Упражнение ослик
Панкратион
Этот вид спорта был на Олимпийских играх в Древней Греции. Сегодня этот спорт постепенно возрождается. Так в 2002 году создали Всемирную спортивную федерацию панкратиона (http://www.worldpangration.net). Активно пытаются внести эту дисциплину в программу ОИ, но МОК еще не готов пойти на это.
Панкратион является мировым наследием боевого искусства, его уникальное отличие в том, что он является единственным боевым спортом, существующим сегодня, который может
на законных основаниях считать своими корнями древние Олимпийские Игры от 648 до н.э. до 393 н.э.
Суть единоборства заключается в необходимости подчинить противника благодаря использованию разрешенных приемов. Бой проводится на матах. Спортсмены могут использовть удушающие приемы, броски, удары руками и ногами. Обязательно необходимо использовать защитный шлем, чтобы минимизировать травмы.
Лучшие российские спортсмены: Мурад Муслимов, Артем Нужнов, Гор Оганиссян.
Правила Панкратиона – скачать.
Джиу-Джитсу
Японское боевое искусство, которое включает в себя единоборства с применением оружия и без него. В спорте использование оружия запрещено.
Основная идея – не идти на прямое противостояние для победы. Необходимо использовать вес противника и его ошибки против не самого. Разрешены броски, удары руками и удушающие приемы.
Международная федерация джиу-джитсу (http://www.jjif.org/index.php?id=17) – основная организация, которая регламентирует правила и проводит соревнования.
Лучшие российские спортсмены: Абдурахман Биларов, , Али Магомедов.
Правила Джиу-Джитсу – скачать.
Кикбоксинг
Единоборство, которое проходит на ринге. Спортсмены должны использовать защитный шлем и перчатки. Есть мужской и женский вид спорта.
В отличие от бокса, здесь используется более расширенный список разрешенных приемов. Но суть та же: требуется поразить соперника, чтобы он не мог продолжать бой.
Если за отведенное время не удалось одолеть противника, то победитель выявляется по количеству набранных очков. Количество раундов зависит от возраста участников. Продолжительность 1,5 – 2 минуты, исходя из соревнований.
Международная федерация кикбоксинга (http://wako.sport/en/) считается главенствующей структурой.
Лучшие российские кикбоксеры: Игорь Кулбаев, Данил Трояков, Юрий Федоров, Анна Поскребышева, Роман Пятница.
Правила Кикбоксинга – скачать.
Борьба
Данный вид спорта сводится к тому, чтобы побороть противника. То есть, необходимо его уложить на лопатки и продержать в течение определенного времени, пока судья ведет отсчет. Но борьба постоянно развивается, поэтому не всегда требуется укладывать на лопатки. Из нее вышла отдельная дисциплина – армрестлинг, где требуется уложить руку соперника на стол. В любом случае, нужно использовать разрешенные приемы, чтобы обеспечить верх над противником.
Виды фитнес-единоборств
Фитнес-единоборства – популярное направление среди новичков и неподготовленных спортсменов. Оно сочетает в себе элементы фитнеса для большего сжигания калорий и боевые приемы, развивающие координацию и силу.
Основные направления фитнес-единоборств:
- Тай-бо и ки-бо. Программы сочетают в себе приемы тайского бокса и кикбоксинга с элементами аэрофитнеса и танцевальными движениями. Тренировка проходит перед зеркалом, выполняются резкие боксирующие удары по воздуху. Спарринг отсутствует.
- Фит-бокс и кик-фит – программы с усиленной нагрузкой. Направления сочетают в себе пластику и боевые приемы из бокса, карате и кикбоксинга.
Тайчи
Это достаточно старое китайское боевое искусство, которое является одним из видов ушу. Тайчи выглядит очень медленно, поэтому не думай о том, что ты сможешь нарастить мышцы благодаря ему. Здесь ты развиваешь свой внутренний боевой дух, который поможет тебе не дрогнуть перед лицом превосходящего в силе врага.
Но если отвлечься от романтики китайской боевой философии, то можно найти конкретные полезные черты этого боевого стиля. Тренировочная программа у тайчи медитативная и большое значение играет укрепление баланса тела за счет упражнений на определенные группы мышц и суставов. В конечном итоге ты сможешь лучше контролировать свое тело, особенно в экстренных ситуациях, когда ноги становятся ватными, а руки начинают дрожать. По этой причине многие мастера восточных единоборств считают, что тайчи — это отличный способ завершить основную тренировку. Эта дисциплина не должна быть центральной, но без нее лучше вообще не заниматься — тайчи отлично вычищает разум от мусора.
Техника безопасности
Главное в занятиях спортом – не навредить здоровью. Стоит соблюдать несколько простых правил:
Выполняя упражнения, увеличивать нагрузки нужно постепенно. Только после того, как упражнения выполняют достаточно легко, без особых усилий, можно переходить к следующему этапу.
Не пропускать тренировки. Рваный ритм может приводить к травмам.
Техника выполнения упражнений
Очень важно каждое упражнение выполнять правильно, тогда оно будет приносить только пользу. Если есть сомнения в правильности упражнения, лучше обратиться к профессионалу, который найдется в каждом фитнес-центре и спортзале.
Если в теле появляются резкие боли или некомфортные ощущения, то нужно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом.
Как совмещать единоборства и качалку? Теперь ответить на этот вопрос каждый может дать себе самостоятельно.
Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены
Проблема непрофессиональных спортсменов заключается в том, что они неадекватно оценивают свои силы. Если человек просто хочет хороший удар, но в то же время желает набрать мышечную массу, ему стоит расставить приоритеты. В цикле массонабора боксерские тренировки нужно свести к здоровому минимуму. Хардгейнерам – вообще убрать. На «сушке» важнее соблюдать диету, а не делать какой-то особый вид кардионагрузки. Восстановление – важная часть тренинга и для боксера, и для бодибилдера. Если его нет, спортсмен не прогрессирует, тренировочный план пересматривают, а дополнительную нагрузку убирают.
Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.
Бодибилдинг для боксеров
Силовая тренировка – часть общей физической подготовки боксера. Юные атлеты выполняют упражнения с весом тела:
- отжимания от пола для корпуса;
- подтягивания, чтобы сделать спину стабильной;
- планки и экстензии лежа на животе для «закачки» центра тела;
- приседания на двух и одной ноге, а также выпрыгивания для силы ног.
Взрослые люди, только начавшие заниматься боксом, могут построить полноценный ОФП-комплекс из упражнений с весом своего тела. В конце тренировки выполните по 20–30 отжиманий, приседаний, подтягиваний и минуту стойки в планке, повторив «круг» 4–5 раз. Это поможет повысить выносливость и поднять силовые показатели.
На следующем этапе можно перейти к занятиям с отягощением. Тренер по силовой подготовке Пол Роджерс пишет, что боксеры должны заниматься в тренажерном зале базовыми упражнениями. 8–10 недель работы с отягощениями в межсезонье укрепят мышцы и дадут необходимую мощность.
В межсезонье боксер выполняет:
- Присед, жим ногами или фронтальный присед.
- Наклон со штангой или румынскую становую тягу.
- Жим штанги лежа;.
- Скручивание на пресс.
- Тягу к поясу в тренажере сидя.
- Разгибание с канатной рукоятью в кроссовере.
- Вертикальную тягу в тренажере на спину.
- Жим гантелей сидя либо жим в тренажере на плечи.
- Сгибание на бицепс в любом варианте.
Нужно размяться до рабочего веса и сделать 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых между сетами – 60 секунд. Этот комплекс подходит для общей физической подготовки.
Для развития мощности перед самым началом сезона 2 раза в неделю выполняют:
- Румынскую становую.
- Жим на наклонной скамье.
- Взятия в сед с виса.
- Подтягивания.
- Приседы.
Упражнения делаются с существенным весом и в скоростном режиме на 6 повторений в 5 сетах. Завершается комплекс 3 подходами из 10–12 повторений на пресс. Между подходами силовых нужно отдыхать 3–5 минут, из них одну минуту делать скручивания.
В соревновательный сезон боксер тренируется в поддерживающем режиме. Всего 1 тренировка в неделю, 3 подхода из 10 скоростных повторений приседаний, взятий в сед, румынских становых и скручиваний. Жимовая нагрузка исключается, чтобы не повлиять на скорость и силу удара.
Работа над техникой
Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.
Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:
- правильных ударов;
- различных комбинаций;
- защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.
Пять ударов, лежащих в основе бокса:
- Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
- Кросс — прямой удар дальней рукой.
- Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
- Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
- Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.
Лучшие комбинации ударов:
- двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
- два джеба левой, кросс правой;
- джеб левой, свинг правой;
- апперкот левой, хук правой;
- апперкот правой, хук левой.
Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.
Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:
- джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
- уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
- кроссы из СС;
- нырки из СС;
- хуки из ФС;
- блоки из СС;
- апперкоты из ФС.
Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).
Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).
Мужской журнал пишет:
«Могу поспорить, что отжимания от пола были твоим первым силовым упражнением в жизни. Ты любил их и самозабвенно выжимал из себя десяток за десятком повторов. Однако, теперь старого друга тебе заменил жим штанги лежа. Отжимания сродни первой книге о бодибилдинге, пылящейся на книжной полке: вроде и не нужна, а выбросить жалко. Что я могу сказать по этому поводу? Поступая так, ты совершаешь серьезную ошибку, мой друг».
Как видите, авторитетные источники подтверждают мое мнение, что люди, которые не могут на совесть отжаться 50 раз, не должны делать жим лежа. Ну или что-то вроде того.
«Почему я в этом так уверен? Потому что штангу ты видишь хорошо если пару дней в неделю, в спортзале. А пол и руки — вот они, и ты можешь получать нагрузку в любую свободную минуту».
Несмотря на, казалось бы, такие очевидно-банальные слова, немало моих клиентов и участников онлайн фитнес клуба иногда говорят, что не успели за неделю сделать 25 подходов отжиманий – минимум, необходимый для положительных сдвигов в груди, дельтах и трицепсах.
Не успели – это значит не было времени – не было за неделю 25 свободных минут.
Почему 25 минут? Потому что для роста мышц время подхода лучше ограничить минутой и подобрать для этого адекватный уровень натуживания. Одним словом, не все отжимания одинаково полезны, а только те, которые прилично натуживают за одну минуту.
Подход в отжиманиях лучше ограничить одной минутой
«Три года назад я решил исследовать тренировки лучших бойцов, блистающих в разных видах единоборств по всему миру (из этого потом получилась моя книга Ultimate Warriors Workout). И вот что удивительно: где бы я ни находился — в Бразилии, Таиланде или Японии, — все самые крутые бойцы на этом свете в обязательном порядке делают отжимания. Причем у каждого региона есть свои, ни на что не похожие варианты этого привычного всем упражнения, о многих из которых я не слышал ни разу в жизни. Познакомься с ними и ты, а при желании проверь себя на крутость: выполни по 10 повторов каждого варианта (то есть в сумме 80) за 5 минут или меньше. Уверен, все твои сомнения в пользе отжиманий отпадут сами собой».
Вот так незаметно мы перекатились из бодибилдинга в единоборства. Обычно ко мне приходят люди ради декоративного эффекта – эстетического роста мышц. Отжимания в стиле бодибилдинга и в стиле ударных единоборств сильно разнятся и по темпу, и по продолжительности.
Мышцы стимулируют к росту с натуживанием до одной минуты, а на ринге нужно стоять три. Поэтому рекомендация отжиматься 5 минут кряду – это рекомендация для цели простоять раунд, а не для «накачать грудь, дельты и трицепс».
Бойцы отжимаются коротко и резко, как будто делают удары на коротких дистанциях. Бодибилдеры натуживаются медленно и чинно.
Хорошее исполнение в бодибилдинге – это две-три секунды на повтор. За минуту получается 20-30 отжиманий. Бойцы за минуту могут отжаться 100 раз, но это другие отжимания.
Среди моих знакомых немного людей, которые могут за минуту красиво отжаться 30 раз. Обычно ко мне приходят атлеты нулевого уровня или перового года обучения после сидячего образа жизни.
Однако, если вы в себе чувствуете силы для того, чтобы усложнить жизнь груди, дельтам и трицепсам в объеме не менее 25 подходов в неделю и около 30 отжиманий в минуту, то попробуйте бразильские отжимания. Я их иногда делаю для разнообразия и иногда рекомендую своим продвинутым клиентам и участникам онлайн фитнес клуба.
Развитие мышц ног
В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:
- Мощность удара.
- Динамика и координация движений.
- Маневренность.
- Развитие совокупной выносливости.
У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.
Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.
Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.
Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:
Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
Велосипед или велотренажёр.
Бег.
Приседания.
Выпрыгивания. Условие – глубокий присед
Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный. Он должен совершаться максимально дальше вперёд
На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы
Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.
Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.
Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.
Кроссфит
Фото: depositphotos/ pressmaster
Я не зря из всех видов групповых занятий вывел кроссфит в отдельный пункт, так как данное направление сейчас даже не то что популярно, а модно. И в этом нет ничего плохого, кроме одного но! Кроссфит – это силовые тренировки, одновременно сочетающие в себе работу на выносливость и большое количество упражнений, где от вас требуется хорошая координация. Даже на тренировках для новичков изначальная нагрузка бывает такой, что клиента хватает минут на 20 от занятия, чтобы тот уже не имел никакого желания заниматься дальше. Иными словами, если уровень вашей подготовки очень низкий, плюс у вас есть какие-то проблемы со здоровьем (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы или с суставами/позвоночником), вам к кроссфит-урокам нужно отнестись максимально серьезно.
Чтобы вы понимали, одними из ключевых упражнений в кроссфите, помимо приводящего в ужас любого новичка берпи, являются такие силовые упражнения из тяжелой атлетики, как рывок и толчок штанги. Движения, которые дают колоссальную нагрузку на позвоночник, могут привести к серьезным травмам спины, а также суставов ног и рук.
СПОРТИВНЫЙ КЛУБ
Многих занимающихся бодибилдингом интересует вопрос о совмещении тренировок с различными единоборствами. Стоит отметить, что сами единоборцы ничуть не реже используют тренировки с железом.
Важно понимать, что увеличение физической активности одновременно в двух направлениях требует от организма спортсмена дополнительных ресурсов, которые он заимствует у самого себя. Поэтому намереваясь заняться сразу бодибилдингом и единоборством, следует четко представлять свои физические возможности и уже на основе этого планировать свои дальнейшие достижения в обеих дисциплинах
Как показывает практика, увеличение частоты либо интенсивности в одном виде спорта требует значительного уменьшения данных показателей в другом. К примеру, вашей главной целью на данный момент служит набор мышечной массы, в этом случае проводить частые тренировки по боксу, борьбе, карате и прочим разновидностям будет нецелесообразно. Иначе, та энергия и ресурсы, которые должны быть получены для построения новых мышечных волокон, будут просто на просто израсходованы на осуществление двигательной активности во время нецелевого тренинга. Точно также не следует при подготовке к соревнованиям по кикбоксингу или боксу слишком усердствовать с тренировками в силовом и массанаборном режимах. В противном случае работа с большими весами приведет к неминуемой потери скоростных показателей и снизит реакцию, что совсем нежелательно перед ответственными соревнованиями.
Стоит отметить, что при правильном подходе в чередовании тренировок разноплановой направленности можно довольно успешно заниматься двумя спортивными дисциплинами: единоборством и бодибилдингом
В любом случае важно отметить для себя в течение готового тренировочного цикла периоды, в которые вектор внимания будет направлен в сторону тренинга с железом, а когда повысить интенсивность при занятиях единоборством
Многие единоборцы прибегают к бодибилдингу при необходимости увеличения своей собственной мышечной массы
Но делать это нужно с определенной осторожностью, ведь полученная мышечная масса должна сохранить все бойцовские качества. Для этого следует набирать мышечную массу постепенно, прибавляя на начальных этапах по 3-5 кг в течение полугодового цикла, а затем и того меньше
Слишком быстрый набор веса неминуемо приведет к потере общей подвижности спортсмена, на восстановление которой ему придется потратить достаточно много времени. Целесообразно выходить на запланированный вес, пройдя несколько полноценных годовых циклов, это позволит не потерять другие навыки и важные качества мускулатуры, которые важны в любом единоборстве.
Во многих случаях силовые тренировки в тренажерном зале являются неотъемлемой частью подготовки бойца. Тренинг происходит в специфическом направлении, позволяющим нарабатывать важные для любого единоборца такие качества, как взрывная сила, мышечная выносливость и упругость движений. Конечно же, тренировки в данном направлении во многом отличаются от принятых в классическом бодибилдинге. Зачастую в тренинге применяются характерные функциональные упражнения, в которых используются сравнительно небольшие веса, но сами движения выполняются в пружинящей либо взрывной манере. Многие бойцы хорошо знакомы с такими упражнениями, как прогулка фермера, ходьба со штангой, выпрыгивания с весом, ходьба с выпадами. Перечисленные техники практически не применяются в стандартной программе бодибирдера.
Занимающиеся бодибилдингом также нередко совмещают основные занятия с различными единоборствами. При этом необходимо трезво оценивать энергозатраты организма, чтобы не помешать достижению результатов
В некоторых случаях занятия единоборствами можно приравнять к аэробной нагрузке, но важно понимать, что во многих боевых искусствах дается колоссальная нагрузка на сухожильно-связочный аппарат, который и без того всегда задействован в тренировке любого атлета
Виды борьбы
Условно все боевые искусства делятся на три группы, которые в свою очередь подразделяются на подгруппы.
Ударные виды
Первая группа боевых искусств – разрешено использовать только ударную силу ног, рук, тела. Оружие не применяется. Подразделяют на следующие подвиды:
Тхеквондо
Родом из Кореи, особое внимание уделяется отработке ударов ногами. Считается спортивным видом с середины прошлого столетия. Спортсмены отличаются выносливостью
Спортсмены отличаются выносливостью.
Бокс. Аналог кулачных боев с собственной системой правил. Бой проводится на огороженном участке с применением мягких перчаток. Судья может в любой момент остановить поединок, если посчитает, что есть угроза жизни противнику. Тренировки жесткие, рассчитаны на выносливость, скорость, стремительность. Много времени уделяется силовым нагрузкам.
Кикбоксинг. Направление зародилось в 60-х годах прошлого столетия. Отличается жестокими способами нанесения ударов, иногда приводящих к смерти противника. Из-за этого направление было запрещено на некоторое время, но затем вновь набрало популярность.
Каратэ. Применяются ударные техники, бой ведется руками и ногами. Основная задача: заставить противника потерять равновесие. Тренировки проходят на развитие выносливости, стойкости, умения держать удар, не падать.
К первой группе относят и другие подвиды, но наиболее известны представленные выше.
Ударный вид боевого искусства: бокс
Борцовские виды
Вторая группа боевых искусств
Это не такие динамичные виды борьбы – борцы владеют выносливостью, но скорости внимание не уделяется. Выделяют:. Дзюдо
Японская борьба. Спортсмены в совершенстве владеют техникой болевых ударов, приемами удушения, удержания. Дзюдоистов учат выносливости и стойкости, умению терпеть боль и добиваться цели
Дзюдо. Японская борьба. Спортсмены в совершенстве владеют техникой болевых ударов, приемами удушения, удержания. Дзюдоистов учат выносливости и стойкости, умению терпеть боль и добиваться цели
Большое внимание уделяется укреплению духа. Дзюдо относят к летним олимпийским видам спорта
Самбо
Цель данного вида – уметь защищаться. Спортивный вид основан на физической подготовке, тренировке самообладания, выносливости. Соревнования проводятся только на русском языке. В этом уникальность самбо.
Вольная борьба. Цель – уложить противника на спину, на лопатки. Тот, кто смог этого достичь, – победитель. Существуют строгие правила, нарушать которые нельзя: схватка длится от 5 до 8 минут, при бое применяют удары и рук, и ног.
Джиу-джитсу. Рукопашный бой, оружие не применяется. Разрешены удары руками и ногами, броски, перехваты. Значение уделяется ловкости борца, сила не так важна. Тот, кто владеет этим искусством в совершенстве, умеет повергать врага без особых усилий – благодаря контролю собственного тела и знанию болевых точек противника.
Это основные подвиды борцовских видов боевых искусств, но их гораздо больше.
Борцовский вид боевого искусства: дзюдо
Смешанные виды
Третья условная группа боевых искусств.
Борцы имеют преимущество перед противником, так как владеют приемами, применяемыми в двух-трех и даже четырех других типов боев.
Тренеры могут запретить бойцу использовать какой-либо прием, поэтому каждый спортсмен владеет собственным стилем ведения боя – это отличает его от других бойцов.
Выделяют:
- ушу;
- рукопашный бой;
- боевое самбо;
- микс-файт.
Рукопашный бой направлен на моментальное выведение противника из боя. Применяется с использованием оружия – штыки, ножи, палки. Обучают в полицейских школах, армии.
Ушу выбирают люди, не обладающие физической силой
Вес, масса мышц – все это не так важно. Борцы владеют приемами, которые причиняют противнику невыносимую боль, и тот отступает. Подходящий вид борьбы для девушек в качестве самозащиты
Подходящий вид борьбы для девушек в качестве самозащиты.
Микс-файт – сочетание всех видов искусств. Используются накладки на руки, запрещены удары в пах.
Смешанный вид боевого искусства: микс-файт
Польза занятий бодибилдингом и возможный вред
С пользой понятно. Спорт позволяет получить красивое тело, увеличить выносливость мышц и силу. Одновременно улучшается работа дыхательной системы, тренируется сердечнососудистая, повышается иммунитет. Спортсмены, приобретшие развитые мускулы, привлекают эстетичностью.
Ну, а вред в чем? Стремясь к скорейшим результатам, спортсмены порой перегружают организм, что заканчивается перетренированностью. Медицинские работники не устают предупреждать, что интенсивные физические нагрузки не должны быть чрезмерными, а изнуряющие тренировки не несут пользы здоровью: перегружая организм, атлеты вредят сосудам, сердцу и другим органам.
Стероиды – еще один фактор риска. Увлекаться препаратами, стимулирующими в организме метаболические процессы нельзя. Вместо пользы, гормональные добавки приводят к серьезным осложнениям:
у мужчин – к гипертрофии грудных желез (гинекомастия), эриктальной дисфункции, бесплодию, атрофии яичек;
у женщин – трансформации тела (маскулинизации) по мужскому типу;
печеночной и почечной недостаточности;
инфаркту и ишемической болезни сердца.
Анаболики официально запрещены к употреблению, но сотни спортсменов используют стероиды, гарантирующие получение максимального мышечного роста при минимальных усилиях. Проблема использования допинга бодибилдерами – остается самой актуальной.
{videochart}04076.00cdd5ed622ee7cdf7706614c798{/videochart}
Видео: Что такое натуральный бодибилдинг, а что химический?
Тренинг с отягощениями очень увеличит силу ударов.
Тренировка мышц и единоборства… Усиливают ли эти виды спорта сами себя? Совместимы ли они? Конечно, достичь чемпионских высот и в бодибилдинге, и в боевых искусствах может не каждый, но любой бодибилдер сразу выяснит, что изучение боевых искусств может быть хорошим подспорьем в “строительстве” мускулатуры и усилении духа. Правильно и то что, если вы хотите быть похожим на Брюса Ли, тренинг с “железом” может сделать из вас сильного бойца на ринге или татами.
Мы спросили лучших бойцов планеты поведать, что для них значит тренировка с отягощением и есть ли польза от боевых искусств которую может получить тот, кто стремится достичь высоких показателей в культуризме. Абстрагируйтесь от бренности, склоните голову и слушайте слова Мастера. Мы начинаем!
На что обратить внимание при выборе единоборства для себя?
Когда появляется желание заняться каким-то видом спорта, обычно человек отталкивается от того, что он сам любит, а также от того, что он видел по тому же телевизору. Чем красочнее выглядит поединок представителей определенного единоборства, тем больше им хочется заняться. Но в этом деле стоит быть более рациональным и тут лучше отталкиваться от личных качеств и общего состояния организма, а не от фантазий.
Личностные показатели
Каждый человек индивидуален, и если один любит напор и работу первым номером, то второй может быть полной его противоположностью. А потому и род занятий в спорте нужно подбирать под свой психотип. Конечно же, спортом занимаются самые разные личности, потому общую статистику к себе применять не всегда правильно, но все-таки она говорит сама за себя:
- Люди с твердым характером, умеющие идти вперед и привыкшие работать первым номером, зачастую выбирают ударные виды единоборств, то есть: бокс, кикбоксинг, муай-тай и самбо;
- Более сдержанные и спокойные, умеющие выжидать – склонны к таким видам спорта, как борьба, джиу-джитсу, иногда дзюдо;
- Те, кто ищет умиротворения и хочет не только научиться себя защищать, но и получить определенный духовный стержень, нередко обращается к восточным единоборствам.
Но, опять же, это лишь общие данные, которые не всегда совпадают с реальностью. Каждый по итогу идет в тот зал, где ему приятнее находиться.
Физиологические показатели
Что касается здоровья, то здесь все очевидно – первые тренировки покажут, готов ли организм к нагрузкам, которые ему предложены или нет. Само собой, с больной спиной, суставами и давлением, идти на единоборства, где важны передвижения и высокий темп работы – не имеет смысла. Также необходимо учитывать следующие показатели:
- Общая физическая форма. Чем она хуже, тем сложнее будет заниматься единоборствами, где важна выносливость и сила. К примеру, карате, тхэквондо и джиу-джитсу подойдет для старта даже тем, кто никогда ничем не занимался, а вот в тренировках по борьбе и самбо придется достаточно долго вливаться в ритм;
- Возраст. Люди почтенного возраста иногда появляются в боксерских залах или на тренировках по ММА, но это исключительные случаи. Чем старше человек, тем проще должно быть единоборство в плане активности, а также общей технике выполнения приемов;
- Имеющийся опыт. Это один из самых маловажных показателей, поскольку в любом виде боевых искусств есть новички и это нормально;
- Финансовый вопрос. Экипировка для некоторых единоборств может стоить дорого. К примеру, в боксе спортсмену нужна только капа, бинты, перчатки и шлем (иногда покупают еще и защиту для паха). А вот для занятий ММА, потребуется, поверх перечисленного, еще и защита на ноги, компрессионное белье, шингарды, для проведения полноценных спаррингов.
С этим разобрались и теперь перейдем к самим единоборствам.
Когда строительство тела в приоритете
- Атлет не использует фармакологию и хочет нарастить мышечную массу – не более 20–30 минут в неделю.
- Атлет сжигает подкожный жир без фармподдержки – до 60 минут в неделю, остальное кардио должно быть низкоинтенсивным.
- Атлет занимается профессионально – объем может быть при желании доведен до 4–5 коротких высокоинтенсивных тренировок с грушей после каждой силовой.
Как делать кардио с грушей:
- Разминка – 5–10 минут на скакалке, начинается с мягких прыжков в технике «с ноги на ногу», затем – скоростные прыжки.
- Основная часть – 4 минуты чередуем минуту ударов по груше, с минутой свободных движений у нее, затем – 2 минуты ударов и 2 минуты отдыха, после – повтор цикла.
- Заминка – 4–5 минут скакалки или легкой пробежки.
Можно использовать и другие интервальные протоколы, например, 30 секунд ударов по груше и 30 секунд отдыха в течение 12 минут, либо 3-5 раундов по 2 минуте. Так же отлично подойдет бой с тенью.
Принципиальной разницы, какие удары использовать для кардиотренировки, нет. Главное, чтобы они были разнообразными и в тренировке использовались равномерно. Минуту работаете прямые, следующую – апперкоты, минуту бой на дистанции, минуту – ближний бой и так далее.
