Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма

Тренировки Джейсона Стетхема, день 4 — классика

Сегодня Джейсон выполняет классические приседания со штангой, одно из лучших упражнений для наращивания мышечной силы и массы в бодибилдинге.

Первая разминка: гребной тренажёр, 2095м

Вторая разминка: Джейсон выполняет 20 приседаний без штанги для того, чтобы размяться и приготовиться к основному упражнению.

Основная тренировка.

Приседания со штангой, пять сетов по пять повторений:

• Повторы х вес х отдых
• 5 х 80кг х 1,5 мин
• 5 х 80кг х 1,5 мин
• 5 х 80кг х 1,5 мин
• 5 х 80кг х 1,5 мин
• 5 х 80кг х 1,5 мин

Заминка: 200 отжиманий в 65 сетах, число повторов в сете считается по «лесенке»: в первом – один повтор, во втором – два, в третьем – три, в четвертом – четыре, в пятом – пять, в шестом – снова один и так далее. Джейсон проделывает такую заминку на пару с Логаном: первый отжимается – второй отдыхает, второй отжимается – первый отдыхает. После 195 повторов добавляется ещё 5, чтобы догнать до круглого числа. Это ещё одна фишка тренировки Джейсона Стетхема, своего рода состязание, в котором каждый старается отжиматься как можно быстрее, чтобы у соперника было как можно меньше отдыха между сетами.

Суть круговой тренировки

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Правила проведения тренировок и питание

1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

День 2

Разминка №1: «Гребной тренажер» – «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)Разминка №2: Статические упражнения

Размявшись хорошенько, Джейсон приступает к упражнениям. По 30 секунд он выполняет каждое упражнение, 10 секунд отдыхает между ними. Всего он делает 4 подхода:

1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах
2. Упражнение «прогулка фермера» – ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
3. Упражнение «уголок» на брусьях- из ровного положения поднять ноги хотя бы параллельно полу и удерживать это положение
4. Приседания – приседайте, удерживая вес параллельно полу.

А дальше…

Упражнение: “Big 5 55″

Стэтхем так его назвал, потому что делает 55 повторов пяти разных упражнений. В идеале, это цикличная программа без отдыха. Если вы не в состоянии это повторить (что неудивительно), то выберите для себя вариант из нескольких подходов с промежуточным перерывом между каждым упражнением. Начните первый подход с десяти повторов. В следующем подходе – уже девять и так далее, до одного повтора в заключительном подходе.

1. Фронтальные приседания со штангой
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях(с поднятыми ногами, традиционный толчок вверх от брусьев)
4. Силовое взятие на грудь штанги
5. Подъём коленей к локтям на турнике(поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям)

Тренировки

Каждый день, кроме воскресенья (день отдыха), Стетхэма тренировал Логан Худ, бывший «морской котик», руководитель компаний Epoch Training. Суббота отводилась часовому марафону в районе Hollywood Hills, а остальные пять дней занятия проходили в помещениях 87Eleven, компании по подготовке трюков для киноиндустрии и каскадеров, которая расположена в здании бывшего склада рядом с лос-анджелесским аэропортом. Tам есть батуты, канаты, тяжелые мешки, штанги, гири, маты и сложный агрегат из турников. «Очень практично, – утверждает Стетхэм. – Никакой механики, никаких сраных беговых дорожек».

У программы, разработанной Худом, всего два правила:

1.
Никогда не повторяйся

«За все шесть сраных недель у меня не было и двух одинаковых дней
, – говорит Стетхэм. – Каждый день – новый набор упражнений»
. Очевидно, что набор возможных упражнений все равно конечен, но для каждого дня тренер выбирает новое сочетание. Так что тот комплекс, который ты проделаешь в пятницу 23 января, не повторится больше никогда. Программа постоянно меняется и потому не надоедает.

2.
Всегда засекай время

«Все, что мы делали, мы делали на время
, – морализирует Стетхэм. – Так ты всегда будешь знать, насколько хорош и не слишком ли расслабился»
.

Каждая тренировка Стетхэма состояла из трёх этапов:

Упражнения средней интенсивности

Стартовая нагрузка на мышцы тела, подготовка к третьему этапу. Есть множество вариантов, как это может выглядеть. Сегодня, например, ты можешь сделать по три повтора отжиманий каждого вида (руки на ширине плеч, руки шире плеч, руки уже плеч, с хлопком, правая рука на степе, левая рука на степе, ноги выше головы и т.д.). Завтра – поработаешь с пудовой гирей: подъем на грудь плюс жим с приседанием – по 15 повторов для каждой руки; свинги (махи, при которых гиря начинает движение у тебя между ног, а заканчивает – на уровне головы; рука прямая) – по 15 повторов для каждой руки; жимы гири из-за головы – 15 повторов двумя руками. Также Стетхэм любит:

– пирамиды из отжиманий или подтягиваний (от одного повтора до 10 и обратно, всего 19 подходов);

– тяжелые многосуставные упражнения (фронтальные приседания, становая тяга или подъем штанги на грудь от уровня колен – по 5 повторов в каждом упражнении);

– короткие круги из 2-3 относительно легких упражнений (жимы гантелей, выпады, подтягивания) с небольшим весом (12-15 повторов);

– «прогулки фермера» с мешками (перенос мешков на плечах, на одном плече или на вытянутых руках над головой);

– бросать тяжелый набивной мяч (об стену, с передачей партнеру и т.п.).

Круговая тренировка

Это заключительный и самый брутальный этап программы, «который неизменно срывает крышу у всех без исключения, – утверждает Стетхэм. – Тебе не хватает воздуха. Кажется, что сердце сейчас взорвется». Интересная метафора. Особенно если учесть, что этот же комплекс упражнений Джейсон использовал для подготовки к фильму «Адреналин-2» (в прокате с 17 апреля 2009), в котором играет парня с искусственным сердцем, работающим от энергии тела.

Тренировки Джейсона Стетхема, день 3 — интервальная тренировка

Разминка: гребной тренажёр, 2102м

Тренировка: выполняется на гребном тренажёре. Интервальная тренировка состоит из шести «спринтов» на 500м и с трёхминутными интервалами отдыха, проходящими в спокойном стиле. В моменты отдыха вы можете отложить весло и выпить воды, но не сидите смирно, а продолжайте двигаться.

Вот за сколько времени закончил свои спринты Джейсон:

• Спринт 1: 1 мин 40,1 сек
• Спринт 2: 1 мин 39,7 сек
• Спринт 3: 1 мин 43,9 сек
• Спринт 4: 1 мин 41,6 сек
• Спринт 5: 1 мин 38,7 сек
• Спринт 6: 1 мин 50,3 сек

Заминка: для того, чтобы закончить тренировку, Джейсон Стетхем проводит «прогулку фермера» на полкилометра с двумя 30-килограммовыми гирями. Ограничения по времени нет, нужно просто пройти дистанцию так быстро, насколько это возможно.

Как делать «прогулку фермера»?

Форсаж 8

Эта картина с Джейсоном Стэтхэмом вошла в самые ожидаемые фильмы 2017 года.

Актеру снова досталась непростая роль мстителя Деккарда Шоу. На сей раз его цель — коварная, но обворожительная злодейка Сайфер. В свое время она предала Оуэна Шоу и теперь ненавистна Деккарду не меньше, чем Торетто и компания.

Восьмая часть популярной франшизы порадовала давних фанатов и привлекала новых поклонников. Во многом это заслуга сценариста Криса Моргана, который уже который раз придумывает лихо закрученный сюжет для «Форсажа».

Режиссерское кресло занял Ф. Гэри Грей, снявший криминальный боевик «Ограбление по-итальянски». Именно на съемках этого фильма Грей и познакомился с Джейсоном Стэтхэмом.

Они неплохо сработались, и на этот раз картина получилась зрелищной и захватывающей. Фильм содержит много сцен уличных гонок. Именно этого хотел погибший участник франшизы Пол Уокер. Создатели и актеры решили поддержать его идею и таким образом почтить память коллеги.

Источник фото: Mashable

Немало интересного в фильм привнесла и первая антагонистка в истории франшизы. Злодейку Сайфер сыграла Шарлиз Терон («Взрывная блондинка»). И хотя для нее отрицательное амплуа было в новинку, она справилась с поставленной задачей на ура.

Интересно, что она, как и Стэтхэм, снималась у Ф. Гэри Грея в «Ограблении по-итальянски». В картине актеры играли положительных героев, в то время как в «Форсаже 8» оба оказались по другую сторону баррикад от главных протагонистов.

Как и предполагалось, Терон взволновала мужскую половину фанатов, а вот поклонницы смотрели в другом направлении. Они сразу же окрестили восьмой «Форсаж» самой горячей картиной франшизы, ведь в ней, помимо Стэтхэма, снялись Дуэйн Джонсон («Разлом Сан-Андреас»), Вин Дизель («Три икса») и набирающий популярность секс-символ Скотт Иствуд («Отряд самоубийц»).

Хотя на съемках у Дизеля и Джонсона возник конфликт на почве общих сцен, фильм вышел в срок. Премьера картины в США состоялась 14 апреля 2020 года.

В мировом прокате фильм собрал более миллиарда долларов.

Тренировки и питание джейсона стетхема. Программа тренировок и питания джейсона стетхема

Тренировки Джейсона Стетхема заключаются в том, чтобы работать на скорость, гибкость и выносливость. Джейсон говорит, что скорость — это на чем он фокусируется в тренировках. Разминку он начинается с тренажера на гребле, после чего следует тренировка. «Если я делаю отжимания, то начинаю с медленного опускания, после отжимаюсь в взрывном стиле».

День 1Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)Далее он делает три упражнения и начинает с 1го повторения, после переходит к следующему упражнению, когда круг закончен он делает два повторения и так до 5. В шестом круге он начинает идти на понижение — 4,3,2,1.

1. Отжимания

2. Приседания3. Подтягивание на кольцах

ТренировкаСтановая тяга Будет сделано 9 сетов с отдыхом между подходами 1-3 минуты. Он начинает с 30% от своего рабочего веса, постепенно повышая его и уменьшая количество повторений.Ниже реальные показатели Джейсона

10 повторов, 60 кг, 1 минута отдых

5 повторов, 85 кг, 1 минута отдых3 повтора, 100 кг, 3 минуты2 повтора, 130 кг, 3 минуты1 повтор, 150 кг, 3 минуты1 повтор, 155 кг, 3 минуты1 повтор, 160 кг, 3 минуты1 повтор, 162,5 кг, 3 минуты1 повтор, 165 кг,

В завершение упражнения на батуте в течении 10 минут

День 2

Далее упражнения делаются в течении 30 секунд с отдыхом в 30 секунд между раундами.

1. Отжимания на кольцах с задержкой в верхней части упражнения2. Прогулка фермера, но необходимо стоять и держать гири в неподвижном положении3. Стойка на руках с выпрямленными ногами (L-sit)4. Приседания

Тренировка: 5, 55Джейсон так называет тренировку, потому что выполняет 55 повторений в 5 упражнениях. В идеале отдыха между повторами нет, но если вам тяжело вы можете включать небольшие перерывы между раундами.1. Фронтальные приседания2.

Подтягивания3. Отжимания (ноги должны располагаться на скамье или стене, таким образом чтобы быть выше головы)4. Толчок штанги, как в тяжелой атлетике, только после того, как штанга окажется на плечах, она опускается на землю.5.

Поднятие ног вверх в висе на турнике.

День 3Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)

Тренировка: интервальная гребляВыполняется спринт на 500 метров, после чего в рабочем режиме гребля 3 минуты, это один круг. Всего необходимо выполнить 6 кругов.

В завершении прогулка фермера на 500 метров с гирями 30 кг.

День 4Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)

Приседания с собственным весом — 20 повторений

Тренировка: фронтальные приседанияДжейсон делает 5 подходов по 5 повторений с перерывами между подходами около 1,5 минут. Рабочий вес составляет 80 кг.

В завершении Джейсон Стетхем делает 200 повторений, однако выполняет их он по принципу пирамиды начиная с одного повторения, прибалвяя по повторению в каждом подходе. Упражнение можно делать с партнером, когда он выполняет упражнение — вы отдыхаете. если вы делаете один, то делаете небольшой перерыв между подходами.

День 5Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)

Вторая часть разминки состоит из двух упражнений: Медвежья ходьба (Bear Crawls) Прогулка Краба (Crab Walks). Каждое упражнение по 15 метров, выполняется поочередно. Так необходимо выполнить 5 раундов.

Тренировка11 упражнений с минимально возможным временем отдыха.

1. Подняться по 7 метровому тросу — 5 повторений2. Фронтальные приседания, 85 кг, — 5 повторений3. Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 12,5кг) — 5 повторений4. Тяга 15 метровой веревки — 5 повторений5. Жим лежа, 80 кг — 10 повторений6.

Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 12,5кг) — 10 повторений7. Подтягивания — 15 повторений8. Отжимания на брусьях — 15 повторений9. Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 10кг) — 15 повторений10. Тяга каната с сопротивлением — 20 повторений11.

Взятие штанги на грудь (smahes) — 20

День 6Любая спортивная активность в течении 60 минут. Например, Джейсон часто любит делать пробежку по горной местности.

День 7

Вот так выглядит тренировочный сплит Джейсона Стеттема, который включает в себя и интервальное кардио, и большой багаж кросс фит упражнений, и классические силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания.

От редакцииНекоторые упражнения не так известны в России, поэтому мы приводим ниже видео с техникой выполнения.

Отжимания на кольцах

Power Clean

Ball Slam

Сначала посмотрим на тренировки Джейсона Стетхема и режим питания , а затем приведу несколько интересных особенностей.

Я с уважением назову эту программу – неделя Стетхема, погнали!

Питайся, наконец, дробно

Кто-то сказал, что можно пренебречь диетой и просто как следует тренироваться, чтобы получить результаты? Это был точно не Джейсон Стетхэм. «Я питаюсь по четкой программе, потому что это работает. С тех пор, как я стал это делать, я стал намного круче». Если ты пожираешь бургеры, чтобы догнать свой план по потреблению калорий — твоя схема не подействует. Фастфуд не содержит всех необходимых питательных веществ, которые нужны твоим мышцам для роста. Лучший способ ускорить процесс — сбалансированная диета.

Что? Ты читаешь это с телефона, сидя в бургерной? Ладно, не волнуйся, не все так плохо. Даже Стетхэм был таким. Вот что он говорит по этому поводу: «Раньше я придерживался подхода боксера Рикки Хаттона. Ты доводишь себя до такого состояния, готовясь к съемкам, что в конце концов думаешь: «К черту это, я больше не съем ни грамма сраной брокколи в жизни», идешь в бар, выпиваешь 10 пинт пива и делаешь все, чего обычно нельзя. Особенно часто я срывался, когда возвращался домой, в Великобританию. Там было очень трудно отказаться от старых привычек. Я делал так на протяжении нескольких лет и в конце концов понял, что мое тело — не резиновое, оно не может долго амортизировать подобные удары. С возрастом становишься умнее, начинаешь мыслить логичнее. Сейчас я в гораздо лучшей форме, чем был тогда. Я питаюсь по четкой программе». Хочешь знать, с чего начать? Держи по питанию для поджарого пресса.

Возникали ли у тебя какие-то особые проблемы или обстоятельства, которые негативно влияли на твое преображение?

Польза овсянки

Как начинать тренироваться

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Табата могут по-настоящему шокировать ваше тело. Что, скорее всего, пойдет вам на пользу. В конце концов, единственный способ стать лучше и прогрессировать — это выйти за пределы своей зоны комфорта.

Заставляя себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять на один килограмм больше … вот когда начинают происходить настоящие изменения!

Итак, с чего начать:

• Отправляйтесь в парк или запрыгните на велотренажер и походите, побегайте, по приседайте с разной скоростью, чтобы размяться.
• После того, как хорошенько разогреетесь, включите таймер и начните делать высокоинтенсивные интервалы.
• Выполняйте любое, понравившееся вам упражнение с чередованием быстрых и медленных интервалов. А если хотите добавить острых ощущений, то попробуйте сразу выполнить тренировку Табата в течение 4 минут.
• Тренироваться лучше всего не более трех-четырех раз в неделю.

Помните, что вы можете остановиться или замедлиться в любой момент, если чувствуете, что выбрали слишком быстрый темп. Постарайтесь максимально выложиться, но так, чтобы у вас остались силы дойти до дома. Самое главное это то, что вы попробовали тренировку табата! И в следующий раз вы всегда сможете ее подкорректировать.

Успехов

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стетхем говорит, что особой диеты придерживается только в период подготовки и съёмки фильма. В остальное время он не пытается соблюдать какой-то определённый режим питания, но, в целом, держится в рамках 2000 калорий в сутки
.

Диета Джейсона Стетхема отвечает принципам здорового, натурального питания и основывается на трёх базовых правилах:

1. Никакого сахара и мучных изделий.
   Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
2. «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге».
   Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
3. Разделение калорий.
   Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стетхема очень проста, её принцип можно назвать классическим: режем калории, отказываемся от мусорной пищи в пользу здоровых белков и углеводов.

Лучшие недорогие эллипсоиды

Если потратить на эллипсоид больше 20 тысяч рублей вы не готовы, ориентируйтесь на топ дешевых тренажеров. Это все еще функциональные и проверенные пользователями модели, но доступные широкому кругу покупателей.

DFC E3.2H

9.4

Рейтинг На основе отзывов покупателей

Дизайн
8.5

Качество
10

Цена
10

Надежность
9.5

Отзывы
9

Подходящая для укрепления мышц, повышения выносливости и похудения модель эллиптического тренажера с магнитной системой нагрузки. Маховик весом в 6 кг позволяет выбрать из 8 уровней сложности. С помощью датчиков можно отследить потраченное на тренировки время, пройденную дистанцию, сожженные калорий и динамику пульса. Длина шага у орбитрека – 28 см.

Тренажер рассчитан на пользователей весом максимум в 100 кг. Подключения к сети не требует, работает от автономных источников. Имеются компенсаторы неровностей пола, вариант устойчивый и удобный.

ПЛЮСЫ:

• компактный размер;
• 8 уровней нагрузки;
• встроенный в ручку кардиодатчик;
• не зависит от расположения розеток.

МИНУСЫ:

небольшая длина шага, высокому человеку не подойдет.

Titanium SF 0471

9.2

Рейтинг На основе отзывов покупателей

Дизайн
9

Качество
9.5

Цена
9.5

Надежность
9

Отзывы
9

Простой эллиптический тренажер, нагрузка в котором меняется в зависимости от сопротивления магнитов. Маховик в конструкции относительно легкий, двухкилограммовый, располагается сзади. Однако тренажер помогает проработать большую часть групп мышц – настроить можно 8 уровней нагрузки.

На дисплее эллипсоида отображаются расход калорий, скорость, пройденное расстояние. С помощью кардиодатчика на руле отслеживается частота сердечных сокращений.

ПЛЮСЫ:

• наличие кардиодатчика, возможность отслеживать пульс;
• небольшой и легкий;
• работает автономно;
• выдерживает до 100 кг веса;
• предлагает 8 уровней нагрузки.

МИНУСЫ:

цена для подобного функционала и качества сборки завышена.

Carbon Fitness E100

8.7

Рейтинг На основе отзывов покупателей

Дизайн
8.5

Качество
9

Цена
8

Надежность
9

Отзывы
9

Работу тренажера обеспечивает 8-килограммовый маховик. Использовать модель можно для наращивания мышечной массы, похудения, тренировки выносливости и реабилитации под контролем специалиста. Восьмиступенчатая система магнитного нагружения позволит настроить эллиптический тренажер под себя, а дисплей – отследить основные показатели. Отображаются на экране длину дистанции, время тренировки и текущую скорость, количество оборотов в минуту, пульс и потраченные калории.

Максимально допустимый вес спортсмена, по заявлению производителя Carbon Fitness E100, составляет 100 кг. Длина шага в 31 см подходит для людей среднего роста. Педали у модели с антискользящим покрытием, на ножках установлены компенсаторы неровностей пола – тренажер устойчивый и безопасный.

ПЛЮСЫ:

• недорогой, но функциональный и удобный в использовании;
• 8 уровней нагрузки;
• крупные и заметные цифры на дисплее;
• компенсаторы неровности пола;
• регулирующиеся по высоте ручки.

МИНУСЫ:

• небольшая длина шага;
• максимально возможный вес пользователя, по ощущениям, завышен – выглядит тренажер не очень надежным.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

• Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
• Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
• Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
• «Бёрпи» – 20 раз
• Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
• «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
• Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
• Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
• Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
• Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

«Перевозчик» с Джейсоном Стетхемом

Несмотря на множество известных фильмов, которые сделали актёра узнаваемым и даже популярным, кинозвёздой Стетхема сделал фильм «Перевозчик». После выхода уже первой части этого триллера Джейсон становится звездой голливудских блокбастеров. Зрители были просто в восторге от его героя — водителя, способного перевезти всё, что угодно и куда необходимо, при этом не испытывая терпения заказчика лишними вопросами. Такую колоссальную популярность фильм получил не только благодаря оригинальному сюжету, но также харизматичной личности Стетхема. Его гонорар за эту картину составил около миллиона долларов. Интересно, что продолжение этой эпопеи пользовалось ещё большей популярностью, а кассовые сборы оказались также намного больше, чем предыдущей части.

Тренировки звезд

• Фил Хит

• Джей Катлер

• Том Харди

• Тейлор Лотнер

• Дуэйн Джонсон

• Арнольд Шварцнегер

• Кристиан Бэйл

• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс

• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Тренировки Джейсона Стэтхэма

Джейсон Стэтхэм — звезда Голливуда, любимец Гая Ричи, Люка Бессона и миллионов поклонниц и поклонников — получил свое телосложение не при рождении а завоевал в большом количестве часов проведенных в изматывающих тренировках.

Главный принцип его тренировок — это никогда не повторять комбинации упражнений в каждой последующей тренировке на конкретную группу мышц и четкая фиксация того, что ты сделал, как и сколько.

Все тренировки разные в наборе упражнений, но структура у них всегда одна.

Рассмотрим один тренировочный день Джейсона Стэтхэма. Для наших читателей нужно понять, что это только один день, комбинация упражнений которого повторится очень не скоро. Поэтому нет смысла слепо копировать его, а просто понять сам принцип.

Сегодня во главе угла стоит становая тяга, которая будет выполняться в конце тренировки.

Начало.

Разминка. Состоит из двух частей.

Часть первая: гребля на гребном тренажере.

Темп такой, чтобы в минуту было не менее 20 ударов веслом. Расстояние заплыва 2274 метра.

Круговая тренировка с пирамидой.

Выбираем три упражнения для последовательного выполнения их в одном подходе с увеличением повторений в каждом упражнении в каждом новом подходе.

Сегодня это кранчи, жим гирь стоя, вращение с блином удерживая его за головой.

Выполняем пять подходов с увеличением повторов и пять подходов с уменьшением.

Разминка закончена.

Следующее упражнение — это подтягивания на кольцах.

Выполняется в высоком темпе с максимальным контролем тела.

Последнее упражнение на сегодня — это становая тяга.

Выполняется 9 подходов с постоянным увеличением веса от 35% собственного веса до двух собственных весов.

Повторения вес(фунты) время отдыха (мин)

10 135 1

5 185 2

3 235 3

2 285 3

1 325 3

1 340 3

1 350 3

1 360 3

1 365 3

Как видим, тренировка получилась довольно разнообразной

И самое важное, что именно такой набор упражнений повторится не скоро

Итог.

Основное упражнение всегда базовое, основная задача силовая выносливость и минимальное количество подкожного жира на достаточно выразительных мышцах.

Основы питания.

У актера есть несколько принципов, от которых он не отходит.

Он пьет около 5 литров воды в день.

Не ест хлеб, макаронные изделия, сладости, никогда не употребляет алкоголь — только по большим праздникам.

Пища состоит в основном из овощей, яичных белков, рыбы, постного мяса, орехов, протеиновых коктейлей.

Питание шестиразовое.

Надеемся, что наш рассказ приоткрыл вам завесу тайны одного из лучших тел фабрики грез.

Теги: новости

День 2. Функциональный суперсет

Эта тренировка предназначена для раскрутки метаболизма и обеспечения необходимыми нагрузками сразу нескольких групп мышц.

Читать далее: Что такое кардио тренировка Ее суть виды польза и тп

Первая разминка: гребной тренажёр, 2238 м.

Вторая разминка: суперсет из трёх статических упражнений. Повторяется четыре раза, каждое упражнение длится 30 секунд, и ещё десять даётся на переход к следующему.

1. Стойка на вытянутых руках на гимнастических кольцах.
2. Удержание гирь стоя на опущенных вниз руках (не знаю, как правильно назвать это упражнение, но оно аналогично «стоячему» варианту «походки фермера»).
3. Стойка на брусьях с вытянутыми вперёд ногами.
4. Стойка в положении присев с вытянутыми вперёд руками.

Основная тренировка

Здесь нет определённого времени на отдых, поэтому переходите от одного упражнения к другому, как только чувствуете силы. Основной упор здесь нужно сделать на правильную технику выполнения, и поэтому рекомендуется использовать лёгкие веса. Джейсон начинает с 10 повторений каждого упражнения, и в последующих сетах снижает это число на 1. В итоге получаются как раз те самые 55 упражнений из названия.

1. Фронтальные приседания со штангой (45 кг)
2. Подтягивания
3. Отжимания на брусьях
4. Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)
5. Подъём коленей к локтям на турнике (Knees to elbows)

Выводы из программы тренировки Джейсона Стетхема

Программа тренировки Джейсона Стетхема позволяет сделать несколько выводов, которыми можно дополнить тренировочный метод Джейсона:

Силовые тренировки Джейсона далеки от классического бодибилдинга и многое заимствуют из кроссфита и других дисциплин

Вместе с тем регулярное внимание уделяется основной тройке базовых упражнений – приседаниям, тягам и жиму лёжа.
Тренировки длятся не более часа, этого вполне хватает для того, чтобы получить всю необходимую нагрузку.
Особое место в тренировках занимают суперсеты – комплексы упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и жиросжигание.
Джейсон любит функциональный тренинг, то есть упражнения, имитирующие действия человека в реальных условиях – греблю, перетягивание каната, отжимания, подтягивания, «походку фермера» и другие. Это позволяет актёру подготовиться к экшн-акциям, происходящим в реальных условиях и требующим приложения реальных навыков.

Надеюсь, статья вам понравилась. Если какие-то моменты непонятны – пишите, разберёмся.