Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение с упряжью стоя:

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;

неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Комплекс гимнастики Шишонина для шеи включает в себя следующие упражнения:

Метроном. В положении сидя или стоя делают плавные наклоны головой влево и вправо

Осанку важно держать прямо, ухом дотрагиваются до плеча.
Пружина. Способствует растягиванию и разминанию шейных мышц

Для этого подбородок наклоняют к груди, затем поднимают вверх. В каждом положении находятся до 30 секунд. Все движения аккуратные, нельзя запрокидывать голову назад.
Взгляд в небо. Позволяет одновременно поддерживать тонус зрения и мышц шеи. Голову поворачивают в одну из сторон, затем сразу смотрят вверх, оставаясь в таком положении на 20-30 секунд. Нельзя запрокидывать голову и делать резкие движения.
Рама. Тренирует мускулатуру шейного и плечевого каркаса. Выполняется просто — подбородок смотрит на правое плечо, правая рука упирается в левое плечо. Необходимо одновременно производить надавливания рукой и подбородком на разные плечи. В процессе выполнения упражнения появляется ощущение работы мышц.
Гусь. Позволяет разрабатывать и растягивать мускулатуру мышц шеи. Делается из положения стоя. Голову следует вынуть вперед, держа параллельно уровня пола до 30 секунд. После плавно поворачивают голову в сторону правого, затем левого плеча и подмышечных впадин.
Факир. Помогает разрабатывать мышцы шейно-воротникового отдела. Руки устанавливают прямо над собой, кисти рук сцеплены. Голову плавно поворачивают в правую и левую сторону, останавливаясь в каждом положении на несколько секунд.
Самолет. Выполняется стоя, сначала правую руку поднимают вверх, левую вниз, после положение меняют. Упражнение повторяют до появления приятного, тянущегося ощущениями в шее и плечах.
Цапля. Руки в сцепленном или свободном состоянии отводят назад и слегка тянут, исключая болезненные ощущения. Одновременно подбородок тянут вверх, не запрокидывая головы назад.
Дерево. Помогает улучшать кровообращение и снимает спазмы. Для выполнения упражнения руки поднимают и тянут вверх, ладони устанавливают параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. Важно почувствовать работу позвоночного столба и шейного отдела.

Зарядку рекомендуется делать через 1-2 часа после еды и в хорошем настроении. Все движения должны быть осторожными и осмысленными. На весь комплекс отводится 25-30 минут. В сутки можно выполнять 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

После восстановления общего самочувствия, гимнастику можно делать 2-3 раза в неделю для поддержания результата терапии.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 08.7.2021

Дополнено: 08.7.2021

Просмотров: 14739

Поделиться

36138

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

7090

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

45770

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

71488

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

31403

Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

20086

Пластический хирург. Чем занимается данный специалист, какие операции проводит, какие патологии лечит?

46335

Мануальный терапевт. Чем занимается данный специалист, какие манипуляции проводит, какие патологии лечит?

23599

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

37779

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

379486

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

219968

Болят (воспалены) лимфоузлы на шее. Увеличенные и болезненные шейные лимфоузлы, боль отдает в ухо, воспаленные челюстные лимфоузлы, боли при открывании рта, щелкает челюсть. Что делать при этих симптомах?

224226

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

205743

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

146144

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

364576

Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

701519

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

598897

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

99438

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

418389

Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

16368

«Хот-йога» – Фитнесс не для каждого

179527

Эффективный уход за кожей. Уход за сухой, жирной, комбинированной и нормальной кожей лица.

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

• Головная часть которая крепиться к затылочной кости
• Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу,

так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но иширокая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Комплекс упражнений для накачки шеи дома

Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.

Упражнение 1: перекаты лежа на спине

Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: лежа на спине.
2. Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
3. Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.

Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.

Упражнение 2: перекаты лежа на животе

Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:

1. Принять исходное положение: лежа на животе.
2. Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.

Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.

Упражнение 3: преодоление сопротивления

Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: стоя или сидя.
2. Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.

Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.

Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.

Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.

Упражнение 3: работа с собственным весом

Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:

1. Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
2. Упереться головой в пол.
3. Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.

Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.

Упражнение 4: перекаты головы с мостика

Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:

1. Встать на мостик.
2. Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
3. Делать перекаты головой во все стороны.

Упражнение 5: работа с дополнительным грузом

Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.

Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.

Чтобы накачать шею таким способом, следует:

1. Встать или сесть и упереться руками в колени.
2. Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
3. Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.

Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.

Для чего нужно качать мышцы шеи

Так сложилось, что крайне редко из числа посещающих тренажёрный зал спортсменов, встречаются люди, уделяющие внимание мышцам шейной области и выполняющие специальные физические упражнения для головы и шеи. Поэтому эту мышечную группу можно смело назвать одной из самых ненатренированных у спортсменов

Вероятно, это даже самая непрокачанная система мышц среди многих атлетов. К сожалению, очень немногие слышали вообще о том, что мышцы шеи можно эффективно тренировать, используя упражнения для укрепления шеи.

Заниматься тренировкой мышц шеи следует по нескольким причинам. Прежде всего, шея нуждается в таком же мускульном развитии, как и более привычные для тренировки мышечные группы. Делая упражнения для укрепления мышц шеи, вы сможете улучшить её физиологическое состояние и выносливость, что благоприятно повлияет на ваше здоровье. Тренировка шеи улучшает кровообращение и процесс питания головного мозга, что в целом положительно отразится на самочувствии и функционировании всего организма. Полезен также ряд отдельных упражнений для профилактики и лечения заболеваний шейного отдела. К вопросу, какие нужно использовать упражнения от боли в шее мы ещё вернёмся далее в статье.

Помимо оздоровительного эффекта, когда у вас уже подкачаны руки, плечи и мускулатура спины, укреплённая шея будет более гармонично смотреться на вашем теле. У некоторых спортсменов, от природы обладающих тонкой шеей и не занимающихся какой-либо специальной её прокачкой, игнорируя упражнения на шею, наблюдается картина, когда на фоне развитой мускулатуры поднимается тонкая и хрупкая шея. Это не очень привлекательно и эстетично смотрится, особенно при том, что шея практически всегда является самой находящейся на виду мышцей тела. Ещё Леонардо да Винчи, известный не только своими великими изобретениями, но и картинами с идеальной симметрией, определил, что наилучшим объёмом шеи будет такой, который тождественен плечевым и икроножным мышцам. Конечно, достигнуть именно такого результата можно только мечтать, но более-менее пропорционального телосложения можно добиться, если вы не будете забывать делать тренировочные упражнения для всех заметных групп мышц

Поэтому для тех, кого генетическая составляющая не наделила могучей шеей, будет особенно важно и необходимо выполнять упражнения на шею в домашних условиях

Немного анатомии

Перед началом интенсивных тренировок мышц груди и шеи, рекомендуется изучить строение отдела. Шейно-грудинная зона включает в себя полутора десятка мышц. Первые 10 – шейные мышцы, которые отдельно накачать от остального туловища нелегко. Оставшиеся пять – мышцы, соединяющие верхнюю долю туловища с нижней и поддерживающие голову. Мускулатура разделена на три большие группы:

• поверхностные;
• срединные;
• глубинные.

За функционирование гортанно-челюстной части отвечает срединная группа. В процессе накачивания работают глубокие мышцы шеи, которые делятся на пред позвоночные и боковые. При наклонах головы боковая мышечная группа удлиняется и накачивается. В процессе интенсивных тренировок у мужчин получается мощная, накаченная шея. Бодибилдеры стараются подкачать данные мышцы, поскольку они формируют красивую трапециевидную форму шеи. К тому же, укрепление мышц позвоночника в шейном отделе способствует хорошей поддержке позвоночного столба в целом.

К сожалению, не все бодибилдеры знают, каким образом можно накачать переднюю часть шеи. Это серьезное упущение, не всегда исправляется стандартными тренировками. Существует масса упражнений, позволяющих прокачать мышцы в домашних условиях, но подбирать подходящий комплекс шейного тренажера, нужно совместно с тренером.

Генетические особенности

Если спортсмен планирует прокачать свою шею, он учитывает личные генетические данные. Они играют большую роль в работе с любой группой мышц. Обладателям длинной шеи сложнее быстро накачать ее в домашних условиях. Мощная шея и красивая форма трапеции получится у обладателей короткой шеи.

Если же вам не повезло обладать подходящими размерами частей тела, это совершенно не значит, что вы не сможете накачать широкую шею либо сделать ее толще

Важно подобрать такие упражнения для укрепления шейных мышц и головы, которые помогут сделать данную часть толще

Рубиэл Москуэра

Не так давно в интернете появились фотографии молодого бодибилдера из Колумбии по имени Рубиэл Москуэра. На них Рубиэл продемонстрировал мощное тело с качественно развитой мускулатурой. Причем внимания заслуживают и огромные бедра, и руки, и плечи. Особенно пользователей соцсетей поразили размеры широченной шеи качка. Указывалось, что ее обхват составляет 52 см. Это невероятный результат. Хочется надеяться, что в скором времени в сети появится более подробная информация об этом перспективном молодом атлете.

А также читайте: 5 бодибилдеров с объемом рук более 60 см → 4 ярких бодибилдеров-эктоморфов → Топ-4 бодибилдера с большим животом → Как выглядят бодибилдеры на массе? 6 бодибилдеров, которые закончили карьеру слишком рано →

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

• Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
• Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
• Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
• Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
• Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 08.7.2021

Дополнено: 08.7.2021

Просмотров: 14743

Поделиться

36141

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

7091

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

45772

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

71490

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

31405

Платизма – мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

20087

Пластический хирург. Чем занимается данный специалист, какие операции проводит, какие патологии лечит?

46337

Мануальный терапевт. Чем занимается данный специалист, какие манипуляции проводит, какие патологии лечит?

23600

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

37779

Болит спина. Диагностика и лечение болей в позвоночнике, в области лопаток, под ребрами, болей в спине справа или слева

379488

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

219968

Болят (воспалены) лимфоузлы на шее. Увеличенные и болезненные шейные лимфоузлы, боль отдает в ухо, воспаленные челюстные лимфоузлы, боли при открывании рта, щелкает челюсть. Что делать при этих симптомах?

224226

Болит шея. Причины болей в задней части шеи, области позвоночника, затылка, при повороте головы. Что делать при этих болях?

205743

Спондилез. Спондилез грудного, шейного, поясничного и грудного отделов, причины, симптомы и диагностика и лечение патологии

146144

Кифоз (сутулость). Причины, симптомы, диагностика, степени искривления позвоночника.

364576

Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

701520

Остеохондроз шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника. Симптомы, диагностика и лечение: медикаменты, гимнастика, упражнения и массаж

598898

Ишиас – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить ишиас: гимнастика, упражнения, массаж

99438

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

418389

Люмбаго – симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить люмбаго: гимнастика, упражнения, массаж

16368

«Хот-йога» – Фитнесс не для каждого

179528

Эффективный уход за кожей. Уход за сухой, жирной, комбинированной и нормальной кожей лица.

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Для того чтобы накачать бычью шею, рекомендуем делать определенный ряд специальных упражнений, которые можно выполнять как с гантелями также и с тренажерами и на турнике.

Упражнения для мышц шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине.

Самым же главным и основным моментом является соблюдение правильной техники так, как при ее отсутствии можно получить серьезные травмы.

Упражнения для раскачки вашей мышцы шеи изложенные в статье все являются полезными и эффективными.

Каждое упражнение поможет вам сделать вашу шею крупнее, мощнее и выносливее. 

Делать изложенные упражнения нужно, как можно чаще и с определенным чередованием.

Необходимо начинать от тяжелых упражнений с тяжелым для вас весом и постепенно переходя в более легкий все с более легкими упражнениями.

Все упражнения нужно делать осторожно и в медленном темпе с обязательным соблюдением правильной техники, иначе ваша шея может пострадать и травмироваться. 

Как накачать мышцы шеи с помощью упражнения «Разгибание шеи на тренажере»?

Лучшим и полезным тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки мышц ног. Это весьма удивительный факт, но на деле это является правдой.

Шею можно легко и хорошо прокачать на тренажере с разгибанием ног сидя.

Самое главное, что вам понадобиться так это выполнять упражнения с правильной техникой и в достаточно таки медленном темпе, чтобы не травмировать мышцы шеи.

Для этого необходимо встать на колени и засунуть голову под специальную подушку, а именно под то самое место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их тренировали.

Из исходной позиции упражнения вам необходимо засунуть голову под подушку и медленно поднимать вашу голову верх и затем медленно опускать ее в низ.

Старайтесь голову полностью поднимать верх и медленно опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли растягиваться.

Советуем делать двадцать пять раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растягивание шеи специальными упражнениями.

Для того, чтобы понять как правильно накачать шею — обязательно старайтесь выполнять это упражнения, которое также поможет ваш восстановить различные боли в спине и шее.

Аналогичное упражнение вы можете делать в домашних условиях с помощью полотенца или других плотных тканей.

Вам необходимо сесть на ровную поверхность и взять полотенце или же плотную ткань.

Возьмите полотенце или другую плотную ткань положите себе на затылок. 

Полотенце или ткань на затылке крепко сжимайте руками руками вниз и затем в натянутом положении с полотенцем или тканью на затылке опускайте голову вниз, затем вверх. 

Делайте данное упражнение перед сном в диапазоне от двадцати и до тридцати раз.

Перед началом выполнения упражнения обязательно делаете разминку для вашей шеи и выполняйте круговые вращения вашей головой.

Разминку обязательно нужно делать для того, чтобы ваша шея была разогрета и вы не смогли потянуть вашу шею и не смогли ее травмировать при выполнении упражнения на мышцу шеи.

Как накачать шею с помощью упражнения «Разгибание шеи с диском»?

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности.

Разгибание шеи рекомендуем делать, как можно чаще, так как упражнение помогает укрепить вашу шею, сделать ее прочной и в целом широкой.

Это упражнение достаточно очень эффективно и качественно прорабатывает ваши мышцы шеи.

Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамейку в таком положении, чтобы голова смотрела в пол.

Положите не тяжелый тренажерный блин или диск себе на затылок и опускайте свою голову вниз, затем поднимайте медленно ее вверх.

Пробуйте поднимать нагрузочный диск или тренажерный блин не за счет вашей спины, а за счет именно вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать пять раз по четыре подхода.

Между каждым подходом, также пробуйте растягивать свою шею.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием

Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Советы по тренировкам

• Не берите большой вес, работайте с маленькими блинами.
• Не тренируйтесь слишком часто.
• При возникновении болей или прострелов немедленно прекращайте и обращайтесь к доктору.
• Качественно проводите разминку.

• Выполняйте упражнения медленно и последовательно, чувствуйте, как сокращаются нужные мышцы.
• Для того, чтобы качественно расслабиться, можете делать массаж после тренировки или купить массажер триггерных точек.
• Делайте зарядку каждое утро, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
• Дополняйте тренировки занятиями по плаванию. Плавание – лучшая гимнастика для шейного отдела и позвоночника.

Разминка

В качестве разминки можно использовать как стандартные повороты и наклоны головы, так и упражнения из комплекса ЛФК, которые я описал выше. Ваша задача – разогреть мышцы и добиться их качественного растяжение. Хорошая растяжка активирует работу рецепторов, что позволяет лучше контролировать выполнение упражнения.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей подготовки, однако я советую начинать с минимального количества: 2-3 сета по 10-15 повторений. Как правило, шея у обычного человека развита слабо, поэтому прогрессировать вы будете быстро. По мере прогрессирования можно увеличивать количество повторений.

Питание и спортивные добавки

Диета и спортпит для того, чтобы накачать шею применяется стандартно и без нюансов. Больше белка, меньше жира. Если нуждаетесь – можете увеличивать количество кальция и других микроэлементов.

Методика занятий

Не у всех людей есть возможность заниматься в тренажерном зале, поэтому перед ними встает вопрос: «Как накачать шею в домашних условиях?» Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять дома и быстро добиться желаемых результатов, если правильно их делать.

Если у человека сидячая работа, то рекомендуется один или два раза в день разминать мышцы шеи и быстро выполнять несколько несложных упражнений.

Все упражнения делят на две группы: разогревающие и силовые.

Рассмотрим разогревающие упражнения. Эти методы направлены на растяжение и разминку мышц с целью их подготовки к силовым упражнениям и предохранения от травм. Они показаны людям, страдающим остеохондрозом или протрузией межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника.

Выделяют следующие виды:

1. Сгибание шеи. Необходимо вначале осуществить наклон головы таким образом, чтобы подбородок коснулся грудины, а затем максимально отвести голову назад. Можно положить основание ладоней под подбородок, чтобы при наклоне преодолевать давление собственных рук.
2. Боковые наклоны. Голову в этом случае необходимо наклонять в стороны так, чтобы ухо касалось плеча. Если дискомфорт в шее стал ощущаться до полного наклона, то усиливать его не нужно. Плечи в этом упражнении поднимать нельзя. Можно использовать руку, чтобы усилить сопротивление и быстрее накачать мышцы.
3. Повороты головы. Эти движения осуществляются поочередно в каждую сторону. При выполнении упражнения желательно выполнять поворот до упора. Можно приложить тыльную часть каждой из ладоней к соответствующей скуловой кости и стараться преодолеть сопротивление рук.

Указанные выше упражнения будет правильно выполнять по 7 раз за подход. Перед силовой тренировкой в тренажерном зале или в домашних условиях делают по три подхода. О том, как правильно проводить эти занятия, а значит накачать мышцы шеи, можно узнать из видео в интернете.

Занятия с использованием сопротивления рук применяются только в том случае, если нет возможности для полноценной тренировки. В таком случае их выполняют быстро во время утренней зарядки.

Опишем силовые упражнения.

Эти занятия направлены на улучшения рельефа и увеличения объема мышц шеи в домашних условиях. К ним относят:

• Подъем головы с применением утяжеления. Во время выполнения этого упражнения нужно находиться на животе, а голова должна быть на весу. Руки сцепляют за затылком и выполняют подъёмы головы, преодолевая сопротивление ладоней. Для усиления нагрузки можно положить на шейный отдел бутылку с водой.
• Шраги с отягощением. Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом: «Как накачать шею гантелями?» Существует несколько упражнений с использованием этого инвентаря.

1. В каждую руку берут по гантеле и осуществляют подъёмы плеч, как бы пожимая ими. При этом задержка в максимальной позиции происходит на выдохе, а опускание плеч на вдохе. В результате этого метода можно накачать трапециевидную мышцу.
2. С помощью гантелей можно осуществлять подъем рук в стороны.
3. Подъем рук перед собой также является хорошей тренировкой мышц спины. При этом можно использовать гантели в качестве утяжелителя. В этом упражнении руки поднимают перед собой и далее продолжают их движение вверх до упора. Затем принимают исходное положение.

На турнике также можно накачать мышцы шеи. Самым распространенным методом для этого является подтягивание широким хватом. При этом упражнении на турнике руки должны быть широко расставлены, а грудь соприкасаться с перекладиной. Это упражнение тренирует трапециевидную мышцу и позволяет шее выглядеть рельефной и накаченной. Чтобы правильно выполнить эту методику на турнике, необходимо следить, чтобы лопатки были сведены вместе, а подтягивание было максимально высоким.

Указанные выше упражнения выполняют по 6 раз за один подход. Таких подходов обычно делают три. Силовые упражнения необходимо выполнять два раза в неделю. Такой график дает возможность мышцам отдохнуть, но не потерять нужный тонус. Правильно выполнить все упражнения и подробнее узнать, как накачать шею в домашних условиях, можно с помощью видео.

Таким образом, выполнение ряда несложных разогревающих и силовых упражнений, регулярность занятий, использование гантелей или выполнение подтягиваний на турнике являются необходимым условием для создания рельефной и накаченной шеи.

https://youtube.com/watch?v=X_MP1LfySmc

Как накачать шею в домашних условиях