающих подойдут и упражнения из калистеники (работа с весом своего тела). Они позволят дать первичный толчок росту и укрепят Ваши связки и сухожилия.

Обратите внимание, что очень сложно выделить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Большинство людей имеют смешанный или переходный тип

Поэтому лучше обратите внимание на процент жира. Если преобладает явная худоба («сухость», то рацион питания выстраивайте под префицит калорий). Также для Вас не критично употребление вредной пищи и пустых калорий (иногда).

Если необходимо не только нарастить мышцы, но и сжечь лишний жир, то следует уделить должное внимание питанию. Запрещается употребление жирной пищи, фаст-фуда и газированных напитков

Всё это богато «пустыми калориями», которые не позволят избавиться от лишнего жира. В программу тренировок следует включать сеты с кардиоупражнениями (2-3 раза на тренировочной неделе).

Правила продуктивной тренировки

Для повышения продуктивности тренировки следует придерживаться определённых правил. Они перечислены ниже.

• Концентрация на тренировке. Начиная занятия, Вы должны сосредотачиваться только на выполнении упражнений. Выбросьте из головы лишние мысли, сведите до минимума разговоры между подходами (если тренируетесь не одни).
• Время занятий. Подберите удобное для себя время суток. Кому-то лучше заниматься с утра, другим ближе к вечеру, чтобы потом лечь спать и дать должный отдых организму. Длительность тренировок не стоит выводить за разумные пределы. Большинству людей будет вполне достаточно интенсивной тренировки на протяжении 40-60 минут.
• Техника выполнения. Несмотря на то, с какой целью Вы занимаетесь, всегда следите за техникой выполнения. Особое значение это играет при увеличении массы – мышцы должны получать максимальную нагрузку, чтобы расти. Делайте лучше 7 повторений в идеальной технике, чем 20 в корявом исполнении. Не забывайте также следить за дыханием.
• Питание. Обязательно употребляйте пищу перед тренировкой и после. Лучше всего есть за полтора часа до занятий. Закончив тренировку, постарайтесь организовать приём пищи как можно быстрее. Именно после физических нагрузок, организм больше всего нуждается в пополнении питательных веществ.

Набрать мышечную массу мужчине можно и в домашних условиях. Однако для более быстрого прогресса, всё же придётся приобрести хотя бы гантели с регулируемым весом.

Как правильно тренироваться на массу

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышц. На гормональном и мышечном уровне нет ничего более полезного, чем тяжелые базовые упражнения. Они дают организму безошибочный сигнал – расти и развиваться. Кроме того, от них легче проголодаться!

Когда вы работаете на прирост массы, самое важное – выполнять силовые упражнения, по крайней мере, 3-4 раза в неделю. Стиль выполняемых упражнений имеет не так уж много значения

Главное – регулярность. Вы можете накачаться и упражняясь с собственным весом в спортзале или у себя дома, если они достаточно сложные и у вас хорошая диета. Но тяжелые снаряды и спортзал – хороший инструмент для прироста массы.

Если вы, в самом деле, хотите оптимизировать пользу, вот несколько советов и правил:

• Применяйте протокол для силы и гипертрофии. Они могут показаться вам разными подходами, но на самом деле имеют много общего – они включают большое число подходов с выполнением 8-12 повторов. Такая тренировка усиливает выделение гормонов тестостерона и гормона роста, оба из которых ответственны за мышечный рост. Вы могли бы делать меньше повторов с более тяжелым весом или внести некоторые другие изменения, но лучше всего оставаться с первоначальной стратегией.
• Тренируйтесь усиленно, но давайте организму отдыхать между повторами. Отдыхайте около 60-90 секунд между подходами по 8-12 повторов. Почему? Потому что если вы будете полностью уставать, но все равно стараться сделать еще повторов, вы выполните меньше работы, чем, если бы отдыхали. Адекватный отдых также нормализует скорость пульса, прежде чем вы начнете следующий подход. Если вы будете держать постоянную скорость пульса, вы не позволите организму сжечь калории, которые вам нужны для набора массы.
• По мере того как вес тела становиться больше, старайтесь поднимать больше веса. Мышцы и сила идут рука об руку! И механическое напряжение – напряжение, которое генерируют ваши мышцы, когда поднимают что-то тяжелое – один из механизмов мышечного роста. Также мышцы увеличиваются за счет роста мышечных клеток и повреждения мышечных волокон. Волокна повреждаются как раз во время проведения силовых упражнений, когда вы выполняете эти 8-12 повторов.
• Выбор упражнений также имеет много значения. Если сказать это другими словами, вы не получите мышечного прироста, делая только один тип упражнений! Вам следует делать упражнения ориентированные на грудные и мышцы спины, разнообразные тяги, приседания со штангой, разведение рук. Они лучше всех помогают добавить массу. Но другие упражнения также полезно делать, даже те, что влияют только на одну мышцу. Скручивания рук тоже помогают увеличить силу и размер мышцы, стимулируя рост мышечных клеток. Нет, поодиночке они вам не очень помогут, но вместе они все имеют свое место.
• Не считайте, что вы можете являться самому себе и тренером, и диетологом. Попробуйте вместо этого испробовать программы, которые раз за разом позволяли людям набрать массу и стать сильнее.

Тренировка для набора веса

Вот несколько популярных справочников на эту тему:

• Джим Стоппани: Размер за 12 недель;
• Крис Гетин: Строим мышцы за 12 недель;
• Новая фигура: План восьми недель от Стива Кука;
• Джей Катлер: Масса за 8 недель;
• Проект «Масса» за 14 недель: др. Якоб Уилсон.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

росту мышц

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Базовые упражнения — помогут набрать мышечную массу!

Для набора массы, лучшими упражнениями будут базовые, а не изолирующие. Именно выполнение базовых упражнений приводит к мышечному росту, изолирующие упражнения созданы для «корректировки» мышц, придания им формы и рельефа. Поэтому, в каждую тренировку следует включать выполнение тяжелых базовых упражнений на каждую группу мышц. Да, будет тяжело и больно, но без боли не будет и роста, запомните это.

В обязательном порядке, после выполнения упражнений на определенную группу мышц, следует их растянуть

Растяжка мышц в бодибилдинге имеет очень важное значение, она не дает мышцам быть закрепощенными, а соответственно не позволяет спортсмену выглядеть неуклюже, а также ускоряет процесс восстановления мышц, а следовательно и процесс роста

Методика тренировок для набора массы

В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.

Для новичков больше подходит программа тренировок для начинающих.

Приступая к тренировкам, важно укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому первый шаг в тренажерном зале – это грамотно подготовиться к силовым нагрузкам. Черед тяжелых силовых тренировок со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале

Черед тяжелых силовых тренировок со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем могут попробовать позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы.

Здесь мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

• Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
• Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
• После паузы в 1 секунду принять исходное положение.

Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15

• Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
• На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
• На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.

Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15

• Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
• На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
• На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

Источник

Увеличение веса

Создание условий для нарастания веса без ущерба для здоровья заключается в следующем:

• правильное повышение калорийности питания;
• выполнение специальных физических упражнений;
• применение народных средств в организации питания;
• использование ускоренных фармакологических методов.

В подростковом возрасте, когда обменные процессы носят самый активный характер, родители, решая, как быстро набрать вес подростку, часто совершают ошибку, увеличивая только калорийность питания за счет увеличения потребления животных жиров и сладостей. Боясь дефицита массы тела, как болезненного состояния, можно набрать несколько килограммов за месяц или даже за неделю, а это может привести к банальному обжорству с последующим ожирением. Парень, желающий увеличить массу тела, должен знать, что нужно есть по определенной схеме, разработанной специалистом.

Как набрать вес подростку? Нарастание массы тела должно происходить со скоростью 1-2 кг в месяц, чтобы не вызывать перегрузку желудочно-кишечного тракта и сердца более объемным и длительным пищеварением по сравнению с предыдущим режимом питания. Так как набрать массу тела худому парню трудно только путем увеличения калорийности, то рекомендуются физические упражнения с отягощениями (гантели, эспандер) для наращивания мышечной массы. Кушать надо не менее 4-5 раз в день с перерывами до 4 часов и не менее 2 часов для хорошего усвоения еды.

Мужчине в домашних условиях следует пользоваться той же схемой нарастания калорийности питания. Минимальное количество калорий для поддержания исходного веса определяется как произведение веса на 30 ккал. Например, при весе 60 кг необходимо в день съедать 1800 ккал, чтобы вес остался без изменения. Питание для набора массы должно быть увеличено на 300-500 ккал. Диета для набора веса мужчине, парню в домашних условиях, или подростку, должна быть сбалансированной, то есть содержать необходимое возрастное соотношение жиров, белков и углеводов.

Народные средства преследуют единственную цель: стимулирование аппетита, что позволяет съедать больше пищи и увеличивать массу тела.Главный девиз этих средств — чтобы больше весить, надо больше есть. В качестве стимуляторов предлагаются:

• разные фрукты, увеличивающие выделение желудочного сока (лимоны, апельсины, яблоки и др.);
• чеснок;
• пряности;
• ароматные травы.

Для мужчин, желающих поправиться, фармакология предлагает таблетки для набора веса на гормональной и витаминной основе. Так как набрать вес парню из-за активных обменных процессов сложнее, чем взрослому мужчине, то соблазн применения этих таблеток очень большой. Следует помнить, что побочные эффекты от них могут привести к серьезным заболеваниям, таким как нарушение липидного обмена, сахарный диабет. Наиболее безопасны для увеличения веса пивные дрожжи в виде таблеток, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Рейтинг спортивных витаминов для мужчин

Каждый год приносит на рынок спортивных товаров все большее количество препаратов, которые должны восполнить потерянную в процессе тренировок энергию. Но как разобраться во всем этом многообразии.

Хочется представить вашему вниманию рейтинг спортивных витаминов для мужчин на 2014 год.

Opti-men Optimum Nutrition

Это прекрасный комплекс витаминов и минералов, который эффективно поддерживает в норме компонентное содержание необходимых витаминов и минералов в организме спортсмена, прекрасно сжигает жир и создает отличные условия для набора мышечной массы.

ADAM от NOW FOODS

Прекрасный мульти-витаминный комплекс, в который входят все необходимые для полноценных занятий спортом минералы, витамины, жирные аминокислоты. Содержит он и активные натуральные добавки, которые работают на восстановление функции половой системы мужчины и общего его здоровья. Обозначенная патентом, инновационная формула ZMA позволяет стимулировать выработку тестостерона, восстанавливая утраченную энергию после интенсивных тренировок.

Monster Multi от CytoSport

Комплексно-сбалансированная форма препарата создана специально для мужчин, которые переносят серьезные физические нагрузки в процессе тренировок. Входящий в состав рыбий жир прекрасно поддерживает функцию сердечнососудистой системы.

Другие составляющие активизируют иммунные процессы, благополучно выводят из организма тяжелые токсины. Экстракт на основе расторопши регенерирует клетки печени.

Monster Multi от CytoSport

Прекрасный сбалансированный комплекс, который призван служить стимулятором организма спортсмена, получающего серьезные физические нагрузки в процессе тренировок. Здесь можно найти все, чтобы поддерживать здоровье мужчины в нормальном состоянии: за сердечнососудистую систему отвечает рыбий жир, для стимуляции иммунной системы, удаления токсинов в состав препарата введен экстракт Астрагала, расторопша же послужит отличным подспорьем для стимулирования регенерации клеток печени.

VitaForm от ALLMAX

Витаминно-минеральный состав препарата позволит повысить интенсивность тренировочного процесса. Входящие в комплекс глюкозамин и хондроитин, позволяют мужскому организму, при постоянном приеме данного препарата, на длительное время сохранить гибкость суставов, что позволит предотвратить травматизм. Входят в состав комплекса и экстракты, которые обладают противовоспалительными и иммуностимулирующими характеристиками.

Animal Pak 44 Universal Nutrition

Препарат обеспечивает организм тренирующегося мужчины энергией, позволяет на должном уровне поддерживать протекание анаболических процессов, делает выносливость организма спортсмена более высокой.

Daily fomula Universal Nutrition

Сбалансированный набор компонентов (не только минералов и витаминов, но и ферментов, каретеноидов и полифенолов). Все, чтобы спортсмен был полон сил и энергии для преодоления поставленных целей, при этом имел полную уверенность в своем здоровье.

MultiPro 32X AST

Отличная витаминно-минеральная поддержка физического состояния мужчины, ведущего активный образ жизни. Пять часов сна – и этого достаточно, чтобы полностью восстановить потраченные на тяжелых тренировках силы. Много сил – большие возможности и отличные перспективы.

Orange Triad Controlled Labs

Отличная формула содержания витаминов и минералов поможет длительное время поддерживать эластичность и гибкость сосудов, активизирует защитные свойства организма. Спортсмен должен тренироваться, получая удовольствие, а не отвлекаться на проблемы со здоровьем.

Dr. Feel Good SAN

Прекрасный комплекс минералов и витаминов, который не только восстановить энергетический баланс, восполнит организм витаминами, но и уберет депрессивные нотки в настроении, позволив дышать полной грудью и наслаждаться жизнью.

Armor-V MusclePharm

Натуральные витамины «собранные» из 26 составляющих, к которым относятся антиоксиданты, минералы, витамины, некоторые ферменты и многие иные естественные соединения. Данный комплекс нормализует анаболические процессы в организме, подстегиваем иммунитет, заряжает атлета энергией.