Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Об оборудовании

Прежде чем разобраться, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует поговорить о необходимом оборудовании. Упражнения с собственным весом не требуют дополнительного спортивного снаряжения, но их не так много, чтобы можно было построить полноценный тренировочный план. Чтобы домашние занятия были действительно эффективны, необходимо пробрести гантели. Мужчинам лучше подойдут наборные гантели, вес которых можно увеличивать по мере необходимости. Как показывает практика, такие снаряды оказываются дешевле и удобнее комплекта гантелей разного веса, ведь при необходимости всегда можно докупить дополнительные блины.

Еще одно очень полезное устройство для домашних занятий – это эластичный эспандер или фитнес-резинка. Девушкам рекомендованы небольшие замкнутые резинки, мужчинам – свободная резина-петля с большим сопротивлением. Гантели они не заменят, но помогут разнообразить тренировочный процесс.

Также нужно спортивная скамья, либо что-то, чем ее можно заменить. Для выполнения ряда базовых упражнений нужны турник и брусья, но их легко найти на ближайшей к дому спортивной площадке.

Как быстрее добиться результатов

Бывают ситуации, когда есть целесообразность увеличить результативность занятий. Чтобы быстрее накачать спину гантелями в домашних условиях, нужно соблюдать некоторые рекомендации.

Основные из них :

  1. После тренировки обязательно проводится растягивание всех задействованных групп мышц. Это снимает с них излишнее напряжение и обеспечивает перспективу их дальнейшего роста.
  2. Если выполнение занятия не оставляет чувства умеренного утомления, следует увеличить подъемный вес гантелей.
  3. На этот период следует повысить в рационе количество потребляемых белков до 30 % и сложных углеводов до 45—55 %.

Выполнение этих советов гарантирует сохранение эффекта от проведенных занятий на длительное время.

Отжимания на опорах

Это упражнение имеет отличие от классики в отжиманиях, в том, что стоит делать его от каких либо опор, которыми могут быть: табуретка, диван, скамейка

Очень важно правильно рассчитать то расстояние, которое должно быть между руками, так как если неправильно будет расположена нагрузка, то это может закончиться травмой

При выполнение тренинга на опоре также можно расположить ноги. Обязательно, тело должно быть при движении вниз ниже уровня ладоней, которые находятся на опорах. При выполнение упражнения надо следить за правильностью дыхания и темпом, который должен быть очень медленным. Отдых – опускаемся, выдох – поднимаемся.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны

Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола

Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

  • широкий хват при подтягивании;
  • гантели в наклоне;
  • штанга в наклоне;
  • блок с широким хватом;
  • упражнения на фитболе;
  • узкий хват сидя;
  • вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Правило № 6 – используй кистевые ремни

Как накачать широкую спину, если руки не выдерживают тяжёлые веса. Активно используйте кистевые ремни, в последних самых тяжёлых подходах, когда хват не в состоянии выдержать предельные веса.

К примеру, выполняя становую тягу с большим весом, предплечье не выдерживает и пальцы начинают разжиматься, при этом мышцы спины, ещё достаточно свежие и не испытали пиковой нагрузки. Использование кистевых ремней выключает из работы предплечье и по полной нагружает спину, что даёт возможность достичь полного мышечного отказа и на 100% проработать мышцы.

Силу хвата будет тренировать отдельно, выполняя сгибание и разгибание рук, сейчас у вас цель одна, проработать мышцы волокна спины вдоль и в поперёк.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг

Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг

Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Какие работают мышцы?

Махи с гантелями в наклоне по своему характеру является изоляционным упражнением. То есть, если мы возьмём жим штанги лёжа, то это база, которая вовлекает в работу крупные группы мышц: грудь, плечи, трицепс, предплечья, пресс и прочие. Но в нашем случае ни одна группа полноценно работать не будет. При разведении гантелей в стороны функционируют только отдельные части. В их список входят:

  • Задние пучки дельт — берут на себя основную нагрузку.
  • Трапеция — включается в работу на 75%.
  • Подкостная, ромбовидная и малая круглая мышцы — они действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
  • Трицепс, бицепс, кисти, мышцы ног и позвоночника, ягодицы — стабилизаторы.

Как видите, в действие приводятся отдельные участки мышц. Их немало, но работа, которую они выполняют, ничтожна, по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя почти всю нагрузку.

Комплекс на широчайшие мышцы

Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.

Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.

В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.

Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.

Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.

Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.

Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.

Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?

Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).

https://youtube.com/watch?v=La56HHbhEx4

Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.

Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.

Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.

Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.

Упражнения для широчайших мышц спины

Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.

Простые упражнения для широчайших спинных мышц

Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

  1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.
  2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

  1. К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
  2. Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
  3. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.
  4. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.

Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц. Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья

В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины

Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.

Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника

Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности

Особенности тренировок

Для развития широчайших и трапеций необходимо выполнять различные тяги. Для этого не нужно посещать тренажерный зал, ведь при наличии разборных гантелей с возможностью добавления веса сделать красивую фигуру можно и дома. Приступая к тренировкам, следует учитывать несколько нюансов.

  1. Тренировать спину нужно дважды в неделю. Больше нет смысла, ведь мышцы не успевают восстанавливаться, меньше – неэффективно, тогда прогресс будет заметен не скоро. Если нагрузки мало, занятие можно дополнить нагрузкой на руки и грудь, так как эти зоны хорошо прорабатываются одновременно.
  2. Новичкам следует делать упор на базу и прорабатывать за одно занятие максимум мышечных групп. Это равномерно развивает тело, поэтому тренировка может сочетать по 1-2 упражнений на широчайшие, пресс и мышцы кора, ягодицы. Рекомендация справедлива только для тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Спустя 3-4 недели можно переходить к принципу «одно занятие – одна группа мышц».
  3. Перед работой над спиной необходимо обеспечить ударную нагрузку на позвоночник, чтобы подготовить его к нагрузке. Это может быть десятиминутная ходьба под наклоном, по лестнице или бег.
  4. После ударной нагрузки нужна более акцентированная разминка. Подойдет следующее упражнение: лечь на живот, вытянуть руки вперед, на выдохе поднять одновременно руки и ноги, растягивая мышцы. Для разогрева поясницы можно делать обыкновенные скручивания. Разминку следует повторить трижды по 20 раз, и можно переходить к основной программе.

Идеальной программы тренировок нет, ее каждый создает самостоятельно. Следует выбрать понравившиеся упражнения и чередовать их от занятия к занятию. База всегда выполняется в начале, отказываться от нее нельзя, как бы тяжело она не давалась. Без базы нет прогресса – это правило должен запомнить каждый начинающий бодибилдер.

Правила тренировки дома

Перед началом проведения курса рекомендуется изучить существующие правила и требования к занятиям в домашних условиях.

К ним относятся:

Количество занятий в неделю не должно превышать 3 раз. Это связано с необходимостью восстановления мышц и всего организма после нагрузки и служит гарантией того, что мышцы будут укрепляться, а не разрушаться.
Обязательно проведите 10-минутную разминку. Она выполняется в классическом варианте, как перед любыми спортивными тренировками: поэтапный разогрев и растягивание всех основных суставов и групп мышц.
На месте проведения занятий стелется плотный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление обуви с полом. Приблизительный размер — 60 на 180 см

Такая длина обусловлена выполнением упражнений лежа на полу.
При выполнении тренинга особое внимание должно уделяться дыханию. Все движения с нагрузкой делаются на выдохе, возвращения к исходной позе — на вдохе.
Между подходами должен быть отдых от 30 секунд до 2 минут в зависимости от нагрузки

В это время можно просто походить.
Каждая тренировка начинается с 1—2 простых упражнений. Последними выполняются упражнения поочередно на какую-то мышечную группу (например: понедельник — на продольные, среда — на широчайшие, суббота — на трапецию).
Последние повторы должны даваться с усилием, если они выполняются с легкостью — необходимо добавить вес утяжелителей.
Гантели для занятий подбираются индивидуально. При покупке в спортивном магазине лучше сразу попробовать выполнить с ними два-три простых движения для определения их соответствия собственным возможностям. Оптимальный вариант для девушки — разборные обрезиненные гантели с диапазоном веса от 0,5 до 5,0 кг.
Для занятий на полу, с тренажерами и грузами желательно пользоваться перчатками для фитнеса — они защищают руки от мозолей и ссадин.
В помещении, где будут проводиться тренировки, обеспечивается соблюдение мер безопасности и санитарных норм. К первым относятся отсутствие вблизи посторонних предметов и надежность спортивного инвентаря. Ко вторым — освещенность помещения и доступ в него свежего воздуха.

Как правильно и качественно провести разминку перед тренировкой — смотрите в видео.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий