Как накачать широкую спину

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

• внутренний (не виден)
• средний (просматриваются небольшие участки)
• поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Широчайшая мышца спины: анатомическая справка

Широчайшие мышцы оправдывают своё название: они покрывают всю нижнюю область спины и идут от остистых отростков последних грудных и от всех поясничных и крестцовых позвонков, от четырёх нижних рёбер (в этом месте мышечные зубцы чередуются с зубцами наружной косой мышцы живота).

Широчайшая мышца симметрична. Он образована двумя частями, каждая из которых напоминает большой треугольник. Эта поверхностная мышца: вся она (за исключением верхних пучков, прикрытых трапециевидной мышцей) находится непосредственно под кожным покровом. В целом вырисовывается V-образный силуэт тела с рельефными выступами в области подмышек — «крыльями».

в

Функции широчайшей мышцы разнообразны:

• Обеспечение движения плеча с одновременным оттягиванием руки назад по направлению к позвоночной оси с вращением внутрь.
• Подтягивание туловища к рукам при условии их фиксации.
• Участие в осуществлении дыхательных движений (раздвижение в стороны грудной клетки, увеличение её объёма). По мере увеличения нагрузки широчайшая мышца активнее включается в дыхательный процесс — это позволяет организму мобилизовать свои возможности в стрессовой ситуации.

Сильные и выносливые «крылья» позволяют увеличить показатели в тренинге на другие группы мышц. Они незаменимы во многих видах спорта: плавании, гребле, метании копья, спортивной гимнастике и скалолазании, в боксе, волейболе, теннисе.

Развитые широчайшие мышцы придают привлекательный атлетизм мужской фигуре, а у девушек визуально уменьшают талию, совершенствуют осанку и походку, позволяют уверенно носить платья с открытой спиной.

Развитые «крылья» — наследство от наших эволюционных предков, у которых самой значимой функцией широчайших мышц была возможность передвигаться при помощи рук. У них нагрузка на эту область была несоизмеримо больше, нежели у прямоходящих потомков, так как основными способами передвижения были перепрыгивание с ветки на ветку и ходьба на четырёх конечностях.

Основными движениями, посредством которых тренируют широчайшие, являются тяги в двух вариантах: притягивание снаряда к себе и себя к снаряду.

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Помощь при болях в спине

Очень часто из-за ошибки техники или нарушения правил безопасности мы получаем в зале микротравмы. Если речь не идет о серьезных патологиях, требующих врачебного внимания, на помощь могут прийти мази и растирания, такие как, например, «Капискам», «Флексен», «Бен Гей» и др.

Кроме того, профессиональные спортсмены в обязательном порядке включают в свои контракты услуги массажиста, так что спортивный массаж спины при возможности будет также полезен как при болях в спине, так и в целом как средство ускоренного восстановления мышцы. Успешных вам тренировок!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Можно ли накачаться дома

Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.

В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома. Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.

О том, какие использовать упражнения, чтобы накачать мышцы дома без инвентаря, либо с парой гантелей, подробно рассказываем в статье “Тренировки для мужчин в домашних условиях”.

Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев, такие тренировки становятся малоэффективными.

Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.

Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.

Тогда выбирайте из двух вариантов:

1. Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
2. Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад. Пожелания начинающим атлетам

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

• Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
• Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
• Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
• Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
• Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

• Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
• Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
• Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
• На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

https://youtube.com/watch?v=qOR8QVT8NHY

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

— Позвоночник — несущий элемент скелета, который выполняет функции опоры, защиты спинного мозга, а также участвует в движениях туловища и головы, — объясняет эксперт. — Он постоянно подвергается нагрузкам — даже когда человек просто стоит, что уж говорить о движении или постоянном сидении. Без помощи сильных мышц с этими нагрузками ему просто не справиться. Поэтому тренировка мышц спины — не излишество, не дань моде, а необходимость.

Екатерина Макаревич​​​​

При этом, отмечает Екатерина, важно понимать, что организм — единая система, и для сохранения здоровья позвоночника необходимо тренировать все тело. — Нет неважных или менее значимых мышц

У каждой из них своя функция, необходимая для нормальной работы организма, — поясняет она

— Нет неважных или менее значимых мышц. У каждой из них своя функция, необходимая для нормальной работы организма, — поясняет она.

Отсутствие тренировок и пассивный образ жизни, может привести к различным функциональным нарушениям.

— Например, к сколиозу, нарушению естественных изгибов позвоночника, — перечисляет тренер. — Кроме того, если в какой-то части опорно-двигательного аппарата есть дефект, это может отразиться на остальных частях тела и стать причиной появления компенсаторной нагрузки на другие части скелета, что приведет к хроническим болям.

Екатерина объясняет, что важно тренировать внутренние мышцы спины:

— Для того, чтобы не было проблем со спиной, необязательно иметь большую мышечную массу

Но зато важно укреплять и задействовать внутренние мышцы-стабилизаторы. Это мелкие сегментарные мышцы, окружающие позвонки

Они не только помогают координировать работу крупной мускулатуры, но и выпрямляют туловище. Если эти мышцы слабые, человек испытывает усталость в пояснице, появляется сутулость, позвоночник принимает неправильное положение. Слабость мышц-стабилизаторов также приводит к ухудшению кровотока в спине и недостаточному питанию межпозвонковых дисков, что становится причиной смещения позвонков, появлению протрузии и грыжи.

По мнению эксперта, тренировать мышцы спины нужно регулярно. Как часто и интенсивно — зависит от вашей ежедневной активности.

— Если в течение дня человек активен и не сидит на одном месте, ему, скорее всего, хватит утренней зарядки и силовых тренировок на все тело несколько раз в неделю, — приводит пример Екатерина. — В случае же, когда преобладает сидячее положение, кроме основных тренировок можно ежедневно делать дополнительные упражнения на мобильность и растяжку.

Не стоит списывать со счетов и начальную физическую подготовку, а также наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

— Упражнения подходят в том случае, если они решают три основные задачи: укрепляют здоровье, улучшают движение и качество жизни человека, — делится эксперт. — Поэтому подбирать комплекс упражнений нужно, исходя из уровня подготовки человека и наличия у него проблем со здоровьем

Самое важное, чтобы упражнения были анатомически целесообразны: улучшали диапазон движения в тех отделах позвоночника, где подвижность необходима, и сохраняли стабильность там, где подвижность нужна в меньшей степени

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.

Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата – 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание – при подтягивании штанги к животу – выдох, при опускании штанги – вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями

Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги

И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание – при подтягивании гантелей к талии – выдох, при опускании гантелей – вдох.

См. также – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание – при подтягивании рукояти к животу – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Изолирующие упражнения для спины

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

• Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
• Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
• Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
• Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
• Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

• И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
• Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
• Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

• Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
• Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
• Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

• И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
• Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
• Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя

• Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
• Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
• Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину

Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и

п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

• И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
• Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
• Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

• И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
• Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
Следите за дыханием

Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
Делайте основную ставку на качество, а не на количество

От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик

Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта. При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, колоссальная нагрузка ложится на позвоночник.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы. Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т.п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы. Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

• Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
• При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
• Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
• Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

Частые ошибки