Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале

Упражнения для рук и плеч

Представленные упражнения прорабатывают бицепсы и трицепсы рук, а также все три пучка дельт.

Подъем гантелей на бицепс.

Можно выполнять стоя и сидя. В положении сидя выключаются из работы ноги, поэтому нагрузка на бицепс становится более акцентированной. Рассмотрим именно этот вариант. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Начните делать попеременные подъемы гантелей до уровня груди, разворачивая в верхней точке кисть на себя. Следите, чтобы движения были плавными, не допускайте рывков и подбрасываний гантели. Также необходимо следить, чтобы локти во время выполнения были прижаты к телу, а сам корпус не наклонялся вперед;

Отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу. Упритесь руками в край сидения, ноги вытяните вперед и уприте пятками в пол. Не разводя локти в стороны, опускайте корпус вниз. Глубоко опускаться не следует, иначе велик риск растяжения связок плеч;

Подъем гантелей перед собой.

Прорабатывается передний пучок дельт. Примите устойчивое положение, можно слегка согнуть колени, спину держите ровно. Руки с гантелями расположены на передней поверхности бедер. Кисти развернуты внутрь. Начинайте попеременные подъемы рук перед собой. Высота подъема — не выше уровня плеч. При подъеме разворачивайте кисти рук в вертикальное положение. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков;

Разводка в стороны.

Направлена на проработку среднего пучка дельт. Примите такое же устойчивое положение, как и в предыдущем упражнении. Немного согните руки в локтях, держите гантели на уровне паха. Выполните одновременный подъем рук через стороны, локти остаются слегка согнутыми. Высоко поднимать руки не следует. Верхняя точка подъема должна совпадать с максимальным напряжением в дельтах. Как только нагрузка на мышцы начинает спадать, это означает, что гантели вы поднимаете слишком высоко;

Обратная разводка.

Нагружает задний пучок дельт. Можно выполнять стоя в наклоне и сидя. Мы рассмотрим вариант выполнения сидя. Сядьте на стул. Наклоните корпус вперед, спину не скругляйте. Кисти рук с гантелями должны находиться в районе лодыжек. Немного сгибая локти, выполните отведение рук назад. Не допускайте резких подъемов и быстрых опусканий рук.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).

Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.

Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

УпражнениеЦельСхема
Скручивания на фитболеВерхний пресс2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёреВерхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локтиНижний пресс2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручиванияБоковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

№4 «Планка»

Техника выполнения: упражнение лучше всего выполнять на полу. Лягте так, чтобы основная опора туловища приходилась на локти. Ступни должны стоять плотно друг к другу для увеличения напряжения, а локти – четко под плечами. Туловище в «планке» напоминает одну прямую линию. Итак, суть упражнения заключается в попеременном поднятии то левой, то правой ноги. Труднее всего в «планке» задерживать поднятую ногу на 20-30 секунд в воздухе.

Совет: для усложнения упражнения можно выполнять «планку» с поднятой рукой или тазом. В первом случае вместо ноги следует поднимать руку, оставляя опору на один локоть. Во втором случае «планка» выполняется уже на боку, из этого положения достаточно плавно приподнимается таз.

Как убрать живот и увидеть красивый пресс

Укрепить мышцы пресса и потерять некоторое количество жира в организме вроде выглядит просто, но воплотить это в жизнь может оказаться довольно сложным мероприятием. Для этого необходимо постоянство, время и терпение.

Но получив в итоге шесть кубиков пресса вы поймете что это того стоило. И так необходимо потерять жир и нарастить мышечную массу.

Получить желаемое можно – соблюдая диету и ежедневно выполняя упражнения. Вы можете иметь невероятно прокачанный пресс, но его ни кто не увидит из-за слоя жира над ним. В этой статье я постараюсь рассмотреть способы, которыми можно достичь желаемого эффекта.

Упражнения на тренажёрах

Описанные выше упражнения отлично подходят для домашних условий. В тренажёрном зале дополнительно можно выполнять еще некоторые.

Скручивание на блоке

Нужно встать спиной к верхнему блоку, опуститься на колени, после чего обхватить рукоятку троса. Удерживать рукоятку можно за головой, а можно и перед грудью. При выполнении упражнения для верхнего пресса помните, что нагрузка увеличивается пропорционально высоте расположения рук. Суть сводится к наклонам вперед с одновременным скручиванием корпуса.

Подъём корпуса на наклонной скамье

Нужно сесть на верхний край скамьи, зафиксировать ноги, отклониться назад. Исходное положение – корпус практически параллелен полу. Поднять корпус перпендикулярно полу. Вернуться в исходное положение. При этом руки можно свести в «замок» за головой, скрестить на груди или сложить за спиной. В верхней точке упражнения живот почти касается бёдер, в нижней точке – корпус параллелен полу.

Скручивание на тренажёре

Техника выполнения следующая. Сесть на тренажёр, ноги зафиксировать, взяться за рукоятки. Выполнить наклон к коленям, скручивая корпус. Вернуться в исходное положение. На одних тренажёрах сопротивление производится подъёмом веса, на других – давлением грудью на упор. Данное упражнение эффективно для верхнего пресса, косых мышц и передней зубчатой мышцы живота.

https://youtube.com/watch?v=3ctNxJACZPk

4 главных шага к похудению живота и заветным “кубикам” на прессе

ШАГ 1: Кардио тренировки

Один из важных этапов в получение идеального пресса это потеря жировой прослойки. Нет такого метода, чтобы потерять жир только в какой-то части тела. Вам придется похудеть.

Даже если вы накачали себе гигантскую мышцу брюшного пресса ее все равно не получиться выставить на обозрение из-за того, что она надежно спрятана под слоем жирка.

И здесь могут помочь кардио тренировки. Эти тренировки, прежде всего, направлены именно на потерю жировой прослойки.

Вот некоторые из них: езда на велосипеде, танцы, бег трусцой.

ШАГ 2: Не переедайте!

Большой и сытный обед, как правило, может сильно увеличить время для получения желаемого результата. И причина в том, что большинство людей не очень активны во второй половине дня. И это служит основой теории, что нельзя есть перед сном.

Хорошо пообедав, и мало двигаясь после еды, мы не расходуем всю энергию, полученную с пищей и организм решает оставить её прозапас в виде жира. Для того чтобы избежать переедания в обед необходимо: во-первых хорошо позавтракать, во вторых за час до еды можно съесть горсть орехов или фруктов, это что называется «перебить аппетит».

И непосредственно перед едой выпить большой стакан воды, тем самым частично заполнив желудок. И здесь вспоминается поговорка: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Фраза хоть и избита, но если придерживаться обратного, а именно плотно ужинать и плохо завтракать, то точно не похудеешь, пробовал.

ШАГ 3: Силовые тренировки

Чем больше мышцы вашего тела, тем больше калорий они потребляют, даже в состоянии покоя. Занятие с поднятием тяжестей также необходимо чтобы во время потери жира не происходила и потеря мышц. Если делать только сердечно-сосудистые упражнения (бег, танцы, езда на велосипеде), то с потерей жира будет происходить и потеря мышечной массы.

ШАГ 4: Поддерживайте устойчивый обмен веществ

Принимайте пищу каждые три часа небольшими порциями, это будет поддерживать ваш метаболизм в постоянном повышенном состоянии. Когда появляется чувство голода, организм замедляет метаболизм. А если принимать пищу каждые три часа, то чувства голода не будет и метаболизм будет находиться в повышенном состоянии. Также каждый прием пищи должен содержать белок, для того чтобы организм не начал ломать ваши мышцы в качестве топлива.

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно; Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате; Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе; Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам; Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину; Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя

Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли; При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох; Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко; Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии; Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата

Watch this video on YouTube

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

  • Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
  • Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
  • Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Советы по питанию

Многие жалуются, что даже после нескольких месяцев изматывающих тренировок, у них не видно результата.

Нужно понимать, что атлеты, фото верхнего пресса которого впечатляет окружающих, вкалывают не только в зале. Они зарабатывают на этом немалые деньги и прилагают немалые усилия для достижения цели.

Это, в свою очередь, не мешает им делиться накопленным опытом. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и получить рельеф нужно:

  • Потреблять достаточно белка.
  • Ограничить количество сахара в еде.
  • Пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
  • Кушать много овощей и фруктов.

Если уделить внимание только этим четырем пунктам, можно заметить изменение уже через месяц. Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества

После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой

Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества. После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой.

https://youtube.com/watch?v=rsdlvCSDeus

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Пресс за 15 минут в день! До жжения!

Тренируйте ваши косые мышцы

Тренировать эти мышцы не так важно в начале тренировок, но рано или поздно вы прейдете к этому. С одной стороны красивые (прокаченные) косые мышцы очень эффектно смотрятся

С другой стороны прокачка этих мышц увеличивает талию. Поэтому тренировка этих мышц преследует цель сжечь жир и не набрать массу.

Эти мышцы находятся по обе стороны от вашего живота. Есть несколько способов потренировать эти мышцы и все они включают себя скручивание туловища с сопротивлением. Можно делать наклоны в сторону, крутить набивной мяч из стороны в сторону и т.д.

Как составить программу?

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.

В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.

Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.

Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.

На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений

Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.

Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

    • Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
    • Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

    1. Вращение корпуса
    2. Сгибание грудной клетки к низу
    3. Сжатие пресса

Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета. Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Дополнительные упражнения для верхнего пресса

Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.

Упражнение №1

ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.

Упражнение №2

ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.

Упражнение №3

ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч. Методика исполнения идентична предыдущим.

Упражнение №4

Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя

Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся

Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:

Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.

Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение “книжка” с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

«Ножницы»

  • Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
  • Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
  • Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
  • Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
  • Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

Правила выполнения комплекса упражнений для пресса

Изучив строение своей брюшной области, можно заняться самим комплексом упражнений, техникой их выполнения

Важно следовать нескольким простым правилам, чтобы запланированная тренировка прошла не только безопасно, но и максимально эффективно:

Перед любым занятием проводим разминку. Следует обязательно потратить время на разогрев всех групп мышц, не только прокачиваемых. Это позволит избежать травм во время тренировки, различных растяжений и сделает процесс более эффективным, результативным.
Занимаемся в «правильное» время. Тренироваться лучше всего в первой половине дня. Именно в утренне-дневные часы сжигается максимальное количество калорий – процесс жиросжигания проходит гораздо интенсивнее. Под запретом тренировки сразу после пробуждения или в вечернее время, когда организм или еще не проснулся, или уже устал настолько, что не в состоянии нормально принимать физические нагрузки.
Категорически запрещено совмещать тренировки с приемами пищи. Между трапезой и занятием спортом должно пройти не менее одного часа. Касается это именно питания перед тренировочным процессом. После выполнения комплекса упражнений не кушаем в течение двух часов

Режиму питания следует уделять особое внимание. Пренебрежение этим правилом может привести к неприятным последствиям в виде серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Делаем упор на качество

Не стоит налегать на количество. Каждое движение следует выполнять максимально качественно, по принятой технологии. Лучше сделать меньшее количество повторений, но грамотно. Перегружать себя и свой организм опасно для здоровья. Снижается эффективность тренировок и быстрее возникает переутомление.
Соблюдаем регулярность. Как добиться желаемого результата? Только регулярные тренировки по четко составленному графику помогут проработать, накачать мышцы брюшного пресса. Еженедельно достаточно 3-4 занятий. Каждый день заниматься нельзя. Организм обязательно должен отдыхать.
Придерживаемся правильного питания. Грамотно составленный рацион – основа здоровья, успешной прокачки мышц и быстрого получения желаемых результатов. Особый упор во время занятий дома или в тренажерном зале делаем на употребление продуктов, богатых белком. Из меню лучше всего исключить жареное, мучное, соленое и сладости.
Строгое соблюдение техники выполнения. Для каждого упражнения существует свой алгоритм действий. Понять, что движение выполняется верно, можно по легкому жжению и горению в прорабатываемой области.
Во время тренировок напрягаем мышцы. Прокачиваемая область должна быть постоянно напряжена. Таким образом вы добьетесь улучшенной проработки каждого участка брюшного пресса.
Не забываем про дыхание. Многие пренебрегают этим правилом, а зря. Большинство упражнений выполняется на вдохе. Окончание или возвращение к исходному положению всегда сопровождается выдохом.
Постепенное увеличение нагрузки. Количество повторений в подходах следует увеличивать постепенно. Нельзя сразу же выполнять максимальный объем. Неподготовленные мышцы могут быть травмированы.
Посещение врача. Если имеются некоторые заболевания в хроническом течении, то лучше перед тренировками посетить врача, проконсультировать по вопросам возможного недомогания, ухудшения состояния. Если будут выявлены серьезные нарушения, придется отказаться от выполнения программы.
Не сбавляем оборотов. Нельзя сокращать количество повторений и интенсивность тренировок. Для достижения результата нужно работать много и активно. Пересиливайте свою лень, задайтесь целью, и работайте до тех пор, пока не будете довольны отражением в зеркале. Сами того не заметите, как спорт станет смыслом вашей жизни, ее обязательным компонентом.

Скручивания на наклонной скамье

Садимся на наклонную скамью. Спина и тазовая часть должны быть (лежать) на поверхности. Ноги фиксируем специальным валиком на тренажере. Руки держим прямо перед собой или скрещиваем за головой.
Начинаем подъем с головы и плечевого пояса. Поднимаемся, как будто скручиваемся. Стараемся максимально приблизить грудь к коленям. Следим за тем, чтобы в районе живота ощущалось напряжение.
Достигнув максимально возможной точки при подъеме, задерживаемся на пару секунд, и возвращаемся в исходное положение

Важно, чтобы спина при опускании не касалась скамьи, а находилась на небольшом расстоянии от нее.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий