Приверженность и последовательность — на первом месте
Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.
Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.
Что исключить из рациона чтобы похудеть?
- Полностью забыть о продуктах быстрого питания как о классе! Сюда входит фаст фуд как таковой, лапша быстрого приготовления, чебуреки, пельмени и прочие «радости» жизни. Вы должны кушать только натуральную пищу. Кстати, вполне возможно что в начале она Вам будет казаться пресной и совсем не вкусной, так вот за это нужно сказать «спасибо», усилителям вкуса, консервантам и красителям, которым так щедро посыпали поставщики продуктов быстрого приготовления и повара отделов быстрого питания. Но не волнуйтесь, со временем все придет в норму. Надеемся не стоит перечислять какие конкретно продукты нужно исключить, Вы и сами прекрасно понимаете.
- Постараться свести к минимуму употребление продуктов содержащих большое количество углеводов. В первую очередь это хлебобулочные изделия и сладости. Не пугайтесь, вспомните, как часто вы если сладкое, будь то тортики или пирожные, в детстве ? Вот вот ! Оставьте и себе такой день, в который Вы будете позволять себе ОДНО пирожное, например суббота или пятница. Не стоит отказываться от лакомств и в праздники. Ведите нормальный образ жизни. То есть кушайте хлеб и сладкое только по праздникам и все будет отлично. В любом случае иногда нужно себя поощрять, чтобы был стимул, так как без маленьких праздников жить довольно сложно.
- Жирная пища, это то, что исключить из рациона чтобы похудеть просто необходимо. Но это не значит, что Вам нельзя салат из свежей зелени, заправленный столовой ложкой оливкового масла, это значит, что не стоит кушать бутерброды с салом перед сном.
- Газированные напитки. Особенно сладкие, обладают огромным количеством калорий, однако не несут организму ничего полезного взамен, не говоря уже про то, что они создают повышенную нагрузку на почки.
- Сухие завтраки, например каши быстрого приготовления, хлопья и прочие вкусности. Но знайте, при видимой полезности, в данных продуктах огромное количество усилителей вкуса, консервантов и красителей, не говоря уже про калорийность, которая просто ужасает.
- Хлебобулочные и мучные изделия. Они заслуживают отдельного внимания, так как при избыточном употреблении в пишу хлеба, Вы обязательно похудеете. Но это конечно не касается макарон из твердых сортов пшеницы, а так же цельно зернового хлеба.
- Продукты быстрого питания или фаст-фуд. Об этих продуктах и говорить нечего. В одной порции, например картофеля фри, содержится 4-х дневная норма потребления углеводов обычного человека. Но в то же время они обладают нулевой пищевой ценностью, то есть не наполняют Ваш организм необходимыми силами.
Согласитесь, гораздо проще исключить некоторые продукты для того чтобы похудеть, вместо того чтобы мучить себя диетами или изнурительными физическими тренировками, которые в любом случае не будут эффективными без правильного питания. Но не стоит забывать и о тому, что очень многое зависит от конкретного человека, его обмену веществ, ведь Вы наверное замечали, что есть люди, которые спокойно кушают на ночь, употребляют в пищу мучное, сладкое, но остаются все время в отличной форме. К сожалению, большинству так не повезло и приходится держать себя в рамках, а именно исключать продукты от которых полнеют.
Однако есть продукты питания, которые как бы провоцируют ваш вес, то есть организм на их наличии начинает запасать жировые отложения, даже если они ему не нужны, поэтому перечисленные блюда необходимо исключить.
Какие еще продукты исключить, чтобы похудеть?
Постарайтесь решить для себя сами, с учетом потребностей организма, ведь достаточно понятно, что работникам умственного труда нужна одна еда, а тем кто работает физически — другая, но общие рекомендации для всех одинаковые.
Добейтесь дефицита калорий
С физиологической точки зрения, единственный правильный способ похудения – отрицательный энергетический баланс: нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Вывести точную формулу тяжело, ведь это динамическая величина.
Существует несколько методов определения суточного расхода калорий. Они учитывают рост, пол, вес, уровень активности и т. д. Можно воспользоваться одной из формул расчета: результаты будут приблизительными, но так вы хотя бы сможете определить, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, пользуйтесь онлайн-приложениями.
«Одноклассники обалдели»
Фото: из личного архива героини. Дарья до 9 класса весила 90, а потом за летние каникулы похудела на 25 кг
— Я была достаточно закрытым человеком, — говорит Дарья Ковалевская. — Пара подруг в школе, и все вечера я сидела дома и ела. Причем и училась я отвратительно (похудев, стала твердой хорошисткой). Травли не было, скорее едкие шуточки. Помню случай. После физры надевала колготки, и одноклассница пошутила на всю раздевалку: «Как на тебя колготки налазят?». Обидно.
Я всегда хотела красивое платье на выпускной (именно на выпускной после 9 класса). И вот за год до этого я задумалась: «А смогу ли я себе его позволить?». В последнее время я носила только джегинсы и туники огромного размера.
Первые две недели я голодала. Не ела почти ничего, зато радовалась, когда вставала на весы. Потом поняла, что есть я люблю. Пришлось изучать основы ПП и спорта. Заниматься фитнесом с моей фигурой было неудобно, но это стало еще одной мотивацией похудеть. Фастфуд любила: могла набрать еды из «Макдональдса», но ровно на 1200 калорий — и больше не есть ничего.
Одноклассники обалдели. Помню, еще летом меня увидели девочки из школы: «Даша, ты такая худая!» — я так собой гордилась.
Я разделяю свою жизнь на «до» и «после». Если честно, до похудения из целей было «пойти отучиться на парикмахера», и всё. После я смогла реализовать свой творческий потенциал: стала часто выступать на мероприятиях, была ведущей. Появились мысли о вузе, хобби и новые друзья. Почувствовала себя другим человеком.
Сейчас я взвешиваюсь каждое утро. Иначе не могу: если потеряю контроль и, например, не буду следить за питанием неделю — наберу достаточно кг. Иногда сталкиваюсь с перееданиями: в эти моменты мозг будто отключается. Спорт для меня обязателен. Но я бы не смогла принять свое тело, если бы поправилась. Вернулись бы низкая самооценка, сидение дома и заедание проблем. Только избавившись от лишних кг, я смогла жить так, как хотела всегда. Звучит жестко, возможно неправильно, но как есть.
«Ошибкой было сравнивать себя с теми, кто всю жизнь весил 45 кг»
— Два года я сохраняла вес в 75 кг. После летнего отдыха и паранойи на пляже я решила заняться спортом. Лучше поздно, чем никогда. Просто взяла и пошла в ближайший зал, где «обрадовала» тренера тем, что не занималась спортом никогда. Родители не настаивали, а книги меня привлекали куда больше.
Было сложно перестроиться и полюбить то, что я открыто ненавидела все 20 лет. Но вижу цель — не вижу препятствий. И я втянулась. Сейчас я уже не могу определить, что стало вторым толчком и почему мне вдруг понадобилось срочно худеть дальше. Может, просто решила протестировать себя. В общем, я начала усиленно заниматься и «пахать» по 5 тренировок в неделю.
Я почти перестала употреблять углеводы: 30 граммов овсяной каши и хлебец за день. Остальное — много овощей и неимоверное количество белка. Сила воли была просто железная, до сих пор удивляюсь, зачем мне это нужно было. Минус 5 кг. А может, еще? Минус 10, 15. У меня начали выпирать ребра. 60 кг для кого-то — складки и жирок, у меня, при росте 173 см, было 15% жировой прослойки и кости. Я гордилась и планировала сбросить еще 5. Сейчас это называется модным словом «сушка», для которой у меня не было мышц.
В это же время я начала активно пользоваться инстаграмом: в моей ленте были десятки профессиональных спортсменок и просто идейных стройняшек с такими же принципами жизни и схожим рационом. Это была большая ошибка, сравнивать себя с ними: с теми, кто всю жизнь весил 45 кг. Я просто не такая. И если в раннем возрасте эта мысль имела положительную окраску, то в 20 лет я просто сокрушалась от безысходности. «Почему я — не они? Почему я — это я?» Даже с минимальным весом в 59 кг я считала себя толстой и комплексовала так, как никогда до и никогда после.
Роль питания в процессе похудения
Именно из еды мы получаем энергию для каждодневного существования и полезные вещества для обеспечения здоровья. Пища – это наше топливо. Природа наградила человека развитыми вкусовыми рецепторами. В отличие от большинства животных, мы способны получать удовольствие от еды. Для многих это становится настоящей проблемой.
Весь наш рацион состоит из углеводов, белков и жиров. Распространенная ошибка некоторых худеющих в том, что они полностью исключают жиры из рациона в попытках сбросить вес. Такие люди уверены, что именно жир, которые поступает извне, откладывается на боках. Отчасти это действительно так. Такой способностью обладают насыщенные жиры животного происхождения, но их объем, попадающий в организм, ничтожно мал. Все липиды в организме оказывают влияние на обменные процессы, а их недостаток влечет за собой проблемы с кожей, сосудами.
Обязательно читайте: Полезные советы по избавлению от ушек на бёдрах
В стратегические запасы на бедрах и животе превращаются углеводы. Они дарят организму энергию, но если ее слишком много, то излишки откладываются на будущее. Белки же выполняют в организме «строительную функцию». Они отвечают за наращивание мышечной массы.
Именно злоупотребление углеводами приводит к увеличению веса. Если вы ведете еще и малоактивный образ жизни, то объемы тела растут постоянно, на бедрах, ягодицах, животе появляется целлюлит.
Как только объем потребления пищи уменьшается, прекращается набор веса, но для похудения этого недостаточно. Чтобы организм начал тратить стратегические запасы, необходимо, чтобы потребляемой энергии было меньше, чем нужно человеку. Создавая дефицит калорий, мы добиваемся похудения. Но и здесь не все так просто, как хотелось бы.
Когда человек начинает голодать, сильно ограничивать себя в питании, делать внушительные промежутки между приемами пищи, организм воспринимает это как сигнал бедствия. Мозг дает сигнал всем органам и системам максимально снизить уровень потребления калорий. Обменные процессы замедляются, вес уходит крайне медленно или не уходит вовсе.
Сидеть долго на жесткой диете крайне сложно. Когда же человек возвращается к привычному рациону, организм, помня о пережитом стрессе, начинает скапливать еще больше запасов, готовясь к следующему «голодному периоду». Именно поэтому после завершения жестких диет большинство худеющих быстро возвращают потерянные килограммы даже с излишком.
Какое это имеет отношение к вечерним приемам пищи, спросите вы. Если вы откажетесь от ужина, будете следовать модному правилу «не есть после шести», то лишь замедлите обмен веществ. Такой подход препятствует эффективной потере веса.
Другие народные средства
Народная медицина предлагает, как можно в сжатые сроки снизить массу тела, применяя народные средства в домашних условиях. При этом не нужно будет сильно ограничивать себя в еде.
Популярное средство – это яблочный уксус. Для приема следует развести 1 ч. л. уксуса в 250 мл воды и принимать перед принятием пищи пару раз в сутки. Желательно пить напиток через трубочку для сока, так как уксус может испортить зубную эмаль.
Запрещено использовать этот метод снижения массы тела при язвенной болезни или гастрите. Эффективное действие для похудения оказывают ванны, которые можно принимать не более 2 раз в неделю.
Варианты ванн для похудения:
- морская соль (200 г) и пищевая сода (500 г), принимать нужно в течение 15-20 минут;
- натуральный мед (200 г) и пара капель любимого эфирного масла;
- горчичный порошок (200 г), принимать следует строго не более 10 минут;
- липовый цвет (150 г), который следует заранее настоять в 2,5 л крутого кипятка.
Нельзя выполнять процедуру на полный желудок и людям с болезнями сердца. Также нужно следить за температурой воды, она не должна быть больше чем 38 градусов.
Шаг 2: начните “воспитывать” свои рецепторы
Поедая сладости в избытке, мы нарушаем восприятие естественного сладкого вкуса натуральных продуктов. Для того чтобы получить удовлетворение от сладости, нам нужно съесть, к примеру, не яблоко, а что-то, содержащее белый сахар рафинад, который к слову, мы можем абсолютно безболезненно полностью исключить из рациона.
Хорошая новость — восстановить чувствительность рецепторов можно. Для полного обновления клеток необходимо всего три недели. За это время нужно постепенно вывести (в идеале полностью) белый сахар и продукты, его содержащие, из своего меню. Сокращайте количество ложек сахара в напитках, заменяйте продукты с рафинадом на другие сладости, например, фрукты, натуральный мармелад и пастилу, темный шоколад
Обратите внимание на натуральные подсластители, в частности, стевию
Для того чтобы более спокойно отказаться от сладкого, важно испытывать ощущение сытости в течение дня. А его лучше всего обеспечат белки
Белковые продукты желательны в каждом приеме пищи. Это могут быть белки как животного, так и растительного происхождения.
Примерное меню недельной диеты
Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.
День недели | Завтрак | Обед, ужин |
Понедельник | Натуральный йогурт без наполнителей с орехами или сухофруктами, травяной чай | Рыбный суп, кусочек говядины на пару, салат из свежих овощей, свежевыжатый сок |
Вторник | Омлет из двух яиц, кофе без сахара | Бульон, запеченная курица со спаржей и брокколи |
Среда | 2-3 ломтика твердого сыра, отвар шиповника | Овощной суп, запеченная форель с овощами, компот из сухофруктов без сахара |
Четверг | 2 отварных яйца, зеленый несладкий чай | Суп с фрикадельками, котлеты на пару, салат из свежих помидор, огурцов и перца |
Пятница | Творог без подсластителей и сметаны, чай без сахара | Суп-пюре из кабачков, салат из креветок, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, два зеленых яблока |
Суббота | Яичница, несладкий кофе | Рисовый суп на костном бульоне, отварная грудка индейки с овощным гарниром |
Воскресенье | Фруктовый салат, не сладкий зеленый чай | Суп из свежей капусты, рыбные котлеты на пару с листьями салата |
Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм
Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.
Рецепт:
- литр кипяченой воды;
- одна палочка корицы;
- пять лавровых листочков.
Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.
Основные правила семидневной диеты
На что еще важно держать внимание:
Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.
Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.
Примерное меню – это просто образец.
Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.
Фрукты можно далеко не все.
Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.
- Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
- В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
- Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
- Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.
Как много можно съедать в день
Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.
Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.
Как быть если без перекусов не выжить
Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.
Общие рекомендации
Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.
Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.
Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.
Истории успеха клиенток FitCurves
Простые упражнения для лучшего эффекта
Чтобы усилить действие простой диеты при похудении, полезно ежедневно выполнять несложные упражнения:
- Втягивание живота.
- Сжимание ягодиц.
- Ходьба по лестнице.
- Приседания.
Для этих же целей хороши «выпады»: из положения «стоя на полу» (ноги на ширине плеч) сделать глубокий шаг вперед одной ногой. Действующая нога сгибается в колене. Колено второй ноги должно коснуться пола. После нужно вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Ежедневно следует выполнять по 20 раз на каждую ногу.
Хороший эффект демонстрирует упражнение «велосипед». Нужно лечь на пол, положить руки рядом с корпусом, ноги поднять над уровнем живота, немного согнув в коленях. Выполнить имитацию кручения педалей в воздухе около 20-30 раз.
Неплохого эффекта можно достичь при помощи обычного обруча. Он помогает сжечь жировые отложения в области талии и ускорить обмен веществ. Крутить нужно не меньше 15 минут ежедневно. При этом упражнение должно быть непрерывным. Если обруч упал, следует начать отсчет времени заново.
Какие медикаментозные препараты можно принимать для похудения
Медикаментозные препараты обещают быстрое снижение веса без особых усилий. Но прежде чем этому верить, нужно разобраться, как действуют подобные препараты. Мочегонные препараты – диуретики – можно принимать в случае сильных отеков. Самое популярное средство из этой группы – Фуросемид.
Всего одна таблетка способствует выводу из организма около 2 л жидкости. Но Фуросемид нельзя принимать больше, чем 3 дня подряд, так как вместе с излишками воды уйдут кальций, натрий и магний.
Более мягко и безопасно действует Верошпирон. Но перед приемом нужно посоветоваться с врачом, так как средство может спровоцировать развитие почечной недостаточности.
Другая группа препаратов – это средства для очищения организма, то есть слабительные. Снижение веса происходит за счет мягкого естественного очищения кишечника.
Популярен препарат Фитомуцил, который содержит в себе клетчатку. За неделю приема можно избавиться от лишних 3-5 кг.
Жиросжигающие препараты оказывают влияние на скорость метаболизма. Особенно высока эффективность таких средств в сочетании с физическими нагрузками. Кофеин, находящийся в шоколаде, чае, кофе, обезболивающих средствах повышает работоспособность организма, стимулирует деятельность нервной системы и обладает незначительным мочегонным эффектом.
Можно ли облегчить процесс копания
Для того, чтобы сохранить время и силы, следует наладить технику копания.
В первую очередь, необходимо правильно подобрать лопату. Ее ручка должна быть крепкой, гладкой и достаточно отполированной. Это обезопасит вас от повреждения ладоней и неожиданных поломок. Лезвие штыка нужно хорошо заточить – тогда процесс пойдет быстрее.
Также вам необходимо обезопасить себя от травм (натертые мозоли, занозы). Перчатки для работы должны иметь прорезиненные ладошки, тогда рука не будет скользить по гладкому черенку. Обувь выбирайте закрытого типа с твердой подошвой, так как при тонкой вам может быть больно нажимать ногой на лопату.
Так как облегчить копку огорода можно разными способами, начнем с самого простого – с того, как вы держите инструмент.
Лопату нужно поставить вертикально, штыком к земле. Ногой надавить на лоток лопаты, при этом крепко удерживать ручку двумя руками. Штык лопаты нужно вонзать на глубину, необходимую для типа копки – на полную длину или на половину. Рабочую ногу можно подобрать на свое усмотрение. Обычно правши используют правую, а левши, соответственно, левую.
Согласно правилам, лопата и ее штык должны быть перпендикулярно земле, так как под наклоном вы не сможете глубоко вскопать почву. Темп копания лучше поддерживать средний.
Процесс копки и обработки земли достаточно труден, но, придерживаясь несложных и полезных советов, вы значительно упростите себе эти сезонные работы. Не бойтесь экспериментировать – обработка земли основывается скорее на опыте и собственных наблюдениях, нежели на нормах и правилах.
