Основные crossfit упражнения
- Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
- Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
- Гребля на тренажере.
- Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
- «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
- Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
- Выход на турнике.
- Выход на кольцах.
- Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
- Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой в положение стоя.
- Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
- Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
- Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
- Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
- Отжимания в стойке на руках.
- Ходьба на руках.
- Подъемы коленей к локтям на перекладине.
- Подъем носков к перекладине.
- L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
- Приседания на одной ноге – «пистолетик».
- Отжимания от пола.
- Отжимания на кольцах.
- Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
- Подъёмы по канату.
- Жим штанги лежа.
- Приседания со штангой на плечах.
- Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
- Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
- Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
- Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
- Становая тяга.
- Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
- Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
- Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
- Свинги – махи гирей перед собой.
- Оверхеды – приседание со штангой над головой.
- Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
- Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
- Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
- Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
- Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
- Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
- Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
- Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
- Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
- Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.
Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.
И напоследок несколько WOD.
WOD:
- 200 м бег 3 бурпи
- 200 м бег 6 бурпи
- 200 м бег 9 бурпи
- 200 м бег 12 бурпи
- 200 м бег 15 бурпи
- 800 м бег
Задача: выполнить за минимальное время.
WOD:
- 10 взятий на грудь и толчок штанги
- 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
- 10 отжиманий от пола
- 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.
WOD:
- 10 отжиманий на кольцах
- 10 подтягиваний
- 5 выпадов на каждую ногу
- 10 махов гири
- 10 сит-апов
Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.
Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!
Кроссфит: что необходимо для занятий?
Кросстренингом можно заниматься и в домашних условиях. Однако наличие некоторых видов спортивного инвентаря необходимо. Так обязательными для занятий кроссфитом считаются:
- турник;
- кольца или брусья;
- штанга;
- гантели;
- гири различной массы.
Программа CrossFit предполагает использование и других видов оборудования, но их можно заменить тем основным спортинвентарем, о котором упоминалось выше. Тренировки по кроссфиту можно проводить на спортплощадках, добавляя комплекс упражнений со своими гирями.
Некоторые комплексы CrossFit разработаны только с использованием турника или брусьев. Но такие тренинги не соответствуют сбалансированной программе кроссфита, поэтому их в любом случае со временем необходимо расширять.
Также одним из условий для проведения тренировок является наличие места для бега. Бегать можно на беговой дорожке, во дворе, в парке, в спортзале и т.д.
Опасен ли кроссфит для здоровья?
Если на тренировке, вы слушаете, что вам говорит тренер, то опасться нечего (если, конечно, это толковый тренер, но это уже другой вопрос)
Если вы отвлекаетесь, не прислушаетесь к своему телу, стараетесь кому-то что доказать изо всех сил, то скорее всего вы не в безопасности.
С кроссфитом связано одно заболевание, оно называется рабдомиолиз. Я о нем писал в одной из статей.
Рабдомиолизм – это состояние при котором от высокой интенсивности упражнений, мышечная ткань быстро разрушается и попадает в кровоток. Некоторые из этих продуктов распада, вредны для почек и могут вызывать почечную недостаточность.
Хочу вас успокоить, рабдомиолизм – это болезнь профессиональных спортсменов в кроссфите. Если вы не планируете выходить на данный уровень, то вам нечего переживать.
Нагрузки вейтлифтинга
Вейтлифтинг – это упражнения со свободными весами. Свободные веса – это гири, штанги, различные утяжелители. Основные упражнения в этом виде кроссфита – становая тяга, силовые приседания, различные выпады и толчки. Такие упражнения задействуют максимальное количество мышц в теле спортсмена. Кстати, профессиональные тренеры говорят, что в этом виде очень важна техника. Упражнения нужно выполнять от центра к конечностям.
– Как улучшить выносливость
– Программа тренировок для мезоморфа на массу и рельеф
– Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале
– Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
– Симптомы перетренированности мышц
Усталость
Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.
Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.
Вам может быть интересно Грамотно подбираем план тренировок в тренажерном зале
В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.
Перед тем, как выбрать упражнения для своей тренировки, убедитесь, что все они располагаются в разных группах этого списка:
Тянущие
Ноги
Толкающие
Кардио
Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.
Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.
С чего начать новичку
Одно из достоинств функционального тренинга – это возможность проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе, а массив упражнений позволяет делать упражнения с различными атлетическими снарядами, оборудованием, так и без него, используя собственный вес. Следовательно, и амуниция понадобится разная. Рассмотрим примеры:
- Занимаясь в зале, спортсмену будет достаточно самых обычных вещей для тренировки. Для занятий понадобится пара легких кроссовок, шорты или спортивные штаны, футболка. Для начала этого хватит.
- Тренируясь на улице, спортсмен должен выбирать одежду, основываясь на погодных условиях, например, летом будет достаточно шорт, футболки и треккинговых кроссовок, а в холодное время года нужно позаботиться, чтобы одежда обладала хорошей ветрозащитой, была непромокаемой и хорошо выводила влагу.
С чего начать тренировки:
- Что касается самой тренировки, то для начала следует ограничиться небольшим отрезком времени занятий и средним, а то и низким уровнем интенсивности.
- Упражнения с отягощениями в первую неделю выполнять не стоит. Начинать занятия кроссфитом можно и на свежем воздухе.
- Упражнения должны быть направлены на развитие выносливости и подготовку человека к предстоящей нагрузке.
- Лучшим вариантом занятий кроссфитом для начинающих будут тренировки в тренажерном зале, который приспособлен к подобного рода занятиям.
- Начинающим спортсменам акцент в тренировках лучше сделать на развитии выносливости.
Сейчас практически в каждом городе появились залы, созданные специально для занятий функциональным тренингом. В их стенах есть все необходимое оборудование для кроссфита, а также тренер по кроссфиту, способный как нельзя лучше помочь человеку преуспеть в этом виде спорта.
История кроссфита. О чем нужно знать
lass=”row”>
О новой методике CrossFit мир узнал только в 2001 году благодаря гимнасту Грегу Глассману, который занимался разработкой новых программ тренировок больше 20 лет. Именно в том году в Калифорнии был открыт первый в мире зал для таких занятий.
Особенности таких тренировок в том, что они включают в себя элементы из области тяжелой атлетики и легкой, также пауэрлифтинга и гимнастики. Сейчас же кроссфит практикуется в более чем 50% тренажерных залов США и обладает особой популярностью, как среди опытных, так и начинающих спортсменов.
Также занимательно и то, по программе кроссфит работают даже специализированные залы, которые готовят пожарные службы и силовые структуры. Особенно это популярно в США и Канаде, а в последнее время начало активно применяться и в Дании. Тренировки по такой схеме можно выполнять не только в зале, но и у себя дома или даже на улице.
В 2012 году именно в России состоялся первый чемпионат по кроссфиту, и благодаря ему удалось привлечь еще больше спортсменов к такому виду тренировок. Среди таких людей были как сторонники здорового образа жизни, так и те, кто длительное время занимался фитнесом.
Английские идиомы о здоровом образе жизни
Существует множество полезных английских идиом о здоровье:
Clean bill of health — быть здоровым
Буквально, выражение означает «чистый санитарный патент». Некоторые филологи полагают, что эта фраза восходит к тем временам, когда капитан корабля обязан был иметь документ (санитарный патент), подтверждающий, что никто из его команды не болен чумой — иначе корабль могли не пустить в порт.
Fit as a fiddle — в добром здравии, «как огурчик»
Fiddle — одно из слов, обозначающих в английском скрипку (напомним, второе — violin). Прилагательное fit можно перевести как «подходящий» или «приемлемый», а в Англии 17-го века вас бы назвали fit as a fiddle, если бы на вас был щегольской наряд.
New lease on life — «открылось второе дыхание»
Вы были больны, но почувствовали себя значительно лучше. Словом lease обозначается период времени, на который вы можете арендовать что-нибудь, например, квартиру или машину (to lease smth. — арендовать что-либо). To get a new lease on life означает, что перед вами открылись новые возможности.
Prime of life — расцвет сил
Вы находитесь на пике своего здоровья: вы уже не так юны, но все еще сильны и с возрастом стали мудрее. Так что идите в зал и наслаждайтесь тренировкой! А вдохновение предлагаем почерпнуть из следующих английских крылатых выражений о физкультуре, спорте, здоровом образе жизни и воле к победе!
Самый сложный путь в финал
У команды Invictus Bostonна последнем в этом сезоне санкционированном турнире FrenchThrowdown оставался единственный шанс пройти квалификацию. Мег Риардон помогла Invictus Bostonзавоевать путёвку в финал.Но сама она решила участвовать в финале чемпионата в качестве индивидуальной спортсменки, воспользовавшись приглашением, завоеванным наMid-Atlantic CrossFit Championship. Это решение стало неожиданностью для коллектива.
Несладко пришлось и команде “Invictus X”. Положительный тест на наркотики оноо из участников лишил команду не только уже заработанного приглашения, но и возможности выступать далее. Состав следовало пополнить, заговорили о возможной перестановке в команде. Но и здесь нашлись скептики, утверждающие, что Кристи Эрамо и Марго Альварес не согласятся вернуться на CrossFit Games в 2019-м году. Тем не менее, они вернулись, и все закончилось для Invictus X наилучшим образом. А именно – путёвкой в финал, заработанной на «Гранитных играх».
Капитан команды Холден Ретвилл в беседе с журналистами сказал: «Наша команда стремится жить сбалансированной жизнью … мы все еще можем хорошо соревноваться, не убивая себя в тренажерном зале ежедневно. Мы находимся на одном уровне с ведущими командами CrossFit и еще не раз повеселимся так, как сделали это на Granite Games».
Стоит тренироваться кроссфитом с тренером?
Новичкам стоит заниматься кроссфитом с тренером, но не как не одним. Только тренер знает на каком вы уровне находитесь. Стоит 1-2 года потратить на персональные тренировки с тренером по кроссфиту и стать намного физически подготовленным и здоровым человеком.
К примеру пришла ко мне дешвука с ростом 176 вес 90 кг. Сразу понятно что состояние её организма по таким показателями находят в не здоровом положение. Я ей помогу бысть здоровой и подготовленной. Главное для начала помочь со слабыми местами а у неё это боли в поясничном отделе. Начал давать упражнения для укрепления разгибтелей поясничного отдела. Регулярно каждую тренировку она их тренирует и задействует.
Интенсивность ей никакой первый месяц не давал так как проблемы с дыханием и высоким пульсом. Это все связано с не правильным питанием и лишним весом. Кровь сильно загажена тем самым любые высокие активности приводят её организм в стресс. А побеждаю Я стресс в её организме постепенными силовыми упражнения с низкой интеснствностью.
Первый месяц укрепили все мышцы которыми она не пользовалась и которые нуждались в нагрзуки. После месяца в очень щадящим режиме давал кардио с долгими паузами отдыха для восстановлен. За 1 месяц в объёме она потеряла 26 см.
| 25 января | 25 февраля |
| Вес 88,15Икры правая и левая п -42, л -43Бедро левое и правое п -60, л -60Ягодицы -120Ниже пупка на 3 см -95По пупку -88Талия -84-86Под грудью -91Грудь -105Выше груди -101Рука -33Бёдра вместе -100 | Вес 86 (-3-4, в начале января почти 90 кг)Икры правая и левая -оба 41 (-2 см)Бедро левое и правое – оба 58 (-2 см)Ягодицы -117,5 (-2.5 см)Ниже пупка на 3 см -98 (+3 см)По пупку-85 (-3 см)Талия -83,5 (-3.5 см)Под грудью -88 (-3 см)Грудь-100 (-5см)Выше груди-98,5 (-2.5 см)Рука 32 (-1 см)Бёдра вместе -94 (-6 см) |
Это хорошо, но это только начало. И не так важно профессия. Девушка – детский врач
У многих врачей проблемы со здоровьем хотя вроде бы они должны показывать другой показатель. Если вам интересно пишите мне и задайте вопросы. Всем здоровья подготовленность.
Что нужно знать новичкам
Любое из занятий по кроссфиту длится от 20 до 60 минут. Именно этим оно и отличается от привычных медлительных и монотонных занятий, которые нередко утомляют нервную систему человека, а иногда и становятся причиной ухудшения настроения. Разнообразие упражнений помогает в то же время сохранить весь азарт тренировок, которые не могут наскучить. Также потребуется использовать достаточно обширный инвентарь для задействования различных групп мышц во время упражнений.
Особенности тренировок заключаются и в том, что спортсмены могут заниматься до 12 раз в неделю. Причем интересно и то, что утренние занятия предусматривают в большей степени силовые тренировки, а вечерние – плавание, бег или езду на велосипеде.
Перед каждым занятием CrossFit обязательной является разминка, которая поможет подготовить организм к активным физическим упражнениям. При этом длится она примерно 10-15 минут.
Общие музыкальные термины на английском языке
Не секрет, что у разных народов исторически сложились разные представления о некоторых явлениях, в том числе о музыке. Именно из-за этого, её фундаментальные элементы не всегда имеют однозначный аналог в другом языке. В частности, российская музыкальная система изначально была основана на немецкой, которая имеет заметные отличия от английской. В общем, мы постараемся все понятно объяснить
- нота – note
- высота звука – pitch
- музыкальный звук – musical tone
- тон – tone (целый тон – whole tone, whole step)
- полутон – semitone, half step
- восходящий/нисходящий – upward/downward
- музыкальный строй – musical tuning
- мелодия – melody
- гармония – harmony
- ритм – rhythm
- метр – meter
- сильная доля – stressed beat, accented beat
- слабая доля – unstressed beat, unaccented beat
- первая доля – downbeat
- затакт – upbeat
- темп – tempo
- тембр – timbre
- динамика – dynamics
- аппликатура – fingering (для струнных инструментов — stopping)
- артикуляция, штрихи (в английском нет разделения этих понятий) – articulation
Плюсы кроссфита
Особенно часто о достоинствах системы CrossFit любят говорить специалисты, которые на себе испытали подобную технологию и знают точно, в чем ее особенности и как достичь наилучшего результата во время тренировок. Среди плюсов отмечаются следующие:
1. Универсальность
CrossFit включает в себя кардио-тренровки и силовые. Разноплановость занятий полезна тем, что спортсмены более приспособлены к жизни, они помогают улучшить внешний вид, а также благоприятно влияют на здоровье.
2. Увлекательность
Заключается в том, что во время обычных тренировок спортсмены нередко выполняют монотонные упражнения. Нередко именно это может стать причиной отказа от занятий спортом начинающих. Кроссфит позволяет делать занятия разнообразными, причем сами упражнения очень часто приходится постоянно заменять другими. Создавать свою систему упражнений достаточно просто, ведь ежедневно сам спортсмен выбирает для себя и нужную нагрузку, и упражнения.
4. Улучшение здоровья
Конечно, любые физические тренировки нацелены на поддержание здоровья, улучшения физического состояния и даже улучшения эмоционального фона человека. но специалисты предупреждают, что не стоит гнаться за максимальными показателями сразу же, все необходимо делать постепенно и переходить к более сложным нагрузкам постепенно.
Как создаются «супер-команды»
Три лучших команды-финишера сезона 2018 года вернулись в 2019-м. Это Mayhem Freedom, Invictus X и CrossFit OC3.
Ни одна из этих команд не избежала изменений в составе. На самом деле, если внимательно изучить списки, то можно открыть для себя интересные факты. Например, тот, что ни одна команда не участвовала в соревнованиях на протяжении всего сезона CrossFit Games с одними и теми же четырьмя спортсменами. На общем фоне относительно стабильный состав сохраняется у Vondelgym, OC3 и Pro1. Эти команды за всё время существования заменили лишь по одному игроку из четырех.
Коллективный игровой опыт супер-команд сложен. Вот лучшие команды по объему выступлений:
- Mayhem Freedom и X-Terminators: 17 турниров;
- Invictus X, CrossFit Krypton иDon’t Stop: 15 турниров;
- Invictus: 14 турниров;
- OC3 Black: 11 турниров;
- Project X: 10 турниров.
Базовый набор добавок женщинам на фитнес-тело Ozon
VPLAB Nutrition |
100% Platinum Whey
?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория:
Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey – это новый стандарт для сывороточных протеинов.
VPLAB Nutrition |
BCAA 2:1:1
?
- Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
Категория:
Подробнее о категории
Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.
Аминокислотный комплекс Vplab “BCAA 2:1:1” – ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин – изолейцин – валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.
VPLAB Nutrition |
Ultra Women’s Multivitamin Formula
?
- Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
Категория:
Подробнее о категории
1 капсула два раза в день.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Базовые термины
| Наименование | Описание |
| AMRAP (ЗКМБР): – (As Many Repetitions (or Rounds) As Possible) Завершить как можно больше повторений (раундов) | Вид кроссфит комплекса, обычно выполняемый за определенный промежуток времени. |
| EMOM (ЕМОМ): – (Every Minute on the Minute) Каждую минуту в течении минуты. | Выполняется заданное количество повторений упражнения в начале каждой минуты на протяжении установленного времени (например 20 минут) |
| As Rx’d : – (As Prescribed) Как указано. | Используется для указания на выполнение кроссфит комплекса с предполагаемыми параметрами, т.е. без масштабирования (например – вес) |
| PR: (Personal Record) | Личный лучший результат. |
| Rep: (Repetition) | Одно повторение в упражнении |
| Set: Сет (подход) | Группа повторений упражнения |
| WOD: (англ. – Workout of the Day) Задание на день. | Кроссфит комплекс (WOD) является заданием на день. |
