Наталья Луговских – тренер по фитнес бикини: биография и фото модели

«Я вставила импланты в грудь за три тысячи долларов»

— Высушить тело, сохранив пышную грудь, практически невозможно. Так устроен женский организм. Маленькая грудь у фитнес-бикини — диспропорция. Вы прибегали к услугам пластических хирургов?

— У меня грудь силиконовая, это не секрет. Я вставила импланты два года назад. Выбрала родной второй размер, чтобы без фанатизма. Операцию делала в Беларуси, стоила три тысячи долларов.

Супруг сразу был против: «Зачем тебе это надо? Ты и так красивая!». Но если я решила, меня не переубедить. С другой стороны, какому мужчине не нравится подтянутая грудь? На ощупь она естественная — так муж говорит.

— Сочные ягодицы многих бикинисток тоже силикон?

— У меня здесь все свое! (Улыбается.) В бодибилдинге и фитнесе импланты в ягодицах запрещены. На правильно высушенном теле это очень заметно. Спортсмен с имплантами в ягодицах дисквалифицируется.

— Считаете ли сами вы фигуру фитнес-бикини женственной?

— Это соревновательная форма. Мне нравится, как я выгляжу на сцене. Супруг все же больше радуется, когда я набираю вес. В повседневной жизни я обычная женщина с подтянутой попой и прессом. На хорошей фигуре все вещи смотрятся выигрышнее. Я люблю носить элегантные платья, высокий каблук. Не путайте фитнес-бикини с тем же бодифитнесом.

Ольга Джейд????????‍♀️ (@olga_jade) | Instagram photos, videos, highlights and stories

Вчера в холе нашей гостиницы в Сиднее у меня случился приступ тотального счастья! Это ощущение не иссякало вплоть до момента , когда я легла спать Эти эмоции не сравнимы ни с чем! Да, можно принять алкоголь , наркотики и получить свою дозу эйфории! Но все это будет нечестным, ненастоящим…. А вот абсолютно трезвой приехать на пляж , начать благодарить вселенную за все и рыдать от счастья – это действительно от души ️ Почему я плачу от счастья ? Да потому что многолетний опыт работы с подсознанием даёт свои плоды! Я получаю от жизни все , что , действительно , пожелаю (не все 100 процентов, конечно , так как мне в удовольствие не насыщаться до отвала , а постоянно ставить перед собой новые цели )! ️ Дело в том , что я научилась постоянно улучшать качество своей жизни .

как на духовном, так и на материальном уровне! И мне вдвойне обидно за людей , которые не позволяют себе жить красиво! Да-да ! Именно не позволяют ! Думают , что жизнь это борьба и страдания! И что везёт лишь единицам! ️ А все это упирается в одно – деньгипотому что без них ты не улетишь спонтанно в Австралию и не заселишься в лучший отель…ведь, что не говори, но, для примера , в хороших отелях и пахнет вкусно, и простыни шелковые , и персонал носит на руках! И Конечно , так вдвойне приятнее жить и отдыхать ️ И я хочу, чтобы вы осознали , что у всех людей изначально одинаковые шансы добиться успеха! У вселенной нет приоритетов! Она лишь слушает , что говорите ей вы! Пока вы думаете , что хорошая жизнь и деньги не про вас! То реально так и будет! ️ Но обрадую вас – нет непоправимых ситуаций , 18 вам или 65 – не важно ! Уже сегодня можно начать трансформировать свою жизнь и наслаждаться благами️ Я могу писать об этом вечно И понимаю , что Это именно то, что я хочу давать людям! Это проверенные инструменты по качественному изменению жизни! Вот о чем должен быть мой Блог!! Ждите новостей #явсемогуджейд  #travelholic  #ysbh  #тревелблогер  #travelblogger  #австралия  #сидней  #australia  #sydney  #самопознание  #деньги  #визуализация  #визуализацияжеланий 

Для похудения

Бытует заблуждение о том, что для сжигания лишнего жира необходимо много бегать. Кардио действительно играет немаловажную роль в похудении, но рациональный подход предполагает сочетание аэробных и силовых нагрузок. Одна минута бега сжигает около 10 калорий, неплохо, но бегать любят далеко не все. Поэтому можно начинать занятие с силовых упражнений и завершать любым кадио, не обязательно бегать.

Пробежки так популярны потому, что они доступные и технически несложные. В работу нужно включать как можно больше крупных мышечных групп, а при беге как раз работают и ноги, и туловище, и руки. В этом пробежка превосходит велоспорт, велосипед работает преимущественно для ног. Зато тренажер эллипсоид задействует и нижние, и верхние конечности, он может заменить бег. Хорошо работают функциональные упражнения, такие можно найти в любой из программ кроссфита. Это рывки штанги с пола, берпи, толкание гири или гантели из положения приседа, они задействуют почти все тело и предоставляют высокие аэробные нагрузки. Для достижения эффективности нужно выполнять по 20-30 повторов.

При выполнении этих упражнений важно следить за пульсом, для похудения он должен соответствовать режиму жиросжигания. Оптимальное количество сердечных сокращений в минуту определяется индивидуально

К примеру, если нормальный пульс человека в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту, то зона жиросжигания придется на интервал 120-140 ударов в минуту. Больше – не значит лучше, пульс не должен превышать 150 ударов. Продолжительность такого тренинга должна составлять не менее 40 минут, так как расщепление жиров начинается только спустя 30 минут после начала. Если позволяет выносливость, занятие может длиться до полутора часов. Далее перечислены лучшие упражнения.

Прыжки на скакалке

Это не детские забавы, а полноценные взрослые нагрузки. В тренажерном зале человека на беговой дорожке можно увидеть намного чаще, чем человека со скакалкой, хотя прыжки сжигают намного больше энергии. Чем быстрее вращается скакалка, тем лучше. В среднем для достижения пульсовой зоны жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. Не стоит бездействовать между подходами дольше минуты, иначе пульс опустится.

По расходу энергии десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на полтора километра или велозаезд на три километра. Примерно 80% будет распределено между икрами, бедрами, спиной и прессом.

Берпи

Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. За энергоемкость его очень ценят в кроссфите, берпи включает в себя сразу несколько действий. Пять подходов с небольшими паузами сожгут столько же калорий, как интенсивный получасовой бег. При регулярном выполнении ускоряется метаболизм, это один из определяющих состав и вес тела факторов.

Чтобы сделать берпи, нужно из положения стоя опуститься в присед, затем упереться руками в пол и прыжком отвести ноги назад, чтобы принять упор лежа. Далее следует отжаться, вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Выполняется подходами без перерывов между повторами.

Рывок штанги

Упражнение из тяжелой атлетики, пользуется популярностью в кроссфите. Чтобы его правильно выполнять, необходим опыт, так как оно сложное в техническом плане. Его стоит освоить ради одновременной нагрузки всех мышечных групп, так как это залог успешного жиросжигания.

Стартовое положение – стоя с прямой спиной перед штангой, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно присесть и взяться за гриф широким хватом, одновременно прогибая поясницу и отводя плечи назад. Далее следует начать выпрямляться, за счет мощного усилия спины и ног, штанга рывком поднимается до уровня бедра, колени полностью выпрямляются. Корпус слегка отклоняется назад, ноги вновь сгибаются, штанга удерживается прямыми руками впереди себя. Из положения приседа с грифом в вытянутых руках нужно вновь принять вертикальное положение, опустить вес на грудь, затем на пол.

Табата-приседания

Приседания сами по себе позволяют сжигать много калорий, а если использовать их по системе Табата, то энергоемкость станет намного выше. Суть методики, созданной доктором из Японии и полюбившейся во всем мире, в чередовании периодов нагрузки с короткими периодами отдыха. Чтобы потратить больше энергии, следует подвергать себя максимальной нагрузке в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать и еще 20 секунд подвергать себя нагрузке. Выполнение восьми подходов займет всего четыре минуты, но за это время будет потрачено не менее 15 калорий.

Краткая биография Лизы Полыгаловой и участие в проекте Дом-2

Одна из наиболее популярных участниц проекта Дом-2, Лиза Полыгаловой родилась 17 апреля 1996 года в г. Новокузнецовск Кемеровской области, Россия. Биографических данных о фитнес-бикини немного. Известно, что фитнесом, танцами и легкой атлетикой Лиза занималась еще в старшей школе. Свою спортивную подготовку девушка оттачивала занятиями Go-Go. Позже свои профессиональные навыки Лиза применила для работы в клубе родного города «Восьмая проходная». Прекрасные внешние данные девушки были отмечены судьями в конкурсе «Мисс Кузбасс 2014».

Одним из главных увлечений Лизы стали путешествия. Девушка неоднократно посещала далекий Сингапур и солнечный Кипр. Сейшелы и остров МАЭ покорили Елизавету своим теплом и роскошными пейзажами.

Лиза Полыгалова в проекте Дом-2 провела 228 дней. На «Острове Любви» девушка пользовалась популярностью у мужчин, а также сумела вызвать ревность и зависть других участниц проекта. С Алисой Огородовой и Анной Синициной у Лизы даже приключилось несколько драк. Активная, амбициозная и спортивная Полыгалова довольно агрессивна и не стесняется использовать любые методы для достижения своих целей.

Хорошая физическая форма позволила Елизавете без труда побеждать практически во всех состязаниях проекта. В разное время благосклонности девушки удостоились Иван Барзиков, Денис Баранов и Никита Кузнецов. В апреле 2017 года Лиза покинула проект, не объясняя причин своего поступка.

Лиза отмечает, что на «Поляне» и на «Острове» она все время поддерживала свою спортивную форму, правильно питалась и регулярно посещала спортзал.

Выбирайтесь из спортзала

Слишком многие думают, что для создания тела фитнес-модели нужно ходить в спортзал чуть ли не каждый день, но это не так. Тело фитнес-модели создается в процессе грамотных тренировок, и не обязательно изнурительных

«Я искренне верю, что время, посвященное восстановлению, так же важно, как и тренировки, потому что восстановление — ключ к прогрессу», — говорит она

Если вы постоянно доводите себя до изнеможения, ваше тело не будет отвечать на нагрузки должным образом

«Важно понять, что во время тренировок вы разрушаете ткани организма, — говорит ДеЛеон. — Без полноценного восстановления это может привести к перетренированности». Многие люди думают, чтобы иметь тело фитнес модели нужно не вылазить из зала, но это не так

Делать тело фитнес модели надо умным путем, нежели тяжелым

Многие люди думают, чтобы иметь тело фитнес модели нужно не вылазить из зала, но это не так. Делать тело фитнес модели надо умным путем, нежели тяжелым.

Если вы постоянно будете «загонять себя в землю», ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите.

В дополнение к, по меньшей мере, одному дню отдыха в неделю, Де Леон рекомендует запланировать восстановительную неделю каждые 4-6 недели, в течение которой вы уменьшаете объем (общее количество подходов и повторений) ваших тренировок. Это позволит вам прогрессировать и построить нужное тело в долгосрочном плане.

Анна Денисова

Молодая мамочка, фитнес-модель Аня не всегда была такой спортивной и подкачанной:

https://www.instagram.com/p/BAZl1IdBAEi/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=anna_denisova_fit

В 20 девушка была полненькой закомплексованной девушкой. Вы только сравните:

https://www.instagram.com/p/_otlCgBAPh/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=anna_denisova_fit

Для того, чтобы привести свое тело в порядок, Денисова рекомендует постепенно и осознанно переходить на правильное питание и спорт. А главное, она не запрещает есть после шести вечера! Можно позволить себе «заморить червячка» и в полночь белковой пищей и овощами. К примеру, яичницей с помидорами.

Спортсменка часто выкладывает видео о том, как проходят ее тренировки:

А в Instagram блондинки можно найти много рецептов вкусной и полезной еды. На новогоднем столе наша героиня за обе щеки уплетала полезный диетический оливье, в котором колбасу заменила на более полезную куриную грудку, а майонез – на натуральный йогурт.

https://www.instagram.com/p/_4YxAKhAKo/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=anna_denisova_fit

После довольно-таки активного дня девушка не набрасывается на вкусности, а лакомится полезным салатом из рукколы и нежирной моцареллы, заправленным капелькой растительного масла и лимонным соком.

Примерное меню модели на один день выглядит следующим образом:

завтрак: овсяная каша с дольками банана, пара вареных куриных яиц;

https://www.instagram.com/p/_bLmDqBAHH/?utm_source=ig_web_copy_link#?taken-by=anna_denisova_fit

  • обед: кусочек запеченной курочки, отварной рис, салат из свежих овощей с зеленью;
  • ужин: нежирная рыбка, приготовленная на пару, диетический греческий салат.

Жизнь после завершения карьеры

  • Заслужив мировое признание, Ривз покинул спорт и кино, и перебрался в Калифорнию для организации собственного бизнеса.
  • Его личная жизнь богата тремя браками. С 1994 года вплоть до самой своей кончины в 2000 году был женат на Деборе Энн Энджелхорн. С этой польской дворянкой у атлета родилось двое детей.
  • Культурист купил ранчо, стал заниматься разведением лошадей, и продолжил пропаганду в СМИ здорового питания и занятия спортом.
  • В 2000 году на 74-м году Стив скончался от лимфомы.
  • Именитый спортсмен так и остался для сотен тысяч поклонников непревзойденным натуральным культуристом с телом Геракла, талантливым душевным и всесторонне развитым человеком.

Соревнования в фитнес бикини, тренировки, питание

Наталья положила глаз на бодибилдинг, но остановилась на категории фитнес-бикини. Девушка увлеклась самим процессом тренировок и уже в 2015 году впервые вышла на сцену. Через год Луговских, благодаря своему трудолюбию, собирала плоды. Она выиграла Кубок России Москвы и чемпионат Европы.

Спортсменка с легкостью обходила других участниц, демонстрируя свою лучшую форму и уверенность в своих силах. 2017 год стал для Натальи особенным. Теперь она абсолютная чемпионка мира и обладатель других престижных титулов. Чтобы добиться успеха в соревновательной деятельности нужно иметь силу воли и выдержку. Наталья Луговских с детства привыкла ставить перед собой серьезные задачи и добиваться поставленных целей.

Фото. Чемпионка мира 2017 по фитнес бикини Наталья Луговских

Соревнования в фитнес бикини для Натальи нечто большее, чем просто спорт. В этом направлении она видит возможность расти и открывать что-то новое. Девушка активно тренируется сама и при этом успевает преображать своих подопечных.

Тренировочный план спортсменки интенсивный. В предсоревновательный период она занимается 3-4 раза в неделю силовой нагрузкой и раз в неделю включает аэробную тренировку. Акцент направлен на ягодичные мышцы и верх (плечи, спина, трицепс).

Программа тренировок Натальи Луговских

1. Приседания с широкой постановкой ног в тренажере Смита – 20 повторений. 2. Подъёмы на платформу в тренажере Смита – 20 повторений на каждую ногу. 3. Подъёмы таза в тренажере Смита – 20-25 повторений. 4. Разведение ног в тренажере – 20 повторений, с задержкой в крайней точке. 5. Отведение ноги назад в кроссовере – 20-25 повторений на каждую ногу.

Длительность тренировки 30-40 минут. Все упражнения выполняются без отдыха в круговом режиме по 20 повторений, 5 серий.

1. Подтягивания в гравитроне. 2. Отжимания на трицепс в гравитроне . 3. Махи гантелями в стороны, стоя. 4. Горизонтальная тяга в тренажере. 5. Жим гантелей сидя.

Всего 4 серии, каждое упражнение по 15 повторений. Второе и третье, четвертое и пятое – выполняются в виде сетов.

1. Гиперэкстензия на ягодицы. 2. Мертвая тяга с гантелями. 3. Наклоны со штангой на плечах. 4. Жим одной ногой в Смите (стоя на четвереньках). 5. Выталкивание таза вперед стоя на коленях.

Фото Натальи Луговских: как выглядит спортсменка в подготовительный период соревнований и на выступлении.

Меню на неделю от Натальи Луговских

Завтрак: отварные яйца и зелень. Обед: куриная грудка, запеченная со специями и салат со свежих овощей. Ужин: рыба отварная с бурым рисом и зеленью. Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Завтрак: греча с льняным маслом, ягодами и миндалем. Обед: отварная говядина и салат. Ужин: красная рыба, запеченная с овощами. Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Завтрак: омлет из двух яиц и зелень. Обед: греча, индейка с подливой и помидоры. Ужин: филе красной рыбы на пару и салат. Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Завтрак: творог с ягодами и рисовые хлебцы. Обед: запеченная индейка и плов с овощами. Ужин: салат с яйцом, свежими овощами и зеленью. Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Завтрак: овсянка с медом и корицей. Обед: запеченная грудка со свежими овощами. Ужин: салат из овощей, зелени и творога. Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и орехами. Обед: отварная курица с бурым рисом. Ужин: индейка с овощами гриль. Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Завтрак: гречневая каша с молоком и ягодами. Обед: вареная индейка, яйца и свежие овощи. Ужин: творог с ягодами. Перекусы: свежие фрукты, ягоды, орехи, протеиновый коктейль или батончик.

Много, часто, почти неограниченно

Отдельная тема для каждого спортсмена — питание. Есть мнение,что те,кто тренируется профессионально,сидят на строгой диете. А встать с нее — страшный грех,за который покарает тренер.
Но Лариса Замышляева уверена,что спорт(профессиональный и любительский) несовместим только со сладостями. Хотя существует один «волшебный» день,когда можно позволить себе все,даже запить колой торт. Называется читмил.

Барнаульская спортсменка фитнес-бикини Лариса Замышляева.

Предоставлено altapress.ru.

Справка

Читмил — запланированное нарушение рациона. С точки зрения физиологии плановый прием высококалорийной пищи по-новому раскачивает застоявшийся обмен веществ. В моральном и эмоциональном плане это отступление от правил удовлетворяет психологическую потребность побаловать себя чем-то запретным.

Лариса Замышляева,
персональный тренер по бодибилдингу:

Барнаульская спортсменка фитнес-бикини Лариса Замышляева.

Предоставлено altapress.ru.

Однако если людям,далеким от спорта,для повседневной жизни хватит просто здорового питания,то профессионалам из-за их высоких энергозатрат и ускоренного обмена веществ нужны добавки. Только легальные и полезные. Стоят они,конечно,недешево и продаются не в каждом магазине.

Цены на спортивное питание

Банка качественного протеина может стоить 5 тыс. рублей. Хватит ее примерно на полтора месяца,если пить коктейль не каждый день.
Аминокислоты — 3 тыс. рублей на тот же срок.
Витамины — 2−3 тыс. рублей.

Сама Лариса,вспоминая режим питания в период подготовки к соревнованиям,смеется: «Ела много. Очень. Каждые три часа. Иногда нужно было съесть 400 граммов готовой гречки в сутки. А еще все остальное».

Принципы питания Ксении Шевелевей

Кратность приёмом пищи составляет 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Обязательно подсчитывается количество белков, жиров и углеводов, а также калорийность пищи. Жир обязательно должен присутствовать в рационе, поскольку он является источником энергии и защищает мышцы от травм. Суточная норма – 30 г жира. Треть дневной порции составляют нежирные источники белка, количество протеина рассчитывается по формуле 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Желательно съедать 2-4 порции свежих овощей, а также пить до 2,5 л в сутки.

Углеводы в межсезонье Ксения Шевелева употребляем мало, жёстко ограничивая их количество. В предсоревновательный период снижает до минимума. За 2-3 недели до начала чемпионатов модель полностью отказывается от углеводов.

Сразу после тренировки модель употребляет сывороточный протеин, во время отхода ко сну – многокомпонентный, на протяжении занятия – BCAA. На “сушке” к списку прибавляется жиросжигатели, “предтренники”, добавки для нормализации сна, витамины, коллаген и прочее. Любимые бренд Ксении: Optimum Nutrition, Muscletech, FitMAx и Weider.

Милая семейная традиция: один раз в неделю Ксения и Валентин едят то, что хочется, а по субботам выбираются утром в кафе на завтрак с пирожными.

Пример суточного меню:

Завтрак: омлет из 5 яичных белков.Второй завтрак: печенная в духовке треска, цветная капуста.Перекус: вареная рыба или куриная грудка.Обед: тушеная рыба или телятина с киноа и зеленью.Перекус: протеиновый коктейль.Ужин: печеная рыба или курица.

Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»

ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ

Суперсет

  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

— Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет

  • Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

— Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

— Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

— Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, следовательно:

  • ТРЕНИРОВКА #1 — понедельник и четверг
  • ТРЕНИРОВКА #2 — вторник и пятница
  • ТРЕНИРОВКА #3 — среда и суббота

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

  • ТРЕНИРОВКА #1 — день 1
  • Отдых — день 2
  • ТРЕНИРОВКА #2 — день 3
  • Отдых — день 4
  • ТРЕНИРОВКА #3 — день 5
  • начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 — день 6

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту — тренировки по четным или нечетным дням недели.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений».

Советы по питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

  1. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
  2. ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  3. ПРОДУКТЫ НА МАССУ
  4. ПРИМЕР РАЦИОНА НА МАССУ

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

  • Цикл Сна
  • 8 Болезней, вызываемые нарушением сна
  • 4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

  • Как накачать мышцы дома
  • 5 Подходов по 5 Повторений
  • Программа тренировки для продвинутых
  • Программа тренировки для совершенствующихся

Тренировка, экипировка, питание

Выберите спортзал поблизости

Это важно, ведь его придется посещать чуть ли не каждый день.
Тренер должен составить правильный рацион питания и подобрать комплекс тренировок.
Обязательно уточняйте все те моменты, которые не понятны. Занятия на силовых тренажерах при неправильном выполнении могут нанести существенный ущерб здоровью

Тут возможны и растяжения, и переломы, и грыжи. Не бойтесь переспрашивать.
Тренер обеспечивает вам мотивацию и психологический настрой. Меньше шансов все забросить (в том числе диету).

Противопоказания

Вы можете казаться себе очень здоровой. Но на самом деле многим людям противопоказано участие в конкурсе фитнес-бикини хотя бы из-за риска нарушений в эндокринной системе. Грамотный и ответственный тренер не станет умалчивать о рисках.

Коррекция программы

Помните, чтобы дойти до результата, нужно еще и умело корректировать программу. Достаточно осознанности для этого именно у тренера. Новички могут даже не предполагать, что в тренировках нужно что-то время от времени менять.

Соревнования

Впервые фитнес бикинистка Анна Стародубцева участвовала в соревнованиях в 2012 на чемпионате штата Нью-Йорк, где модель стала абсолютным чемпионом. Следующий конкурс NPCBrooklynGrnadPrix принес Анне победу. На NewYorkGrandPrixмодели присудили четвёртое место, а чемпионат NPCNewEngland принес пятую позицию. Однако, уже на соревнованияхNPCEasternАнна вновь возвращает себе первые позиции.

2013 год для фитнес модели становится знаковым и приносит победу на Арнольд Классик 2013, где Стародубцева представляла Россию, в категории 170+ и чемпионство в абсолютной категории. На чемпионате 2014 года Россия Про Анна занимает 2-е место. Участие в ArnoldClassic ознаменовалось 5 позицией, что только мотивирует Стародубцеву на дальнейшие тренировки и достижения.

Тренировки

Несмотря на то что самостоятельные тренировки принесли Стародубцевой неимоверные результаты на первых чемпионатах, модель отмечает, что допустила большое количество ошибок и все-таки лучше заниматься под наставничеством грамотного тренера. Для успешного выступления на конкурсах в категории бикини необходимы правильные пропорции, уверенность, умение позировать и улыбаться.

Как отмечает Анна, на конкурсах чаще всего выигрывают не те, у кого больше всего мышц, но те девушки, у кого самые подтянутые и красивые попы. Только регулярные тренировки, дисциплина и режима способны принести желаемые результаты. Кардио 25-50 мин. – каждый день. Примерная программа тренировок Анны:

    • День 1. Ноги и кардио.    • День 2. Утром — кардио, днем — плечи.    • День 3. Кардио.    • День 4. Спина.    • День 5. Плиометрические упражнения, кардио.    • День 6. Ноги, кардио.    • День 7. Отдых.

Читайте об: Фитнес бикини Ольга Путрова — тренировки и питание

Тренировка ягодиц и ног

    • Выпады с отягощением – 4 повтора по 25 раз на каждую ногу.    • Приседания с гантелями 4-5 подходов по 20 раз.    • Жим ногами в тренажере – 4 сета по 12-15 раз.    • Сгибания ног в тренажере лежа – 4 подхода по 15-18 повторов на каждую ногу.    • Разгибания в тренажере сидя – 4 сета по 10-12 повторов.    • Ягодичный мост – 3 сета по 15 раз.    • Приседание на тренажере Смита – 4 сета по 12-15 раз.    • Гиперэкстензия – 4 сета по 12 раз.

Тренировка плеч

    • Подтягивание на тренажере – 3 сета по 12-15 раз.    • Тяга блока вниз – 4 сета по 15 подходов.    • Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 15-18 раз.    • Подъем гантелей в стороны – 4 сета по 12-15 раз.    • Тяга штанг к подбородку – 4 подхода по 12 подходов.

Тренировка спины

    • Наклоны вперед со штангой – 3 сета по 12-15 повторов.    • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 раз.    • Тяга нижнего блока к поясу сидя – 3 сета по 15 повторов.    • Гиперэкстензия – 3 сета по 15 раз.

Супер-сет

    • Плие-приседания с гантелями с опорой на степы – 12-20 повторов с весом, еще 10 только с весом собственного тела    • Приседания с выпрыгиванием — 5 повторов по 20 раз.    • Сведения ног в тренажере с отклонением корпуса вперед – 5 сетов по 25 повторов.    • Разведение ног в тренажере — 10 сетов по 15 раз.

Диета

Анна никогда не придерживается однотипного меню и считает увлекательным разрабатывать новый рацион. Готовка – одно из главных увлечений модели, после тренировок. Во время межсезонья Стародубцева питается 4 раза в день, очень часто включает в меню низкокалорийные десерты. Модель подсчитывает все макронутриенты и калории пищи.

Примерное меню на день

Завтрак

    • Омлет из 5-6 яичных белков, брокколи, тост с зеленью.    • Печеные овсяные лепешки с медом, бананом и сухофруктами.    • Творожное суфле с вишнями.

Читайте еще об: Ольга Блохина — биография, личная жизнь фитнес бикинистки

Обед

    • Салат из авокадо, вареной куриной грудки, руколлы и сельдерея.    • Печеная рыба с гречкой и салатом из томатов, огурцов, кинзы с заправкой из лимонного сока.    • Печеная тыква с паровыми куриными тефтелями.

Перекус

    • Протеиновый коктейль или батончик.    • Рисовые крекеры с арахисовой пастой.    • Банан или два апельсина.

Ужин

    • Печеная треска с авокадо и ложкой миндального масла.    • Вареная говядина с коричневым рисом, кабачками и шпинатом.    • Кролик на пару в горьких травах со стручковой фасолью и сельдереем.

Спортивные добавки:Amino Energy, Platinum Hydro Whe, Opti-Women

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий