Как накачать пресс в домашних условиях: с чего начать и как правильно тренировать пресс дома

Рассмотрим основные причины появления животика у молодых парней и мужчин старшего возраста

Итак, причины могут быть следующими:

• переедание или же употребление не полезных продуктов в большом количестве, которые способствуют ожирению и быстрому набору веса;
• никаких физических нагрузок, что помогает быстрее прибавить калории мужчинам после 30 лет;
• возрастная категория, замедляющая в организме все процессы в том числе характеризуется снижением тестостерона, контролирующим отложение жировых клеток;
• низкий уровень тестостерона, который приводит к тому, что замедляется процесс метаболизма, который всячески препятствует убрать лишний накопленный годами вес.

Техника

Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять упражнение правильно. Не достаточно лечь на диван и подвигать ногами несколько раз, никакой пользы от такой тренировки не будет. Необходимо выполнять упражнения старательно, не торопясь, нужно чувствовать напряжение мышц и правильно дышать.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять велосипед правильно:

• • Чтобы не допустить возникновения травм, перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться.
  • Сначала необходимо занять исходное положение лежа на спине, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени параллельно.

Руки закладывают за голову, но при этом нельзя напрягать шею и тянуть голову руками к ногам. Также не рекомендуется складывать руки в замок, так как в таком положении человек непроизвольно начинает давить на голову и может травмировать шею.
Находясь в исходном положении, необходимо медленно вытянуть одну ногу вперед, а вторую подтянуть к себе, имитируя таким образом езду на велосипеде.
Не стоит торопиться, нужно научиться делать упражнение правильно, а затем можно увеличивать скорость вращения ног.
Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать мышцы пресса, ног и ягодиц, чтобы они хорошо работали, тогда эффект будет заметнее быстрее.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо в то время, когда колено подходит к груди, потянуться к нему противоположным локтем, затем вернуться в исходное положение, повторить движение со вторым коленом. Таким образом происходят скручивания, при которых работают мышцы пресса.
При скручиваниях не должна напрягаться шея, работают только мышцы пресса

Если шея начала болеть, значит упражнение выполняется не правильно.
Очень важно правильно дышать, усилие делается на вдохе, расслабление на выдохе. То есть во время скручивания нужно вдохнуть, а при возвращении в исходное положение выдохнуть.
Чтобы добиться лучшего эффекта, рекомендуется сочетать велосипед с другими упражнениями для пресса и бедер.
Количество повторов зависит от физической подготовки спортсмена

Если человек в первый раз занялся спортом, то необходимо сделать 2-3 подхода по 8-10 раз. Со временем количество повторов и подходов увеличивается, опытные спортсмены выполнят 4 подхода по 30 раз за одну тренировку.
После тренировки необходимо сделать упражнения на растяжку, чтобы на следующий день мышцы не болели.

Проверить правильность техники упражнения можно перед зеркалом, поза должна быть как на иллюстрации. Также во время выполнения скручиваний человек должен ощущать как работаю мышцы живота, бедер и ягодиц. После выполнения упражнения в работающих мышцах может ощущаться напряжение, небольшое жжение, это нормально. Такие симптомы говорят о том, что мышцы хорошо работали.

Если возникает сильная боль в какой-либо части тела, нужно остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то упражнение больше делать нельзя до тех пор, пока пациент не посетит врача, и не пройдет обследование, что позволит выявить причину болей. В дальнейшем любые тренировки проводятся с разрешения врача, возможно понадобится специальная лечебная физкультура.

Возможно ли накачать пресс за неделю

К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?

1. Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
2. Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.

Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Советы

• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
• Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки – пейте достаточное количество воды.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы – то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

1. Скручивания.
2. Подъем ног.
3. Одновременный подъем ног и корпуса.
4. Подъем таза.
5. Лягушка.
6. Касание пяток, лежа на полу.
7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Стоимость препарата

Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы

Цветы и свечи на вашем новогоднем столе

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки

Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха

// Читать дальше:

• поперечные мышцы живота — зачем их качать?
• как научиться напрягать пресс?
• упражнения от боли в спине и пояснице

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Как накачать пресс за неделю

Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».

Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.

Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.

И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.

Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
2. Ножницы – 3х25.
3. Скалолаз – 3х35.
4. Перочинный нож – 3х8.
5. Наклоны в стороны – 3х30.
6. Планка – 2-5 минут.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения докажут, что накачать рельефный пресс кубиками в домашних условиях реально, уделяя совсем немного времени на тренировки.

Скручивания

Это упражнение не требует никакого оборудования, лишь коврик. Обязательно выполняйте упражнения, соблюдая технику.

• Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте в удобное для вас положение. Для усложнения ноги можно приподнять с согнутыми коленями — поставить ступни на возвышенность.
• Руки уберите в любое удобное положение.
• Медленно отрывайте лопатки от пола, скручивая корпус как можно сильнее.
• В нижней точке до конца не разгибайтесь.

Полные подъёмы корпуса

Для этого упражнения нужно подготовить коврик либо что-то похожее на него.

• Исходное положение аналогично скручиваниям. Ступни поставьте на пол или выпрямите.
• Руки за голову.
• Полностью поднимите корпус, касаясь локтями колен. Старайтесь сильнее скручивать корпус.
• В нижнем положении держите пресс в напряжении.

Планка

Это упражнение является универсальным. Оно задействует все группы мышц, в том числе и мышцы пресса. Особых навыков для выполнения этого упражнения не нужно.

Техника очень простая:

• Займите положение упор лёжа на предплечьях. Спину не прогибайте в пояснице.
• Стойте в таком положении заданное время.

Это статическое упражнение способствует напряжению мышц всего тела. Для усложнения добавьте подъёмы ног и рук, повороты корпуса в стороны.

Рекомендуем стоять в таком положении 30 секунд и более.

Велосипед

Данное упражнение отлично проработает вашу прямую мышцу живота.

• Примите позицию лёжа на полу, руки в замке за головой.
• Подтягивайте колено к груди, при этом тянитесь к колену противоположным локтем, поворачивая корпус.

Важно! Не опускайте корпус в нижней точке

Ножницы

Упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса.

• Нужно лечь на пол, руки произвольно.
• Приподнимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола.
• По очереди поднимайте и опускайте каждую ногу.

Важно! При выполнении упражнения «Ножницы» не касайтесь пола ногами

Уголок

Ещё одно статическое упражнение, которое отлично проработает пресс.

• Займите положение лёжа на полу. Вытяните руки и ноги.
• Медленно поднимите руки и ноги вверх. Зафиксируйте это положение.

Важно! Не шевелите корпусом при выполнении упражнения «уголок». Не забывайте дышать

Зафиксируйтесь в таком положении от 30 секунд.

Подъёмы таза с прямыми ногами вверх

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота.

• Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
• Плавно поднимайте таз вверх и зафиксируйтесь на пару секунд.

Важно! Не делайте резких движений тазом

Скручивание «Лягушка»

Сие упражнение задействует прямую, внутреннюю и косую мышцы.

• Ложитесь на спину, руки уберите за голову в замок или на грудь.
• Ноги поставьте стопами друг к другу, разведите колени в стороны, чтобы получилась поза лягушки.
• Медленно поднимайте корпус вверх, старайтесь скручивать его как можно сильнее.

Важно! Не отрывайте поясницу от коврика. Лопатки должны отрываться на 10–15 сантиметров

В нижней точке пресс держите в напряжении.

Как принимать Maxler VitaMen

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На
самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию
стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и,
чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму
калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре
недели появится первый заметный результат.
Меню должно состоять из . Чего лучше избегать, так это:

• готовой магазинной еды;
• соусов;
• фастфуда;
• выпечки;
• сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона.
Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не
известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление
кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Как выполнять упражнения

Мышцы пресса тренируют так же, как и все остальные. Не изнуряйте мышцы множеством повторений и подходов. Такой подход к тренировкам способен привести к травмам.

Если вы новичок в этом деле, следует выполнять от трёх до четырёх упражнений, каждое из которых нужно делать по 12–15 повторений и 3–4 подхода. Далее добавляйте количество упражнений и подходов в свой тренировочный комплекс. Давайте отдохнуть организму по 30 секунд между повторениями и по 1 минуте между упражнениями.

Для профессионалов советуем выполнять комплекс из 6–7 упражнений на максимальное количество повторений.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.