Выпады
Кардиотренировки на жиросжигание
Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.
Будьте в курсе вашего личного сердечного ритма
Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.
Правила проведения тренировок
При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:
Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части
Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.
Примеры интервальных кардио тренировок
Среди наиболее распространенных аэробных тренировок – бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок – постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.
Кардиотренировка для похудения по пульсу
Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки
10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
5-8 кругов
45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.
Как повысить эффективность кардиотренировок
Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:
- Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
- Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
- Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.
Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.
Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение
Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.
Правила питания – соблюдая их, вы похудеете
Ничто в человеческом организме не берется из ниоткуда и ни уходит в никуда
Чем реже человек питается, тем больше делает организм, чтобы сократить потери энергии. Помимо отсутствия эффекта (похудения) человек испытывает слабость и быстро утомляется. Решение проблемы с замедлением обмена веществ – получать меньше калорий, но принимать пищу чаще. Суточную потребность в калориях делим на 5-7 приемов пищи в течение дня. В этом случае организм не отреагирует на снижение калорийности, так как будет понимать, что продолжительное голодание ему не грозит.
Вам помогут следующие алгоритмы питания.
Продукты содержащие больше всего белка
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.
Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.
Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.
К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.
Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.
Другие виды кардиотренировок
Езда на роликах
Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!
Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.
Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом
Плавание
Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.
Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!
Гребля
Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие “прогулки на лодке или каноэ”.
Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.
Упражнение “Гребля”
- Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
- Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
- Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.
Гребля – это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.
Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок
Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела – это диаметрально противоположное действие
Чередование между этими двумя действиями – это хорошая кардио-тренировка.
Пляжный волейбол
В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.
Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.
Теннис
Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.
При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.
Езда на велосипеде
Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.
Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.
С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!
Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.
Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.
Плавание
Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание – это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.
Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки – различные стили гребков – движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.
Интервальное кардио
Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Напримеркороткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.
Плюсы интервального кардио
Кислородный долг
Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.
Жиросжигание
Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.
А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.
Экономия времени
Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.
Не так скучно
Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.
Минусы интервальной тренировки
Не подходит для начинающих
Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.
Требует правильного сочетания с силовыми тренировками
Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.
Выше риски травм
Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.
Нельзя делать часто
Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.
Это тяжело
Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.
Возможный вред беговой дорожки
Упражнение березка
Обмен веществ в теле
Основа функционирования каждого из организмов – постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.
Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве “топлива”. В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.
Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).
Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.
Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег
Силовые упражнения против кардио: что эффективнее сжигает жир
В научном мире накопилось много противоречивой информации, что эффективнее для похудения, кардио или силовая тренировка?
В 80х – 90х годах мировое лидерство в сжигании жира принадлежало кардио. В те времена кардио называли – аэробикой.
К аэробике относили любую нагрузку, которая длилась без отдыха 40-60 минут. Это бег, ходьба, плавание, велосипед. Ну и модные в те времена занятия аэробикой, шейпингом, фитнесом и тому подобное.
Ученые установили, что аэробные нагрузки ускоряют сжигание жира в течение 24 часов. Далее метаболизм жиров замедляется и останавливается.
Чтобы поддерживать сжигание жира на стабильно высоком уровне – необходимы ежедневные кардио-нагрузки! При этом длительность таких нагрузок должна быть минимум 40 – 60 минут!
Именно так в 80-х и худели. Ежедневные занятия кардио по часу. Если не получалось худеть, значит мало кардио! Надо заниматься кардио каждый день по 1.5 – 2 часа! То есть логику вы поняли. Кардио в «битве» похудения стало выигрывать 1:0.
К 2000 годам накопилось много практической противоречивой информации. С одной стороны – длительное кардио не всегда гарантировало похудение. С другой стороны, стало все больше появляться информации об эффективном похудении с помощью силовых нагрузок.
Ученые, наконец-то, начали исследовать влияние силовых упражнений на жиросжигание. И что в итоге?
Оказалось, что силовые нагрузки, тоже провоцируют сжигание жира! Но при соблюдении определенных условий.
В процентном соотношении сжигание жира с помощью силовых оказалось ниже, чем кардио
Но! И это важно:. Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!
Процесс сжигания жира от одной силовой тренировки длится 72 часа!
Тут уже начался массовый перекос в сторону силовых тренировок, с целью похудения. Весь мир “подзабил” на кардио и стал худеть с помощью силовых нагрузок.
Промежуточный результат «битвы» в похудении – кардио против силовых, стал 1:1. Двигаемся дальше.
Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.
Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.
Критерии правильного выбора
Эффективность тренировок и продолжительность службы устройства зависят от того, насколько его характеристики соответствуют потребностям, физическим данным, а также финансовым возможностям покупателя, поскольку качественные изделия стоят недешево.
В зависимости от прочности, условий эксплуатации, количества разнообразных полезных функций и стоимости, эллипсоиды делят на:
- Домашние, складные, компактные, легко перемещаемые. Отличаются сравнительно небольшим запасом прочности, и потому непригодны для профессиональных занятий. Недорогие. Малогабаритные. Без проблем помещаются в любую квартиру.
- Профессиональные. Имеют расширенный функционал, серьезный вес, большие габариты и высокую стоимость. Устанавливаются в тренажерных залах. Для их изготовления используется высококачественный материал. Аппараты прочные и надежные, рассчитаны на интенсивную эксплуатацию. Для любого вида спорта сочетание силовых и аэробных тренировок имеет определяющее значение. Эллипсы успешно решают эту задачу.
- Полупрофессиональные. По прочности и возможностям мало чем уступают профессиональным моделям. По весу и габаритам – ближе к домашним. Цены не малые, но доступные.
На что следует обратить внимание
КАК СОЧЕТАТЬ ПИТАНИЕ И КАРДИО
Теперь, понимая как регулировать питание для снижения веса, мы имеем возможность, максимально сохраняя мышечную массу, сжечь от 30 до 50 килограмм жира в год. Потенциально более агрессивный план питания избавит от 75 и более килограмм. Цифры приведены относительно людей, имеющих изначально значительные жировые отложения. Кардио нагрузки без диеты не дадут таких результатов.
Не зацикливайтесь на кардио в начале процесса жиросжигания. Рассматривайте кардионагрузку в первую очередь как общеукрепляющее дополнение, которое может содействовать в достижении ваших результатов.
Не мчитесь в зал и не проводите часы на велотренажере. Это верный способ потерять мотивацию.
Взамен этого, первые 4-5 недель потратьте на оптимизацию своего рациона, постепенно добавляя кардио. Не переусердствуйте с этим.
Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок
Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.
Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.
Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.
Силовые тренировки и метаболизм
Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее
Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?
Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.
Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.
Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.
Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.
Варианты тренировок
Полезно сочетать два типа тренинга. Предлагаем две возможные и эффективные комбинации:
- Разбить анаэробную и силовую тренировки по разным дням.
Силовые тренировки три раза в неделю сочетать с кардионагрузками два раза в неделю. Для анаэробного тренинга отлично подойдет бег на беговой дорожке, эллипсоиде, езда на велосипеде. Если вы не сторонник бега, то возможно хождение в ускоренном темпе на дорожке или на эллипсоиде с высоким уровнем сложности. Длительность тренировки — не менее 40 минут, так как сначала организм использует имеющиеся у себя запасы энергии, только потом включаются обменные процессы, и начнет сжигаться жир
Важно помнить, что для кардиозанятий существует оптимальное время, которое зависит от ваших целей и задач. Также важно учитывать качество дыхания
Организм должен получать необходимую дозу кислорода для запуска обменных процессов, а мышцы — насыщаться питательными веществами. Об этом мы уже писали в одном из лонгридов.
Благодаря силовым нагрузкам вы прорельефите мышцы, укрепите связки, увеличите мышечные объемы, а анаэробные нагрузки сделают вас выносливее. Кроме того, чередуя тренинги, вы поможете организму быстрее восстановиться.
- Скомбинировать анаэробную и силовую нагрузки в одну тренировку.
Занятие дробится на этапы с чередованием силы и кардио по 6–10 минут каждый. Тяжелые упражнения сменяются легкими многоповторными. В результате задействуются все существующие системы и процессы в организме в сжатые сроки. Эффективность подобного интервального тренинга увеличивается, жиросжигание и процессы метаболизма ускоряются.
Особенности тренинга:
- нежелательно использовать новичкам, так как организм еще не подготовлен к слишком интенсивным нагрузкам
- не более двух раз в неделю (иначе появится утомление и перетренированность)
- полезен тем, кто хочет быстро похудеть, при этом, имеет определенную степень подготовки.
Если ваша цель похудеть или поддерживать свои мышцы в тонусе, то предлагаем вам удобное взаимодействие двух тренингов — силового и аэробного. Чередуя их, ваш организм сможет быстро восстанавливаться и прогрессировать. Теперь ваши тренировки в зале будут проходить интересно, эффективно и разнообразно.
Система Табата
Система Табата – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.
Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу
Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые
Пример тренировки по протоколу Табата
ФИНАЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ О КАРДИОНАГРУЗКЕ
Кардио очень полезно для здоровья, но не играет ключевой роли в процессе утилизации жировых отложений.
Многим из вас это утверждение кажется невероятным, но для сгонки веса немало бодибилдеров и других спортсменов не используют кардио, либо сокращают его до минимума. Главная причина в том, что кардио увеличивает аппетит, который не способствует снижению веса.
Итог… если вы хотите сбросить вес, не хватайтесь сразу за кардио. Расслабитесь, подумайте как разумно изменить свой план питания. И постепенно, не форсируя подключайте кардио. Потеря лишнего веса не заставит себя ждать.
Фитнес Мотивация
