Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание. В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике и брусьях
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.
Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.
Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.
Как накачать трицепс на турнике
Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.
Подтягивания спиной
Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.
Обычные подтягивания
Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.
Как накачать трицепсы на брусьях
Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.
Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.
При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект
Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
sportsovety.ru
Особенности тренировки внешней части бицепса
В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни. В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.
Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу. Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.
Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:
Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов
Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.
Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.
Подтягивания с дополнительным весом
Подтягивания на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть. Прежде чем использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться. Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири. Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири совсем не обыкновенный снаряд. Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально. Но, тем не менее, жилет лучше. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с книгами или гантелями
Лично у меня на рюкзаке порвалась лямка, когда вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель. Мне нет никакой выгоды с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение
Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного. Если вы еще не имели дела с весом, то не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь. А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.
Как определить рабочий вес? К примеру, берем довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений. Если вы делаете 5 по 8 с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете взять больше, берите больше!
Для тренировок с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5. В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете написать свою.
Правила организации тренировок
Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:
- Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
- Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
- Отдыхать между сетами по 2 мин.
- Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
- Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
- Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
- Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.
Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.
Виды подтягиваний на турнике и группы мышц
Для начала остановимся на том, какие виды подтягиваний существуют, а также подробно разберем технические аспекты того или иного движения.
1. Подтягивания классические / армейские
Самый популярный вид подтягиваний, ему учат еще в школе на уроках физкультуры. Армейским его называют из-за того, что в армии это действительно самое распространенное упражнение, наряду с классическими отжиманиями от пола, поскольку доступно каждому и в целом прикладное и универсальное.
Технически классические подтягивания предельно просты:
руки на перекладине на ширине плеч;
хват закрытый: большой палец накрывает средний, то есть кулак сжат;
в исходном положении руки вытянуты, как и все тело;
на старте делаем небольшой вдох и руками (здесь ключевая работа именно на бицепсах и предплечьях) тянем тело вверх, задача — подбородком пересечь проекцию перекладины;
в идеале ноги должны быть статичны, чтобы не облегчать нагрузку с помощью рывковых движений.
2. Подтягивания обратным хватом
Тоже довольно распространенный вид подтягиваний, который позволяет тем, кому классический способ кажется сложным, задавать нужный вектор нагрузки. Часто такой тип подтягиваний дается в начальных школах, когда дети только учатся на перекладине.
Техника, в сущности, не отличается от классики с той лишь разницей, что хват обратный, то есть кисти развернуты. Также амплитуда движения в этом упражнении несколько короче — обусловлено это тем, каков характер нагрузки и на какую группу мышц мы ее намерены дать. Но об этом чуть позже.
3. Подтягивания параллельным хватом
Пусть и наименее известные в нашем списке, тем не менее, такие подтягивания все равно широко используются в массах, особенно там, где есть так называемый рукоход. В залах, к сожалению, не всегда присутствуют перекладины, позволяющие использовать параллельный хват.
Технически движение предельно простое. Хват, как можно увидеть на видео, параллелен, амплитуда движения укорочена, а касание перекладины в идеале осуществляется грудью, но можно использовать и классический вариант «подбородок за перекладину».
4. Подтягивания широким хватом
Еще до недавнего времени были не сильно востребованы, однако будущее этому движению подарили тренажерные залы, где такой вариант подтягиваний значительно популярнее трех вышеописанных.
Впоследствии подтягивания широким хватом плавно перетекли в уличную культуру спортивной активности и сейчас используются повсеместно.
Технически они идентичны классическим, с той лишь разницей, что хват в данном движении значительно шире.
Часто используется открытый хват, то есть большой палец не накрывает средний. Делается это для несколько иной иннервации мышечных групп. В остальном все аналогично: корпус и ноги статичны, подъем на вдохе, опускание на выдохе.
Теперь перейдем к биомеханике, то есть к тому, какие именно мышцы качаются при подтягивании на турнике.
Как накачать трицепс в зале: работа со штангой, используя узкий хват
Такая тренировка используется для накачивания верхней области головки трицепса, а также верхней зоны груди. В том числе она служит для увеличения плотности мышцы. Выполняется три-четыре подхода, включающих восемь-пятнадцать повторов.
Как выполнять:
- скамью размещают под стойкой штанги определенным способом, чтобы, когда спортсмен ляжет на нее, гриф размещался над его головой;
- лежа на скамейке нужно немного прогнуться в поясничном отделе, а верхние конечности, голову плотно прижать к скамейке;
- если нет стоек штанги, то требуется помощь товарища;
- за гриф берутся верхним хватом. А расстояние между ладошками должно составлять меньше текущей ширины плеч;
- далее штангу требуется поднять вверх до упора. Гриф размещается над шеей;
- требуется вдохнуть воздух и, контролируя дыхание, опустить снаряд до уровня груди;
- после соприкосновения с грудью, требуется сразу вытолкнуть гриф вверх, исключая задержки в нижней точке;
- при полноценном разгибании рук потребуется немного приостановиться и прочувствовать напряжение в мышцах.
Подходы для получения максимального эффекта должны выполняться в умеренном ритме.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.
Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу. Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук.
Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой. Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу.
Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости. Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика.
Как подтягиваться «на бицепс» или почему бицепсы не растут?
Сегодня у нас «в меню» секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.
На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.
Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!
В обычных подтягиваниях «на бицепс», спина забирает до 75% всей нагрузки!
Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.
От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча
Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса
Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.
И если мы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.
Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.
Источник
Добавки для занятий на турнике
Geneticlab Nutrition |
Multivitamin daily
?
- Multivitamin Daily – рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище – дополнительного источника витаминов А, В1, В2, РР, С, D3, Е
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды).
Рекомендации по применению: взрослым принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды). Продолжительность приема – 1 месяц. Состав: фосфорная кислота – антиоксидант, микрокристаллическая целлюлоза – стабилизатор, аскорбиновая кислота, альфа-токоферола ацетат, никотинамид, ретинола ацетат, кроскармеллоза натрия – стабилизатор, стеарат магния – эмульгатор, диоксид кремния – эмульгатор, тиамина гидрохлорид, рибофлавин, холекальциферол.
VPLAB Nutrition |
Глюкозамин Хондроитин
?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
Категория:
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;Способствует увеличению подвижности суставов;Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;Уменьшает воспалительные процессы;Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
- Классические ВСАА с формулой 4:1:1.
Категория:
Подробнее о категории
VPLAB Nutrition |
100% Platinum Whey
?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория:
Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey – это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
58 фотографий из Интернета, которые чем больше смотришь, тем интересней
Упражнения для трицепса
Привлекательность торса, в первую очередь, зависит от правильно прокачанных трехглавых мышц плечевого пояса, носящих название трицепсы. Вопрос, как накачать трицепс в домашних условиях волнует всех новичков и, как известно, чтобы понравиться девчонкам, а также же вызвать зависть у своих сверстников, над трицепсом потребуется хорошенько поработать, а потом, не забывать поддерживать его в надлежащей форме.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Итак, начали! Твоей главной задачей в домашней тренировке должна стать эффективная проработка трёхглавых мышц плеча, и начинать её нужно с так называемой супинации и с поочередного выпрямления рук. На первый взгляд выполнение упражнения выглядит несложно, однако тебе следует прочувствовать, как растягиваются и напрягаются твои мышцы. Нужно мыслями как бы изолировать трицепс, и работать только им. В этот момент не следует думать, как накачать трицепс, и как он будет выглядеть, для этого есть другое упражнение – позирование.
Ключ к успеху
Ключом к успеху в домашних тренировках является регулярность и цикличность выполнения всех упражнений, о которых подробнее чуть ниже. Регулярность подразумевает выполнение упражнения для трицепса ежедневно, с постоянным увеличением интенсивности нагрузок, а цикличность – от трёх до бесконечности подходов. При этом тебе необходимо строго соблюдать режим дня с увеличением ночного сна до 8 часов, а также режима правильного питания, и никаких вредных привычек, за которые тебя вечно пилят «родаки».
Правильное питание
Отличных результатов тебе поможет добиться безалкогольный рацион питания, богатый белками. Придётся отказаться от сладкой газировки, энергетиков, кондитерских изделий и остальных детских «ништяков». Правильное питание должно стать частью твоего здорового образа жизни, а не необходимостью на период, пока ты горишь желанием обзавестись красивым торсом. Кстати, стоит отметить, что прокаченные, плечи (безусловно, не такие, как у парней) станут настоящим украшением любой женской фигуры, поэтому девушкам тоже будет полезно узнать о комплексе упражнений для красивых плеч.
3 Упражнения на турнике для бицепса Фитнес дома видеоуроки, упражнение, правильное питание
С помощью подтягиваний на перекладине вы сможете задействовать разные группы мышц к которым относятся: трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы и трицепсы, грудные и мышцы брюшного пресса.
А теперь главный вопрос как на турнике накачать мышцы бицепса с помощью подтягиваний .
Начальное положение такого упражнение – это вис с немного прогнувшейся спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены между собой.
СУПИНИРОВАННЫЙ УЗКИЙ ХВАТ
Хват на турнике должен быть немного уже ширины ваших плеч. Самое сложно это когда руки соприкасаются и расстояния между ними не существует. При этом плечи должны быть немного опущены и смотреть назад. Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе, а нижний отдел груди должен касаться перекладины, а подбородок смотреть выше турника.
СУПИНИРОВАННЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ
Это упражнение предполагает расстояние рук по ширине ваших плеч или немножко шире. Такая техника очень напоминает узкий хват, только при подъеме вы должны прикасаться верхним отделом груди перекладины.
ЧАСТИЧНЫЙ СРЕДНИЙ ХВАТ
В этом хвате необходимо частичное подтягивание. Такие подтягивания предполагают не максимальное поднятие туловища, а до средней точки амплитуды.
Когда вы достигли такой точки, следует задержаться в этом положении и согнуть предплечья, при этом стараться сильно приблизиться ключицами к турнику. Частичный средний хват очень эффективен в наращивании бицепса.
Полезный Совет!
Сначала мышцы помогают поднять тело, а потом напрягаются когда вы зафиксировали туловище.
Бицепс на турнике наращивается с помощью таких правил:
- Подтягивайте туловище с помощью мышц, а не при помощи инерции.
- Ни в коем случае не раскачивайте тело.
- Поднимайтесь медленно, без резкого рывка и также опускайтесь.
- Помните про правильное дыхание. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда опускаетесь – вдох. Дыхание задерживать нельзя.
- Не забывайте про обязательную разминку перед тренировкой.
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА
Если будете правильно тренировать свое тело, то сможете добиться эффективного наращивания бицепсов с помощью подтягиваний на перекладине. Результат придет быстрее с правильной техникой подтягивания.
Рассмотрим несколько правил:
1. НОРМИРОВАННЫЕ ТРЕНИРОВКИ 2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, А ТАКЖЕ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ.
Если не будете предоставлять отдых мышцам для восстановления, то их рост точно не будет происходить. Если мышцы приносят сильно болят, то это признак очередных микротравм и растяжек, а значит, если пойдете на тренировку, то эффективности не будет.
2. СЛЕДИТЕ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ПОДХОДОВ И ПОВТОРОВ.
Подтягивание – это работа с собственным весом, по началу очень трудное в исполнении. Для того чтобы ваши мышцы наращивались нужно делать не менее 3-4 подходов по 8-12 повторов. Это не значит, что должны с первой же тренировки изнурять свои мышцы. Для начала нужно делать столько повторов, сколько можно, а со временем постепенно увеличивать количество повторов.
3. ОТДЫХАЙТЕ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ПРИМЕРНО 2-3 МИНУТЫ.
4. РЕЗУЛЬТАТЫ НАГРУЗКИ.
Как дальше выполнять упражнения на бицепс после того, как мышцы перестали реагировать на нагрузки? Попробуйте делать упор на отягощения. Например: можете попробовать подтягиваться с помощью рюкзака. Еще один вариант – это пояс, который позволяет подвешивать на него гирьки и блины. Помните, что чем больше отягощаете себе нагрузку, тем меньше повторов вам следует выполнять.
5
КОНЦЕНТРИРУЙТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА БИЦЕПСЕ
6. СЛЕДИТЕ ЗА ПРОТЕИНОМ В ОРГАНИЗМЕ.
Белок – это залог успеха в наращивании мышц. Он важен для восстановления сил.
7. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС.
Если вы нарушаете все правила подтягивания, то рискуете не только уменьшения эффективности, но также рискуете получить множество микротравм.
Помните, что не стоит перегружать мышцы бицепсов и выполнять все эти 3 упражнения за одну тренировку. Можно распределить их на несколько дней. Начните сначала с узкого хвата, а на следующий день тренируйтесь средним хватом, на 3-й день выполняйте упражнения частичного подтягивания средним хватом.
Обрати Внимание!
Такое распределение нагрузки должно ориентироваться на ширину хвата. Различают супинированный хват – это тот, который снизу перекладины, и пронированный – тот, который сверху перекладины, а по ширине различают – узкий, широкий и средний. Узкий хват задействует мышцы рук, плечевого отсека и груди, а широкий хват позволяет наращивать мышцы спины.
Если преследуете цель наращивания бицепса с помощью турника, то самым оптимальным вариантом будет супинированный хват. Тогда вы будете накачивать двуглавые мышцы плечевого отдела, наращивая бицепсы.
