Как накачать спину с помощью подтягиваний?

Как накачать спину — важные упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений.

Знайте!  Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг.Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

1. делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы.

Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий.

Важно!

В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

1. вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
2. опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим — поделись информацией!

Переходим к главному

Правильные подтягивания на спину бывают двух хватов – среднего, когда руки находятся на ширине плеч, и широкими, когда расстояние между зафиксированными руками увеличивается примерно в полтора раза. Второй вариант более сложный, т.к. сильнее нагружает все работающие в упражнении мышцы.

Когда спортсмен готов к нагрузке, он может выполнять 3-4 подхода по 10-12 и более повторений. При тренировке на спину следует выполнять 2-3 вида таких упражнений за одну тренировку.

Разные хваты изменяют нагрузку на ваше тело. Более широкий хват сильнее включает работу широчайшие мышцы, средний чуть больше грузит бицепс.

В работе обратным хватом участвует в большей степени бицепс и даже грудные мышцы. При выполнении всех тяг напрягается пресс и мышцы-стабилизаторы.

При этом упражнении следует тянуться на каждую сторону попеременно, отклоняя ноги в нужную сторону таким образом, как будто вы поднимаетесь по горе.

Голову и шею также нужно поворачивать в сторону нагрузки. Подъем на каждую сторону считается за 1 повторение.

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно тренировать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы. Упражнения на ширину спины необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Сделать мышцы больше

Все эти упражнения разовьют мышцы до определенного объема и повысят выносливость. Но чтобы серьезно увеличить объемы мышц и усилить анаболический ответ организма, нужно использовать дополнительный вес.

https://youtube.com/watch?v=R4qpkwGH_TA

Как по-настоящему накачать спину подтягиваниями? Ответ простой – возьмите рюкзак и положите в него все, что даст дополнительную нагрузку: блины от гантелей, банки с продуктами, книги и т.д. Словом все, что весит много и влезет в сумку. Набрав достаточно веса, выполните 3-4 подхода, выкладываясь в каждом максимально.

Когда вы достигнете определенного уровня и сможете тренировать эту группу мышц 2-3 раза в неделю, часть занятий можно проводить по стандартной схеме, а часть с отягощением.

При таком подходе к тренировкам, нужно грамотное питание и режим дня. Нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела, спать ночью 7-8 часов без перерывов, т.к. когда мы увеличиваем мышцы в объемах, то есть, организм наращивает слои на них, осуществляет гипертрофию, ему нужно достаточное количество строительных материалов и гормональная поддержка.

Чтобы слега помочь себе, можно покупать обычные аптечные наборы витаминов для мужчин.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Польза турника для спины

Лечение всех видов заболеваний позвоночника включает комплекс специальных упражнений, в том числе на турнике. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить циркуляцию крови, выпрямить осанку.

Помимо прочего, польза спортивного снаряда заключается в следующем:

1. Регулярные занятия позволяют снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
2. Уменьшаются болевые ощущения в спине и пояснице.
3. У людей с малоподвижным образом жизни в результате тренировок повышается тонус мышц.
4. Повышается гибкость спины.
5. Улучшается кровообращение и питание тканей организма.
6. Постоянные занятия приводят к выпрямлению спины и увеличению роста.

Техника выполнения упражнений

На турнике выполняют упражнения для поясницы, для широчайшей, для ног. Большинство занятий направлены на укрепление или растяжку спины.

Классическая техника

Чтобы накачать мышцы спины, необходимо начинать с выбора ширины хвата

Выбирают хват и расстояние между руками, занимают на снаряде нужное положение – с опоры или прыжком. Новичку лучше встать на опору. Ноги слегка согнуты в коленях, руки – в локтях. Не допускается полное выпрямление в суставах.

Стабилизируют положение. После того как спортсмен перестает раскачиваться, он сводит лопатки и тем самым разводит плечи.

Выполняют подтягивание: напрягая руки и спину, поднимают тело грудью к перекладине. Движение выполняется по дугообразной траектории, как бы полукругом – грудь касается перекладины только в последний момент. Конечной точкой лучше считать подбородок выше перекладины.

После касания тело опускается вниз тоже по дугообразной траектории.

Виды подтягивания

Подтягивания с широким хватом

Упражнения для мышц спины на турнике и брусьях сложны в исполнении. Новичку лучше начать с облегченной версии  и научиться подтягиваться на нижней перекладине. По мере развития мышц спины и рук, переходят на высокую перекладину, используют разные варианты хвата.

• Нижнюю перекладину используют для тренировки правильной техники. Актуально это и для мужчин, и для девушек. Выполняют упражнение на турнике или на стойке для приседаний. Исходное положение: располагаются так, чтобы перекладина приходилась примерно на грудь, за перекладину удерживаются обратным хватом, ноги касаются земли пятками. Корпус размещается под углом в 45 градусов. Спина прямая, нельзя допускать провисания. Выполняют подтягивание в максимальной амплитуде. Грудью касаются перекладины и опускаются как можно медленнее: в негативном движении мышцы спины работают активнее.
• Следующая стадия – подтягивание с опоры или другого приспособления – ременной петли, резины. В этом случае вес тела частично воспринимает резинка. Амплитуда неполная. Это полезный вариант для тренировки техники и прокачки рук.
• Подтягивание с разным хватом. Выделяют 3 варианта. Каждый из них полезен по-своему. Средний хват – стандартный. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч или чуть больше. Спина прямая, ровная, но во время выполнения прогибается, ноги согнуты в коленях. Обычно ноги скрещивают – это облегчает упражнение. Это наиболее удобная поза для подтягивания, так как все мышцы работают равномерно. Узкий хват – руки на небольшом расстоянии друг от друга, тренирует нижнюю часть широчайшей и бицепсы. При плохой растяжке узкий хват может оказаться более удобным. Широкий – руки стоят максимально широко, акцент переносится на трапециевидные и задние дельты.
• Армейские подтягивания – кисти рук располагают рядом вдоль перекладины. При подъеме спортсмен сильно прогибается в спине и отводит в сторону голову.

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения можно усложнить, меняя технику. Обратный хват – ладони от себя – переносит нагрузку на верхнюю часть спины и рук. Дополнительный вес тоже увеличивает нагрузку. Хороший вариант – подтягивание за голову: в этом случае перекладины касаются не грудью, а спиной. Голову слегка наклоняют, чтобы предупредить травмы.

Подтягивания на брусьях тоже относятся к усложненному варианту. Нагрузка здесь переносится на грудные мышцы, трицепсы, передние дельты. Участвуют и мышцы пресса. Спортсмен удерживается на брусьях, упираясь ладонями. Затем опускается, сгибая руки в локтях. Возвращается в исходное положение, максимально выпрямляя руки.

Вариант на кольцах еще сложнее, так как это нестабильная опора.

Как правильно подтягиваться?

Часто вижу такое, что многие парни с турника дни напролет не слезают, но широкая спина так и остается только у них в воображении. А проблема вся в том, что качают они все кроме спины.

Чтобы накачать спину на турнике, при подтягиваниях нужно большое внимание уделять технике. Если выполнять упражнение технически неправильно, то работать будут преимущественно руки, а спина либо получит слишком мало нагрузки, либо не получит ее вообще

Чтобы прочувствовать спину в подтягиваниях, тебе нужно думать о спине и концентрировать все внимание на ней. Тебе нужно прогнуться и тянуться грудью к перекладине, а не стараться клюнуть ее носом

Еще часто вижу, что многие парни подтягиваются очень сильно ссутулившись. Так тоже работают только руки, потому что мышцы спины вообще не сокращаются.

Если ты хочешь накачать мощную спину на турнике, то запомни основные правила подтягиваний:

1. Тянись к перекладине грудью.
2. Своди лопатки, отводи плечи назад.
3. Делай плавно, без рывков, больше внимания на негативную фазу.

Еще можно подтягиваться разными хватами, чтобы проработать больше мышечных волокон. Любой другой угол включит в работу новую мышцу, а вариантов подтягиваний на самом деле достаточно много, например:

• широким прямым хватом к груди;
• широким прямым хватом за голову;
• узким обратным хватом к груди;
• узким параллельным хватом.

Еще хорошим стимулом для роста спины будет увеличение нагрузки.

Если тебе уже достаточно легко подтягиваться и ты подтягиваешься больше 15 раз с собственным весом, то ты можешь отобрать у какого-нибудь школьника рюкзак, полный тяжеленных учебников, и начать подтягиваться. Увеличение нагрузки обеспечит твоему организму стресс и даст толчок к росту.

Если есть возможность, то я бы на твоем месте взял жилет, в который можно добавлять утяжелители. В нем и заниматься удобнее, и увеличивать вес можно будет еще достаточно долгое время.

Теперь, когда ты узнал, как правильно подтягиваться, чтобы накачать спину, перейдем к программе тренировок, которая поможет тебе перейти от теории к практике.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Упражнения

Коррекция осанки при помощи турника обычно назначается индивидуально. Лечащий специалист составляет план тренировки, который включает перечень основных упражнений, их продолжительность, интенсивность и порядок. Он также определяет, можно ли висеть на турнике при данной степени сколиоза или нет.

Лечебная гимнастика включает в себя разминочный комплекс для подготовки мышц к физической нагрузке. Но есть определенные противопоказания по упражнениям:

• Не рекомендуется выполнение резких круговых движений и скручиваний из-за высокой вероятности травм и увеличения угла отклонения.
• Противопоказаны несимметричные упражнения и высокая интенсивность нагрузки. При возникновении болевых ощущений занятия необходимо приостановить.

Обычно при искривлении позвоночника на турнике выполняют простой вис, вис вниз головой (инверсионная терапия), подтягивания. Именно эти упражнения мы рассмотрим подробнее.

Вис на турнике

Простой вис является самым доступным упражнением, которое обеспечивает выравнивание и разгрузку позвоночника. Пассивное висение положительно влияет на кровообращение, укрепляет спину и руки. Упражнение подходит людям, не имеющим спортивной подготовки, и детям. Процесс направлен на повышение двигательной активности и способствует положительному исходу лечения. Вис на турнике также необходим после длительной физической нагрузки для снятия усталости.

Некоторые правила:

1. При сколиозе не допускаются раскачивания и круговые движения.
2. Во время выполнения упражнения рекомендуется держать руки на ширине плеч, и максимально расслабить тело.
3. Изначально висят 1–2 минуты, постепенно увеличивая время.

Вис вниз головой относится к инверсионной терапии, направленной на устранение болей в спине, улучшению кровообращения и повышению иммунитета. Упражнение укрепляет спинные мышцы, растягивает позвоночный столб за счет обратного действия силы тяжести и положительно влияет на лечение 1 степени сколиоза.

Часто используется утяжелитель весом до 8 килограмм, подвесные петли для фиксации ног или человек для помощи. Если нет подвесных петель, за турник необходимо зацепиться ногами в области колен.

Правила выполнения:

• Повиснув вниз головой, надо вытянуть руки с утяжелителями вниз и расслабиться.
• Туловище должно образовывать ровную линию.
• Максимальный эффект достигается при висе с прямыми ногами, закрепленными к турнику специальными петлями за щиколотки.

Подтягивания

Подтягивания являются эффективным методом профилактики и лечения сколиоза. Упражнение способствует увеличению расстояния между позвоночными дисками, формирует правильную осанку, укрепляет мышечную систему. Также позволяет значительно улучшить физическую форму и выносливость организма.

В комплекс против искривления позвоночника обычно включают 3 вида подтягиваний:

1. Узким хватом. Расстояние между руками должно составлять 30 сантиметров. Упражнение положительно влияет на верхнюю группу мышц спины.
2. Средним хватом. Руки располагают на ширине плеч, перекладина захватывается ладонями к себе. Необходимо медленно подтягиваться к турнику, отводя плечи назад.
3. Широким хватом. Упражнение позволяет укрепить мышцы спины, рук и груди, обеспечивая комплексную нагрузку. Оно является наиболее эффективным, но относится к категории повышенной сложности и требует предварительной подготовки. При подтягивании широким хватом обязательно нужно коснуться грудью турника и задержаться в этом положении на 1–2 секунды.

Во время первых занятий во время подтягиваний рекомендуется воспользоваться помощью для поддержки ног. Это позволит избежать повышенной нагрузки на позвоночник и, как итог, возникновения осложнений.

Упражнение должно выполняться медленно, без рывков и боли. Для удобства можно составить график тренировок с постепенно повышенной нагрузкой.

При правильном подходе к лечению, турник является хорошим средством для коррекции сколиоза. Также рекомендуется пройти как минимум 2 курса массажа в течение года, качать пресс и записаться на плаванье. Помимо выполнения упражнений, стоит посоветоваться со специалистом о возможности занятий танцами, фитнесом и силовыми тренировками. Категорически запрещены такие виды спорта: растяжка (особенно поза лотоса), художественная гимнастика, теннис, бадминтон, тяжелая атлетика и кувырки.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу. Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони. Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей. Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов. По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу. Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Можно ли накачать спину на турнике?

Накачать спину на турнике реально, я бы даже сказал, что это очень хороший способ. Ведь подтягивания – это одно из лучших упражнений, которое раскачает твою спину до невиданных широт.

Но все твои порывы накачать спину подтягиваниями буду тщетными, если твое питание будет не больше, чем у только вылупившегося цыпленка.

Если ты хочешь мощную спину, то тебе обязательно нужно есть как два здоровых быка. Дело в том, что для роста мышц нужно достаточно питательных веществ, а для того, чтобы у тебя были силы поднять свое хилое тельце к перекладине, тебе нужна энергия, которую ты будешь брать из той же еды.

Более подробно я описал все нюансы в статье про питание для набора массы.

Мышцы спины: анатомическая справка

Мышцы спины условно объединяют в одну мышечную группу, но на самом деле спина — это комплекс различных мускулов, каждый из которых выполняет свою отдельную функцию. Общее назначение также можно выделить: благодаря им человек получил способность к прямохождению, позвоночник оказался защищён от различных травм и перегрузок. Также мышцы спины используются при поднятии грузов и веса собственного тела человека.

Каждая отдельная мышца включается в работу в зависимости от выполняемого движения. Так, при разгибаниях туловища в работу вначале включаются мышцы поясницы, при подтягиваниях — верх спины и так далее.

Основные мышцы спины:

1. Поперечно-остистые мышцы. Состоят из мышц-вращателей, а также полуостистых мышц и мальтифидуса. По сути, такие мышцы обеспечивают движение отдельных позвонков, отвечают за стабильность позвоночника и его безопасность.
2. Разгибатели. Среди них выделяют подвздошно-рёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.
3. Мышцы верха спины. Это трапециевидные, мышцы, отвечающие за подъём лопатки, а также ромбовидные. Они отвечают за движения плечевого пояса, сведение лопаток, а также движение головы.
4. Широчайшие. Основная функция — приводить плечо к туловищу.
5. Квадратная поясничная. Позволяет совершать наклон в сторону.

Каждая мышца, располагающаяся на спине, отвечает за определённое движение