Упражнения для дома
Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.
Что понадобиться для автономной работы в домашних условиях?
- Резиновый браслет;
- Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
- Турник;
- Скакалка.
Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.
| Снаряд | Упражнение |
| Резиновый браслет | Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их. |
| Кистевой эспандер | Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются |
| Эспандер предплечья | Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины |
| Турник | Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени. |
| Скакалка | Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями. |
Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.
Лайфхаки
Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести
Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин
О вопросах мотивации
Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?
- Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
- Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
- Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
- Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.
Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов». Нужно ли и как накачать предплечья? — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.
Лещанова Евгения
Инструктор тренажерного зала
Составление индивидуальных программ, укрепление мышц после перенесенных травм, силовые тренировки, улучшение общей физической подготовки, восстановительная гимнастика после родовОбразование: Колледж физической культуры и спорта. Факультет: педагог по физической культуре и тренер по художественной гимнастике. Достижения: Мастер спорта по художественной гимнастике. Инструктор групповых программ. Опыт работы в фитнесе 8 лет. Опыт личных тренировок более 17 лет. Опыт работы с клиентами более 17 лет. Участник фитнес-конвенций “World Class”.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.
34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
| Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) | Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз. |
| Супинатор запястья | Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца. |
| Длинный лучевой разгибатель запястья | Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти. |
| Лучевой и локтевой сгибатели запястья | Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция. |
| Разгибатели и сгибатели пальцев | Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём. |
| Круглый пронатор | Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья. |
| Квадратный пронатор | Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью. |
Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.
Диета для набора мышечной массы
Краткий урок анатомии предплечий
Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.
Правила тренировок
Мышцы предплечья в повседневной жизни задействуются практически при выполнении любого действия и испытывают большие нагрузки
В связи с такой особенностью они достаточно устойчивы, заставить их тренироваться бывает довольно сложно и трудоемко, поэтому важно соблюдать терпение и упорство
Отвечая на вопрос, как накачать мышцы предплечья быстро, инструкторы говорят, что для гармоничного развития достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Тренироваться более часто не рекомендуется, так как волокна довольно долго восстанавливаются и им необходимо время на отдых. Время для восстановления должно составлять не менее 48 часов, а для полноценного их отдыха — 72 часа.
Перед выполнением комплекса в обязательном порядке проводятся разминочные упражнения. Мышцы предплечья довольно быстро травмируются, поэтому нельзя при занятиях допускать чрезмерных растяжений при достижении максимальной точки амплитуды. Базовую программу выполняют по 3 подхода каждого вида по 10—15 повторов.
Накачать мышцы предплечья в домашних условиях можно быстро при совмещении комплекса на их развитие с тренировкой рук и мышц спины. Включать такой комплекс необходимо после проработки этих частей тела, то есть в конце их тренировки. В противном случае полноценной отдачи добиться невозможно. Для исключения эффекта привыкания необходимо периодически менять последовательность и вид выполнения базовых упражнений.
Генетика и накачивание мышц
Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:
- возраст,
- питание,
- биохимические особенности организма,
- дисциплина,
- целеустремленность,
- опыт тренировок,
- их интенсивность,
- взаимосвязь сознания и мышц,
- последовательность,
- изменения и много другое.
Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, – вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.
Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.
Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.
Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.
Программа тренировок Джея Катлера
Статичное удержание груза
Еще как накачать предплечья? Хорошим решением выглядит удержание дисков от штанги навесу. Выполнение упражнения способствует прогрессивному развитию силы местной мускулатуры. Достичь внушительных объемов в данном случае довольно непросто. Однако хват заметно улучшится. В последующем окажется гораздо легче удерживать гриф тяжеловесных спортивных снарядов.
Суть тренировки заключается в следующем. Захватите пальцами блины от штанги, удерживая приспособления за края. Далее останется простоять в статичном положении максимально возможное количество времени. В каждой руке удерживайте диски идентичного веса, чтобы равномерно распределить нагрузку на обе конечности. Вначале используйте блины массой порядка 20-25 кг. Со временем постепенно увеличивайте тяжесть снарядов.
Строение и функции предплечья
Предплечье состоит из множества крупных и мелких мышц. Они делятся на сгибатели, расположенные на внутренней стороне руки, начиная от локтя и до кисти, и разгибатели, расположенные с внешней стороны.
С точки зрения анатомии у предплечья довольно сложное строение, так как передняя группа мышц состоит из четырех слоев, а задняя – из двух.
В их число входят пронаторы-супинаторы, сгибатели/разгибатели запястья и пальцев, плече-лучевая мышца и, наконец, брахирадиалис, которая имеет самый большой объем и от которой зависят размеры и ширина руки ниже локтя.
Основная функция предплечья заключается в сгибании и разгибании кисти и пальцев. От того, насколько они развиты, зависит также другая функция – способность удерживать и переносить большие веса.
Правда, с развитием цивилизации эта функция постепенно утрачивает свое значение, тем не менее сильные руки настоящему мужчине необходимы хотя бы для гармонии образа.
Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»
Накручивание веревки с подвешенным грузом на перекладину
Существует еще одна оригинальная методика, которая позволит разобраться, как накачать предплечья. Речь идет о накручивании веревки с грузом. Тренировка способствует напряжению широкого ряда мелких мышц в целевой области. В качестве инвентаря следует использовать прямую палку и отягощение в виде блина от штанги. Груз привяжите к концу прочной тонкой веревки. Второе окончание надежно зафиксируйте на палке.
Примите вертикальную стойку. Захватите ранее подготовленную перекладину обеими руками с противоположных краев. Подвесьте груз на веревке над поверхностью пола. Верхние конечности расположите перед собой параллельно земле. Ноги поставьте на уровне плеч для устойчивости. Попеременно выполняйте движения кистями рук, наматывая веревку с подвешенной тяжестью на палку. Когда груз достигнет наивысшей точки, медленно размотайте приспособление обратно. Выполните несколько циклов. Затем отдохните пару минут и вновь повторите вышеуказанные действия.
Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий?
Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.
Лучшие упражнения для мышц предплечий
- Различные подтягивания и висы на полотенце
- Висы на турнике с отягощением
- Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
- Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
- Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
- Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
- Сгибания и разгибания рук в запястьях
Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата
- Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
- Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум
На следующей тренировке выполняйте:
- Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
- Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд
Программа для развития максимальной силы кисти и хвата
- Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
- Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с доп.весом – 3 по 5-6 повторений
- Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд
*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая
Программа для мышечных объёмов предплечий
- Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
- (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
- (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз
*Суперсерия выполняется без отдыха
Рекомендации
- Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
- Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
- Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
- Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
- Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
- Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.
Упражнения на предплечья
Подъем обратным хватом. Упражнение позволяет тренировать и предплечье, и бицепс. Взяв гантели в обе руки, прижмите плечи к телу, чтобы они оставались перпендикулярны полу. Попеременно поднимайте гантели, выворачивая кисть вверх. Плечо не должно двигаться! Упражнение нужно выполнять, держа гантели ладонями вниз. Если упражнение делается со штангой, хват должен быть таким, чтобы расстояние между кистями было приблизительно равно или немного меньше ширины плеч.
Упражнение Молот. Одно из упражнений, которое нагружает все мышцы предплечья. Выполняется только с использованием гантели. Оптимально, если гантель можно «ополовинить», сняв груз с одной стороны. Отягощение берется в руку, предплечье поднимает и вращает гантель в разные стороны
Важно помнить, что вращаться должна кисть, а не локоть. Работа с длиной палкой
Спортсмену необходимо взять увесистую палку, клюшку или длинный обрезок трубы
Работа с длиной палкой. Спортсмену необходимо взять увесистую палку, клюшку или длинный обрезок трубы
Двигая только кистью, поднимайте палку вверх практически вертикально, затем опускайте обратно. Лучше работать с одной палкой по очереди разными руками, и брать вес такой, чтобы не возникало читинга с перенагрузкой на плечо. Следующим подходом палку поднимайте перед собой прямо горизонтально. Затем начинайте вращать кисть так, чтобы конец палки описывал широкие круги. В один подход вращайте по часовой стрелке, в другой — против.
Подъем груза наматыванием. Очень эффективным упражнением является наматывание на трубу веревки с грузом. Этот снаряд весьма прост в изготовлении. Берется труба или прочная палка, имеющая диаметр обхвата чуть больше обхвата кисти, и шириной не меньше полуметра. Посередине закрепляется веревка или тросик, на другой конец которой крепится груз. Удерживая трубу в руках и работая только кистью, накручивайте груз. Вращайте трубу при накручивании сначала к себе, затем от себя. Для усложнения упражнения можно поднимать руки вверх, создавая дополнительную нагрузку на плечи.
Подъем груза пальцами и кистью. Для этого упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Необходимо сесть, положить руку на бедро, взять в руку гантель, повернув её ладонью вверх, и переместить вес гантели на пальцы. Постепенно сгибайте пальцы, чтобы гантель переместилась в ладонь, затем поднимайте кисти вверх к себе. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Выполнять упражнение желательно до наступления усталости мышц, но не более 10–15 повторов.
Как накачать дома в зале
4) Жим штанги стоя сидя перед собой
Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.
5) Подъём штанги к подбородку стоя
Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх. Это изолированное упражнение для плеч.
6) Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя
Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч
7) Разведение рук сидя в тренажёре
Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием.
Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеча, А можно отводить руки сидя назад, так уже будет больше тренироваться задний пучок дельтовидных мышц + ромбовидные мышцы спины так как в конечной фазе движения нужно отвести руки на максимум назад и при этом свести лопатки. Это изолированное упражнение для плеч
8) Жим сидя в тренажёре
Исходное положение: сидя в тренажёре, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите руки, на счёт два плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендации: стараться не прогибать поясницу, следить за дыханием. На тренажерах всегда легче делать упражнения чем со штангой и гантелями поэтому девушкам в первое время тренировок рекомендуется познакомится с тренажерами и тренироваться исключительно на них, в течение месяца, двух, а уже потом брать в руки гантели и штангу. Это базовое упражнение для плеч.
9) Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока
Исходное положение: на коленях или стоя, взявшись за рукоять тренажёра. На счёт раз необходимо отвести руку в сторону, на счёт два вернуться в исходное положение. Выполняется данное упражнение поочерёдно. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать неподвижным. Второй рукой нужно держаться за тренажер чтобы исключить раскачку туловища.
10) Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
Исходное положение: сидя с гантелями в наклоне, грудь прижата к ногам, на счёт раз выполните разведение рук с гантелями. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться грудь не отрывать от ног. Руки нужно поднимать перед собой, многие делая упражнение сводят лопатки и отводят руки назад это ошибка. Нужно поднимать перед собой.
Подведем итог, теперь вы знаете как накачать плечи, и знаете основные упражнения на дельтовидные мышцы плеча и теперь дело остаётся за малым, регулярно заниматься в фитнес клубе, в тренажёрном зале, либо в домашних условиях и включать эти упражнения в свою программу тренировок, комплекс занятий. Все упражнения без исключения подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин.
Всем удачи на тренировках.
Варианты выполнения молотков с гантелями
Вот мы и добрались до этого пункта. Что же это за варианты? В бодибилдинге существует такое правило, как «разнообразие тренировочного процесса». Делается это для того, чтобы шокировать свои мышцы и запустить процесс роста. А также, стремление проработать мышцы под всевозможными углами. Вот какие на данный момент варианты использует большинство:
Поочередное поднимание гантелей
Выполняя молотки в таком стиле, нам проще сфокусировать внимание на работающих мышц. Ведь согласитесь, куда проще сосредоточиться на работе одной руки, чем сразу двух. Делать можно в двух вариациях:
Делать можно в двух вариациях:
- Делаем поочередно. Поднимая правую руку, потом после опускания левую и так и чередуем. Тут главное стараться постоянно держать бицепс в напряжении в неработающей руке.
- Либо прорабатываем к примеру правую руку выполняя 10-15 повторений, а потом левую. Так выполнять немного проще и по мне эффективнее, так как бицепс будет работать интенсивно и постоянно находиться в напряжении.
Но есть и некоторый минус. Так как идет перекос на одну из сторон, нам будет сложнее напрягать пресс. И получается что наша стойка будет менее устойчивой, поэтому придется контролировать ее. Чтобы избежать раскачиваний.
Подъем двух рук одновременно
Данный вариант, поможет проработать нам две руки за более короткий временный промежуток. Так же, выполняя одновременные подъемы проще удерживать напряжение в прессе. Так как не будет никакого перекоса. Это в разы повысит нашу устойчивость. А значит мы можем взять вес, немного больше(без фанатизма). Но к сожалению сложнее будет фокусироваться на работе целевых мышц, особенно новичкам. Ведь у них еще не развита нейромышечная связь.
Перекрестные подъемы перед грудью
Это вариант наиболее сложный. Для того чтобы его сделать, нам надо вывести плечи немного вперед. А гантели развернуть в бронированную позицию(ладонями назад). Движение мы выполняем такое же, как и в классическом варианте. Только гантель направляется вдоль груди к противоположному плечу. Что нам это даст? Так как мы развернем гантели, наша длинная головка станет не совсем в удобное для не положение. Следовательно, она потеряет часть силовой нагрузки. Вследствие чего, большую часть работы начнет выполнять брахиалис. Конечно все это небольшое смещение, но лично я, только в перекрестных подъемах ощущаю как работает моя плечевая мышца. Советую и вам попробовать такой вариант и понять работает он для вас или нет. Выполнять его можно как поочередно, так и двумя руками одновременно. Изменяется только амплитуда движения. То есть поднимая гантель одной рукой, она будет больше.
Подъем рук ближе к телу и дальше от него
Лично я такие манипуляции не использую, так как не вижу в них особой пользы. Но вам расскажу, потому что все мы разные и может для вас это станет секретным оружием. Речь идет о разведении или сведении рук. Как это понять? Все очень прост. Вы держите локти так же прижатыми к телу, а сами руки разводите дальше друг от друга. Это должно сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую. Если же сделать наоборот, свести руки, то длинная головка нагрузиться сильней. Мое мнение вы уже услышали по этому поводу. Новичкам лучше держать руки в среднем положении, это поможет нагрузить все мышцы и избежать дисбаланса.
Молотки стоя и сидя
В принципе эти варианты отличаются только тем, что меняется точка опоры. Сидя выполнять упражнение немного проще. Но при этом, стоя мы можем прибегнуть к читингу и поднять гораздо больший вес. Сидя, нам это не даст сделать спинка скамейки. В основном эти варианты используют в зависимости от цели, которая стоит на данный момент. Если вы находитесь в массонаборном периоде и ваша задача это рост силы. Тогда лучше делать вариант стоя и постараться увеличить вес гантелей от тренировки к тренировки. Вариант сидя же, лучше использовать в периоды сушки и создания рельефной формы бицепса. Да вес гантелей у вас будет меньше, но вы можете увеличить время под нагрузкой.
Молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену
Конечно же с каждым разом культуристы прибегают к всевозможным импровизациям. Так например, появился вариант делать молотки на скамье Скотта или с упором локтями в стену. Делается это всё для того, чтобы добиться максимальной изоляции мышц руки и детальной их проработки. Вы может их также включать в свою тренировочную программу, если чувствуете в них реальную пользу для себя.
Это все что я хотел сказать о таком упражнении, как молотки с гантелями. Думаю информация была для вас полезной, и вы сделаете правильный выбор в пользу этого упражнения. И уже в ближайшие месяцы увидите как ваши бицепсы стали гораздо больше.
Всем успехов в тренировках!
В каких продуктах содержатся углеводы
Заключение
Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.
Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.
Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!
