Как укрепить связки голеностопа и мышцы голени

Кому можно, а кому нельзя заниматься ЛФК

Есть категория особо старательных больных. Такие люди рьяно хватаются за гимнастику, выполняя их по принципу – чем больше, тем лучше. В результате такого усердия они не помогают себе, а только усугубляют проблему. В конце концов, к ним приходит полное разочарование и апатия. ЛФК действительно очень эффективна при артрозе

Однако заниматься нужно очень осторожно и не всем. Голеностоп нельзя нагружать:

  • В период обострения артроза.
  • На поздних стадиях заболевания, при сильной деформации стопы.
  • Если физкультура доставляет боль.
  • При наличии межпозвоночной грыжи, менисков и других осложнений.
  • Если присоединился артрит.
  • При заболеваниях сердечно-сосудистой и кровеносной системы.

Зачем необходимо укрепление голеностопа?

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

  1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
  2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
  3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
  4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
  5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
  6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Что нужно знать для эффективности упражнений

Для увеличения эффективности упражнений нужно знать основные правила и принципы:

  1. Заниматься необходимо не менее 4-5 раз в неделю, лучше делать упражнения для укрепления связок голеностопа каждый день. Для этого не потребуется много времени.
  2. Несколько раз в неделю делайте упражнения на общую растяжку ног.
  3. Если вы начали заниматься после травмы, лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения можно делать, а от каких стоит отказаться.
  4. Если во время выполнения упражнений вы почувствовали сильную или резкую боль, то нужно прекратить занятие.
  5. Не торопите события, нет необходимости сразу переходить на сложные упражнения. Все должно идти постепенно.

Возможные осложнения, прогноз

При растяжении связок голеностопа многих интересует сколько времени он восстанавливается – это скажет только врач, поскольку каждый случай индивидуален. При IIи IIIстепенях растяжения три недели можно ходить только с использованием костылей. Если нога была прооперирована – на нее нельзя опираться в течение этого времени.

Далее ногу фиксируют в специальный жесткий ботинок, следующие три недели можно вставать и аккуратно ходить. После оперативного вмешательства врач должен регулярно проверять состояние связок, заменять жесткую фиксацию на эластичный бинт и проверять сгибаемость сустава

Очень важно в реабилитационный период делать гимнастические упражнения и заниматься лечебной физкультурой

Характеристики

  • Генерирование максимального количества мышечной
    силы находится в прямой зависимости от числа мышечных волокон, участвующих в
    движении, и площади поперечного сечения мышцы.
  • Расположение волокон согласно углу их прикрепления к сухожилию, длине
    мышцы, величине сгибания сустава и скорости сокращения может менять экспрессию
    мышечной силы.
  • Величина силы также зависит от степени активации моторной единицы (согласно
    принципу размера).

Адаптация к тренировкам с отягощением
позволяет генерировать большую силу посредством многочисленных нейромышечных
механизмов. Мышечная сила может значительно увеличиться в первую неделю после
начала тренировок (улучшение контроля со стороны нервной системы), а
долгосрочное увеличение силы реализуется через улучшение
изменения в мышечной архитектуре, увеличение площади поперечного
сечения мышцы и адаптацию к увеличению числа метаболитов.

Темпы увеличения силы зависит от типа используемой программы и тщательного выполнения рекомендаций, касательно интенсивности, выбора и порядка выполнения упражнений, объема, частоты и длительности периодов отдыха между подходами.

Как укрепить голеностопный сустав после травмы

Основные мероприятия по укреплению голеностопа непосредственно после получения травмы в обязательном порядке разрабатываются и мониторятся профильными специалистами в виде травматолога, ортопеда, ревматолога либо же хирурга.

При этом классическими упражнениями в рамках ЛФК мероприятия не ограничивается. Вне зависимости от обстоятельств пациенту также проводится физиотерапия и массаж. Укрепить мышцы и связки голеностопа (стопы) помогут следующие упражнения:

  • Вытягивание стоп. Как на себя, так и от себя из исходного положения на полу сидя,
  • Перекатывание. Исходная поза сидя на полу, нижние конечности находится перед собой. Колени раскрывается в стороны, а стопы соединяются между собой. Сохраняя текущую позицию необходимо опереться верхними конечностями в пол и наклонить корпус вперед, приподнимая таз и удерживая его на пике около 5 секунд, после чего можно расслабиться. Всего достаточно 12 раз в один подход,
  • Работа с полотенцем. Положите на горизонтальную поверхность полотенце средних размеров и встаньте на его ближний край. Не отрывая пяток, подгребайте пальцами нижних конечностей материал под себя, после чего раскладывайте его обратно. Осуществите мероприятие 10 раз в 2 подхода,
  • Круговые движения. Из положения сидя осуществляется круговые движения стопами как внутрь, так и наружу. При этом соответственно нужно пытаться коснуться горизонтальной поверхности больших пальцев и внешней стороны мизинца. Всего достаточно 10 повторений в три подхода.

Постреабилитационный период

После выписки пациента из стационара либо же снятия с учёта амбулатории, человек должен продолжать умеренно нагружать голеностоп в частности и нижние конечности в целом с обязательным соблюдением всех норм и правил техники безопасности, особенно если это касается профессионального спорта, повседневной деятельности, а также работы, связанной с повышенными физическими нагрузками.

Помимо этого в постреабилитационный период рекомендуется насыщать свой рацион полезными продуктами, укрепляющими кости, связки и сухожилия, регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы.

А также нужно проходить периодические профилактические осмотры у травматолога, особенно если появляется даже незначительные патологические симптомы неполадок работы голеностопа.

Гимнастика по Бубновскому

Одной из достаточно распространённых методик позднего реабилитационного периода в рамках лечения различных травм и повреждений голеностопного сустава выступает система упражнений по Бубновскому.

Её основные принципы заключается в щадящих, но динамических нагрузках на нижнюю конечность с постепенным введением отягощений и переходом к полноценной физической деятельности. Наиболее типичные мероприятия:

  • Вращение стоп в любом направлении, как сидя так, так и стоя,
  • Отпружинивания на ступеньках лестницы,
  • Жим ногами, используя,
  • Поднятие и опускание по лестничным ступенькам либо же гимнастической стенке,
  • Сгибание ноги в коленном суставе из динамического положения.

Противопоказания для назначения лечебной гимнастики

Если период реабилитации протекает с осложнениями или состояние больного ухудшается из-за присоединения сопутствующих заболеваний, это является противопоказанием для ЛФК.

  • лихорадочное состояние больного;
  • нахождение больного в тяжелом состоянии: сердечная, дыхательная недостаточность, гипертонический криз, ортостатический коллапс и другое;
  • кровотечения, гематомы в районе голеностопа;
  • гнойно-инфекционное воспаление в травмированном очаге: мягких тканей, костей, в околосуставной сумке;
  • злокачественные новообразования конечности;
  • тромбозы, тромбоэмболии;
  • сильнейший болевой синдром.

Питание

В вопросе, как укрепить связки голеностопа, мало кто задумывается о питании. Оно должно быть сбалансированным, без вредных продуктов.

Необходимо в первую очередь скорректировать свой вес. Лишник килограммы добавляют нагрузку на голеностопные суставы. Добавьте в пищу продукты, содержащие кальций, например, молоко, сыр, брокколи, йогурт, фундук, лосось, абрикосы и др.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих витамин С. Этот витамин очень полезен для связок и сухожилий, он помогает восстанавливать их при травмах. Помимо цитрусовых можно есть киви, клубнику, болгарский перец, шпинат, капусту.

Можно использовать БАДы для восполнения витаминов и минералов, которые организм не получает с пищей.

Реабилитация после эндопротезирования голеностопного сустава

Ортез носят 4-6 недель, в зависимости от исходного состояния сустава и костной ткани. Он обеспечивает суставу неподвижность и время на приживание эндопротеза.

Вставать разрешается на 2-й день после операции.

Ходить с помощью костылей без нагрузки на прооперированную ногу можно на 2-3-й день после операции.

Активная реабилитация начинается после снятия ортеза и включает:

  • Регулярное ежедневное аккуратное выполнение упражнений для разработки сустава.
  • Физиотерапевтические процедуры для стимулирования регенеративных процессов, улучшения кровоснабжения и питания тканей, рассасывания отёков и гематом.
  • Периодические осмотры врачом-ортопедом с проведением контрольных рентгеновских снимков через 3, 6 и 9 месяцев после операции. Далее ежегодно.

Длительность послеоперационного восстановления зависит от многих факторов – состояния костной ткани, объёма операции, возраста и соматического здоровья пациента, выполнения им всех рекомендаций врача и др. У некоторых практически полное восстановление функций сустава происходит уже через 3 месяца, у других – функция восстанавливается частично и через более длительное время (до года).

Подъем предметов пальцами ног

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.

Собирание предметов

Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.

Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.

Упражнения с мячом

Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.

Мяч можно:

  • катать подошвой одной ноги;
  • захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
  • переносить с места на место ступнями.

Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа

Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу

Прыжки на скакалке прекрасно укрепляют голеностопный сустав. Можно прыгать на носочках или же

приземляясь на всю ступню. Если при этом не сгибать колени, голеностоп получит максимальную нагрузку.

Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.

Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.

При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:

  1. Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
  2. Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
  3. Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
  4. Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.

Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.

Упражнения для голеностопа

Ниже приведем различные упражнения для голеностопа, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В домашних условиях

  • Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку.
    Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук. Прыгать лучшего всего на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. Если у вас плоскостопие — прыжки без обуви могут увеличить нежелательную нагрузку на сустав.
  • Бежим на носочках. Это можно делать в течении обычной пробежки. К примеру, одну пятую или одну шестую дистанции.
  • Устройте дома мини-соревнование с домашними. На полу раскидайте пуговицы и посостязайтесь, кто их больше соберет. При этом, пуговицы следует брать пальцами ноги и переносить в специально приготовленную емкость. Таким образом, вы разовьете моторику пальцев ног. Кроме того, при этом задействованы также и определенные зоны вашего мозга.
  • Совершаем поднимания на носочках на возвышении. В качестве возвышения можно использовать, к примеру, порожек. Встать нужно так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Затем в медленном темпе поднимайтесь на носках и опускайтесь. Сделайте это упражнение 30-40 раз.
  • Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку. Лучше это делать босиком, или в носочке.
  • Массируем стопу. Это приятное занятие лучше всего производить с помощью специальных массажеров.
  • Для того, чтобы поддерживать эластичность связок и гибкости сустава, необходимо делать растяжку.
  • Пользу также принесет небольшая гимнастика, связанная с вращениями стопой по часовой стрелке и обратно.
  • Также можно потянуть к себе носок, осуществить боковые наклоны стопы.

Преимущества домашних упражнения заключаются в том, что вы можете их делать в любое время. В том числе и сидя на диване, во время просмотра любимого сериала, либо слушая музыку.

В тренажерном зале

Вот несколько упражнений для прокачки мышц голеностопа в тренажерном зале:

Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.

Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.

Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.

Этапы тренировки:

  • вешаем необходимый вес.
  • ноги ставим на ширину плеч.
  • свешиваем с платформы пятки.
  • выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
  • исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
  • Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.

Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.

Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.

Реабилитация после травмы

Совсем избежать в жизни травм невозможно. Среди спортсменов – футболистов, хоккеистов — и обычных людей травмы голеностопа занимают первое место среди всех видов травмирования. Ушибы, растяжения, вывихи чреваты тем, что могут вызвать ограничение передвижений. Серьезные травмы могут привести к воспалению оболочки, окружающей сухожилие, — теносиновиту.

По тяжести, травмы голеностопа делятся на 3 степени:

  1. Стопа подвижна, соединительные ткани целы, но повреждение отдельных связочных волокон приводит к отечности и болезненности ноги при ходьбе, пальпации.
  2. Частичные разрывы связок вызывают выраженный отек ступни в верхней ее части. Боль острая, не успокаивается, даже если нога находится в состоянии покоя. Движения вызывают сильную боль.
  3. Сильная отечность стопы, гематома, резкая боль вызваны полным разрывом связок. Наступать на ногу пострадавший не может.

При травмировании суставов голеностопа применяют различные методы лечения, определяемые степенью повреждения костей и тканей. Для восстановления двигательной активности используют:

  • иммобилизацию на период сращивания костей и связок;
  • оперативное вмешательство (при необходимости в сложных случаях травмирования);
  • медикаментозное лечение;
  • физиотерапию;
  • массаж;
  • лечебную физкультуру.

Упражнения для голеностопного сустава

https://youtube.com/watch?v=KWhAQwrzTwk

Упражнения для укрепления голеностопа на полу

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

  1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
  2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
  3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
  4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
  5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
  6. Самое приятное занятие — массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

Кому необходимо задуматься об укреплении голеностопа:

  1. Ошибочно думать, что крепкие связки голеностопа нужны только профессиональным бегунам. При слабых связках легко можно подвернуть ногу абсолютно на любой поверхности, даже самой ровной.
  2. Если вы часто подворачиваете ногу, стоит задуматься об укреплении голеностопного сустава. Его слабость может стать причиной падения и травмы.
  3. Спортсмены, которые уделяют тренировке ног достаточное количество времени, могут спокойно бежать по пересеченной местности.
  4. Укрепление связок голеностопа нужно и на беговой дорожке. Из-за большой скорости возможность получить травму очень высока.
  5. Любители потягать железо также должны в первую очередь задуматься о своих суставах и связках. А готовы ли они к новым нагрузкам?
  6. Девушки, любящие высокие каблуки, находятся в зоне риска получения травм голеностопа. Поэтому перед тем как надеть обувь на каблуках, стоит немного размять мышцы. Это сделать следует и после снятия каблуков.

Сядьте на пол. Ноги должны быть прямыми. Вытягивайте стопы вперед и назад

Важно помнить, что работают стопы, а не пальцы. При вытягивании стоп вперед не сгибайте пальцы, а, наоборот, пытайтесь, как бы достать невидимую стену

При вытягивании стоп назад к себе, пальцы ног должны быть на одной линии.

Встаньте на колени. Стопы и колени при этом должны быть вместе. Приподнимите стопы на носочки, сядьте ягодицами на пятки. Вес постарайтесь распределить равномерно. Посидите в таком положении минуту-две. Это упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу вперед. Сидеть придется на одной ноге.

Симптомы

Артроз проявляется большим количеством симптомов. Боль также развивается в зависимости от стадии остеоартрита. Первоначально пациент ощущает глубокую или тянущую боль в лодыжке. Если эта боль усиливается, мышцы часто рефлекторно реагируют и избегают или сдвигают напряжение на лодыжке. Часто лодыжка теряет свою естественную форму при артрозе голеностопного сустава переднего типа. Нарушение лодыжки может, таким образом, увеличиваться в процессе остеоартрита. Как и при любом остеоартрите, пациент с артритом в лодыжке чувствует утреннюю боль.

Как и любой остеоартроз, артроз в ГС является хрящевым заболеванием. Хрящевой слой в суставном пространстве значительно уменьшается. В результате остеоартрита эластичность и спортивная способность лодыжки быстро снижаются. Пациент страдает от неспецифической боли, которая находится глубоко внутри сустава. Устойчивость лодыжки при ходьбе быстро уменьшается. Точно так же вертикальная («вверх-вниз») подвижность лодыжки все быстрее утрачивается.

Если артроз достиг своей конечной стадии, лодыжка теряет подвижность. Походка пациента с тяжелым артритом в лодыжке сильно нарушена.

Как укрепить голеностопный сустав у ребенка

У ребёнка в период активного роста его организма достаточно часто диагностируется различные патологии голеностопного сустава, чаще всего связанные с подворачиваниями, вывихами, прямыми повреждениями соответствующей структуры и прочими видами травм острого характера.

В более редких случаях речь идёт о хронических дистрофических дегенеративных процессах, преимущественно связанных с наличием ряда предрасполагающих обстоятельств в виде системных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Важным элементом предотвращения потенциального риска травмирования голеностопного сустава у ребёнка является его укрепление. Базовые мероприятия могут включать в себя:

  • Регулярные умеренные физические нагрузки. Современный ребенок достаточно мало двигается и практически не занимается спортом. Соответственно при резком повышении интенсивности физических нагрузок голеностоп подвергается естественному риску травмирования. Чтобы этого не случалось, необходимо организовать ребенку регулярные упражнения, которые включают бег, активную ходьбу, приседания, махи ногами и иные мероприятия, активизирующие работу нижних конечностей,
  • Правильное питание. Питание ребенка должно быть рациональным, сбалансированным и при этом достаточно разнообразным, включающим в себя необходимый спектр полезных минералов, микроэлементов, витаминов и прочих веществ, нужных для нормального развития всех структур голеностопного сустава,
  • Своевременное обращение к врачу. Регулярные профилактические осмотры в десятки раз снижают потенциальные возможности развития различных хронических заболеваний, которые в свою очередь провоцируют проблемы с голеностопным суставом в отношении патологий опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для укрепления стопы

Упражнения для свода стопы укрепляют мышцы и связки голеностопных суставов, снижают риск появления заболеваний. Комплексы лечебной гимнастики для укрепления стоп состоят преимущественно из сгибательно-разгибательных и вращательных движений.

Выполнять упражнения нужно без напряжения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество действий и время тренировок.

Гимнастика для стоп по Бубновскому

Доктор Бубновский утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное упражнение. Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Рассмотрим комплекс упражнений для стоп ног по Бубновскому:

  1. Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
  2. Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
  3. Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
  4. Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Упражнения, выполняемые в зале

Как накачать голеностоп в тренажерном зале? Перед началом тренировки сделайте разминку. Опытный инструктор покажет как правильно выполнять упражнения на тренажерах.

  1. Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук.
  2. Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках. Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.
  3. Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное условие – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.
  4. Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник, зато есть возможность отлично прокачать голени.

Упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой заслуживают отдельного внимания. Резиновый бинт продается в любой аптеке. Этот комплекс упражнений поможет сделать связки и мышцы более крепкими.

  1. Сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия.
  2. Исходное положение как в первом упражнении, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.
  3. Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий