Как правильно делать приседания – техника приседания со штангой и без

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

Правильная техника выполнения приседаний

  • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
  • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
  • лопатки свести;
  • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
  • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
  • вес тела перенести на пятки;
  • напрячь пресс (для поддержки спины);
  • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
  • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
  • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
  • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
  • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
  • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
  • после подъёма выдохнуть.

Какие мышцы работают при приседаниях

Приседания и колени, о, Боже мой!

На самом деле, укрепляя четырехглавые и другие мышцы, которые находятся в непосредственной близости от колен, вы выстраиваете систему их поддержки и даете им, тем самым, более полную защиту

Но, как насчет глубины приседаний? Не увеличивает ли это нагрузку на колени? Как приседать и на что обращать внимание при этом?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи изучили результаты более 164 статей, которые рассматривали силы, воздействующие на колени во время приседаний. То, что они обнаружили, было для них сюрпризом: Хотя нагрузка на колени постепенно увеличивается, когда угол становится ближе к 90 градусам, но после этой точки нагрузка только уменьшается.

В конце своей статьи исследователи оставили такой комментарий:

Еще один совет по безопасности, который вы можете услышать, когда речь заходит о приседаниях, состоит в том, что вы не должны позволять своим коленям выходить за пределы больших пальцев ног.

Для большинства людей этот совет прост для запоминания и легко применим. Однако некоторые генетические факторы и особенности отдельных людей даже во время безупречного приседания могут влиять на то, как расположены колени.

Как правильно приседать: техника

Стандартные приседания без веса

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу под углом 45 градусов, спина ровная, смотрим прямо перед собой.
  2. Начинаем опускаться вниз в присяд, как будто стараемся сесть на краешек стула. Колени не должны выходить на носки. Спина должна оставаться прямой: лопатки сведены, плечи опущены, прогиб в пояснице.
  3. Обязательно следите за тем, чтобы вес был на пятках, то есть вы должны как будто бы вдавливать себя в пол через пятки.
  4. В нижнем положении угол в коленях должен составлять 90 градусов. Как только вы дошли до нижней позиции, выталкиваете себя вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Стандартные приседания со штангой

Приседания со штангой выполняются так же, как и классические без веса

Однако здесь есть свои нюансы: так как у вас на плечах будет вес, нагрузка на колени и поясницу возрастает, поэтому обязательно нужно обратить внимание на несколько моментов!

  1. Приседайте до того момента, пока можете держать спину прямой и прогиб в пояснице. Если вы опуститесь ниже, чем вам позволяет тело, спина станет округлой и при подъеме вы можете получить травму спины (поясничный отдел).
  2. Что касается того, как низко вы должны приседать с весом, тут все зависит от вашей растяжки, дополнительного веса и физической подготовки. В приседаниях с весом различают частичные приседания (опускаетесь где-то на ¼ от стандартного вариант и угол в коленях не достигает 90 градусов), полные приседания (бедра практически параллельны полу) и глубокие приседания (бедра параллельны полу или глубже).
  3. Всегда выбирайте вес себе по силам. Лишняя бравада никому не нужна и чревата серьезными травмами.

Классические приседания в выпаде

  1. Встаньте прямо, одну ногу отведите назад на расстояние чуть больше, чем ширина шага, с упором на носок. Стопа опорной ноги повернута носком внутрь (слегка косолапим — это добавляет устойчивости), вес практически полностью перенесен на опорную ногу. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Опускаемся вниз до того момента, как угол в опорной ноге не достигнет 90 градусов. При этом продолжаем держать практически весь вес тела на опорной ноге. Спина ровная, лопатки сведены, постоянно тянемся макушкой вверх.
  3. Достигнув нижнего положения, выталкиваем себя вверх через пятку опорной ноги. Не забываем, что оставленная нога служит для нас подстраховкой. И в процессе приседания в выпаде практически вся нагрузка идет на ягодичные (и другие) мышцы опорной ноги.

Вы можете делать приседания в выпаде с дополнительным весом. Можете выполнить подход на одну ногу и только потом ее сменить, а можете постоянно менять ноги, но таким образом вы снижаете нагрузку и при этом увеличиваете вероятность получения травм.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Как правильно приседать: разбор техники

Взгляд — как я уже сказал чуть выше — строго вперед перед собой или чуть-чуть вверх (совсем чуть-чуть)

Это делается для того, чтобы у нас был естественный прогиб в пояснице (это очень важно для данного упражнения)

Ни в коем случае нельзя смотреть вниз себе под ноги ибо будет сразу же округляться спина и это травма травма и еще раз травма позвоночника. Это абсолютно неправильная техника приседаний — спина должна быть прогнутой в пояснице (собственно для этого и нужно смотреть вперед или даже чуть вверх).

Также не нужно смотреть слишком высоко вверх — ибо можно потерять равновесие и упасть.

Спина — прогнута в пояснице (выше пояснение уже дал).

Колени — когда ты будешь приседать — колени не должны выходить за носки. Когда колени выходят за носки — это абсолютно неправильная техника выполнения приводящая к травмам коленных суставов.

Для того, чтобы колени не выходили за носки — нужно научиться отводить таз (ягодицы) слегка назад когда ты выполняешь присед. Собственно на этом и держится правильная техника приседаний.

Приседают не за счет выстрела коленей вперед, а за счет отведение таза назад.

Если ты не отводишь таз (ягодицы) назад — у тебя сразу же стреляют колени вперед.

То есть сразу же рушится вся техника данного упражнения — техника держится на отведение таза назад!!!

Когда приседаешь вниз и отводишь таз (ягодицы) слегка назад, не бойся упасть, когда ты отводишь таз назад, твой корпус тоже начинает наклоняется слегка вперед (но не слишком сильно — ибо это тоже будет неправильно).

Так и должно быть. Это норма — таз отводится слегка назад — спина тоже слегка подается вперед.

Положение ног (носков): последний момент на котором я акцентирую внимание по технике. Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты)

Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты).

Носки должны смотреть вдоль наших коленей, не во внутрь — не наружу — именно вдоль.

Очень рекомендую посмотреть отличное видео по теме с наглядными пояснениями:

Следи за дыханием:

  • когда будешь опускаться (приседать) нужно вдохнуть воздух.
  • когда поднимаешься — выдохнуть

Это все должно происходить быстро и на автомате.

И последний момент — тоже один из самых важных — на который я очень сильно заостряю твое внимание. Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц)

Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц).

То есть, в верхней точке когда ты поднимаешься из нижней точки — колени не должны разгибаться полностью. Мало того, что это снимает нагрузку с работающих мышц, это еще и травмирует коленные суставы.

Поэтому в верхней точке нужно слегка оставлять колени согнутыми в коленных суставах.

Упражнение подразумевает (я рекомендую) 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
  2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом.

    Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.

  3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед

Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

  1. Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
  2. Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
  3. Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером). Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом.

В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую.

Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

  • отжимания с хлопками;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

muskulatura.info

Выпрыгивания со штангой на плечах: техника выполнения и видео

Тимко Илья — тренер тренажёрного зала | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Общая методика приседаний

Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:

  1. Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
  2. Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
  3. Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
  4. Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
  5. Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
  6. Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
  7. Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
  8. Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
  9. Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
  10. При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
  11. Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
  12. Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
  13. От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
  14. Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
  15. Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
  16. Если начали, делайте каждый день.
  17. Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.

Техника выполнения

Существует немало вариаций выполнения усиленных приседов, при этом техника выполнения у всех разная.

Основное упражнение выполняется следующим образом:

  1. Подойти к стойке, где на удобном уровне расположена штанга. Во время выполнения приседания от стойки отходить нельзя.
  2. Немного присесть под снаряд, при этом напряжется трапециевидная мышца.
  3. Взять штангу так, чтобы ладони не могли коснуться плеч.
  4. Ноги аккуратно выпрямить и тут же сделать маленький шаг вперед.
  5. Ноги расставить на удобной ширине, развернув их под углом 45 градусов. Следите за спиной, она должна быть идеально ровная.
  6. Аккуратно присесть. Как только достигнута максимального низкая точка приседа, сразу же медленно выпрямиться. Ни в коем случае нельзя задерживаться в такой позе, пользы она не принесет, а вот навредить сможет.
  7. Повторить необходимое количество раз.

Для мужчин

Количество упражнений для мужчин с весом штанги от 20 до 30 кг варьируется в пределах от 10 до 15 подходов. Если идет набор мышечной массы, то можно выполнять 5 подходов по 6-8 раз, а в период сушки лучше сделать больше повторов – 10-12, количество подходов прежнее – 5 раз.

В тренажере Смита

Такое упражнение удобно тем, что спортсмену не нужно самостоятельно контролировать спину, он может опираться на гриф. Исходное положение такое же, как и при обычном приседании. Машина Смита идеально подходит девушкам.

Сумо

Особенность этой техники в том, что приседания выполняются с широкой постановкой ног. Но сумо не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с тазобедренными суставами. Благодаря тому, что ноги широко расставлены, глубокий присед сделать не удастся, поэтому и не стоит пытаться это сделать. Хорошо работают бедренные и ягодичные мышцы.

Фронтальные

Отличие фронтальных приседаний в том, что тренажер берется не на плечи, а на грудь. Спортсмен берет гриф прямым хватом, при этом ноги расставлены на ширину плеч. Присесть нужно так, чтобы нижняя поверхность бедра полностью соприкоснулась с икроножными мышцами. Локти устремлены вперед, спина прямая. Затем вернуться в исходное положение.

Зерхера

В этой технике штанга также располагается на груди во время выполнения упражнения. Однако в исходном положении гриф находится не на стойке, а на полу или помосте. Спортсмен аккуратно приседает, берет штангу удобным для него хватом и располагает снаряд так, чтобы он был над внутренней стороной локтя. Некоторые атлеты стараются разместить на руках полотенце во избежание неприятных ощущений.

Затем необходимо обхватить одну руку другой, крепко удерживая снаряд и избегая его вращения. Штанга крепко прижата к телу, ноги находятся шире плеч. Аккуратно распрямиться, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. Затем присесть обратно. Повторить необходимое количество раз.

С узкой постановкой ног

Такие упражнения считаются занятиями средней сложности.

Сначала нужно подготовить исходное положение. Взять штангу на плечи привычным хватом, немного зайдя под нее, ноги вместе, носки врозь. При этом нужно напрячь пресс и проследить за тем, чтобы спина была идеально прямая.

Атлет постепенно опускается вниз, достигнув прямого угла 90 градусов, нужно медленно выпрямиться обратно. Повторить нужное количество раз.

В выпаде

Такой вариант приседа со штангой на плечах также достоин внимания.

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч, штангу взять удобным хватом и снять со стойки, затем разместить чуть ниже шеи. Сделать широкий шаг вперед и зафиксировать свою стойку. Шаг должен быть таким, чтобы колено на рабочей ноге было согнуто под прямым углом. Опорная нога может стоять как на полу, так и на небольшом помосте.

Затем атлет немного опускается в выпад, следя за коленом рабочей ноги, оно не должно выходить вперед, за линию носка ноги. Спина прямая. Затем усилием спортсмен как бы выталкивает себя из выпада и встает прямо, со штангой на плечах. Во время выполнения упражнения нужно делать все аккуратно и мягко, никаких резких движений.

Гакк приседания техника выполнения

Поставив стопы достаточно близко к краю платформы (чтобы колени не выходили за линию носков), немного разведя носки в стороны уберите ограничители. На вдохе начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Опускайтесь как можно ниже, до тех пор, пока поясница остается прижатой к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки – это верный сигнал, что ниже опускаться не нужно.

На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку. Ноги в коленях оставляйте чуть согнутыми, удерживая постоянным напряжение мышц. Работайте внутри амплитуды, не позволяйте мышцам отдыхать расслаблением и паузами в верхней или Боже упаси, в нижней точке.

Старайтесь подниматься вверх, вдавливая пятки в платформу. Центр тяжести Вашего тела должен проходить через пятки, а не через носки. Четко контролируйте положение спины. По ходу всей амплитуды она должна быть жестко «приклеена» к спинке. Точки опоры – крестец и лопатки.

Для безопасности Ваших коленей работайте в гакк машине с высоким числом повторений (20-35). Большой нагрузки колени испытывать не будут, т.к. придется сознательно снизить вес отягощения и сконцентрироваться на мышечных ощущениях. По ходу всего выполнения упражнения держитесь руками за ручки тренажера – это дополнительно повысит устойчивость спины.

Как правильно дышать при приседании

При любых занятиях надо помнить, как действенно дышать, и не сбивать ритм дыхания. Кислород необходим организму для поддержания выносливости. Напрямую воздействует на здоровье тела, организовывает доступ кислорода в кровь. А значит делает эффективнее прохождения занятия. Большом поток кислорода позволяет ускорить сжигания жировых залежей, улучшить восстановления силы мышц, скорее уходит усталость

Важность дыхания на первом месте

Выполняя упражнение вдыхать нужно в момент, когда мышцы находятся в расслабленном состояние. Выдыхаем, когда напряжены по максимуму. Например, действия выполняемые со штангой, вдох происходит при сгибании, а выдох при поднятии.

Обязательно, чтобы дыхание было глубоким, но в то же время комфортным. Все дискомфортное мешает организму достигать большого результата. Когда происходит вдох, то живот должен надуться. Да возможно вам кажется данное действие не удобным, чем множественные вдыхательные действия. Но именно в таком ритме дыхания, организму обеспечено получить максимальное количество кислорода, не расходуя энергетическую силу.

Большой результат зависит от того, как происходит дыхание (через нос или рот). Вдыхать в обязательном порядке нужно через носовые пути, так как проходя воздух нагревается, становится влажным, чистым от всякой заразы. А вот выдыхаем через рот, чтобы воздух вышел быстрее. Таким способом мы обеспечиваем себе долгую выносливость во время тренировок, так как сбивчивый ритм приводит к большой потере энергии.

Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.

Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.

Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:

  • Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
  • Максимум нагрузки приходится на ягодицы
  • За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
  • Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов

Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:

  1. Близко
  2. На ширине плеч
  3. Широко

Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.

Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.

Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.

Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!

Техника выполнения:

Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например

Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
Далее, начинается сам присед

Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

  1. Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
  2. Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
  3. Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.25%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.45%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.34%

Хоккей
7.08%

Фигурное катание
5.01%

Большой теннис
3.36%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17177

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
  • Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Заключение

Зная виды приседаний, их технику, меры безопасности, правильности тренировок, можно добиться немалых успехов. Сочетая различные виды приседа, подходя творчески к тренировочному процессу, чётко видя конечную цель, атлет сможет многое. Не стоит забывать, что развитые, сильные ноги это не только красиво, но и правильно. Некоторые бодибилдеры, пренебрегая тренировкой ног, не только уродуют свою фигуру, но и приносят непоправимый вред собственному организму, нарушая правильный процесс кровообращения, усиливая кровоток только к «любимым» мышцам.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий