// Трапециевидная мышца — анатомия
Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток.
Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.
В силовых тренировках трапециевидная активно участвует в тяговых упражнениях (становая тяга, тяга к поясу и тп), махах, шрагах, а также при удержании веса
Важно и то, что большие и прокаченные трапеции позволяют комфортнее выполнять приседания со штангой (придерживая гриф на спине в области лопаток)
// Читать дальше:
- гид новичка — базовая программа для роста мышц
- становая тяга — силовое упражнение №1
- базовые упражнения со штангой
Как качать правильно?
Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.
Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.
Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).
// Читать дальше:
- как выбрать рабочий вес?
- как составить программу тренировок?
- как повысить интенсивность тренировок?
Режим питания и режим тренировок
Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.
К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.
Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.
Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.
Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.
Замечания и советы по технике
Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:
Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи
Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.
Турник для прокачки
Начинающие спортсмены не знают, как качать трапециевидную мышцу на турнике. Такие занятия уместны в качестве дополнительного напряжения, но могут применяться и вместо основной тренировки в ситуациях, когда походы в спортзал ограничены. Сначала необходимо довести технику выполнения до совершенства, а только после этого постепенно повышать силовую нагрузку. Прокачку осуществляют отжиманиями.
Существует два способа ведения тренировок. Они различаются расположением максимальной точки. При первом спортсмен должен дотянуться грудью до перекладины. При втором методе необходимо направить голову за турник. Техника выполнения двумя методами не различается. Исходное положение – хват широко расставленными руками, ноги скрещены и согнуты в коленях. Такое расположение облегчает выполнение и снижает необходимость привлечения посторонней помощи при подтягивании.
В процессе поднимания корпуса локти должны быть опущены вниз, а голова – смотреть прямо. Ниже рассмотрим особенности выполнения движений, как правильно накачать трапецию. Движения рекомендуется осуществлять неторопливо, без рывков при выдохе. При достижении максимальной высоты нужно задержаться, зафиксировать корпус, затем постепенно опуститься в исходное положение. На первых этапах рекомендуется повторять упражнение 10-15 раз в 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Между подходами обязательно организуют перерыв интервалом в 2 минуты для восстановления мышцы.
Подобные упражнения являются базовыми, но считать что они подходят абсолютно всем не стоит. Желая обрести подтянутую и накачанную фигуру, прежде всего, стоит исходить из принципа «не навреди себе». Поэтому за индивидуальным комплексом занятий лучше обращаться к специалистам. В клинике Елены Морозовой вы получите оптимальную программу коррекции тела и фит-питания, чтобы процесс тренировок приносил только эффективный результат без ущерба для здоровья.
Посмотреть
Где находится трапеция, строение и функции
Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.
Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:
- Восходящая (нижняя) часть.
- Поперечная (средняя) часть.
- Нисходящая (верхняя) часть.
Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.
Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.
1. Восходящая часть трапеции
Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.
2. Поперечная часть трапеции
Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:
- Акромиону.
- Ости лопатки.
- Акромиальному концу ключицы.
Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.
3. Нисходящая часть трапеции
Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:
- Акромиону.
- Латеральная часть ключицы.
- Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).
Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.
Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:
- Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
- Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
- Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.
В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.
Как быстро накачать трапецию Лучшие упражнения
Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.
Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.
Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.
Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.
Совет!
Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.
Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.
К таким упражнениям относятся:
- Шраги со штангой за спиной;
- Шраги с гантелями;
- Тяга штанги к подбородку.
1. Шраги со штангой
В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч;
- Возьмите в руки штангу или другой домашний предмет;
- Полностью расслабьте плечи и прижмите свой подбородок к груди;
- Медленно тяните свои плечи максимально вверх, затем медленно опускайте свои плечи максимально вниз.
При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.
Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.
Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
2. Шраги с гантелями
В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже плеч;
- Возьмите в руки гантели или любой другой подходящий предмет;
- Расслабьте свои плечи, прижмите подбородок к груди и прижмите гантели или другие предметы к своему корпусу;
- Медленно тяните плечи максимально вверх, затем медленно опускайте их вниз.
В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
3. Тяга штанги к подбородку
Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.
Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.
Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.
Техника выполнения:
- Станьте прямо и поставьте ноги чуть шире своих плеч.
- Возьмите штангу узким хватом.
- Медленно тяните штангу к подбородку, затем медленно опускайте ее вниз.
В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.
Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.
Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.
Как накачать трапецию на турнике и брусьях?
Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.
На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.
Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.
Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.
Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.
Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.
На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.
Упражнения с собственным весом
Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.
Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу.
Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.
Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах
После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).
Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч)
Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.
Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов)
Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу
Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника.
Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс. Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие
Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие.
В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать
Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов.
При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.
Какие шраги можно выполнять
Если для вас составлена программа тренировок в тренажерном зале, то развить трапецию вы можете, выполняя различные вариации такого упражнения, как шраги. Рассмотрим наиболее простой и эффективный способ – занятия со штангой, удерживая ее за спиной. Итак, встаньте прямо, расположите ноги так, чтобы вы устойчиво держались, возьмите штангу за спиной и поднимите ее до уровня ягодиц. После поднятия штанги вам нужно будет поднять плечи на максимальную высоту и таким образом удерживать их секунду. Для получения эффективного результата, выполняйте не менее трех подходов по 12 раз.
Можно проводить это упражнение по-другому – поднимать штангу не за спиной, а перед собой. Чтобы устойчиво стоять на полу,расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите ваш груз так, чтобы ладони были направлены к телу. Теперь так же поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды. Разница с предыдущими шрагами заключается в том, что необходимо выполнять три подхода по 8 раз.
Для тех, кто не боится больших нагрузок и имеет достаточную физическую подготовку, программа тренировок может включать в себя шраги над головой с использованием штанги. Непосредственно перед началом, обязательно защитите плечевой сустав, поскольку при таких занятиях высока вероятность его повреждения.
Шраги над головой со штангой выполняются таким образом:
- Нужно поднять штангу так, как если бы вы завершали упражнение жим стоя.
- Плечи требуется поднять и напрячь трапециевидные мышцы. Не расслабляйтесь, поскольку упражнение не только оказывает влияние на нужные вам мышцы, но и на верхнюю часть корпуса в целом.
- В течение 3 секунд держите мышцы в напряжении, после чего медленно расслабляйте.
Чтобы добиться хорошего результата, выполняя шраги над головой, делайте не более 3 подходов и 10 повторений.
Релаксация. Если нужно расслабить мышцы
Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.
Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.
Рассмотрим основные варианты:
Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.
Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.
Еще один способ – сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов – 3-5.
Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.
Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин. Упражнения для трапециевидных мышц спины
Наиболее эффективным упражнением , которое направлено именно на проработку трапециевидных мышц, являются шраги. Выполнять их можно и со штангой, и с гантелями. В любом случае техника является похожей.
Если вы используете гантели – учтите, что в этом случае амплитуда движения будет больше. А вот преимущество штанги в этом упражнении – возможность работать с более значительным весом. В идеале атлетам стоит сочетать шраги со штангой и занятия с гантелями.
Шраги со штангой
Делается это упражнение так: расставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд прямым хватом сверху. В случае со штангой ладони должны быть расставлены на ширину плеч. Снимая штангу со стоек, не сгибайте руки.
Держите снаряд в прямых руках, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. Смотрите вперед, не наклоняйте и не опускайте голову. Вдохните воздух, поднимите плечи вверх (как будто хотите достать ими уши).
Обязательно держите руки прямыми, не наклоняйте туловище и не приседайте. В верхней точке движения следует задержаться на пару секунд, после чего расслабьте плечи и медленно опустите руки на выдохе. Выполняя такие шраги, штангу можно держать как перед собой, так и за спиной (в этом случае лучше работать в тренажере Смита).
Шраги с гантелями
Если вы делаете шраги с гантелями, ноги ставьте чуть уже. При хвате гантелей ладони должны быть повернуты к туловищу. Руки полностью опустите. В остальном – рекомендации те же, что и при шрагах со штангой.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Еще одним эффективным упражнением, которое обеспечивает нагрузкой не только трапецию, но и дельты , является тяга штанги к подбородку узким хватом. При этом лучше использовать изогнутую штангу – это удобнее для кистей, однако подойдет и обычная.
Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см. Чуть прогните поясницу, распрямите руки, прижмите снаряд к ногам. Вдохнув воздух, начинайте поднимать штангу к подбородку. Старайтесь при этом прежде всего поднять локти, а не работать предплечьями.
В верхней точке локти должны быть расположены выше макушки. Зафиксируйтесь так на пару секунд, максимально напрягите трапецию, выдыхая при этом воздух, и медленно опустите снаряд. Во время опускания локти также должны быть выше, чем кисти. Плечи держите ровно, а спину можете чуть прогнуть. Ноги должны упираться в пол.
Тяга Т-грифа
Среди эффективных упражнений на трапецию в тренажерном зале следует отметить и тягу Т-грифа. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите гриф, расставив ладони чуть шире плеч, поближе к блинам.
Слегка согните колени, смотрите прямо перед собой, держите осанку. Зафиксировавшись в такой позиции, приступайте к выполнению. Выдыхая воздух, тяните гриф на себя. При этом работайте не бицепсами , а спинными мышцами (то есть отводите локти назад).
В верхней точке постарайтесь дополнительно свести лопатки, добавляя нагрузку трапециям. Задержитесь в этом положении две-три секунды и медленно опускайте гриф, вдыхая воздух. Не давайте грифу лечь на платформу, удерживайте его на весу.
При выполнении этого упражнения обязательно держите спину прямой – сгибание чревато травмами.
Тяга стоя в наклоне
Из упражнений на трапецию с гантелями стоит выделить тягу стоя в наклоне. Для ее выполнения возьмите снаряды, слегка наклонитесь вперед и чуть согните ноги. На выдохе подтягивайте гантели к груди, при этом работать должны лопатки (их следует свести).
В верхней точке сделайте двухсекундную паузу и максимально сведите лопатки. Вдыхая, медленно опустите гантели. Старайтесь не сгибать руки в локтях, спину держите прямой, снаряд держите прямым хватом. Делать это упражнение лучше в начале тренировки.
Заключение
Для тех, кто хочет приучить своё чадо к спорту, нужно помнить, что упражнения на трапецию для детей – это исключительно подтягивания. До 14-лет, в виду повышенной гибкости позвоночника, не рекомендуется заниматься нечем, что может привести к его искривлению. Поэтому молодые юниоры всегда используют исключительно собственный вес, будь то подтягивания, отжимания, бег и приседания.
Ну, а для всех остальных, помните – что ни одно из базовых упражнений не прорабатывает в достаточной мере трапециевидные мышцы, исключение составляет прогулка фермера. Но в виду его особенностей, проектировать продуктивную тренировку непрофессионалам очень тяжело. Поэтому помня этот факт, ставьте изолирующие шраги и тяги ближе к концу тренировки, после того как все остальные мышцы получили переутомление. Только в этом случае, удастся максимально эффективно проработать трапеции.
Ну, и напоследок. Если во время шрагов вы берете веса, которые нужно удерживать лямками, это повод задуматься
Зачем брать гантели и тренировать мышцы для их удержания, если вы не можете их удержать? Возможно, стоит обратить внимание на комплекс для запястий, а нагрузку на трапеции осуществить за счет высокообъемного тренинга, с уменьшением рабочего веса
- Об авторе
Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
