Техника упражнения
Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.
- Классические приседания.
Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.
На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.
- Приседания плие (с широкой постановкой ног).
Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.
- Приседание в разножке.
Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.
- Фронтальные приседания.
Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.
Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.
Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:
- сохранять спину ровной,
- взгляд направлен вперёд или вверх,
- коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
- колени в проекции на стопу (не выходят за носок).
Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов
Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.
Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха
Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок
На результаты влияют такие следующие параметры:
- регулярность,
- количество тренировок в неделю,
- продолжительность,
- тренировочный опыт,
- правильное питание,
- полноценный отдых.
Рассмотрим подробнее каждый из них.
Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.
Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.
Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).
Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.
Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.
Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.
Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.
Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.
Достоинства и недостатки диет для мужчин
Плюсы:
- Благотворное воздействие на весь организм.
- Очищение организма от шлаков и токсинов.
- Разнообразие употребляемых блюд.
Минусы:
- Возможные противопоказания.
- Отказ от любимой еды, алкоголя.
- Возможные обострения хронических заболеваний.
Диета на кефире
Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.
Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).
Диета на гречневой каше
Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.
Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.
Японская диета
Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.
Рацион | |
Завтрак | |
Обед |
|
Ужин |
|
В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.
Протеиновая диета
Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
1. Яичницы без желтков. 2. Филе курицы с чечевицей. 3. Напиток из шиповника. | Салат с рыбой. | 1. Макароны с телятиной. 2. Йогурт. 3. Ромашковый чай. | Творог, кефир | 1. Форель с фасолью. 2. Чай |
Диета от Елены Малышевой для мужчин
Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.
Красная группа – исключить | Желтая группа – употреблять до 6 вечера | Зеленая группа – в любое время |
Жирное мясо | Колбаса и мясо | Кисломолочные продукты |
Сладости | Кофе, темный шоколад | Фрукты |
Фастфуд | Красное вино | Овощи |
Мучные продукты | Кетчуп | Гречневая каша |
Майонез | Копчёности | Рыба и морепродукты |
Белый хлеб | Солёные блюда | Яйца |
Пиво | Чай | Ягоды |
Спортивная диета (для мышечной массы)
Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.
Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
1. Яйца 2. Овсянка 3. Легкий салат из помидоров и огурцов | Филе курицы с картошкой Яблоко | 1. Форель с гречневой кашей 2. Йогурт 3. Фрукты | Хлеб с отрубями Салат | 1. Креветки 2. Рагу из овощей 3. Кефир |
Белковая диета для сушки
Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.
Рацион | |
Завтрак (блюда на выбор) |
|
Обед (блюда на выбор) |
|
Ужин | Любой белковый продукт в сочетании с капустным салатом, фруктами и натуральный йогуртом. |
Как тренироваться с помощью хула-хупа и скакалки
Диета для мужчин
От живота и боков
Чтобы убрать живот и бока следует обратиться к 3-дневной диете:
| День | Меню |
| 1 день | Завтрак: стакан морковно-яблочного сока. Перекус: грецкие орехи или фундук. Обед: коричневый отваренный рис, овощной салат, яблок или апельсин. Ужин: рыба с овощами на гриле. |
| 2 день | Завтрак: половина грейпфрута. Перекус: составляют из порции фруктового или овощного салата, запиваем стаканом морковного сока. Обед: гречневая каша с парой томатов, в качестве десерта – горсть винограда. Ужин: запеченная или отварная куриная грудка с порцией тушеных овощей, запиваем чаем с мелиссой. |
| 3 день | Завтрак: овсянка с запеченным яблоком. Перекус: виноград. Обед: отварная рыба, морковь с нежирной сметаной. Ужин: банан и стакан кефира. |
Кефирная диета
Кефирная диета достаточно жесткая, если есть хронические заболевания лучше отдать предпочтение другому режиму питания.
За сутки выпивают 1,5 л кефира без подсластителей за 6 приемов, позволяется съесть 1 кг фруктов (киви, грейпфруты или яблоки).
На диете можно сбросить от 5 до 9 кг, очистить организм, убрать жир с живота, уменьшить объем желудка.
Гречневая диета
При необходимости быстро похудеть и очистить организм от токсинов мужчине поможет гречневая диета.
Составляющие диеты: 1 литр кефира и гречка, запаренная особым образом. Гречки можно съесть сколько угодно, но не использовать сахар, соль или специи.
На ночь запаривают кипятком гречку в расчете 1:2, а с утра можно уже употреблять кашу.
Японская диета
В рационе японской диеты включены яйца, мясо, рыба, овощи, соки. Ограничение на соль, сахар, алкоголь. Эффект после диеты сохраняется несколько лет.
На завтрак полагается только чашечка кофе, обед состоит из отварной курицы или рыбы с салатом из капусты, а на ужин предлагают вареные яйца, морковный сок или кефир, в редких случаях ужинают фруктами. Кипяченую воду пьют без ограничений.
Протеиновая диета
При каждодневных физических нагрузках отдают предпочтение протеиновой диете.
Примерный вариант диеты для создания красивого рельефа мужского тела:
- Завтракаем омлетом из двух яичных белков или запекают шпинат с яйцами. Завариваем кипятком чечевицу, подаем вместе с отваренной куриной грудкой. Запиваем отваром из шиповника.
- Перекусом служит салат из паровой рыбы или креветки с сыром тофу.
- Обедаем макаронами и куском отварной говядины, запиваем йогуртом и ромашковым чаем.
- Для перекуса смешиваем творог с кефиром.
- Ужинаем за 3 часа до отправки ко сну. Съедаем кусок паровой рыбы и 3 ложки отварной фасоли, запиваем фенхелевым чаем.
Диета Малышевой для мужчин
Мужчины с опаской относятся к разнообразным диетам, поэтому Малышева предлагает воспользоваться правилом трех цветов светофора:
- Исключаем из меню продукты из красной группы:
- жирные сорта мяса и сало;
- сладкая газировка, квас и пиво;
- фастфуд;
- калорийная сладкая сдоба;
- мороженое;
- майонез;
- белый хлеб.
- Продукты из желтой группы едят только до 18.00:
- колбасные изделия и мясо;
- чай, кофе, шоколад;
- красное вино;
- кетчуп;
- копченые и соленые блюда.
- Продукты из зеленой группы можно употреблять в любое время суток без ограничений:
- кисломолочные продукты;
- морепродукты;
- гречка;
- фрукты и овощи.
Спортивная диета
Предложенный вариант диеты способствует наращиванию мышечной массы:
- завтракаем овсяной кашей с 2 яйцами, салатом из томатов;
- для перекуса подойдет куриная грудка с отварным картофелем, курага и яблоко;
- обедаем запеченным лососем с гречкой, 2 фрукта (апельсины или киви);
- на полдник готовят овощной салат с печенью, ломтик зернового хлеба;
- ужинаем креветками с лимонным соком и овощным рагу;
- за 3 часа до сна съедаем порцию обезжиренного творога со сметаной или кефиром.
Белковая диета для сушки
Сушка тела предполагает ликвидацию жировых отложений и наращивание мышц:
- завтракаем любым белковым продуктом с кашей (овсянка, гречка), фруктовым или овощным салатом, запиваем кефиром или свежевыжатым соком;
- обедаем кашей с нежирным мясом или рыбой, овощным супом, салатом из свежих овощей и зелени;
- ужинаем белковыми продуктами, салатом из капусты, любым фруктом, запиваем кефиром.
Лучше всего все продукты разделить на 6 приемов, так работает принцип дробного питания. Доводят употребление воды до 2,5 л., соль полностью исключают.
Круговая тренировка
Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.
Главные преимущества круговой системы тренировок:
- Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
- Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Улучшение выносливости.
- Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
- Возможность делать упражнения без оборудования.
- Длительность тренировки – от 30 минут до часа.
Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.
Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале.
Берпи
Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.
Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.
Альпинист
Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе)
Подъем таза лежа
Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы
Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении
Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело.
Виды тренажеров для похудения
- Кардио тренажеры. Работа с ними позволит эффективно сжигать калории, прорабатывая основные группы мышц.
- Силовые тренажеры. Они действуют уже на конкретные группы мышц, создавая рельеф или уменьшение объемов. Данный спорт инвентарь подойдет больше занятиям в спортзале, для плодотворных занятий нужно подключать несколько видов агрегатов. Дома разместить нужное количество громоздких тренажеров не всегда удастся. К тому же по эффективности силовые тренировки уступают аэробной в общей задаче для снижения веса.
Ручные тренажеры. Подойдут для более экономных людей. Или если пространство жилья не позволяет разместить габаритный спортинвентарь
На сегодняшним рынке достаточно широкий выбор данных механизмов. Вот наиболее эффективные из них.
Эллиптический тренажер. Занятия на нем напоминают ходьбу на лыжах. Нагружает мышцы плечевого пояса, нижние конечности, заставляет работать грудные мускулы и пресс. Подойдет для людей страдающих лишней массой, и кто страдает проблемами с суставами. При плодотворной тренировке в хорошем темпе позволит сжечь около 350 калорий.
Велосипедный тренажер. Существует два вида велосипедов – с вертикальной и горизонтальной посадкой. Последняя подойдет для лиц, имеющих проблемы с позвоночником. Позволив разгрузить спину, вы получите хорошую кардио нагрузку. Не забывайте менять настройки тренажера, постепенно повышая сопротивление.
Беговая дорожка. Наиболее популярный и понятный прибор. Ведь движение на нем естественны, основанные на ходьбе или беге. Занятия позволяют расслабиться и тренироваться с удовольствием
С осторожностью следует заниматься на нем людям с лишним весом. Есть вероятность повредить коленным и голеностопным суставов
Если вы все же остановили свой выбор на беговой дорожке – начните просто с ходьбы. Постепенно наращивая темп, по мере вашего похудения.
Гребной тренажер. Сложный и трудозатратный механизм. Тренировки на нем требуют усилий и подготовки. Данный девайс дает сильную нагрузку на спину, поэтому имеющим проблемы со спиной, лучше от покупки воздержаться. При всей проблематичности занятий на этом тренажере, он поможет за более короткое время избавится от наеденных калорий. А, следовательно, путь к цели будет быстрее.
Ручные тренажеры для похудения
- Для аэробной нагрузки. К ним относится скакалка. Отличный вариант при стесненных финансах. В среднем за 15 минут прыжков тратится 230-250 калорий. А это хороший показатель. Занятия со скакалкой сделают ваши икры подтянутыми, а бедра стройными. Прыгать нужно в обуви с амортизаторами, чтоб избежать травм голеностопа. С большим лишнем весом от скакалки придется отказаться – велика опасность повреждения коленей.
- Для силовых тренировок. Гантели отлично подойдут при занятиях аэробикой. Дополнительная нагрузка поможет усилить эффективность упражнений и увеличит мышечную массу. Чем больше процент мышц в организме, тем усиленней тратится энергия. Начинать стоит с небольших весов, постепенно увеличивая.
- Локального похудения. Хула-хуп, диск здоровья помогут укрепить мышцы пресса, заниматься на них легко, нет большой нагрузки. Фитболом можно проработать разные группы мышц, главное знать правильную технику выполнения. Эспандер отлично справится с подтяжкой дряблых мышц рук, груди и спины.
Ориентируйтесь при выборе на свое здоровье, вес и финансовые возможности. Не забывайте про коррекцию питания, это поможет значительно повысить ваши шансы на успех.
Как быстро похудеть после 50 лет?
Лишний вес – это причина комплексов и высокий риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в любом возраста. Особые проблемы ожирение представляет у людей старшего возраста. Рассмотрим основные рекомендации, которые научат, как быстро похудеть после 50 лет.
- Распорядок дня – правильно организуйте свой день. Выделите время для спорта и полноценного отдыха. Питайтесь каждый день в одно и тоже время. Такая дисциплина поможет нормализовать обмен веществ, и улучшит метаболизм. Сведите к минимуму нервные переживания и стрессы.
- Здоровое питание – откажитесь от жареного, жирного и сладкого. Отдавайте предпочтение свежим, отварным или запеченным овощам и фруктам. Добавьте в свой рацион нежирные сорта и мяса, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, кисломолочные продукты. Вредные сладости стоит заменить не менее вкусными, но полезными фруктами.
- Физические нагрузки – старайтесь ежедневно выходить гулять на свежий воздух. Прогулки в умеренном и интенсивном темпе способствуют нормализации веса. Полезным будет плаванье, так как оно не оказывает нагрузки на суставы. Также можно записаться на групповые занятия, к примеру, фитнес или йогу. Это не только улучшит самочувствие, но и расширит круг знакомств.
Пивной живот — верхушка айсберга
Мужчине, задавшемуся вопросом, как убрать пивной живот и приступившему к активной борьбе с вредной привычкой употреблять пиво в немереных объемах, удастся предотвратить развитие опасных осложнений, таких как:
нарушение функционирования органов пищеварения;
- сердечно-сосудистая и дыхательная дисфункция;
- сахарный диабет;
- снижение либидо;
- импотенция в раннем возрасте;
- гипоксия головного мозга и других органов;
- инфаркт миокарда;
- инсульт;
- ожирение.
Это неполный список заболеваний, возникающий на фоне чрезмерного потребления пива и большого скопления жировых отложений в области живота и на боках. Исходя из этого можно сделать вывод, что пивной живот — не только дискомфорт и эстетическая проблема. По сути, наличие нехарактерных для мужского пола больших жировых отложений в области брюшной полости является пусковым механизмом для развития небезопасных для здоровья заболеваний, с которыми бороться потом будет очень сложно. Поэтому каждому мужчине, имеющему проблемы с лишним весом из-за пива, необходимо срочно предпринимать шаги, помогающие бороться с вредными привычками. Ведь от них избавиться намного проще, чем с возникшими последствиями.
Зачем нужна разминка перед бегом
Почему появляется живот у мужчин?
Самая распространенная проблема мужской фигуры формулируется очень просто – “пивной животик”. Кто о нем не слышал, он становится поводом для насмешек, а часто и для комплексов. Некоторые мужчины умудряются сделать свой живот предметом гордости. Но в большинстве своем его считают едва ли не хронической, сложно устранимой проблемой. Следственно не у каждого хватает желания, сил и упорства избавиться от увеличившегося и больше непривлекательного живота.
Слишком поверхностным является мнение о том, что причина появления обвисшего живота на том месте, где могли бы быть кубики пресса, кроется в злоупотреблении пивом. На самом деле к числу причин появления живота у мужчин относят:
- ослабление и растяжение мышц брюшного пресса – следствие возрастных изменений или отсутствия физических нагрузок;
- появление лишнего подкожного жира – следствие несбалансированного и зачастую вредного рациона питания;
- нарушения в функционировании кишечника – также следствие неправильного питания, распорядка дня, высокого уровня стрессов;
- образование жировых скоплений под слоем мышц, вокруг внутренних органов – симптом нарушений метаболизма с риском развития серьезных заболеваний.
Если такого рода причины возникновения грузного живота не принять во внимание, то физические упражнения на эту область даже в сочетании со своевольным изменением рациона не дадут желанного результата. Обычно путь к подтянутому животу для мужчин представлен:
- нормализацией обмена веществ, для чего лучше пройти профильное обследование и проконсультироваться как минимум с квалифицированным диетологом;
- нормализацией функции кишечника, что также лучше осуществлять при содействии профильного специалиста;
- похудением, то есть избавлением от внутренних и подкожных жиров;
- укреплением мышц брюшного пресса.
Таким образом, очевидно, что убрать живот мужчине можно лишь при использовании комплексного подхода к решению проблемы. При этом следует учитывать, что одно действие может выполнять сразу несколько функций. Например:
- физические упражнения – это и укрепление брюшных мышц, и сжигание жировых клеток;
- сбалансированный рацион – это нормализация и обменных процессов, и функционирования кишечника;
- отдельные физические упражнения позитивно влияют на работу кишечника, улучшая кровообращения в нем и оказывая своего рода массирующие движения.
Работа над собой должна быть регулярной и систематической. Тогда результат будет стабильным. В идеале выстраивайте свой день в соответствии с представлениями о здоровом образе жизни – правильно питайтесь и не злоупотребляйте алкоголем, регулярно выполняйте физические упражнения, минимизируйте количество стрессов, отдавайте предпочтение активному досугу перед пассивным, а любые недомогания (в частности в области пищеварительного тракта) должны быть поводом для обращения к профильному специалисту.
Как использовать ВИИТ для сжигания жира
Перед тем как начать заниматься активными видами деятельности, вроде ВИИТ, нужно убедиться в том, что вы достаточно здоровы. Тренировки будут очень энергичными, поэтому поговорите для начала со своим доктором и проверьте свое состояние здоровья.
Затем нужно постараться включить кардио-тренировки в уже имеющийся план тренировок так, чтобы между ними был один день для восстановления и отдыха.
Наконец, вам понадобится секундомер и фитнес-браслет, который будет мониторить интенсивность тренировки и сердцебиение. Можно, конечно, измерять пульс и вручную.
Интервалы — это просто короткие периоды времени. Во время ВИИТ чередуются короткие периоды интенсивной нагрузки с короткими периодами более легкой нагрузки. Цикл нагрузки / отдыха повторяется несколько раз за время интервальной тренировки.
Физиологам удалось найти идеальное соотношение интервалов во время тренировки. Самым эффективным является сочетание 2 минут активной нагрузки и 3 минут отдыха. Цикл повторить пять раз.
2 минуты активной работы, затем 3 минуты активного отдыха x 5 циклов.
При необходимости продолжительность и количество интервалов можно изменять, но помните, что чем короче интервал времени, тем интенсивнее он должен быть. Главным является интенсивность, а не продолжительность.
Рацион питания
При похудении в меню мужской спортивной диеты входит:
- в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов;
- минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Показатель может достигать отметки в 2,5 г, однако нужно отслеживать реакции желудочно-кишечного тракта в ответ на нагрузку белковыми продуктами в большом объеме;
- количество употребляемых жиров составляет 20% суточной калорийности;
- при дефиците микроэлементов в организме допускается употребление витаминно-минерального комплекса. Перед применением обязательно сдаются анализы, проводится консультация с лечащим врачом;
- исключение быстрых углеводов – сахар, сахаросодержащие продукты и напитки во время диеты под запретом.
Соотношение БЖУ в рационе мужчины для потери лишнего жира:
- белки – 40-45%:
- жиры – 20%;
- углеводы – 30-40%.
Для удобства вычисления суточной калорийности представлен специальный калькулятор, который уже запрограммирован на определение поступающей энергии при похудении. Остается ввести необходимые показатели.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Правда ли, что пресс делается на кухне?
Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.
В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков
И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы
Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.
