Отказ от изнуряющих организм диет
Современный темп жизни не оставляет много времени на приготовление еды. Но именно от рациона питания зависит успех и в жиросжигании, и в наборе массы (подробно о питании для роста мускулатуры читайте в статьях Питание для роста мышц у мужчин и женщин — в чем разница?», «Как растут мышцы, и какова роль питания в этом процессе?» и «Питание для роста мышц: рекомендации по рациону»).
При резком сокращении потреблении калорий, организм начинает накапливать жир, заботясь о своем выживании. Минимальное количество калорий, потребляемое на диете, должно быть не меньше 1200 калорий. Употребление меньшего количества калорий принесет только краткосрочный результат. Затем произойдет быстрый набор веса и начнутся проблемы со здоровьем. При резком сокращении потреблении калорий, организм начинает накапливать жир, заботясь о своем выживании.
От чего следует отказаться
Чтобы метаболизм работал без сбоев, следует поменять образ жизни, скорректировать рацион и внести достаточно физической активности. Метаболизм не терпит нескольких вещей, потому для его поддержания необходимо полностью исключить несколько простых вещей:
- Табакокурение;
- Спиртное;
- Тормозящие метаболизм продукты;
- Лифт;
- Пустяковых переживаний;
- Вечера перед компьютером или телевизором;
- Постоянные переезды, перелеты;
- Самовольный прием БАДов и любых других таблеток.
Эти факторы для вещественного обмена крайне губительны, потому от них необходимо полностью отказаться.
Невозможно курить и пить спиртное, есть фастфуд и одновременно худеть.
Омега-3 жирные кислоты
Замыкает список продуктов, ускоряющих метаболизм, рыба и орехи, в сортах которых содержится много омега-3 жирных кислот. Также эти вещества есть в семечках и масле льна. Омега-3 жирные кислоты понижают уровень гормона лептина в организме, что провоцирует всплеск обмена веществ.
Обмен веществ – важнейший механизм для здоровья и прекрасного самочувствия, вот почему продукты, положительно на него влияющие, необходимо употреблять в пищу ежедневно.
- Источники
- Матюхина З. П. Основы физиологии питания, гигиены и санитарии: Учебник. – М.: Академия, 2006
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Как ускорить метаболизм для похудения
Нормальным является обмен веществ, при котором потребности человеческого тела обеспечены без нарушений каких-либо функций организма. И в этом вопросе не стоит ориентироваться на современные стандарты красоты, ведь слишком быстрое течение химических процессов также вредно, как и, чрезмерно, медленное их протекание.
Поэтому прежде чем предпринимать какие-то шаги, следует убедиться, что в таких изменениях есть необходимость, другими словами, присутствуют нарушения. Но выяснить это может только эндокринолог, к которому и следует обратиться.
Однако здоровые люди прибегают к разным методам и средствам, чтобы ускорить обменные реакции, чаще всего, для того, чтобы позволить себе кушать, что понравится, и при этом хорошо выглядеть, не утруждая себя посещением спортзала. Врачи предупреждают, что некоторые препараты, которые содержат стероидные гормоны, предназначенные для этой цели, могут негативно повлиять на состояние здоровья, поэтому разумнее действовать простыми и проверенными способами, основанными на естественной коррекции:
- Необходимо отказаться от вредных привычек, пагубно влияющих на жизненно-важные процессы. К снижению естественной биохимиии приводит алкоголь, курение и употребление других наркотических веществ.
- Исключить заболевания, которые могут быть причинами нарушений. Любые патологии ЖКТ, эндокринных органов, нарушения усвояемости некоторых важных веществ, в том числе, наследственные, меняют скорость протекания химических реакций в организме. Подобные недуги надо диагностировать, и грамотно лечить.
- Внести изменения в свой ежедневный рацион с целью оздоровления. Это предусматривает отказ от сладкого, чипсов, газированных напитков, консервов, полуфабрикатов и фастфуда, ограничение количества употребляемого мёда.
- Добавить в свою жизнь физическую активность в виде занятий спортом или упражнений. Малоподвижный образ жизни исключает саму возможность ускорения метаболизма, а из-за этого жир будет продолжать накапливаться. Запасы энергии надо тратить, а для этого придётся пересмотреть свои привычки.
Теперь вы в курсе, как следует увеличивать скорость обменных реакций, не прибегая к небезопасным стероидам, которые к тому же, являются нелегальным товаром. Остаётся только подробно разобраться с каждым пунктом оздоровительной программы.
Какие факторы влияют на скорость метаболизма?
Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:
- Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
- Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
- Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
- Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
- Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
- Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.
Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.
Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?
Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.
Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.
Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.
Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.
Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.
Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.
В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.
Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.
Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.
Вывод: Скорость метаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.
В здоровом теле – здоровый дух
Круговая тренировка
Что касается самых эффективных тренировок для похудения и ускорения метаболизма, то ни гири, ни кардиотренировки не смогут повлиять на стрелку весов так, как круговая тренировка. Круговая тренировка – это лучший способ сбросить лишние килограммы, ускорить метаболизм, улучшить профиль холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Круговые тренировки можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.
Превратите ваши любимые занятия аэробикой (бег, велосипед, даже ходьба) в круговую тренировку, чередуя интенсивные периоды (от 30 до 60 секунд) с периодами отдыха (нормальная скорость) в течение того же количества времени.
Вам нужны крепкие мышцы
Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание жизнедеятельности организма. «Скорость метаболизма в покое» намного выше у людей с большим количеством мышц, потому что каждый килограмм мышц сжигает около 15 калорий в день только на поддержание самих себя. Здесь вы найдете эффективные упражнения для похудения и набора мышечной массы.
Сделайте это по-быстрому
Исследования, напечатанные в журнале Physiological Reports, показали, что люди, которые делали упражнения по пять 30-секундных циклов с максимальной нагрузкой, а затем четыре минуты отдыхали, сжигали благодаря этому 200 лишних калорий. Это всего лишь 2,5 минуты работы для повышения метаболизма в состоянии покоя.
В ногах правда есть
В идеале мы спим около восьми часов в сутки. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за столом. Это означает, что многие из нас проводят подавляющее большинство времени в положении сидя или лежа. Наши тела не были рассчитаны на этот уровень бездействия – большая часть эволюционной истории человека включала в себя активность, поиск пищи и обеспечение безопасности.
Диетологи считают, что один из способов сжигать больше калорий в день – это больше стоять и меньше сидеть. Одно британское исследование показало, что если стоять на работе, то сжигается на 50 калорий в час больше, чем если сидишь.
Если вам кажется, что это не так уж много, то посчитайте: если вы простоите всего три часа в день, за один год вы потратите более 30 000 лишних калорий, что составляет около 3 килограммов.
Спите на здоровье
Если вы хронически не высыпаетесь, не удивляйтесь, что набрали несколько килограмм, не позволив себе при этом ничего лишнего. Недостаток сна может вызвать проблемы с метаболизмом, – считают ведущие диетологи. Это приведет к тому, что вы будете сжигать меньше калорий и плохо контролировать свой аппетит в течение дня.
Недостаток сна, который, по мнению экспертов, для большинства людей должен длиться 7–9 часов в сутки, также приводит к снижению уровня глюкозы. Это влияет на способность вашего организма использовать сахар в качестве топлива.
У всех людей случаются бессонные ночи, но если это происходит регулярно, то вам лучше выспаться хорошенько и пропустить тренировку, если ваша цель – потеря или поддержание веса.
Какие элементы нужны человеку для разгона метаболизма в домашних условиях
Элементы, необходимые для повышения обмена веществ | Продукты, в которых они содержатся |
Фолиевая кислота | Шпинат, петрушка, листья салата, фасоль, бобы, чечевица, все виды капусты, морковь, тыква, спаржа, цитрусовые, орехи, семечки, арбуз, кукуруза, авокадо. |
Хром | Тунец, минтай, сом, сельдь, курица, яйца, гречка, овес. |
Йод | Морская капуста, клюква, клубника, чернослив, креветки, треска, тунец, индейка. |
Кальций | Сыр, йогурт, консервированный лосось и сардина, бобы, миндаль, ревень. |
- Апельсины, лимоны, грейпфруты;
- Кофеиносодержащие напитки: чай и кофе;
- Холодный напиток из меда (1ч.л.) и сока лимона;
- Корень имбиря;
- Корица;
- Продукты, которые содержат капсаицин (чили, халапеньо, красный перец);
- Чеснок;
- Яблочный уксус и яблоки;
- Овсяная каша.
10 способов улучшить метаболизм
Тем, кто хочет повысить метаболизм для похудения, в рацион нужно включить побольше фруктов и овощей. Впрочем, белки и жиры также необходимы. Но лежа на диване или просиживая штаны в офисе, надеяться на результат не стоит. Поработать физически все же придется.
Съешь достаточно
Ключ к похудению — баланс калорий и мышечной массы. Если заниматься спортом, но мало есть, можно потерять мышечную массу. Улучшить метаболизм после тренировки помогают именно мышцы: они продолжают сжигать жир даже после выхода из спортзала. Недаром инструкторы по фитнесу и диетологи в один голос утверждают: «Вес для потери веса». Это чистая правда.
Чтобы повысить уровень метаболизма и похудеть стоит есть
Чай улучшает метаболизм
Одно недавнее исследование показало, что участники эксперимента, которые пили зеленый чай вместо газированных и безалкогольных напитков, потеряли на 2 фунта веса больше, чем остальные участники. Причина — в содержащихся в чае катехинах, таких типах антиоксидантов, которые помогают превращать жир в энергию. Наш выбор — зеленый индийский чай.
Зеленый чай советуют почти все, кто успешно похудел
Уровень метаболизма повышают тренировки
Стройное и здоровое тело — это результат сбалансированного питания и физических упражнений. Специалисты советуют греблю или командные виды спорта для кардио. Чтобы поддерживать все группы мышц в тонусе, достаточно сосредоточиться на аэробных упражнениях. Можно, конечно, похудеть без спорта и диет, но нам же нужен гарантированный и быстрый результат.
Тренироваться можно и дома. Йога в быстром темпе — чем не кардио?
Советы диетологов по рациону для худеющих
Во всех этих продуктах содержится максимум полезностей
Например, в желтках много питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, самое важное — холин. Его дефицит может привести к ожирению печени
Для организма холин вообще незаменим: он помогает улучшить метаболизм, очищает стенки сосудов и даже повышает подвижность сперматозоидов.
- яйца
- брокколи
- цельное молоко
- оливковое масло
- орехи
- лосось
- фрукты и овощи
Сбалансированный рацион — основа здорового метаболизма
Долой диетические напитки
Многочисленные исследования показали: употребление диетических напитков напрямую связано с увеличением веса и тягой к сахару. А в будущем может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Диет-колы не повышают уровень метаболизма. Скорее наоборот
Чтобы похудеть, нужно сократить градусы
В алкогольных напитках в принципе нет ничего полезного. Кроме того, они содержат много калорий. Выпивая, вы своими руками разрушаете организм. Метаболизм после пьяной вечеринки способен замедлиться на 70%. Как? Очень просто. После выпитого коктейля организм стоит перед «выбором», что переварить сначала — еду или алкоголь. Догадываетесь, что он «выбирает»?
Улучшить метаболизм поможет отказ от алкоголя
Приглушаем свет
Уровень метаболизма напрямую зависит от качества сна. Доказано, что телефоны и яркий свет совершенно не способствуют хорошему отдыху. В здоровом теле — здоровый метаболизм. Это аксиома.
Здоровый сон = здоровый метаболизм. Закройте шторы или опустите жалюзи
Сжигаем калории, шутя и смеясь
Согласно данным из научной литературы, 15 минут смеха способны сжечь около 50 калорий! Да и вообще, искренний смех полезен для здоровья: он заряжает позитивом и повышает частоту сердечных сокращений.
Самый простой и приятный пункт в программе «Похудеть к лету»
Взаимосвязь метаболизма и температуры в спальне
Поразительно, но ученые обнаружили, что тело лучше сохраняет так называемый «хороший» жир при более низких температурах. А значит, чтобы улучшить метаболизм после сна, достаточно проветривать помещение и засыпать в прохладе.
Температура попрохладней, одеяло потеплее — ничего сложного
Уровень метаболизма повышает кофе
Отличная новость для ценителей бодрящего утреннего напитка! Правильный метаболизм после чашечки кофе обеспечен. Кофеин в умеренных дозах не просто учащает сердцебиение, он повышает настроение и заряжает энергией на целый день
Не важно, какой кофе — арабику или робусту — пьете, главное, не переборщить
Кофеманы счастливы: можно и наслаждаться кофе, и похудеть, ускорив метаболизм
Что такое упоры для отжиманий?
Смейтесь на здоровье
Это не шутка: естественный смех может привести к увеличению основных расходов энергии и частоты сердечных сокращений на 10–20 процентов. Это означает, что 10-15-минутный веселый праздник может сжечь от 40 до 170 калорий. Смеется тот, кто смеется последним! Нет, это же не из той оперы… В общем, смейтесь на здоровье!
Меньше стресса – меньше лишних килограмм
Не секрет, что стресс может заставить организм усваивать пищу медленнее. Проблема еще в том, пища, которую мы поглощаем, когда испытываем стресс, обычно бывает жирной и содержит много сахара.
Исследователи говорят, что сочетание тяги к высокому уровню калорийности и снижение скорости метаболизма, могут привести к значительному увеличению веса. Чтобы ваш метаболизм работал быстро, боритесь со стрессом с помощью смеха смехом. Исследования показывают, что улыбка и смех (см. Совет № 2) приводят к снижению уровня гормонов стресса.
Почему замедляется обмен веществ
Прежде чем узнать, как ускорить обменные процессы, давайте разберем причины, по которым нарушается обмен веществ, для того, чтобы не повторять ошибок.
- Голодание. Именно недостаток пищи приводит к серьезным проблемам обменных процессов. Организм человека воспринимает голодание как стресс и пытается сам себя обезопасить от недостатка энергии. Поэтому переводит все, что вы съели, в запасы – подкожно-жировую клетчатку. Именно поэтому все диеты, основа которых голодание, приводят к одному результату – вес становится выше;
- Недостаток кофеина. Именно этот алкалоид помогает организму запускать обменные процессы. Кроме кофе, это вещество содержится и в зеленом чае;
- Клетчатка. Именно этот растительный компонент помогает пищеварительной системе функционировать правильно, а из-за его отсутствия может значительно снизится метаболизм;
- Потребление алкогольных напитков. При попадании алкоголя в желудок организм в первую очередь перерабатывает именно его, чтобы быстрее избавить организм от вредных алкалоидов. Все остальное будет перевариваться после.
- Витамин Д. Недостаток этого элемента напрямую влияет на обменные процессы, ведь он непосредственно участвует в них;
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.
Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.
Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.
Мы сжигаем больше энергии в спорте
Ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.
Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!
Сжигание энергии в спорте
Мышцы сжигают энергию
Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.
Метаболизм: что это такое
Обмен веществ – это совокупность всех биохимических реакций в организме. Они протекают беспрерывно и различаются, как два основных типа действий:
- катаболизм – разложение (разрушение) основных компонентов – белков, углеводов и жиров для того, чтобы обеспечить человека энергией и материалами для клеточного обновления;
- анаболизм – процесс формирования новых клеток, выработка ферментативных и гормональных соединений.
Таким образом, метаболизм – необходимое условие для постоянной регенерации всех тканей – кожи, волос, внутренних органов и, конечно, мышечной ткани, которая во время активных действий и физических нагрузок подвержена микроповреждениям.
Базальный, или основной обмен веществ происходит непрерывно, как в период бодрствования, так и когда человек спит. Однако существует и дополнительный вид обменных процессов, которые активируются во время интенсивных физических занятий.
Применение лекарственных препаратов
В аптечных сетях и специализированных магазинах здорового питания представлено огромное количество фармакологических препаратов, действие которых направлено на активизацию обменных процессов. Чаще всего для этой цели применяются гормональные и анаболические средства.
Популярные активизаторы метаболизма:
- Оксандролон.
- Данабол.
- Анавар.
- Кофеин и другие стимуляторы.
- Тироксин.
- Динитрофенол.
Указанные препараты описываются для ознакомления, перед применением проконсультируйтесь с врачом.
Анаболики применяются для ускорения метаболических процессов, а также стремительного набора мышечной массы.
Важно помнить, что анаболические препараты запрещается принимать на протяжении длительного времени, так как это может привести к серьезному дисбалансу в организме человека
Секрет здорового метаболизма
Ускорить обменные процессы в организме можно, только если запастись терпением, настроиться на положительный результат, и комплексно подойти к поставленной задаче. Выполняйте в домашних условиях полученные рекомендации, сбалансируйте рацион и питайтесь дробно, хорошо высыпайтесь, чередуйте физическую нагрузку с отдыхом, делайте массаж, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и радуйтесь жизни.
Помните, что все вышеперечисленное нужно делать не от случая к случаю, а систематически. Если здоровый образ жизни станет девизом и осознанным жизненным выбором, то никакое замедление метаболизма вам не грозит.
Особенности питания
Чтобы обменные процессы в организме протекали ускоренно, важно соблюдать несложные требования:
Важно выстроить правильный режим питания, кушать надо часто и небольшими порциями (для мужчин и женщин – 300 и 200 г), около 8 раз в день – основные приёмы + перекусы. Вставая из-за стола, человек не должен чувствовать себя переевшим или голодным
При усиленных тренировках пищу необходимо принимать обязательно, не позднее, чем спустя пару часов.
Следует обращать внимание на калорийность еды
В этом поможет диетолог, который учтёт ваш возраст, пол и состояние организма, и даст рекомендации насчёт суточной нормы.
Завтракать нужно в обязательном порядке
Утренний приём пищи – это толчок метаболизму для начала работы. Без этой порции обмен веществ остаётся на низком уровне. Помимо этого на таком же неудовлетворительном уровне находится и сахар, отсутствие которого не даёт проснуться, и организм будет чувствовать слабость и вялость.
Соблюдение водного режима – одно из необходимых условий, поскольку положительно влияет на функцию кишечника и ослабляет чувство голода. Норма – 2 л воды в день. Утром, желательно, выпивать 200-250 мл свежей воды, которая заполнит объём желудка, и позволит уменьшить порцию еды.
Если вы хотите похудеть, то придётся ужинать за четыре часа до отхода ко сну. В этом случае еда успеет перевариться, пока продолжается бодрствование, и не отложится в виде жира в ночное время.
Польза разгрузочных дней хорошо известна, но полностью лишать себя пищи нежелательно, можно соблюдать монодиету в течение одного дня в неделю, употреблять только яблоки, свежие овощи, рис или гречку, кефир (тоже считается едой!).
Такие условия позволяют улучшать работу пищеварительного тракта и всех других органов, а так как ускорить метаболизм для похудения без оздоровления нельзя, это лучший вариант для тех, кто решил сбросить вес.
Уменьшайте потребления сахара
Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов. Как это происходит? Сахар, попадая в кровь, поднимает уровень гормона инсулина. Уровень инсулина повышается, гормон разносят питательные вещества, полученные из пищи, в ткани и клетки. Ровно сколько, сколько требуется организму. Когда питание превосходит потребности организма, или съедено чрезмерное количество сахара это приводит к тому, что инсулин начинает запасать — откладывать в жир.
О роли глюкозы (сахара) в крови, и связанных с ней гликемическом и инсулиновом индексах, читайте в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания
