Как нарастить мышечную массу с вегетарианской диетой вегетарианцу

Витамин B12

Чаще всего анемия связана с нехваткой железа, но нехватка витамина B12 также приводит к этому состоянию. Обеспечить поддержание требуемого количества витамина B12 в организме вегетарианца могут молочные продукты, например коровье молоко, сыр, и яйца. Некоторые продукты, такие как злаки, соевые заменители молока и мяса, обогащены витамином B12. Но если вы веган, вам рекомендуется пополнять запасы витамина B12 путем употребления мультивитаминов или обогащенного витамином B12 соевого продукта.

Польза рациона питания на основе растительных продуктов

Одним из преимуществ вегетарианского рациона является то, что, в отличие от невегетарианской, растительная пища является относительно некислотной — или «щелочной» — по сравнению с рационом, включающим кислотообразующие мясные и молочные продукты. Высокая кислотность pH крови может вызывать воспаление и, как результат, замедлять выздоровление.

Пищевые продукты на основе мяса характеризуются более высокой кислотностью, так как животный белок содержит большое количество серосодержащих аминокислот, которые, в свою очередь, увеличивают выработку и выделение серной кислоты при метаболизме. Более того, уровень кислотности может так повышаться, что для противодействия кислотам организм вынужден будет задействовать кальций из костей!

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания. 

Выясните причину

Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.

Обсудите тип питания

Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве

Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках. 

Готовьте вместе

Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения

Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!»

Возможный вред вегетарианства

показал, что правильно спланированный вегетарианскийй рацион полезен для здоровья, удовлетворяет потребности организма в питательных веществах и может быть действенен в предотвращении и лечения определенных заболеваний. Однако ограничения в потреблении той или иной пищи может привести к последствиям:

• Снижение концентрации железа в сыворотке крови, что свидетельствует о возможном развитии железодефицитной анемии.
• Дефицит цинка. Вегетарианцы часто считаются подверженными риску дефицита цинка. В зернах, семенах и бобовых содержаться фитаты (вещество, снижающее доступность содержащихся в рационе питательных веществ). Они «связывают» цинк и тем самым уменьшают его биодоступность.

Клинические проявления и симптомы гиповитаминозов
Недостаток витамина	Клинические проявления и симптомы
B1 (тиамин)	Снижение аппетита, тошнота, запор Со стороны нервной системы (головные боли, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты, парезы, возможны параличи) Со стороны сердечно-сосудистой системы (тахикардия, одышка, боль в области сердца, приглушенность тонов)- мышечные атрофии
B2 (рибофлавин)	Пораженность слизистой оболочки губ с десквамацией эпителия и трещинами (хейлоз) Стоматит, глоссит (патологическое состояние тканей языка) Экземоподобное поражение кожи Конъюктивит, светобоязнь, слезоточение, снижение зрения у детей — замедление роста и развития
B6 (пиридоксин)	Раздражительность Сонливость Нарушение умственной деятельности Периферические невриты Себорейный дерматит Ангулярный стоматит, глоссит Конъюктивит У детей при врожденном гиповитаминозе b6 низкая масса тела, задержка роста, развитие микроцитарной гипохромной анемии, снижение сопротивляемости оранизма инфекции
B12 (цианокобаламин)	Поносы Снижение аппетита Мегалоцитарная гиперхромная анемия Глоссит Ахилия, неврологические симптомы (полиневриты, потеря чувствительности)

• Недостаток витамина D. По результатам исследования EPIC
• Oxford у веганов и вегетарианцев было самое низкое среднее потребление витамина D (0,88 мкг/сут при норме у взрослых 15 мкг/сут). Витамин D влияет на обновление костных тканей. Когда кальций, фосфор и магний, полученные из пищи и добавок, не усваиваются, чтобы поддержать их нужный уровень в крови, организм начинает высвобождать кальций из костей в кровь. Проще говоря, организм начинает жертвовать костями (подробнее читайте в статье «Нехватка Витамина Д: нормы и симптомы»).
• Дефицит кальция. Вследствие недостатка витамина D у вегетарианцев может наблюдаться недостаток кальция и нарушение кальциево-фосфорный обмен. У лиц, находящихся долгое время на вегетарианской питании также могут быть снижены показатели белкового обмена.
• Депрессии. Австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы менее оптимистичны в отношении будущего, чем мясоеды. Более того, они на 18% чаще сообщали о депрессии, а 28% чаще страдали от панических атак и тревоги. Отдельное исследование в Германии подтверждает, что вегетарианцы на 15 % более склонны к депрессивным состояниям и в два раза чаще страдают от тревожных расстройств.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно – кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Вегетарианские перегибы

Отказ от убойного мяса снижение веса не гарантирует. Пополняя организм микроэлементами из сухофруктов, меда, а белка из орехов, можно добиться обратного результата. Чрезмерное употребление масла и мороженого тоже не лучшим образом отражается на весе. Овощи в соленом и консервированном виде нельзя считать полезными продуктами, они становятся причиной избыточного натрия.

Вегетарианство не предусматривает отказ от сдобы, газированных напитков, алкоголя. Они не животного происхождения, поэтому не попадают под запрет. Среди полных людей немало сладкоежек, которые крайне редко едят мясо и рыбу, предпочитая им плюшки и шоколад. По сути, они практически вегетарианцы. Но проблем со здоровьем у них не меньше, чем у мясоедов.

Вероятно, стройные вегетарианцы ведут здоровый образ жизни, только это позволяет им оставаться в форме. Они рассматривают систему питания как часть мировоззрения на мир в целом. Охраняя природу, оберегают свое здоровье. Если они живут по принципу «не навреди ничему живому», выступают против насилия, то вполне логичен их отказ от неправильных продуктов, разрушающих организм.

По данным исследований, вегетарианцы живут дольше мясоедов, у них меньше риск развития ряда заболеваний. Журнал «Journal of the American Clinical Nutrition» (еженедельник Американской медицинской Ассоциации) опубликовал результаты исследований вероятности развития ишемической болезни, проведенных американскими учеными в 2013 году. В группе вегетарианцев риск инфарктов был на 32% ниже, чем у испытуемых мясоедов.

Овощная диета для похудения

Не нужно путать вегетарианство и овощные диеты. Конечно, оба рациона исключают мясо, но любая монодиета опасна для организма. Питаться только овощами или фруктами для похудения можно не больше 1 месяца. Позже от недостатка калорий и аминокислот организм начнет давать сбои.

Вегетарианство — это культура приема пищи. Рационы и специальные продукты создавались специально, чтобы человек не чувствовал дефицита компонентов. Но только все это для поддержания нормальной жизнедеятельности, а не чтобы сбросить массу.

Вегетарианство — это калорийное питание. Конечно, оно нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Большое количество клетчатки стимулирует работу кишечника. В первое время может возникнуть ощущение легкого похудения, но это уходит не жировая ткань, а освобождается, очищается весь организм.

Выбирая метод похудения, старайтесь найти хорошо сбалансированную диету. Вегетарианство — это не способ похудеть, это образ жизни. Такой рацион полезен для здоровья. При правильном питании, включении нужных веществ, он может продлить жизнь человека. Но только не нужно думать, что это ведет к уменьшению количества жира.

Какие типы вегетарианских диет существуют

Обычно под словом «вегетарианство» подразумевают оволактовегетарианство — диету, исключающую мясо, рыбу и морепродукты, но не запрещающую яйца, мёд, молоко и любые продукты, их содержащие. 

Менее строгий вариант — пескетарианство — позволяет есть рыбу и морепродукты, но запрещает яйца и молоко.

Самый строгий тип вегетарианства — веганство. Оно подразумевает отказ от любой пищи животного происхождения, включая рыбу, яйца и мёд. Такой диеты придерживаются, как правило, из этических соображений. 

А самый лёгкий — флекситарианство. Эта диета не исключает мясо, но сводит его употребление к минимуму. 

«Спортивное вегетарианское питание — это питание с преобладанием растительных белков»

Среди тех, кто активно занимается фитнесом, есть убеждение: для того, чтобы иметь спортивную фигуру, необходимо питание с преобладанием белка и свежих овощей. Те, кто ест (или ел) мясо и пробовал так питаться, могут подтвердить, что такая практика действительно дает результат. Вегетарианское питание тоже может быть спортивным. Составляется оно по следующим принципам:

1. Преобладание растительного белка. Его источники — это тофу, фасоль, чечевица, нут, маш, горох, миндаль, арахис, кешью, соевая спаржа, соевые «молочные» продукты, белковые спортивные смеси на основе риса, гороха, сои. Ешьте что-то белковое в каждый прием пищи.
2. Снижение объема порций.
3. Уменьшение количества фруктовых сахаров (но не полное исключение натуральных сладких продуктов — меда, фруктов, круп и молока, если вы не веган).
4. Соблюдение правильного баланса жиров: не слишком много, но и не слишком мало.

Жир — это концентрированный источник энергии, а значит — и калорий. Если вы до минимума сократите потребление жира, вам, скорее всего, удастся быстро похудеть. Однако, чаще всего те, кто есть мало жира, не чувствуют насыщения и в результате переедают. Поэтому не отказывайтесь от жира совсем. Ешьте его в наиболее натуральном виде: сыродавленные или нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Автор книг по видовому питанию Дэвид Грэм доказал, что жир содержится даже во фруктах и овощах, так что более концентрированные источники жира употребляйте умеренно. Сократите количество жирных молочных продуктов (сыра, сметаны, цельного молока).

5. Преобладание продуктов с низким гликемическим индексом: они дольше усваиваются, и вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, такие продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, очищающей организм и помогающий избавляться от лишнего жира.

6. Выбор в пользу «сушащих» круп, успокаивающих дошу Капху, дисбаланс которой часто становится причиной лишнего веса. К «сушащим» крупам отностися пшено и греча, а рис, пшеница и овес, наоборот, более питательны.

Вот пример рациона, богатого растительными белками:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод или фруктов.

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром).

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.

А таким может быть питание в тренировочный день:

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт.

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель.

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат.

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов.

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молок.

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.

Источник рациона — nomeatathlet.ru

***

Отдельно — о молоке

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие вегетарианцы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

• слабость;
• усталость;
• онемение конечностей;
• ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

Мнение врачей о вегетарианстве

Врачи часто выступают против вегетарианства. Особенно это касается маленьких детей, мам, вынашивающих малыша, пожилых и больных людей.

Но все же большинство людей останавливается на мысли, что вегетарианство полезно для здоровья и отличного самочувствия. Это касается не самого строгого из видов, а включающего в себя молочные продукты и яйца.

В пользу вегетарианства служат:

• Понижение уровня сахара
• Укрепление иммунитета
• Полное очищение от шлаков и токсинов
• Улучшение состояния сосудов
• Снижение холестерина

Мнения врачей о вреде и пользе вегетарианства расходятся

Вегетарианские диеты могут быть назначены для лечения или профилактики возникновения некоторых заболеваний.

• Перед началом перехода на растительный тип питания, необходимо проконсультироваться с диетологом
• Сдать необходимые анализы, пройти полное обследование
• Вместе со специалистом определится с необходимым набором продуктов
• Составить подробное меню
• Разработать плавный переход на растительный тип пищи

Почему на вегетарианстве нелегко похудеть

Многие интересуются, как похудеть на вегетарианстве, и считают, что это очень просто. Но переход на вегетарианскую диету должен быть постепенным и происходить в спокойное для человека время. Оптимальным является лето. В это время есть много подходящей пищи. Поэтому нужно учесть, что, когда наступит зима, вегетарианская диета для похудения будет недешевой.

Не нужно строить иллюзии, что можно с легкостью сбросить лишний вес, перестав употреблять животные продукты. Данная диета подразумевает сбалансированное питание круглый год. Определенно зерновые и сладкие фрукты не являются диетическими продуктами. А жиры растительного происхождения имеют больше калорий, чем сливочное масло и сало.

Варианты меню для каждого этапа

Как вы уже поняли, для каждого этапа нужно составлять меню, которое будет соответствовать поставленной задаче.

Меню на этапе набора мышц

• За 20 минут до завтрака – два стакана воды;
• На завтрак – геркулесовая, манная или любая другая каша на молоке;
• На перекус – лучше всего подойдет мясо: говядина, либо нежирная курица или свинина, а также макароны из твердых сортов пшеницы;
• На обед – какой-нибудь суп, обязательно употребление овощей;
• Полдник – рис, гречка или чечевица с морепродуктами и рыбой;
• На ужин – творог с йогуртом.

Спортивные добавки: протеин (лучшая добавка из спортивного питания, аминокислоты (для восстановления мышц и сжигания лишнего жира), креатин (способствует набору мышечной масс), казеин.

Меню на этапе увеличения силовых показателей

• За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
• На завтрак – любая каша на молоке;
• На перекус – запеченная свинина с картошкой;
• На обед – любой суп или мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы;
• На полдник – морепродукты и тушеные овощи;
• На ужин – творог и казеин на ночь.

Спортивные добавки: казеин, L-carnitin (хорошая добавка для сжигания лишнего жира, креатин, аминокислоты, изолят белка. Обязательно употребление воды  за 20 минут до приема пищи или через два часа после.

Меню на время «сушки»

• За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
• На завтрак – любая каша свареная на воде;
• На перекус – тушеная куриная грудка;
• На обед – тушеная куриная грудка, гречка можно рис;
• На полдник – куриная грудка и стакан кефира;
• На ужин – творог, фрукты не содержащие крахмал.

Не следует путать процесс сушки с похудением. Похудение, это лишь часть подготовительного этапа к тяжелым физическим нагрузкам. Если вы намереваетесь при помощи этой диеты скинуть лишний жир, то вас ожидает сокрушительное фиаско. Информация предложенная выше, отнюдь не для начинающих бодибилдеров, а для профессиональных спортсменов.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот. В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов

Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Заключение

Вегетарианская диета для наращивания массы действительно позволяет ускорить рост мышечной ткани. Атлету необходимо сделать акцент на употреблении в пищу бобовых, фасоли и шпината, а также нужно не забывать про питание нежирными молочными продуктами. Если белок продолжает поступать в тело в ограниченном количестве, то рацион дополняется соевым протеином. Такая диета хорошо подходит для вегетарианцев с многолетним опытом, но может плохо отразиться на здоровье «мясоедов», поэтому предварительно нужно проконсультироваться с диетологом.

В заключении хотелось бы добавить видео репортаж с олимпийским чемпионом: