Зачем считать калории?

3 способа переиграть систему

Когда осознаете и примете неизбежность ПЭРЭ, можете столкнуться с одним из самых сложных препятствий. А именно – «Но я не могу есть меньше, чем сейчас!» Обычно люди из-за этого бросают безуспешные попытки похудеть. Или продолжают искать свою волшебную диету. Вот 3 приема создать и удержать дефицит калорий (даже если вам казалось, что никогда не получится). Выберите свой.

1. Больше белка и клетчатки

Клетчатка помогает больше наедаться меньшим числом калорий, а белок – дольше пробыть сытым между приемами пищи. Этот прием проверен и практикой, и исследованиями, но вот что удивительно: большинство людей, тщетно старающихся сбросить вес, по-прежнему недобирают белка и клетчатки. И знаете что? Они не виноваты.

Просто большинству постоянно говорят о том, что на диете надо урезать, уменьшать, убавлять. Учат только выкидывать «вредные» продукты и калории, чтоб остались «полезные».

Попробуйте обратный подход: добавлять. Если вы сосредоточитесь на увеличении объемов белка (особенно нежирного) и клетчатки (особенно из овощей), то внезапно начнете насыщаться на диете. А также потеряете интерес ко всей ультрапереработанной дряни (в ней обычно мало белка и клетчатки). В итоге будете есть меньше калорий без особых усилий.

Начните с простых шагов: добавьте еще одну порцию белка (курица, рыба, тофу) размером с ладонь в один прием пищи.

Так же и клетчаткой: дополнительное яблоко утром, салат в обед или овощи на пару вечером. Через две недели – еще по одной порции белка и клетчатки. Сменив подход с урезания на добавление, вы избавитесь и от тревог-разочарований, что поможет спокойнее соблюдать диету. Вместо ужасающей мысли «придется отказаться от вечернего бокала вина и шоколадок» скажите себе: «Эй, можно же съесть больше вкусной и полезной пищи!»

2. Расслабьтесь

Представьте, что вы на курорте. Проспали и пропустили завтрак. Будете ли расстраиваться? Нет, конечно: вы отлично проводите время, и обед близко. И все же получите дефицит на несколько сотен ккал. Как видите, в приятных условиях это совсем не тяжко.

А если то же самое произойдет в рабочие будни (когда вы сели на диету, чтобы подготовиться к отпуску)? Явно подумаете: «Пропущен главный прием пищи, теперь весь день страдать от голода!» Утро хуже обычного, стресса больше обычного, считаете минуты до обеда, все плохо.

Заметьте, дефицит в обоих случаях одинаков, но воспринимается абсолютно по-разному. А могли бы вы поменять настрой, чтобы во втором случае вести себя так, как в первом? Я вовсе не имею в виду, что надо пропускать завтраки перед началом трудового дня; но можно немного расслабиться и воспринимать пропущенный прием пищи не как лишения и тяготы диетической жизни, а как свой осознанный выбор, который ведет к улучшению. Тогда дефицит калорий окажется не таким уж и страшным.

3. Добавляйте активность вместо уменьшения калоража

Если вы предпочитаете не «меньше есть», а «больше двигаться», то вот ваш вариант. Допустим, вам нужно держать дефицит в 500 ккал. Это можно сделать, например, так:Поступление энергии: 2000 ккал / Расход энергии: 2500 ккал / Дефицит: 500 ккал.

Или же так: Поступление энергии: 3000 ккал / Расход энергии: 3500 ккал / Дефицит: 500 ккал. 

В обоих случаях вы достигаете желаемого, но во втором значительно лучше наедаетесь!

Есть и научный плюс: исследования показывают, что при сочетании качественного питания и разнообразных спортивных нагрузок (железо, ОФП, активное восстановление и т.д.) больший калораж помогает набирать мышцы и сжигать жир. Дело в том, что повышенная физическая активность не просто «расходует энергию», а еще влияет на обмен веществ, тратя больше нутриентов на рост мышц и меньше запасая в жировых клетках.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

1. Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, M.S., Ellen Raynes Berman et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med 1992; 327:1893-1898.

Четверг, 14.11.2019

Дилемма 4: «Ем сколько угодно и худею, вот это диета!»

Наверное, главная причина отрицания ПЭРЭ. Например, ваш знакомый переключился с переработанных продуктов на натуральные и обнаружил, что ест до отвала, а килограммы слетают. Тогда он, конечно, уверует в силу природы. И да, природа крута, но ПЭРЭ никуда не исчезает.

Если есть больше овощей (энергетически не очень плотных, низкокалорийных), то вполне можно, насыщаясь, оставаться на дефиците. Особенно в том случае, когда слез с «переработанной» диеты, состоящей из крайне калорийного фастфуда.

Или другой пример — кето. Там тоже говорят, что «можно есть сколько угодно», и вовсе не овощей, а мяса, сыра, яиц и т. п. Сложно назвать их низкокалорийными, да и с клетчаткой не очень. Но килограммы тоже уходят, и «кетчики» уверяют, что это особая диета, отличающаяся от других «метаболическим преимуществом».

А в действительности происходит вот что:

• Жир и протеин отлично насыщают и снижают аппетит,
• Строгие ограничения исключают кучу переработанных углеводов (паста, чипсы, печеньки и пр.)
• Ограниченный выбор снижает и привлекательность разрешенной пищи. Объелись своей колбасой и больше видеть не хочется.
• Большинство полнящих жидкостей (газировки, соки и т. д.) тоже под запретом.
• Кетоны в крови тоже подавляют аппетит.

В итоге люди просто едят меньше (уменьшая «поставляемую энергию»).

Тут вы можете спросить: но если кето или веганство работает, то кому какое дело до ПЭРЭ? Ответ: ПЭРЭ работает для всех, а кето или веганство — нет.

Все ваши друзья могут успешно худеть на очередной «лучшей диете», а вам лично она не подходит по какой угодно причине — вкусовые пристрастия, образ жизни, уровень активности, гормоны и т. д. и т. п. И это норма!

Вы можете добиться успеха на своем любимом рационе, развивая здоровые привычки (положительно влияющие на ПЭРЭ):

• Наедайтесь примерно на 80%.
• Дольше и осознаннее жуйте еду.
• Выбирайте наименее обработанные продукты (нет колбасе и сосискам!).
• Добивайтесь максимального качества сна.
• Учитесь снимать стресс и расслабляться.

Что нужно для подсчета калорий

Если вы решительно ступили на путь стройности, то отныне вам понадобятся несколько важных помощников. Без некоторых из них можно обойтись, но чем удобнее вам будет делать подсчеты, тем быстрее вы адаптируетесь к грамотному похудению.

1. В первую очередь понадобятся списки калорийности продуктов: чем длиннее будет список, тем точнее – подсчеты. Эти списки стоит распечатать и вставить в папку с личным дневником похудения или повесить в удобном для вас месте на кухне.
2. Нужны будут точные электронные кухонные весы. Взвешивать продукты – это не так канительно, как может показаться на первый взгляд.
3. Стандартные мерки веса: ложки, стаканы и пр. Это пригодится для ускорения и облегчения подсчета веса продуктов.
4. Тетрадь или блокнот для дневниковых записей, ручка, калькулятор.
5. Карточки для записи традиционных блюд с уже рассчитанной калорийностью. Если на такие карточки приклеить магниты, то их можно расположить на холодильнике, чтобы они всегда были под рукой.
6. Приложения для смартфонов по подсчету калорийности блюд.
7. Ссылки на сайты по похудению со встроенными онлайн-калькуляторами.

Еще для правильного подсчета КБЖУ рациона питания важно учесть несколько организационных моментов.

1. Что бы ни происходило с вашим весом, ни в коем случае не выходите за пределы вашего нынешнего коридора калорийности. Если он посчитан на данный момент (в зависимости от нынешнего веса и вашей физической активности) верно, то вес точно набираться не будет. Если он не снижается или снижается слишком медленно – это не повод нарушать установленный минимум. Торможение может быть вызвано естественными месячными колебаниями веса, связанными с гормональным уровнем, – это нормально, и обычно проходит само собой. Эффект плато (момент, когда вес стоит) может возникнуть из-за нарушения баланса между белками, жирами и углеводами: энергия, полученная от одинакового калоража белков и жиров, например, не одинаково работает в организме, и соотношение веществ, поступающих в организм стройнеющего, должно быть рациональным.
2. При подсчете калорийности вам придется взвешивать продукты. Во всех таблицах калорийности указан вес большинства продуктов в сыром или сухом (если это крупы, например) виде. То есть взвешивать ингредиенты блюд нужно в сыром виде. Но при этом необходимо предварительно удалить все лишнее: семена, кожуру овощей и фруктов; от мяса и рыбы нужно отделить кости, пленки и другие несъедобные части.
3. Вес и калорийность продуктов часто указаны на упаковке: пользуйтесь этим для удобства, скорости определения калоража рациона или в тех случаях, когда продукта нет в вашей таблице.
4. Для правильного взвешивания нужно минусовать вес посуды. В этом случае удобно пользоваться специальной функцией на весах (“минус тара”) или взвесить все тарелки и миски заранее, выписать их вес на отдельный лист и минусовать при взвешивании продукта в них.
5. Калорийность соли и воды – нулевая, поэтому здесь учитывать нечего. Но при подсчете калорийности готового блюда нужно вводить в формулу вес воды.

Что влияет на скорость метаболизма?

Метаболизмом в человеческом организме занимается один орган – щитовидная железа. Приведу пример: при гипотиреозе (недостаток гормонов щитовидной железы, прим. Anews) вы будете набирать вес от листика салата, а при гипертиреозе (гиперфункция щитовидной железы, прим. Anews) вы будете худеть, поедая торты. Все зависит от гормонов, весь метаболизм построен на гормонах.

Что касается замедления метаболизма зимой, если вы здоровый человек, у вас метаболизм может в это время замедлиться, но лишь очень незначительно. Настолько незначительно, что никакой роли это играть не будет. К тому же зимой у многих метаболизм поднимается. Чтобы поднять метаболизм, не прибегая к гормональным препаратам, назначается белково-жировая диета и силовая физическая нагрузка. А эта белково-жировая диета в основном используется зимой, чтобы человек согрелся. Поэтому в зимнее время люди едят больше жирной пищи, особенно те, кто живет на Севере. Это необходимо для того, чтобы согреваться.

Популярные мифы о калориях

Есть много стереотипов, которые не позволяют похудеть. Рассмотрим самые распространенные:

1. Нужно всегда считать калории. Этот подход в любом случае будет дисциплинировать и поможет понять, сколько энергии мы даем организму каждый день. Но слишком скрупулезный подход сильно утомляет и вызывает желание бросить начатое. Лучше следить за размером порции.
2. Самый важный показатель в «рационе для худеющих» – низкокалорийная пища. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте питательную ценность продуктов, а не их калорийность. Много углеводов (а это фрукты, мучное, сладости), мало белка (рыбы, творога, мяса, яиц) и жиров = серьезные проблемы со здоровьем. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Специалисты по ПП рекомендуют утром употреблять и белки, и жиры, и углеводы, обед должен состоять из белков и углеводов, а ужин – из белков и клетчатки.
3. Низкокалорийная пища – прямой путь к избавлению от лишнего веса. Это не совсем верное утверждение. В одном яблоке содержится примерно 50 ккал, но если вы съедите целый ящик яблок, то получите огромную дозу сахара и заставите работать поджелудочную железу буквально на пределе. Все упирается во время употребления того или иного продукта и его количество. В низкокалорийных фруктах очень много простых углеводов, которые вызывают выброс инсулина. Он, в свою очередь, будет способствовать тому, что все не потраченные калории отложатся в жировом депо. Обман кроется и в продуктах с надписью «обезжиренный» или «диетический». Их состав вовсе не безвредный и натуральный.
4. Калории можно быстро сжечь, выполняя физические упражнения. Стандартная тренировка – это около 500 сожженных ккал, не более. Так что быстро сбросить «кусочек торта» не получится. Огромное количество сил организм тратит «на себя»: процессы дыхания, метаболизм, построение новых клеток и тканей. Чем больше и сильнее наши мышцы, тем больше энергии нам требуется. Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы, а не на похудение. Если вы регулярно ходите в спортзал, то у вас будет отличный пресс, но больше калорий сгорит, даже если вы просто будете лежать на диване.
5. Жесткая низкокалорийная диета – путь к идеальной фигуре. Резкое и сильное ограничение в питании вводит наш организм в состояние настоящего стресса: он теряет силы, волосы становятся ломкими, кожа сухой, настроение падает, появляются проблемы со здоровьем. Да, вы потеряете несколько килограммов, но потом понадобятся силы, чтобы восстановиться! Стоит ли игра свеч? Всегда нужно учитывать несколько факторов: пол, возраст, исходный вес. Нельзя перебарщивать. Даже если вы снизите калорийность рациона всего на 200-300 ккал, то уже начнете худеть. А если добавите к правильному и сбалансированному рациону регулярные занятия спортом и полноценный сон, результат не заставит себя ждать.

Принцип подсчета калорий

Для того чтобы организм нормально функционировал необходимо определенное количество энергии (калорий), которую мы получаем из пищи. Калорийность любого продукта зависит от количества питательных веществ в составе. Говоря о калориях, мы подразумеваем именно килокалории, в них ведется учет энергетической ценности. Хотя, 1 килокалория в 1000 раз больше, чем 1 калория, для удобства килокалории называют просто калориями.

Считают калории на 100 грамм продукта. Один грамм белков или углеводов дают нам 4 калории энергии, а 1 грамм жира – 9 калорий. Исходя из этих показателей, составлены подробные таблицы калорийности.

Многие не хотят заниматься математикой и отвергают этот метод учета, ведь на первый взгляд это очень сложно. Однако только благодаря учету калорийности и ее ограничению, можно улучшить фигуру. В действительности же, считать калории для похудения сложно только в первое время. Если научиться один раз, то через некоторое время вы сможете даже без калькулятора, не понадобится и приложение для подсчета калорий, знать, сколько употребили калорий за завтрак или за день. Со временем вы даже сможете отказаться от весов, конечно, такой метод уже будет примерным. Вы сформируете себе самостоятельно несколько вариантов рациона, будете знать примерный его калораж, а также сможете отказаться от калькуляторов калорийности.

Подсчет калорий не запрещает вам ничего, по сути, вы можете употреблять совершенно любую еду, если она вписывается в дневную норму. Со временем вы поймете, что правильный полноценный прием пищи равен одному кусочку торта. Появится дилемма, съесть одну булочку или кусочек торта или плотно покушать вместо этого. По калорийности выходит одно и тоже, а вот длительное насыщение дает именно второй вариант.

Каждая активность человека требует различных энергозатрат. Физические нагрузки требуют большего количества энергии, чем сидячая и малоподвижная работа. Если мы тратим мало энергии, то излишки откладываются в виде жировой массы, и мы набираем лишний вес. Если мы тратим больше энергии, чем потребляем, то жир начинает сжигаться, запускается процесс похудения. Это самый важный принцип похудения, который необходимо запомнить на всю жизнь. Только благодаря этому принципу мы худеем, не потому что выпили 10 таблеток мочегонного, а потому что у нас сожглось больше энергии, чем мы употребили.

Дефицит калорий — единственная возможность справиться с излишком веса. Действовать нужно грамотно и разумно, чтобы не нанести вреда организму. Если мы резко сократим энергопотребление или вовсе откажемся от приема пищи, то организм испытает сильнейший стресс, метаболизм замедлится или вовсе остановится. В таком случае могут нарушаться многие обменные процессы.

Если знать как правильно считать калории, то это способствует правильному безопасному похудению, без стрессов и ограничений. При правильном похудении вес должен теряться не более, чем один процент массы за неделю (если у вас очень большой вес и вы только начинаете худеть, за первый месяц может уходить гораздо больше килограммов, но это только в начале. Через месяц таких скачков быть не должно, возможно вы худеете не правильно, не упивайтесь хорошими результатами, а проверьте свой рацион). Именно тогда мы можем быть уверены, что расходуется именно жировая, а не мышечная ткань или вода из клеток, а ушедшие килограммы никогда больше не возвратятся. У вас будет полноценный рацион, который не принесет вреда для здоровья, в отличие от монодиет, детоксов и интервальных голодовок.

Если вы знаете как считать калории, то сможете не отказываться от любимых продуктов, если их калорийность вписывается в вашу дневную норму. Вы начнете отказываться от бесполезных продуктов, а значит, появится место для ваших вкусняшек. Вы научитесь следить за питанием, выкинете кучу дорогих и бесполезных соусов, добавки и другой пищевой мусор, а значит, начнете экономить деньги.

Зная, как считать калории, сможете соблюдать также и необходимое количество белков, углеводов и жиров. У вас не будет дефицита с этими особо важными нутриентами. Так при недостатке углеводов, у человека возникает дефицит энергии и снижение сил. При недостатке жиров могут возникнуть проблемы с гормональной системой. А при нехватке белков ухудшится состояние кожи, волос и ногтей.

Выпаривание воды

Фото: Depositphotos В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.

Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.

Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)

— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)

или

— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)

Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.

На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона

Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Лого Assassin’s Creed похож на череп орла. Но рисовали его по-другому – Блоги

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [].

Что определяет скорость метаболизма

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

А что, если это не физиологический голод, а эмоциональный?

Что, если это не энергетический, а психологический дефицит? Еда (как и секс, как и алкоголь, как и азартные игры) может обслуживать психологические проблемы

Сложность в том, что мы не можем от нее полностью отказаться, а значит, каждый раз имея с ней контакт, важно осознавать, что сейчас происходит и зачем мы едим

Невозможно научиться этому сразу. Более того, невозможно каждый раз, даже осознавая эмоциональный голод, переключаться на альтернативные способы его удовлетворения.

Вот представьте: женщина живет в «однушке», с работы добирается по полтора часа с тремя пересадками. Дома дети, с одним нужно решить домашнее задание, со вторым — поиграть. Муж приходит еще позже. Надо успеть забежать к маме, проверить, как она там себя чувствует. И вот садится эта женщина вечером в тишине — и отрезает себе кусок торта. Спа? Маникюр? Рвануть на Мальдивы? Сделать аромаванну? С той системой социальной поддержки, которая есть у нас сейчас, почти невозможно делегировать это ежедневное давление. А если ребенок болен? А если это лежачая мать-инвалид? А если нет никакого мужа или он алкоголик? И вот токсичность диетической культуры в том, что она портит этот момент передышки чувством вины. Мало того что женщина на себе все это тащит, она ругает себя за несчастный торт, который она ни у кого не крала!

Возвращаясь к вопросу эмоционального голода. Этими эмоциями может быть и стыд («хорошие дети доедают»), и вина («мама так старалась!»), а не только поиск удовольствий. Но в каждом конкретном случае нужно «сводить дебет с кредитом» — что у человека в издержках, а что в ресурсах. Если еда и удовольствие от нее — значительный ресурс, невозможно его вот так взять и списать, даже если наш аудит его обнаружил. Надо поставить что-то еще на баланс или сократить издержки. А на это требуется время, тем более, если этой бухгалтерской системе не один десяток лет.

Последнее, что мне бы хотелось отметить. Если человек работает над настройкой своих интуитивных сигналов голода и насыщения в надежде сбросить пять, или десять, или пятнадцать, или двадцать кг, то его может ждать разочарование. Потому что можно похудеть, можно не измениться в весе, а можно и поправиться. Последнее особенно актуально, если человек сидел на жестких диетах. В первое время после отказа от них ему будет хотеться всего и побольше. Особенно того, что было в его списке запретных продуктов. Эти желания, а главное — их реализация, могут очень пугать, вплоть до панических атак, и конечно же, возвращение к диетам будет казаться панацеей контроля над этим хаосом.

Нюансов очень много. И как бы правильно ни звучало «надо просто нормально питаться», опыт каждого конкретного человека в ловушке расстройства пищевого поведения сложен и уникален.