Как правильно заниматься на беговой дорожке

Сжигание жиров

Мышечная активность и деятельность – это расход энергии. В теле человека на роль топлива рассматриваются сразу 3 вещества: белки (из крови и мышц), жиры и углеводы (гликоген или сахар в крови).

Разная физическая активность расходует разные виды топлива. Чем выше интенсивность бега, тем больше сжигается углеводов с белками, и тем меньше жиров. Справедливо и обратное – низкий темп бега ведет к расходу жиров, что было вырвано из контекста и преподнесено в качестве уникального инструмента для борьбы с ожирением.

Люди не вникли в данный биохимический процесс и попросту повторяли себе из раза в раз: низкая интенсивность = сжигание жиров. Разумеется, в реальности все иначе.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
2. Запишите показания.
3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

DeepWork: подтянутая фигура, здоровое сердце, стальные нервы

Система создана в 2012 году, швейцарскими тренерами Алексом Ле и Робертом Штейнбахером. Она является модификацией их же знаменитой программы BodyArt. DeepWork оказалась настолько удачной, что уже через год методика была признана лучшей функциональной кардиотренировочной программой Европы.

DeepWork — это выполнение специально составленных комплексов упражнений, которые есть в программе MindBody (восточных гимнастик, йоги, пилатеса), по принципам присущим для интервальных тренировок высокой интенсивности. Авторы гарантируют, что вы не только дадите необходимую нагрузку сердцу и легким, проработаете все мышечные группы, потратив на это около 700 ккал, но и восстановите психоэмоциональное состояние и укрепите нервную систему.

Перечислим, почему DeepWork пользуется популярностью:

• несложные движения, заимствованные из цигун, может выполнить каждый;
• в программу входит 3 варианта комплекса упражнений, позволяющих постепенно повышать нагрузку на сердце и мышцы — базовый, развернутый и продвинутый;
• занимающийся еще и сам может дозировать нагрузку за счет изменения скорости выполнения движений;
• перед занятием не нужно делать разминку, а после него заминку — первые 3 упражнения, «посвященные» стихии Земля, выполняются в медленном темпе, готовя мышцы к предстоящей нагрузке, а последние три плавных упражнения в стиле стихии Воды с акцентом на дыхание и небольшая финальная медитация лежа, грамотно выводят сердечно-сосудистую систему из скоростной высоко интенсивной кардионагрузки;
• 4-8 упражнения (стихии Дерево и Огня) выполняются в максимально возможном темпе за установленный промежуток времени — это «стержень» комплекса;
• упражнение №9 для стихии Металл является своеобразным бонусом для силовой стабилизации глубоких мышц;
• длительность тренировки — 15-30 минут;
• оборудование и инвентарь — коврик.

Если твоя цель — это лишь поддержание формы, то достаточно заниматься DeepWork 2-3 раза в неделю. При желании похудеть, в еженедельный распорядок надо добавить еще 45-минутный поход в качалку пару раз в неделю, перейти на белковую диету и снизить суточную калорийность рациона.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов

При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели

Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Виды беговых дорожек

Перед приобретением беговой дорожки следует ознакомиться со всеми нюансами данной покупки, чтобы подобрать себе именно тот вид, который будет отвечать всем вашим требованиям и запросам.

Существует несколько критериев при выборе необходимого товара:

• ваши весовые показатели;
• особенности вашей физической подготовки;
• результаты, которые вы нацелены получить в ходе тренировок.

Существует два основных вида беговых тренажеров, которые обладают кардинальными отличиями:

1. механические беговые дорожки — самый экономный тренажёр данного сегмента. Отличительной особенностью является воздействие на него силы человеческой мускулатуры, приводя таким образом в движение беговое полотно. Подобные беговые дорожки характеризуются достаточно компактными габаритами и невысокой стоимостью. К плюсам можно отнести и то, что для работы такого тренажера не требуется электрическое питание, что позволяет использовать его в любых местах. Разновидностью этого вида являются магнитные беговые дорожки, которые обладают встроенными магнитными системами нагрузок.
2. электрические беговые дорожки — наиболее популярный вид тренажёра, который отличается своей более высокой стоимостью и функциональностью. Особенностью является наличие электрического двигателя, который приводит в движение беговое полотно. Такие беговые дорожки оснащены различными датчиками, на которых вы можете наблюдать всю необходимую информацию, начиная от состояния вашего пульса, заканчивая количеством километров выполненного марафона.

Как выбрать беговую дорожку?

Современный ассортимент подобного рода тренажеров пестрит всевозможными новинками, которые обещают сделать ваши тренировки наиболее насыщенными и результативными. Но глаза разбегаются при виде предложенного товара, и мы теряемся среди многообразия этих новшеств технического прогресса. Есть некоторые моменты, которые вам помогут определиться с выбором хорошей беговой дорожки.

Достоинства электрических беговых дорожек:

• возможность выбора наиболее подходящей программы тренировок, скорости полотна и других различных параметров;
• специальный ход беговой ленты обезопасит ваши суставы от различных травм и растяжений;
• оснащение дополнительными функциями, такими как просмотр фильмов и прослушивание аудиозаписей.

И всё же имеются и некоторые недостатки:

• обязательное наличие электропитания;
• достаточно высокая стоимость.

Достоинства механических беговых дорожек:

• экономность этого товара, что позволяет приобрести его за достаточно низкую денежную плату;
• не нужно беспокоиться о наличии розеток, что позволяет разместить тренажёр в любом удобном для вас месте;
• для тех, кто привык к уличным пробежкам, данный тип тренажера наиболее реально воссоздает подобную тренировку, оказывая эффект на ту же группу мышц, которые были задействованы на занятиях в парке или на стадионе;
• небольшой вес таких дорожек, обусловленный отсутствием двигателя.

К недостаткам можно отнести следующие нюансы:

• воссоздание «естественности бега» делает такие тренажеры небезопасными для мышц и суставов из-за чрезмерного перенапряжения и повышенной нагрузки;
• отсутствие различных функциональных параметров, способных дополнить вашу тренировку;
• менее эффективная тренировка ввиду работы организма «вполсилы» при уставании из-за высокой интенсивности нагрузки на суставы.

5 эффективных техник бега

Ну вот Вы подготовили экипировку, выяснили, что значит каждая кнопка на панели управления дорожки, и даже накачали любимого сериала для бега. Теперь самое время изучить эффективные техники и составить индивидуальную программу. Изучайте, пробуйте, включайте в тренировку.

1. Обычный бег. Самый простой вариант. Подойдет как для поддержания формы, так и для снижения веса. Состоит из 3-х этапов:

• Разминка. Легкий бег или ходьба в течение 10 минут. Не стоит сильно напрягаться. Суть — разогреть мышцы и подготовить их к работе.
• Интенсивный бег. Начинайте с 10 минут и постепенно увеличивайте время. Старайтесь довести его до 20 минут и не забывайте увеличивать интенсивность.
• Заминка. Вы хорошо поработали! Пора перевести дыхание и сбавить в темп. Если Вам очень тяжело, то перейдите на шаг. Время — 5 минут.

2. Ходьба. Отличается от предыдущей тренировки тем, что вся тренировка держится в одном темпе — 5-7 км/ч и, да, бегать не придется. Поэтому такой вариант отлично подойдет беременным женщинам, пожилым людям и начинающим. Интенсивно сжигает жир, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

• Разминка. 10 минут спокойной ходьбы.
• Интенсивный режим. 30 минут идем в быстром темпе.
• Заминка. Идем в течение 5 минут со скоростью 4 км/ч.

3. Бег и ходьба под уклоном. Довольно тяжелая тренировка, но, при этом, очень эффективная. Направлена на укрепление мышц (особенно бедер и ягодиц) и активного снижения веса. Благодаря уклону дорожки сопротивление увеличивается и, соответственно тратится больше калорий.

• Разминка. Полотно дорожки в горизонтальном положение. Идем в спокойном темпе 5 минут со скоростью 3 км/ч.
• Интенсивный режим. Пора поднять Вашу дорожку и прочувствовать те мышцы ног, о которых Вы не догадывались. Работаем 30 минут со скоростью 5 км/ч.
• Заминка. Бег или ходьба 5-10 минут в медленном темпе. Дорожка в горизонтальном положении. Помогает восстановить дыхание и расслабить мышцы.

4. Интервальная тренировка. Пожалуй, самая известная и самая часто выбираемая программа. Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и также постепенно её снижать за счет изменения угла наклона.

• Разминка. Бежим 5-10 минут на скорости 3-4 км/ч. Дорожку не поднимаем.
• Интенсивный режим. Идеальное время выполнения — 30 минут. Увеличивайте наклон дорожки каждые 5 минут. Самое главное — не переоцените свои силы на первоначальном этапе. Скорость — 5 км/ч.
• Заминка. В течение 10 минут постепенно снижайте темп и уровень наклона.

5. Ходьба с гантелями и утяжелителями. Время тяжелой артиллерии. Такая тренировка подходит для уже продвинутых бегунов, которые уже освоили классические тренировки. Начинать стоит с небольших весов и постепенно их увеличивать.

• Разминка. Дорожка в горизонтальном положение. Легкая ходьба со скоростью 3 км/ч. Время 7-10 минут.
• Интенсивный режим. Постепенно увеличивайте скорость до 7 км/ч. Время — до 30 минут.
• Заминка. Уменьшите скорость до 3 км/ч и восстановите дыхание. Время заминки — 10 минут.

На этом все! Не пренебрегайте основными правилами и выбирайте программу, которая больше нравится. И помните, что ваша идеальная фигура — в ваших руках. Занимайтесь регулярно и подходите к тренировкам с позитивным настроем, и у Вас все обязательно получится. Удачи!

Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке

Тренажер, независимо от модели и функциональных возможностей, поддерживает несколько типов тренировок. Он позволяет упражняться и с целью потери веса, и для поддержания хорошей физической формы.

Ошибкой будет концентрироваться на одном типе. Желаемого эффекта дает комбинирование различных способов. Это обусловлено не только правильностью распределения нагрузок, но и сохранением мотивации. Разнообразные тренировки никогда не наскучат.

Программа тренировок

Ходьбу необходимо чередовать с бегом трусцой. Это можно делать циклично, например, 3-4 дня бегать, а остальное время посвящать ходьбе либо менять режимы каждый раз.

Организм не успевает адаптироваться к нагрузкам, если тренировки разнообразны. Когда занятия начинают наскучивать, поддержать мотивацию позволяет два простых приема:

1. Просмотр телевизора

Опция присутствует во всех современных моделях беговых дорожек. Смотреть любимые шоу и программы можно не только дома, но и в спортзале. Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.

1. Прослушивание музыки

Можно выбрать любимую композицию либо динамичную мелодию. Отличным решением будет создать подборку из композиций специально для выполнения упражнений на дорожке.

Еще по теме

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю; Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день; Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном; Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Нюансы физиологии

Есть несколько интересных фактов. Низкоинтенсивная тренировка длительного формата не обладает метаболическим эффектом. Для организма пробежка легким темпом – не стресс, а удовольствие и обыденность. Он не запускает ряд адаптационных и гормональный процессов, расходующих калории. То есть трата энергии наблюдается только непосредственно во время тренировочного процесса.

Высокоинтенсивные тренировки или например быстрые/интервальные пробежки – это стресс для тела. После их окончания организм выплескивает в кровь множество гормонов и запускает метаболические процессы, вследствие чего происходит дополнительный расход калорий. Вы тратите энергию не только на тренировке, но и после нее, даже сидя за компьютером, листая ленту Вконтакте, в поисках где бы продовали беговые дорожки в Санкт-Петербурге.

Однако и здесь спрятаны небольшие нюансы. На первый взгляд может показаться, что высокоинтенсивные тренировки лучше с любого ракурса, но так ли это?

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Программы тренировок

Эффективность тренировки зависит от двух факторов – питания и правильно подобранной программы.

Существует большое количество различных программ:

• Программа «подъем в гору». Предназначена для интенсивной тренировки, которая имитирует горный подъем/пробежку. Уклон при такой тренировке составляет не менее 10%. Однако требует хорошей подготовки, так как задействует практически все мышцы.
• Программа «интенсивный бег».Предназначена силовой кардио тренировки. Ее начало похоже на пробежку, которая должна смениться скоростной, переходя на интенсивный бег.
• Классические встроенные программы.
• Быстрый старт.
• Интервальная тренировка, которая дает возможность чередовать интенсивность.
• Программа для активного сжигания жира.
• Программа для проработки ягодичных мышц.
• Программа сжигания калорий.
• Программа по типу Трасса или трек.

If you could choose only 3 exercises, what would You choose and why?

Польза и вред бега

Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:

Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
Нормализуется метаболизм и сжигаются калории

Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).

Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.

Что касается вреда бега, то безусловно, как и любой вид нагрузки, он может оказывать отрицательное влияние на организм. Однако, его пагубное воздействие несколько преувеличено: часто в специальной литературе можно встретить «страшилки» о том, что профессиональные бегуны страдают различными заболеваниями – мол, бег отнимает здоровье, а не прибавляет его.

Действительно, чрезмерные физические нагрузки «на износ» способны сильно подорвать организм. Профессионалы тренируются большую часть дня — это их работа. Конечно, при таких условиях страдает здоровье. Вы же не собираетесь бегать по восемь часов? Поэтому, если у Вас отсутствуют противопоказания к занятиям и Вы выбрали нормальную интенсивность тренировки, а также соблюдаете технику, вреда не будет.

Эффективные упражнения на сжигание жира

Лучшей в борьбе с лишним весом беговую дорожку делает правильно подобранные упражнения, полностью открывающие возможности и потенциал этого тренажера.

Интервальные тренировки

Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками. Наиболее эффективными считаются тренировки с чередованием упражнений.

План тренировки

Интервал	Пройденные мили	Скорость
Разминка	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Первый	1,0-1,25	8,00
Передышка	1,25-1,30	3,50
Второй	1,30-1,55	8,00
Передышка	1,55-1,60	3,50
Третий	1,60-1,85	8,00
Передышка	1,85-1,90	3,50
Четвертый	1,90-2,15	8,00
Передышка	2,15-2,20	3,50
Пятый	2,20-2,45	8,00
Передышка	2,15-2,50	3,50
Шестой	2,50-2,75	8,00
Передышка	2,75-2,80	3,50

Все интервалы разбиваются на отдельные сегменты. Они предполагают выполнение сначала более простых, а потом сложных упражнений. Первые должны иметь продолжительность от десяти до сорока секунд, а вторые быть более короткими и длиться не более полминуты. Подобный подход позволяет выматываться до такой степени, что после окончания тренировки человек просто не может сделать даже самое легкое упражнение.

Начинать тренинг лучше всего с ходьбы. Не нужно сразу брать высокие нагрузки. Следующей задачей после этого становится выбор темпа для пробежки и поддержание его полминуты, дальнейшее замедление с переходом на ходьбу на протяжении сорока секунд.

Иными словами, интервальная тренировка представляет собой комбинирование бега с ходьбой. Каждый режим делается через определенный интервал времени. Это приводит к увеличению интенсивности метаболизма и повышению скорости сжигания лишних калорий в два раза.

Потеря веса

Прекрасное упражнение для снижения веса, которое отлично подойдет тем, кому не особо нравится просто бегать на одном месте. Скорость при первых занятиях можно держать порядка пяти миль в час.

Начинать нужно с трехминутной разминки в одном темпе. Затем повернуть налево и бежать еще тридцать секунд, аналогичное действие повторяют в правую сторону. Главное, переставляйте, но не скрещивайте ноги.

Как только пробежка и налево, и направо закончена, возвращаются в первоначальное положение, то есть корпусом и лицом поворачиваются вперед, бегут трусцой еще три минуты.

Весь порядок действий повторяют до тех пор, пока общая продолжительность тренинга составит полчаса. Заканчиваться он должен трехминутной «пробежкой» трусцой.

«Бег» плюс «Ходьба»

Идеальный вариант для подготовленных людей, занимающихся спортом на регулярной основе. Тренинг предполагает, как становится понятно из названия, постоянное чередование режимов «бега» и «ходьбы».

Отличная альтернатива между обычной ходьбой, бегом трусцой и медленным. Благодаря более интенсивному подходу, этот тип тренировки позволяет сжечь порядка трехсот калорий.

Итоги

Вы можете бегать медленно, однако не рассчитывайте сжечь столько жира, что станут заметны визуальные изменения. Средний максимум – 8-10 км, а это всего лишь 66-70 грамм жиров. При этом жировая клетка наполовину состоит из воды, то есть реальное количество сожжённого жира – вдвое меньше.

Любителям и новичкам попросту не нужно заморачиваться такими мелочами. Для похудения важен лишь недостаток энергии, который мы создает тренировками. Приоритет – регулярность тренировок. Систематичная трата энергии на пробежках – вот ключ к похудению, а темп бега и прочее – маловажны.

Отметим, что бегать круглый год у вас не получиться, ведь погодные условия могут заметно подпортить вам тренировочное настроение. Поэтому сейчас все чаще можно увидеть беговые дорожки в офисах и дома, либо занятие в залах, если купить профессиональную беговую дорожку не по карману. Простое и доступное решение для систематичных тренировок. Кроме того, потратив деньги – вы обзаведетесь новой мотивацией, дабы «отработать» их. Ведь не зря же купили.