Как избежать травм в кроссфите

Какие суставы чаще всего травмируют в кроссфите

Чаще всего любители кроссфита травмируют плечо. Головка плечевого сустава всего на 20 % соответствует суставной впадине лопатки. Сустав не имеет мощных связок и укрепляется за счет мышц. Это делает его максимально подвижным во всех плоскостях, но и способствует вывихам.

Упражнения с поднятыми вверх руками, к тому же с повышенной нагрузкой, приводят к соударению элементов плечевого сустава. Повторные микротравмы – это всегда воспаление, а затем и дегенеративные изменения, которые сопровождаются выраженной болью из-за сдавливания вращающейся манжеты ротаторов плеча.

Если нагрузки повторяются, синдром сдавливания коротких ротаторов приводит к артрозу плечевого сустава. Чтобы остановить патологический процесс в начале, применяют мануальные и аппаратные методики, кинезиотерапию.

Колено.

Чаще всего повреждаются мениски, менее подвижный медиальный, связанный с внутренней боковой связкой колена. Проблема устраняется хирургическим путем – с помощью артроскопии коленного сустава. Если мениски целы, сустав все равно получает многочисленные микротравмы и рано или поздно отвечает на них дегенерацией хрящей ткани.

Самая главная опасность кроссфита – перетренированность

Самые распространенные спортивные травмы и как их избежать

Почти 30% ушибов, травм приходится на повреждения, полученные во время упражнений. Воспаление сухожилий, растяжение связок – это самые распространенные последствия неправильных нагрузок.

Мы рассмотрим самые популярные спортивные травмы, получаемые на тренировках в фитнес-клубах.

Растяжение голеностопа.

К этому приводит потеря внимания на беговой дорожке, быстрый спуск с нее чреват вывернутой лодыжкой и болью.

Предупреждение: Как правило, тренажеры оснащены специальным зажимом, прикрепляемым к одежде. Старайтесь про него не забывать, риск травмы значительно снизится.

Воспаление голени.

Воспаление проявляет себя после интенсивного занятия на беговых дорожках.

Предупреждение: Носите в зал качественную обувь, старайтесь повышать интенсивность постепенно, рекомендуется разогревать мышцы перед посещением тренажера.

Боль в поясничном отделе.

Резкая боль внизу спины может говорить о том, что вы переусердствовали. Особенно характерна боль при занятиях силовыми упражнениями.

Предупреждение: Научитесь держать правильное положение спины, не сутультесь.

Травма в предплечевом суставе.

Острый болевой импульс при поднятии, разгибании руки может говорить об ушибе предплечья. Особенно характерны такие растяжения при частых повторениях (например, забрасывание мяча в корзину, махи руками).

Предупреждение: Не стоит усердствовать, выполняя сеты, не злоупотребляйте большим весом.

Переломы.

Самые опасные травмы при занятиях спортом. При переломе необходимо оказать ПМП, а затем пройти консультацию травматолога.

Предупреждение: Соблюдайте технику безопасности на тренажерах, не отмахивайтесь от болей в суставах, коленях и т.п., не усиливайте сразу нагрузку на мышцы, необходимо это делать постепенно.

Польза для мужского здоровья

Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы. Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

Во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки. Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом. Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.

Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы. В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза. Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

Противопоказания crossfit тренировке

Как и в любом другом виде спорта, следует внимательно изучить противопоказания. Во многом данный вид намного опаснее, чем стандартный фитнесс. Высокоинтенсивный тренинг может стать причиной головокружений, тошноты, механических травм, обмороков. Поэтому, перед началом тренировок внимательно изучите свой организм, и подбирайте нагрузку соответствующе.

Противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, а также дыхательных путей;
  • Беременность или период грудного вскармливания;
  • Повреждения опорно-двигательной системы;
  • Операции, проведенные в течение полугода;
  • Любые инфекционные или болезни в острой стадии;
  • Болезни, затрагивающие ЦНС;
  • Заболевания ЖКТ;
  • Пониженное или повышенное давление (в этом случае физическая нагрузка должна уменьшаться, согласно вашим ощущениям).

Кроссфит для новичков – достаточно тяжелая нагрузка, и в случаях неподготовленности тела тренировки принесут больше вреда, чем пользы.

Стандартная программа тренировок

Кроссфит программа тренировок для мужчин может проходить как в тренажерном зале, так и на улице, при наличии некоторых тренажеров. Конечно, их можно заменить и на подручные средства – многие видели, как опытные спортсмены занимаются, используя колеса от грузовиков в качестве снаряда.

Но на первых порах настоятельно рекомендуется проводить фитнес в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера. Он не только сможет помочь составить индивидуальную программу, но и укажет на ваши ошибки.

Приведем пример нескольких стандартных программ кроссфита в тренажерном зале:

№1.

  • Приседания со штангой за головой;
  • Жим штанги на наклонной скамье;
  • Подтягивания за спину;

В этой программе собраны базовые упражнения, которые влияют сразу на несколько мышечных групп. Выполнять следует без передышек, с небольшим весом. Лучший способ сочетать эти упражнения будет 10х10 – 10 подходов по 10 повторений. Делайте их по кругу, без отдыха.

№2.

  • Велотренажер на высокой скорости – 30 минут;
  • Подтягивания;
  • Становая тяга;
  • Жим штанги от груди;
  • Запрыгивания на скамью;

В этой кроссфит системе сначала уделяется время на кардио высокой интенсивности, которое сменяется силовым тренингом. Выполнять упражнения нужно по 50 раз, за несколько подходов. Не меняйте упражнение, пока не закончите предыдущее. Но сделать это нужно как можно быстрее.

№3.

  • Бег на беговой дорожке – 25 минут;
  • Подтягивания на турнике – 5х15;
  • Отжимания от пола – 5х20;
  • Скручивания на пресс – 5х30;
  • Велотренажер – 30 минут;

Здесь акцент делается на кардио. Им следует начинать и оканчивать тренировку.

Кроссфит тренировки для начинающих должны выполняться через день, 3-4 раза в неделю. Будут ли успешны ваши тренировки, в первую очередь зависит от вашей дыхательной системы

Поэтому, ей стоит уделить большое внимание – перед началом занятий настоятельно рекомендуется бросить курить и пару-тройку недель посвятить бегу или другому виду кардионагрузки

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег – 1 км;
  • комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег – 2 км;
  • комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Рецепты для здорового питания

Индейка, запеченная с овощами – пошаговый рецепт с фото

  • 19,5 г

  • 15,8 г

  • 1,3 г

  • 218.7

40-50 мин.

Другие рецепты

Исследования травматизма в кроссфите

Серьёзных исследований по уровню травматизма в кроссфите пока не было. Сложность в сборе статистических данных заключается в том, что данное движение достаточно молодое, а количество занимающихся стремительно растет. Было проведено лишь одно небольшое исследование в Университете Кардиффа, в Уэльсе, которое посвящалось риску получения травм в кроссфите. В результате исследования врачи получили следующий результат – 3,1 травма на 1000 часов занятий. Такой показатель оказался значительно ниже, чем у самого травмоопасного вида спорта – футбола, а также контактных видов спорта и легкой атлетики.

Если опираться на данное исследование, то можно с уверенностью сказать, что функциональный тренинг с его интенсивностью не столь опасен, как его преподносят противники crossfit или просто непосвященные люди.

Исследования – это хорошо, но давайте немного детальнее рассмотрим тренинг с точки зрения травматизма, чтобы вам стало более понятно, и вы сами решили для себя, опасен ли он для здоровья.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение

Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается

Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Первая помощь

Благодаря правильно оказанной первой помощи можно существенно сократить в дальнейшем период реабилитации, уменьшить неприятные симптомы травмы.

Ушибы, растяжения, вывихи

Причиной ушиба является удар тупым предметом, падение. На месте повреждения быстро возникает гематома и отечность. При ушибах нарушается функция поврежденных участков, возникает боль, ограничивается движение. При такой травме необходимо обеспечить покой травмированному месту. Требуется наложить тугую повязку, приподнять поврежденный участок. Чтобы уменьшить боль и воспаление, нужно приложить холодный компресс.

Если есть царапины, их необходимо обработать йодом либо любым другим дезинфицирующим средством. Если случай тяжелый, пострадавшего необходимо как можно быстрее доставить в травмпункт.

Переломы костей

Задачей первой помощи при переломе является иммобилизация конечности, остановка кровотечения, антисептическая обработка раны. Правильно оказанная первая помощь предопределяет, каким будет исход полученной травмы, будут ли осложнения, насколько быстро заживут ткани.

При закрытом переломе необходимо:

  1. Сразу же вызвать неотложную помощь.
  2. Далее обеспечить неподвижность конечности, к примеру, подложить под нее валик или скрученное одеяло, подушку.
  3. Приложить холодный компресс.
  4. Дать пострадавшему анальгетик.
  5. Наложить шину.

При открытом переломе необходимо остановить кровотечение, для этого накладывают жгут. Края раны обрабатывают антисептическим препаратом. Требуется наложить шину, не затрагивая костных обломков. Ни в коем случае нельзя пытаться вправить кость самостоятельно. Требуется доставить пострадавшего в медицинское учреждение либо дождаться приезда скорой помощи.

Травмы головы

При такой травме необходимо придерживаться указанного алгоритма оказания первой помощи:

  • обеспечить пострадавшему горизонтальное положение тела;
  • дыхательные пути освободить от содержимого (например, слизь либо рвотные массы);
  • если есть нарушение дыхания, выполнить искусственное дыхание;
  • если выделяется кровь или спинномозговая жидкость, провести тампонацию;
  • срочно доставить пострадавшего в медицинское учреждение.

Перелом позвоночника

Необходимо дать сильное обезболивающее средство пострадавшему. Далее следует уложить его на горизонтальную поверхность, зафиксировать голову, вызвать скорую помощь. Нельзя сажать человека, пытаться поставить его на ноги, дергать за конечности, пытаться вправлять диски.

Кровотечение

Алгоритм оказания помощи при кровотечении:

  • приподнять травмированную конечность;
  • наложить жгут выше раны либо давящую повязку;
  • доставить пострадавшего в травмпункт.

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

Diane

  • 21-15-9:

Становая тяга – 102 кг.
Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой

При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс

Elizabeth

  • 21-15-9:

Взятие на грудь — 61 кг.
Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд — 7х3, второй — 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

  • 21-15-9:

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

Опасности мотокросса и эндуро

Мотоциклисту необходимо осознавать связанные с этим риски. Действительно, байкеры сильно уязвимы в случае падения или столкновения

Вот почему так важно знать свои пределы и пределы возможностей вашего автомобиля

Что касается использования мотоциклов «по бездорожью», то есть вне дорог с твердым покрытием, риски возрастают из-за характера местности, а также из-за способа вождения мотокросса или эндуро.

Напомним, практика мотокросса проходит на пересеченной и рыхлой местности из земли, песка и даже гальки. Затем пилоты следуют по маршруту, состоящему из множества ухабов, крутых поворотов и препятствий, которые необходимо преодолеть (стволы деревьев, камни и т. Д.). Достаточно, чтобы получить заряд адреналина и острые ощущения.

К сожалению, несчастные случаи случаются часто, и их тяжесть может варьироваться от простой царапины до госпитализации и даже смерти в случае неудачного падения. Ошибка пилота, плохой прием после прыжка или столкновения с другим мотоциклом или препятствием — все это возможные опасности.

. опасности тем более возрастают, поскольку практика направлена ​​на то, чтобы быть конкурентоспособным. В самом деле, тогда мы склонны расширять наши возможности, чтобы выиграть гонку. Это увеличивает степень и серьезность риска травмы.

Примеры тренировочных программ

Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.

Программа на 3 недели для мужчин

Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.

Первые две недели

Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера

Понедельник:

  • кардио — 15 минут (велосипед или пробежка);
  • комплекс Zumba: делаем «пирамиду» из силового подъема штанги на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз, на каждое повторение 1 берпи;
  • комплекс FGS: 10 приседов с жимом штанги над головой (трастеры), 10 берпи, 10 махов гирей и 10 подъемов на пресс, делаем 5 раундов.

В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.

Вторник:

  • пятнадцатиминутное кардио;
  • «Фрэн»: лестница из 21-15-9 трастеров с весом, после каждого подхода подтягиваемся на турнике;
  • «Кристин»: гребля в тренажере 600 м, становая тяга — 21 повтор и 30 запрыгиваний на тумбу, делаем 3 раунда;
  • «Невероятный Халк»: становая тяга — 5 раз, подъем штанги на грудь — 5 раз, фронтальный присед — 5 раз, жимовой швунг — 5 раз, классический присед — 5 раз (делаем максимум раундов за 20 минут).

После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.

Четверг:

  • кардио — 20 минут;
  • комплекс «Линда»: лестница из становых тяг, жима штанги и силового подъема веса с груди, все делать 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз;
  • набор «Орел»: подтягивания — 15 раз, трастеры со штангой — 30 раз, махи гирей — 30 раз, подъемы на пресс — 30 раз и отжимания — 20 раз, делаем 5 раундов;
  • комплекс «Скорость»: отжимания с прыжком — 5 раз, глубокий присед с выпрыгиванием — 10 раз, двойные прыжки на скакалке — 15 раз, делаем максимум раундов за 10 минут.

В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.

Суббота:

  • пробежка 20 минут;
  • комплекс «300 спартанцев»: подтягивания — 25 раз, становая тяга — 50 раз, отжимания — 50 раз, прыжки на тумбу — 50 раз, упражнение «полотер» на пресс — 50 раз, толчки гири с груди — 50 раз, подтягивания — 25 раз;
  • комплекс «Эмма Лу»: присед без веса — 32 раза, отжимания от пола — 16 раз, подтягивания — 8 раз, подъем штанги на грудь и жим стоя — 4 раза, пробежка 500 м (повторяем 5 раундов).

После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.

Третья неделя

После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.

Понедельник:

  • ходьба на беговой дорожке 15 минут;
  • подтягивания — 15 раз, 4 подхода;
  • скручивания на пресс — 20 раз, 3 подхода;
  • планка — 3 подхода, каждый до предела;
  • велотренажер — 20 минут.

Четверг:

  • кардио — 15 минут (гребля или велотренажер);
  • берпи — 20 раз, 3 подхода;
  • шраги на спину — 20 раз, 3 подхода;
  • гиперэкстензия — 20 раз, 3 подхода;
  • велотренажер — 15 минут.

Как избежать травм при выполнении упражнений

При занятиях кроссфитом следует большое внимание уделять технике безопасности. Высокая интенсивность тренировок, быстрая смена упражнений – все это может вызвать рассеяние внимания, что негативно повлияет на соблюдение техники выполнения

Уделяйте минимум по 15 минут для разминки. Это поможет разогреть мышцы, что предотвратит растяжения и вывихи.

При работе с дополнительным отягощением делайте ставку на правильную технику. Не гонитесь за большими весами – ваша цель загрузить организм грамотным распределением нагрузки и последовательным выполнением комплекса, а не побитие собственных весовых рекордов

Относитесь к выполнению тяжелых элементов с большим вниманием, не пренебрегая техникой

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

  • Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. 

  • Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. 

  • Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.

  • Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Тренируйся с профессионалами

Если ты думаешь, что начитавшись в интернете информации, сможешь тренироваться на уровне опытных спортсменов, то заблуждаешься. Даже те, кто занимаются не один год, допускают ошибки, а что говорить о новичках. Хотя бы первые десять тренировок лучше провести с тренером. Причем тренером должен быть не бывший школьный учитель физкультуры и не вчерашний спортсмен-любитель, а дипломированный профессионал.

Качественно обучиться основам кроссфита ты можешь в NATRIUM CrossFit. Одна из важных особенностей спортивного зала NATRIUM CrossFit в том, что все тренеры имеют сертификаты от официального сообщества CrossFit. Тренировки проводят подготовленные люди, которые хорошо знают как теорию, так и практику кроссфита. Ты будешь заниматься в небольшой группе, где максимальное число участников не превышает 12 человек. То есть это не классический спортзал, где тренера постоянно отвлекает толпа желающих. И конечно же, дружная атмосфера.

Если ты впервые пришел на тренировку и не знаешь основ, то тебе помогут не только наставлениями, но и дружеским советом. В спортивном зале NATRIUM CrossFit есть все необходимое оборудование, причем это не металлолом советских времен и не китайские тренажеры, а качественные американские и европейские снаряды.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий