Как накачать шею в домашних условиях: упражнения и предостережения

Для чего нужно качать мышцы шеи

Так сложилось, что крайне редко из числа посещающих тренажёрный зал спортсменов, встречаются люди, уделяющие внимание мышцам шейной области и выполняющие специальные физические упражнения для головы и шеи. Поэтому эту мышечную группу можно смело назвать одной из самых ненатренированных у спортсменов

Вероятно, это даже самая непрокачанная система мышц среди многих атлетов. К сожалению, очень немногие слышали вообще о том, что мышцы шеи можно эффективно тренировать, используя упражнения для укрепления шеи.

Заниматься тренировкой мышц шеи следует по нескольким причинам. Прежде всего, шея нуждается в таком же мускульном развитии, как и более привычные для тренировки мышечные группы. Делая упражнения для укрепления мышц шеи, вы сможете улучшить её физиологическое состояние и выносливость, что благоприятно повлияет на ваше здоровье. Тренировка шеи улучшает кровообращение и процесс питания головного мозга, что в целом положительно отразится на самочувствии и функционировании всего организма. Полезен также ряд отдельных упражнений для профилактики и лечения заболеваний шейного отдела. К вопросу, какие нужно использовать упражнения от боли в шее мы ещё вернёмся далее в статье.

Помимо оздоровительного эффекта, когда у вас уже подкачаны руки, плечи и мускулатура спины, укреплённая шея будет более гармонично смотреться на вашем теле. У некоторых спортсменов, от природы обладающих тонкой шеей и не занимающихся какой-либо специальной её прокачкой, игнорируя упражнения на шею, наблюдается картина, когда на фоне развитой мускулатуры поднимается тонкая и хрупкая шея. Это не очень привлекательно и эстетично смотрится, особенно при том, что шея практически всегда является самой находящейся на виду мышцей тела. Ещё Леонардо да Винчи, известный не только своими великими изобретениями, но и картинами с идеальной симметрией, определил, что наилучшим объёмом шеи будет такой, который тождественен плечевым и икроножным мышцам. Конечно, достигнуть именно такого результата можно только мечтать, но более-менее пропорционального телосложения можно добиться, если вы не будете забывать делать тренировочные упражнения для всех заметных групп мышц

Поэтому для тех, кого генетическая составляющая не наделила могучей шеей, будет особенно важно и необходимо выполнять упражнения на шею в домашних условиях

Пример тренировки

В тренажерном зале

Прокачивать шею можно после основной тренировки, т.к другие мышечные группы не работают. При наличии тренажеров или оборудования можно использовать их. Если нет, то работаем по старинке:

1. Качественная гимнастика шейного отдела.
2. Сгибания или разгибания с блином 3 х 10-15.
3. Борцовский мост 2-3 подхода по 15-20 раз.
4. Заминка, небольшой массаж для расслабления.

Не рекомендую делать в один день больше 2 упражнений на шею, так как мышечная группа слабенькая, особенно у городского человека. Кроме того, шея тренируется некоторыми базовыми упражнениями, например, выполнение махов с гантелями, упражнений на трапецию, тяга гантели в наклоне. Поэтому перенапрягать ее часто может быть опасно.

С течением времени можно увеличивать количество повторов. Упражнение №2 можно чередовать, выполняя сгибания, разгибания или боковые сгибания.

В домашних условиях

Успешно тренировать шею можно и дома, даже в отсутствии всякого инвентаря. Для занятий мы изготовим приспособление при помощи обычного полотенца или эластичного ремня. Обхватываем полотенцем голову и держим его за концы руками, создавая давление на шейные мышцы, в таком положении совершаем сгибания и разгибания в любую сторону. Пример тренировки:

1. Гимнастика и разминка.
2. Сгибания или разгибания с помощью эластичного ремня или полотенца 3х15-20.
3. Борцовский мост 2-3 подхода 15-20 раз.
4. Заминка.

Упражнение №4. Гласный звук

1. Откройте рот так, будто Вы произносите нечто среднее, между звуками “о” и “а”.
2. Сохраняя рот открытым, верхней губой закройте верхний ряд зубов, а нижней губой – нижний ряд. Представьте, что Вы пытаетесь затянуть губы внутрь рта. Не напрягайте другие мышцы лица, никаких лишних мимических движений – делайте только усилие губами.
3. Сохраняйте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните.
4. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

Это упражнение потрясающе подтягивает и тонизирует область шеи, а также кожу лица, избавляя от гравитационных морщин.

В первое время мышцы лица и шеи с непривычки могут болеть, но со временем они укрепятся, и боли исчезнут. Если Вы чувствуете, что 8 повторений каждого упражнения – это слишком много, начните с 2 – 3 подходов. Добавляя каждую неделю по одному подходу, Вы постепенно дойдете до 8 повторений, не перенапрягая мышцы.

Комплекс упражнений, выполняемых лежа

Упражнения для шеи, которые относительно быстро позволят привести мышцы в тонус, просты с технической точки зрения. Они в полной мере отвечают на вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?». Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь с утяжелениями, потребуется только небольшой мат или его подобие. Работа будет происходить на первых этапах с собственным весом.

Перекаты

Самым простым, но действенным упражнением являются перекаты. Для их выполнения нужно:

1. Лечь на мат спиной, так, чтобы на нем была голова, поднять таз под углом приблизительно 30º и без помощи рук начать продольные движения головой.
2. В нижней точке лопатки должны касаться мата, в верхней, его нужно достигать надлобной частью головы. Новички могут делать небольшую амплитуду.

Профессионалы касаются в верхней точке поверхности пола, ковра, мата кончиком носа. Это упражнение развивает мышцы задней части шеи.

После этого можно перевернуться принять стойку упора лежа, упереться лбом в мат и начать поступательные перекатные движения головой вперед и назад:

1. Нужно касаться поверхности мата носом и теменной частью головы.
2. Руки здесь служат подпорками для сохранения равновесия, они находятся на одной линии с плечами, локти расставлены в стороны.

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи и задействует ее внешнюю сторону.

Здоровая шея за 5 минут в день

Предвидим твою реакцию «Совсем нет времени». Чтобы разминать шею, достаточно посвящать ей 5 минут в сутки. Да-да, потрать это время не на пресс и приседания, а на то, что ежесекундно несет на себе нагрузку около 6 кг (столько весит голова!) и нуждается в первостепенной помощи.

Melannett рекомендует распорядиться драгоценными пятью минутами в день так:

1. Упражнение «Рамка» и растяжка (1 минута).
   • Поднимаем плечи и руки над головой как можно выше, делаем из них рамку, не касаясь ушей.
   • Подбородок прижимаем к груди, тем самым зажимая переднюю поверхность шеи. Застываем в таком положении на 30 секунд , глубоко дышим носом.
   • Растягиваем руками то, что зажимали – мышцы боковой поверхности шеи.
2. Вытягивание задней поверхности шеи (1 минута).
   • Ноги на ширине плеч, руки на затылке, колени мягкие, спина чуть скручена, плечи опущены.
   • Опускаем голову и добавляем вес рук – не нужно сильно ими давить, голова сама будет опускаться ниже под тяжестью рук на затылке. Стоим так 30-60 секунд и медленно возвращаем голову руками на место.
3. Расслабление и вытяжка платизмы (1 минута).

   Платизма – мышца-воротник, выстилающая нижнюю часть лица, шею и верхнюю часть груди. Это самая настоящая мышца молодости (от нее зависит состояние кожи лица и шеи), поэтому прорабатываем ее хорошенько.

   • Плотно прижимаем ладони к грудной клетке и сминаем все ткани под руками вниз.
   • Подбородком тянемся вверх к потолку, держим позу в течение 20-30 секунд.
   • Потом кладем руки чуть выше, в область ключицы, и проделываем то же самое.
4. Упражнения на растяжку грудино-ключично-сосцевидных мышц и длинных мускул шеи (2 минуты).

   Простые наклоны головы в стороны и вперед-назад.

   Такой экспресс-вариант восстановления шеи снимет спазмы и болезненные ощущения, наладит кровоснабжение и лимфоотток.

   Добавь занятия гимнастикой для шеи в список обязательных ежедневных дел, особенно если ощущаешь боли в шее. И тогда уже через пару недель будешь чувствовать себя лучше. Уйдет боль в области шеи и плеч. А также увидишь эффект в зеркале: овал лица подтянется, шея станет более изящной

   Втянулась в процесс и хочешь усилить эффект? Попробуй и другие упражнения для шеи от Melannett.

Комплекс упражнений для накачки шеи дома

Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.

Упражнение 1: перекаты лежа на спине

Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: лежа на спине.
2. Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
3. Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.

Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.

Упражнение 2: перекаты лежа на животе

Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:

1. Принять исходное положение: лежа на животе.
2. Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.

Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.

Упражнение 3: преодоление сопротивления

Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: стоя или сидя.
2. Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.

Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.

Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.

Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.

Упражнение 3: работа с собственным весом

Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:

1. Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
2. Упереться головой в пол.
3. Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.

Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.

Упражнение 4: перекаты головы с мостика

Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:

1. Встать на мостик.
2. Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
3. Делать перекаты головой во все стороны.

Упражнение 5: работа с дополнительным грузом

Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.

Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.

Чтобы накачать шею таким способом, следует:

1. Встать или сесть и упереться руками в колени.
2. Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
3. Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.

Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 сгибаний влево
4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.

В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.

Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.

Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.

50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

• Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
• Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
• Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
• Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
• Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Упражнение № 2: коррекция «текстовой шеи»

Цель приема:

• шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб; 
• снять нагрузку с передних структур шеи; 
• уменьшить напряжение и отек в области гортани; 
• удлинить заднюю поверхность шеи. 

Как выполнять: Пальцы обеих рук сцепите в замок и уложите на затылочную область, большие пальцы рук расположите на границе волосяного покрова. Голову держите прямо. Зафиксируйтесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5-10 секунд. Далее мягко надавите затылочной областью на руки и останьтесь в этой позиции по меньшей мере на 1 минуту.

Сколько раз выполнять: 1 минуту от 1-го до 3-х раз в день. 

ВНИМАНИЕ 

У этого упражнения есть противопоказания: заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Для того чтобы накачать бычью шею, рекомендуем делать определенный ряд специальных упражнений, которые можно выполнять как с гантелями также и с тренажерами и на турнике.

Упражнения для мышц шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине.

Самым же главным и основным моментом является соблюдение правильной техники так, как при ее отсутствии можно получить серьезные травмы.

Упражнения для раскачки вашей мышцы шеи изложенные в статье все являются полезными и эффективными.

Каждое упражнение поможет вам сделать вашу шею крупнее, мощнее и выносливее. 

Делать изложенные упражнения нужно, как можно чаще и с определенным чередованием.

Необходимо начинать от тяжелых упражнений с тяжелым для вас весом и постепенно переходя в более легкий все с более легкими упражнениями.

Все упражнения нужно делать осторожно и в медленном темпе с обязательным соблюдением правильной техники, иначе ваша шея может пострадать и травмироваться. 

Как накачать мышцы шеи с помощью упражнения «Разгибание шеи на тренажере»?

Лучшим и полезным тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки мышц ног. Это весьма удивительный факт, но на деле это является правдой.

Шею можно легко и хорошо прокачать на тренажере с разгибанием ног сидя.

Самое главное, что вам понадобиться так это выполнять упражнения с правильной техникой и в достаточно таки медленном темпе, чтобы не травмировать мышцы шеи.

Для этого необходимо встать на колени и засунуть голову под специальную подушку, а именно под то самое место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их тренировали.

Из исходной позиции упражнения вам необходимо засунуть голову под подушку и медленно поднимать вашу голову верх и затем медленно опускать ее в низ.

Старайтесь голову полностью поднимать верх и медленно опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли растягиваться.

Советуем делать двадцать пять раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растягивание шеи специальными упражнениями.

Для того, чтобы понять как правильно накачать шею — обязательно старайтесь выполнять это упражнения, которое также поможет ваш восстановить различные боли в спине и шее.

Аналогичное упражнение вы можете делать в домашних условиях с помощью полотенца или других плотных тканей.

Вам необходимо сесть на ровную поверхность и взять полотенце или же плотную ткань.

Возьмите полотенце или другую плотную ткань положите себе на затылок. 

Полотенце или ткань на затылке крепко сжимайте руками руками вниз и затем в натянутом положении с полотенцем или тканью на затылке опускайте голову вниз, затем вверх. 

Делайте данное упражнение перед сном в диапазоне от двадцати и до тридцати раз.

Перед началом выполнения упражнения обязательно делаете разминку для вашей шеи и выполняйте круговые вращения вашей головой.

Разминку обязательно нужно делать для того, чтобы ваша шея была разогрета и вы не смогли потянуть вашу шею и не смогли ее травмировать при выполнении упражнения на мышцу шеи.

Как накачать шею с помощью упражнения «Разгибание шеи с диском»?

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности.

Разгибание шеи рекомендуем делать, как можно чаще, так как упражнение помогает укрепить вашу шею, сделать ее прочной и в целом широкой.

Это упражнение достаточно очень эффективно и качественно прорабатывает ваши мышцы шеи.

Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамейку в таком положении, чтобы голова смотрела в пол.

Положите не тяжелый тренажерный блин или диск себе на затылок и опускайте свою голову вниз, затем поднимайте медленно ее вверх.

Пробуйте поднимать нагрузочный диск или тренажерный блин не за счет вашей спины, а за счет именно вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать пять раз по четыре подхода.

Между каждым подходом, также пробуйте растягивать свою шею.

Причины появления «холки» на шее

Вдовий горб – иногда его называют просто «горб» или «холка» – это термин, используемый для описания заметного скопления жира в основании шеи между плечами. В крайних случаях эти жировые отложения могут увеличиваться и расширяться к ушам и переходить к передней части шеи. Есть много причин, по которым может развиться этот дефект. Диагностический анализ, проводимый опытным врачом, может помочь определить происхождение скопления жира и то, как избавиться от вдовьего горба.

Изменения в области шеи также возникают при патологическом наклоне позвоночника вперед из-за особенностей работы или сутулости. Формируется искривление позвоночного столба в верхней части спины, он выдвигается назад, передние отделы позвонков сжимаются. Это заставляет человека сгибать голову, наклоняться вперед. Спина сутулится, округляется, что формирует горб в области плеч.

Вдовий горб развивается длительно, на протяжении многих лет. Сначала формируются изменения в осанке, затем под кожей в этой зоне копится жировая ткань. Постепенно деформация в течение нескольких лет может формироваться в выраженный кифоз, нередко с компрессионными (из-за сильного сжатия) микропереломами позвонков, так как голова все время слишком наклонена вперед.

Помимо проблем с осанкой, есть и еще рад причин образования дефекта, их обязательно нужно учитывать, определяя, как лечить вдовий горб.

Иногда это может быть следствием остеопороза – разрежения костей в период возрастных изменений. Женщины в менопаузе рискуют больше мужчин, так как усвоение кальция с витамином Д на фоне дефицита эстрогенов снижается.

Горб может возникать в результате длительного приема некоторых препаратов. Это стероидные средства, которые могут применяться в лечении астмы, аутоиммунных заболеваний, некоторых других болезней.

Возможно образование «холки» при синдроме Кушинга, при котором организм синтезирует избыточной объем кортизола, гормона, изменяющего обменные процессы. На фоне этой болезни изменяется отложение жира, могут страдать кости.

Упражнение №7. Лебединая шея

1. Поверните голову влево.
2. Медленно наклоните голову в левый бок. Почувствуйте, как натягиваются мышцы и кожа правой части шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Теперь поверните голову вправо.
5. Медленно наклоните голову в правый бок, натягивая левую часть шеи. Задержитесь на 20 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

С помощью этого упражнения мы растягиваем практически все мышцы передней части шеи, а также тонизируем кожу, улучшая ее питание и кровоснабжение.

Кроме того, упражнение “Лебединая шея” улучшает кровоснабжение шейного отдела позвоночника, что является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза.

Важно!

Особенности занятий с шейной мускулатурой

Берясь выполнять упражнения для мышц шеи

, первостепенное внимание следует уделять двум мышцам, находящимся с передней и задней её стороны. Этогрудино-ключично-сосцевидная ипластыревидная мышцы

Первая располагается спереди шеи и состоит из двух головок: грудинной и ключичной. Пластыревидная мышца находится с тыльной стороны шеи и так же имеет две части: шейную и головную. В отличие от передней мышцы, которая расположена у поверхности шеи, задняя прикрывается другими мышцами, в особенности трапециевидной. Несмотря на такое различие в расположении, обе части оказывают заметное влияние на объём и физиологическое состояние шеи. Приступая делать фитнес упражнения на шею, следует обращать внимание на прокачку обеих её мышечных областей.

Функционально шейная область несёт ответственность за работоспособность, как хребта, так и головного мозга. Через шейный отдел пролегают питающие мозг кровеносные сосуды и нервные ткани, которые передают импульсы от головы ко всем остальным частям тела. Поскольку шея входит в число наиболее уязвимых мест на теле, и даже занимает в этом списке лидирующую строчку, к её тренировкам следует относиться с предельной внимательностью. Некоторые из упражнений, которые могут использовать атлеты для тренировки шеи, даже отличаются повышенной травмоопасностью. К числу таковых относится, например, мост с опорой на шею, который мы не будем рекомендовать к выполнению. С заботой о вашей сохранности, Неленивый Ленивец предлагает только такие упражнения с использованием собственного веса для шеи, которые выполнять будет довольно безопасно

Тем не менее, следите за всеми своими ощущениями, как во время тренировки, так и после неё, обращая внимание на все подозрительные и неподозрительные реакции в области шейных мышц. Между тем, природная уязвимость шеи – это ещё одна причина, почему стоит уделять пристальное внимание развитию её мускулатуры

В отличие от тренировок с дополнительным весом, упражнения на шею дома со своим весом

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
• Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
• Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
• Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Методика занятий

Не у всех людей есть возможность заниматься в тренажерном зале, поэтому перед ними встает вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?» Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять дома и быстро добиться желаемых результатов, если правильно их делать.

Если у человека сидячая работа, то рекомендуется один или два раза в день разминать мышцы шеи и быстро выполнять несколько несложных упражнений.

Все упражнения делят на две группы: разогревающие и силовые.

Рассмотрим разогревающие упражнения. Эти методы направлены на растяжение и разминку мышц с целью их подготовки к силовым упражнениям и предохранения от травм. Они показаны людям, страдающим остеохондрозом или протрузией межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника.

Выделяют следующие виды:

1. Сгибание шеи. Необходимо вначале осуществить наклон головы таким образом, чтобы подбородок коснулся грудины, а затем максимально отвести голову назад. Можно положить основание ладоней под подбородок, чтобы при наклоне преодолевать давление собственных рук.
2. Боковые наклоны. Голову в этом случае необходимо наклонять в стороны так, чтобы ухо касалось плеча. Если дискомфорт в шее стал ощущаться до полного наклона, то усиливать его не нужно. Плечи в этом упражнении поднимать нельзя. Можно использовать руку, чтобы усилить сопротивление и быстрее накачать мышцы.
3. Повороты головы. Эти движения осуществляются поочередно в каждую сторону. При выполнении упражнения желательно выполнять поворот до упора. Можно приложить тыльную часть каждой из ладоней к соответствующей скуловой кости и стараться преодолеть сопротивление рук.

Указанные выше упражнения будет правильно выполнять по 7 раз за подход. Перед силовой тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях делают по три подхода. О том, как правильно проводить эти занятия, а значит накачать мышцы шеи, можно узнать из видео в интернете.

Занятия с использованием сопротивления рук применяются только в том случае, если нет возможности для полноценной тренировки. В таком случае их выполняют быстро во время утренней зарядки.

Опишем силовые упражнения.

Эти занятия направлены на улучшения рельефа и увеличения объема мышц шеи в домашних условиях. К ним относят:

• Подъем головы с применением утяжеления. Во время выполнения этого упражнения нужно находиться на животе, а голова должна быть на весу. Руки сцепляют за затылком и выполняют подъёмы головы, преодолевая сопротивление ладоней. Для усиления нагрузки можно положить на шейный отдел бутылку с водой.
• Шраги с отягощением. Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом: «Как накачать шею гантелями?» Существует несколько упражнений с использованием этого инвентаря.

1. В каждую руку берут по гантеле и осуществляют подъёмы плеч, как бы пожимая ими. При этом задержка в максимальной позиции происходит на выдохе, а опускание плеч на вдохе. В результате этого метода можно накачать трапециевидную мышцу.
2. С помощью гантелей можно осуществлять подъем рук в стороны.
3. Подъем рук перед собой также является хорошей тренировкой мышц спины. При этом можно использовать гантели в качестве утяжелителя. В этом упражнении руки поднимают перед собой и далее продолжают их движение вверх до упора. Затем принимают исходное положение.

На турнике также можно накачать мышцы шеи. Самым распространенным методом для этого является подтягивание широким хватом. При этом упражнении на турнике руки должны быть широко расставлены, а грудь соприкасаться с перекладиной. Это упражнение тренирует трапециевидную мышцу и позволяет шее выглядеть рельефной и накаченной. Чтобы правильно выполнить эту методику на турнике, необходимо следить, чтобы лопатки были сведены вместе, а подтягивание было максимально высоким.

Указанные выше упражнения выполняют по 6 раз за один подход. Таких подходов обычно делают три. Силовые упражнения необходимо выполнять два раза в неделю. Такой график дает возможность мышцам отдохнуть, но не потерять нужный тонус. Правильно выполнить все упражнения и подробнее узнать, как накачать шею в домашних условиях, можно с помощью видео.

Таким образом, выполнение ряда несложных разогревающих и силовых упражнений, регулярность занятий, использование гантелей или выполнение подтягиваний на турнике являются необходимым условием для создания рельефной и накаченной шеи.

Как накачать шею в домашних условиях