Аттестационные требования для сдачи на желтый пояс по дзюдо

Необходимое снаряжение для начинающего боксера

Прежде чем ты начнешь учить свои первые удары, не лишним будет обзавестись правильной экипировкой. Это вовсе не означает, что тебе прямо сейчас нужно идти и покупать лучшие товары в специализированном магазине, но если после нескольких пробных занятий бокс станет твоей страстью, то стоит приобрести качественное снаряжение, которое будет служить тебе долго.

Это может быть дорогостоящей покупкой, но помни, что твое снаряжение — это инвестиции в новое хобби. Хотя это не полный список всего, что нужно начинающему бойцу, но ниже мы перечислим основные части снаряжения, которые помогут тебе в твоих занятиях.

Бинты

Они используются для защиты костяшек пальцев и рук под перчатками. Бинты, как правило, сделаны из ткани, и тебе придется немного попрактиковаться, прежде чем ты научишься оборачивать их должным образом.

Боксерские перчатки

Каждый боксер нуждается в своих собственных перчатках. Существуют различные размеры и виды перчаток — для спаррингов, соревнований и так далее. В спортивном магазине продавцы наверняка с радостью расскажут тебе об имеющихся у них моделях и помогут сделать правильный выбор.

Боксерская обувь

Боксерские ботинки, как правило, с высоким верхом и обеспечивающие хорошее сцепление на ринге. Они сконструированы так, чтобы поддерживать твои лодыжки и помогать ногам не скользить во время выполнения упражнений. Отметим, что это специализированная обувь, которая не подходит для бега или другого кардио.

Шлем и капа

Эти элементы защитной экипировки для начинающих боксеров необходимы при работе в спарринге. Однако если ты собираешься осваивать приемы в домашних условиях и в одиночку, разумнее отложить их покупку до тех времен, когда ты будешь готов к занятиям в паре.

Груша

Хорошая тяжелая груша поможет тебе поработать над силой удара, работой ног и над выносливостью. На рынке есть масса предложений разного качества, цен и видов. Самые дешевые груши, которые нам удалось найти в онлайн-магазинах, стоят около 500 рублей, а верхняя цена, как ты догадываешься, может достигать нескольких тысяч (причем не только рублей, но и долларов).

Если у тебя нет возможности разместить дома или в гараже большую грушу, можешь приобрести и так называемую пневмогрушу, которая гораздо меньше и помогает отрабатывать скорость ударов.

Еще одна альтернатива — боксерские лапы, но чтобы тренироваться с их помощью, тебе потребуется доброволец, который согласится их надеть (успокой его, что это абсолютно безопасно, и твой удар в них он не почувствует. Почти).

Скакалка

Да-да, она является лучшим кардиоинструментом для любого бойца. Причем весьма бюджетным. Она поможет тебе повысить свою выносливость, и при этом шансы получить травму при работе с ней минимальные.

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

  1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
  2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
  3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

  1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
  2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
  3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
  4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
  5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
  6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
  7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
  8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

2 КЮ

RENZOKU-WAZA. РЭНСОКУ-ВАДЗА (ТЕХНИКА КОМБИНАЦИИ)

Tai-otoshi –
Kuchiki-taoshi

Тай-отоши – Кучики-таоши

Передняя подножка – Бросок захватом за подколенный
сгиб

Sasae-tsurikomi-ashi –

O-soto-otoshi

Сасаэ-цурикоми-аши –

О-сото-отоши

Передняя подсечка – Задняя
подножка

Seoi-nage – Ko-uchi-gake

Сэой-нагэ – Ко-учи-гари

Бросок через спину – Подсечка
изнутри

Uchi-mata –O-uchi-gari

Учи-мата – О-учи-гари

Подхват изнутри – Зацеп изнутри
голенью

Ko-uchi-gari – Seoi-nage

Ко-учи-гари – Сэой-нагэ

Подсечка изнутри – Бросок через
спину

O-uchi-gari – Uchi-mata

О-учи-гари – Учи-мата

Зацеп изнутри голенью – Подхват
изнутри

Kuchiki-taoshi – Seoi-nage

Кучики-таоши – Сэой-нагэ

Бросок
захватом за подколенный сгиб – Бросок через спину

O-soto-otoshi – Seoi-nage

О-сото-отоши – Сэой-нагэ

Задняя подножка – Бросок через
спину

Классификация физических качеств боксера

Физические качества боксера подразделяются на несколько видов:

  • Силовые;
  • Ловкость;
  • Выносливость;
  • Быстрота (реакция);
  • Сохранение равновесия.

Сила спортсмена представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление, либо воздействовать на окружающий мир с помощью активизации мышц

Мышечная сила – немаловажное качество боксера, предопределяющее мощь удара и работу в клинче. Отдельное значение отводится так называемой «взрывной» силе, т.е

способности оказывать максимальное физическое воздействие на оппонента за короткий временной промежуток.

Ловкость – это возможность боксера быстро и точно осуществлять перечень действий в зависимости от ситуации. Базой для этого качества становится подвижность двигательных навыков. Ловкий боксер может грамотно выбрать время и место нанесения удара, ухода из-под прессинга, вхождения в клинч.

Под выносливостью подразумевается способность выполнения требуемых движений в течение длительного времени. На это качество указывает активность от начала и до конца поединка. По мере развития боя она неуклонно снижается, поскольку физические возможности постепенно иссякают. Ключевым условием успеха в боксерском поединке является продление эффективности движений, для чего тренируется выносливость.

Быстрота и реакция – способность мгновенно или за короткий промежуток времени осуществлять действия в соответствии с решаемыми в процессе боя задачами. Представленные качества определяются простыми действиями, отрабатываемыми на тренировках. При развитии быстроты и реакции боксер отвечает заранее «запрограммированными» движениями, которые выполняются как ответ на конкретную деятельность оппонента (удар, вход в клинч, попытку загнать в угол ринга и т.д.).

Сохранение равновесия – способность распределять массу тела, т.е. перемещать центр тяжести, оставаясь на ногах

Вне зависимости от дистанции боя или воздействия на оппонента важно уметь правильно балансировать собственным весом. Данное качество также позволяет не упасть под ударами противника

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Необходимые приёмы

Четвёртая часть экзамена требует демонстрации некоторых приёмов и техник борьбы. Чтобы получить жёлтый пояс, требуется успешно пройти и этот этап, для чего следует продемонстрировать правильное выполнение всех требуемых движений.

Нагэ-вадза

Техника бросков является одним из важнейших компонентов в дзюдо, они делятся на две категории: броски из стойки или при падении. В первую категорию входит бросок через бедро, руками или ногами. Во вторую категорию входят броски на спину или на бок. Для успешной сдачи экзамена, как правило, потребуется продемонстрировать восемь основных бросков:

  1. Боковая подсечка под выставленную ногу.
  2. Отхват.
  3. Передняя подсечка под выставленную ногу.
  4. Зацеп изнутри голенью.
  5. Бросок через бедро.
  6. Бросок скручиванием вокруг бедра.
  7. Через бедро с подбивом.
  8. Подсечка в колено под отставленную ногу.

Для того чтобы выполнить бросок через спину или любой другой, предварительно потребуется провести некоторые приёмы. К ним относятся: приёмы подсечкой под выставленную ногу, подножки, рывки, толчки, подхваты.

Катамэ-вадза

Техника сковывающих действий также очень важна, т. к. благодаря таким приёмам на соревнованиях по дзюдо и достигается победа. Здесь понадобится продемонстрировать болевые, удушающие и приёмы удержания. В частности проверяется выполнение таких приёмов: удержание сбоку, поперёк, верхом, с одновременной фиксацией плеча головой, а также удержание со стороны головы.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

  • правильных ударов;
  • различных комбинаций;
  • защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

  1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
  2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
  3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
  4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
  5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

  • двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее — для левшей наоборот);
  • два джеба левой, кросс правой;
  • джеб левой, свинг правой;
  • апперкот левой, хук правой;
  • апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

  • джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
  • уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
  • кроссы из СС;
  • нырки из СС;
  • хуки из ФС;
  • блоки из СС;
  • апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

План тренировки Роя Джонса младшего

Если зрелищность боксерских поединков 21-м веке и «проседает», то ровно до того момента, пока не выйдет на ринг Рой Джонс – звезда тяжелого и полутяжелого веса. Своих многочисленных достижений Рой добился целеустремленностью и усиленными тренировками, которые проходят 6 раз в неделю.

Физические занятия занимают у абсолютного чемпиона мира 6-7 часов, но это дало возможность ему добиться невероятной скорости в бою. Свою выносливость он тренирует, занимаясь баскетболом, бегом и ездой на велосипеде. Также занятия начинаются ранним утром. Пробегает чемпион от 8 до 12 километров в зависимости от настроения и самочувствия.

Информация о тренировках не является общедоступной, однако некоторые элементы успеха становятся достоянием общественности, хотя между официальными иностранными изданиями и русскоязычными многочисленным сайтами есть много отличий.

Зарубежные данные:

  • Тренировка Роя начинается с полной растяжки;
  • Бой с тенью – 3 раунда;
  • Упражнение с тяжелой грушей – 6 раундов;
  • Пневмогруша – 3 раунда;
  • Скакалка без остановки в течение 20-30 мин.;
  • 50 приседаний;
  • Еще раз растяжка;
  • 20 бросков в грудь набивным мячом.

Русскоязычные данные о спортивной программе:

  • Разминка;
  • Бой с тенью – 4 раунда по 4 мин. с перерывом 30 секунд;
  • Пневмогруша – 16 мин.;
  • Подъем груши от пола наверх – 16 мин.;
  • Упражнения со скакалкой – 25 мин.;
  • Работа на прокачку мышц пресса;
  • Подъем корпуса из положения лежа – 100 раз по 4 раунда;
  • Поднятие ног – 100 раз по 4 подхода;
  • Спарринги.

Питание Роя Джонса можно уверенно назвать полезным, однако не таким насыщенным, как у других бойцов из списка.

  • Завтрак – фрукты;
  • Обед – салат с курицей, овощи, макароны;
  • Ужин – протеиновые ингредиенты, такие как курица;
  • Никогда не принимал алкоголь или химические препараты;

1 КЮ. КОРИЧНЕВЫЙ ПОЯС

НАГЭ-ВАДЗА (NAGE-WAZA). ТЕХНИКА БРОСКОВ

О-сото-гурума

O-soto-guruma

Отхват под две ноги

Уки-вадза

Uki-waza

Передняя подножка на пятке (седом)

Еко-вакарэ

Yoko-wakare

Подножка через туловище вращением

Еко-гурума

Yoko-guruma

Бросок черезгрудь вращением(седом)

Уширо-гоши

Ushiro-goshi

Подсад опрокидыванием от броска через бедро

Ура-нагэ

Ura-nage

Бросок через грудь прогибом

Суми-отоши

Sumi-otoshi

Бросок выведением из равновесия назад

Еко-гакэ

Yoko-gake

Боковая подсечка с падением

КАТАМЭ-ВАДЗА (KATAME-WAZA).
ТЕХНИКА СКОВЫВАЮЩИХДЕЙСТВИЙ

Удэ-хишиги-тэ-гатамэ

Ude-hishigi-te-gatame

Рычаг локтя через предплечье в стойке

Удэ-хишиги-удэ-гатамэ

Ude-hishigi-ude-gatame

Рычаг локтя внутрь прижимая руку к локтевому сгибу (ключице) в стойке

Томоэ-джимэ

Tomoe-jime

Удушение одноименными отворотами петлей вращением
из стойки

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ

КИНШИ-ВАДЗА
(KINSHI-WAZA). ЗАПРЕЩЕННАЯ ТЕХНИКА. НАГЭ-ВАДЗА. ТЕХНИКА БРОСКОВ

Даки-агэ

Daki-age

Подъем из партера подсадом
(запрещенный прием)

Кани-басами

Kani-basami

Бросок двойным подбивом
«ножницы» (запрещенный прием)

Кавадзу-гакэ

Kawazu-gake

Бросок обвивом голени
(запрещенный прием)

КАТАМЭ-ВАДЗА. ТЕХНИКА СКОВЫВАЮЩИХДЕЙСТВИЙ

Старшие звания

КМС

Старшие звания начинаются с КМС. Присвоение КМС начинается с 13 лет, однако минимальному числу девочек удается достичь звания в таком юном возрасте. Чтобы получить КМС необходимо заработать 58 баллов за исполнение четырех упражнений со снарядами на чемпионате, в котором принимают участие более 20 гимнасток по разряду КМС. После чего нужно подтвердить свое звание. В год получения гимнастического звания нужно подтвердить его:

  1. На всероссийском чемпионате;
  2. На первенстве субъекта РФ.

В судействе должны присутствовать один судья всероссийской категории, а остальные должны быть выше первой категории.

МС

Звание Мастера Спорта по художественной гимнастике имеют право получать спортсменки с 16 лет. Для приобретения звания Мастера Спорта нужно набрать 66 баллов за четыре упражнения со снарядами на соревнованиях с участием более 20 гимнасток, имеющим МС. В гимнастике нормативы МС обязаны быть реализованы 1-ый раз на Чемпионате РФ и 2-ой раз на Кубке РФ. Подтверждать звание спортсмены МС обязаны дважды:

  1. Необходимо заработать место выше десятого на всероссийских соревнованиях;
  2. Нужно заработать место не ниже пятнадцатого на чемпионате ФО.

При этом для звания Мастера Спорта России в спортивной судейской коллегии должны присутствовать судьи выше Всероссийской категории.

МСМК

Спортивное звание мастер спорта России международного класса (МСМК) является одним из самым престижным в РФ. Добиться такого высокого результата сможет одна из тысячи гимнасток.

Основными требованиями для получения МСМК являются разнообразные требования. Обязательным является условие, что спортсменка должна состоять в списке кандидатов в сборную РФ, и гимнастка принимала участие в чемпионатах в составе сборной РФ. Есть возможность получить разряд и после Кубка мира, однако в этом случае считается сумма всех этапов Кубка. При этом необходимо занять призовое место в многоборье или первое-второе место в индивидуальном зачете с предметом. Участие в Олимпийских играх при условии, что спортсменка занимает с первого по шестое место в рейтинге. Также гимнастка может заполучить звание МСМК на чемпионате мира или всемирных играх, заняв в многоборье призовое место или выиграв в индивидуальном зачете с предметом с первого по третье место. Кроме того, спортсменка может стать МСМК после ЧМ благодаря призовому месту в командном зачете.

ЗМС

Наивысшим званием в художественной гимнастике является звание Заслуженного Мастера Спорта. Вопрос о присвоении и лишении звания решается высшим органом по управлению физической культурой и спортом России.

Другие нововведения

Кроме раздела о присвоение разрядов гимнасткам обязательно следует уделить внимание нововведениям в использование элементов. Следует выделить основные изменения, которые сильнее всего будут влиять на оценку выступления

Изменения сильно коснулись индивидуальной программы спортсменки. Порог гимнастических элементов снизили до наименьшего – теперь это от 3 до 9. Многих гимнасток порадовала новость о том, что с 2018 года правилами разрешено целых две музыки со словами. Сильных изменений претерпела стоимость разнообразных рисков. Например, стоимость трудности снаряда на ловле увеличили до четырех десятых.

Таким образом, для получения высоких результатов гимнастка с детства должна выполнять разнообразные требования для получения разрядов. С получением каждого нового разряда требования становятся все жёстче.

Последние раз правила претерпели изменения в 2017 году, когда FIG утвердила нормативы по художественной гимнастке на 2018-2021 гг. Новые правила должны знать не только тренера, но и сами воспитанницы

Гимнасткам очень важно внимательно изучить правила для того, чтобы не пропустить момент, когда есть возможность продвинуться в спорте

Частой ошибкой родителей будущих гимнасток является «невыездной» ребенок. Родители думают, что соревнований, проходящих в родном городе, достаточно для развития спортсменки, однако это не так. С каждым годом выездных выступлений становится все больше, это связано с тем, что не всегда в родном городе проходят соревнования необходимого уровня. В младшем возрасте различия не так важны, однако с получением первого взрослого разряда выездные соревнования становятся необходимы для дальнейшего продвижения в спорте. В случае, если вы не уверены, стоит ли гимнастке выезжать на соревнования, прислушайтесь к мнению опытного тренера. Тренер обязан отлично разбираться в новых правилах и сможет помочь вам принять правильное решение.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

  • Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
  • Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
  • Тяжелая груша (мешок);
  • Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
  • Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
  • Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

  1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
  2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
  3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
  4. Локти опущены, руки подняты.
  5. Голова сосредоточена за кулаками.
  6. Подбородок немного опущен.
  7. Взгляд направлен через перчатки.
  8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий