Как правильно дышать при отжиманиях от пола?

Дыхание при отжимании от пола: почему полезно правильно дышать?

Дыхание – важный элемент правильного выполнения упражнения! Многие отводят этот момент на второстепенный план, сосредотачиваясь на технике. Из-за этой ошибки многие новички снижают не только эффективность упражнения, но и могут нанести вред своему здоровью.

Даже здоровый человек может почувствовать дискомфорт, а что говорить о тех, кого беспокоит сердечно-сосудистая система? Именно поэтому дыхание при отжимании от пола необходимо соблюдать и следить за ним.

Правильное дыхание насыщает организм кислородом, повышая эффективность упражнения!

Любая физическая активность запускает в организме ряд реакций и процессов:

  • Испытывая нагрузку, мозг подает сигнал обеспечить мышцы “топливом” – гликогеном.
  • Для его эффективной работы необходимо окисление, а кислород является главным катализатором в этом процессе.

При нехватке кислорода учащается сердцебиение, именно поэтому важно правильно дышать при выполнении отжиманий. Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем

Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород. Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать

Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем. Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород. Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать.

Такое отношение не приведет ни к чему хорошему, в лучшем случае. А в худшем – вызовет потерю сознания, травму сосудов, общей слабости и т.д.

Уделяйте отработке дыхания столько же времени, сколько технике выполнения упражнения!

Как же правильно дышать при отжимании от пола? В любом упражнении выделяют 2 фазы движения:

Казалось бы, все просто, но многим новичкам дается тяжело. Так будет исключительно первые подходы, а потом уже не нужно следить и контролировать этот процесс, ведь выработается привычка

Самое важное – запомнить правильную технику и придерживаться её

Дышать нужно исключительно носом, а не ртом. Нос – природный фильтр, защищающий организм от попадания губительных микробов. Также, через него поступает больше кислорода.

Рассмотрим в шагах, как правильно дышать при отжимании от пола:

  • Занимаем исходную позицию;
  • Опускаем плавно корпус, делая вдох;
  • Резко выдыхаем, поднимая корпус вверх.

Вдох мы производим, когда опускаем тело вниз и чем правильнее это будет сделано, тем корректнее сработают мышцы. Самый лучший момент вдоха считается во время фазы расслабления – сгибания рук. В этот момент задействованы грудные мышцы, а при вдохе расширяется грудная клетка, что способствует еще большему растяжению мышц. Вдох не должен быть глубоким.

Выдыхать следует немного быстрее, чем вдыхать. Так как при выпуске кислорода из легких происходит сокращения боковых брюшных мышц и пресса.

Это придает телу жесткости и позволяет стабилизировать положение корпуса при выполнении отжиманий.

При интенсивных отжиманиях рекомендуется выдыхать резко, т.к. это способствует выбросу адреналина в кровь, увеличивая выносливость.

Несмотря на всю простоту процесса, оченьчасто встречаются две ошибки: Задержка воздуха.

Распространенная ошибка, встречается среди новичков и спортсменов со стажем. Ведь гораздо легче задержать дыхание, чем его контролировать. Это может негативно отразиться не только на качестве выполнения упражнения, но и здоровье!

Задерживая дыхания, в мозг не поступает кислород, при этом внутри создается высокое давление. В лучшем случае может появиться слабость и недомогание, а в худшем привести к микротравмам сосудов головного мозга. Сердечно-сосудистая система будет испытывать серьезную нагрузку.

Выдох-вдох “наоборот”.

Выдыхаем, когда опускаемся и вдыхаем при подъеме. Честно говоря, редко когда можно встретить такую ошибку. Как правило, это происходит из-за низкой квалификации и отсутствия компетенции тренера.

Довести её до автоматизма будет крайне сложно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Почему не стоит задерживать дыхание

Отжимания от пола в силовом стиле (например, с использованием отягощений или если вы только учитесь отжиматься) способствуют развитию мышечной массы и силы.

Это происходит в том случае, если вы с трудом делаете 10-15 повторений в подходе.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

При выполнении силовых упражнений категорически запрещается задерживать дыхание и производить натуживание. От этого может повыситься артериальное давление, а в худшем случае, это приведет к обморочному состоянию.

Если вы можете отжаться более 20 раз, то ваши тренировки уже будут направлены на развитие силовой выносливости.

При задержке дыхания во время выполнения сбивается ритм движения, что существенно снижает количество повторений и результативность упражнения.

Правильно вдыхайте

При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.

Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.

Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.

Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.

Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.

При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.

Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.

Соблюдая правильную технику выполнения описанного выше упражнения, вы сможете накачать себе красивые сильные руки, это особенно важно для любого парня. В помощь могу посоветовать отличный тренажер для увеличения силы рук «БИЗОН-1М»

Я с его помощью научился гнуть гвозди. Он отлично себя зарекомендовал не только у любителей спорта, но и у профессионалов.

Ранее мы писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Рекомендую заглянуть в этот пост, чтобы составить для себя персональную систему тренировки.

Желаю вам удачи и спортивных успехов! Подписавшись на обновления моего блога, вы сможете читать интересные посты о спорте и не только, которые обязательно помогут вам самостоятельно сформировать сильное и красивое тело.

Жду ваших комментариев ниже. Жмите кнопки соц сетей! Пока!

Будь сильным!

– при максимальном напряжении мышц – делать выдох;

– в фазе расслабления мышц – вдох.

Помните

Правильно дышать при отжимании необходимо всегда

Неважно, с помощью какой техники Вы выполняете упражнение. Во время выполнения физических упражнений – это 30% успеха и о правильном дыхании не стоит забывать ни на секунду

Как дышать правильно при разных видах упражнения

Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

Почему не стоит задерживать дыхание

Дышать при отжимании от пола, аэробике, работе с весом, упражнениях на гибкость и других видах тренировок необходимо для достаточного обеспечения организма кислородом. Его нехватка препятствует нормальной жизнедеятельности клеток. Это приводит к анаэробному гликозу, характеризующемуся снижением способности мышц выдерживать нагрузку в ходе тренировки. Задержки дыхания вызывают недостаток кислорода, также необходимого для расщепления жира и естественного расходования энергии. Остановки дыхания при выполнении физических упражнений повышают давление и пульс.

Это, в сочетании с силовыми нагрузками, может нанести серьёзный вред здоровью страдающих от гипертензии или гипертонии. Кроме того, задержки дыхания ведут к гипоксии мозга, из-за чего на его капиллярах могут появиться микроразрывы. Для восстановления участившегося при тренировке с остановкой дыхания сердцебиения понадобится минимум несколько минут. Помимо негативного влияния нехватки кислорода на клеточные процессы организма из-за неё снизится интенсивность выполняемых упражнений, что отдалит желаемый результат и уменьшит пользу занятий.

Ошибки в технике

Главной ошибкой начинающих и любителей является пренебрежение техникой дыхания или поиск своего ритма при силовых нагрузках.

Также распространёнными ошибками являются:

  1. Чрезмерная концентрация на дыхании, снижающая качество выполняемого упражнения.
  2. Совершение глубоких циклов дыхания перед каждым силовым упражнением для создания «запаса» воздуха. Более эффективной будет хорошая разминка с правильной дыхательной техникой, выполненная перед всей тренировкой.
  3. Задержки дыхания при максимальной нагрузке.
  4. Начало упражнения с выдоха после поверхностного дыхания. Перед физическими нагрузками всё же рекомендуется сделать 1 достаточный вдох.
  5. Вдохи при движениях, сжимающих грудную клетку, и выдохи при расширяющих её движениях.

Правильно дышать нужно при выполнении любых физических упражнений

Дыхание одинаково важно для отжиманий на брусьях и от пола, практик йоги и водного спорта. Неправильный ритм вдохов и выдохов или его отсутствие способны не только снизить эффективность упражнений, но и повлечь за собой ущерб здоровью тренирующихся

Многие из упражнений имеют свои особенности дыхания, с которыми рекомендуется ознакомиться предварительно.

Синхронизация дыхания с выполнением упражнений ускорит достижение результата, снизит утомляемость, позволив выполнить больше повторов, и обеспечит хорошее самочувствие после тренировки.

Автор статьи: Cash Diver (antihelper)

Отжимание от пола — универсальное упражнение

По настоящему универсальное упражнение это отжимание от пола. Большое количество спортсменов включают его в обязательную схему своих тренировок. Начинающие спортсмены очень часто делают это упражнение в домашних условиях и даже в школьной программе есть курс по отжиманиям от пола. Но очень часто не объясняют необходимость правильно дышать во время отжиманий, а от этого зависит не только эффект и польза от упражнения, но и общее самочувствие во время выполнения и после него.

С помощью отжиманий можно:

  • поддерживать свое здоровье;
  • повысить качество контуров фигуры;
  • сформировать выносливость и развить грудные мышцы.

Отжимания от пола помогают укрепить не только грудные мышцы, но так же и спину, руки, пресс и ноги. Но хороших результатов можно добиться только при отсутствии противопоказаний к этому упражнению. В основном к таким людям относятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Что происходит во время отжиманий

Во время выполнения отжиманий от пола, происходит очень сильная нагрузка на сердечно-сосудистую системы и дыхательные пути. Это упражнение включает метаболические процессы в организме и именно поэтому, в некоторых источниках, можно увидеть сравнение эффективности отжиманий от пола с бегом.

Больше всего задействованы во время выполнения отжиманий мышцы груди и рук. От типа отжиманий зависит то, какую именно группу мышц вам получится прокачать. Основная техника и группы мышц следующие:

  • Широко расставленные руки — прокачиваются грудные мышцы.
  • Отжимания на кулаках с широко расставленными руками —  развитие трицепса и плечевого сустава.
  • С закинутыми ногами на возвышение — для проработки верхней части грудных мышц.
  • Возвышение корпуса —  для прокачки нижней части груди.

Дышите — не дышите

Состояние вашей сердечно-сосудистой системы зависит от того, будете ли вы дышать правильно во время отжиманий от пола или нет. Если дышать неправильно, то вы получите серьезные проблемы со здоровьем.

Во время выполнения самой трудной части упражнения необходимо делать вдох. Опускание вниз — вдох, поднятие вверх — выдох. Для этого нужно встать в горизонтальную стойку на руки и опускать корпус, одновременно вдыхая воздух. После того как вы коснетесь пола грудью, необходимо сделать рывок наверх и выдыхать во время поднятия корпуса. Продолжать отжиманий от пола нужно именно в таком ритме.  Такая техника уменьшает нагрузку на организм, а суть техники заключается в следующем:

  • Вдох —  повышается артериальное давление, что дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Пиковая нагрузка —  когда вы задерживаете дыхание, сердечно-сосудистая система работает на полную мощность.
  • Выдох — помогает лучше концентрироваться на выполнении упражнения.

Ошибки в дыхательной техники при выполнении отжиманий от пола

Начинающие спорстмены допускают очень серьезную ошибку во время выполнения упражнения —  задерживают дыхание. Это не только неправильно, но еще и как минимум опасно для здоровья. На первый взгляд может показаться, что проще задержать дыхания во время силовой нагрузки, но это приводит к:

  • Недостатку кислорода в мышцах.
  • Общей слабости в организме.
  • Потери сознания в крайних случаях.
  • Микротравмам сосудов головного мозга.

Почему не стоит задерживать дыхание?

Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы достигнете анаэробного гликолиза (отказа в мышцах) намного быстрее, что приведет к снижению количества выполненных повторений. Также он играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардионагрузку на свежем воздухе.

Во-вторых, задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если добавить к этому еще и силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такая нагрузка строго противопоказана людям, склонным к артериальной гипертонии и гипертензии.

Если вы задерживаете дыхание, то на какое-то время ваш мозг будет находиться в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам капилляров головного мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельным отметкам. На то, чтобы восстановить его до нормального состояния, потребуется не меньше трех-четырех минут. Таким образом, упадет еще и общая интенсивность тренировки, а без этого невозможно ни сжигание жира, ни набор мышечной массы.

В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Во время выдоха (при подъеме) вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует положение вашего брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Делая выдох на усилии, вам будет банально проще подняться из нижней позиции. Во время вдоха (при опускании вниз) легкие увеличиваются в объеме, из-за чего расширяется грудная клетка, а грудные мышцы еще сильнее включаются в работу.

Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, так вам будет намного комфортнее находиться в планке на протяжении всего подхода. Если положение тела меняется (вы прижимаете подбородок к груди, округляете спину или поднимаете ягодицы), то упадет и КПД упражнения, и всей тренировки.

2K 0 Рецепт супа с тефтелями и вермишелью

  • #ветчина
  • #диетическое
  • #кабачок
  • #морковь
  • #низкокалорийное
  • #обед
  • #первое блюдо
  • #растительное масло
  • #репчатый лук
  • #суп
  • #сыр
  • #фарш

Показать еще

Ошибки в дыхательной технике

Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:

  • неправильно поставленные фазы дыхания (выдох делается при опускании, а вдох – при подъеме);
  • хаотичное беспорядочное дыхание;
  • постоянное дыхание через рот.

Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.

Вторая проблема чаще всего связана со слабой аэробной выносливостью у спортсмена. Объема ваших легких просто не хватает для того, чтобы обеспечить организм необходимым для правильного выполнения отжиманий количеством кислорода. Спортсмен сбивается с ритма и начинает беспорядочно дышать, делая один за другим короткие вдохи и выдохи. Само собой, это сопровождается резким увеличением числа сердечных сокращений и подъемом давления. Такая техника просто недопустима, и над этим нужно работать.

Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардионагрузку на свежем воздухе (пробежки, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.)

Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания

Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать.

Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как дышать при отжиманиях от пола

И вот мы подошли непосредственно к рассмотрению нашего вопроса. После того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Когда вы опускаетесь в нижнюю точку, то постепенно вдыхаете. Во время подъемов выдыхаете. В принципе, во всех силовых упражнениях схема одинаковая. В негативной фазе следует вдох, в позитивной – выдох. Первое время может быть очень непривычно, но к этому нужно адаптироваться. Со временем вы не будете замечать усилий, так как процесс дойдет до автоматизма. В целом, теперь вы знаете, как нужно дышать при отжиманиях от пола, а сейчас пойдем дальше и рассмотрим еще несколько важных деталей, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

Правильная дыхательная техника

Правильный вдох при отжимании предполагает наполнение легких воздухом при кратком движении вниз, живот и грудная клетка буквально должны надуваться. Накопленный воздух должен медленно выходить при подъеме туловища, при чем весь объем с применением максимального усилия.

Основной ошибкой новичков является задержка воздуха во время выполнения задачи, опытные спортсмены также довольно часто грешат этой ошибкой.

Задержка позволяет быстрее поднять собственный вес, однако, помимо внешней стороны, имеется внутренняя часть проблемы. В результате неправильных действий внутренние органы получают меньше кислорода.

Такая техника способствует появлению гипертонической потери сознания, разрыву сосудов в голове. Просто потому, что при глубоком вдохе, который требуется для тренинга, возрастает усиление на сердечную мышцу. Физическая напряженность приводит к негативному влиянию. Компенсируется оно только грамотными вдохами и выдохами. Правильное выполнение задачи положительно влияет на сердечную мышцу, предупреждая негатив. Кроме того, когда мускулатура получает недостаточное снабжение кислородом ее гармонического развития ждать не стоит. Прибавление силы и увеличение в размерах не будет наблюдаться. Освоение правильного дыхания позволит избежать негативных последствий, таких как:

  • боли в мышцах;
  • травмы;
  • растяжения.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.3%

Футбол
14.27%

Баскетбол
12.43%

Бокс
10.13%

Легкая атлетика
8.33%

Хоккей
7.07%

Фигурное катание
5%

Большой теннис
3.35%

Формула 1
2.58%

Регби
1.54%

Проголосовало: 17212

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
  3. Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
  4. Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
  5. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
  6. Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.


Корпус и ноги составляют прямую линию

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

  1. Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
  2. Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.


1

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

  • Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
  • Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
  • Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

  1. Встаньте в полуметре от стены.
  2. Упритесь руками в стену.
  3. Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
  4. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.


Самый лёгкий вид отжиманий

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.


Чем выше упор, тем легче отжиматься.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.


Самый сложный из облегчённых вариантов позволит вам подготовиться к классическим отжиманиям от пола.

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Усложнённые отжимания

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

  • Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
  • Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
  • Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.


п

  • Отжимания с использованием трёх стульев: один стул для ног и два для рук. Такие отжимания более сложные и эффективные.
  • Отжимания с отягощением: лишний вес вам прибавит специальный жилет, блины для штанги, гантели или просто тяжёлый рюкзак.


в

  • Также можно усложнить отжимания от пола, если изменять положение рук и менять точку упора ногами в процессе выполнения упражнения.
  • Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу и скорость. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопком.

Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

Нагрузка на мышцы

Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:

  • бицепсов,
  • трицепсов,
  • грудной мышцы,
  • передних зубчатых мышц,
  • дельтовидных мышц,
  • мышц спины.


1

Мышцы груди

Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.


Руки расставлены широко, корпус прямой.

В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.


Такие отжимания задействуют в первую очередь верхнюю часть груди.

Трицепсы

Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.


Руки на ширине плеч или уже, локти сгибаются в одной плоскости с расположением корпуса.

Дельтовидная мышца

Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.


1

Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.

Утром или вечером: когда лучше отжиматься?

Все зависит от того, какие ставятся цели. Если использовать отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром. А вот для прокачки мускулатуры, лучшее время для отжиманий – вечер.

Стоит помнить, что для получения силового прогресса необходимо давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились. А вот для поддержания мышц в тонусе и профилактики заболеваний, можно делать каждый день.

Можно ли отжиматься перед сном?

Естественно, все очень индивидуально. Кто-то после физической нагрузки быстро засыпает сладким и крепким сном. Но в среднем не рекомендуются физические нагрузки за 2-3 часа до сна.

Дело в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет очень трудно и тяжело уснуть. Поэтому старайтесь не тренироваться перед сном.

Организм находясь в возбужденном состоянии должен какое-то время “остыть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок категорически запрещены физические нагрузки. Ведь в этот момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи. Если начать тренировку в этот момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.

А в будущем, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому, физическая активность допускается только спустя 1-1,5 часа после приема пищи.

Отжимания по утрам

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из лучших решений! Физическая нагрузка в сочетании со стаканом водички поможет быстро проснуться и зарядит бодростью на весь день. Самое главное – не нужно усердствовать.

Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно разделить на 2-3 подхода. Девушкам достаточно будет 20-25 повторений.

Можно заниматься и на голодный желудок, но все же рекомендуется перед этим выпить воды. Тренировки натощак не будут нести какой-либо практической пользы в увеличении силовых показателей и наращиванию мускулатуры. Поэтому упор следует делать на минимальное количество подходов и повторений.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий