Как найти мотивацию?
Вспомните, какие современные диеты вы знаете? И ответьте теперь честно – разве они мотивируют? Совсем напротив. Конечно, правильное питание и тренировочные программы окажут большое влияние на внешнюю трансформацию тела.
Но ведь хрупкой, нежной девушке всегда нужна какая-то особенная мотивация, ради которой имеет смысл сильно постараться. Давайте подумаем вместе, как найти дополнительный источник стимула.
Новое платье (или джинсы, костюм)
Вы давно мечтали купить вон то самое платье с витрины магазина, но оно на несколько размеров меньше? Что ж, самое время приобрести выгодную покупку. Представьте, как вы возвращаетесь домой, вешаете платье на видное место и говорите себе: «Я сделаю все для того, чтобы выглядеть сногсшибательно в этом легком и манящем платье. Я сильная, и я обязательно похудею. Кто-то сможет меня остановить? Не думаю».
Разве после таких слов у вас еще не загорелись глаза и не появилась дикая страсть изменить жизнь в лучшую сторону? Такой способ помог похудеть некоторым знакомым. Со мной, правда, такая мотивация не сработала. Новые дорогие джинсы до сих пор ждут своего часа, а сестра так и норовит их отобрать;).
На спор
Поспорьте с лучшей подругой или мамой, можно на деньги или ценный подарок. Скажите любимому человеку, что спустя 3 месяца вы будете выглядеть неотразимо.
Если вы услышите легкий смешок или увидите недоумевающий взгляд, то это отличная возможность принять вызов и доказать, на что вы реально способны. Главное, чтобы это было мнение авторитетного для вас человека.
Звезда пляжа
Вы давно хотели съездить на море и классно провести время на горячем песочке, но постоянно откладывали поездку из-за своей фигуры? Не обязательно покупать дорогие билеты в Таиланд или на Бали. Оформите билеты в Сочи, и отправляйтесь туда через полгода. Вы поймете, что спустя 6 месяцев окажетесь на палящем солнце, будете загорать и плескаться в теплой водичке.
Уверена, что для вас это послужит отличной мотивацией, чтобы подтянуть фигуру и искренне улыбнуться. В качестве бонуса по приезду можно заказать профессиональную фотосессию.
Теперь поговорим о самых важных сферах жизни.
Виды Бонусов: Какие Бывают и Как Правильно Выбрать
Всего существует три вида бонусов. Это:
- Денежные — деньги.
- Материальные — подарочные карты, билеты в кино и тд.
- Нематериальные — личная похвала за достижение промежуточных/небольших результатов.
Грамотная мотивация тренеров и менеджеров зависит от многих индивидуальных особенностей каждого из них. Например, выдавать в качестве бонуса деньги и только деньги – не самая лучшая идея, поскольку денежный бонус должен быть действительно оправданным.
Давайте будем честными — ради условной “тысячи рублей к зарплате”, напрягаться никто не станет. С другой стороны, постоянно давать большие суммы – нерентабельно и нерационально для вашего фитнес бизнеса.
Отличным альтернативным вариантом материального поощрения (с учетом предпочтений конкретного работника) могут стать билеты в кино или аквапарк, подарочные сертификаты определенных магазинов или салонов красоты, карты на оплату услуг автомойки и т. д.
Для некоторых амбициозных сотрудников прекрасным подтверждением собственной ценности станет нематериальное поощрение – например, устная благодарность и вручение почетной грамоты или кубка в присутствии всего коллектива
Людям важно знать, что их даже небольшой прогресс не остается незамеченным, и что их действия соответствуют ожиданиям руководящей стороны
Здоровье – превыше всего
Помните известную пословицу – «Здоровая душа – в здоровом теле»? Для девушек крепкое здоровье очень важно, ведь они будущие мамы! Тяжело радоваться жизни, когда голова постоянно болит, а суставы ноют от боли. О здоровье нужно думать всегда, ведь это наша внутренняя маленькая лаборатория счастья и хорошего настроения
Люди, имеющий лишний вес, подвержены заболеванию сахарным диабетом. Можно бесконечно продолжать список болезней, но я предлагаю остановиться на позитивных вещах. Согласитесь, здоровье — хорошая мотивация, ради него можно и нужно постараться. Ведь так здорово с улыбкой встречать каждое утро!
Общефизическая программа Института Джун Фан кунг-фу
Как начать тренироваться – три совета новичку
Как начать тренироваться и через месяц не бросить? Когда возраст в районе 30 или больше 40, трудно начинать с нуля.
Приведем статистику. Большинство новичков забрасывают регулярные тренировки в фитнес клубах. Пятьдесят процентов домашних тренажеров превращаются в вешалку.
Причины – заоблачные цели и чрезмерные нагрузки для новичка. Результат – разочарование. Тело и душа говорят мозгу – нет, мы так не хотим.
Дадим три совета. Они помогут начать заниматься спортом с нуля.
Включите тренировку в зону комфорта
Заставлять себя тренироваться – плохая идея. Не поможет ни какая мотивация. Хотите полюбить спорт?
Включите тренировку в зону комфорта – сжигайте калории и получайте удовольствие одновременно.
Подумайте, что вам нравится и хочется делать.
Песни Виктора Цоя или Юлии Савичевой встряхивают мир – возьмите плеер на тренировку.
Давно хотели пересмотреть любимый сериал, да время жалко. Крутите обруч напротив телевизора.
Нравится общаться. Ищите единомышленников или новые знакомства. Идите в фитнес центр или бегайте по парку с подругой.
Любите читать, но времени вечно не хватает. Закачайте на плеер аудио книги. Будете крутить педали велосипеда и слушать новый роман.
Думаю, принцип понятен. Мысли о спорте должны быть связаны с положительными ассоциациями. Вы будете вставать на беговую дорожку, чтобы посмотреть новую серию, новомодного сериала.
Не ставьте цель
Если здоровье важнее олимпийского золота, то не ставьте себе цель.
Мечта: «похудеть на 20 кг» или «нарастить бицепсы, трицепсы» – тупиковая дорога. Будете гнаться за целью – загоните себя в угол. Заработаете депрессию и травмы. Надорвете здоровье, сломаете психику. Печальных примеров в спорте много.
Задача новичка в другом. Научитесь получать удовольствие от тренировок.
Опытные тренера используют такой психологический крючок. На первых тренировках дают нагрузку в 50% от максимальной. Например, если новичок способен сделать 10 приседаний он делает 5. И только через две-три недели нагрузку, постепенно, небольшими дозами, увеличивают. Что происходит?
Во-первых – мышцы привыкают к минимальной нагрузке и сами начинают «рваться в бой».
Во-вторых – весь организм спокойно, без стресса, перестраивается на новый ритм жизни.
В-третьих – новичок уходит из спортзала с мыслями: «Я смог и смогу еще больше».
Ваши мышцы и ваше подсознание должны знать – вы способны прогрессировать.
Что произойдет если сделать наоборот? Сразу нагрузим новичка по полной.
Сделайте 10 приседаний. Отдохните, сделайте ещё два подхода по 30 повторений.Если никогда не занимались спортом — завтра не сможете ходить. Приседания – возненавидите.
Если подойти к тренировкам с умом, то через полгода 50–70 приседаний станут обычной нагрузкой.
Тренируйтесь там, где комфортно
Подумайте, где вы будете чувствовать себя комфортно.
Рассмотрим возможные варианты.
1. Фитнес центр. Хороший вариант. Есть возможность и время регулярно посещать спортивный зал – не упускайте шанс. Будет с кого брать пример. Расширите круг знакомых. Повстречаете единомышленников.
2. Индивидуальные тренировки с инструктором. Здорово. Начнете заниматься спортом под руководством профессионала. Тренер составит программу, убережет от ошибок и травм.
3. Купить тренажер для дома. Отличная идея. отвергают только завистники.
4. Нет времени и средств. Хорошо. Не надо тратить деньги на тренажер и время на дорогу. Можно начать тренироваться дома с собственным весом. Программ домашних тренировок – бесконечное множество.
Спорт, который приносит удовольствие
Если вы считаете, что занятие спортом — это колоссальный труд, пот, кровь и больше ничего, то вы занимались не тем спортом.
Милые девушки, занятия для улучшения фигуры могут проходить не только в спортзале, где вам придётся, как вы считаете, выполнять тяжёлые физические упражнения. Бассейн, занятие йогой, танцами, велопрогулки, да даже самый обычный бег, который доступен каждому, приведут в порядок ваше тело.
Если вы ещё не знаете, какой вид спорта придётся вам по душе, то пройдите в интернете спортивный психологический тест, благодаря которому вы сможете определиться с выбором. Ведь человеку, который не любит замкнутых пространств, а просто обожает свежий воздух и природу, может приглянуться бег по парку или велосипедные прогулки. И, соответственно, наоборот. Каждый из нас индивидуален, и то, что придётся по душе одному, отпугнёт другого.
Правила успешных тренировок
Есть некоторые рекомендации, следование которым поможет эффективно тренироваться и получать от занятий удовольствие.
- Ставьте для себя посильные цели. Начните с малого и начните понемногу увеличивать нагрузку. На каждой следующей тренировке пытайтесь сделать чуть больше, чем на предыдущей. Азарт и соревнование с самим собой принесут хорошие результаты.
- Не стоит отдыхать между тренировками больше двух дней. Возьмите в правило каждый день (через день) тренироваться. Организм привыкает к нагрузкам и входит в режим, ему становится легче получать всё новые и новые нагрузки.
- Занимайтесь каждый день в одной время. Как и в предыдущем пункте: создайте режим для себя и своего организма. Таким образом, ваше тело привыкнет к получению нагрузок и будет само их требовать.
- Выполняйте упражнения под любимую музыку. Эта рекомендация является сильнейшей мотивацией для девушек. Создайте плей-лист из энергичных треков, слушая которые у вас появится желание двигаться.
Интерес к тренировкам не должен пропасть. Выполнение однотипных упражнений быстро наскучит, а мотивация рискует быть потерянной. Чтобы этого не допустить, составьте план разнообразных занятий на неделю и следуйте ему.
Разные группы людей
Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является продолжительность тренировок и то, насколько давно вы начали тренироваться.
Два других важных фактора, которые следует учитывать – это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.
Новички
Когда вы только начинаете тренироваться на силу и наращивание мышц, у вас есть большой потенциал для роста мышечной массы.
Это связано с тем, что тренировки – это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы прорабатываются, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.
Тем не менее рост мышц по-прежнему ограничен на начальных этапах тренировок с отягощениями, в то время как большая часть прироста силы происходит за счет нейронной адаптации. Это означает, что по мере тренировки ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время определенного упражнения ().
Следовательно, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли заметите какой-либо значительный прирост мышц в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.
Уже не новички
После последовательного процесса тренировок в течение как минимум 1 года и усвоения основных движений вы переходите к промежуточной фазе.
Как правило, именно на этой фазе люди проводят больше всего времени, а некоторые никогда не переходят в фазу опытных спортсменов.
Во время фазы позднего новичка и раннего «среднячка» у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нейронной адаптации.
На этом этапе вы можете эффективно выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.
Опытные спортсмены
Для достижения продвинутой фазы требуется значительное количество времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.
К этому моменту большинство тренирующихся достигли большей части набора мышечной массы и силы, а новую мышечную массу получить сложно.
Чтобы продвинуться в тренировках, часто требуются передовые методы тренировки, обеспечивающие максимальную стимуляцию мышц.
Даже в лучшем случае опытные спортсмены могут не набирать больше, чем несколько килограммов мышечной массы в год ().
Мужчины
В целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин есть несколько преимуществ перед женщинами.
Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет в целом увеличивать мышцы и увеличивать потенциал силы (, ).
Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, оволосение тела и низкий голос ().
Принимая во внимание эти факторы, мужчины обычно набирают больше мышц, чем женщины, за месяц
Женщины
Когда дело доходит до быстрого наращивания мышечной массы и силы, женщины находятся в небольшом невыгодном положении из-за генетических и гормональных различий.
При этом женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда дело доходит до усталости от упражнений и восстановления, поскольку они часто могут справляться с большим объемом упражнений и быстрее восстанавливаться ().
В основном это связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы (, ).
Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины, похоже, восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им справляться с большим объемом тренировок с течением времени.
Пожилые люди
Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин ().
К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже немного обращают вспять этот процесс у пожилых людей (, , ).
Хотя скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, улучшение мышечной силы и функциональной подвижности все еще наблюдается
Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает тренировки с отягощениями с возрастом
Сколько часов нужно спать и почему?
Пробуйте и экспериментируйте
Каждому – свое. Спорт – это далеко не только силовые в зале, пробежки, отжимания или кроссфит до изнеможения. Помните, что скандинавская ходьба, танцы, плавание, динамичная йога, яркие интервальные тренировки – не менее эффективные, а зачастую – более приятные виды нагрузки.
В частности, короткие Табата-тренировки длительностью 20 минут с интервалами нагрузки 30-40 секунд и отдыхом между подходами могут вполне заменить изнуряющую тренировку в зале – более того, их можно практиковать, не выходя из дома.
Попробуйте составить список из 4-5 видов разных тренировок (например, аштанга йога, пилон, бассейн и высокоинтервальный тренинг) и ходить на 1-2 пробных занятия в неделю в понравившуюся студию. Буквально через месяц вы точно найдете то, отчего вы и ваше тело будут в восторге.
Вы находитесь в разделе:
Спорт и красота > Статьи для женщин > Мотивация к спорту для девушек
Нужна ли мотивация к спорту для девушек? Ответ Да, ведь порой не хватает именно ее, чтобы зарядиться эмоциональным настроем, стиснуть зубы и продолжить начатое.
Современная жизнь диктует свои условия, в погоне за карьерой, семейными заботами и хлопотами, многие просто забывают уделять себе и своему здоровью должное внимание. Хорошо, если у вас от природы сбалансированный обмен веществ, но что если вы не попадаете в число этих везунчиков, да и к тому же у вас практически сидячий образ жизни
Перекусы на ногах, фасфуды с лимонадом, стрессы на работе делают свое дело. А придя домой, охота просто посмотреть сериалы, расслабиться и заесть очередной вкусняшкой. В магазине при выборе платья, на вопрос «А если такое, но на пару размеров больше», вам с сочувствием говорят, что бутик 50+ находиться этажом ниже.
Вы вроде понимаете, что пора, что-то менять, начать заниматься собой, перейти на правильное питание, записаться в фитнес центр, но вы все ждете понедельника, нового года, лучших времен. В итоге, объемы прибавляются, вы становитесь все раздражительней на себя и свою нерешительность, заедаете стресс очередной вредной пищей и «день сурка» продолжается. Красивая перспектива?
А всему виной обычная лень! «Я устала на работе», «Очень много домашних дел», «Нет свободного времени», «У меня маленький ребенок» — все это отговорки и оправдания, главная же причина лень и нехватка мотивации.
Многие женщины хотят выглядеть привлекательно, иметь подтянутую фигуру, ловить на себе восхищенные взгляды, носить красивые платья и не стесняться посещать пляжи. И это реально, главное быть готовой изменить свою жизнь, свои привычки и перевернуть свое подсознание.
Определите свой минимум
Свой минимальный шаг, который вы будете делать несмотря ни на что. 5 приседаний, 30 секунд планки или 15-минутная прогулка – для каждого это будет свое.
Если все же пропустили – не корите и не обвиняйте себя. Чувство вины – самый короткий путь к срыву и очередному приступу ненависти к спорту.
Но помните, что любая привычка любит регулярность и начинается с некоторых усилий. И здесь отлично работает фраза: никогда не пропускай дважды.
Сегодня нет сил на занятие? Пропустите, проявите акт любви к себе, наполните день тем, что даст вам энергию, вдохновение и вернет потерянный ресурс.
А завтра – вновь вернитесь к любимой рутине. Ведь если следовать всем этим советам, ваши ноги сами принесут вас на тренировку.
Фото из Инстаграма автора
Тренировки в зале: на что обратить внимание
Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:
- стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
- количество людей, тренирующихся в это время;
- возможность получения скидок;
- можно ли бесплатно провести первую тренировку;
- входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
- есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.
Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:
- посмотри раздевалку, туалет и душевую;
- побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
- рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.
О женской физиологии
Главная отличительная черта женского организма — это накапливание питательных веществ про запас. Мужчины могут тренироваться до отказа, то есть когда самостоятельное выполнение упражнения при правильной техники уже невозможно. Большинство девушек же не может идти через боль. Многие из них просто себя жалеют.
Следующая особенность касается распределения мышц по телу: слабый верх, сильный низ. Иными словами — узкие плечи, слабые руки и плохо развитые грудные мышцы. Мало кто из девушек делает полноценные упражнения на спину.
Не нужно зацикливаться на тренировках ног и ягодиц
Важно стараться работать над пропорциональным построением тела
Еще одна характерная особенность касается пресса. Девушкам гораздо сложнее увидеть кубики на животе, нежели мужчинам. Как известно, любая здоровая девушка раз в месяц испытывает месячные и, как следствие, боли внизу живота. Природа позаботилась о том, чтобы их было меньше.
Наконец, один из самых важных моментов — это менструальный цикл. Он создает периоды подъема и спада вашей физической активности. В течение двух недель после менструации девушка чувствует физический подъем и способна к большей работоспособности. Именно в это время тренировки могут быть достаточно интенсивными. Позднее происходит спад физической активности. В это время организм пытается накапливать питательные вещества и сберегать энергию. В такой период следует уменьшить нагрузку.
Достичь результата и не останавливаться
Со временем, ваша фигура начнет приобретать желаемые очертания, лишние килограммы исчезнут, вы станете предметом для подражания и в этот момент может снова прийти подруга-лень. Погоня за красотой – недостаточная цель! Стоит остановиться, как все ваши усилия ради этой красоты пропадут зря. Спорт – это здоровье на долгие годы.
Чтобы побороть лень:
- Отмечайте свои личные рекорды, хвалите себя.
- Ставьте перед собой новые цели, вносите разнообразие в тренировки.
В конце концов, регулярные тренировки вызовут здоровое привыкание, вы уже не сможете представить жизнь без спорта. Вам останется только продолжать усовершенствовать свою фигуру, достигать новых высот, и быть здоровыми и счастливыми.
Можно ли посещать спортзал?
Фитнес при месячных и посещение спортзала для другого рода деятельности разрешается в случае выбора адекватной нагрузки, которая выбирается с учетом общей подготовки и состояния женщины.
Многие женщины, систематически занимающиеся тренировками в спортивном зале, не хотят бросать их в «эти дни». Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что фитнес во время месячных категорически противопоказан и тренироваться нельзя ни в коем случае. После таких заявлений девушек начинают мучать смутные сомнения, а правильно ли они делают, что занимаются фитнесом в «эти дни», и почему все-таки нельзя заниматься спортом вовремя месячных?
Но вопреки всему они ходят на тренировки. Для того, чтобы внести ясность и успокоить таких девушек следует ответить словами экспертов в этом деле. Они говорят, что посещать спортивный зал во время месячных можно. Но при этом необходимо четко понимать, насколько сильно можно менять нагрузку. Это связано не только с субъективными ощущениями, которые характеризуются болями, слабостью, головокружением, но и с физиологическими особенностями организма в этот период. Вовремя месячных происходит резкий спад эстрогена и прогестерона, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Поэтому от интенсивных физических нагрузок лучше отказаться.
Делать планку
Планка для многих спортсменов – это комплексное упражнение, с помощью которого удается вовлечь в процесс работы практически все мышцы. Большая нагрузка при этом приходится и на мышцы живота, чего во время месячных лучше избегать.
Женщинам, которые привыкли к регулярным занятиям спортом стоять на планке разрешается, но необходимо при этом укоротить время стояния и нельзя делать ее в первые два дня менструации.
Приседать
Приседать в «эти дни» категорически нельзя. Многие девушки могут спорить и утверждать, что это упражнение не приносит вреда во время месячных, но им необходимо поприседать и понаблюдать, какие мышцы при этом задействуются. В процессе приседаний нагрузка идет на мышцы нижнего пояса, от этого выделения становятся более обильные. Кроме того, от этих упражнений у многих болезненная симптоматика усиливается.
Делать растяжку
Это упражнение при месячных считается одним из лучших. Если делать все плавно и медленно заметно уменьшается боль внизу живота, уходят все неприятные симптомы ПМС и девушка начинает чувствовать себя лучше. Растяжку рекомендуют делать врачи не только в тренировочном зале, но и дома для того, чтобы купировать боль при месячных.
Заниматься пилатесом
Это еще одна отличная методика для девушек, страдающих болезненными месячными. С помощью специальных упражнений, которые идут в комплексе улучшается положение сегмента тела в пространстве. Это благоприятно воздействует на работу всех внутренних органов. Кроме этого, у женщины происходит улучшение циркуляции крови, снимается спазм. Именно пилатес принято считать самым эффективным комплексом спортивных упражнений при месячных.
Посещать бассейн
С помощью плаванья удается значительно уменьшить спазмы
Только важно, чтобы во всем была умеренность. Для этого занятия лучше выбирать уже те дни, когда выделения станут не такими обильными
Нельзя, чтобы вода в бассейне была слишком холодной, это может быть чревато циститом или другими серьезными заболеваниями мочеполовой системы. Кроме того, от слишком холодной воды может появиться спазм, влекущий за собой болезненное состояние.
Стоит добавить, что плаваньем лучше заниматься в специальном бассейне, а не открытом водоеме. В противном случае грозит попадание инфекции в мочеполовую систему.
После плаванья необходимо сразу же посетить душ и позаботиться о смене средства гигиены для месячных.
Как побороть себя и начать заниматься спортом?
Для эффективной работы над собой и достижения поставленной цели новичкам в спортивном образе жизни стоит придерживаться следующих пунктов:
- в первые дни тренировок нагрузка должна быть умеренной, в дальнейшем повышаться;
- получение удовольствия от тренировок;
- стремление к результату.
Первое условие нарушают многие новички. Как обычно бывает: девушка идёт в спортзал за неделю до наступления дня, к которому нужно отлично выглядеть. Она придаётся максимальным нагрузкам, истязая свой неподготовленный организм. Как правило, на следующий день мышцы ужасно болят, а девушка не то что заниматься не может, а ей ходить больно! С таким подходом к тренировкам далеко не уйти.
Начните тренироваться понемногу, не подвергайте свой организм стрессу. Занимайтесь столько, сколько можете, основываясь на вашу физическую подготовку. Но и чрезмерно жалеть себя не стоит. Лучше всего в первое время заниматься с фитнес-тренером. Он поможет составить правильный план занятий и будет помогать вам не сойти с верного пути.
